أسانا: وضعية
نظرة سريعة على مالاسانا
مالاسانا، وهي وضعية يوغا تُعرف أيضاً بوضعية إكليل الزهور أو وضعية القرفصاء ، هي وضعية يوغا أساسية تجمع بين القرفصاء العميق ووضعيات التأمل . مالاسانا أيضاً كوضعية قرفصاء عادية، أو وضعية أوبافشاسانا، حيث تُطوى راحتا اليدين معاً أمام الصدر مع مباعدة القدمين. كما يمكن استخدامها كوضعية استرخاء.
فوائد:
- وضعية مالاسانا على فتح الوركين، والعضلات المقربة ، والفخذين ، والعضلات الداخلية للفخذين .
- يساعد على تقوية أسفل الظهر وتحسين المرونة مع تحسين وضعية الجسم .
- تعتبر هذه الوضعية مفيدة للنساء الحوامل لأنها تهيئ منطقة الحوض للولادة.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الورك والكاحل ويتطلعون إلى تحسين حركة الورك ومرونته ممارسة وضعية مالاسانا .
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
الأفراد الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الكاحل ، أو محدودية مرونة الورك أو الشعور بعدم الراحة في الوركين ، أو مشاكل حادة في أسفل الظهر، أو مشاكل في التوازن، تجنب الوضعية أو تعديلها.
مقدمة
يشبه شكله إكليل الزهور، ومن هنا جاءت تسميته بوضعية الإكليل . تتضمن هذه الوضعية الجلوس القرفصاء مع وضع القدمين على الأرض وتوسيع المسافة بين الوركين، مما يسمح للجسم بالانخفاض نحو الأرض. يمكن ضم اليدين معًا في وضعية الصلاة (ناماستي) عند مركز القلب، مما يضفي على الشخص جانبًا روحيًا وتأمليًا.
شاكرا
يحفز وضعية مالاسانا شاكرا سوادهيستانا (الشاكرا العجزية). يفتح وضع القرفصاء العميق في مالاسانا منطقة الوركين والحوض، وهي المنطقة التي تقع فيها شاكرا سوادهيستانا (المرتبطة بالإبداع، والحسية، والعواطف، وعنصر الماء). تساعد هذه الشاكرا على تنظيم قدرتنا على التواصل مع مشاعرنا، وتقبّل التغيير، والعمل على شغفنا. من خلال ممارسة هذه الوضعية ، يمكن تحفيز الطاقة في هذه المنطقة وتنشيطها.
فلسفة
- ممارسة وضعية مالاسانا الناس على التحلي بالمرونة والانفتاح في الجسد والعقل. إنها تعلمنا التكيف مع المواقف المختلفة بسهولة.
- يمكن أن يساعد فتح الورك العميق الأفراد على التخلص من المشاعر المكبوتة وإيجاد التوازن العاطفي.
- يرتبط الإبداع والشغف بشاكرا العجز، وضعية مالاسانا الناس لاستكشاف إمكاناتهم الإبداعية.
- في وضعية مالاسانا ، يكون توازن الاستقرار والمرونة واضحًا لأنه يعكس التفاعل المتناغم بين الأضداد في شاكرا العجز.
انظر أيضًا: تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت
كيفية أداء مالاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- ابدأ بالوقوف على السجادة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الجسم.
- أدِر أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج. سيُسهّل هذا الوضع للقدمين عملية القرفصاء العميق.
- استنشق الهواء واثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك للدخول في وضعية القرفصاء.
- أثناء الجلوس القرفصاء، افتح ركبتيك على مسافة أوسع من عرض الوركين.
- بمجرد الوصول إلى وضعية القرفصاء العميقة، اجمع راحتي يديك معًا في وضعية الصلاة ( ناماستي ) أمام صدرك. تُضفي هذه الإيماءة عنصرًا تأمليًا على الوضعية.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري قدر الإمكان، وأرخِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك. يجب أن تتحرك مؤخرتك نحو الأرض.
