أسانا: “وضعية”
نظرة سريعة على وضعية سالاباسانا
وضعية سالاباسانا ، أو ، تُعنى بموازنة الجسم كما يفعل الجراد. تُعدّ هذه الوضعية من أعمق وضعيات انحناء الظهر، وهي تمرين ممتاز لشدّ عضلات الظهر. تُفيد هذه الوضعية الظهر والأرداف. لن تجد هذه الوضعية في كتاب هاثا يوغا براديبكا ، ولكنها تُمارس في مدارس سيفاناندا وإينغار لليوغا .
فوائد:
- يساعد ذلك على زيادة المرونة وتقويتها أثناء رفع الجزء العلوي من الجسم والرأس والذراعين.
- فهو يساعد عضلات الكتف والذراعين والساقين والجزء من الجسم .
- يتم تقوية وتنشيط عضلات وأعصاب رقبتك وكتفك وظهرك .
- إنه مفيد لمشاكل الهضم لأنه يدلك أعضاء البطن .
من يستطيع فعل ذلك؟
وضعية سالاباسانا . كما يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر أو يحتاجون إلى تمديد عضلات الظهر والكتفين ممارسة هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على النساء الحوامل تجنب ممارسة هذا الوضع. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة أو الظهر تجنبه. وينبغي على من خضعوا لعمليات جراحية حديثة استشارة الطبيب قبل ممارسته. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض أو ارتفاع ضغط الدم استشارة الطبيب قبل ممارسته.
كيفية أداء وضعية سالاباسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
سالاباسانا مناسبة للمبتدئين الذين يعملون جالسين لفترة طويلة وينتهي بهم الأمر بآلام في الظهر .
- ابدأ هذه الوضعية على سطح ناعم لتجنب الشعور بعدم الراحة، والأهم من ذلك، على معدة فارغة.
- افردي سجادة اليوغا واستلقي على بطنك (وضعية الجثة المعكوسة). ابدئي ببعض الوضعيات التحضيرية مثل بوجانجاسانا.
- بعد القيام بالوضعية التحضيرية، ابقَ على هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا، وتنفس برفق (من ثلاث إلى خمس مرات)، واسترخِ لتكون مستعدًا للوضعية.
- حافظ على استقامة جسمك وساقيك. اجعل ساقيك متباعدتين قليلاً وركبتيك مستقيمتين، ويجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأسفل.
- يجب أن تكون يداك على جانبي الجسم (تلامس الجسم) ويجب أن تكون راحتا اليدين متجهتين للأعلى.
- أبقِ جبهتك على السجادة، وأغمض عينيك واسترخِ مع بضع أنفاس.
- الآن، تنفس بعمق، ويجب أن تكون عضلات بطنك مشدودة بحيث يسهل عليك القيام بهذه الوضعية.
- الآن، خذ نفسًا عميقًا وارفع رأسك وصدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض، وصولًا إلى الفخذين الداخليين. ارفع الأجزاء المذكورة دفعة واحدة وليس جزءًا تلو الآخر، وهنا عليك شد عضلات جذعك.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين خلفك.
- تجنب هز رقبتك وحافظ على استقامة الجزء الخلفي من رقبتك.
- بعد رفع الأثقال، انظر أمامك وقم بعمل تقوس طفيف في ظهرك.
- استمر في التنفس وأنت في هذه الوضعية؛ قدميك لا تلامس السجادة، وحتى رأسك مرفوع.
- يمكنكِ البقاء في هذه الوضعية حسب راحتكِ. لن تتمكني من التنفس بعمق، بل ستكون فترات التنفس قصيرة، وهذا ما يُبقيكِ واعيةً ومُحافظةً على الوضعية. لكن تذكري ألا تحبسي أنفاسكِ.
- للخروج من الوضعية، أخرج الزفير واخفض رأسك وصدرك وذراعيك وساقيك ببطء، وأرخِ عضلات ظهرك. الآن، استرخِ بأخذ أنفاس عميقة وراحة نفسك في وضعية التمساح ( ماكاراسانا ).
ما هي فوائد وضعية سالاباسانا ؟
- مثل العديد من وضعيات اليوغا فإن وضعية سالاباسانا هذه تقاوم انحناء الظهر والتوتر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة طوال اليوم.
- أثناء رفعك للأشياء، يساعد رأسك وذراعيك على تقوية ظهرك وكتفيك وذراعيك ، ويجعلها أكثر مرونة ، لك القدرة على الحركة .
- يساعد هذا التمرين على تمديد عضلات الظهر والرقبة وزيادة مرونتها. وعند ممارسته بانتظام، فإنه يحسن مرونة العمود الفقري .
- حافظ على هذا الوضع كجزء من تمارينك، حيث يتم إشراك عضلات الفخذ والأرداف والساق مما يساعد على تقويتها وشدها.
