أوضاع يوغا وقوف مختلفة
حان الوقت الآن لتعلم بعض وضعيات اليوغا أثناء الوقوف للمساعدة في بناء القوة والتوازن والوعي الجسدي.
هذا هو الثاني في سلسلة من اليوغا للمبتدئين مقالاتيركز هذا على وضعيات اليوغا أثناء الوقوف. ويركز الاثنان الآخران على وضعيات اليوغا الأساسية و وضعيات اليوغا أثناء الجلوس.
وضعيات اليوغا التي تُؤدّى وقوفاً من أهمّ الوضعيات في ممارسة اليوغا. فهي تُساعد على بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم، كما تُساعد على بناء المرونة النشطة في منطقة الوركين والفخذين.
وضعيات اليوغا أثناء الوقوف على الحفاظ على التوازن والتحكم في عضلات الجذع العميقة في الساقين والظهر والبطن. كما أن تعلم كيفية التنفس ببطء وراحة في هذه الوضعيات النشطة يساعدنا على جلب الهدوء والسكينة إلى حياتنا اليومية.
تُثبّت هذه الوضعيات عادةً من خمس إلى عشر أنفاس. مع ذلك، في أساليب اليوغا القائمة على الحركة، قد يكون من المناسب الانتقال بينها بسرعة، وفي الأساليب الأكثر ثباتًا، قد تجد أنك تُثبّت كل وضعية لمدة تصل إلى دقيقتين. لكل أسلوب فوائده الخاصة.
هناك العشرات من وضعيات الوقوف الشائعة في هاثا يوغالكن بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل التركيز على عدد أقل لأنها ستساعد في بناء الأسس للآخرين.
إليكم اختياراتنا لأهم 10 وضعيات يوغا وقوفية للمبتدئين:
تاداسانا ، وضعية الجبل
يمكن القول، وكثيراً ما يُقال، إن وضعية تاداسانا هي الوضعية الأكثر أهمية في جميع أنواع اليوغا.
تاداسانا عادةً ما تكون هذه الوضعية هي الأولى في أي سلسلة من وضعيات الوقوف. وهي تُرسّخ مبادئ المحاذاة الموجودة في كل وضعية أخرى تقريبًا، بما في ذلك وضعيات الجلوس والاستلقاء.
تاداسانا ، الممارس لتفاصيل وضعيته. سيلاحظ أي اختلالات طفيفة في وقت مبكر، وسيكون قادرًا على تصحيحها بفعالية أكبر. وضعية تاداسانا على تصحيح أنماط الوضعية اللاواعية التي قد تؤدي في النهاية إلى الإجهاد، سواءً الجسدي أو النفسي.
في وضعية تاداسانا ، يتم التركيز بشكل كبير على القدمين؛ وهذا يمكن أن يساعد في تقويتهما، مما سيؤدي بدوره إلى تحسين التوازن والمساعدة في تخفيف الضغط غير الضروري عن الركبتين والوركين وأسفل الظهر.
من الفوائد الخفية لوضعية تاداسانا أنها، لبساطتها، تُسهّل ممارسة دقة التنفس والتأمل فيها أكثر من أي وضعية وقوف أخرى. وبمجرد ترسيخ هذه الأنماط في تاداسانا ، يصبح من الأسهل الحفاظ عليها في وضعيات اليوغا الأخرى.
وضعية الشجرة (Vrksasana
في وضعية الشجرة ، نحافظ على توازننا على ساق واحدة ونفتح ورك الساق الأخرى. يساعد هذا على تعزيز المحاذاة التي تم تحقيقها في وضعية تاداسانا، ولكنه يجعل الحفاظ عليها أكثر صعوبة من خلال إحداث عدم تناسق في الوضعية وتقليل قاعدة الدعم إلى النصف.
تُعد هذه إحدى أقوى وضعيات اليوغا للحفاظ على التوازن، وهي وضعية مهمة للممارسين من كبار السن الذين يتطلعون إلى الحفاظ على قدرتهم على الحركة وعيش نمط حياة نشط مع تقدمهم في العمر.
