أسانا: تشكل
فاجراسانا في لمحة
فاجراساناودعا وضعية الصاعقة أو الوضعية الماسية، هي وضعية يوغا بسيطة ذات قوة وثبات كبيرين. هذه الأسانا، مثل الماس، تقف ثابتة، وبالتالي توفر قاعدة قوية للعديد من الممارسات اليوغية والتأملية. الوضعية هي أبسط أوضاع اليوغا المعروفة لأي شخص، والتي توفر فوائد صحية متعددة في نفس الوقت.
الفوائد :
- يساعد في عملية الهضم عن طريق تحفيز أعضاء الجهاز الهضميوبالتالي تقليل الحموضة و زيادة التمثيل الغذائي.
- يساعد في تحقيق أهداف فقدان الوزن وهو جيد لارتفاع ضغط الدم.
- إنها وضعية تأملية تقلل من التوتر والقلق والتوتر إرهاق عصبي.
- الموقف يشجع أ استقامة العمود الفقري، وبالتالي تحسين التركيز والتركيز.
- يهدئ الجهاز العصبي ويقلل من القلق.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للأشخاص الأصحاء، والحوامل (مع التعديل)، حيث أنه يقوي عضلات قاع الحوض، ويمكن للنساء بعد الولادة، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ممارسة هذه الرياضة. فاجراسانا. يجب على الأشخاص الذين خضعوا مؤخرًا لعملية جراحية في الركبة تجنب الوضع الماسي.
من لا يستطيع أن يفعل ذلك؟
الناس مع الركبة الشديدة or القضايا المشتركة, جراحة الأخيرة، التهاب المفاصل الحاد، العمود الفقري الخطير اضطرابات أو ارتفاع ضغط الدم أو القلب الشروط يجب تجنب الوضع. فاجراسانا يساعد على تقوية عضلات الحوض وهو مفيد أثناء الحمل وبعد الولادة.
المُقدّمة
وضعية يوغا تتميز بقوة كبيرة وثبات. من خلال الممارسة، يسعى الناس إلى تحقيق ليس فقط الاستقرار الجسدي ولكن أيضًا الشعور بالقوة الداخلية والتركيز القوي في رحلتهم الروحية. إنها تمثل القوة والثبات والاستقرار، وهي الصفات المرتبطة بالجلوس. وضعية اليوجاوهو يشير إلى وضعية جسدية وروحية تستخدم للتأمل وممارسات اليوغا الأخرى.
الشاكرات
فاجراسانا يحفز شقرا الجذر مولادهارا، سفاديشتانا (عجزي) شقرا مانيبورا (مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية) شقرا, فندق Anahata (قلب) شقرا, Vishuddha (حُلقُوم) شقرا AJNA (العين الثالثة) شقرا Sahasrara (تاج) شقرا من خلال وضعية الجلوس. ومن ثم فهو يساعد في موازنة الطاقة العامة ويعزز مشاعر الوعي الداخلي والإبداع والتحرر والغرض التأملي للحياة.
فلسفة
إنه يرمز إلى المرونة والقوة جسديًا وعقليًا. إنه يشجع الناس على إيجاد الحزم في ممارساتهم، مما يمثل إحساسًا بالتصميم والالتزام المركّز برحلة اليوجا والمسار الروحي. يعزز الجانب التأملي التفكير الداخلي واليقظة والاتصال الأعمق مع الذات والبيئة المحيطة، بما يتماشى مع المبادئ اليوغية للوحدة.
كيف تفعل فاجراسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- اجلس بلطف وابدأ بتمديد ساقيك أمام سجادة اليوغا. ابدأ بطي ساقيك واتخذ وضعية الركوع أو الجلوس.
- حافظ على الوركين على كعبيك، أصابع القدم الكبيرة لمس بعضها البعض في ظهرك.
- يمكنك دائمًا تعديل الوضعية باستخدام الدعائم لجعل الوضعية سهلة ومريحة بالنسبة لك.
- حافظ على رأسك مستقيمًا وظهرك ممدودًا. لا ينبغي أن يكون هناك أي توتر في منطقة الرقبة. يمكنك وضع راحتي يديك على فخذيك. خذ نفسًا عميقًا أثناء الإمساك بوضعية الأنفاس القليلة. أبقِ نظرك للأمام.
- يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بالثبات لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم يمكنهم زيادة المدة من خلال التدريب المنتظم.
- استرخ أثناء الخروج من الوضعية وقم بتصويب ساقيك وتخلص من أي توتر.
- اجلس بلطف وابدأ بتمديد ساقيك أمام سجادة اليوغا. يبدأ طي كلا الساقين ويأتي في وضع الركوع أو وضع الجلوس.
- أبقِ الوركين على كعبيك، وأصابع القدم الكبيرة تلامس بعضها البعض في ظهرك.
- يمكنك دائمًا تعديل الوضعية باستخدام الدعائم لجعل الوضعية سهلة ومريحة بالنسبة لك.
- حافظ على رأسك مستقيمًا وظهرك ممدودًا. لا ينبغي أن يكون هناك أي توتر في منطقة الرقبة. يمكنك وضع راحتي يديك على فخذيك. خذ نفسًا عميقًا أثناء الإمساك بوضعية الأنفاس القليلة. أبقِ نظرك للأمام.
- يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بالثبات لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم يمكنهم زيادة المدة من خلال التدريب المنتظم.
- استرخ أثناء الخروج من الوضعية وقم بتصويب ساقيك وتخلص من أي توتر.
ما هي فوائد فاجراسانا؟
- فاجراسانا تعتبر ممارسة يوغا جيدة للمساعدة على الهضم لأنها تعمل على عضلات البطن.
- تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات قاع الحوض وبالتالي تساعد أثناء تقلصات الدورة الشهرية بشكل خاص.
- يعزز القلب والأوعية الدموية الصحة من خلال الدورة الدموية الجيدة في كافة أنحاء الجسم.
- الممارسة المنتظمة يمكن أن تقلل من آلام أسفل الظهر.
- نظرًا لأنها وضعية تأملية، فإن لها تأثيرًا مهدئًا على العقل وتساعد على تقليل التوتر والقلق.
- الممارسة المنتظمة تساعد في تصحيح الموقف.
- من خلال تعزيز عملية التمثيل الغذائي، تساعد الوضعية في ذلك فقدان الوزن.
- تساعد الوضعية على تهدئة الجهاز العصبي.
- إنها وضعية جيدة للتخلص من الغازات أو الانتفاخ.
- فاجراسانا يجهز الجسم للبرانايام والتأملات.
- يساعد في علاج مشاكل المسالك البولية.
- يساعد على تخفيف آلام الظهر والبدانة.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها فاجراسانا
- يساعد في عملية الهضم، ويزيد الدورة الدموية والتمثيل الغذائي ويخفف الإمساك.
- قد يجد الأشخاص الذين يعانون من الفتق فاجراسانا مفيدة على الرغم من أنه يتعين عليهم استشارة مدرس اليوغا. هناك فوائد عديدة.
- النساء اللاتي يعانين من تقلصات الدورة الشهرية، يجدن الراحة من خلال الممارسة فاجراسانا مما يساعد على تقوية عضلات الحوض.
- إنه جيد للأشخاص الذين يعانون من عرق النسا.
- يجد الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو أو ضغط الجيوب الأنفية أن هذه الوضعية مفيدة جدًا.
- فهو يساعد على تحسين قدرة الرئة وتعزيز أنماط التنفس بشكل أفضل فاجراسانا يقلل من الإجهاد.
- يمكن أن يمارسها الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لتعزيز الاسترخاء والمساعدة في التحكم في ضغط الدم، ولكن يجب استشارة الطبيب دائمًا مدرب يوغا معتمد.
- تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات الظهر وبالتالي تخفيف الألم الناتج عن أسفل الظهر.
- الجانب التأملي فاجراسانا يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق من خلال تعزيز الاسترخاء وإعداد العقل والجسم لنوم أفضل.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي والتصلب الحاد في القدم والكاحلين والركبتين تجنب الوضعية أو تعديلها حسب الحاجة أو استشارة مدرب يوغا معتمد.
- يجب على أولئك الذين لا يتمتعون بمرونة كبيرة في الجزء السفلي إما تعديل الوضعية أو استشارة مدرب يوغا معتمد.
نصائح للمبتدئين
- حافظي على الوضعية المريحة، ولا تحافظي عليها لفترة طويلة في البداية لأنها قد تسبب لك آلامًا في الركبة. أبقِ نظرك للأمام.
