دليل وضعية براساريتا بادوتاناسانا: تحسين المرونة والقوة

براساريتا بادوتاناسانا في لمحة

مقدمة

براساريتا بادوتاناسانا أو وضعية الانحناء الأمامي مع وضعية الوقوف الواسعة، هي وضعية تمدد مكثفة أثناء الوقوف، حيث يقوم الممارس بفرد ساقيه على نطاق واسع، ويثني وركيه، ويضع يديه على الأرض. يمكنك أيضًا استخدام الدعائم. إنها وضعية تحضيرية جيدة لوضعية الوقوف على الرأس على ثلاث قوائم ووضعية الطاووس. تُمارس هذه الوضعية في أشتانغا فينياسا يوغا في تسلسل الوقوف.

الشاكرات

يُحفّز الانحناء الأمامي مع فتح الساقين شاكرا مولادهارا (شاكرا الجذر) وشاكرا سوادهيستانا (شاكرا العجز). وهذا يُضفي على الممارس شعوراً بالاستقرار والأمان والثبات، إلى جانب الإبداع وتحرير المشاعر والشعور بالمتعة الحسية.

فلسفة

بما أن هذه الوضعية عبارة عن انحناء أمامي مع تباعد الساقين مع انعكاس، فإنها تساعد على تخفيف التوتر، مما يجعل الشخص حاضرًا في اللحظة الراهنة. وهذا يعبّر عن فلسفة اليوغا القائمة على التحرر ( فايراجيا ). وتشجع ممارسة هذه الوضعية على اليقظة والوعي. وتركز الوضعية على برانا) الداخلية من خلال التنفس العميق الواعي وفتح الصدر.

كيفية أداء براساريتا بادوتاناسانا ؟
اتبع الخطوات التالية

• ابدأ بوضعية تاداسانا في أعلى سجادتك، مع مباعدة قدميك على نطاق واسع حتى تشعر بالراحة.
• ارفعي كاحليكِ من الداخل وارفعي قوس قدميكِ من الداخل. ثبتي قدميكِ وأصابع قدميكِ الكبيرة على الأرض. شدّي عضلات فخذيكِ وضعي يديكِ على وركيكِ.
• يبدأ الشهيق بالانحناء للأمام مع استطالة العمود الفقري. وهذا يفتح صدرك أيضاً، أثناء الزفير للأسفل.
• اقطع نصف المسافة مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وضع يديك على المكعب أو الأرض. خذ بضعة أنفاس.
• يمكنك النزول أكثر دون تقويس لوحي الكتف. اسحب يديك للخلف أثناء النزول أكثر مع توجيه مرفقيك للخلف وساعديك عموديين على الأرض وذراعيك العلويين موازيين لها. يحدث دوران خارجي للوركين.
• يمكنك التمدد بعمق عن طريق إنزال رأسك على الأرض. حافظ على الوضعية لبضع أنفاس حتى يتمدد العمود الفقري بالكامل.
• أبقِ رقبتك مسترخية وانظر نحو أصابع قدميك. تنفس بعمق.
• اخرج من الوضعية تدريجيًا. خذ نفسًا عميقًا، وضع يديك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك وذراعيك. أبقِ يديك على وركيك، ثم عد إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وخذ نفسًا عميقًا. قف في وضعية الجبل.

ما هي فوائد وضعية براساريتا بادوتاناسانا؟

• تُعد هذه الوضعية تمريناً ممتازاً لشد عضلات الفخذ الخلفية، مما يساعد على تحسين مرونة منطقة الفخذ.
• يشمل ذلك عضلات الساقين، بما في ذلك عضلات الفخذ الأمامية والداخلية ، وبالتالي تقوية هذه المناطق.
• وضعية براساريتا بادوتاناسانا على فتح وتمديد عضلات الورك وتقوية عضلات الساق.
• يُساعد الانحناء للأمام في هذه الوضعية على إطالة العمود الفقري عند الانحناء بشكل أعمق، كما أنه يُخفف من آلام أسفل الظهر .
• تُعد هذه الوضعية تمريناً جيداً لشد الكتف والصدر ، وبالتالي فهي مفيدة للجهاز التنفسي.
• وبما أن الوضعية معكوسة، فإنها توفر دورانًا جيدًا للدم .
• تُحدث هذه الوضعية تأثيراً مهدئاً على الجسم نتيجة لزيادة تدفق الدم .
• تساعد هذه الوضعية على تحقيق التوازن، وخاصة شاكرا سوادشتانا ، مما يعزز الإبداع ويوازن المشاعر .
• بفضل الانحناء للأمام، تساعد هذه الوضعية على تدليك أعضاء البطن وهي مفيدة للجهاز الهضمي.
• يجب أن تتمتع الوضعية بتوازن جيد، لذا فإن الممارسة المنتظمة تساعد على تحسين توازن الجسم وتناسقه .
• بفضل تمديد العمود الفقري ، تتحسن وضعية الجسم. وبالتالي، تعمل هذه الوضعية على تصحيح وضعية الجسم.
• توفر هذه الوضعية اتصالاً جيداً بين العقل والجسم ، مما يعزز الوعي الداخلي واليقظة الذهنية .

