بادا الموسع: الساق
أوتانا: امتداد مكثف
أسانا: تشكل
براساريتا باوتاناسانا في لمحة
Prasarita Padottanasana (प प सन) هو وضع اليوغا الذي يسمى عادة " الانحناء الأمامي على الساقين ". إنه أيضًا انعكاس. إنه منعطف واقف إلى الأمام وهو وضع ثالث أساسي في سوريا ناماسكار أو تحية الشمس.
فوائد:
- امتداد ممتاز لأوتار الركبة ، وبالتالي تقوية الساقين والقدمين .
- إنه يحسن الدورة الدموية إلى الرأس والوجه لأنه انعكاس.
- أنه يحسن الهضم وبالتالي يقوي عضلات البطن .
- إنه يطيل العمود الفقري لأنه امتداد ممتاز للأمام ويعمل على جميع العضلات تقريبًا.
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يعانون من أوتار الركبة الجيدة ومفاصل الورك والمرونة السفلية على الظهر أن يمارسوا الانحناء الأمامي على نطاق واسع.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو إصابة أوتار الركبة أو إصابة العمود الفقري أن يمارسوا ذلك بالتعديل أو تجنب الوضع.
مقدمة
Prasarita Padottanasana أو الموقف الواسع للأمام ، هو امتداد مكثف واقف حيث ينشر الممارس أرجله على نطاق واسع ، ويطوي من خلال الوركين ، ويأخذ أيديهم على الأرض. يمكنك أيضا استخدام الدعائم. إنه وضع إعداد جيد لثلاثة ترايبود وطرح الطاووس. يمارس الوضع في أشتانجا تسلسل Vinyasa في تسلسل دائم.
الشاكرات
يحفز الانحناء الأمامي ذو الأرجل الواسعة مولاداارا شقرا (شقرا الجذر) وسوادهيستانا شقرا (شقرا مقدسة). هذه تجلب مشاعر التأريض والأمن والاستقرار مع الإبداع وإطلاق العواطف والحساسية للممارس.
فلسفة
نظرًا لأنها تقف على نطاق واسع من الساقين إلى الأمام مع انعكاس ، فإن الوضع يساعد في إطلاق الإجهاد ، وجلب شخص إلى اللحظة الحالية. هذا يعبر عن فلسفة اليوغا للفرزة ( Vairagya ). ممارسة الوضع تشجع الذهن والوعي. يركز هذا الوضع على برانا الداخلية (طاقة قوة الحياة) عن طريق التنفس الواعي العميق وفتح الصدر.
كيف تفعل براساريتا بادوتاناسانا ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- ابدأ مع Tadasana في الجزء العلوي من حصيرة ، مع قدميك على نطاق واسع حتى مريحة.
- ارفع الكاحلين الداخليين وارسم أقواسك الداخلية. قدميك وأصابع القدم الكبيرة على الأرض. إشراك فخذيك ووضع يديك على الوركين.
- يبدأ الاستنشاق في طي الأمام مع إطالة العمود الفقري. هذا يفتح صدرك أيضًا ، أثناء الزفير لأسفل.
- اذهب في منتصف الطريق مع العمود الفقري الخاص بك مباشرة ووضع يديك على الكتلة أو الأرضية. خذ بعض الأنفاس.
- دون تقريب شفرات الكتف ، لا يزال بإمكانك الذهاب إلى أسفل. خذ يديك مرة أخرى وأنت تعمق مع مرفقيك يشيرون إلى الظهر والساعدين بشكل عمودي على الأرضية بأذرع علوية موازية للأرض. هناك دوران خارجي للوركين.
- يمكنك التمدد بعمق عن طريق إطلاق رأسك إلى الأرض. امسك الوضع لبضع أنفاس حتى يمتد العمود الفقري بأكمله.
- حافظ على استرخاء رقبتك ونظرت نحو أصابع القدم. تنفس بعمق.
- الخروج من الوضع تدريجيا. استنشاق ، ضع يديك إلى الأمام مع العمود الفقري المطول والذراعين المستقيمة. حافظ على يديك على الوركين ، عد إلى العمود الفقري المستقيم والاستنشاق. قف في الجبل.
ما هي فوائد براساريتا بادوتاناسانا؟
- هذا الوضع هو امتداد ممتاز لأوتار الركبة ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين المرونة في منطقة الفخذ.
- إنه ينطوي على العضلات في الساقين ، بما في ذلك عضلات الفخذ والفخذين الداخلية ، وبالتالي تقوية هذه المناطق.
- Prasarita Padottanasana يفتح ويمتد ثني الورك ويقوي عضلات الساق.
