وضعية فاكراسانا: تعزز مرونة العمود الفقري، وتحسن عملية الهضم

نظرة سريعة على وضعية

كيفية أداء وضعية فاكراسانا؟
اتبع الخطوات التالية

وضعية فاكراسانا واحدة من وضعيات اليوغا التي تتضمن التواء الجزء العلوي من الجسم (وضعية الالتواء) للمبتدئين.

• مارس فاكراسانا في الصباح قبل أي وجبة، أو إذا كنت تمارسها بعد الوجبة، فتأكد من القيام بها بعد 4 إلى 5 ساعات ، عندما تكون معدتك فارغة.
• يمكنك البدء بوضعية دانداسانا . اجلس مستقيماً (العمود الفقري مستقيماً) وثابتاً ومتوازناً.
• اجلس على سجادة اليوغا أو السجادة أو أي سطح ناعم للقيام فاكراسانا ( التواء العمود الفقري).
• حافظ على ساقيك ممدودتين ومستقيمتين أمامك مع وضع الكعبين على الأرض وأصابع القدمين متجهة للأعلى.
• أبقِ يديك على جانبي جسمك.
• تنفس بلطف للداخل والخارج لتهدئة جسمك والاستعداد لوضعية اليوغا فاكراسانا
• أولاً، يمكنك البدء بالساق اليسرى، اثنِ ركبتك اليسرى، وأبقِ قدمك اليسرى قريبة من فخذك الأيمن الداخلي (فوق أو بجانب ركبتك اليمنى الداخلية). يجب أن تكون الساق المثنية مستقيمة (الركبة متجهة للأعلى) ولا تميل للخارج.
• يجب أن تعود يد جانب الركبة المثنية (اليد اليسرى) إلى الخلف بالقرب من الأرداف، مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
• استنشق بعمق ثم أخرج الزفير وأنت تلف جسمك نحو اليسار.
• يجب أن يمر الجزء العلوي من الذراع اليمنى (اليد اليمنى) فوق الركبة اليسرى (كما لو كان يدعمها بالسقوط للخارج) وأن يبقيها مستقيمة وأن تلامس الكاحل الأيسر أو الركبة اليسرى بيدك اليمنى.
• تأكد من استقامة ظهرك أثناء الالتواء وراحته؛ لا تجبر نفسك على الالتواء أكثر إذا لم تستطع. فقط احترم حدودك.
• فاكراسانا هذه لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية، مع التنفس برفق. استمر في هذه الوضعية.
• اخرج ببطء من فاكراسانا ، وأرخِ ذراعيك واحدة تلو الأخرى، ثم ساقيك، وادخل في دانداسانا .
• بعد ذلك، يمكنك القيام بوضعية اليوغا على الجانب الآخر (الساق اليمنى) كما فعلت مع ساقك اليسرى.
• افعل ذلك ببطء واشعر بالأحاسيس في جسمك، واشعر بالتمدد، واسترخِ جسمك وعقلك.

ما هي فوائد وضعية فاكراسانا ؟

• فاكراسانا ( التواء العمود الفقري) على جعل ظهرك أكثر مرونة، ويمنح تمدداً جيداً ويقلل من التصلب وآلام الظهر.
• تساعد هذه الوضعية على تدليك عضلات البطن بشكل جيد وتساعد على تحسين الهضم وتخفيف الإمساك والغازات.
• تساعد هذه الوضعية، مع لف جسمك، على شد عضلات البطن عن طريق تقليل الدهون في منطقة البطن والخصر.
• هذا التمرين يمدد عضلات الفخذين الداخلية والخارجية وعضلات ومفاصل الورك.
• مع الممارسة المنتظمة، وضعية فاكراسانا على تحفيز البنكرياس، لذا فهي مفيدة السكري .
• تساعد وضعية نصف التواء العمود الفقري على فتح عضلات الصدر والكتفين وتجعلها أكثر مرونة وصحة.
• ممارسة أي نوع من فاكراسانا ستعود عليك بالفائدة المرجوة منها، وذلك من خلال زيادة وعيك بتنفسك وجسمك. وهذا بدوره يزيد من تركيزك وانتباهك لحالتك البدنية والنفسية.
• يُعدّ هذا مفيداً أيضاً لتخفيف التوتر الجسدي والنفسي، فهو يمنحك الطاقة ويساعدك على الاسترخاء.

