غا (घ): يرتبط بصوت "غا" كما في "اذهب".
أسانا (आसन) ("أسانا") تشير إلى وضعية أو وضعية.
باريغاسانا في لمحة
باريغاسانا ويسمى أيضا "وضعية البوابة"لأن الوضعية هي بمثابة بوابة للأكسجين لتلك الأجزاء التي هي في أمس الحاجة إليه ولكن بسبب نمط الحياة، تم إعاقتها. باريغاسانا تعتبر وضعية رائعة لتمديد وفتح الجوانب الجانبية للجسم، كما أنها تساعد على ذلك تحسن المرونة والتنقل في الساقين والوركين والعضلات الأساسية.
الفوائد :
- انها تساعد على تحسين المرونة في العمود الفقريوالقفص الصدري والوركين.
- تعمل الوضعية على تحسين التوازن والوضعية تمتد العضلات الوربية.
- يخفف آلام الظهر ويحسن التحكم في التنفس.
من يستطيع فعلها؟
يمكن لمعظم الأشخاص ممارستها بأمان، ولكن التعديلات ضرورية للأشخاص الذين يعانون من حالة طبية معينة أو إذا كان الشخص يريد الدخول في وضعية أعمق. يجب على النساء الحوامل ممارسة اليوغا أمام معلم اليوغا.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الناس مع مشاكل حادة في الظهر, إصابة في الركبة أو إصابة في الكتف, ارتفاع ضغط الدمالطرق أو مشاكل الجهاز الهضمي يجب إما تجنب الوضعية أو تعديلها.
المُقدّمة
"باريغاسانا" وضعية البوابة هو امتداد جانبي حيث يبدو الجسم الممدود مع رفع الذراعين للأعلى مثل البوابة. وهو ينطوي على استخدام العضلات الوربية التي تساعد الرئتين على العمل على أكمل وجه. يقوم الممارس بتمديد إحدى ساقيه إلى الجانب، مع إبقاء الركبة الأخرى على الأرض. يتم رفع الذراعين إلى أعلى، مما يخلق شكل حرف T مع الجسم. يتطلب التوازن والمرونة والمحاذاة المناسبة لأداء الوضع بفعالية. توفر هذه الوضعية تمددًا جانبيًا رائعًا للجسم مما يساعد في الحفاظ على عمود فقري قوي وزيادة نطاق حركة العضلات المختلفة.
شقرا والفلسفة
باريغاسانا وضعية البوابة ينشط شاكره العجزي، مانيبورا شقرا (شقرا الضفيرة الشمسية)، و أناهاتا شقرا (شقرا القلب). وضعية البوابة يساعد على التخلص من العوائق العاطفية وتعزيز الإبداع. كما أنه يساعد على تعزيز القوة الشخصية والثقة والوضوح الداخلي. عندما ينفتح الصدر في هذه الوضعية، فإنه يوازن بين مشاعر الحب والرحمة.
مثلما تقف البوابة ثابتة ومتوازنة، فإن الوضعية تساعد الأشخاص على البقاء ثابتين ومتوازنين. يساعد التمدد الجانبي في الوضعية على التوسع والنمو كفرد، مما يحفز الأشخاص على تجربة تجارب جديدة في الحياة ويصبحوا أقوياء عقليًا وعاطفيًا. كما تعمل الوضعية على مختلف الشاكراتيصبح الشخص أكثر تقبلاً مع زيادة الوعي الداخلي والوضوح العقلي.
كيف تفعل باريغاسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- ابدأ بالركوع على السجادة مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض مفصل الورك.
- مد ساقك اليمنى ممتدة إلى الجانب، مع الحفاظ على نعل ساقك اليمنى على السجادة. يجب أن تشير أصابع قدمك اليمنى في ساقك اليمنى إلى الأمام بشكل مستقيم، ويجب أن يكون كعبك الأيمن يتماشى مع ركبتك اليسرى دون أي ضغط على الساق اليمنى الممدودة.
- استنشق نفسًا عميقًا، مد ذراعيك على جانبيك وقم بالوصول إلى ذراعك اليسرى حتى أذنك اليسرى. أبقِ قدمك مثنية وصدرك مفتوحًا.
- الزفير، حرك الجذع على الجانب الأيمن نحو الساق الممدودة. أبقِ معصمك وساعدك الأيمن على الكاحل الأيمن والساق اليمنى، على التوالي. أبقِ راحة يدك اليمنى متجهة رأسًا على عقب.
- ارفع راحة يدك اليسرى تدريجيًا فوق الرأس وقم بالتمدد مع وضع قدمك اليسرى بثبات. قم بإمالة رأسك ببطء إلى أعلى.
- أمسك وضعية البوابة لبضعة أنفاس. تنفس بعمق.
- تنفس بشكل طبيعي وقم بالتبديل بين الجانبين. أبقِ نظرك مستقيماً للأمام أو للأعلى قليلاً للحفاظ على التوازن والتمدد.