- يوفر الانحناء الأمامي في هذا الوضع إطالة العمود الفقري عند طي أعمق. كما أنه يقلل من انخفاض آلام الظهر .
- الوضع هو امتداد جيد للكتف والصدر ، وبالتالي جيد للجهاز التنفسي.
- نظرًا لأن الوضع هو انعكاس ، فإنه يوفر الدورة الدموية الجيدة .
- الوضع له تأثير مهدئ على الجسم بسبب زيادة الدورة الدموية .
- يساعد هذا الوضع على التوازن ، وخاصة Swadishthana شقرا ، مما يعزز الإبداع ويوازن المشاعر .
- نظرًا للطي الأمامي ، يساعد الوضع في تدليك أعضاء البطن وهو جيد للجهاز الهضمي.
- يحتاج هذا الوضع إلى توازن جيد ، لذلك تساعد الممارسة العادية على تحسين التوازن والتنسيق بين الجسم .
- بسبب تمديد العمود الفقري ، يتم تحسين الموقف. وبالتالي ، فإن الوضع يعمل على تصحيح الموقف.
- يقدم The Pose اتصالًا جيدًا للعقل والجسم ، ويعزز الوعي الداخلي والعقل .
الظروف الصحية التي قد تستفيد من براساريتا بادوتاناسانا
- تساعد Prasarita Padottanasana على تحسين المرونة الشوكية وبالتالي تقلل من الألم في المنطقة القطني عن طريق تعزيز العضلات.
- يساعد الانحناء الأمامي ذو الأرجل الواسعة في الحفر على إطلاق الإندورفين وتوفير دوران جيد ، مما يقلل من الاكتئاب المعتدل وتهدئة الجهاز العصبي .
- تشكل الوضع يساعد في صحة الجهاز الهضمي الجيد عن طريق تدليك منطقة البطن وله العديد من الفوائد.
- تساعد Bend إلى الأمام ذات الأرجل الواسعة على إطلاق أي ضيق في ثني الورك .
- يمكن علاج الأرق المعتدل من خلال ممارسة هذا الوضع بسبب الدورة الدموية الجيدة في منطقة الرأس.
- يمكن التعامل مع تشنجات الحيض وعدم الراحة من خلال ممارسة Prasarita Padottanasana ، لأن الوضع جيد لإصدار توتر منطقة الحوض .
- هذا الوضع جيد لصحة القلب والأوعية الدموية بسبب الطبيعة شبه المدفوعة للتشكيل. يتم تقليل التوتر والقلق .
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر الحادة أو الشديدة ، مثل الأقراص الفتقة ، تجنب هذا الوضع أو يمارسونه مع بعض التعديلات.
- يمكن أن تسبب أوتار الركبة في أوتار الضرر ، لذلك تدرب بعناية.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشكلات الورك ، مثل دموع الشبال أو إصابة الورك ، تعديل الانحناء الأمامي مع كتل اليوغا.
- يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الانعكاس.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الجلوكوما تعديل الوضع.
- يجب أن يكون الأشخاص المصابون بإصابة في الرقبة معلقًا في وضعهم.
- يجب على النساء الحوامل تعديل الوضعية أو الممارسة قبل معلم اليوجا.
- يجب أن يتجنب الأشخاص المصابون بمرض هشاشة العظام تمدد العمود الفقري لأنه قد يزداد سوء الحالة.
نصائح المبتدئين
الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك ممدود وفتح صدرك. أثناء Forward Fold ، اذهب ببطء وتعديل الوضع ، إذا لزم الأمر. مع أوتار الركبة الضيقة ، يمكنك ثني ركبتيك للطي الأمامي واستخدام الكتل إذا لزم الأمر. لتعميق الوضع ، إذا كنت ترغب في إطلاق رأسك على الأرض ، ابدأ أولاً باستخدام كتلة تحت رأسك ، ثم تدرب بدون الكتلة. حافظ على قدميك ثابتة على الأرض أثناء أداء الطية الأمامية والوزن الموزعة بالتساوي على كلا القدمين. ممارسة بعض أوضاع التحضيرية من قبل.
أخطاء شائعة
لا تنهار شفرات كتفك. حافظ على استرخاء رقبتك. يجب توزيع الوزن بالتساوي عند كلا القدمين. ضع قدميك بحزم عندما تذهب للطي الأمامي. لا تضغط على أوتار الركبة. يمكنك ثني ركبتيك للوضع إذا كانت أوتار الركبة ضيقة. حافظ على مواقع فحص يدوية نظرًا لأنه يتم في أنواع مختلفة. الحفاظ على الوركين الخاص بك محاذاة ومفصليات إلى الأمام. استخدم كتلة اليوغا أو البطانيات المطوية لتعديل الوضع حسب الحاجة.
