: وجه
: وضعية
نظرة سريعة على وضعية غوموكاسانا
" جوموكاسانا " هي وضعية يوغا تُعرف باسم " وضعية وجه البقرة . تساعد هذه الوضعية على تمديد الذراعين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين، والصدر . وتتميز بوضع الذراعين متقاطعتين خلف الظهر، مما يُشبه وجه البقرة.
فوائد:
- يفتح الصدر: فهو يساعد على فتح الصدر والجزء الأمامي من الكتفين، وبالتالي فهو مفيد للأشخاص الذين يقضون وقتاً طويلاً جالسين على المكتب.
- يساعد على الهضم الجيد: يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تحفيز الكلى والأعضاء البطنية الأخرى، مما يدعم وظائفها وعملية الهضم.
- يقوي العضلات: جميع عضلات الظهر تقريباً، والوركين، والكاحلين. تعمل هذه الوضعية على تمديد الكتفين، والفخذين، والإبطين الداخليين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والصدر.
من يستطيع أن يفعل ذلك؟
- للمبتدئين والممارسين المتقدمين الذين يرغبون في العمل على مرونة أكتافهم أو مرونتهم العامة بما في ذلك الوركين ممارسة هذه الوضعية.
من لا يستطيع فعل ذلك؟
- الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف أو الورك تجنب هذه الوضعية. ويمكن إجراء تعديلات لتناسب هذه القيود.
- إذا كان الشخص يعاني من ألم عند تقاطع الساقين، ففي مثل هذه الحالات ، ينبغي التفكير في استخدام الدعائم أو اختيار وضعية أكثر ملاءمة.
- الأفراد الذين يعانون من محدودية حركة الكتف أو الورك أو الذراع صعوبة في هذه الوضعية
- نظراً لضرورة الحفاظ على التوازن في هذه الوضعية، ينبغي على السيدات الحوامل تجنب هذه الوضعية .
مقدمة
مصطلح "جوموكاسانا" هو مزيج من ثلاث كلمات سنسكريتية: "جو" و "موخا" و " أسانا". "جو" تعني بقرة ، و"موخا تعني فم . أما في اللغة التاميلية، فـ"موخا" تعني وجه، و "أسانا وضعية . ومن هنا جاء "جوموكاسانا" وضعية وجه البقرة تشبه هذه الوضعية وجه البقرة، ولذلك سُميت بهذا الاسم . تجمع هذه الوضعية بين تمارين التمدد والمرونة، وهي وضعية جلوس تركز بشكل أساسي على الكتفين والذراعين والوركين. "جوموكاسانا" درجة معينة من الحركة والمرونة لأدائها براحة.
علم وظائف الأعضاء اليوجي
وضعية غوموكاسانا على فتح الصدر والقلب بشكل كامل، مما يُحسّن تدفق الدم في القلب (أناهاتا أكاش). كما تُحسّن تدفق الدم في الرئتين. ويُعتقد أنها وضعية جيدة للتخلص من البلغم (أفالام بهاكا كافا) أو لتقوية جهاز المناعة من خلال بناء قوة في هذه المناطق الحساسة للبلغم .
الشاكرات
شاكرا القلب ( أناهاتا ): وضعية غوموكاسانا فتح الصدر الذي يمكن أن يحفز شاكرا القلب، مما يعزز التعاطف والحب والشفاء العاطفي.
شاكرا الحلق ( فيشودها ): إن تمديد وفتح الكتفين في وضعية اليوغا (آسانا) يسهل التعبير عن شاكرا الحلق والتواصل معها.
شاكرا العين الثالثة ( أجنا ): لا ترتبط بشكل مباشر، ولكن نظرًا لوجود تركيز ووعي، فإنها تساعد على تحفيز هذه الشاكرا.
شاكرا الجذر ( مولادهارا ): وضعية الجلوس في وضعية اليوغا تُظهر التأريض والاستقرار، وبالتالي تحفز هذه الشاكرا.
كيفية أداء وضعية غوموكاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع مد ساقيك أمامك.
- اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. مرر قدمك اليسرى تحت ساقك اليمنى بجانب وركك الأيمن. ثم، ضع ساقك اليمنى فوق ساقك اليسرى، بحيث تكون ركبتك اليمنى فوق ركبتك اليسرى.
- مد ذراعك اليمنى إلى الجانب بمستوى الكتف. اثنِ مرفقك الأيمن وضع يدك نفسها خلف رأسك، متجهاً نحو أعلى الظهر.
- مدّ ذراعك اليسرى إلى الجانب، مع توجيه راحة يدك إلى الأسفل. اثنِ مرفقك الأيسر وأدر يدك اليسرى خلف ظهرك، محاولاً الوصول إلى يدك اليمنى.
