فاكراسانا: تعزيز مرونة العمود الفقري وتحسين الهضم

فاكراسانا في لمحة

كيف تفعل فاكراسانا؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

فاكراسانا هي إحدى وضعيات اليوجا الملتوية للجزء العلوي من الجسم (وضعية الالتواء) للمبتدئين.

• ممارسة فاكراسانا في أوقات الصباح قبل أي وجبة أو إذا كنت تفعل ذلك بعد الوجبة فانظر أن تفعل ذلك بعدها ساعات 4 5 ل، عندما تكون معدتك فارغة.
• يمكنك أن تبدأ مع دندسانا تشكل. اجلس بشكل مستقيم (العمود الفقري مستقيمًا) وثابتًا ومرتكزًا على الأرض.
• اجلس على بساط اليوغا أو السجاد أو أي سطح أو سطح ناعم للقيام بذلك فاكراسانا وضعية تطور العمود الفقري.
• حافظ على ساقيك ممدودتين ومستقيمتين أمامك مع وضع الكعبين على الأرض وأصابع القدمين متجهة إلى الأعلى.
• أبقِ يديك على جانبي جسمك.
• قم بالشهيق والزفير بلطف لاسترخاء جسمك والاستعداد للتنفس فاكراسانا وضعية اليوجا.
• أولاً، يمكنك البدء بالساق اليسرى، وثني ركبتك اليسرى، وإبقاء القدم اليسرى بالقرب من فخذك الداخلي الأيمن (فوق الركبة اليمنى أو بجوارها). يجب أن تكون الساق المثنية مستقيمة (الركبة متجهة للأعلى) ولا تسقط للخارج.
• يجب أن تعود يد جانب الركبة المثنية (اليد اليسرى) إلى الخلف بالقرب من الأرداف، مع وضع راحة اليد في مواجهة الأرض.
• خذ شهيقاً عميقاً وازفر بينما تقوم بتحريك جسمك نحو اليسار.
• يجب أن يأتي الجزء العلوي من الذراع اليمنى (اليد اليمنى) فوق الركبة اليسرى (كما لو كان يدعمها بالسقوط للخارج) ويجب الحفاظ عليها مستقيمة ولمس الكاحل الأيسر أو الركبة اليسرى بيدك اليمنى.
• تأكد من أن ظهرك مستقيم ومنتصب في وضع الالتواء ومريح؛ لا تجبر نفسك على الالتواء أكثر إذا لم تتمكن من ذلك. فقط احترم القيود الخاصة بك.
• كن في هذا فاكراسانا تشكل لمدة 20 إلى 30 ثانية، والتنفس بلطف. أثناء التمسك بالوضعية.
• يخرج ببطء من فاكراسانا قف، وأطلق ذراعيك واحدًا تلو الآخر، ثم ساقيك، وادخل إلى دندسانا يشير إلى.
• بعد ذلك، يمكنك القيام بذلك وضعية اليوجا على الجانب الآخر (الساق اليمنى) كما فعلت مع ساقك اليسرى.
• افعل ذلك ببطء واشعر بالأحاسيس في الجسم، واشعر بالتمدد، واسترخِ جسدك وعقلك.

ما هي فوائد فاكراسانا?

• • فاكراسانا يساعد التواء العمود الفقري على جعل ظهرك أكثر مرونة، ويمنحك تمددًا جيدًا ويقلل من التصلب ألم في الظهر.
• تساعد هذه الوضعية على إعطاء تدليك جيد لعضلات البطن وتساعد على الهضم بشكل أفضل وتخفيف الإمساك والغازات.
• تساعد هذه الوضعية، أثناء التواء جسمك، على شد البطن عن طريق تقليل الدهون في منطقة البطن والخصر.
• يعمل هذا التمرين على تمديد عضلات الفخذين الداخلية والخارجية والورك والمفاصل.
• مع الممارسة المنتظمة، فاكراسانا يساعد على تحفيز البنكرياس، لذلك فهو مفيد لـ مريض بالسكر الناس.
• تساعد وضعية نصف التواء العمود الفقري على فتح عضلات الصدر والكتفين وتجعلها أكثر مرونة وصحة.
• القيام بأي فاكراسانا سوف يفيدك الاختلاف في فائدة Vakrasana من خلال إبقائك على دراية بأنفاسك وجسمك. وهذا يزيد من التركيز والتركيز على حالتك الجسدية والعقلية.
• وهذا مفيد أيضًا لتخفيف ضغوط الجسم الجسدي والعقلي، فهو يمدك بالطاقة ويساعدك على الاسترخاء.