- قم بإشراك عضلاتك الأساسية لدعم العمود الفقري والتوازن. تجنب إجبار جسمك على التمدد·
- إذا كنت تعاني من عدم الراحة في الركبة أثناء استخدام الساق الممتدة، يمكنك وضع وسادة أو كتلة يوجا تحتها. يحافظ على التنفس العميق طوال الوضع.
ما هي فوائد باريغاسانا?
- الزيادات قوة أساسية، وحركة العمود الفقري تعزز الوضعية السيئة، وبالتالي تزيد القوة الإجمالية للجسم.
- حيث أنها تشجع على التنفس الجيد، فهذه الوضعية تقوي الجهاز التنفسي.
- يمكن للأشخاص الذين لديهم جسم مشدود ممارسة وضعية البوابة لتحسين مرونتهم.
- يتم حل مشاكل الجهاز الهضمي بسبب تمدد والتواء عضلات البطن. وبالتالي فهو يقوي الجهاز الهضمي.
- إنها وضعية تفتح القلب وتهدئ الجهاز العصبي.
- يجد الأشخاص الذين يعانون من آلام في منطقة أسفل الظهر فوائد من خلال ممارسة وضعية البوابة.
- يمكن للأشخاص الذين يرغبون في التدرب على مستوى متقدم ويريدون الاستمرار في تمارين التمدد العميقة ممارسة الوضعية كوضعية أساسية.
الظروف الصحية التي قد تتحسن مع باريغاسانا
- باريغاسانا يشغل عضلات البطن، مما يجعله مفيداً لتقوية القلب، مما يساعد على التخفيف من آلامه آلام الظهر.
- العمل الملتوي المتضمن في باريغاسانا يحفز أعضاء البطن ويساعد على تحسين عملية الهضم، وبالتالي فهو مفيد للأفراد الذين يعانون من اضطرابات هضمية خفيفة مثل الإمساك أو القولون العصبي.
- تعمل وضعية البوابة على فتح الصدر وتوسيع القفص الصدري، مما يجعل نظام القلب والأوعية الدموية صحيًا وخاليًا من الأمراض.
- توفر وضعية البوابة الراحة من آلام أسفل الظهر الخفيفة إلى المتوسطة عن طريق تمديد وتقوية عضلات أسفل الظهر. وهي وضعية جيدة للأشخاص الذين يعانون من الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن.
- تعمل وضعية البوابة على تدليك أعضاء مثل الطحال والأمعاء والكليتين والبنكرياس، مما يساعد في حل مشاكل عدم التوازن الهرموني.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الظهر أو إصابات العمود الفقري أو إصابات الكاحل أو آلام الظهر أو الرقبة المزمنة تجنبها باريغاسانا، لأنه قد يؤدي إلى تفاقم الحالة بسبب التمدد الجانبي.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حادة أو شديدة في الركبة أو الورك تعديل الوضع أو تخطيه.
- يجب على أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط تجنب حبس أنفاسهم أو الإفراط في بذل الجهد، لأن ذلك قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل أكبر. حافظ على تنفسك ثابتًا ومتساويًا.
- يجب على النساء الحوامل تعديل الوضع. من المستحسن استشارة مدرب اليوغا قبل الولادة.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية حادة أو آلام حادة في البطن تجنب الوضعية لأنها ستجهد أعضاء البطن.
- يجب أن يبدأ الأشخاص غير المرنين للغاية بالتعديلات ويتقدمون ببطء. إنها وضعية مفيدة جدًا.
باريغاسانا والنفس
- ابدأ بوضعية الركوع المستقيمة. قم بالشهيق والزفير، ومد يدك اليسرى فوق رأسك وساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن. أبقِ ساقك اليسرى مثنية على الأرض.
- قم بالشهيق والزفير، واسترخي وحرك رأسك إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على رفع الصدر واسترخاء الكتفين. إشراك الأساسية الخاصة بك. أبقِ يدك اليسرى ممدودة نحو الأذن اليسرى، وأرح يدك اليمنى على ساقك اليمنى وانظر للأعلى قليلاً لرفع صدرك.
- يستنشق والزفير. العثور على التوازن في تشكل. يجب أن تتم محاذاة أصابع قدميك بشكل صحيح. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر. احتفظ ببعض الأنفاس العميقة حتى تشعر بالراحة في الوضع. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس عميقة.
- حرر الوضعية ببطء عن طريق تحرير ذراعيك وإرخاء ساقيك كما في وضع البداية. كرر نفس الوضع مع تبديل الجوانب والتحول إلى يسارك هذه المرة.
الأخطاء الشائعة
- ابدأ ببعض تمارين التمدد لفتح جسمك، خاصة الوركين وأوتار الركبة والكتفين.
- لا تتكئ كثيرًا أثناء الانحناء الجانبي. الممارسة على كلا الجانبين.