- حاول أن تجعل مرفقيك متوازيين مع يديك، مع الحرص على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وصدرك مرفوعاً.
- تنفس بعمق، واثبت على الوضعية حتى تشعر بالراحة، واشعر بالتمدد في كتفيك وصدرك ووركيك.
- حرر الوضعية برفق وكررها من الجانب الآخر. بدّل وضعية الساقين أيضاً.
ما هي فوائد وضعية غوموكاسانا ؟
- يقلل من التوتر والقلق: التنفس العميق طوال فترة الوضعية على تقليل التوتر، كما أن الوضعية العامة للوضعية تساعد على تقليل القلق.
- يقوي العضلات: جميع عضلات الظهر تقريباً، والوركين، والكاحلين. تعمل هذه الوضعية على تمديد الكتفين، والفخذين، والإبطين الداخليين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والصدر.
- إطالة العمود الفقري وتحسين الوضعية السيئة: تساعد هذه الوضعية على إطالة العمود الفقري، وبالتالي تساعد في الحفاظ على وضعية جيدة.
- يعالج الأمراض: تساعد هذه الوضعية على مكافحة أمراض مثل عرق النسا وارتفاع ضغط الدم والسكري
- تمرين تمديد الكتفين والوركين: يعمل هذا الوضع على تمديد الكتفين والوركين بعمق، مما يساعد على تحسين مرونتهما ونطاق حركتهما.
- يفتح الصدر: وضعية غوموكاسانا على فتح الصدر والجزء الأمامي من الكتفين، وبالتالي فهو مفيد للأشخاص الذين يقضون وقتاً طويلاً جالسين على المكتب.
- يساعد على الهضم الجيد: يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تحفيز الكلى والأعضاء البطنية الأخرى، مما يدعم وظائفها وعملية الهضم.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية غوموكاسانا
- في حالة مرض السكري: تساعد ممارسة هذا الوضع بانتظام على خفض مستويات الجلوكوز ورفع مستويات الأنسولين. كما أن تحفيز الكلى يساعد في السيطرة على مرض السكري.
- يعالج عرق النسا: غوموكاسانا أو يمنع ألم عرق النسا الناتج عن الأعصاب عن طريق إطالة وتمديد العمود الفقري.
- تحسين الأداء الجنسي: تساعد هذه الوضعية في تحسين الدورة الدموية للأعضاء التناسلية، مما يساعد في إنتاج الهرمونات الجنسية.
- صحة القلب والأوعية الدموية تُحسّن هذه الوضعية الدورة الدموية وتُخفف الضغط على الأوعية الدموية، مما يمنع تراكم الكوليسترول الضار في الجسم، وبالتالي يقي من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- يعالج ارتفاع ضغط الدم: تعمل هذه الوضعية على تنشيط جميع العضلات تقريبًا وتساعد في تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، وبالتالي فهي تساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
مبادئ المحاذاة الجسدية لجوموكاسانا
في هذه الوضعية، تقدم ببطء شديد. يجب ألا تُجهد مفاصلك. مع التنفس العميق، افتح صدرك وحافظ على استقامة ظهرك. استخدم أحزمة اليوغا إذا لزم الأمر. حافظ على استرخاء ركبتيك وتقدم نحو الوضعية، واثنِهما تدريجيًا لتحديد مستوى راحتك. مع الممارسة، ستكتسب مرونة أكبر في هذه الوضعية . حافظ على استرخاء كتفيك وشد سرتك للداخل.
السلامة والاحتياطات
- إصابات الكتف: ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف ممارسة الوضعية مع تعديلها أو تجنبها تمامًا.
- إصابات الركبة: ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة الاحتفاظ ببطانية مطوية لدعم الركبة أو تجنب الوضعية.
- مشاكل الرسغ: قد يشعر الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الرسغ أو متلازمة النفق الرسغي بعدم الراحة عند محاولة ربط اليدين خلف الظهر، ومحاولة الإمساك باليد اليسرى باليد اليمنى والعكس صحيح.
- إصابات الورك: ينبغي إجراء التعديل في ظل هذه الظروف.
- العمليات الجراحية الحديثة: يُنصح الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية في الكتفين أو الوركين أو الركبتين أو الرسغين باستشارة الطبيب.
- الحمل: بسبب مشاكل التوازن، تكون الوضعية غير مريحة خلال هذه الفترة.
- ارتفاع ضغط الدم : قد يكون الانحناء للأمام في هذه الوضعية غير مريح للأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة.
