āsana: "الموقف"
سالاباسانا في لمحة
سالاباسانا ، الجراد ، يدور حول موازنة جسمك مثل الجندب. هذا Asana هو واحد من Backbends الأعمق ، والانحناء الظهر جيد. إنه جيد لظهرك والأرداف. لن تجد هذا Asana في Hatha Yoga Pradipika ، لكنها تمارس في مدارس Sivananda و Iyengar اليوغا .
فوائد:
- إنه يساعد على زيادة المرونة وتقويها أثناء رفع الجذع العلوي والرأس والذراعين.
- يساعد على تقوية كتفك وذراعيك وعضلات الساق والجزء من الجسم .
- رقبتك وكتفك وعضلات الظهر والأعصاب يتم تنشيطها وتفعيلها .
- إنه جيد لقضايا الهضم لأنه يقوم بتدليك أعضاء البطن .
من يمكنه فعل ذلك؟
Salabhasana من قبل المبتدئين والمراهقين وأشخاص في منتصف العمر مع صحة طبيعية. الأشخاص الذين يعانون من ألم معتدل في الظهر أو يحتاجون إلى امتداد لظهرهم ويمكن أن يفعلوا هذا أسانا.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بذلك أسانا. يجب أن يتجنب ذلك الأشخاص المصابون بالرقبة أو الظهر. يجب على أي عمليات جراحية حديثة الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية قبل القيام بذلك. يجب على الأشخاص الذين يعانون من BP منخفضة أو عالية استشارة الطبيب قبل القيام بذلك.
كيف تفعل سالاباسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
Salabhasana في الجلوس لفترة طويلة وينتهي به الأمر مع آلام الظهر.
- ابدأ هذا الوضع على سطح ناعم لتجنب عدم الراحة ، والأهم من ذلك ، على معدة فارغة.
- وضع حصيرة اليوغا وكذب في وضع عرضة (عكس الجثة). ابدأ ببعض الأشكال التحضيرية مثل Bhujangasana.
- بعد القيام بالتشكل التحضيري ، يكون لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا ، والتنفس بلطف (من ثلاثة إلى خمسة أنفاس) ، واسترخ للاستعداد للتشكل.
- حافظ على جسمك وساقيك مستقيمة. حافظ على ساقيك بعيدًا قليلاً وركبتيك مستقيمة ، ويجب أن تشير أصابع قدميك إلى أسفل.
- يجب أن تكون يديك على جانب الجسم (لمس الجسم) وينبغي أن تواجه النخيل صعوداً.
- حافظ على جبهتك على حصيرة ، وأغلق عينيك واسترخ مع بعض الأنفاس.
- الآن ، تتنفس بعمق ويجب إشراك عضلات البطن الخاصة بك بحيث يكون من السهل القيام بذلك.
- الآن ، يستنشق رأسك وصدرك وذراعيك وأرجلك من السجادة ، مما يؤدي إلى الفخذين الداخليين. ارفع الأجزاء المذكورة في GO واحدة وليس واحدًا في وقت واحد ، وهنا تحتاج إلى إشراك قلبك.
- حافظ على ذراعيك خلفك.
- تجنب تجاهل رقبتك والحفاظ على ظهر الرقبة طويلة.
- بعد الرفع ، انظر أمامك وإنشاء قوس خفيف على ظهرك.
- استمر في التنفس كما أنت في هذا الوضع. لا تلمس قدميك حصيرة ، وحتى رأسك يتم رفعه.
- يمكنك الاحتفاظ بهذا الوضع وفقًا لراحتك. لن تكون قادرًا على التنفس بعمق ، ولكن سيكون ذلك قصيرًا ، لكن هذا يبقيك على علم وعقد هذا الوضع. لكن تذكر ألا تحتفظ بأنفاسك.
- للخروج من الوضع والزفير وخفض رأسك ببطء وصدرك وذراعيك وأرجلك ، واسترخ عضلات الظهر. الآن ، استرخ من خلال أخذ بعض الأنفاس المريحة والاستراحة في تمساح ( Makarasana ).
ما هي فوائد سالاباسانا ؟
- مثل العديد من اليوغا ، فإن هذا اليوغا من سالاباسانا يتعارض مع ظهورهم المتثاقين والتوترات الشديدة في الجلوس طوال اليوم.
- بينما ترفع ، تساعد رأسك وذراعيك تقوية ظهرك والكتفين والذراعين ، وجعلها أكثر مرونة ، وتوفر التنقل .
- يساعد على تمديد ظهرك ورقبتك ويساعد على جعلها أكثر مرونة. عندما تتدرب بانتظام ، فإنه يحسن مرونة العمود الفقري .