انظر أيضًا: دورة تدريبية للمعلمين عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية فاكراسانا

• مفيد لمرضى السكري: عند ممارسة هذا الوضع بانتظام، فإنه يحفز البنكرياس، مما يؤدي إلى إفراز المزيد من الأنسولين. وهذا بدوره يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
• التحكم في وزنك: يمكن للممارسة المنتظمة أن تقلل الدهون المتراكمة حول الخصر والوركين وأسفل البطن. كما أن حركة الالتواء في هذه الوضعية تساعد على تقليل الدهون وتقوية العضلات في هذه المنطقة.
• مشاكل القلب: يمكنك ممارسة فاكراسانا ، التي تساعد في تنظيم ضغط الدم. فهي تقلل من مستوى التوتر في القلب، وبالتالي تقلل من احتمالية الإصابة بمشاكل القلب.
• آلام الظهر: قد يُصاب الأشخاص الذين يعملون في وضعية الجلوس لفترات طويلة بإجهاد شديد في الظهر. ولتخفيف هذا الإجهاد والألم، يمكنهم ممارسة فاكراسانا للحصول على راحة أفضل.
• آلام الدورة الشهرية: إذا كنت تعانين من ألم أو تقلصات أثناء الدورة الشهرية، يمكنكِ القيام بهذا الوضع (الأسانا) بلطف لتخفيف التقلصات أو الألم.
• عسر الهضم والإمساك : يمكن للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في حركة الأمعاء أو مشاكل الغازات إدخال وضعية فاكراسانا في روتينهم اليومي. فهذا يساعد على تنظيم حركة الأمعاء والتخلص من عسر الهضم والغازات.
• الجسم المتصلب: إذا كانت أجزاء جسمك متصلبة بسبب نمط الحياة الخامل، فإن ممارسة وضعية فاكراسانا بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل التصلب في ظهرك وكتفيك ووركيك وفخذيك وجعلها مرنة.

السلامة والاحتياطات

• وضعية فاكراسانا على سجادة اليوغا أو السجادة أو أي سطح ناعم ومستوٍ.
• إذا كنتِ حاملاً، تجنبي القيام بهذه الوضعية لأنها تضغط على بطنك. استشيري طبيبكِ وقومي بها وفقًا لذلك.
• تجنب القيام بهذا التمرين إذا كنت تعاني من ألم شديد في الظهر، فقد يزيد الألم. استشر طبيبك قبل القيام بهذا الوضع.
• اجعل من عادتك القيام بتمارين الإحماء قبل أي ممارسة لليوغا، ومن المهم القيام بوضعية إحماء قبل محاولة فاكراسانا .
• احترم جسدك وحدودك البدنية. لا تُجهد نفسك في الالتواء العميق، فقد يُسبب ذلك ألمًا أو التواءً أو وجعًا. زد عمق الالتواء تدريجيًا، وزده مع تحسن مرونة جسمك.
• حافظ على توازن جسمك بالتساوي أثناء الوضعية باستخدام ذراعيك وساقيك وحركة الالتواء.
• عند الخروج من فاكراسانا في اليوغا ، لا تخرج منها بحركة مفاجئة. اخرج من الوضعية برفق، وأرخِ أجزاء الجسم واحداً تلو الآخر.

الأخطاء الشائعة

• ينبغي على المبتدئين تجنب ممارسة اليوغا بمفردهم إذا لم يكونوا على دراية بإجراءات المحاذاة. ابدأوا فقط تحت إشراف مدرب يوغا مؤهل.
• تذكر أن تثبت عظام الجلوس بقوة على الأرض لتحقيق توازن واستقرار أفضل.
• لا ينبغي للحوامل أبدًا القيام بأي وضعيات يوغا بمفردهن، وبما أن هذه الوضعية تتضمن التواء الجسم، فيجب عليكِ استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بكِ للقيام بها وفقًا لذلك ولكن تحت إشراف معلمة يوغا ما قبل الولادة .
• تأكد من ثني ظهرك أثناء أداء هذه الوضعية؛ حافظ على استقامة ظهرك.
• لا تحبس أنفاسك أثناء ثباتك في الوضعية. تنفس شهيقاً وزفيراً طوال فترة الوضعية.
• لا تُجهد جسمك إذا استطعت الالتفاف. اجعل الأمر بسيطًا، وحتى يدك، إذا لم تستطع لمس قدميك، فلا بأس. فقط حاول الوصول إلى أقصى مدى ممكن، ولكن حافظ على استقامة ظهرك.

نصائح لوضعية فاكراسانا

• يُعد تنسيق تنفسك مع جسمك أمراً بالغ الأهمية عند ممارسة فاكراسانا ( وضعية التواء العمود الفقري).
• تذكر أن تحافظ على مستوى كتفيك ولا ترفعهما أو تجهدهما.
• لا تجهد عمودك الفقري بإعطاء التواء أعمق، حتى لو كان ذلك ممكناً.
• انتبه جيداً وتأكد من أن وضعية جسمك وظهرك مستقيمان.
• قم دائمًا بممارسة هذه الوضعية على كلا الجانبين (باستخدام كلا الساقين).