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية براساريتا بادوتاناسانا

• تساعد وضعية براساريتا بادوتاناسانا على تحسين مرونة العمود الفقري وبالتالي تقليل الألم في منطقة أسفل الظهر عن طريق تقوية العضلات.
• يساعد الانحناء الأمامي مع فتح الساقين في هذه الوضعية على إطلاق الإندورفين وتوفير الدورة الدموية الجيدة، مما يقلل من الاكتئاب الخفيف ويهدئ الجهاز العصبي .
• تساعد هذه الوضعية على تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال تدليك منطقة البطن ولها فوائد عديدة.
• يساعد الانحناء الأمامي مع فتح الساقين على تخفيف أي شد في عضلات الورك .
• يمكن علاج الأرق الخفيف بممارسة هذه الوضعية بفضل الدورة الدموية الجيدة في منطقة الرأس.
• يمكن علاج تقلصات الدورة الشهرية وعدم الراحة من خلال ممارسة وضعية براساريتا بادوتاناسانا ، حيث أن هذه الوضعية مفيدة لتخفيف التوتر في منطقة الحوض .
• تُعدّ هذه الوضعية مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية نظراً لطبيعتها شبه المقلوبة. كما أنها تُخفف من التوتر والقلق .

السلامة والاحتياطات

• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حادة أو شديدة في الظهر، مثل الانزلاق الغضروفي، تجنب هذه الوضعية أو ممارستها مع بعض التعديلات.
• قد يؤدي الإفراط في تمديد أوتار الركبة إلى الإصابة، لذا مارس التمارين بحذر.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الورك، مثل تمزق الغضروف المفصلي أو انحشار الورك، تعديل وضعية الانحناء للأمام باستخدام مكعبات اليوغا.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب الانقلاب.
• ينبغي على الأشخاص المصابين بالجلوكوما تعديل الوضعية.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الرقبة أن يضعوا رؤوسهم متدلية في هذه الوضعية.
• ينبغي على النساء الحوامل تعديل الوضعية أو ممارسة التمارين أمام معلم اليوغا.
• ينبغي على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام تجنب تمارين تمديد العمود الفقري لأنها قد تزيد الحالة سوءاً.

نصائح للمبتدئين

حافظ على استقامة عمودك الفقري وافتح صدرك. أثناء الانحناء للأمام، تحرك ببطء وعدّل الوضعية إذا لزم الأمر. في حال شد عضلات الفخذ الخلفية ، يمكنك ثني ركبتيك للانحناء للأمام واستخدام المكعبات إذا احتجت لذلك. لتعميق الوضعية، إذا أردتَ أن تلامس رأسك الأرض، ابدأ أولاً باستخدام مكعب أسفل رأسك، ثم تدرب بدونه. حافظ على ثبات قدميك على الأرض أثناء الانحناء للأمام، ووزّع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. مارس بعض الوضعيات التحضيرية قبل البدء.

الأخطاء الشائعة

لا تُثني لوحي كتفيك. حافظ على استرخاء رقبتك. يجب توزيع وزنك بالتساوي على قدميك. ضع قدميك بثبات عند الانحناء للأمام. لا تُفرط في شد عضلات الفخذ الخلفية. يمكنك ثني ركبتيك في الوضعية إذا كانت عضلات الفخذ الخلفية مشدودة. انتبه لوضعية يديك لأنها تُؤدى بأشكال مختلفة. حافظ على استقامة وركيك وانحنِ للأمام. استخدم مكعب اليوغا أو بطانيات مطوية لتعديل الوضعية حسب الحاجة.

وضعيات تحضيرية

أوتاناسانا (الانحناء للأمام من وضعية الوقوف), ساماستيتي (وضعية الجبل)، فيرابادراسانا ٢ (المحارب 2)، أوتكاتا كوناسانا (وضعية الإلهة)، جاروداسانا (وضعية النسر).