- حافظ على الوضعية لخمسة أنفاس تقريبًا. ثم اخرج من الوضعية بفرد ساقيك ببطء. يمكنك القيام بالانحناء للأمام بعد ذلك.
ما هي فوائد وضعية مالاسانا ؟
- وضعية مالاسانا على فتح الوركين والفخذين وأسفل الظهر، مما يحسن المرونة .
- هذه الوضعية على تنشيط وتقوية عضلات مختلفة ، بما في ذلك عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات أسفل الظهر والعضلات الأساسية.
- تعتبر هذه الوضعية مفيدة للجهاز الهضمي لأنها تضغط على منطقة البطن ، مما يساعد على التخلص من مشاكل الهضم والانتفاخ .
- قد يؤدي الضغط على منطقة البطن أيضًا إلى تحفيز الأعضاء المشاركة في إزالة السموم، مما يساعد الجسم على التخلص من الفضلات والسموم .
- تُعد هذه الوضعية مفيدة للنساء الحوامل لأنها تفتح منطقة الحوض، وهو أمر مفيد أثناء الولادة.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية مالاسانا
- وضعية مالاسانا على فتح الوركين والفخذين وأسفل الظهر، مما يحسن المرونة.
- تعمل هذه الوضعية على تنشيط وتقوية عضلات مختلفة، بما في ذلك عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات أسفل الظهر والجذع.
- تعتبر هذه الوضعية مفيدة للجهاز الهضمي لأنها تضغط على منطقة البطن، مما يساعد على التخلص من مشاكل الهضم والانتفاخ.
- قد يؤدي الضغط على منطقة البطن أيضًا إلى تحفيز الأعضاء المعنية بـ إزالة السموم، مما يساعد الجسم على التخلص من الفضلات والسموم.
- تُعد هذه الوضعية مفيدة للنساء الحوامل لأنها تفتح منطقة الحوض، وهو أمر مفيد أثناء الولادة.
- إنه مفيد جداً للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر لأنه يزيد من المرونة.
- مع انضغاط عضلات البطن، يعتبر هذا الوضع رائعًا للأشخاص الذين يعانون من أي نوع من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
- تعتبر هذه الوضعية ممتازة للنساء لأنها تفتح قاع الحوض.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكاحل تحسين المرونة في هذه المنطقة من خلال ممارسة وضعية مالاسانا باستخدام الدعائم.
- بما أن عضلات الجذع تعمل في الوضعية، فإن ذلك يساعد على زيادة قوة الجذع والاستقرار العام.
- بما أن وضعية مالاسانا تحفز أعضاء الجهاز الهضمي، فإنها تساعد على إزالة السموم من الجسم بشكل عام.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الكاحل ممارسة وضعية مالاسانا مع بعض التعديلات أو محاولة تجنبها.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر استشارة معلم يوغا أو أخصائي رعاية صحية للحصول على تعديلات أو بدائل.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية حادة، مثل مرض التهاب الأمعاء، إما تجنب الوضعية أو ممارستها مع تعديلها.
- تجنّب أي حركة مفاجئة أثناء الوصول إلى الوضعية النهائية. لا تُجبر نفسك على اتخاذ وضعية القرفصاء أو تحاول النزول إلى وضعية أعمق فورًا. تمرّن ببطء وصبر.
مالاسانا والتنفس
- قف في وضعية تاداسانا . خذ نفسًا عميقًا ثم ازفر، وانزل إلى وضعية القرفصاء، واخفض مؤخرتك نحو الأرض. حافظ على تباعد قدميك للحفاظ على ثباتك في الوضعية. ركّز على استقامة ركبتيك.