- حافظ على هذا Asana كجزء من التمرين الخاص بك ، حيث تنخرط فخذك وأردافك وعضلات العجل وتساعد على تعزيزه.
- هذا الوضع هو المهيمن على عضلات البطن ويساعد على التدليك ، وهذا يساعد على تحسين صحتك الهضمية ويبقيك بعيدًا عن مشاكل العسر والغاز والانتفاخ.
- في هذا الوضع ، يتم نغم العضلات الوضعية في البطن.
- يجب أن تكون مدركًا خلال هذا Asana ، لذلك فهو يساعد على التركيز على نفسك ويساعد على تقليل التوتر والقلق.
- إنه يحسن الدورة الدموية في الجسم كله عندما ترفع صدرك وساقيك لأداء هذا اليوغا.
- يزيد هذا الأمر بانتظام من تنسيق التنفس عن مستوى ثقتك ، ويحسن التركيز على حياتك ، ويزيد من الوعي بجسمك البدني والعقلي .
الظروف الصحية التي قد تستفيد من سالاباسانا
السكري
الجراد ، أو Salabhasana ، هو واحد من اليوغا أساناس التي هي مفيدة للأشخاص المصابين بداء السكري. أثناء القيام بذلك ، تزيد Asana من الدورة الدموية إلى الكلى وأجزاء الجسم الأخرى ، مما يساعد على تحفيز الجهاز العصبي المتصل بالدماغ والعمود الفقري (الجهاز العصبي اللاإرادي).
أعراض ما قبل الحيض
خلال دورة الحيض ، تواجه النساء مشاكل مثل الاكتئاب والغضب والقلق وقضايا النوم والثقل في ثديهن وألمها في بطنها السفلي. Salabhasana في تهدئة عقلك وجسمك والاسترخاء ، مما يمنحك الراحة من الأعراض الجسدية ، مما يساعد على تهدئتك والاسترخاء.
الجهاز الهضمي
يعتبر الجراد وضع مساعدة كبيرة في تعزيز عضلات البطن وتعزيزه ، ويساعد الضغط المقدم أثناء Asana على تدليك الأعضاء ويساعد على تعزيز عملية الهضم ، والحفاظ على مشاكل الغاز والانتفاخ.
مشاكل آلام الظهر
يمكنك إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة وتشمل اليوغا أساناس مثل Salabhasana . هذا الجراد يمكن أن يعزز العمود الفقري والعضلات الظهر والذراعين وشفاء آلام الظهر .
السلامة والاحتياطات
أما بالنسبة لأي اليوغا الأخرى ، فيجب أن يتم الاهتمام حتى سالاباسانا (الجراد) ببعض تدابير السلامة.
- الأشخاص المصابون بالعرق النسا ، وإصابات في الظهر ، والأقراص المنزلق تدابير السلامة أو استشارة الطبيب.
- يجب على السيدات الحوامل تجنب القيام بذلك.
- اتبع الإجراء المناسب للقيام بهذا الجراد.
- يجب على المبتدئين أن يفعلوا الجراد تحت إشراف مدرس اليوغا .
- تذكر أن تفعل ذلك على سطح ناعم وحتى.
- إذا كان لديك مخاوف صحية ، اتخذ الاحتياطات المطلوبة واستشر طبيبك.
- هل الجراد يضع على معدة فارغة.
أخطاء شائعة
- إذا فعل ذلك لأول مرة ، فقم بذلك تحت إشراف معلمي اليوغا المدربين.
- التنفس مهم ، لذا قم بتنسيق الجراد مع التنفس.
- لا تحاول أن تفعل الجراد الوضع بعد أي وجبات.
- لا تجبر نفسك على رفع ساقيك أو صدرك مرتفعًا جدًا. اترك الأمر لجسمك لتقرير قدرتك واحترامها. تدريجيا ، يمكنك التقدم.
نصائح لسالاباسانا
- استخدم حصيرة اليوغا أو السجاد للقيام بالجراد.
- لا تعبث مع المحاذاة. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول على إصابة.
- افعل ذلك في الصباح أو بعد 4 إلى 5 ساعات من وجبتك.
- اجعل شفرات كتفك مريحة ونحو الظهر.
- إذا كان هناك أي إزعاج في الوركين أو عظمة العانة ، فضع بطانية مطوية تحت عظام الورك.
- يجب أن يدعم بطنك معظم الأجزاء في هذا الوضع.
- يمكنك تجربة الاختلافات البسيطة ، مثل نصف الجراد الممارسة بشكل أفضل.
- استخدم الدعائم إذا كنت بحاجة إلى أي دعم مبدئيًا لتكوين الجراد.