- ابدأ ممارستك دائمًا بالإحماء اللطيف لإعداد جسمك. مارس بعض تمارين التمدد الأساسية لفتح جسمك. يمارس فاجراسانا على قاعدة ناعمة ومريحة لتخفيف أي إزعاج أثناء الجلوس.
- اجلس على كعبيك مع ملامسة أصابع القدم الكبيرة وقدميك مسطحة على الأرض. تأكد من أن ركبتيك معًا ومحاذاتهما. تجنب الضغط المفرط على ركبتيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا، وقم بإشراك جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك. استرخي كتفيك واتركهما يرتاحان بشكل طبيعي. تجنب تقريب كتفيك.
- أبقِ يديك على ركبتيك مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. هذا سوف يريحك ويعطيك الخير التوازن في الوضع.
- ركز على التنفس العميق والتنفس الواعي المتحكم فيه.
- يجب أن يبدأ المبتدئون بفترات قصيرة، ربما دقيقة أو دقيقتين، ثم يزيدون المدة ببطء مع التدريب.
- احتفظ ببطانية مطوية، أو مكعبات اليوغا تحت الأرداف، إذا لم تكن الوضعية مريحة لك. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخلف بشكل مستقيم. قم بتعديل الوضع حسب الحاجة.
الجانب الفريد من فاجراسانا
- هذه هي وضعية الركوع الوحيدة التي يمكن القيام بها مباشرة بعد تناول الوجبة.
- تعمل هذه الوضعية على زيادة الدورة الدموية في المنطقة العلوية، إذا كان هناك شيء يعيق تدفق الدم، ويساعد في تحسين الجهاز الهضمي وقدرة الرئة.
- يعمل الوضع كقاعدة أسانا للعديد من الأوضاع الأخرى مثل أوستراسانا و جوموكاسانا.
- يمكنك أيضًا استخدام الممارسة التأمُّل والبراناياما في الوضع.
كيفية جعل الوضعية مريحة؟
- يمكنك وضع بطانية مطوية أسفل ساقيك لمزيد من الدعم.
- وهذا جيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام في الكاحل.
- يمكنك أيضًا وضع بطانية مطوية تحت ساقيك إذا كنت تعاني من آلام في الركبة.
- يمكنك وضع كتلة يوجا بين قدميك، فهذا سيساعد على تخفيف آلامك الركبتين للوضعية.
الوضعيات التحضيرية
- سوخسانا (وضعية سهلة)
- لفات الكاحل
- فيراسانا (وضعية البطل)
- Malasana (وضعية جارلاند)
- جوموكاسانا الساقين (وجه البقرة، الساقين)
- Paschimottanasana (يجلس إلى الأمام بيند)
- أردا ماتسيندراسانا (تم وضع نصف Lord of the Fishes)
- سوبتا فيراسانا (وضعية البطل المتكئ)
فاجراسانا والاختلافات
هنا أثناء جلوسك في الوضعية، يمكنك وضع تاج رأسك مرة أخرى نحو الأرض. بدلًا من إبقاء يديك على الجانبين، ضعهما بجوار رأسك.
ابدأ بوضعية الركوع، مع جعل ركبتيك قريبتين جدًا من بعضهما البعض وقدماك متباعدتان. اجلس على كعبيك وضع يديك على فخذيك أو ركبتيك. هذا هو الاختلاف الناعم من فاجراسانا وهو لطيف قليلاً على الركبتين والكاحلين.
لاغو فاجراسانا
هنا يمكنك رفع صدرك لإطالة عمودك الفقري والهبوط إلى الخلف. اجعل يديك مثبتتين على كاحليك وأسقط رأسك للخلف نحو الأرض. هذا هو الاختلاف الجيد في فاجراسانا إذا كنت مرنًا بما يكفي لإسقاط ظهرك في وضع مريح.
بادئ ذي بدء فاجراسانا
- اشبك أصابعك ومد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك، بالتوازي مع الأرض. يعمل هذا الاختلاف على تمديد ذراعيك وأكتافك وأعلى ظهرك.
- اخفض صدرك إلى فخذيك، واجلب جبهتك إلى الأرض، ومد ذراعيك إلى الأمام. يوفر هذا الاختلاف امتدادًا لطيفًا للظهر ويساعد على الاسترخاء.