- تُركز هذه الوضعية بشكل أساسي على عضلات البطن وتساعد على التدليك، وهذا بدوره يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي ويبعدك عن مشاكل عسر الهضم والغازات والانتفاخ.
- في هذه الوضعية، يتم تقوية عضلات الوضعية في البطن.
- يجب أن تكون واعياً أثناء ممارسة هذه الوضعية، لذا فهي تساعد على التركيز على نفسك وتساعد على تقليل التوتر والقلق.
- تعمل على تحسين الدورة الدموية في الجسم بأكمله عند رفع الصدر والساقين.
- إن الحفاظ على هذه الوضعية بانتظام مع تنسيق التنفس يزيد من مستوى ثقتك بنفسك، ويحسن تركيزك على حياتك، ويزيد من وعيك بجسمك المادي والعقلي .
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سالاباسانا
السكري
وضعية الجرادة، أو سالاباسانا ، هي إحدى وضعيات اليوغا المفيدة لمرضى السكري. أثناء ممارسة هذه الوضعية، تزيد الدورة الدموية إلى الكلى وأجزاء أخرى من الجسم، مما يساعد على تحفيز الجهاز العصبي المتصل بالدماغ والحبل الشوكي (الجهاز العصبي اللاإرادي).
أعراض ما قبل الحيض
خلال الدورة الشهرية، تواجه النساء مشاكل مثل الاكتئاب، والغضب، والقلق، واضطرابات النوم، وثقل في الثديين، وآلام أسفل البطن. سالاباسانا على تهدئة العقل والجسم، مما يخفف من الأعراض الجسدية ويساعد على الاسترخاء.
الجهاز الهضمي
تُعد وضعية الجرادة مفيدة للغاية في تقوية عضلات البطن وشدها، كما أن الضغط الذي يتم تطبيقه أثناء هذه الوضعية يساعد على تدليك الأعضاء ويساعد على تحسين عملية الهضم ، مما يبقي الغازات والانتفاخ بعيدًا.
مشاكل آلام الظهر
يمكنك إجراء تغييرات بسيطة في نمط حياتك وإضافة وضعيات اليوغا مثل وضعية سالاباسانا . هذه الوضعية، المعروفة بوضعية الجرادة، تُقوّي عمودك الفقري وعضلات ظهرك وذراعيك ، وتُخفف آلام الظهر .
السلامة والاحتياطات
أما بالنسبة لأي وضعية يوغا أخرى، حتى سالاباسانا (وضعية الجرادة) يجب مراعاة بعض إجراءات السلامة فيها.
- الأشخاص الذين يعانون من عرق النسا وإصابات الظهر وانزلاق الغضاريف اتخاذ تدابير السلامة أو استشارة الطبيب.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب القيام بذلك.
- اتبع الإجراء الصحيح لأداء وضعية الجرادة هذه.
- ينبغي على المبتدئين ممارسة وضعية الجرادة تحت إشراف معلم اليوغا .
- تذكر أن تفعل ذلك على سطح ناعم ومستوٍ.
- إذا كانت لديك مخاوف صحية، فاتخذ الاحتياطات اللازمة واستشر طبيبك.
- مارس وضعية الجراد على معدة فارغة.
الأخطاء الشائعة
- إذا كنت ستفعل ذلك لأول مرة، فافعله تحت إشراف معلمي يوغا مؤهلين.
- التنفس مهم، لذا قم بتنسيق وضعية الجراد مع التنفس.
- لا تحاول القيام بوضعية الجراد بعد أي وجبة.
- لا تُجبر نفسك على رفع ساقيك أو صدرك عالياً. دع جسدك يُحدد قدرته واحترمها. تدريجياً، يمكنك التقدم.
نصائح لوضعية سالاباسانا
- استخدم سجادة اليوغا أو سجادة عادية لأداء وضعية الجرادة.
- لا تعبث بالمحاذاة؛ وإلا فقد تتعرض للإصابة.
- افعل ذلك في الصباح أو بعد مرور 4 إلى 5 ساعات من تناول وجبتك.
- حافظ على استرخاء لوحي كتفيك ووجههما نحو الخلف.
- إذا شعرت بأي انزعاج في الوركين أو عظم العانة، ضع بطانية مطوية تحت عظام الورك.
- يجب أن يدعم بطنك معظم أجزاء الجسم في هذه الوضعية.
- يمكنك تجربة التغييرات البسيطة، مثل وضعية نصف الجرادة، لممارسة أفضل.
- استخدم الدعائم إذا كنت بحاجة إلى أي دعم مبدئي لوضعية الجراد.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سالاباسانا
- عندما تبدأ سالاباسانا أو وضعية الجرادة، تأكد من أن كتفيك قريبتان قدر الإمكان من الأرض، وقم بتثبيت لوحي الكتف على الظهر.