- استنشق وازفر. أثناء الزفير، اخفض مؤخرتك واجعل راحتي يديك متلاصقتين في وضعية الصلاة. حافظ على شد عضلات فخذيك وجذعك مع إرخاء كتفيك. افتح صدرك مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس عميقة ثم حررها. خذ نفساً عميقاً ثم أخرجه، وعد إلى وضع البداية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية مالاسانا
- في هذه الوضعية، يميل الجسم إلى الانحناء للأمام، لذا حافظ على استقامة ظهرك طوال الوضعية وافتح صدرك. أبقِ كتفيك مسترخيتين، ولكن لا تقوّسهما.
- حافظ على المسافة بين قدميك بما يناسب راحتك. بعد ذلك، يمكنك زيادة المسافة وممارسة مالاسانا . أبقِ يديك منخرطتين في الوضعية، ويجب أن تلامس مرفقيك ساقيك برفق. حافظ على استقامة ركبتيك وثبات ساقيك على الأرض.
نصائح لوضعية مالاسانا
- يمكنكِ ممارسة الوضعية ثلاث مرات على الأقل لتحقيق أقصى استفادة منها. يمكنكِ القيام ببعض تمارين الإحماء لفتح الوركين استعدادًا لوضعية القرفصاء.
- للحفاظ على توازن جيد، استخدم بطانية مطوية أو مكعب يوغا تحت كعبيك. يمكن تعديل الوضعية.
- انتبه لزاوية قدميك. إن توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج (بزاوية 45 درجة تقريباً) يمكن أن يساعدك على أداء القرفصاء بشكل أكثر راحة وتحقيق قرفصاء أعمق.
- يجب أن تتقدم ركبتاك فوق أصابع قدميك أثناء القرفصاء، ويجب ألا تنحني للداخل. شد عضلات فخذيك لدعم ركبتيك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري ومدّه طوال الوضعية. تجنب تقويس ظهرك.
- شدّ عضلات بطنك واضغط برفق بمرفقيك على ركبتيك. تجنب التوتر غير المرغوب فيه في كتفيك ورقبتك.
- إذا كان من الصعب إبقاء راحتي يديك معًا في وضعية ناماستي ( أنجالي مودرا )، يمكنك وضع يديك على الأرض أمامك لتحقيق التوازن والدعم ورفع العمود الفقري.
- استنشق بعمق وأخرج الزفير ببطء طوال الوضعية للاسترخاء والتخلص من التوتر. مارسها بانتظام لتحقيق أقصى فائدة. عدّل الوضعية حسب الحاجة.
الأخطاء الشائعة
يجب على الأشخاص عدم رفع الوركين فوق الركبتين وعدم تحميل الوزن على مقدمة القدمين. ينبغي أن يكون النزول إلى الوضعية مريحًا. يجب عدم رفع الكعبين أثناء القرفصاء، لأن ذلك يزيد الضغط على أسفل الظهر. استخدم مكعب اليوغا لتحسين التوازن والثبات أثناء الوضعية.
وضعية مالاسانا وتنوعاتها
- ابدأ بالوقوف على السجادة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الجسم.
- أدِر أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج. سيُسهّل هذا الوضع للقدمين عملية القرفصاء العميق.
- استنشق الهواء واثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك للدخول في وضعية القرفصاء.
- أثناء الجلوس القرفصاء، افتح ركبتيك على مسافة أوسع من عرض الوركين.
- بمجرد الوصول إلى وضعية القرفصاء العميقة، ضمّ راحتي يديك معًا في وضعية الصلاة ( ناماستي ) أمام صدرك. تُضفي هذه الإيماءة عنصرًا تأمليًا على الوضعية.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري قدر الإمكان، وأرخِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك. يجب أن تتحرك مؤخرتك نحو الأرض.
- حافظ على الوضعية لخمسة أنفاس تقريبًا. ثم اخرج من الوضعية بفرد ساقيك ببطء. يمكنك القيام بالانحناء للأمام بعد ذلك.