انظر أيضا: 200 ساعة تدريب المعلمين عبر الإنترنت

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها فاكراسانا

• مفيد لمرضى السكر: عند ممارسة هذه الوضعية بانتظام، فإن ذلك يحفز البنكرياس، الذي يفرز المزيد من الأنسولين. كما يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم.
• التحكم في مشاكل الوزن: يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة أيضًا في تقليل الدهون حول الخصر والوركين وأسفل البطن. يمكن أن تساعدك الالتواءات في هذه الوضعية على تقليل وتقوية العضلات حول هذه المنطقة.
• القضايا المتعلقة بالقلب: يمكنك ممارسة فاكراسانا الوضعية التي تتحكم في مستوى ضغط الدم لديك. يقلل من التوتر مستويات الكوليسترول في قلبك ويمكن أن تقلل من فرص الإصابة بمشكلات القلب.
• آلام الظهر: الأشخاص الذين يعملون في وضعية الجلوس لفترة طويلة قد يتعرضون لضغط شديد على الظهر. لتخفيف هذا الضغط والألم، يمكنهم القيام بانتظام فاكراسانا تشكل لراحة أفضل.
• آلام الدورة الشهرية: إذا كنت تعانين من ألم أو تقلصات أثناء دورتك الشهرية، فيمكنك القيام بهذا الوضع بلطف لتخفيف التقلصات أو الألم.
• عسر الهضم و الإمساك:يمكن للأشخاص الذين يعانون من حركات الأمعاء غير المنتظمة أو مشاكل الغازات أن يجلبوا فاكراسانا إدراجها في روتينك اليومي. يمكن أن يساعد ذلك في التحكم في حركة الأمعاء والتخلص من مشاكل عسر الهضم والغازات.
• الجسم المتيبس: إذا كانت أجزاء جسمك متيبسة بسبب نمط الحياة المستقرة، فأنت فاكراسانا قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وهذا من شأنه أن يساعد على تقليل تصلب الظهر والكتفين والوركين والفخذين وجعلها مرنة.

السلامة والاحتياطات

• فاكراسانا يجب أن يتم ذلك على سجادة اليوجا أو السجاد أو أي سطح ناعم ومتساوي.
• إذا كنتِ حاملاً، تجنبي القيام بهذه الوضعية لأن ذلك يضغط على بطنك. استشر طبيبك وقم بذلك وفقًا لذلك.
• تجنب القيام بذلك إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الظهر أو يمكن أن تكون أكثر إيلامًا. استشر طبيبك قبل القيام بهذا الأسانا.
• اجعل من ممارسة تمارين الإحماء قبل أي ممارسة لليوجا، لذا من المهم القيام بذلك وضعية الاحماء قبل محاولة فاكراسانا يشير إلى.
• احترم جسدك وقيودك الجسدية. لا تجبر على تطور عميق. يمكن أن يكون هذا مؤلمًا أو قد ينتهي بالتواء أو ألم. قم بتعميق الالتواء تدريجيًا وزيادة مع تطور جسمك لمرونة أفضل.
• قم بموازنة جسمك بشكل متساوٍ أثناء الوضعية باستخدام ذراعيك وساقيك والالتواء.
• أثناء خروجك من فاكراسانا اليوغا اسانالا تترك الوضعية بحركة مفاجئة، بل اترك الوضعية بلطف، مع تحرير أجزاء الجسم واحدة تلو الأخرى.

الأخطاء الشائعة

• يجب على المبتدئين تجنب القيام بذلك بمفردهم إذا لم يكونوا واضحين بشأن إجراء المحاذاة. فقط ابدأ ذلك تحت إشراف معلم اليوغا المدرب.
• تذكر أن تثبت عظامك بقوة لتحقيق توازن واستقرار أفضل.
• النساء الحوامل لا ينبغي لك أبدًا ممارسة أي وضعيات يوغا بمفردك، ونظرًا لأن هذه وضعية الالتواء، فيجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للقيام بها وفقًا لذلك ولكن تحت إشراف معلم يوغا قبل الولادة.
• تأكد من ثني ظهرك أثناء القيام بهذا الأسانا؛ إبقاء ظهرك مستقيم.
• لا تحبس أنفاسك بينما تمسك بوضعيتك. يستنشق والزفير في جميع أنحاء تشكل.
• لا تجهد جسمك إذا كان بإمكانك الالتواء. اجعل الأمر بسيطًا، وحتى يدك، إذا كنت لا تستطيع لمس قدميك، فلا بأس. فقط قم بالوصول إلى ما تستطيع، لكن حافظ على المحاذاة والظهر مستقيمًا.

نصائح ل فاكراسانا

• يعد تنسيق أنفاسك مع جسمك أمرًا مهمًا للغاية عند ممارسة الرياضة فاكراسانا وضعية تطور العمود الفقري.
• تذكر أن تبقي كتفيك على نفس المستوى ولا تهز كتفيك أو تضغط عليهما.
• لا تجهد عمودك الفقري عن طريق الالتواء بشكل أعمق، حتى لو كان ذلك ممكنًا.
• كن حذرًا وتأكد من أن وضعية جسمك وظهرك مستقيمان.
• قم دائمًا بهذا الوضع على كلا الجانبين (بكلتا الساقين).

