بارغاسانا: استكشاف الوضعية من أجل القوة والتوازن

نظرة سريعة على وضعية باريجاسانا

مقدمة

" باريجاسانا " وضعية البوابة هي وضعية تمدد جانبي، حيث يبدو الجسم الممدود مع رفع الذراعين كبوابة. تعتمد هذه الوضعية على استخدام عضلات ما بين الأضلاع، مما يساعد الرئتين على العمل بكامل طاقتهما. يقوم الممارس بمد إحدى ساقيه إلى الجانب، مع إبقاء الركبة الأخرى على الأرض. يرفع الذراعين فوق الرأس، مشكلاً شكل حرف T مع الجسم. تتطلب هذه الوضعية توازناً ومرونة ومحاذاة صحيحة لأداء فعال. توفر هذه الوضعية تمدداً جانبياً ممتازاً للجسم، مما يساعد على الحفاظ على قوة العمود الفقري وزيادة نطاق حركة مختلف العضلات.

الشاكرا والفلسفة

باريجاسانا وضعية البوابة يفعّل شقرا العجزية ، شقرا مانيبورا (شقرا الضفيرة الشمسية)، و أناهاتا شاكرا (شاكرا القلب)). ال وضعية البوابة يساعد على تحرير المشاعر المكبوتة وتعزيز الإبداع. كما يساعد على تعزيز القوة الشخصية والثقة بالنفس والصفاء الداخلي. ومع انفتاح الصدر في هذه الوضعية، تتوازن مشاعر الحب والرحمة.

كما أن البوابة ثابتة ومتوازنة، تساعد هذه الوضعية الناس على الثبات والتوازن. يساعد التمدد الجانبي في هذه الوضعية على التوسع والنمو كفرد، مما يحفز الناس على تجربة أشياء جديدة في الحياة واكتساب القوة الذهنية والعاطفية. تعمل هذه الوضعية على جوانب متعددة الشاكرات ، أيصبح الشخص أكثر تقبلاً مع زيادة الوعي الداخلي والصفاء الذهني.

كيفية أداء وضعية بارغاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية

• ابدأ بالركوع على البساط مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض الوركين.
• مدّ ساقك اليمنى إلى الجانب، مع إبقاء باطن قدمك اليمنى على الأرض. يجب أن تشير أصابع قدمك اليمنى إلى الأمام مباشرة، وأن يكون كعبك الأيمن محاذيًا لركبتك اليسرى دون أي إجهاد على ساقك اليمنى الممدودة.
• خذ نفسًا عميقًا، ومدّ ذراعيك على جانبيك، وارفع ذراعك اليسرى إلى أذنك اليسرى. حافظ على ثني قدمك وفتح صدرك.
• أثناء الزفير، حرك جذعك على الجانب الأيمن باتجاه الساق الممدودة. ضع معصمك الأيمن وساعدك الأيمن على كاحلك الأيمن وساقك اليمنى، على التوالي. حافظ على راحة يدك اليمنى مقلوبة.
• ارفع راحة يدك اليسرى تدريجياً فوق رأسك، ومدد جسمك مع تثبيت قدمك اليسرى جيداً. ثم أمل رأسك ببطء إلى الأعلى.
• حافظ على وضعية البوابة لبضع أنفاس. تنفس بعمق.
• تنفس بشكل طبيعي وقم بالتبديل بين الجانبين. حافظ على نظرك للأمام مباشرة أو لأعلى قليلاً للحفاظ على التوازن والتمدد.
• شغّل عضلات جذعك لدعم عمودك الفقري والحفاظ على توازنك. تجنّب إجبار جسمك على التمدد   
• إذا كنت تعاني من ألم في الركبة عند مد الساق، يمكنك وضع وسادة أو مكعب يوغا تحتهااستدامة التنفس العميق ذقم برسم الوضعية بشكل تقريبي.

ما هي فوائد وضعية بارغاسانا ؟

• يزيدالقوة الأساسية ،d تحسين مرونة العمود الفقري وتعزيز الوضعية السيئة، وبالتالي زيادة القوة العامة للجسم.
• بما أن هذه الوضعية تشجع على التنفس الجيد، فإنها تقوي الجهاز التنفسي.
• يمكن للأشخاص الذين يعانون من تصلب في الجسم ممارسة وضعية البوابة لتحسين مرونتهم.
• تُحل مشاكل الجهاز الهضمي بفضل تمارين شد وتقوية عضلات البطن، مما يُعزز صحة الجهاز الهضمي.
• إنها وضعية تفتح القلب وتهدئ الجهاز العصبي.
• يجد الأشخاص الذين يعانون من آلام في منطقة أسفل الظهر فوائد من ممارسة وضعية البوابة.
• يمكن للأشخاص الذين يرغبون في التدرب على مستوى متقدم ويرغبون في القيام بتمارين تمدد عميقة ممارسة الوضعية كوضعية أساسية.

