أسانا: "وضعية"
سريعة على وضعية الكوبرا
وضعية الكوبرا ( بوجانجاسانا ) هي وضعية تُؤدى ضمن سلسلة تمارين تحية الشمس (سوريا ناماسكار) كوضعية انحناء للخلف. تُعدّ وضعية الكوبرا من أفضل تمارين اليوغا (هاثا يوغا) . وهي مفيدة للعمود الفقري والكتفين والبطن، كما تُقوّي عضلات أسفل البطن وتُحسّن صحة الجهاز الهضمي.
فوائد:
- تتحسن الدورة الدموية.
- يدلك ويقوي عضلات البطن ويحافظ على صحة الأعضاء التناسلية .
- يساعد على تقوية ظهرك بالكامل ويحسن مرونته .
- فهو يقلل من الضغط على الكتف والرقبة.
- يشد الأرداف والفخذين الداخليين.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين ممارسة وضعية اليوغا هذه للأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر، لتحسين وضعيتهم، ولتقوية عضلاتهم الأساسية، وللأشخاص الذين يبحثون عن علاجات جيدة لتخفيف التوتر.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من إصابات شديدة في الظهر، أو إصابات في الرسغ أو الكتف، أو خضعوا لجراحة بطنية حديثة، أو يعانون من مشاكل في الرقبة، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أي مشاكل بطنية حادة، بتجنب وضعية اليوغا هذه. كما يُنصح الأشخاص المصابون بمتلازمة النفق الرسغي بتجنبها دون استشارة الطبيب المختص. ويُنصح النساء الحوامل بتجنبها أيضاً.
كيفية أداء وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا )؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
بوجانجاسانا وضعية اليوغا هي إحدى وضعيات اليوغا من تحية الشمس. هذا هو مناسب للمبتدئين ويمكن أن يحقق ذلك الكثير من الفوائد.
- ابدأ دائمًا بـ تمارين الإحماء أو وضعيات تحضيرية لإبعادك عن أي إصابة.
- استلقِ على بطنك، في وضعية الانبطاح على سطح مستوٍ وناعم أو على حصيرة اليوغا، واجعل يديك أمامك، وضع جبهتك على يديك واجعل كتفيك مسترخيتين.
- حافظ على استقامة ساقيك وقدميك متلاصقتين. اجعل أصابع قدميك متجهة للخارج. يجب أن تكون مقدمة قدميك ملامسة للبساط، مع توجيه الكعبين للأعلى والفخذين للأرض.
- حافظ على راحة يدك في خط مستقيم مع كتفيك؛ يجب أن تبقى أصابعك متباعدة، مثبتة بقوة على الأرض، ويجب أن تشير أصابعك إلى الأمام.
- يجب عليك ثني ذراعيك، بحيث يشير مرفقيك إلى ساقيك، ويجب ألا يكون مرفقيك بعيدين جدًا عن جسمك.
- استنشق بعمق، واضغط براحتي يديك على الأرض، وارفع صدرك ببطء. دع منطقة الحوض وأسفل البطن تلامس الأرض.
- فكر في ثعبان الكوبرا؛ ستتكون لديك صورة لكيفية رفعه لجزءه العلوي من الجسم، وهو ما يسمى وضعية الكوبرا.
- قم بعمل تقوس طفيف في العمود الفقري لإرجاع رأسك للخلف قليلاً.
- لا تُجهد نفسك بتقويس عمودك الفقري أو رأسك. حافظ على الوضعية برفق وتجنب إجهاد رقبتك. انظر قليلاً إلى الأعلى وإلى الأمام.
- استمر في التنفس وحافظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية بما يناسبك.
- اشعر بالتمدد في كل جزء من جسمك ثم استعد للعودة.
- أثناء الخروج من الوضعية، قم أولاً بالزفير، ثم اخفض صدرك ببطء، وضع جبهتك على الأرض، واسترخِ.
يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في تقوية العمود الفقري وتحسين المرونة وعملية الهضم.
ما هي فوائد وضعية الكوبرا (Bhujangasana )؟
- هذه الوضعية القوية على تنشيط شاكرا مانيبورا ، مما يحفز أعضاء البطن على العمل بشكل أفضل.