مبادئ المحاذاة البدنية لل فاكراسانا

• استرخي جسمك وحافظي على استقامة ظهرك وساقيك أمامك.
• عند ثني الركبة اليسرى، اجعل القدم اليسرى بجوار الركبة اليمنى.
• الآن، للالتواء، اتجه نحو الركبة المثنية (يسارًا) عن طريق الزفير وقم بالالتواء ببطء وبلطف.
• يجب أن تعود يد جانب الساق المنحنية إلى الخلف وتوضع بالقرب من الأرداف وتدعم الالتواء. يجب أن تكون راحة يدك مواجهة للأرض.
• يجب أن تلمس الذراع المقابلة للركبة المثنية (اليد اليمنى) أو تمسك بالقدم اليسرى أو إصبع القدم.
• يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا طوال الوضعية، دون انحناء أو خلق أي ضغط في الظهر.
• التنفس مهم للحصول على الوضعية الصحيحة، لذا استمر في التنفس برفق عند الإمساك فاكراسانا أَثَار. لا تحبس أنفاسك.
• عندما تلوي الجزء العلوي من جسمك وتديري رأسك، انظري بشكل مستقيم ولا تنظري للأسفل أو للأعلى.
• من المهم الحفاظ على التوازن والاستقرار، لذا تأكد من أنك تجلس على عظامك.
• يعد الخروج من وضعية اليوجا بلطف أمرًا مهمًا أيضًا لأنك إذا خرجت من الوضعية فجأة، فقد تؤذي نفسك، لذا اخرج ببطء من وضعية نصف الالتواء الشوكي.

فاكراسانا والنفس

• كل نفس في وضعية اليوجا هو دليل للحصول على الوضعية المناسبة والفوائد التي تعود على جسمك بالكامل. لذلك، بالنسبة ل فاكراسانا تشكل، يجب عليك تنسيق أنفاسك وحركات الجسم. استرخِ عن طريق التنفس والاستنشاق بلطف قبل البدء في الوضع.
• تقوم بالزفير ثم تلوي الجزء العلوي من جسمك وتتخلص من التوتر. عندما تصل إلى وضعية الالتواء، قم بالشهيق والزفير بلطف، وكن واعيًا بجسمك وعقلك وأحاسيسك. عندما تريد الالتواء للخلف، قم بالزفير بعمق واخرج مع شعور بالاسترخاء والهدوء.
• خذ نفسًا عميقًا وقم بنفس الإجراء مع أنفاسك وحركة جسمك على الجانب الآخر. عندما تقوم بالزفير، فإنك تتخلص من كل التوترات الموجودة في جسدك وعقلك.

فاكراسانا والاختلافات

• أردا ماتسيندراسانا (وضعية نصف سيد الأسماك) هي تنويعة صعبة وهي تطور أعمق.
• ماريشياسانا (وضعية مخصصة للحكيم ماريتشي) هي أيضًا وضعية متقدمة.
• باريفرتا جانو سيرساسانا (وضعية الرأس إلى الركبة الدائرية) هي وضعية تنحني فيها إلى الأمام وتلتف.
• In فاكراسانا، بعد الالتواء، حاول وضع كلتا يديك (شبك أصابعك) على ظهرك، مما يؤدي إلى تعميق التمدد.
• يمكنك ان تفعل فاكراسانا مع الدعائم مثل كتلة اليوغا أو حزام.

الخط السفلي

فاكراسانا تعتبر من أفضل عمليات لف العمود الفقري (لف عضلات العمود الفقري) التي يستطيع الجميع القيام بها، من المبتدئين، ولها فوائد كثيرة. فاكراسانا هي وضعية التواء العمود الفقري التي تساعد على تحسين مرونة العمود الفقري، ويمكن أن تحسن الدورة الدموية في العمود الفقري، كما أنها تعمل على تدليك البطن مما يساعد على تحسين عملية الهضم.

يعد الحفاظ على وضعيتك أو تحسينها أمرًا جيدًا من خلال ممارسة الأسانا بانتظام. وهذا يقوي قلبك ويعطي التوازن والاستقرار لجسمك وعقلك بالكامل. تساعدك وضعية اليوجا هذه على التخلص من التوترات الموجودة في جسدك وعقلك، وتريح نفسك من الداخل.

هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال 100 ساعة تدريب معلم اليوجا المتقدمتعمق أكثر في ممارستك مع دورة تدريب معلم اليوجا التي تستغرق 300 ساعة، أو أتقن فن التدريس مع دورة تدريب معلم اليوجا التي تستغرق 500 ساعة - وكلها معتمدة من قبل Yoga Alliance Yin Yoga Teacher Training. تبدأ رحلتك لتصبح معلم يوجا معتمدًا هنا. انضموا إلى 14-day Free Trial اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!