وضعية سالابهاسانا لتقوية الظهر: تحسين المرونة والوضعية

سالاباسانا في لمحة

كيف تفعل سالاباسانا?

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

• سالاباسانا الوضعية مناسبة للمبتدئين الذين يعملون جالسين لفترة طويلة وينتهي بهم الأمر بآلام الظهر.

• ابدأ هذه الوضعية على سطح ناعم لتجنب الانزعاج، والأهم من ذلك، على معدة فارغة.
• استلقي على بساط اليوجا واستلقي في وضعية الانبطاح (Reverse Corpse Pose). ابدأ ببعض الوضعيات التحضيرية مثل بوجا نجاسانا.
• بعد القيام بالوضعية التحضيرية، كن لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا، تنفس بلطف (ثلاثة إلى خمسة أنفاس)، واسترخي للاستعداد للوضعية.
• حافظ على استقامة جسمك وساقيك. أبقِ ساقيك متباعدتين قليلاً وركبتيك مستقيمتين، ويجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأسفل.
• يجب أن تكون يداك على جانب الجسم (ملامسة الجسم) ويجب أن تكون راحة اليد متجهة للأعلى.
• أبقِ جبهتك على السجادة، وأغمض عينيك واسترخي مع بعض الأنفاس.
• الآن، تنفس بعمق ويجب أن تكون عضلات بطنك مشغولة حتى يكون من السهل القيام بهذه الوضعية.
• الآن، استنشق وارفع رأسك وصدرك وذراعيك وساقيك عن السجادة، مما يؤدي إلى الفخذين الداخليين. ارفع الأجزاء المذكورة دفعة واحدة وليس واحدة تلو الأخرى، وهنا تحتاج إلى إشراك قلبك.
• أبقِ ذراعيك مستقيمة خلفك.
• تجنب هز رقبتك والحفاظ على الجزء الخلفي من الرقبة طويلاً.
• بعد الرفع، انظر أمامك وقم بإنشاء قوس بسيط على ظهرك.
• احتفظ تنفس عندما تكون في هذا الوضع، فإن قدميك لا تلمسان السجادة، وحتى رأسك مرفوع.
• يمكنك الاستمرار في هذه الوضعية وفقًا لراحتك. لن تكون قادرًا على التنفس بعمق، لكنه سيكون قصيرًا، لكن هذا يبقيك واعيًا وتحافظ على هذه الوضعية. لكن تذكر ألا تحبس أنفاسك.
• للخروج من الوضع، ازفر واخفض رأسك وصدرك وذراعيك وساقيك ببطء، واسترخِ عضلات ظهرك. الآن، استرخِ من خلال أخذ بعض الأنفاس المريحة وإراحة نفسك في وضعية وضعية التمساح (ماكاراسانا).

ما هي فوائد سالاباسانا?

• مثل العديد من الآخرين اليوغا يطرح، هذا سالاباسانا وضعية اليوجا هي مكافحة تحدب الظهر والجلوس المجهد في وظائف طوال اليوم.
• أثناء رفع رأسك وذراعيك تساعد على تقوية ظهرك, أكتافو أسلحة، اجعلهم أكثر مرونةو توفير التنقل.
• فهو يساعد على تمديد ظهرك ورقبتك ويساعد على جعلها أكثر مرونة. عندما تمارس بانتظام، فإنه يحسن مرونة العمود الفقري.
• احتفظ بهذه الأسانا كجزء من تمرينك، حيث تنشط عضلات الفخذ والأرداف والساق وتساعد على تقويتها وتقويتها.
• هذه الوضعية هي المسيطرة على عضلات البطن وتساعد على التدليك وهذا يساعد على ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي ويبقيك بعيدا عن مشاكل عسر الهضم، الغازات والانتفاخ.
• في هذه الوضعية، يتم تناغم العضلات الوضعية في البطن.
• يجب أن تكون منتبهًا أثناء هذه الوضعية، لذا من المفيد التركيز على نفسك و يساعد على تقليل التوتر والقلق.
• It يحسن الدورة الدموية في الجسم كله عندما ترفع صدرك وساقيك لأداء وضعية اليوغا هذه.
• إن الاستمرار في هذه الوضعية بانتظام مع تنسيق التنفس يزيد من مستوى ثقتك بنفسك ويحسن التركيز على حياتك يزيد من الوعي الجسدي الخاص بك و الجسم العقلي.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها سالاباسانا

مرض السكري

وضعية الجراد، أو سالاباسانا، هي إحدى وضعيات اليوغا المفيدة لمرضى السكري. أثناء القيام بذلك، أسانا يزيد من الدورة الدموية إلى الكلى وأجزاء الجسم الأخرى، مما يساعد تحفيز الجهاز العصبي متصل بالدماغ والعمود الفقري (الجهاز العصبي اللاإرادي).