- تساعد وضعية الكوبرا في تخفيف آلام الظهر الخفيفة؛ فهي تقوي عضلات أسفل الظهر وتجعلها مرنة.
- يساعد على تنشيط الجهاز الهضمي ، مما يخفف من مشاكل الهضم ويقلل من الإمساك.
- تساعد وضعية الكوبرا على تحسين أداء الرئتين، وتحسين إمداد الجسم بالأكسجين ، وتساعد على التنفس العميق.
- ممارسة وضعية الكوبرا بانتظام على فتح الصدر وزيادة مرونة عضلات الكتف والرقبة والعمود الفقري. كما أنها تعمل على تمديد وتقوية الجزء العلوي والسفلي من الظهر بالكامل.
- وضعية الكوبرا هي الأنسب لذراعيك.
- وضع الكوبرا ( بوجانجاسانا على تقوية عضلات البطن عن طريق شدها وتقويتها.
- بما أن هذه الوضعية تعمل على تمديد أعصاب الظهر ، فهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ألم عرق النسا، كما أنها تقلل الألم إذا مارستها بانتظام.
- ومثل العديد من وضعيات اليوغا ، بوجانجاسانا أيضاً من وضعيات تخفيف التوتر .
- وضعية الكوبرا قوتك الداخلية وثقتك بنفسك . عندما ترفع صدرك، يمتلئ بالكثير من الطاقة.
- أستطيع مساعدة النساء في تخفيف آلام الدورة الشهرية الخفيفة .
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا)
يساعد على تقليل دهون البطن
تساعد ممارسة وضعية الكوبرا بانتظام على تمديد عضلات أسفل البطن، مما يساهم في استهداف دهون البطن وتقليلها وحرق سعرات حرارية إضافية . كما أنها تقلل من الدهون الزائدة في منطقة الأرداف وتشدها.
مشاكل في الجهاز الهضمي
إن الممارسة المنتظمة لوضعية الكوبرا تحسن الدورة الدموية، مما يساعد أعضاء الجهاز الهضمي على العمل بشكل أفضل، ويبعد الانتفاخ والغازات ومشاكل عسر الهضم ، ويساعد على امتصاص الطعام بشكل أفضل.
تعزيز المرونة
إذا كنت تعاني من تيبس العضلات، فإن ممارسة وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا) تُعد علاجاً ممتازاً لزيادة مرونة عضلاتك، وخاصة الكتفين والرقبة. كما أنها مفيدة أيضاً لأسفل الظهر وأعلاه.
مشاكل الدورة الشهرية
قد تُشكّل الدورة الشهرية مصدر إزعاج حقيقي لبعض النساء بسبب التقلصات والآلام. ولتخفيف هذه الآلام، يُمكنكِ ممارسة وضعية الكوبرا لتنظيم دورتكِ الشهرية وتخفيف التقلصات والآلام . وبشكل عام، تُفيد هذه الوضعية صحتكِ الإنجابية.
يقوي جهازك التناسلي
يمكن أن تساعد ممارسة وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا) على تحسين التوازن الهرموني والصحة الإنجابية . تعمل هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية إلى الرحم والمبيضين وتساعد على تخليص الجسم من السموم.
التعامل مع الإجهاد الخفيف (الصحة النفسية) والاكتئاب
إن إضافة وضعية الكوبرا إلى تمارين اليوغا الخاصة بك قد تساعد في تخفيف التوتر والاكتئاب والإرهاق الجسدي . فهذا من شأنه أن يهدئ عقلك وجسمك، ويريح جهازك العصبي .
السلامة والاحتياطات
- ينبغي ممارسة وضعية الكوبرا في الصباح قبل تناول الطعام أو بعد أربع إلى خمس ساعات من تناول الوجبة، لأن ذلك يشمل منطقة البطن.
- قم دائمًا بالإحماء، أو التمارين التحضيرية، أو وضعيات اليوغا (الأسانا) لتليين أجزاء جسمك مثل الظهر والفخذين والذراعين والمعصمين ولوح الكتف.
- احرص دائماً على اتخاذ وضعية استرخاء، مثل وضعية التمساح .
- تجنب القيام بوضعية الكوبرا أو استشر معلم اليوغا إذا كنت تعاني من مشاكل في البطن.