سوبتا فاجراسانا
الوضعية هي شكل متقدم من فاجراسانا والذي يتم أثناء الاستلقاء. يمكنك أيضًا ممارسة بورنا سوبتا فاجراسانا و سوبتا urdhva بادا فاجراسانا بعد هذا الموقف. في سوبتا فاجراسانا اسقط للخلف مع وضع رأسك للخلف نحو الأرض. ضع مرفقك الأيمن أولاً وساعديك على الأرض. كرر نفس الشيء بالنسبة للكوع الأيسر. أغمض عينيك وخذ نفسا عميقا.
الاختلافات الأخرى
- اصبع القدم القرفصاء
- وضعية تمدد المعصم أثناء الجلوس
- وضعية صاعقة تدور
- وضعية تمدد الكاحل
مواقف المتابعة
- وضعية الطفل (Balasana)
- تمرين وضعية القط بقرة (مارجارياسانا - بيتيلاسانا)
- كوبرا بوز (بوجا نجاسانا)
- وضعية الجمل (أوستراسانا)
- سوبتا فاجراسانا (وضعية الصاعقة المتكئة)
مبادئ المحاذاة الجسدية فاجراسانا
حافظ على عمودك الفقري ممدودًا ومستقيمًا وذقنك موازيًا للأرض. يجب أن يكون رأسك مستقيماً ومرفقيك في خط مستقيم. يجب أن تكون راحة يدك اليمنى على ركبتك اليمنى، وينبغي أن تكون راحة يدك اليسرى على ركبتك اليسرى. خذ نفسا عميقا ببطء.
فاجراسانا والنفس
أثناء الجلوس في فاجراسانا إبقاء عقلك على مولادارا شقرا واستمر في إطالة العمود الفقري، مع الحفاظ على محاذاة الكتفين والرقبة والرأس. التنفس الواعي العميق يمكن أن يعمق ممارسة الوضع. الوضع جيد للمبتدئين ولممارسي اليوغا ذوي المستوى المتقدم. يمكنك تعميق الممارسة مع Supta فاجراسانا. إذا كنت تعاني من السمنة أو لديك وزن أكبر، فاجلس فاجراسانا قد لا يكون ذلك مريحًا بالنسبة لك، لذا تدرب تدريجيًا وبصبر، وخذ نفسًا عميقًا.
الأخطاء الشائعة
- لا تميل ظهرك، وحافظ على استقامته. حافظ على التنفس العميق طوال الوضع.
- لا تلف كتفيك وحافظ على صدرك مرفوعًا. مارس تمارين التمدد قليلًا من قبل، خاصة للركبة والكاحلين.
- لا تحافظ على الوضعية لفترة طويلة جدًا إذا لم تكن مرتاحًا. التقدم تدريجيا. استخدم الدعائم، إذا لزم الأمر. أبقِ ذقنك مستقيمة وانظر للأمام.
وضعية العداد
- دندسانا (وضعية الموظفين)
الاسئلة المتكررة
ما هو المرض الذي يمكن علاجه فاجراسانا?
يمكن ممارسة الوضعية لعلاج عسر الهضم وعرق النسا وأي مشكلة عصبية.
الخط السفلي
تعتبر Vajrasana، أو Thunderbolt Pose، إضافة ممتازة إلى روتينك اليومي، مما يسمح لك بالتمرين بشكل فريد حتى بعد تناول الوجبات. توفر هذه الوضعية فوائد عديدة، خاصة للنساء الحوامل وبعد الولادة، من خلال تعزيز المرونة والهضم والصحة العامة. من خلال الممارسة المستمرة، تساعد فاجراسانا على تنشيط وتوازن جميع الشاكرات تقريبًا من خلال التنفس الواعي، مما يعزز الانسجام بين الجسم والعقل والروح.
انطلق في رحلة تحويلية من خلال دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوغا عبر الإنترنت. نحن نقدم أ الإصدار التجريبي المجاني من 14 يومًا, مما يسمح لك بتجربة عمق برامجنا. تدريب معلم اليوغا هاثا تم تصميم الدورات التدريبية لمساعدتك على أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوجا، وتمكينك من مشاركة هدية اليوجا مع الآخرين. احتضن شغفك واتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة هادفة في اليوجا اليوم.