سانشالانا: حركة الخطوة
أسانا: الوضع
أشوا سانشالاناسانا في لمحة
"أشوا سانشالاسانا"، والتي تُعرف أيضاً باسم "وضعية الفارس" أو "وضعية الاندفاع العالي"، هي إحدى وضعيات اليوغا التي تُعد جزءاً من سلسلة تحية الشمس (سوريا ناماسكار). وهي وضعية ديناميكية تجمع بين القوة والتوازن والمرونة. تُحاكي هذه الوضعية وضعية ركوب الخيل، ومن هنا جاء اسمها.
فوائد:
- يعزز الدورة الدموية
- يقوي عضلات الساق
- تمديد عميق للفخذين الداخليين ومنطقة العانة
- يحسن الهضم
من يستطيع فعل ذلك؟
يُناسب هذا الوضع ممارسي اليوغا من مختلف المستويات، بما في ذلك المبتدئين، حيث يُساعد على بناء القوة والمرونة والتوازن. كما يُفيد من يرغبون في تمديد عضلات الورك والفخذ الأمامية وعضلات الفخذ. ويُعدّ هذا الوضع مفيدًا أيضًا لمن يرغبون في ممارسة وضعيات يوغا متقدمة أكثر.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة توخي الحذر، وقد يحتاجون إلى تعديل الوضعية أو تجنبها. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إبقاء أذرعهم منخفضة وعدم رفعها فوق رؤوسهم. وإذا كان الشخص يعاني من مشاكل في أسفل الظهر، فعليه عدم تقويس ظهره كثيراً أثناء هذه الوضعية. يجب تعديل الوضعية دائماً حسب الحاجة.
مقدمة
وضعية أشوا سانشالاسانا، المعروفة أيضًا باسم "وضعية الفارس" أو "وضعية الاندفاع العالي"، هي وضعية يوغا ذات أهمية جسدية وروحية. تُمارس هذه الوضعية غالبًا كجزء من تحية الشمس (سوريا ناماسكار)، وتُعتبر وضعية أساسية في العديد من وضعيات اليوغا . تُشبه هذه الوضعية وضعية ركوب الخيل. تعمل أشوا سانشالاسانا على تمديد وتقوية مجموعات عضلية مختلفة، بما في ذلك عضلات ثني الورك، وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلات الساق، وعضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم. كما تُحفز هذه الوضعية الدورة الدموية، وتُحسّن التوازن والمرونة.
الشاكرات
وضعية الفارس أشوا سانشالاسانا ترتبط بشاكرا مولادهارا، المعروفة أيضًا بشاكرا الجذر، والتي ترتبط بمشاعر الاستقرار والأمان والتوازن والاتصال بالأرض. ويمكن أن تساعد ممارسة أشوا سانشالاسانا في تنشيط هذه الطاقة وموازنتها، مما يعزز الشعور بالاستقرار والتوازن.
فلسفة
- ركوب الرحلة: يعلمنا هذا الوضع إيجاد التوازن والثبات وسط التحديات والتقلبات التي نواجهها، تمامًا كما يمتطي الفارس حصانه بتوازن.
- الثبات والقوة: وضع أشوا سانشالاسانا بضرورة تنمية القوة الداخلية والاستقرار تمامًا مثل القوة والاستقرار المطلوبين لبناء وضعية الاندفاع في الوضعية.
- الاتصال بالأرض: يجد هذا الوضع اتصالاً مثالياً بالأرض، لذا فهو يساعدنا على تنمية الشعور بالاستقرار في خضم فوضى الحياة.
- تدفق الطاقة والتحول: إن مد إحدى الساقين للخلف والأخرى للأمام يدل على التفاعل الديناميكي للطاقات داخلنا.
كيفية أداء أشوا سانشالاسانا؟
اتبع الخطوات التالية
- ابدأ بوضعية الجبل (تاداسانا)، واقفاً أمام سجادة اليوغا الخاصة بك.
- استنشق الهواء وارجع بقدمك اليمنى للخلف، لتتخذ وضعية الاندفاع. يجب أن تكون ركبتك اليسرى فوق كاحلك الأيسر مباشرةً، لتشكل زاوية 90 درجة. تستقر ركبتك اليمنى على الأرض، مع ثني أصابع قدمك.
- قم بخفض وركيك وحوضك برفق نحو البساط، وشعر بتمدد في عضلات الورك الأمامية وعضلات الفخذ الرباعية للساق اليمنى.