مبادئ المحاذاة الجسدية لسالاباسانا
- عندما تبدأ Salabhasana أو الجراد الوضع ، انظر إلى أن كتفيك قريبون من الأرض وتثبيت شفرات الكتف على الظهر.
- ابدأ من الوضع المعرض. قم بتصويب ساقيك مستقيمة وأرسة قبل بدء تشغيل الجراد.
- انظر إلى أنك تجمع أصابع القدم الكبيرة معًا وأصابع القدم التي تلمس بعضها البعض ، وتتم توجيه النعال في الجراد.
- يجب أن يدعم جوهرك الجراد الخاص بك وأجزاء الجسم الأخرى في سالاباسانا (الجراد الوضع).
- ارفع جذعك العلوي والرأس والذراعين والركبتين بعيدًا عن الأرض.
- انظر إلى أنك تبقي راحتك في مواجهة صعودًا.
- حافظ على استرخاء رقبتك. يجب تمديد الظهر.
- يجب أن يكون رأسك وعمودك العمود الفقري في طابور ويجب أن تتطلع إلى الأمام أثناء وجوده في الجراد.
- لدعم الجراد ، حافظ على الذراعين على جانبي الجسم ، ويجب أن تواجه النخيل صعودًا.
- ارفع رأسك وصدرك وذراعيك أثناء الزفير.
- استمر في التنفس بشكل طبيعي في جميع أنحاء الجراد.
- عندما تقوس ظهرك أثناء تواجدك ، لا تقم بتجريدك كثيرًا ؛ اجعلها بسيطة.
- امسك الجراد من خلال الحفاظ على المحاذاة المناسبة والإفراج ببطء إلى الأرض عن طريق الزفير.
Salabhasana والتنفس
- ابدأ بالكذب على معدتك مع ساقيك مستقيمة وذراعيك على جانبيك.
- استنشق ، ثم ارفع رأسك وصدرك وساقيتك عن الأرض.
- قم بإطالة العمود الفقري وتمتد ذراعيك خلفك. التمسك بالمعصمين من ناحية أخرى.
- تنفس بعمق واحمل الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
- لإطلاق الوضع والزفير وخفض صدرك ورأسك وساقيتك على الأرض. راحة لبضع ثوان قبل تكرار الوضع.
Salabhasana الاختلافات
- يمكنك القيام Ardha Salabhasana أو نصف الجراد يضع اليوغا عن طريق رفع ساق واحدة في وقت واحد. يمكن للمبتدئين القيام بذلك لزيادة قدرتهم ببطء.
- يمكنك رفع ساق واحدة والذراع المعاكس كتحدي لتحقيق التوازن. هذا هو آرتشر .
- بدلاً من رفع الذراعين ، يمكنك أن تتشابك بين الأصابع لتمديد الصدر والكتفين بشكل أعمق.
- يضع Superman ، حيث ترفع ذراعيك وتمتد في المقدمة وتظهر كما لو كنت تطير مثل Superman.
- يمكنك استخدام الدعائم لدعمها في البداية. يمكنك الاحتفاظ بوسادة تحت فخذيك لرفع الجسم السفلي جيدًا.
خذ بعيدا
هذا الوضع هو جيد بشكل عام لتمديد الجسم بالكامل. Salabhasana يطرح على بطنك ، توازن ورفع صدرك وساقيك. هذا يتطلب الكثير من الاستقرار والتوازن والتركيز. هذا يخلق المزيد من الوعي الذاتي تجاه الذات ، وهو أمر مفيد في حياتك اليومية. هذا أمر جيد لظهرك ويحسن وضعك إذا تم تضمينه في روتينك. يمكنك إضافة إصدار أسهل إذا كنت مبتدئًا أو إصدارًا صعبًا إذا كنت تمارس اليوغا بالفعل. هذا أسانا يعزز مستوى ثقتك.
الطريق إلى أن تصبح مدربًا لليوغا معتمدًا يبدأ هنا! تم تصميم دورات تدريب المعلمين في اليوغا لدينا بشكل مدروس لتلبية كل من يوغيس الطموحين والمتمرسين. سواء كنت تتطلع إلى تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوغا ، فإن Multistyle دورة تدريب المعلمين اليوغا حجرًا مثاليًا. بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن استكشاف متقدم لليوغا ، فإن تدريب المعلمين على الإنترنت Hatha Yoga وبرامج تدريب المعلمين على الإنترنت Vinyasa Yoga تقدم فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبرتك. جميع دوراتنا هي تحالف اليوغا ، معتمد من الولايات المتحدة الأمريكية ، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى في التدريب. احتضن رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني-التسجيل الآن!
