أسانا: وضعية
على وضعية فاجراسانا
فاجراسانا ، المعروفة أيضاً بوضعية الصاعقة أو وضعية الماس، هي وضعية يوغا بسيطة تتميز بقوة وثبات كبيرين. هذه الوضعية، كالماس، ثابتة، مما يوفر أساساً متيناً للعديد من ممارسات اليوغا والتأمل. تُعد هذه الوضعية من أبسط وضعيات اليوغا المعروفة للجميع، وتوفر في الوقت نفسه فوائد صحية متنوعة .
فوائد:
- يساعد في عملية الهضم عن طريق تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي ، وبالتالي تقليل الحموضة وزيادة التمثيل الغذائي.
- يساعد في تحقيق أهداف إنقاص الوزن وهو مفيد لارتفاع ضغط الدم .
- إنها وضعية تأملية، لذا فهي تقلل من التوتر والقلق والإرهاق الذهني .
- تساعد هذه الوضعية على استقامة العمود الفقري، مما يحسن التركيز والانتباه .
- يهدئ الجهاز العصبي ويقلل من القلق.
من يمكنه فعل ذلك؟
وضعية فاجراسانا لأنها تقوي عضلات قاع الحوض، والنساء بعد الولادة، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي . أما الأشخاص الذين خضعوا لجراحة في الركبة مؤخراً، فينبغي عليهم تجنب وضعية الماس.
من لا يستطيع فعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من حادة في الركبة أو المفاصل ، أو خضعوا لجراحة حديثة ، أو يعانون من التهاب المفاصل الحاد، أو اضطرابات خطيرة في العمود الفقري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض ، تجنب وضعية فاجراسانا تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات الحوض، وهو أمر مفيد أثناء الحمل وبعد الولادة.
مقدمة
وضعية يوغا تتميز بقوة وثبات كبيرين. يسعى ممارسوها، من خلال ممارستها، إلى تحقيق ليس فقط الثبات الجسدي، بل أيضاً الشعور بالقوة الداخلية والتركيز العميق في رحلتهم الروحية. وهي تمثل القوة والصلابة والثبات، وهي صفات ترتبط بوضعية الجلوس في اليوغا . كما أنها ترمز إلى وضعية جسدية وروحية تُستخدم في التأمل وممارسات اليوغا الأخرى.
الشاكرات
فاجراسانا شاكرا الجذر (مولادهارا)، وشاكرا (سفادهيشتانا) وشاكرا الضفيرة الشمسية (مانيبورا) ، وشاكرا القلب ( أناهاتا ، فيشودها ) ، العين الثالثة ( أجنا ، وشاكرا التاج (ساهاسرارا) من خلال وضعية الجلوس. وبالتالي، فهي تساعد على موازنة الطاقة العامة وتعزيز الشعور بالوعي الداخلي والإبداع والتحرر والهدف التأملي للحياة.
فلسفة
يرمز هذا إلى الصمود والقوة، جسديًا وعقليًا. ويشجع على الثبات في الممارسة، معبرًا عن العزيمة والالتزام الراسخ برحلة اليوغا والمسار الروحي. ويعزز الجانب التأملي التأمل الداخلي والوعي والتواصل العميق مع الذات والبيئة المحيطة، بما يتماشى مع مبادئ اليوغا في الوحدة.
كيفية أداء وضعية فاجراسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- اجلس برفق وابدأ بمد ساقيك أمام سجادة اليوغا. ابدأ بثني كلا الساقين وانزل إلى وضعية الركوع أو الجلوس.
- حافظي على وركيكِ على كعبيكِ، أصابع قدميكِ الكبيرة لبعضها البعض من الخلف.
- يمكنك دائمًا تعديل الوضعية باستخدام الدعائم لجعلها سهلة ومريحة بالنسبة لك.
- حافظ على استقامة رأسك وظهرك ممدودًا. يجب ألا يكون هناك أي توتر في منطقة الرقبة. يمكنك وضع راحتي يديك على فخذيك. خذ أنفاسًا عميقة لبضعة أنفاس أثناء ثباتك على هذه الوضعية. حافظ على نظرك للأمام.
- يمكن للمبتدئين البدء بحوالي 30 ثانية من الثبات، ثم يمكنهم زيادة المدة مع الممارسة المنتظمة.