Urdhva Hastasana ، وضعية التحية العلوية
ال تحية للأعلى هي وضعية غالباً ما يتم دمجها في “تحية الشمس,” تسلسل شائع للحركات الموجودة في فينياسا يوغاومع ذلك، فهي وضعية قوية للغاية للتركيز عليها في حد ذاتها.
تحية الرأس على تمديد الجزء الأمامي من الجسم بالكامل، بدءًا من مقدمة الساقين، مرورًا بالبطن والصدر، وصولًا إلى الإبطين والكتفين. كما تُساعد على تقوية عضلات الظهر، مما يُسهّل أداء وضعيات الانحناء الخلفي لاحقًا.
هذه وضعية كلاسيكية "لفتح القلب"، والتي يُعتقد أنها تساعد على تنمية الشعور بالانفتاح والتعاطف تجاه الآخرين ووضعية أكثر حيوية وجاذبية.
بادانغوشتاسانا ، وضعية إصبع القدم الكبير
بادانغوستاسانا يُعدّ الانحناء الأمامي وضعيةً قويةً تستحق تخصيص بعض الوقت الإضافي لتحسينها في ممارسة اليوغا. يعاني معظم الناس في العصر الحديث من شدّ في عضلات الفخذ الخلفية، إما نتيجة الجلوس لفترات طويلة على الكراسي أو المشي لفترات طويلة. هذه هي الوضعية الكلاسيكية لـ تخفيف شد أوتار الركبة.
في وضعية اليوغا هذه، حيث يكون الرأس أسفل القلب والرئتين أسفل الوركين، تُعتبر هذه الوضعية بمثابة انقلاب لطيف. تساعد وضعيات الانقلاب على تدفق الدم إلى الرئتين، مما يُحسّن عملية التنفس ويُعزز صحة الأنسجة، وخاصة في الجزء العلوي من الرئتين. كما يُعتقد أنها مفيدة في تخفيف القلق والاكتئاب.
أوتكاتاسانا ، وضعية الكرسي
وضعية الجلوس على الكرسي وهو أمر لا غنى عنه لتطوير القوة والاستقرار في عضلات الفخذ الأمامية، وكذلك عضلات الأرداف.
غالباً ما تحدث مشاكل الركبة والورك بسبب نقص الاستقرار أو القوة في هذه العضلات، ويوصى بشدة بهذا الوضع للأشخاص المعرضين لمشاكل المفاصل.
تُفعّل هذه الوضعية بقوة أكبر عضلات الجسم، لذا فهي تتطلب قدراً كبيراً من الطاقة وتؤدي عموماً إلى زيادة معدل ضربات القلب. وهذا ما يجعلها واحدة من.. أفضل وضعيات اليوغا بالنسبة للجهاز القلبي الوعائي، على الرغم من أنه ينبغي التعامل معه بحذر من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب.
أوتثيتا تريكوناسانا, وضعية المثلث الممتد
وضعية المثلث للمبتدئين، إلا أنها في الواقع من أصعب وضعيات اليوغا إتقاناً. في هذه الوضعية، وربما أكثر من أي وضعية أخرى، يشعر الجسم بأكمله بتغيرات طفيفة في محاذاة القدمين أو الوركين.
تساعد هذه الوضعية على تطوير التحكم والقوة في العضلات الصغيرة التي تُثبّت الوركين وأسفل الظهر؛ كما أنها تُساعد على تمديد جانبي الجذع وأوتار الركبة. مع ذلك، من المهم عدم المبالغة في هذه الوضعية، لأن ذلك قد يُسبب إجهادًا في الركبتين والوركين.
دع الانفتاح يأتي مع الوقت، ولا تخف من استخدام كتلة أو جدار للدعم.
أنجانياسانا ، وضعية الاندفاع المنخفض
ال اندفاع منخفض تُعدّ وضعية اليوغا هذه من أكثر وضعيات اليوغا فعاليةً لشدّ عضلات الفخذ الأمامية. ولذلك، يُنصح بها بشدة للرياضيين الذين يقضون وقتاً طويلاً في تمارين الساقين، وخاصةً العدائين وراكبي الدراجات، للمساعدة في الحفاظ على نطاق حركة صحي.