- قم بتدوير كتفيك للخلف وللأسفل، وافتح صدرك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وانظر للأمام أو للأعلى قليلاً.
- يمكن إبقاء اليدين على الأرض. حافظ على الوضعية، وتنفس بعمق، وحافظ على توازنك.
- اخرج من الوضعية تدريجياً وكرر العملية على الجانب الآخر.
التعديلات
يمكنكِ إجراء التعديلات باستخدام مكعبات اليوغا لمزيد من الثبات. كما يمكنكِ وضع يديكِ على وركيكِ بدلاً من الأرض للاستفادة بشكل أكبر من وضعية أشوا سانشالاسانا فوائد
ما هي فوائد وضعية أشوا سانشالاسانا؟
- يعمل على تمديد عضلات الورك: تعمل وضعية الاندفاع العميق في هذه الوضعية على تمديد عضلات الورك للساق الخلفية، مما يساعد على تخفيف أي إجهاد في الجزء الأمامي من الوركين.
- يفتح منطقة الفخذين والأربية: توفر هذه الوضعية تمددًا عميقًا للفخذين الداخليين ومنطقة الفخذين، مما يساعد على اكتساب المزيد من المرونة.
- يقوي عضلات الساق: يتم استخدام الساق الأمامية لدعم وزن الجسم، مما يؤدي إلى تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات الساق.
- بناء استقرار الجذع: بما أن الجذع يجب أن يكون نشطاً للحفاظ على التوازن المناسب، فإن الوضعية تساعد على بناء استقرار الجذع.
- يعزز التوازن: بما أننا نحافظ على التوازن في وضعية الاندفاع في هذه الوضعية، فإن ذلك يساعد في تعزيز التوازن وخلق الاستقرار مع المزيد من الممارسة.
- يحسن الهضم: تعمل هذه الوضعية على تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي، مما يساعد على تعزيز وظيفة هضمية صحية.
- يعزز الدورة الدموية: نظراً للطبيعة الديناميكية للوضعية، فإنها تساعد في تحسين الدورة الدموية.
- تحسين وضعية الجسم: بما أن العمود الفقري يجب أن يكون مستقيماً ومحاذياً بشكل صحيح، فإن ذلك يساعد على تحسين وضعية الجسم.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أشوا سانشالانسانا
- الجهاز الهضمي والتناسلي: وضع الهلال المنخفض المتنوع في هذه الوضعية على تحفيز صحة الجهاز الهضمي والتناسلي.
- الإمساك: يساعد التمدد العميق للبطن في الجزء العلوي من الجسم في هذه الوضعية على تدليك عضلات البطن، مما يساعد في علاج الإمساك أو متلازمة الأمعاء غير المنتظمة، أو الحموضة، أو فقدان الشهية.
السلامة والاحتياطات
- إصابات الركبة: قد يؤدي وضعية الاندفاع العميق إلى إجهاد الركبتين بشكل مفرط. عدّل الوضعية بما يناسبك.
- إصابات الكاحل: قد يجد الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكاحل أو التواءات أو عدم استقرار في الكاحل صعوبة في أداء الوضعية.
- مشاكل الورك: يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الورك التعامل مع هذه الوضعية بحذر وتحت إشراف معلم يوغا معتمد.
- ارتفاع ضغط الدم: يمكن أن يؤدي رفع الذراعين إلى زيادة ضغط الدم، لذلك يُنصح بإبقاء الذراعين منخفضتين في مثل هذه الظروف.
- مشاكل أسفل الظهر: يمكن أن يؤثر التقوس المفرط أثناء الوضعية على الساعد، لذا فإن إشراك عضلات الجذع العميقة مفيد دائمًا في مثل هذه الحالات أو القيام بذلك بسهولة.
- الحمل: بما أن التوازن ضروري للوضعية، فيجب تجنبها أثناء الحمل.
- جراحة البطن الحديثة: يجب على الأشخاص الذين خضعوا لمثل هذه العمليات الجراحية تجنب تمارين الاندفاع العميق والتدخل المفرط في البطن لأنه سيضع ضغطًا على أعضاء البطن.
- هشاشة العظام: يجب على الأفراد المصابين بهشاشة العظام توخي الحذر عند القيام بتمارين النفخ العميق.
- مشاكل التوازن: إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن أو صعوبة في التنسيق، فيجب إجراء هذه الوضعية مع بعض التعديلات.