- استرخِ أثناء الخروج من الوضعية، ومدّ ساقيك وتخلص من أي توتر.
- اجلس برفق وابدأ بمد ساقيك أمام سجادة اليوغا. ابدأ بثني كلا الساقين وانزل إلى وضعية الركوع أو الجلوس.
- حافظي على وركيكِ على كعبيكِ، مع ملامسة أصابع قدميكِ الكبيرة لبعضها البعض من الخلف.
- يمكنك دائمًا تعديل الوضعية باستخدام الدعائم لجعلها سهلة ومريحة بالنسبة لك.
- حافظ على استقامة رأسك وظهرك ممدودًا. يجب ألا يكون هناك أي توتر في منطقة الرقبة. يمكنك وضع راحتي يديك على فخذيك. خذ أنفاسًا عميقة لبضعة أنفاس أثناء ثباتك على هذه الوضعية. حافظ على نظرك للأمام.
- يمكن للمبتدئين البدء بحوالي 30 ثانية من الثبات، ثم يمكنهم زيادة المدة مع الممارسة المنتظمة.
- استرخِ أثناء الخروج من الوضعية، ومدّ ساقيك وتخلص من أي توتر.
ما هي فوائد وضعية فاجراسانا؟
- فاجراسانا ممارسة يوغا جيدة للمساعدة على الهضم لأنها تعمل على عضلات البطن.
- تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات قاع الحوض، وبالتالي فهي تساعد بشكل خاص أثناء تقلصات الدورة الشهرية.
- فهو يعزز القلب والأوعية الدموية من خلال تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
- يمكن للممارسة المنتظمة أن تقلل من آلام أسفل الظهر.
- وبما أنها وضعية تأملية، فإن لها تأثيراً مهدئاً على العقل وتساعد على تقليل التوتر والقلق.
- تساعد الممارسة المنتظمة في تصحيح وضعية الجسم.
- تساعد هذه الوضعية في إنقاص الوزن .
- تساعد هذه الوضعية على تهدئة الجهاز العصبي.
- إنها وضعية جيدة للتخلص من الغازات أو الانتفاخ.
- وضعية فاجراسانا الجسم لممارسة تمارين التنفس (براناياما) والتأمل.
- يساعد في علاج مشاكل المسالك البولية.
- يساعد على تخفيف آلام الظهر والسمنة.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية فاجراسانا
- يساعد على الهضم، ويزيد من تدفق الدم والتمثيل الغذائي، ويخفف الإمساك.
- قد يجد الأشخاص المصابون بالفتق أن وضعية فاجراسانا مفيدة، مع ضرورة استشارة مدرب يوغا. لهذه الوضعية فوائد عديدة.
- تجد النساء اللواتي يعانين من آلام الدورة الشهرية الراحة من خلال ممارسة وضعية فاجراسانا التي تساعد على تقوية عضلات الحوض.
- إنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من عرق النسا.
- يجد الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو أو ضغط الجيوب الأنفية أن هذه الوضعية مفيدة للغاية.
- يساعد على تحسين سعة الرئة وتعزيز أنماط التنفس بشكل أفضل، وبالتالي فإن وضعية فاجراسانا تقلل من التوتر.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ممارسة هذا النوع من اليوغا، حيث يعزز الاسترخاء ويساعد في إدارة ضغط الدم، ولكن يجب دائمًا استشارة مدرب يوغا معتمد .
- تساعد هذه الوضعية في تقوية عضلات الظهر وبالتالي تخفيف الألم الناتج عن أسفل الظهر.
- الجانب التأملي لوضعية فاجراسانا الأشخاص الذين يعانون من الأرق من خلال تعزيز الاسترخاء وإعداد العقل والجسم لنوم أفضل.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي والتيبس الحاد في القدم والكاحلين والركبتين تجنب الوضعية أو تعديلها حسب الحاجة أو استشارة مدرب يوغا معتمد.
- ينبغي على أولئك الذين لا يتمتعون بمرونة كبيرة في الجزء السفلي من الجسم إما تعديل الوضعية أو استشارة مدرب يوغا معتمد.
نصائح المبتدئين
- حافظ على الوضعية بشكل مريح، ولا تطيل البقاء فيها في البداية لأن ذلك قد يسبب لك آلامًا في الركبة. أبقِ نظرك للأمام.