تعديل
- يمكنكِ استخدام مكعب اليوغا أسفل مؤخرتكِ لمزيد من الدعم، ثم حاولي ببطء تقريب مؤخرتكِ من الأرض أثناء القرفصاء. ركّزي تدريجيًا على تقوية الوركين والكاحلين. يمكنكِ أيضًا ممارسة الوضعية مع إسناد ظهركِ إلى الحائط أو ظهر كرسي للحفاظ على التوازن.
- ابدأ بوضع قدميك متباعدتين، ثم قم بأداء الوضعية مع توجيه الركبتين للخارج. هذا الوضع سهل ومريح للممارس.
- بعد اتخاذ الوضعية الكاملة، ضع يدك اليمنى على الأرض وارفع يدك اليسرى باتجاه السقف. هذا يخلق تمددًا دورانيًا، وبالتالي يستهدف الجزء العلوي من الجسم.
- يمكنك رفع إحدى قدميك عن الأرض ومدّها للأمام مع وضع القدم الأخرى على الأرض. هذا التمرين يتحدى التوازن والمرونة.
- بدلاً من إبقاء يديك في وضعية ناماستي، مدّ ذراعيك للأمام بشكل موازٍ للأرض. هذا التغيير يمدد عضلات الجذع والكتفين بشكل أكثر كثافة.
- ارفع أصابع قدميك عن الأرض مع إبقاء كعبيك عليها. هذا التمرين يتحدى توازنك ويشد عضلات فخذيك الداخليين وكاحليك.
- أثناء وضعية اليوغا، اضغط بمرفقيك على ركبتيك وادفع ركبتيك للأمام برفق لتعميق تمدد عضلة الساق.
تعميق الوضعية
يمكنك تقريب قدميك من بعضهما مع ممارسة وضعية القرفصاء، في وضعية إكليل الزهور، دون الاستناد على مرفقيك. حاول الحفاظ على تباعد ركبتيك واستقامة عمودك الفقري. استخدم الدعائم.
المواقف المتقابلة
- وضعية الطفل ( بالاسانا )
- الوقوف إلى الأمام بيند ( أوتاناسانا )
- وضعية الجسر ( سيتو باندها سارفانجاسانا )
وضعيات المتابعة
- وضعية الكلب المتجه للأسفل (أدهو موخا سفاناسانا)
- وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا) أو وضعية الكلب المتجه للأعلى (أوردفا موخا سفاناسانا)
- وضعية الحمام ( إيكا بادا راجاكابوتاسانا )
- الانحناء للأمام من وضعية الجلوس (باشيموتاناسانا)
- وضعية القرفصاء اليوجية ( أوبافيساسانا )
- وضعية الشجرة ( فريكشاسانا )
- وضعية الجثة (سافاسانا)
الأسئلة الشائعة
لماذا يشرب الناس الماء في وضعية جارلاند؟
عند شرب الماء وقوفاً، يمر السائل دون ترشيح، مما يؤدي إلى ترسب الشوائب في المثانة، الأمر الذي قد يُلحق الضرر بالكليتين. أما الجلوس في وضعية مالاسانا أثناء شرب الماء فيُحقق تأثيراً مُنظفاً ومُطهراً.
ما أهمية وضعية إكليل الزهور؟
يرمز هذا الرمز إلى أهمية تقبّل الطبيعة الدورية للحياةمالا"عبارة عن سلسلة من 108 خرزة لـ ترديد الترانيم والتأمل.
الخلاصة
القرفصاء وضعية طبيعية للجسم، وينبغي علينا جميعًا أن نسعى لإدراجها في حياتنا اليومية، وخاصةً النساء الحوامل. لهذه الوضعية فوائد جمة، جسدية ونفسية. لذا، جربي مالاسانا أو القرفصاء العميق. لن تندمي.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لإعداد معلمي اليوغا. اختر من بين دورة تدريبية عبر الإنترنت لمدة 85 ساعة لمعلمي اليوغا قبل الولادة ، أو دورة تدريبية عبر الإنترنت لمدة 50 ساعة لمعلمي يوغا يين – صُممت جميعها لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، ومكّن الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
