موكا: "وجه"
أسانا: "الموقف"
المُقدّمة
جوموكاسانا يزيل (goh-moo-KHA-suh-nuh) التيبس والألم في مفاصل الورك والأطراف السفلية. يعمل وضع الذراعين على شد الكتفين والإبطين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر ، وبالتالي يخفف تيبس الكتفين والرقبة ، وفي الوقت نفسه يقوي عضلات الظهر ويشد الذراعين. كما أنه يخفف عرق النسا عن طريق إرخاء عضلات الكمثري.
بعض اليوغي دراسات أشارت إلى أن ممارسة وضعيات اليوجا يمكن أن تساعد في تخفيف حالات متلازمة الكمثري وعرق النسا.
تركيز العضلات
جوموكاسانا or وضعية وجه البقرة يعمل على عدة عضلات مثل
- الكتفين (العضلة الدالية)
- قلب (عضلات البطن)
- الذراعين (العضلة ذات الرأسين)
- الظهر (شبه منحرف وشبهات معينية)
- غلوتيس
مثالي للحالات الصحية
- يساعد في تخفيف مشاكل الهضم.
- يساعد على التخلص من السموم من اسفل البطن.
- يحسن أداء عضلات قاع الحوض.
فوائد جوموخاسانا أو وجه البقرة
1. يطيل العمود الفقري
جوموكاسانا يساعد على استطالة العمود الفقري وتصحيح الوضع السيئ.
2. يقلل من القلق والتوتر
الامتداد العميق للوركين والكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس جوموكاسانا يساعد على التخلص من التوتر من هذه المناطق مما يقلل بدوره من القلق والتوتر.
3. ينشط الكلى
طبيعة التواء وتمتد جوموكاسانا يساعد على تنشيط الكلى.
4. يقوي العضلات
موقف الأسلحة في جوموكاسانا يتطلب قوة ومرونة ، مما يؤدي إلى ظهور أقوى ، والوركين ، والكاحلين ، والكتفين ، والفخذين ، والإبطين الداخليين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والصدر.
5. تمدد عميق
جوموكاسانا يوفر تمددًا عميقًا للوركين والكاحلين والفخذين والكتفين والإبط والصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس. هذه الوضعية ممتازة لمن يعانون من آلام الركبة المزمنة لأنها تفتح مفصل الورك.
6. يزيل ضغط الجزء السفلي من العمود الفقري: (أثناء التغيير المطوي)
عند الطي للأمام جوموكاسانا يزيل الضغط عن الجزء السفلي من العمود الفقري ، والذي بدوره يزيل ضغط الأقراص ويساعد على إزالة أي انسداد في مفصل الورك.
7. يساعد على التقليل من الآلام التي يسببها عرق النسا
وضع الساقين في جوموكاسانا يساعد على شد وإفراز التوتر على العصب الوركي ، مما يساعد على تقليل الألم الناجم عن عرق النسا.
8. تحسين نطاق الحركة في مفصل الكتف
مفصل الكتف عبارة عن مفصل كروي ومقبس له نطاق حركة كبير جدًا. موقف الأسلحة في جوموكاسانا يساعد على تحسين هذا النطاق من الحركة.
موانع الاستعمال
تجنب هذا الوضع إذا كان لديك تمزق في عضلة الساق. إذا كنت تعاني من الدوالي فتجنب الضغط المباشر على الأوردة ؛ يمكنك القيام بالوضعية إذا كانت الدوالي في مركز العجول ولكن ليس إذا كانت الأوردة في جوانب العجول. إذا كنت مشدودًا في الوركين ، خاصة عندما تكون الدوارات محشورة ، يمكن للمرء أن يجلس على كتلة أو بطانية ثم يعبر أرجله ويكدس ركبة واحدة فوق الأخرى في جوموكاسانا. بالنسبة للأذرع ، استخدم رباطًا إذا لم تصل الأصابع إلى المشبك.
المتغيرات
- Ardha Pawanmuktasana (وضعية نصف تخفيف الرياح)
وضعية تحضيرية
- شاشانكاسانا (وضع الأرنب)
- Marjarasana-Bitilasan (وضعية القط والبقرة)
- Balasana (وضعية الطفل)
نصائح للمبتدئين
- تأكد من الضغط لأسفل من خلال عظم الذنب والعجز أثناء سحب ركبتيك ، مما يساعد على إطالة أسفل ظهرك.
- إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فتأكد من عدم التمدد المفرط (قوس) ظهرك في هذه الوضعية. بدلاً من ذلك ، حافظ على منحنى ناعم في عمودك الفقري. يمكنك أيضًا وضع بطانية أو وسادة مطوية تحت رأسك للحصول على الدعم.
- قد تجد أنه من المفيد التركيز على أنفاسك طوال الوضعية ، والاستنشاق بعمق في بطنك. سيساعدك هذا على البقاء حاضرًا والاسترخاء بشكل أعمق في الوضع.
كيفية القيام بوضعية جوموخاسانا أو وجه البقرة
- سنبدأ بالوصول إلى وضعية الاستلقاء (الاستلقاء على الظهر).
- ضع راحتي يديك على الأرض بجانبك واستنشق كلتا رجليك في صدرك. اشبك يديك حول رجليك أو كاحليك أو قدميك (حسب المرونة) وثني ذقنك في صدرك.
- اضغط لأسفل من خلال عظم الذنب والعجز وأنت تسحب برفق بذراعيك لجذب ركبتيك بالقرب من صدرك.
- يجب أن تشعر بإطالة لطيفة على ظهرك وجوانبك. انتظر لمدة أربعة إلى ثمانية أنفاس أو لمدة 30 ثانية.
- للإفراج ، قم بالزفير وأنت تخفض ساقيك إلى الأرض.
الفوائد العقلية لـ Gomukhasana أو وضع وجه البقرة
- يهدئ العقل
- يخفف من القلق والتوتر
- يساعد على التخلص من التوتر
الحد الأدنى
جوموكاسانا هو وضع رائع لتحسين المرونة والقوة ونطاق الحركة في الوركين والكاحلين والفخذين والكتفين والإبطين والصدر والعمود الفقري. كما أنه يوفر تمددًا عميقًا لهذه المناطق. جوموكاسانا هو وضع ممتاز لمن يعانون من آلام الركبة المزمنة لأنه يفتح مفصل الورك. موقف الأسلحة في جوموكاسانا يتطلب قوة ومرونة ، مما يؤدي إلى ظهور أقوى ، والوركين ، والكاحلين ، والكتفين ، والفخذين ، والإبطين الداخليين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والصدر. جوموكاسانا كما يساعد على تهدئة العقل وتخفيف القلق والتوتر. حاول الدمج جوموكاسانا في ممارسة اليوجا الخاصة بك اليوم.