أعراض ما قبل الدورة الشهرية

تواجه النساء خلال الدورة الشهرية مشاكل مثل الاكتئاب والغضب والقلق ومشاكل النوم وثقل في الثديين وألم في أسفل البطن. سالاباسانا يمكن أن يساعد على تهدئة واسترخاء عقلك وجسمك، مما يمنحك الراحة من أعراضك الجسدية، مما يساعد على تهدئتك والاسترخاء.

الجهاز الهضمي

يعتبر Locust Pose مفيدًا جدًا في تهدئة و تقوية عضلات البطن, والضغط المعطى أثناء الأسانا يساعد على تدليك الأعضاء ويساعد على ذلك تعزيز عملية الهضم لديك‎إبعاد مشاكل الغازات والانتفاخات.

مشاكل آلام الظهر

يمكنك إجراء تغييرات بسيطة في نمط حياتك وتشمل وضعيات اليوغا مثل سالاباسانا. يمكن أن تشكل هذه الجراد تعزيز العمود الفقري الخاص بك, عضلات الظهر و أسلحة و شفاء آلام ظهرك.

السلامة والاحتياطات

كما هو الحال مع أي اليوغا أسانا أخرى، حتى سالاباسانا (وضعية الجراد) يجب الاهتمام ببعض إجراءات السلامة.

• الناس مع ألم النسايجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو انزلاق غضروفي اتخاذ تدابير السلامة أو استشارة الطبيب.
• ويجب على السيدات الحوامل تجنب القيام بذلك.
• اتبع الإجراء الصحيح للقيام بوضعية الجراد هذه.
• يجب على المبتدئين القيام بوضعية الجراد تحت توجيهات معلم اليوغا.
• تذكر أن تفعل ذلك على سطح ناعم ومتساوي.
• إذا كانت لديك مخاوف صحية، اتخذ الاحتياطات اللازمة واستشر طبيبك.
• قم بوضعية الجراد على معدة فارغة.

الأخطاء الشائعة

• إذا قمت بذلك لأول مرة، قم بذلك تحت إشراف معلمي اليوغا المدربين.
• التنفس مهم، لذا قم بتنسيق وضعية الجراد مع التنفس.
• لا تحاول القيام بوضعية الجراد بعد أي وجبات.
• لا تجبر نفسك على رفع ساقيك أو صدرك عاليًا. اترك الأمر لجسمك ليقرر قدرتك ويحترمها. تدريجيا، يمكنك التقدم.

نصائح ل سالاباسانا

• استخدم بساط اليوجا أو السجادة للقيام بوضعية الجراد.
• لا تعبث بالمحاذاة؛ وإلا فقد تتعرض للإصابة.
• افعل ذلك في الصباح أو بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول وجبتك.
• حافظ على استرخاء شفرات كتفك ونحو الخلف.
• إذا كان هناك أي إزعاج في الوركين أو عظمة العانة، ضع بطانية مطوية تحت عظام الورك.
• يجب أن يدعم بطنك معظم الأجزاء في هذه الوضعية.
• يمكنك تجربة الأشكال البسيطة، مثل وضعية نصف الجراد للحصول على تدريب أفضل.
• استخدم الدعائم إذا كنت بحاجة إلى أي دعم في البداية لوضعية الجراد.