- ابدأ تمارينك دائمًا بإحماء لطيف لتحضير جسمك. مارس بعض تمارين التمدد الأساسية لفتح جسمك. مارس وضعية فاجراسانا على سطح ناعم ومريح لتخفيف أي شعور بعدم الراحة أثناء الجلوس.
- اجلس على كعبيك مع ملامسة أصابع قدميك الكبيرتين لبعضها البعض ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. تأكد من أن ركبتيك متلاصقتان ومتوازيتان. تجنب إجهاد ركبتيك بشكل مفرط.
- حافظ على استقامة ظهرك، وشدّ عضلات بطنك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك. أرخِ كتفيك ودعهما يستريحان بشكل طبيعي. تجنب تقويس كتفيك.
- ضع يديك على ركبتيك مع توجيه راحتي يديك للأعلى. سيساعدك هذا على الاسترخاء ويمنحك توازناً جيداً في الوضعية .
- ركز على التنفس العميق والتنفس الواعي المتحكم فيه.
- ينبغي على المبتدئين البدء بفترات قصيرة، ربما دقيقة أو دقيقتين، ثم زيادة المدة تدريجياً مع الممارسة.
- ضع بطانية مطوية أو مكعبات يوغا تحت مؤخرتك إذا لم تكن الوضعية مريحة لك. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخلف مباشرة. عدّل الوضعية حسب الحاجة.
الجانب الفريد من وضعية فاجراسانا
- هذه هي وضعية الركوع الوحيدة التي يمكن القيام بها مباشرة بعد تناول الطعام.
- تعمل هذه الوضعية على زيادة تدفق الدم في المنطقة العلوية، إذا كان هناك شيء يعيق تدفق الدم، كما أنها تساعد في تحسين الجهاز الهضمي وسعة الرئتين.
- تُعتبر هذه الوضعية بمثابة وضعية أساسية للعديد من الوضعيات الأخرى مثل وضعية أوستراسانا ووضعية غوموكاسانا .
- يمكنك أيضًا استخدام تمارين التأمل والتنفس العميق (براناياما) في هذه الوضعية.
كيف نجعل الوضعية مريحة؟
- يمكنك وضع بطانية مطوية تحت ساقيك لمزيد من الدعم.
- هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام في الكاحل.
- يمكنك أيضًا وضع بطانية مطوية تحت ساقيك إذا كنت تعاني من ألم في الركبة.
- يمكنك وضع مكعب اليوغا بين قدميك، وهذا سيساعد على تخفيف الضغط على ركبتيك أثناء الوضعية .
يطرح التحضيرية
- سوخاسانا (سهلة)
- لفات الكاحل
- فيراسانا (وضعية البطل)
- مالاسانا (تشكل إكليل)
- أرجل غوموكاسانا (أرجل وجه البقرة)
- باشيموتاناسانا (الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس)
- أردها ماتسيندراسانا (وضعية نصف سيد الأسماك)
- سوبتا فيراسانا (وضعية البطل المتكئ)
فاجراسانا وتنوعاتها
أثناء جلوسك في هذه الوضعية، قم بإرجاع الجزء العلوي من رأسك نحو الأرض. بدلاً من وضع يديك على جانبيك، ضعهما بجانب رأسك.
ابدأ بوضعية الركوع، مع تقريب ركبتيك من بعضهما البعض ومباعدة قدميك. اجلس على كعبيك وضع يديك على فخذيك أو ركبتيك. هذه وضعية مخففة من وضعية فاجراسانا ، وهي لطيفة على الركبتين والكاحلين.
لاغو فاجراسانا
هنا يمكنك رفع صدرك لإطالة عمودك الفقري ثم الانحناء للخلف. شبك يديك بكاحليك وأرجع رأسك للخلف باتجاه الأرض. يُعد هذا وضعًا جيدًا من وضعية فاجراسانا إذا كنت تتمتع بالمرونة الكافية لإرجاع ظهرك إلى وضعية مريحة.
ابدأ بوضعية فاجراسانا
- شبك أصابعك ومد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك، موازياً للأرض. هذا التمرين يساعد على تمديد ذراعيك وكتفيك وأعلى ظهرك.
- أنزل صدرك نحو فخذيك، واجعل جبهتك تلامس الأرض، ومدّ ذراعيك أمامك. يوفر هذا التمرين تمدداً لطيفاً للظهر ويساعد على الاسترخاء.
