وضعية
هيندولاسانا نظرة سريعة على وضعية
وضعية مهد الساق (هيندولاسانا)، أو وضعية هز الطفل، أو وضعية مهد الطفل، مشتقة من الكلمة السنسكريتية هيندولا، والتي تعني المهد المتأرجح. تساعد هذه الوضعية على تهيئة الجسم لوضعيات متقدمة مثل وضعية اللوتس (بادماسانا) ووضعية الحمامة (كابوتاسانا). وضعية مهد الساق (هيندولاسانا) أو وضعية المهد، كإحماء لفتح الجزء السفلي من الجسم.
فوائد:
- يحفز عضلات قاع الحوض والأعضاء الهضمية.
- يحرق الدهون.
- له فوائد عقلية لأنه يزيد من التركيز.
- يطور مرونة العمود والتوازن .الفقري
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تمديد وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، وتحسين الهضم، وتهدئة الجهاز العصبي لتخفيف التوتر والقلق، ممارسة وضعية المهد.
من لا يستطيع فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات أو حالات تؤثر على الوركين أو الركبتين أو أسفل الظهر أو العمود الفقري تجنب وضعية المهد أو ممارسة اليوغا أمام معلم يوغا معتمد.
مقدمة
وضعية هيندولاسانا هي وضعية بسيطة لفتح الوركين من وضعية الجلوس، مع مدّ إحدى الساقين وثني الأخرى وتقريبها من الصدر. هذه الوضعية على تصفية الذهن وتهدئته، وتحسين المرونة والتوازن. تُعرف هذه الوضعية أيضاً بوضعية هزّ الطفل أو وضعية مهد الطفل. وهي وضعية سهلة تعمل على تمديد أوتار الركبة، وعضلات قاع الحوض، وعضلات الفخذ، وعضلات الأرداف بلطف.
الشاكرات
تساعد هذه الوضعية على تحفيز شاكرا سوادهيشتانا و شاكرا مولادهاراترتبط الشاكرات بالجنس والإبداع والهدوء والاتزان. ويمكن لفتح هذه الشاكرات أن يعزز التعبير الإبداعي والتوازن العاطفي والمتعة الحسية.
فلسفة
هيندولاسانا يساعد على استرخاء وتجديد الجسم والعقل عن طريق فتح الوركين و تحفيز شاكرا العجز. إنه جزء من ممارسة اليوغا الهندية القديمة، والتي تهدف إلى تحقيق الانسجام بين الأفراد والكون.
كيفية أداء وضعية هيندولاسانا؟
اتبع الخطوات التالية
- اجلس في دانداسانا (وضعية العصا) كوضعية البداية. اضغط بيديك على الأرض لتمديد عمودك الفقري.
- استنشق، أخرج الزفير، ثم ارفع الساق اليمنى مع الركبة اليمنى باتجاه الصدر.
- ضع الساق اليمنى داخل الكوع الأيسر، ولف الذراع اليمنى حول الساق مثل المهد، ثم شبك اليدين.
- قرّب الساق نحو الصدر وابدأ بحركات ذهابًا وإيابًا مع التنفس العميق.
- يؤدي الزفير إلى تحرير الوضعية. بدّل الجانب وكرر العملية.
نقاط يجب تذكرها
- يجب أن تكون الساق اليسرى المرفوعة موازية للأرض. وجّه أصابع قدمك اليسرى نحو الأرض. حافظ على استقامة كاحلك بتوزيعه بالتساوي على جانبيه.
- حافظ على استقامة أسفل ظهرك ورفعه للأعلى. اضغط على فخذ قدمك اليمنى، مع الحرص على ركبتك اليمنى، على الأرض، مع إبقاء ركبتك اليسرى بعيدة قليلاً عن جسمك.
- أخرج الزفير واسحب ساقك اليسرى نحو صدرك. يمكنك الضغط بإبهام قدمك اليسرى على ساعدك الأيمن.
- قم بسحب أسفل ظهرك للداخل وارفع من مركز حوضك، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
- يجب الحفاظ على استقامة العمود الفقري وإطالته طوال فترة التمرين.
- للمبتدئين، اثنِ ركبة ساقك السفلى، واسحب ساقك أقرب إلى جسمك، واستمع إلى نصائح معلم يوغا جيد.
ما هي فوائد وضعية هيندولاسانا؟
- يفتح منطقة الحوض: هذه الوضعية على تحفيز عضلات الجهاز الهضمي وقاع الحوض من خلال توفير مرونة أكبر ودوران دموي أفضل في منطقتي البطن والورك.
- يزيد من المرونة: هو - هي يمدد الورك والفخذ وأوتار الركبة, عجل, منطقة الفخذ، و عضلات المؤخرة.
- يقوي الركبتين ومنطقة البطن: ممارسة الوضعية تقوي الركبتين وعضلات البطن.