الحالات الصحية التي قد تتحسن مع وضعية باريجاسانا

• باريجاسانا يُفعّل عضلات البطن، مما يجعله مفيدًا لتقوية عضلات الجذع، ويساعد على تخفيف آلام أسفل الظهرألم الظهر.
• إن الحركة الالتوائية المتضمنة في وضعية بارغاسانا تحفز أعضاء البطن وتساعد على تحسين الهضم، وبالتالي فهي مفيدة للأفراد الذين يعانون من اضطرابات هضمية خفيفة مثل الإمساك أو متلازمة القولون العصبي.
• تعمل وضعية البوابة على فتح الصدر وتوسيع القفص الصدري، مما يجعل الجهاز القلبي الوعائي صحيًا وخاليًا من الأمراض.
• تُخفف وضعية البوابة من آلام أسفل الظهر عن طريق تمديد وتقوية عضلات أسفل الظهر. وهي وضعية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن.
• تساعد وضعية البوابة في تدليك أعضاء مثل الطحال والأمعاء والكلى والبنكرياس، وبالتالي فهي تساعد في حل مشاكل اختلال التوازن الهرموني.

السلامة والاحتياطات

• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الظهر، أو إصابات في العمود الفقري، أو إصابات في الكاحل، أو آلام مزمنة في الظهر أو الرقبة، تجنب وضعية بارغاسانا ، لأنها قد تزيد الحالة سوءًا بسبب التمدد الجانبي.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حادة أو شديدة في الركبة أو الورك تعديل الوضعية أو تخطيها.
• من يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب حبس النفس أو بذل مجهود بدني مفرط، لأن ذلك قد يزيد من ارتفاع ضغط الدم. حافظ على تنفس منتظم وثابت.
• ينبغي على النساء الحوامل تعديل الوضعية. يُنصح مدربة يوغا متخصصة في فترة ما قبل الولادة
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية حادة أو آلام حادة في البطن تجنب هذه الوضعية لأنها ستجهد أعضاء البطن.
• غير مرن للغاية. يجب على الأشخاص البدء بتعديلات والتقدم ببطء. إنها وضعية مفيدة للغاية.

بارغاسانا والتنفس

• ابدأ بوضعية الركوع المنتصبة. خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، ومدّ يدك اليسرى فوق رأسك وساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن. أبقِ ساقك اليسرى مثنية على الأرض.
• استنشق وازفر، استرخِ وحرّك رأسك إلى الجانب الأيمن، مع إبقاء صدرك مرفوعًا وكتفيك مسترخيين. شدّ عضلات بطنك. أبقِ يدك اليسرى ممدودة باتجاه أذنك اليسرى، وضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن، وانظر للأعلى قليلًا لرفع صدرك.
• استنشق وازفر. حافظ على توازنك في الوضعية. تأكد من استقامة أصابع قدميك. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر. خذ أنفاسًا عميقة لبضع مرات حتى تشعر بالراحة في الوضعية. ابقَ في الوضعية لبضع أنفاس عميقة.
• حرر الوضعية ببطء عن طريق إرخاء ذراعيك وساقيك كما في وضع البداية. كرر الوضعية نفسها مع تبديل الجانبين والالتفاف إلى اليسار هذه المرة.

الأخطاء الشائعة

• ابدأ ببعض تمارين التمدد لفتح جسمك، وخاصة الوركين وأوتار الركبة والكتفين.
• لا تنحنِ كثيراً إلى الأمام أثناء الانحناء الجانبي. تدرب على كلا الجانبين.
• حافظ على استرخاء كتفيك واستقامة عمودك الفقري. شد عضلات بطنك ومارس أوجاي .
• ركز على المحاذاة الصحيحة وتقدم ببطء. استخدم الدعائم وعدّل الوضعية إذا لزم الأمر.

الاختلافات

Parivrtta Parighasana

هذا تمرين بديل لشد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وتخفيف آلام أسفل الظهر.

لوح جانبي

يُتيح هذا التغيير تمددًا جانبيًا جيدًا مع تحسين التوازن.