- ابدأ من وضعية الانبطاح. مدّ ساقيك بشكل مستقيم وثبّتهما على الأرض قبل البدء بوضعية الجرادة.
- تأكد من ضم أصابع القدم الكبيرة معًا بحيث تلامس أصابع القدم بعضها البعض، وأن تكون باطن القدمين مشدودة في وضعية الجرادة.
- ينبغي أن يدعم جذعك وضعية الجرادة وأجزاء الجسم الأخرى في وضعية سالاباسانا (وضعية الجرادة).
- ارفع الجزء العلوي من جسمك ورأسك وذراعيك وركبتيك عن الأرض.
- تأكد من أن راحتي يديك متجهتان للأعلى.
- حافظ على استرخاء رقبتك. يجب أن يكون ظهرك ممدوداً.
- يجب أن يكون رأسك وعمودك الفقري على خط واحد، ويجب أن تنظر إلى الأمام أثناء اتخاذ وضعية الجرادة.
- لدعم وضعية الجرادة، أبقِ الذراعين على جانبي الجسم، ويجب أن تكون راحتا اليدين متجهتين للأعلى.
- ارفع رأسك وصدرك وذراعيك أثناء الزفير.
- استمر في التنفس بشكل طبيعي طوال وضعية الجرادة.
- عندما تقوّس ظهرك أثناء اتخاذ الوضعية، لا تجهد نفسك كثيراً؛ اجعل الأمر بسيطاً.
- حافظ على وضعية الجرادة مع الحفاظ على المحاذاة الصحيحة ، ثم حرر نفسك ببطء إلى الأرض عن طريق الزفير.
سالاباسانا والتنفس
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع مد ساقيك ووضع ذراعيك على جانبيك.
- استنشق، ثم ارفع رأسك وصدرك وساقيك عن الأرض.
- مدّد عمودك الفقري ومدّ ذراعيك للخلف. أمسك معصم إحدى يديك باليد الأخرى.
- تنفس بعمق وحافظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة.
- لإنهاء الوضعية، أخرج الزفير وأنزل صدرك ورأسك وساقيك إلى الأرض. استرح لبضع ثوانٍ قبل تكرار الوضعية.
تنويعات وضعية سالاباسانا
- يمكنك ممارسة وضعية أردها سالاباسانا أو وضعية نصف الجرادة في اليوغا برفع ساق واحدة في كل مرة. يمكن للمبتدئين القيام بذلك لزيادة قدرتهم تدريجياً.
- يمكنك رفع إحدى ساقيك والذراع المقابلة كتحدٍّ لتحقيق التوازن. هذه هي وضعية الرامي .
- بدلاً من رفع الذراعين، يمكنك تشبيك الأصابع لتمديد الصدر والكتفين بشكل أعمق.
- وضعية سوبرمان ، حيث ترفع ذراعيك وتمدهما أمامك وتتخذ وضعية كما لو كنت تطير مثل سوبرمان.
- يمكنك استخدام الدعائم للدعم في البداية. يمكنك وضع وسادة تحت فخذيك لرفع الجزء السفلي من جسمك بشكل جيد.
للطلبات الخارجية
تُعدّ هذه الوضعية مفيدةً لتمديد الجسم بالكامل. سالاباسانا الاستلقاء على البطن، مع الحفاظ على التوازن ورفع الصدر والساقين. تتطلب هذه الوضعية قدرًا كبيرًا من الثبات والتوازن والتركيز. تُعزز هذه الوضعية الوعي الذاتي، وهو أمرٌ مفيدٌ في الحياة اليومية. كما أنها مفيدةٌ للظهر وتُحسّن وضعية الجسم عند إدراجها في روتينك. يمكنك إضافة نسخةٍ أسهل إذا كنت مبتدئًا، أو نسخةٍ أكثر تحديًا إذا كنت تمارس اليوغا بالفعل. تُعزز هذه الوضعية ثقتك بنفسك.
الطريق إلى أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا تبدأ رحلتك هنا! صُممت دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوغا بعناية فائقة لتناسب كلًا من المبتدئين والمتمرسين. سواء كنت تسعى لتعميق ممارستك الشخصية أو لبدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريس اليوغا، فإن دوراتنا متعددة الأساليب ستلبي احتياجاتك دورة تدريب معلمي اليوغا هي الخطوة الأمثل نحو الانطلاق. إذا كنت تسعى لاستكشاف اليوغا بشكل متقدم، فإن برامجنا التدريبية عبر الإنترنت لمعلمي يوغا هاثا توفر لك فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى معايير التدريب. انطلق في رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سجل الآن!