يطرح التحضيرية
أوتاناسانا (يقف إلى الأمام بين), Samasthiti (تشكل الجبل) ، Virabhadrasana II (المحارب 2) ، Utkata Konasana (إلهة تشكل) ، Garudasana (النسر تشكل).
Prasarita Padottanasana والتنفس
- قف مع قدميك على نطاق واسع. استنشق والزفير ، تمتد وتوطيد العمود الفقري والبدء في الميل إلى الأمام مع سحب البحرية الخاص بك ورفع صدرك.
- في وقت واحد ، أحضر ذراعيك إلى الأرض. يمكنك استخدام كتل اليوغا أيضًا للدعم إذا لزم الأمر.
- في منتصف الطريق ، استنشق ويفر ، قم بإطالة العمود الفقري الخاص بك ، وإشراك قلبك ثم التحرك نحو الأرض. يمكنك لمس الأرض أو الكتلة.
- خذ بعض الأنفاس العميقة وابحث عن الراحة في الوضع. حافظ على قدميك حازمة على الأرض.
- عقد الوضع لبضع أنفاس.
- الافراج عن الوضع. استنشاق والبحث الزفير. يستنشق والزفير. تعال إلى وضع البداية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لبراساريتا باوتاناسانا
- بالنسبة لهذا الوضع ، قم بإطالة العمود الفقري أولاً عن طريق التنفس ثم تحرك إلى الأمام مع ظهرك مستقيمًا ورفع الصدر.
- انتظر حتى الانحناء نصف ، راجع مستوى راحتك ثم انتقل إلى الأمام لتلمس رأسك إلى الأرض. الحفاظ على يديك والخطاب. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
الاختلافات
- في هذا الاختلاف ، بدلاً من وضع يديك على الأرض ، قم بقفل يديك خلف ظهرك وارفع ذراعيك نحو السقف. هذا الاختلاف يعمق امتداد الكتف والصدر. يمارس الوضع مع اختلافات ذراع مختلفة.
- في هذا الإصدار ، يمكنك تمديد ذراعيك على الأرض ، وخلق امتداد أطول. تبقي يديك عرض الكتف بعيدا.
- يمكنك رفع ساق واحدة في وقت واحد من أجل منحنى أعمق ، مما يجعلها أقرب إلى رأسك مع الحفاظ على القدم الأخرى على الأرض ، وخلق أصابع حمامة. هذا الاختلاف يمكن أن يكون تحديًا ويجب ممارسته بحذر.
- يمكنك ثني المرفقين على الأرض لتلمس يديك وساعبك. هذا الاختلاف يعمق الطية الأمامية ، ويمتد الكتفين ، ويفتح الصدر.
- من الوضع القياسي ، يمكنك الرفع في منتصف الطريق ، والحفاظ على العمود الفقري مستقيماً ومطدوقًا. هذا الاختلاف جيد للمبتدئين. لبراساريتا بادوتاناسانا الملتوية ، يمكنك وضع يد واحدة على الأرض أو كتلة ، ورفع الذراع المعاكس نحو السقف. هذا يؤدي إلى تطور العمود الفقري ويساعد في إزالة السموم من الجسم.
- من الوضع القياسي ، ضع يد واحدة على الجزء الخارجي من القدم المقابلة. هذا يجلب تطورًا في الجسم ويمتد الذراع المعاكس نحو السقف. يجمع هذا الاختلاف بين تطور جيد مع الانحناء الأمامي والصدر المفتوح.
- في هذا الاختلاف ، قفل يديك خلفه ثم تقدم للطي الأمامي. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بأصابع القدم الكبيرة على كلا الجانبين أثناء الطية الأمامية. هذا هو تباين جيد للغاية في الصدر من الوضع. للحصول على نسخة أعمق ، يمكنك دمج رأس ( Sirsasana ) في هذا الوضع عن طريق وضع ذراعيك على الأرض ، وتصطف يديك ، وتوازن رأسك. هذا يتطلب الكثير من القوة والتوازن.
- ضع كتلة اليوغا أو بطانية مطوية تحت جبهتك عند طي للأمام. هذا تباين جيد للمبتدئين. يمكنك إضافة حركات ديناميكية إلى الوضع ، مثل التأرجح برفق من جانب إلى آخر ، والانحناء وتوقيف ساقيك ، أو الوصول إلى يديك من جانب إلى آخر لتمديد العضلات المختلفة.