براساريتا بادوتاناسانا والتنفس

• قف مع مباعدة قدميك. خذ نفسًا عميقًا وازفر، وقم بتمديد عمودك الفقري وابدأ بالانحناء للأمام مع شد عضلات بطنك ورفع صدرك.
• في الوقت نفسه، أنزل ذراعيك إلى الأرض. يمكنك استخدام مكعبات اليوغا للدعم إذا لزم الأمر.
• عند منتصف التمرين، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، ومدد عمودك الفقري، وشد عضلات بطنك أكثر، ثم تحرك نحو الأرض. يمكنك لمس الأرض أو استخدام دعامة.
• خذ بضعة أنفاس عميقة واشعر بالراحة في الوضعية. حافظ على ثبات قدميك على الأرض.
• حافظ على الوضعية لبضع أنفاس.
• حرر الوضعية. استنشق وازفر، وانظر للأعلى. استنشق وازفر. عد إلى وضعية البداية.

مبادئ المحاذاة الجسدية لبراساريتا بادوتاناسانا

• لأداء هذه الوضعية، قم أولاً بإطالة عمودك الفقري عن طريق التنفس ، ثم تحرك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك.
• انتظر حتى تصل إلى منتصف الانحناء، وتأكد من شعورك بالراحة، ثم تقدم للأمام حتى تلامس رأسك الأرض. حافظ على شد عضلات يديك وجذعك. استخدم أدوات مساعدة إذا لزم الأمر.

الاختلافات

• في هذا الوضع، بدلاً من وضع يديك على الأرض، قم بتشبيك يديك خلف ظهرك وارفع ذراعيك نحو السقف. يُعمّق هذا الوضع تمدد الكتفين والصدر. يُمارس هذا الوضع مع أوضاع مختلفة للذراعين.
• في هذا الوضع، يمكنك مد ذراعيك على الأرض، مما يزيد من تمدد العضلات. حافظ على مسافة بين يديك بعرض الكتفين.
• يمكنك رفع ساق واحدة في كل مرة لثنيها أكثر، وتقريبها من رأسك مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض، مما يُشكل وضعية أصابع القدمين للداخل. قد يكون هذا التمرين صعبًا، لذا يُنصح بممارسته بحذر.
• يمكنك ثني مرفقيك نحو الأرض للمس يديك وساعديك. هذا الوضع يزيد من انحناء الجسم للأمام، ويمد الكتفين، ويفتح الصدر.
• من الوضعية الأساسية، يمكنك رفع جسمك إلى منتصف المسافة مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري. هذا الوضع مناسب للمبتدئين. ولأداء وضعية براساريتا بادوتاناسانا ، يمكنك وضع إحدى يديك على الأرض أو على مكعب اليوغا، ورفع الذراع الأخرى نحو السقف. هذا يُحدث التواءً في العمود الفقري ويساعد على تنظيف الجسم من السموم.
• انطلاقاً من الوضعية الأساسية، ضع إحدى يديك على الجانب الخارجي للقدم المقابلة. هذا يُحدث التواءً في الجسم ويمد الذراع المقابلة نحو السقف. يجمع هذا الوضع بين الالتواء الجيد والانحناء للأمام وفتح الصدر.
• في هذا الوضع، شبك يديك خلف ظهرك ثم انتقل إلى وضعية الانحناء للأمام. يمكنك أيضًا مسك أصابع قدميك الكبيرتين على كلا الجانبين أثناء الانحناء للأمام. يُعد هذا الوضع ممتازًا لفتح الصدر. وللحصول على وضعية أكثر عمقًا، يمكنك دمج وضعية الوقوف على الرأس ( شيرساسانا ) مع هذه الوضعية عن طريق وضع ساعديك على الأرض، وشبك يديك، وموازنة رأسك. يتطلب هذا قدرًا كبيرًا من القوة والتوازن.
• ضع مكعب يوغا أو بطانية مطوية تحت جبهتك عند الانحناء للأمام. هذا وضع مناسب للمبتدئين. يمكنك إضافة حركات ديناميكية إلى الوضعية، مثل التمايل بلطف من جانب إلى آخر، أو ثني وفرد ساقيك، أو تحريك يديك من جانب إلى آخر لتمديد عضلات مختلفة.

تعميق باستخدام وضعيات براساريتا بادوتاناسانا أ، ب، ج، د

براساريتا بادوتاناسانا أ

يمكنك استخدام عصا للانحناء للأمام لضمان استقامة ظهرك، مما يساعد على تصحيح وضعية الجسم. اضغط براحتي يديك بقوة على الأرض، وانقل وزنك قليلاً للأمام على أصابع قدميك.