- يهدئ الجهاز العصبي: فهو يهدئ العقل ويهدئ الجهاز العصبي.
- يعزز التركيز الذهني والانتباه: فهو الذهني والانتباه التركيز.
- المرونة ونطاق الحركة: الوضعية تفتح الوركين، لذا فهي تساعد على تعزيز المرونة والحركة في جميع أنحاء الجسم.
- يفتح الصندوق: مثل هيندولاسانا يفتح الصندوق، وهذا يساعد توسيع الرئتين و يحافظ على التنفس الطبيعي.
- وضعية رفع المستوى: الممارسة المنتظمة للوضعية مفيدة للأوضاع الأكثر صعوبة مثل وضعية البوصلة (سوريا يانتراساناوضعية حشرة ذات ساق واحدة (Eka hasta bhujasanaووضعية ضغط الكتفين (بهوجابيداسانا).
- التوازن والعواطف: بما أن الوضعية تساعد على تخفيف التوتر، فإنها تساعد على تحقيق التوازن العاطفي.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية هيندولاسانا
- يعالج آلام الورك عن طريق فتح المنطقة السفلية.
- يساعد في علاج ضعف عضلات قاع الحوض الناتج عن انقطاع الطمث أو الولادة أو الحمل.
- يخفف آلام أسفل الظهر لأنه يفتح الجزء السفلي من الجسم.
- يساعد في علاج الأرق لأنه يهدئ العقل.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات تجنب هيندولاسانا أو استشارة أخصائي رعاية صحية جيد قبل البدء في ممارستها:
- إصابة أو جراحة في الوركين أو الركبتين أو أسفل الظهر أو العمود الفقري.
- التهاب المفاصل في الورك أو الركبتين أو العمود الفقري.
- البواسير، أو الحمل، أو التهاب المفاصل الحاد.
- نقص في تناسق حركة الجسم أو مشاكل في التوازن.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الوركين أو الركبتين أو أسفل الظهر أو العمود الفقري ممارسة تمارين الإحماء أو تعديل وضعية المهد.
- ينبغي على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل في الوركين والركبتين والعمود الفقري ممارسة وضعية المهد أثناء الجلوس على وسادة أو حتى كرسي، مع توجيه كامل من معلمة يوغا.
نصائح للمبتدئين
- يجب أن تكون الساق اليسرى المرفوعة موازية للأرض. وجّه أصابع قدمك اليسرى نحو الأرض. حافظ على استقامة كاحلك بتوزيعه بالتساوي على جانبيه.
- حافظ على استقامة أسفل ظهرك ورفعه للأعلى. اضغط على فخذ قدمك اليمنى، مع الحرص على ركبتك اليمنى، على الأرض، مع إبقاء ركبتك اليسرى بعيدة قليلاً عن جسمك.
- أخرج الزفير، واسحب ساقك اليسرى نحو صدرك. يمكنك الضغط بإبهام قدمك اليسرى على ساعدك الأيمن.
- قم بسحب أسفل ظهرك للداخل وارفع من مركز حوضك مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
- يجب الحفاظ على استقامة العمود الفقري وإطالته طوال فترة التمرين.
- للمبتدئين، اثنِ ركبة ساقك السفلية، واسحب ساقك أقرب إلى جسمك، واستمع إلى نصائح معلم يوغا جيد.
الاختلافات
- بعد ممارسة وضعية المهد الجالسة على الجانب الأيمن، يمكنك مدّ كاحلك الأيمن وتوجيهه نحو السقف، مع إمساك ساقك بيدك اليمنى من الركبة والساق والكاحل والقدم. حافظ على استقامة عمودك الفقري. ابقَ في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم بدّل الجانب.
- ابدأ بوضعية سوخاسانا، مع لف رأسك ورقبتك وكتفيك من الخصر إلى اليمين واليسار، واستمر في التبديل بين الوضعيتين. انظر إلى ظهرك وكرر الحركة، مع زيادة السرعة مع كل لفة. عند اللف، يجب أن تلامس ذراعيك اليمنى واليسرى الأرض على كلا الجانبين.
- استلقِ على الأرض، اثنِ ركبتيك وضعهما على الأرض مع وضع ساقيك متقاطعتين. ابدأ بدفع ساقك اليمنى بعيدًا عن جسمك لفتح وركيك. ارفع ساقك اليسرى، وضع يدك اليمنى بين يديك اليسرى، وشبك أصابعك. مع الشهيق والزفير، قرّب ساقيك إلى صدرك مع إبقاء ركبتك اليمنى بعيدة عن جسمك، وكرر هذا التمرين لبضع أنفاس. يمكنك أيضًا ممارسة وضعية هز الركبة.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية هيندولاسانا
- ابدأ بالجلوس مع التنفس الطبيعي كما في سوخاسانا أو وضعية الجلوس المتربع على الأرض.