تعميق مع Prasarita Padottanasana A ، B ، C و D
Prasarita Padottanasana أ
يمكنك استخدام عصا للطي الأمامي لضمان ظهورك المسطح. هذا يساعد في تصحيح الموقف. اضغط على راحة يدك بحزم في الأرض ، وقم بتحويل وزنك إلى الأمام قليلاً على أصابع قدميك.
Prasarita Padottanasana ب
هذا يحتاج إلى مزيد من القوة في عضلاتك الأساسية والخلفية لأنك تعمق في الطي. يمكنك أن تتداخل أصابعك خلف ظهرك وتوسيع ذراعيك في سماء رأسك أثناء وضع تاج رأسك على الأرض في طية الأمام.
Prasarita Padottanasana ج
هذا امتداد جيد للكتفين والصدر والعضلات حول شفرات الكتف. يجب أن يكون صدرك وكتفيك مفتوحين تمامًا لهذا الوضع. تضع يديك على الأرض بين ساقيك ، مما يخلق امتدادًا أعمق لأوتار الركبة والأخذوف.
Prasarita Padottanasana د
في هذا الوضع ، يمكنك سحب أصابع القدم وتستخدم هذا السحب لتقوية العمود الفقري. الحفاظ على توازنك في الوضع. ضع يديك على الوركين. استنشق لإطالة العمود الفقري الخاص بك ، ثم الزفير ، وجلب يدك اليسرى إلى الخارج من قدمك اليمنى. يمكن أن تبقى يدك اليمنى على الورك أو تصل إلى السقف.
متابعة تطرح
تريكوناسانا (مثلث تشكل), Parivrtta Trikonasana (مثلث المثلث المثير) ، أردها شاندراسانا (نصف القمر يضع)، Sirsasana (Headstand) ، Sarvangasana (Qustond) ، Paschimottanasana (جالس إلى الأمام بين)، Baddha Konasana (زاوية ملزمة) ، Upavistha Konasana (منحنى مستمر زاوية واسعة الزاوية) ، بالاسانا (تشكل الطفل).
العداد يطرح
- أوتاناسانا (يقف إلى الأمام بين)
- بالاسانا (تشكل الطفل)
- Bhujangasana (Cobra Pose) أو Salabhasana (الجراد وضع)
- Supta Baddha Konasana (reclining pose angle pose)
- Viparita Karani (أرجل أعلى الجدار)
- سافاسانا (جثة)
الأسئلة الشائعة
ما هو الغرض من براساريتا بادوتاناسانا ؟
يعزز التشكل الثقة بالنفس ويقلل من الاكتئاب.
ما هي العضلات التي تشارك في طية الساقين إلى الأمام؟
الوضع هو فتاحة الورك العميقة التي تمتد الحوض ، أوتار الركبة ، والأسفل والظهر.
كيف يمكنك تحسين طية الساقين على نطاق واسع؟
ضع قدميك بحزم في حصيرة وتوزيع وزنك بالتساوي على قدميك طوال الممارسة للحفاظ على التوازن والاستقرار في الوضع.
الخلية السفلية
Prasarita Padottanasana هو الانحناء الأمامي الممتاز لأوتار الركبة والفخذين الداخليين والأشق. يساعد في تحسين المرونة في هذه المجالات ، وهي ضرورية لمختلف أنواع اليوغا والأنشطة اليومية. Prasarita Padottanasana ، عندما يمارس بشكل صحيح ، يقدم كل من الفوائد البدنية والعقلية. يمكن للممارسة العادية أن تحسن المرونة والقوة والاسترخاء ، مما يجعلها إضافة قيمة إلى روتين اليوغا المدورة جيدًا. بمجرد إتقان الوضع ، يمكنك دائمًا الذهاب إلى اختلافات من الوضع لتحسين الوعي بالجسم. يستهدف الوضع جميع الأمراض اليومية تقريبًا ، مما يبرز الرفاهية بشكل عام.
هل أنت متحمس لليوغا وحلم بتدريس الآخرين؟ شامل دورات تدريب المعلمين اليوغا باللغة الهندية لقد قمت بتغطيتك! استكشف دورة تدريبية للمعلمين اليوغا ، تعمق في ممارستك من خلال تحدي اليوغا لمدة 14 يومًا للمبتدئين وإتقان فن التدريس - وكلها معتمدة من تحالف اليوغا. تبدأ رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا هنا. انضم إلينا اليوم ودعنارحلة اليوغا الخاصة بك أزهار!