براساريتا بادوتاناسانا ب

يتطلب هذا التمرين مزيدًا من القوة في عضلات البطن والظهر نظرًا لتعمق الانحناء للأمام. قم بتشبيك أصابعك خلف ظهرك ومد ذراعيك فوق رأسك مع وضع قمة رأسك على الأرض في وضع الانحناء للأمام.

براساريتا بادوتاناسانا ج

هذا تمرين ممتاز لشدّ الكتفين والصدر والعضلات المحيطة بلوح الكتف. يجب أن يكون صدرك وكتفاك مفتوحين تمامًا لأداء هذه الوضعية. ضع يديك على الأرض بين ساقيك، مما يُعمّق شدّ عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الفخذ الداخلية.

براساريتا بادوتاناسانا د

في هذه الوضعية، اسحب أصابع قدميك واستخدم هذا السحب لتقوية عمودك الفقري. حافظ على توازنك في هذه الوضعية. ضع يديك على وركيك. خذ نفسًا عميقًا لتمديد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير، واجعل يدك اليسرى على الجانب الخارجي لقدمك اليمنى. يمكنك إبقاء يدك اليمنى على وركك أو رفعها إلى السقف.

وضعيات المتابعة

تريكوناسانا (وضعية المثلث), باريفريتا تريكوناسانا (وضعية المثلث الملتوي)، أردها تشاندراسانا (وضعية الهلال)، سيرساسانا (مسند الرأس)، سارفانجاسانا (مسند الكتف)، باشيموتاناسانا (الانحناء للأمام من وضعية الجلوس)، Baddha Konasana (وضعية الزاوية المقيدة)، Upavistha Konasana (الانحناء الأمامي بزاوية واسعة من وضعية الجلوس)، بالاسانا (وضعية الطفل).

مواقف مضادة

• أوتاناسانا (الانحناء للأمام واقفًا)
• بالاسانا (وضعية الطفل)
• بهوجانجاسانا (وضعية الكوبرا) أو سالاباسانا (وضعية الجراد)
• سوبتا بادها كوناسانا (وضعية زاوية الاستلقاء)
• فيباريتا كاراني (وضعية رفع الساقين على الحائط)
• سافاسانا (وضعية الجثة)

الأسئلة الشائعة

ما هو الغرض من وضعية براساريتا بادوتاناسانا ؟

تعزز هذه الوضعية الثقة بالنفس وتقلل من الاكتئاب.

ما هي العضلات التي تشارك في الانحناء الأمامي مع فتح الساقين على نطاق واسع؟

الوضعية هي وضعية لفتح الوركين بعمق، مما يؤدي إلى تمديد الحوض وأوتار الركبة والجذع وأسفل الظهر.

كيف يمكنك تحسين وضعية الانحناء الأمامي مع فتح الساقين؟

ضع قدميك بثبات على السجادة ووزع وزنك بالتساوي على قدميك طوال التمرين للحفاظ على التوازن والاستقرار في الوضعية.

الخلاصة

وضعية براساريتا بادوتاناسانا هي وضعية انحناء أمامي ممتازة لعضلات الفخذ الخلفية والفخذين الداخليين ومنطقة العانة. تُساعد هذه الوضعية على تحسين مرونة هذه المناطق، وهو أمر ضروري لمختلف وضعيات اليوغا والأنشطة اليومية. براساريتا بادوتاناسانا فوائد بدنية ونفسية. يُمكن للممارسة المنتظمة تحسين المرونة والقوة والاسترخاء، مما يجعلها إضافة قيّمة إلى روتين يوغا متكامل. بمجرد إتقان الوضعية، يُمكنك دائمًا تجربة تنويعات منها للحصول على نتائج أفضل مع تعزيز الوعي الجسدي. تُعالج هذه الوضعية تقريبًا جميع المشاكل الصحية اليومية، مما يُساهم في تحسين الصحة العامة.

هل أنت شغوف باليوغا وتحلم بتعليمها للآخرين؟ برنامجنا الشامل دورات تدريب معلمي اليوغا باللغة الهندية نحن نوفر لك كل ما تحتاجه! استكشف دورة تدريب معلمي اليوغا، تعمّق في ممارستك مع تحدي اليوغا للمبتدئين لمدة 14 يومًا، وأتقن فن التدريس - كل ذلك معتمد من تحالف اليوغا. رحلتك نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا تبدأ من هنا. انضم إلينا اليوم ودعنا نساعدك.ازدهري في رحلتك مع اليوغا!