- حافظ على استرخاء كتفيك وعمودك الفقري مستقيماً. إشراك الأساسية الخاصة بك والممارسة أوجايي التنفس.
- ركز على المحاذاة الصحيحة وتقدم ببطء. استخدم الدعائم وقم بتعديل الوضع إذا لزم الأمر.
المتغيرات
باريفرتا باريغاسانا
هذا هو الاختلاف لتمديد عضلات الفخذ وأوتار الركبة وتخفيف آلام أسفل الظهر.
لوح جانبي
يعطي هذا الاختلاف امتدادًا جانبيًا جيدًا مع توازن محسّن.
بمساعدة الجدار
تدرب مع جسمك على جدار جانبي. هذا يمكن أن يساعد في التوازن والاستقرار.
الركوع مع تطور
بعد الأداء باريغاسانا على جانب واحد، أضف لمسة من خلال الوصول إلى ذراعك العلوي للأسفل وعبر الساق الممتدة، وبالتالي لف جذعك. يمكنك أيضًا إجراء تغييرات باستخدام وضع اللوح الخشبي الجانبي.
مواقف المتابعة
- وضعية الطفل (Balasana)
- الكلب المتجه للأسفل (أدهو موكا سفاناسانا)
- الكلب المتجه للأعلى (أوردفا موكا سفاناسانا)
- تمرين وضعية القط بقرة (مارجارياسانا-بيتيلاسانا)
- وضعية المثلث الممتد (أوتيثا تريكوناسانا)
- وضعية المثلث الدوار (باريفتا تريكوناسانا)
- الجلوس إلى الأمام بيند (Paschimottanasana)
- انحراف العمود الفقري (سوبتا ماتسيندراسانا)
- تمارين التنفس (التأمل و براناياما)
مبادئ المحاذاة البدنية ل باريغاسانا
- ابدأ بوضعية الركوع على السجادة.
- تأكد من أن الجزء العلوي من قدمك يشير إلى الخارج أثناء الركوع في الوضع.
- قم بعمل توازن ثابت لقدمك اليمنى ممتدة مع الركبة اليسرى. يجب أن تكون أصابع القدم اليمنى متجهة إلى الخارج. لا ينبغي أن تكون الركبة اليمنى مفرطة التمدد.
- ارفعي ذراعيك على شكل حرف T، وركزي على تمديد الجانب الأيمن بالكامل من جسمك قدر الإمكان. اقلب وركك للأمام لمنح الجسم تمددًا جانبيًا لطيفًا. تجنب الإجهاد غير الضروري.
- يجب ألا تنهار أكتافك أو تدور. أبقِ نظرك مستقيماً أمامك. إشراك القلب، والحفاظ على التنفس الطبيعي والثابت. أبقِ أصابع قدميك متجهة للخارج وراحتي اليدين متجهتين للأعلى.
- لا تبالغ في الوضعية.
- قم بثني ركبتيك حتى تشعر بالتمدد الصحيح دون توتر غير ضروري.
- حافظ على مشاركة عضلاتك الأساسية لتجنب أي توتر في أسفل الظهر. تعديل أو استخدام الدعائم إذا لزم الأمر.
الاسئلة المتكررة
ما هو التعديل باريغاسانا?
يمكنك تعديل وضعية البوابة باستخدام بطانية مطوية أسفل قدمك أو التدرب أمام الحائط والضغط بقدمك على الحائط.
ما هي العضلات التي تعمل أثناء وضعية البوابة؟
تتضمن وضعية يوجا البوابة عضلات الألوية، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، وعضلات الورك القابضة، والعصا، والعضلات القطنية، وثلاثية الرؤوس، والعضلة ذات الرأسين، وعضلات الحوض، والفخذ الداخلي، والكتف.
ما هي الوضعيات التي يمكننا استخدامها كوضعية تحضيرية لوضعية البوابة؟
أدهو موكا سفاناسانا (الكلب المواجه لأسفل) ، فيراسانا (وضعية البطل)و بادها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة) يمكن ممارستها كالوضعيات التحضيرية لل وضعية البوابة.
تيك اواى
تُعد لعبة Gate Yoga Pose طريقة رائعة لبدء روتينك اليومي. تم اتباعها في ثقافة الجمباز ثم تم تقديمها في اليوغا الحديثة. تركز وضعية اليوجا على التمدد الجانبي للجزء العلوي من الجسم وهي إحدى الأوضاع البسيطة. على الرغم من أنها وضعية سهلة، حيث تمد الجسم كله إلا أنها قد تكون صعبة بالنسبة للبعض، الذين قد يجدون صعوبة في التوازن والتمدد والتحديق. ولكن عندما تمارسها بانتظام، فإنها تحسن قوتك ومرونتك ورفاهيتك بشكل عام.
اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة, تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعةالطرق أو 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
ردود