- الممارسون عديمو الخبرة: ينبغي على المبتدئين ممارسة الوضعية مع بعض التعديلات.
أشوا سانشالاناسانا والنفس
- ابدأ بوضعية تاداسانا. خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه. ضع قدمك اليمنى للخلف وقدمك اليسرى في وضعية الاندفاع. حافظ على استقامة ركبتك.
- استنشق وازفر. يمكنك رفع ذراعيك فوق رأسك والنظر للأعلى أو إبقائهما على الأرض للحفاظ على التوازن. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
- استنشق وازفر، ومدد عضلاتك واسترخِ، ثم اخفض وركيك مع الحفاظ على استقامة الوركين. حافظ على تنفس عميق. شد عضلات بطنك.
- حافظ على الوضعية لبضع أنفاس ثم حررها. خذ نفسًا عميقًا وازفر. أنزل ذراعيك إذا كنت قد رفعتهما. في الوقت نفسه، أعد قدميك إلى وضع البداية. استرخِ.
- كرر نفس الخطوات مع ظهرك الأيسر وقدمك اليمنى في وضعية الاندفاع.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية أشوا سانشالاسانا
- لا تجهد عمودك الفقري أثناء رفع يدك في الوضعية.
- حافظ على انخراط جسمك مع الاسترخاء في هذه الوضعية. مع التنفس العميق، استمر في إطالة العمود الفقري ونسق الحركة مع التنفس.
- يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً مع رفع صدرك. شد عضلات بطنك. استخدم أصابعك، ولا تتركها مرتخية أثناء التمدد. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك وقدميك على الأرض. استخدم بطانية أو وسادة إذا لزم الأمر.
أشوا سانشالاناسانا والتنوع
- وضعية أردها أشوا سانشالاسانا (نصف وضعية الفارس): ابدأ بوضعية الاندفاع العالي (أشوا سانشالاسانا) ثم أنزل الركبة الخلفية إلى الأرض. هذا الوضع مناسب للأشخاص ذوي المرونة المحدودة.
- وضعية أنجانياسانا (وضعية الاندفاع المنخفض): من وضعية الاندفاع العالي، أنزل الركبة الخلفية برفق إلى الأرض، وافرد أصابع القدم. بدلًا من وضع اليدين على الأرض، ارفع الذراعين وقوّس الظهر قليلًا. يُضيف هذا التغيير إلى انحناء الظهر.
- وضعية باريفريتا أشوا سانشالاسانا (وضعية الفارس الملتوية):ابدأ بوضعية الاندفاع العالي، ثم ضم يديك معًا عند قلبك في وضعية الصلاة. لف جذعك باتجاه الساق الأمامية، وضع مرفقك المقابل على الجانب الخارجي للركبة المثنية. هذا الوضع يفتح الصدر بالكامل.
- فيرابادراسانا الأول ( ابدأ بوضعية الاندفاع العالي. اضبط قدمك الخلفية بحيث تكون أصابع القدم متجهة قليلاً للخارج. اسحب جذعك، وارفع ذراعيك، واجعل وركيك مستقيمين للأمام. هذا الوضع يزيد من تمدد عضلاتك.
- سكانداسانا وضعية (وضعية الاندفاع الجانبي): ابدأ بوضعية الاندفاع العالي. ضع ركبتك الخلفية وافرد أصابع قدميك. أدر جسمك إلى الجانب وضع يديك على الجانب الداخلي لقدمك الأمامية. تستهدف هذه الوضعية الفخذ الداخلي ومنطقة العانة.
- ديناميكي (وضعية الفارس المتدفقة): من وضعية الاندفاع العالي، أخرج الزفير، أنزل الركبة الخلفية، ثم استنشق لرفعها مرة أخرى. مع كل نفس، تناوب بين الخفض والرفع. هذا التدفق يزيد من تدفق الدم.
وضعيات متابعة
- أنجانياسانا (وضعية الاندفاع المنخفض)
- Adho Mukha Svanasana (وضعية الكلب المتجه للأسفل)
- أوتاناسانا (الانحناء للأمام واقفًا)
- أرضا أوتاناسانا (نصف منحنى للأمام)
- Urdhva Mukha Svanasana (وضعية الكلب المواجهة للأعلى)
- شاتورانجا دانداسانا (وضعية الأطراف الأربعة)
- فيرابهادراسانا الأول (وضعية المحارب الأول)
- فيرابهادراسانا الثاني (وضعية المحارب الثاني)
- فيرابهادراسانا الثالث (وضعية المحارب الثالث)
- فينياسا فلو
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر: احرص دائمًا على شد عضلات البطن للحصول على محاذاة صحيحة، وتجنب تقويس الظهر لمنع الإجهاد على أسفل الظهر.