- لا ينبغي ممارسة وضعيات اليوغا على الأسطح الصلبة. مارسها على سطح ناعم أو استخدم بساط اليوغا.
- ينبغي تجنب أي عملية جراحية تُجرى على أي من الأعضاء الداخلية أو استشارة الطبيب قبل البدء في أداء هذه الوضعية.
- ينبغي على المبتدئين ممارسة هذا التمرين تحت إشراف مدرب اليوغا. يكفي القيام ببضع جولات فقط في البداية لتنشيط عضلات الظهر.
الأخطاء الشائعة
- البدء مباشرة بوضعية الكوبرا ( بوجانجاسانا )، لذا احرص دائمًا على القيام بتمارين إحماء أو أي وضعيات تحضيرية بسيطة للاسترخاء وتليين عضلاتك.
- لا ترفع وركيك عالياً جداً. أبقِهما على الأرض، وإلا فقد تؤذي أسفل ظهرك.
- لا تجبر نفسك على رفع صدرك كثيراً.
- لا تمد رقبتك للخلف كثيراً.
- لا تستخدم ذراعيك فقط لرفع صدرك، بل استخدم عضلات ظهرك أيضاً.
- يجب أن تكون عضلات الكتف مسترخية. لا تجعلها متصلبة أو ترفع كتفيك.
- التنفس مهم، لذا استمر في التنفس طوال التمرين لتشعر بتأثير الوضعية. تجنب حبس أنفاسك وإلا قد تشعر بعدم الراحة.
نصائح لوضعية الكوبرا (بوجانجاسانا)
- ابدأ دائمًا بالإحماء.
- تأكد من أن محاذاة العناصر صحيحة.
- يجب أن تكون عضلات جذعك مشدودة، ولا تحمل كل وزنك على أسفل البطن، فهذا سيجعل تنفسك صعباً.
- ابدأ دائمًا ببطء وتقدم خطوة بخطوة.
- مارس الأمر باستمرار لتحقيق الفوائد المرجوة.
- بعد الانتهاء، اتبع ذلك بوضعية استرخاء، مثل وضعية الطفل، أو وضعية التمساح، أو سافاسانا .
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية الكوبرا (بوجانجاسانا)
- تعتبر المحاذاة الجسدية مهمة للغاية لأي وضعية من وضعيات اليوغا لجعلها فعالة، وينطبق الشيء نفسه على بوجانجاسانا أو وضعية الكوبرا.
- استلقِ على بطنك، مع مد ساقيك بشكل مستقيم ولمس قدميك لبعضهما البعض.
- يجب أن تكون راحتا اليدين على السجادة، أسفل الكتف، وقريبة من الجزء العلوي من البطن، مع تباعد الأصابع وتوجيهها للأمام.
- أبقِ ساقيك متقاربتين (بحيث تتلامس الفخذان الداخليتان) ويجب أن يلامس الجزء العلوي من القدمين سجادة اليوغا. مع توجيه أصابع القدمين للخارج.
- اشعر بعظم العانة يلامس الأرض.
- حافظ على شد عضلات جذعك.
- وزّع وزن جسمك بالتساوي.
- اثنِ المرفقين قليلاً ووجههما للخلف وليس للخارج.
- أثناء دفع صدرك للأمام، لا تستخدم ذراعيك فقط، بل استخدم عضلات ظهرك أيضاً.
- تجنب هز كتفيك. خفف التوتر في رقبتك وكتفيك.
- يجب أن يكون الجزء العلوي من عمودك الفقري ممتدًا بشكل طبيعي دون الحاجة إلى تدريبه. حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
- لاحظ أنك تنظر قليلاً إلى الأعلى أو إلى الأمام.
- حافظ على تنفسك مع الحفاظ على استقامة جسمك.
- انتبه إلى محاذاة الوضعية.
وضعية الكوبرا والتنفس
في وضعية الكوبرا، بوجانجاسانا أساسيًا لتمديد الظهر وأسفل الظهر (الجزء العلوي من الجسم بالكامل) وفتح الصدر. يصبح التنفس في هذه الوضعية أسهل عند توزيع وزن الجسم بالتساوي على البطن فقط. في هذه الوضعية، يحافظ التنفس على تدفق الطاقة والوضعية، فمع الشهيق ترتفع، ومع الزفير تنحني. يجب أن يكون تنفسك طبيعيًا، فلا تُجهد نفسك.