بمساعدة الجدار

مارس التمارين مع وضع جسمك مقابل جدار جانبي. هذا يساعد على التوازن والثبات .

الركوع مع لمسة مميزة

بعد أداء وضعية بارغاسانا على جانب واحد، أضف حركة التواء عن طريق مد ذراعك العلوي لأسفل وعبر الساق الممدودة، مما يؤدي إلى التواء جذعك. يمكنك أيضًا القيام ببعض التمارين باستخدام وضعية اللوح الجانبي.

وضعيات المتابعة

• وضعية الطفل (بالاسانا)
• الكلب المتجه للأسفل ( Adho Mukha Svanasana )
• وضعية الكلب المتجه للأعلى (أوردفا موخا سفاناسانا)
• وضعية القطة والبقرة ( مارجارياسانا-بيتيلاسانا )
• وضعية المثلث الممتد (أوتثيتا تريكوناسانا)
• وضعية المثلث الدوار ( باريفرتا تريكوناسانا )
• وضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس ( باشيموتاناسانا )
• وضعية التواء العمود الفقري في وضع الاستلقاء ( سوبتا ماتسيندراسانا )
• تمارين التنفس ( التأمل والبراناياما )

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية باريجاسانا

• ابدأ بوضعية الركوع على البساط.
• تأكد من أن الجزء العلوي من قدمك يشير إلى الخارج أثناء الركوع في الوضعية.
• حافظ على توازن قدمك اليمنى الممدودة مع ركبتك اليسرى. يجب أن تكون أصابع قدمك اليمنى متجهة للخارج. يجب ألا تكون ركبتك اليمنى ممدودة بشكل مفرط.
• ارفع ذراعيك معًا لتشكيل حرف T، وركّز على تمديد الجانب الأيمن من جسمك بالكامل قدر الإمكان. أدر وركك للأمام لتمديد جانبي جيد للجسم. تجنّب الإجهاد غير الضروري.
• يجب ألا تنحني كتفاك أو تتقوّس. حافظ على نظرك مستقيماً أمامك. شدّ عضلات بطنك، وحافظ على تنفس طبيعي ومنتظم. اجعل أصابع قدميك متجهة للخارج وراحتي يديك متجهتين للأعلى.
• لا تبالغ في التمدد أثناء اتخاذ الوضعية.
• اثنِ ركبتيك حتى تشعر بالتمدد المناسب دون توتر غير ضروري.
• حافظ على شد عضلات جذعك لتجنب أي توتر في أسفل الظهر. عدّل التمرين أو استخدم أدوات مساعدة إذا لزم الأمر.

الأسئلة الشائعة

ما هو تعديل وضعية بارغاسانا ؟

يمكنك تعديل وضعية البوابة باستخدام بطانية مطوية تحت قدمك أو التدرب أمام جدار والضغط بقدمك على الحائط.

ما هي العضلات التي يتم استخدامها أثناء وضعية البوابة؟

وضعية اليوغا "البوابة" عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات ثني الورك، وعضلات الساق، وعضلات القطنية، وعضلات الذراع الخلفية، وعضلات الذراع الأمامية، وعضلات الحوض، وعضلات الفخذ الداخلية، وعضلات الكتف.

ما هي الوضعيات التي يمكننا استخدامها كوضعيات تحضيرية لوضعية البوابة؟

أدهو موخا سفاناسانا (وضع الكلب المتجه للأسفل)، فيراسانا (وضعية البطل)، وبادها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة) يمكن ممارسة هذه الوضعيات كوضعيات تحضيرية لـ وضعية البوابة.

الخلاصة

تُعدّ وضعية بوابة اليوغا طريقة رائعة لبدء روتينك اليومي. كانت هذه الوضعية شائعة في رياضة الجمباز، ثم أُدخلت في اليوغا الحديثة. تركز هذه الوضعية على التمدد الجانبي للجزء العلوي من الجسم، وهي من الوضعيات البسيطة. على الرغم من سهولتها، حيث تُمدد الجسم بأكمله، إلا أنها قد تُمثل تحديًا للبعض، الذين قد يجدون صعوبة في التوازن والتمدد والنظر للأعلى. لكن مع الممارسة المنتظمة، تُحسّن هذه الوضعية من قوتك ومرونتك وصحتك العامة.

اليوغا ليست مجرد ممارسة؛ إنها أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي اليوغا. اختر من بين دورات تدريب معلمي يوغا الكرسي ، أو دورات تدريب معلمي يوغا فينياسا عبر الإنترنت. صُممت جميعها لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، ومكّن الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.