- انقباض الصدر: لا تدع صدرك ينقبض. أبقه مشدوداً ومنفتحاً. استعن بمدرب يوغا.
- محاذاة الركبة: تأكد من أن الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرةً ولا تتجاوز أصابع القدم. يجب ألا يكون هناك أي ضغط على الركبتين.
- وضع الركبة الخلفية: تأكد من أن الركبة الخلفية محاذية للورك وليست خارجه.
- غرس الكتفين: يجب أن يكون الكتفان منخفضين وبعيدين عن الأذنين للحفاظ على المحاذاة الصحيحة.
- الميل إلى الأمام بشكل مفرط: حافظ على توزيع متساوٍ للوزن على كلا الساقين ولا تميل كثيراً.
- الظهر العلوي المنحني: يجب أن يكون الجزء العلوي من الظهر مستقيماً وليس منحنياً.
- التسرع في الانتقالات: احرص دائمًا على إحراز تقدم سلس نحو الوضعية.
- عدم تفعيل عضلات الجذع: احرص دائمًا على تفعيل عضلات جذعك لتثبيت الوضعية.
- تمديد الساق الخلفية بشكل مفرط: يجب أن تكون الساق الخلفية مشدودة ويجب ألا تكون مفاصل الركبة مقفلة.
- عدم استقامة الوركين: حافظ على استقامة وركيك.
- إهمال التنفس: حافظ على الوضعية مع أخذ أنفاس عميقة مناسبة لتعزيز فعالية الوضعية.
- التسرع لتحقيق العمق: حافظ على وضعية اندفاع مريحة في الوضعية، ولا تتسرع في عمل انحناء عميق للخلف.
- إجبار التمدد: لا تقم بإجبار التمدد لأنه لن يعطيك النتيجة المرجوة وقد يؤدي إلى تفاقم الحالة.
الأسئلة الشائعة
ما هي تعويذة وضعية أشوا سانشالاسانا؟
"أوم بهانافي ناماه" هي تعويذة الوضعية. وتعني "التحية لمن ينير"
ما هي الوضعية المضادة لوضعية أشوا سانشالاسانا؟
يمكن أن تكون وضعية الركوع أو وضعية الراحة للساقين مثل وضعية أنجانياسانا وضعية معاكسة لوضعية أشوا سانشالاسانا.
ما هي العضلات التي تشارك في وضعية أشوا سانشالاسانا؟
تشارك في هذه الوضعية عضلات الوركين والركبتين وأوتار الركبة وعضلات القطنية وأسفل الظهر.
ما هي الأسطر القليلة المتعلقة بوضعية أشوا سانشالاسانا؟
أشوا سانشالاسانا هي وضعية توازن تعلم الشخص كيفية مواءمة القوى المتضادة لخلق الاستقرار.
الخلاصة
تُقدّم هذه الوضعية اليوغية مزيجًا من الفوائد البدنية والعقلية والطاقية. وتُعتبر أشوا سانشالاسانا، أو وضعية ركوب الخيل، والتي غالبًا ما تكون جزءًا من سلسلة تحية الشمس، ذات دلالة رمزية وعملية في ممارسة اليوغية.
من خلال وضعية الاندفاع، تعمل هذه الوضعية على تمديد وتقوية العضلات وتعزيز مرونة مفاصل الركبة، مما يقوي الجسم ككل. كما أنها تساعد على الحفاظ على وضعية جيدة للجسم. وتساعد أيضاً على التحضير للعديد من الوضعيات الأكثر عمقاً إلى جانب وضعية التأمل، ولذلك أصبحت جزءاً أساسياً من ممارسة اليوغا الحديثة.
هل ترغب في تعميق ممارستك لليوغا ومشاركة شغفك بها مع الآخرين؟ صُممت دوراتنا التدريبية المعتمدة يوغا فينياسالتدريب ويين خصيصًا لك! استشعر القوة التحويلية لليوغا، وتعلّم من مدربين خبراء، واحصل على شهادة معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية عند إتمام الدورة. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا، تُتيح لك هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. سارع بالتسجيل الآن وانطلق نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا!