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية فاكراسانا

• أرخِ جسمك، وحافظ على استقامة ظهرك وساقيك أمامك.
• عند ثني الركبة اليسرى، أبقِ القدم اليسرى بجانب الركبة اليمنى.
• والآن، للقيام باللف، استدر نحو الركبة المثنية (اليسرى) عن طريق الزفير وقم باللف ببطء ولطف.
• يجب أن تعود يد جانب الساق المثنية إلى الخلف وتوضع بالقرب من الأرداف لدعم الالتواء. يجب أن يكون باطن الكف متجهًا نحو الأرض.
• يجب أن تلمس الذراع المقابلة للركبة المثنية (اليد اليمنى) القدم اليسرى أو إصبع القدم أو تمسك بها.
• يجب أن يكون ظهرك مستقيماً طوال الوضعية، دون أي انحناء أو إحداث أي إجهاد في الظهر.
• يُعدّ التنفس مهماً للحصول على الوضعية الصحيحة، لذا استمر في التنفس برفق أثناء ثباتك في فاكراسانا . لا تحبس أنفاسك.
• عندما تقوم بتدوير الجزء العلوي من جسمك وتحريك رأسك، انظر بشكل مستقيم ولا تنظر إلى الأسفل أو إلى الأعلى.
• يُعد الحفاظ على التوازن والاستقرار أمرًا مهمًا، لذا تأكد من أنك تجلس على عظام الجلوس.
• من المهم أيضاً الخروج من وضعية اليوغا هذه برفق، لأنه إذا خرجت من الوضعية فجأة، فقد تؤذي نفسك، لذا اخرج ببطء من وضعية نصف التواء العمود الفقري.

وضعية فاكراسانا والتنفس

• في كل وضعية من وضعيات اليوغا، يُعدّ التنفس دليلاً للوصول إلى الوضعية الصحيحة والاستفادة منها على كامل الجسم. لذا، في فاكراسانا ، يجب تنسيق التنفس مع حركات الجسم. استرخِ من خلال التنفس بلطف شهيقاً وزفيراً قبل البدء بالوضعية.
• أخرج الزفير ثم لفّ الجزء العلوي من جسمك وتخلص من التوتر. عند الوصول إلى وضعية الالتواء، خذ نفسًا عميقًا وازفر برفق، مع التركيز على جسدك وعقلك وأحاسيسك. عندما ترغب في العودة إلى وضعية الالتواء، أخرج الزفير بعمق واشعر بالاسترخاء والهدوء.
• خذ نفسًا عميقًا وكرر نفس الخطوات مع التنفس وحركة الجسم على الجانب الآخر. عند الزفير، تتخلص من كل التوترات في جسمك وعقلك.

وضعية فاكراسانا وتنوعاتها

• أردها ماتسيندراسانا (وضعية نصف سيد الأسماك) هي وضعية صعبة وتمثل التواءً أعمق.
• وضعية ماريتشياسانا (الوضعية المخصصة للحكيم ماريتشي) هي أيضاً وضعية متقدمة.
• باريفريتا جانو سيرساسانا (وضعية الرأس الملتوية إلى الركبة) هي وضعية تنحني فيها للأمام وتلتف.
• في وضعية فاكراسانا ، بعد أن تقوم باللف، حاول وضع كلتا يديك (اشبك أصابعك) خلف ظهرك، مما يزيد من تمددك.
• يمكنك ممارسة وضعية فاكراسانا باستخدام أدوات مساعدة مثل مكعب اليوغا أو الحزام.

الخلاصة

فاكراسانا من أفضل وضعيات تقوية عضلات العمود الفقري، وهي مناسبة للجميع، حتى المبتدئين، ولها فوائد عديدة. هذه الوضعية على تحسين مرونة العمود الفقري، وتنشيط الدورة الدموية فيه، كما تُدلك البطن، مما يُحسّن عملية الهضم.

يُعدّ الحفاظ على وضعية الجسم أو تحسينها من الأمور المفيدة من خلال ممارسة وضعيات اليوغا بانتظام. فهذا يُقوّي عضلات الجذع ويُعطي توازناً وثباتاً للجسم والعقل. كما تُساعد هذه الوضعية على التخلص من التوتر الجسدي والنفسي، وتُريح النفس.

هل أنت شغوف باليوغا وتحلم بتدريسها للآخرين؟ دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوغا ستلبي احتياجاتك! اكتشف دورة تدريب معلمي اليوغا المتقدمة لمدة 100 ساعة ، أو تعمّق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة، أو أتقن فن التدريس مع دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا لتدريب معلمي يوغا يين. رحلتك نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمد تبدأ من هنا. انضم إلى تجربتنا المجانية لمدة 14 يومًا اليوم ودع رحلتك في عالم اليوغا تزدهر!