وضعية جوموكاسانا للمبتدئين: إيجاد الاسترخاء والتوازن

جوموكاسانا في لمحة

المُقدّمة

على المدى جوموكاسانا هو مزيج من ثلاث كلمات سنسكريتية: Go, المخا, أسانا. Go يعني بقرة. المخا يعني فم. ولكن في التاميل، موخا تعني الوجه. أسانا يعني تشكل. ومن هنا يعني وضعية وجه البقرة. الوضعية تشبه وجه البقرة، لذلك سميت بهذا الاسم جوموكاسانا. تجمع هذه الوضعية بين التمدد والمرونة وهي وضعية جلوس تركز بشكل أساسي على الكتفين والذراعين والوركين. جوموكاسانا يتطلب درجة معينة من الحركة والمرونة لأداء مريح.

فسيولوجيا اليوغا

جوموكاسانا يفتح الصدر والقلب بشكل كامل، وبالتالي يفتح القلب فندق Anahata عكاش. كما أنه يفتح الرئتين. يُعتقد أنه وضع جيد للإزالة أفالام بهاكا كافا الاحتقان أو اكتساب نظام مناعة جيد عن طريق بناء القوة في هذه المناطق الحساسة كافا- المناطق المعرضة.

الشاكرات

شقرا القلب (فندق Anahata): جوموكاسانا يتضمن فتحة الصدر التي يمكن أن تحفز شاكرا القلب، وتعزز الرحمة والحب والشفاء العاطفي.

الحلق شقرا (Vishuddha): إن تمدد وفتح الكتفين في الأسانا يسهل التعبير عن شقرا الحلق والتواصل.

العين الثالثة شقرا (AJNA): لا يرتبط بشكل مباشر، ولكن بما أن هناك تركيزًا واعيًا، فإنه يساعد على تحفيز هذه الشاكرا.

الجذر شقرا (مولادارا): وضع الجلوس في هذا وضعية اليوجا يظهر التأريض والاستقرار وبالتالي يحفز هذه الشاكرا.

كيف تفعل جوموكاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

• ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
• ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. حرك قدمك اليسرى تحت ساقك اليمنى بجانب وركك الأيمن. ثم ضع ساقك اليمنى فوق اليسرى، مع وضع ركبتك اليمنى فوق ركبتك اليسرى.
• مد ذراعك اليمنى إلى الجانب عند ارتفاع الكتف. قم بثني كوعك الأيمن ووضع نفس اليد خلف رأسك، لتصل إلى أعلى الظهر.
• مد ذراعك اليسرى إلى الجانب، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأسفل. قم بثني كوعك الأيسر وأدر يدك اليسرى خلف ظهرك، محاولًا الوصول إلى يدك اليمنى.
• حاول محاذاة مرفقيك مع وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض. حافظ على استقامة عمودك الفقري ورفع صدرك.
• تنفس بعمق، وثبت على الوضعية حتى تشعر بالراحة، واشعر بتمدد كتفيك وصدرك ووركيك.
• حرر الوضعية بلطف وقم بذلك من الجانب الآخر. قم بتبديل الساقين أيضًا.

ما هي فوائد جوموكاسانا?

• يقلل من التوتر والقلق: التنفس العميق طوال الوضعية تساعد على تقليل التوتر، والوضعية العامة للوضعية تساعد على تقليل القلق.
• يقوي العضلات: تقريبا جميع عضلات الظهر. الوركين والكاحلين. تعمل هذه الوضعية على تمديد الكتفين والفخذين والإبطين الداخليين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
• يطيل العمود الفقري ويحسن الوضع السيئ: تساعد الوضعية على إطالة العمود الفقري، مما يساعد في الحفاظ على وضعية جيدة.
• يشفي الأمراض: تساعد هذه الوضعية على محاربة أمراض مثل عرق النسا وارتفاع ضغط الدم والسكري
• تمتد الكتف والوركين: تعمل هذه الوضعية على تمديد الكتفين والوركين بعمق، مما يساعد على تحسين مرونتهم ونطاق حركتهم.
• يفتح الصدر: جوموكاسانا يساعد على فتح الصدر ومقدمة الكتفين، وبالتالي فهو مفيد للأشخاص الذين يقضون وقتاً طويلاً جالسين على المكتب.
• يساعد على الهضم الجيد: يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تحفيز الكلى وأعضاء البطن الأخرى، مما يدعم وظيفتها وعملية الهضم.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها جوموكاسانا