قد يجد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة هذه الوضعية غير مريحة لأن الركبة تتحمل بعض الوزن. ويمكن تخفيف هذا الضغط عن طريق الضغط بقوة على القدم الخلفية على الأرض أو وضع وسادة رقيقة أو حصيرة مطوية أسفل الركبة.
أوثيتا بارسفاكوناسانا ، وضعية الزاوية الجانبية الممتدة
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة هي وضعية اندفاع قوية تقوي عضلات الجزء الأمامي من الساق، وتوفر أيضًا تمددًا قويًا في الوركين والظهر وجانبي البطن. من المهم في هذه الوضعية عدم التعمق فيها كثيرًا في وقت مبكر، لأن ذلك قد يُسبب إجهادًا في الوركين والظهر إذا لم يتم تقويتهما بشكل كافٍ مسبقًا.
عند أداء هذا الوضع بشكل صحيح، فإنه يساعد على تحفيز تدفق الدم إلى الأعضاء الموجودة داخل البطن ويمكن أن يساعد على إطالة العمود الفقري وتخفيف الضغط عنه.
قد يجد الأشخاص الذين يعانون من شد في الوركين أو الظهر صعوبة في هذه الوضعية، وفي هذه الحالة يمكنهم استخدام دعامة أو وضع مرفقهم على الجزء العلوي من فخذ ساقهم الأمامية للدعم.
براساريتا بادوتاناسانا ، طية أمامية ذات أرجل واسعة
الأمامي مع فتح الساقين وضعية رائعة أخرى لإطالة عضلات الفخذ الخلفية، إلا أنها تُضيف مستوىً أعلى من التعقيد من خلال إطالة عضلات الفخذ الداخلية أيضًا. من المهم الضغط بقوة على كلا القدمين، مما يُساعد على تقوية وإطالة عضلات الفخذ الداخلية في آنٍ واحد.
من المهم جدًا عدم تحميل كامل الوزن على الجزء الخارجي من القدم، لأن ذلك قد يُسبب إجهادًا في الركبة. من المرجح أن يجد الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة هذه الوضعية غير مريحة، وعليهم تجنبها.
فيرابهادراسانا الأول ، المحارب الأول
المحارب الأول هي وضعية قوية تجمع بين الاندفاع العالي ورفع الذراعين وفتح الصدر تحية للأعلىإنها طريقة رائعة لفتح الوركين بأمان مع الحفاظ على قوة انقباض عضلات الساقين
على غرار وضعية الكرسي، تُفعّل وضعية المحارب الأول أكبر عضلات الجسم بقوة، مما يستهلك الكثير من الطاقة ويرفع معدل ضربات القلب. إنها رائعة لصحة القلب والأوعية الدموية، لكنها تتطلب محاذاة دقيقة وممارسة مكثفة لضمان وجود طاقة كافية لبقية التمرين.
الخلاصة
هؤلاء وضعيات اليوغا الواقفة إنها طريقة رائعة لتقوية جسمك بالكامل ورفع مستوى طاقتك.
على الرغم من أن مجموعتنا من المقالات ومقاطع الفيديو تُعد نقطة انطلاق رائعة، إلا أن وضعيات اليوغا أثناء الوقوف مفصلة للغاية وتتطلب قدراً كبيراً من الممارسة لإتقانها.
بإمكاننا المساعدة!
معتمدون لدينا 200 ساعة تدريب معلمي اليوغا متعدد الأساليب, دورة تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 300 ساعة، و دورات تدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 500 ساعة صُممت هذه الدورات خصيصًا لك! استشعر القوة التحويلية لليوغا، وتعلّم من مدربين خبراء، واحصل على شهادة معتمدة من تحالف اليوغا عند إتمام الدورة. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا، تُتيح لك هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تغيير إيجابي. سجل الآن وانطلق نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا!
اطلع على منشورنا الآخر:
الردود