- مشاكل أسفل الظهر الحادة : قد يؤدي هذا الوضع إلى تفاقم الحالة إذا كانت هناك مشكلة حادة في الظهر.
- مشاكل الكاحل أو القدم: قم دائمًا بتعديل الوضعية في مثل هذه الحالات.
- الشعور بعدم الراحة أو الألم: إذا شعرت بأي انزعاج أثناء القيام بهذه الوضعية، فيرجى الاستماع إلى جسدك وتجنبها أو تعديلها حسب الحاجة.
الأخطاء الشائعة
لا تتعجل في اتخاذ الوضعية. فعّل كامل جسمك، لكن حافظ على استرخائه وهدوئه. تنفس بعمق طوال الوضعية. حافظ على استقامة ظهرك. شدّ عضلات بطنك. لا تجهد ركبتيك أو فخذيك أثناء ثني ساقيك. مدّ يديك بقوة حتى تشعر بالراحة في الوضعية، وانظر للأمام مباشرة.
وضعية غوموكاسانا وتنوعاتها
- تمرين وضع اليدين خلف الظهر : ابدأ بالجلوس مع مدّ الساقين، اثنِ ركبتك اليمنى، وضع قدمك اليمنى بالقرب من وركك الأيسر. ضع قدمك اليسرى فوق اليمنى مع إبقاء القدمين فوق بعضهما. ارفع ذراعك اليمنى، واثنِ مرفقك، ثم ضع يدك نفسها على أعلى ظهرك. مدّ ذراعك اليسرى خلف ظهرك واثنِ مرفقك لضمّ كلتا يديك معًا. يمكنك استخدام أدوات مساعدة لجعل الوضعية أكثر فعالية. حافظ على استقامة عمودك الفقري وكرر التمرين على الجانب الآخر.
- غوموكاسانا مع الانحناء للأمام : ابدأ بالجلوس، ثم ضع ساقك اليمنى فوق ساقك اليسرى. ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك واثنِ مرفقك، وضع يدك اليمنى على أعلى ظهرك. اثنِ مرفقك الأيسر وضعه خلف ظهرك، مع مد يدك للأعلى. إذا كنت مرتاحًا، عدّل وضعية وركيك واثنِهما للأمام فوق ساقيك. حافظ على استقامة عمودك الفقري. تنفس بعمق.
- وضعية غوموكاسانا للذراعين: قف في وضعية الجبل. ارفع ذراعك اليمنى بشكل مستقيم، واثنِ مرفقك الأيمن، ودع يدك اليمنى تسقط باتجاه أعلى ظهرك. مدّ ذراعك اليسرى واثنِ مرفقك، وارفع يدك اليسرى لأعلى ظهرك. حاول أن تُمسك أصابعك، ويمكنك استخدام الدعائم حسب راحتك. بدّل بين الذراعين وكرر التمرين.
- هناك العديد من الاختلافات الأخرى الممكنة لهذا الأسانا مثل نصف جوموكاسانا جوموكاسانا الكاملة فقط، جوموكاسانا الأمامية، ووجه البقرة الجالسة جوموكاسانا ، وتمدد ساق جوموكاسانا جوموكاسانا .
نصائح للمبتدئين
- الإحماء: قبل محاولة أداء وضعية غوموكاسانا ، قم بإحماء كتفيك ووركيك وعمودك الفقري بتمارين تمدد وحركات لطيفة. يساعد ذلك على تهيئة الجسم ويقلل من خطر الإصابات.
- التناظر: حاول محاذاة ذراعيك وساقيك في وضع مستقيم وحافظ على التوازن والراحة في الوضعية.
- ابدأ بالساقين: أولاً، اعمل على إبقاء الركبتين فوق بعضهما البعض وراقب جسمك حتى تشعر بالراحة.
- تنفس: عزز التمدد تدريجياً مع التنفس الصحيح .
- تجنب الإجهاد: هناك دائمًا تعديل عندما يتطلب جسمك ذلك، لذا تجنب الإجهاد.
- محاذاة الكوع: يجب أن يكون الكوع متجهًا للخلف وللخارج.
- مرونة الذراع : استخدم حزامًا إذا لم تكن الذراعان مرنتين.
- الانتباه للكتفين: تجنب انحناء الكتفين، ويجب أن يكونا بعيدين عن الأذنين.
- الوركين: حافظي على وضعية مريحة واستخدمي الدعائم عند الحاجة. حرري الوضعية ببطء شديد.