• في مرض السكري: تساعد ممارسة هذا الأسانا بانتظام على تقليل مستويات الجلوكوز وزيادة مستويات الأنسولين. تحفيز الكلى يساعد أيضا في الحفاظ على مرض السكري.
• يعالج عرق النسا: جوموكاسانا يمكن أن يخفف أو يمنع ألم عرق النسا بسبب الأعصاب عن طريق إطالة وتمديد العمود الفقري.
• يحسن الأداء الجنسي: تساعد هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية للأعضاء الجنسية، مما يساعد على إنتاج الهرمونات الجنسية.
• القلب والأوعية الدموية الصحة: تعمل هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية وتقليل الضغط على الأوعية الدموية، وبالتالي منع تكوين الكوليسترول الدهني السيئ في أجسامنا. هذا يمنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• يعالج ارتفاع ضغط الدم: تعمل هذه الوضعية على تنشيط جميع العضلات تقريبًا وتساعد على تنشيط الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، وبالتالي تساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.

مبادئ المحاذاة الجسدية جوموكاسانا

في هذه الوضعية، التقدم ببطء شديد. لا ينبغي أن يجهد المفاصل. مع التنفس العميق، افتح صدرك وحافظ على استقامة ظهرك. استخدم أحزمة اليوغا إذا لزم الأمر. حافظ على استرخاء ركبتيك وتقدم نحو الوضعية، مع ثنيهما لمعرفة مستوى راحتك. مع الممارسة سوف تحصل على المزيد المرونة في هذه الوضعية. حافظ على استرخاء كتفيك وسحب البحرية إلى الداخل.

السلامة والاحتياطات

• إصابات الكتف: يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف أن يتدربوا مع التعديل أو يتجنبوا الوضع.
• إصابات الركبة: يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة الاحتفاظ ببطانية مطوية لدعم الركبة أو تجنب الوضع.
• مشاكل المعصم: قد يشعر الأفراد الذين يعانون من مشاكل في المعصم أو متلازمة النفق الرسغي بعدم الراحة عند محاولة ربط اليدين خلف الظهر، أو محاولة الإمساك باليد اليسرى باليد اليمنى، والعكس صحيح.
• إصابات الورك: يجب أن يتم التعديل في مثل هذه الظروف.
• العمليات الجراحية الحديثة: بالنسبة للأشخاص الذين يخضعون لعمليات جراحية في الكتفين أو الوركين أو الركبتين أو الرسغين، فمن المستحسن استشارة الطبيب.
• الحمل: بسبب مشاكل التوازن، الوضعية غير مريحة خلال هذه الفترة.
• ارتفاع ضغط الدم: قد يكون الانحناء للأمام في هذه الوضعية غير مريح للأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة.
• انخفاض حاد عودة القضايا:قد يؤدي هذا الوضع إلى تفاقم الحالة إذا كانت هناك مشكلة حادة في الظهر.
• مشاكل الكاحل أو القدم: قم دائمًا بتعديل الوضع في ظل هذه الظروف.
• الانزعاج أو الألم: إذا كان هناك أي إزعاج أثناء القيام بهذه الوضعية، يرجى الاستماع إلى جسدك وتجنبه أو تعديله حسب الحاجة.

الأخطاء الشائعة

لا تتسرع في اتخاذ الوضعية بسرعة كبيرة. قم بإشراك جسمك بالكامل، لكن اجعله مسترخيًا وهادئًا. حافظ على التنفس العميق طوال الوضع. إبقاء ظهرك مستقيم. إشراك الأساسية الخاصة بك. لا تجهد ركبتيك أو فخذيك أثناء ثني ساقيك. قم بتمديد يديك بقوة حتى تشعر بالراحة في الأسانا، وانظر للأمام بشكل مستقيم.