وأخيرًا، عند الخروج من الوضعية، أخرج الزفير وانزل إلى وضعية الجلوس، واضعًا جبهتك على الأرض. استرخِ في ماكاراسانا مع التنفس بلطف.
وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا) وتنوعاتها
يمكن للمبتدئين استخدام بعض الدعائم لدعم والحفاظ على المحاذاة الصحيحة.
وضعية الكوبرا المنخفضة
استلقِ على بطنك مع وضع جبهتك على الأرض، وساقيك ممدودتين، ويديك على البساط. ارفع صدرك بضع بوصات فقط. هذا تمرين بسيط للمبتدئين.
وضعية الكوبرا الصغيرة
هذا تمرين بسيط. بدلاً من رفع الصدر، ارفع الجزء العلوي من جسمك، ومدد عمودك الفقري، وانظر إلى الأمام.
سالامبا بهوجانجاسانا ( وضعية أبو الهول )
استلقِ على بطنك مع إبقاء ساعديك على الأرض وراحة يديك متجهة نحو السجادة. اثنِ الجزء العلوي من جسمك برفق. وضعية أبو الهول هي وضعية تحضيرية.
Urdhva Mukha Svanasana ( الكلب المتجه للأعلى )
هذه وضعية متقدمة نوعاً ما. في هذه الوضعية، تلامس راحتا يديك وقدميك الأرض فقط. هنا، عليك شد عضلات بطنك، ويكون ذراعيك مستقيمين.
بوجانجاسانا ) باستخدام المكعبات والوسائد
هذا التمرين مناسب للمبتدئين لتوفير دعم إضافي في البداية. يمكنك وضع المكعبات تحت كتفيك والوسائد تحت فخذيك لمزيد من الدعم.
وضعية الكوبرا الملتوية
بعد وضعية الكوبرا، خذ نفسًا عميقًا وقم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك إلى اليمين. يجب أن تكون لوحتا كتفيك مسترخيتين، مع وضع يدك اليمنى على فخذك أو ركبتك اليمنى. كرر ذلك على الجانب الآخر أيضًا. هذا التمرين يُعطي تمددًا عميقًا لعمودك الفقري.
Bhujangasana للمبتدئين
يمكن للمبتدئين استخدام الدعائم لدعم الوضعية الصحيحة للكوبرا ( بوجانجاسانا) . أما الوضعيات المتقدمة فتتطلب مزيدًا من القوة والمرونة، لذا يمكن لمن يمارسون هذه الوضعية بالفعل الانتقال إلى الوضعيات المتقدمة تحت إشراف مدرب يوغا.
الخلاصة
وضعية الكوبرا ( بوجانجاسانا )، وهي جزء من هاثا يوغا، تُعنى بإيقاظ قوتك الداخلية وثقتك بنفسك. إنها أشبه برفع صدرك بفخر والمضي بثقة في طريقك.
الكوبرا (بوجانجاسانا) هي وضعية مناسبة للمبتدئين، ولها فوائد بدنية ونفسية عديدة. في هذه الوضعية، ترفع صدرك ببطء، مما يقوي ظهرك، ويشد أسفل ظهرك، ويمتد إلى كتفيك وفخذيك. كما أنها تمدد عضلات بطنك وتمنح تدليكًا جيدًا، مما يفيد الجهاز الهضمي.
الكوبرا (بوجانجاسانا) من سعة الرئتين، مما يشجع على التنفس العميق ويحسن وصول الأكسجين إلى الجسم، وبالتالي يهدئ الجسم والعقل. وهي رائعة للحوض وعضلات البطن، إذ تمنح مرونة وتقوية ممتازة. كما أنها تساعد على التخلص من دهون أسفل البطن وشدها.
اليوغا ليست مجرد ممارسة، بل هي أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لإعداد معلمي اليوغا. اختر من بين ١٠٠ ساعة من اليوغا للمبتدئين باللغة الهندية, دورة تدريبية لمدة 300 ساعة لتأهيل معلمي اليوغا، أو دورة تدريبية لمدة 50 ساعة لمعلمي اليوغا يين صُممت جميعها لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، ومكّن الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