مبادئ المحاذاة البدنية ل سالاباسانا

• عندما تبدأ سالاباسانا أو وضعية الجراد تأكد من أن كتفيك قريبتان من الأرض وثبت لوحي الكتف على الظهر.
• ابدأ من وضعية الانبطاح. قم بتصويب ساقيك بشكل مستقيم ومثبت على الأرض قبل البدء في وضع الجراد.
• تأكد من إحضار أصابع القدم الكبيرة معًا وأصابع القدمين تلامس بعضها البعض، وباطن القدمين يشير إلى وضع الجراد.
• يجب أن يدعم قلبك وضعية الجراد وأجزاء الجسم الأخرى في سالاباسانا (وضعية الجراد).
• ارفع الجذع العلوي والرأس والذراعين والركبتين بعيدًا عن الأرض.
• تأكد من إبقاء راحتي يديك متجهتين للأعلى.
• حافظ على استرخاء رقبتك. يجب تمديد الظهر.
• يجب أن يكون رأسك وعمودك الفقري في خط واحد ويجب أن تتطلع إلى الأمام أثناء وجودك في وضع الجراد.
• لدعم وضعية الجراد، أبقِ الذراعين على جانبي الجسم، وينبغي أن تكون راحة اليد متجهة للأعلى.
• ارفع رأسك وصدرك وذراعيك أثناء الزفير.
• استمر في التنفس بشكل طبيعي طوال وضعية الجراد.
• عندما تقوس ظهرك أثناء الوضعية، لا تجهد نفسك كثيرًا؛ اجعله بسيط.
• حافظ على وضعية الجراد من خلال الحفاظ على المحاذاة الصحيحة ثم أطلقها ببطء على الأرض عن طريق الزفير.

سالاباسانا والنفس

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك ورجليك مفرودتين وذراعيك على جانبيك.
• استنشق ثم ارفع رأسك وصدرك ورجليك عن الأرض.
• قم بإطالة عمودك الفقري ومد ذراعيك للخلف خلفك. تمسك بمعصمي إحدى يديك باليد الأخرى.
• تنفس بعمق واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
• لتحرير الوضع ، قم بالزفير وقم بخفض صدرك ورأسك ورجليك على الأرض. استرح لبضع ثوان قبل تكرار الوضع.

سالاباسانا المتغيرات

• يمكنك أن تفعل أرضا سالاباسانا أو وضعية اليوجا نصف الجراد عن طريق رفع ساق واحدة في كل مرة. يمكن للمبتدئين القيام بذلك لزيادة قدرتهم ببطء.
• يمكنك رفع ساق واحدة والذراع المعاكسة كتحدٍ للتوازن. هذا هو وضعية الرامي.
• بدلًا من رفع الذراعين، يمكنك تشبيك الأصابع لتمديد الصدر والكتفين بشكل أعمق.
• A وضعية سوبرمان، حيث ترفع ذراعيك وتمددها إلى الأمام وتتخذ وضعية كما لو كنت تطير مثل سوبرمان.
• يمكنك استخدام الدعائم للدعم في البداية. يمكنك الاحتفاظ بوسادة تحت فخذيك لرفع الجزء السفلي من جسمك جيدًا.

تيك اواى

هذه الوضعية جيدة بشكل عام لتمدد الجسم بالكامل. سالاباسانا وضعيات الاستلقاء على بطنك، وموازنة ورفع صدرك وساقيك. وهذا يتطلب الكثير من الاستقرار والتوازن والتركيز. وهذا يخلق المزيد من الوعي الذاتي تجاه الذات، وهو أمر مفيد في حياتك اليومية. هذا مفيد لظهرك ويحسن وضعيتك إذا تم تضمينه في روتينك. يمكنك إضافة نسخة أسهل إذا كنت مبتدئًا أو نسخة صعبة إذا كنت تمارس اليوغا بالفعل. هذا أسانا يعزز مستوى ثقتك بنفسك.

الطريق إلى أن تصبح مدرب اليوغا المعتمد يبدأ هنا! تم تصميم دورات تدريب معلمي اليوغا لدينا بعناية لتلبية احتياجات كل من اليوغيين الطموحين وذوي الخبرة. سواء كنت تتطلع إلى تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوغا، فإن أنماطنا المتعددة دورة تدريب اليوجا للمعلمين تقدم نقطة انطلاق مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا ، لدينا تدريب معلمي اليوجا هاثا عبر الإنترنت و تدريب معلم يوغا فينياسا عبر الإنترنت تقدم البرامج فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبرتك. جميع دوراتنا معتمدة من Yoga Alliance، الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. استمتع برحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سجل الآن!