جوموكاسانا والاختلافات

• الأسلحة خلف الاختلاف الخلفي: ابدأ بوضعية الجلوس مع تمديد الساقين، وثني الركبة اليمنى، ووضع القدم اليمنى بالقرب من الورك الأيسر. عبور اليسرى فوق القدم اليمنى مع إبقاء القدمين فوق بعضهما البعض. ارفع ذراعك اليمنى، وقم بطي المرفق، ثم قم بثني المرفق، مع رفع نفس اليد إلى أعلى الظهر. قم بمد ذراعك اليسرى خلف ظهرك وثني مرفقك لتضم كلتا يديك معًا. يمكن استخدام الدعائم لجعل الوضعية فعالة. حافظ على استقامة العمود الفقري وكرر الأمر على الجانب الآخر.
• جوموكاسانا مع أضعاف إلى الأمام: ابدأ بوضعية الجلوس، وضع رجلك اليمنى فوق اليسرى. ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك واثنِ مرفقك، مع رفع يدك اليمنى إلى أعلى الظهر. اثنِ مرفقك الأيسر وضعه خلف ظهرك، ليصل إلى أعلى. إذا كان الأمر مريحًا، اضبط الوركين واطويهما للأمام فوق ساقيك. إبقاء العمود الفقري مستقيماً وممتداً. تنفس بعمق.
• مكانة جوموكاسانا الذراعين: الوقوف في وضعية الجبل. ارفع ذراعك اليمنى بشكل مستقيم للأعلى، واثنِ كوعك الأيمن، واترك يدك اليمنى تسقط نحو الجزء العلوي من ظهرك. قم بمد ذراعك اليسرى وثني المرفق، لتصل بيدك اليسرى إلى ظهرك. حاول أن تمسك أصابعك، ويمكن استخدام الدعائم بشكل مريح. قم بتبديل الذراعين وكرر ذلك.
• هناك العديد من الاختلافات الأخرى الممكنة لهذا الأسانا مثل النصف جوموكاسانا الأسلحة، كاملة جوموكاسانا الساقين فقط، جوموكاسانا أضعاف إلى الأمام، وجه البقرة جالسا جوموكاسانا, جوموكاسانا تمدد الساق والاستلقاء جوموكاسانا تمدد الذراع.

نصائح للمبتدئين

• تسخين: قبل المحاولة جوموكاساناقم بتدفئة كتفيك ووركيك وعمودك الفقري بتمارين وحركات لطيفة. وهذا يساعد على تحضير الجسم ويساعد على تقليل مخاطر الإصابات.
• تناظر: حاول محاذاة ذراعيك وساقيك في وضع مستقيم والحفاظ على التوازن والراحة في الوضع.
• ابدأ بالساقين: أولاً، اعمل على وضع الركبتين فوق بعضهما البعض وراقب جسمك حتى يصبح مريحًا.
• نفس: تعميق التمدد مع التنفس المناسب تدريجيا.
• تجنب الضغط: هناك دائمًا تعديل عندما يطلبه جسمك، لذا تجنب الإجهاد.
• محاذاة الكوع: يجب أن يكون المرفقان للخلف وللخارج.
• مرونة الذراع:استخدم حزامًا إذا لم تكن الذراعين مرنة.
• وعي الكتف: تجنب انحناء الكتفين، ويجب أن يكونا بعيدين عن الأذنين.
• الفخذين: كن مرتاحًا واستخدم الدعائم كلما لزم الأمر. حرر الوضعية ببطء شديد.

جوموكاسانا والنفس

In جوموكاسانا، استنشق وعبر ساقيك في الوضعية المريحة، واستخدم الدعائم إذا لزم الأمر. الزفير وإطالة العمود الفقري. استنشق مرة أخرى، وارفع ذراعيك إلى الخلف، ثم قم بالزفير، ممسكًا براحة يديك؛ مع كل زفير، حاول التمدد بشكل أعمق في الوضعية وإرخاء الجسم مع كل شهيق.