- ارفع الجزء العلوي من الساق واحتضنه بين ذراعيك من الركبة إلى القدم.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري ورفعه.
- ابدأ ببطء في التأرجح، كما لو كنت تهز طفلاً رضيعاً. هذه الوضعية تفتح عضلات الورك.
هيندولاسانا والتنفس
استنشق وازفر، واسترخِ. استنشق، واستشعر تدفق الطاقة في جسمك، ثم ارفع ساقك، ازفر واسترخِ. كرر هذا التمرين عدة مرات لتقريب ركبتك من صدرك وفتح صدرك. حافظ على تنفس عميق طوال الوضعية. أبقِ رأسك مستقيماً وانظر للأمام. يركز كل شهيق على الحصول على أقصى طاقة للتمدد، ويركز كل زفير على إرخاء أي توتر في الجسم. استرخِ في الوضعية مع بضع أنفاس.
الأخطاء الشائعة
- تجنب إجهاد ركبتيك.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء الوضعية.
- حافظ على التنفس العميق ولا تحبس أنفاسك.
- حافظ على صدرك مفتوحاً وكتفيك مسترخيتين.
- تأكد من أن قدميك مرتاحتان على الأرض.
- لا تضغط ركبتك فجأة على صدرك. مارس بعض تمارين التمدد لفتح جسمك.
تعديل
- يمكنك إراحة الساق على المرفقين الداخليين وتشبيك يديك أو وضعها في وضعية الصلاة، مع وضع اليدين أمام الصدر.
- يمكنك أيضًا فرد الساق المقابلة لتخفيف التوتر، كما هو الحال في وضعية دانداسانا (وضعية العصا).
وضعيات تحضيرية
- يمكن استخدام تمارين فتح الورك كإحماء للأوضاع التحضيرية.
- سوخاسانا (الوضع السهل)
- وضعية الفراشة الجالسة
- وضعية البجعة الجالسة
- وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس
- وضعية تأرجح الركبة
- وضع الزاوية المقيدة
- وضعية المهد الجالس
وضعيات المتابعة
وضعية الفراشة (بادها كوناسانا)، تشاكي تشالاسانا، وضعية اللوتس، وضعية الرأس إلى الركبة، وضعية وجه البقرة.
وضعيات سهلة متنوعة: الانحناء الجانبي، وضعية البوصلة، وضعية جذع النار، وضعية الحشرة ذات الساق الواحدة، وضعية مالك الحزين، وضعية القدم خلف الرأس، وضعية نصف الحمامة.
الأسئلة الشائعة
ما اسم الصخرة التي ظهرت في وضعية الطفل؟
وضعية هيندولاسانا، التي تسمى أيضًا وضعية المهد، مشتقة من كلمة سنسكريتية تعني تأرجح المهد أو الأرجوحة.
ما هي الكلمة السنسكريتية لوضعية مهد الطفل؟
هيندولاسانا هي الكلمة السنسكريتية لوضعية مهد الطفل.
ما هي العضلات التي تشارك في وضعية هيندولاسانا؟
تشارك عضلات الأرداف الكبرى، وعضلات الفخذ الخلفية، والوركين، وعضلات الحوض الخارجية، وعضلات الفخذ في وضعية هيندولاسانا.
ما هي الوضعية المضادة لوضعية هيندولاسانا؟
وضعية دانداسانا (وضعية العصا) هي الوضعية المضادة لوضعية هيندولاسانا.
الخلاصة
هيندولاسانا هي وضعية تحضيرية لوضعيات متقدمة لفتح الوركين مثل وضعية بادماسانا ووضعية كابوتاسانا لمن يرغبون في تحسين مرونتهم وتوازنهم في وضعيات فتح الوركين المتقدمة أثناء الجلوس، مع صفاء ذهني وزيادة في الطاقة. هيندولاسانا أفضل وضعية يوغاتُساعد هذه الوضعية على تحسين كلٍ من الجانبين البدني والذهني. تُعرف هذه الوضعية أيضًا باسم وضعية هيندولاسانا. كما أنها مفيدة للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. تُمارس هذه الوضعية قبل بعض جلسات التأمل لتهدئة الذهن. إنها وضعية بسيطة لفتح الوركين أثناء الجلوس، وهي مفيدة جدًا للجهازين التناسلي والهضمي. يمكن ممارستها ضمن تسلسلات يوغا إبداعية.
سجّل الآن في دورات اليوغا الإلكترونية للمبتدئين وطوّر مهاراتك اليوم! نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوغا المعتمدة، بما في ذلك دورات تدريب معلمي اليوغا (RYT) لمدة 200 ساعة و 300 ساعة، وغيرها الكثير. يمكنك أيضًا البدء مجانية لمدة 14 يومًا لاستكشاف دوراتنا وتجربة فوائدها بنفسك. انضم إلينا الآن!