غوموكاسانا والتنفس
في وضعية غوموكاسانا ، استنشق الهواء واجعل ساقيك متقاطعتين في الوضعية بشكل مريح، واستخدم الدعائم إذا لزم الأمر. أخرج الزفير ومدد عمودك الفقري. استنشق مرة أخرى، وضع ذراعيك خلف ظهرك، ثم أخرج الزفير ممسكًا براحتي يديك؛ مع كل زفير، حاول التمدد أكثر في الوضعية وإرخاء جسمك مع كل شهيق.
وضعيات تحضيرية
- طيات الكتف
- تمارين تمديد الرقبة
- إيجل آرمز
- أدخل الخيط في الإبرة
- وضعية الجرو
- ثني الساقين للأمام
- وضعية الحمامة
- وضعية الجسر
وضعيات المتابعة
- وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس ( باشيموتاناسانا )
- وضعية الطفل ( بالاسانا )
- التواء العمود الفقري أثناء الجلوس
- الكلب المتجه للأسفل ( Adho Mukha Svanasana )
- الوقوف إلى الأمام ( أوتاناسانا )
- وضعية الجثة ( سافاسانا )
تعميق وضعية غوموكاسانا
- مارس التمارين بانتظام واستخدم الأدوات المساعدة. مارس تمارين تمديد الكتف مثل تمرين ذراع النسر، وتمرين تمرير الخيط في الإبرة، وتمرين وضعية الجرو.
- تُساعد هذه التمارين على فتح الكتفين تدريجيًا. أدخل وضعيات فتح الوركين، مثل وضعية الحمامة ووضعية الانحناء الأمامي مع فتح الساقين، لتحسين مرونة الوركين، وهو أمر ضروري لوضعية الساقين. كما يُساعد التنفس العميق والواعي على إرخاء العضلات وتعميق الوضعية.
- يمنحنا ذلك إمكانية الوصول إلى وضعيات أخرى تتضمن فتحات عميقة للكتفين أو ربطات وفتحات عميقة للوركين مثل إيكا بادا راجاكابوتاسانا (وضعية حمامة الملك ذات الساق الواحدة).
- لا تضغط ركبتيك على بعضهما البعض أثناء الجلوس فوق بعضهما. يجب أن تكون عظام الجلوس ثابتة على الأرض.
- ينبغي تجنب التوتر في أي مكان في الجسم وتعديله حسب الحاجة، والتحلي بالصبر.
الأسئلة الشائعة
ما هي وظائف الجسم في وضعية غوموكاسانا ؟
غوموكاسانا الصدر والقلب والرئتين، وهو وضع ممتاز لإزالة الكافا والاحتقان وعلاج الكتفين المتجمدين.
ما هي الجوانب الفريدة لوضعية غوموكاسانا ؟
يشبه الجسم وجه بقرة في الوضعية النهائية.
ما هي العضلات المستخدمة في وضعية غوموكاسانا ؟
فهو يمدد عضلات مختلفة، بما في ذلك الذراعين والكتفين وأعلى الظهر والأرداف وأوتار الركبة والوركين والركبتين.
ما هي تعديلات وضعية غوموكاسانا ؟
يمكنك دائمًا تعديل الوضعية باستخدام وسادة أو بطانية مطوية أسفل الوركين لتعديل استقامة أسفل الظهر. كما يمكنك استخدام حزام لتثبيت كلتا يديك.
الخلاصة
غوموكاسانا ، أو وضعية وجه البقرة ، هي وضعية يوغا تقدم فوائد جمة للجسم والعقل والروح. اسمها السنسكريتي، المشتق من تشابه الذراعين المتقاطعتين مع وجه البقرة، يجسد رمزية الانسجام والتوازن التي تُضفيها هذه الوضعية على صحتنا الشاملة. تُذكرنا ممارسة غوموكاسانا بأن أجسادنا هي أوعية للإمكانات واكتشاف الذات. الرحلة بحد ذاتها ممتعة كالوجهة، والحكمة المكتسبة من هذا الاستكشاف تتجاوز حدود حصيرة اليوغا لتشمل حياتنا اليومية. بالنسبة لكل منا، غوموكاسانا على جوهر النمو والتوازن وفن التواجد في اللحظة الحاضرة.
يبدأ طريقك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! صُممت دوراتنا التدريبية لمدربي اليوغا بعناية فائقة لتناسب المبتدئين والمتمرسين على حد سواء. سواء كنت تسعى لتعميق ممارستك الشخصية أو لبدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا، فإن برنامجنا التدريبي الإلكتروني لمدربي اليوغا العلاجية يُعدّ نقطة انطلاق مثالية. أما لمن يرغب في استكشاف اليوغا بشكل متقدم، فإن برنامجنا التدريبي الإلكتروني لمدربي اليوغا لمدة 500 ساعة يُتيح فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى معايير التدريب. انطلق في رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سجّل الآن!