الوضعيات التحضيرية

• لفات الكتف
• تمتد الرقبة
• أسلحة النسر
• خيط الإبرة
• وضع الجرو
• طية أمامية ذات أرجل واسعة
• وضعية الحمامة
• جسر بوز

مواقف المتابعة

• الجلوس إلى الأمام أضعاف (Paschimottanasana)
• الطفل تشكل (Balasana)
• يجلس تويست العمود الفقري
• الكلب المواجه للأسفل (أدهو موكا سفاناسانا)
• الطي للأمام أثناء الوقوف (أوتاناسانا)
• وضعية الجثة (Savasana)

تعميق جوموكاسانا

• تدرب بانتظام واستخدم الدعائم. تدرب على تمارين تمديد الكتف مثل أذرع النسر، وخيط الإبرة، ووضعية الجرو.
• هذه الامتدادات تفتح الكتفين تدريجياً. قم بتقديم أوضاع فتح الورك مثل Pigeon Pose وWide-Legged Forward Fold لتحسين مرونة الورك، وهو أمر ضروري لوضع الساق. يمكن أن يساعد التنفس العميق والواعي على استرخاء العضلات وتعميق الوضعية.
• إنه يتيح لنا إمكانية الوصول إلى الأوضاع الأخرى التي تشمل فتحات الكتف العميقة أو الروابط وفتحات الورك العميقة مثل ايكا pada راجاكابوتاسانا (وضعية الحمامة الملكية ذات الساق الواحدة) يمكن تحقيقها.
• لا تجبر ركبتيك على بعضهما البعض أثناء التكديس على بعضهما البعض. يجب أن تكون عظام الجلوس مثبتة جيدًا.
• وينبغي تجنب التوتر في أي مكان في الجسم وتعديله حسب الحاجة، والتحلي بالصبر.

الاسئلة المتكررة

ما هي فسيولوجيا جوموكاسانا?

جوموكاسانا تفتح الصدر والقلب والرئتين وهي وضعية ممتازة لإزالة الكافا والاحتقان وشفاء الأكتاف المتجمدة.

ما هي الجوانب الفريدة ل جوموكاسانا?

يشبه الجسم وجه البقرة في الوضع النهائي.

ما هي العضلات المستخدمة فيها جوموكاسانا?

فهو يقوم بتمديد العضلات المختلفة، بما في ذلك الذراعين والكتفين وأعلى الظهر والأرداف، أوتار الركبةوالوركين والركبتين.

ما هي التعديلات جوموكاسانا?

يمكنك دائمًا تعديل الوضع بمساعدة كتلة أو بطانية مطوية أسفل الوركين لتحييد محاذاة أسفل الظهر. يمكنك أيضًا استخدام حزام لربط كلتا يديك.

الخط السفلي

جوموكاسانا أو وضعية وجه البقرة، هي اليوغا أسانا التي تقدم العديد من الفوائد للجسم والعقل والروح. اسمها السنسكريتي، المشتق من تشابه الأذرع المتقاطعة مع وجه البقرة، يلخص رمزية الانسجام والتوازن الذي يمكن أن يجلبه هذا الوضع إلى رفاهيتنا الشاملة. ممارسة جوموكاسانا يذكرنا بأن أجسادنا هي أوعية الإمكانات واكتشاف الذات. الرحلة مثيرة للاهتمام مثل الوجهة، والحكمة المكتسبة من هذا الاستكشاف تمتد إلى ما هو أبعد من مجرد حصيرة في حياتنا اليومية. لكل واحد منا، جوموكاسانا يقدم جوهر النمو والتوازن وفن التواجد في الوقت الحالي.

هنا يبدأ الطريق لتصبح مدرب يوغا معتمدًا! تم تصميم دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوجا بعناية لتلبية احتياجات كل من اليوغيين الطموحين وذوي الخبرة. سواء كنت تبحث عن تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوجا ، لدينا أسلوب متعدد تدريب معلمي اليوجا التصالحي عبر الإنترنت تقدم نقطة انطلاق مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا ، لدينا تدريب معلم اليوجا عبر الإنترنت لمدة 500 ساعة تقدم فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبرتك. جميع دوراتنا معتمدة من Yoga Alliance، الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. استمتع برحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سجل الآن!