سوبتا فاجراسانا
هذه الوضعية هي شكل متقدم من وضعية فاجراسانا، وتُؤدى في وضع الاستلقاء. يمكنك أيضًا ممارسة وضعيتي بورنا سوبتا فاجراسانا وسوبتا أوردفا بادا فاجراسانا بعد هذه الوضعية. في وضعية سوبتا فاجراسانا، انزل للخلف مع توجيه رأسك نحو الأرض. ضع مرفقك الأيمن أولًا ثم ساعديك على الأرض. كرر نفس الخطوات مع المرفق الأيسر. أغمض عينيك وتنفس بعمق.
اختلافات أخرى
- تمرين القرفصاء على أصابع القدم
- وضعية تمديد المعصم أثناء الجلوس
- وضعية البرق الملتوية
- وضعية تمديد الكاحل
متابعة تطرح
- وضعية الطفل ( بالاسانا )
- وضعية القطة والبقرة ( مارجارياسانا - بيتيلاسانا )
- وضعية الكوبرا ( بوجانجاسانا )
- وضعية الجمل ( أوستراسانا )
- سوبتا فاجراسانا (وضعية الصاعقة المتكئة)
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية فاجراسانا
حافظ على استقامة عمودك الفقري وطوله، واجعل ذقنك موازياً للأرض. يجب أن يكون رأسك مستقيماً ومرفقيك على خط مستقيم. ضع راحة يدك اليمنى على ركبتك اليمنى وراحة يدك اليسرى على ركبتك اليسرى. تنفس بعمق وببطء.
وضعية فاجراسانا والتنفس
أثناء الجلوس في وضعية فاجراسانا ، ركّز ذهنك على شاكرا مولادهارا ، واستمر في إطالة عمودك الفقري مع الحفاظ على استقامة كتفيك ورقبتك ورأسك. يُمكنك تعزيز ممارسة هذه الوضعية من خلال التنفس العميق الواعي. تُناسب هذه الوضعية ممارسي اليوغا من المبتدئين إلى المتقدمين. يُمكنك تعزيز الممارسة أكثر من خلال وضعية سوبتا فاجراسانا . إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن، فقد لا يكون الجلوس في وضعية فاجراسانا مريحًا لك، لذا مارسها تدريجيًا وبصبر، مع أخذ أنفاس عميقة.
أخطاء شائعة
- لا تميل بظهرك، بل أبقه مستقيماً. حافظ على تنفس عميق طوال الوضعية.
- لا تقوّس كتفيك، واحرص على رفع صدرك. مارس بعض تمارين التمدد قبل التمرين، وخاصة للركبتين والكاحلين.
- لا تُبقِ على الوضعية لفترة طويلة إذا لم تكن مرتاحًا. تدرّج في التمرين. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر. حافظ على استقامة ذقنك وانظر إلى الأمام.
الوضع المعاكس
- دانداسانا (وضعية العصا)
الأسئلة الشائعة
ما هو المرض الذي يمكن علاجه بوضعية فاجراسانا ؟
يمكن ممارسة هذه الوضعية لعلاج عسر الهضم وعرق النسا وأي مشكلة عصبية.
الخلاصة
يُعدّ وضع فاجراسانا، أو وضعية الصاعقة، إضافةً ممتازةً لروتينك اليومي، إذ يُتيح لك ممارسته حتى بعد تناول الطعام. تُقدّم هذه الوضعية فوائد جمّة، خاصةً للنساء الحوامل والنفاس، من خلال تحسين المرونة والهضم والصحة العامة. مع الممارسة المنتظمة، يُساعد فاجراسانا على تنشيط وموازنة معظم الشاكرات (مراكز الطاقة) عبر التنفس الواعي، مما يُعزّز الانسجام بين الجسد والعقل والروح.
انطلق في رحلة تحوّلية مع دوراتنا التدريبية الشاملة عبر الإنترنت لإعداد معلمي اليوغا. نقدم لك فترة تجريبية مجانية لمدة 14 يومًا ، تتيح لك فرصة استكشاف عمق برامجنا. التدريبية في يوغا هاثا لمساعدتك على أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا، مما يُمكّنك من مشاركة متعة اليوغا مع الآخرين. انطلق بشغفك وابدأ اليوم مسيرتك المهنية المتميزة في عالم اليوغا.
