أشوا سانشالاناسانا: تحسين المرونة والقوة

أشوا سانشالاناسانا في لمحة

مقدمة

Ashwa Sanchalanasana ، والمعروفة أيضًا باسم " ProseRian Pose " أو " High Lunge Pose " ، هي اليوغا أسانا لها أهميتها جسديًا وروحيًا. غالبًا ما يمارس هذا الوضع كجزء من تحية الشمس (Surya Namaskar) ويعتبر أساسًا في العديد من اليوغا . يشبه وضع ركوب الخيل. تمتد Ashwa Sanchalanasana وتعزز مجموعات العضلات المختلفة ، بما في ذلك ثني الورك ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، العجول ، وعضلات النواة والجزء العلوي من الجسم. كما يحفز الموقف الدورة الدموية ويعزز التوازن والمرونة.

الشاكرات

يرتبط Ashwa Sanchalanasana الفروسية شقرا Muladhara ، والمعروفة أيضًا باسم شقرا الجذر ، المرتبطة بمشاعر الاستقرار والأمن والأرض والاتصال بالأرض. لممارسة Ashwa Sanchalanasana المساعدة في تنشيط هذه الطاقة وتوازنها التي تمنع الشعور بالاستقرار والتأريض.

فلسفة

• ركوب الرحلة: يعلمنا الوضعية إيجاد التوازن والثبات وسط التحديات والتقلبات التي نواجهها ، تمامًا كما ركوب الفروسية حصانًا مع التوازن.
• الصمود والقوة: Ashwa Sanchalanasana بزراعة القوة والاستقرار الداخليين تمامًا مثل القوة والاستقرار اللازمة لبناء الاندفاع في الوضع.
• العلاقة بالأرض: يجد الوضع أساسًا مثاليًا مع الأرض ، لذلك يساعدنا على زراعة الأرض في فوضى الحياة.
• تدفق الطاقة والتحول: يدل تمديد ساق واحدة والآخر إلى الأمام يدل على التفاعل الديناميكي للطاقات داخلنا.

كيف تفعل أشوا سانشالاناسانا ؟
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

• ابدأ في الجبل ( Tadasana ) ، يقف أمام حصيرة اليوغا.
• استنشق وتراجع قدمك اليمنى ، وخلق موضع اندفاع. يجب أن تكون الركبة اليسرى فوق الكاحل الأيسر مباشرةً ، وتشكل زاوية 90 درجة. تقع الركبة اليمنى على حصيرة ، مع وضع أصابع القدم.
• اخفض برفق الوركين والحوض نحو حصيرة ، والشعور بالامتداد في ثني الورك وبعص الساق اليمنى.
• لفة كتفيك للخلف والأسفل ، وفتح صدرك.
• حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ونظرك إلى الأمام أو لأعلى قليلاً.
• يمكن أن تبقى الأيدي على الأرض. امسك الوضع ، والتنفس بعمق ، والحفاظ على توازنك.
• الخروج من الوضع تدريجيا وكرر على الجانب الآخر.

التعديلات

يمكنك القيام بالتعديلات مع كتل اليوغا للحصول على استقرار إضافي. يمكنك أيضًا الحفاظ على يديك على الوركين بدلاً من الأرض للحصول على المزيد من Ashwa Sanchalanasana .

ما هي فوائد أشوا سانشالاناسانا ؟

• يمتد ثني الورك: تمتد الاندفاع العميق في الوفرة إلى ثني الورك من الساق الخلفية ، مما يساعد على إطلاق أي سلالة في مقدمة الوركين.
• يفتح الفخذ والفخذين: يوفر الوضع امتدادًا عميقًا للفخذين الداخليين والفخذ ، مما يساعد على الحصول على مزيد من المرونة.
• يقوي عضلات الساق: الساق الأمامية تعمل لدعم وزن الجسم ، وتعزيز عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، وعضلات العجل.
• يبني الاستقرار الأساسي: نظرًا لأنه يجب إشراك النواة للحفاظ على التوازن المناسب ، فإن الوضع يساعد في بناء الاستقرار الأساسي.
• يعزز التوازن: مع الحفاظ على توازن في وضع الاندفاع في هذا الوضع ، فإنه يساعد في تعزيز التوازن وخلق الاستقرار بمزيد من الممارسة.
• يحسن الهضم : يحفز الوضع الأعضاء الجهاز الهضمي ، وبالتالي يساعد على تعزيز وظيفة هضمية صحية.
• يعزز الدورة الدموية : بسبب الطبيعة الديناميكية للتشكل ، فإنه يساعد في الدورة الدموية بشكل أفضل.
• يحسن الموقف: نظرًا لأن العمود الفقري يجب أن يكون مستقيمًا ومحاذاة بشكل صحيح ، فإنه يساعد على تحسين الموقف.

الظروف الصحية التي قد تستفيد من أشوا سانشالاناسانا

• الأعضاء الجهاز الهضمي والإنجابية: الهلال المنخفض اندفاع الاندفاع من الوضع يحفز الصحة الهضمية والإنجابية.
• الإمساك: يساعد امتداد البطن العميق في الجزء العلوي من الجسم لهذا الوضع في تدليك عضلات البطن وبالتالي يساعد في علاج الإمساك أو متلازمة الأمعاء غير المنتظمة أو الحموضة أو عدم وجود شهية.

السلامة والاحتياطات

• إصابات في الركبة: يمكن لموضع الاندفاع العميق أن يجهد الركبتين بشكل مفرط. تعديل الوضع على أنه مريح.
• إصابات في الكاحل: قد يجد الأشخاص المصابون بإصابات في الكاحل أو الالتواء أو عدم الاستقرار في التحدي.
• قضايا الورك: يجب أن يتعامل الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الفخذ الشديد إلى هذا الحذر تحت إشراف معلم اليوغا المعتمد.
• ارتفاع ضغط الدم: يمكن أن يؤدي رفع الأسلحة إلى زيادة ضغط الدم ، لذلك يُنصح بإبقاء الأسلحة أسفل مثل هذه الظروف.
• مشاكل أسفل الظهر: يمكن أن يؤثر القوس المفرط أثناء الوضع على الذراع السفلي ، لذا فإن إشراك العضلات الأساسية العميقة يكون دائمًا مفيدًا في مثل هذه الحالات أو القيام بذلك بسهولة.
• الحمل: بما أن التوازن ضروري للتشكيل ، يجب تجنبه أثناء الحمل.
• جراحة البطن الأخيرة: يجب على الأشخاص الذين يعانون من مثل هذه العمليات الجراحية تجنب الطعنات العميقة ومشاركة البطن المفرطة لأنها ستضع ضغطًا على أعضاء البطن.
• هشاشة العظام: يجب أن يكون الأفراد المصابون بمرض هشاشة العظام حذرين في الطعنات العميقة.
• قضايا التوازن: إذا كان لديك مشاكل في التوازن أو صعوبة في التنسيق ، فيجب أن يتم هذا الوضع مع التعديلات.
• الممارسين عديمي الخبرة: يجب على المبتدئين ممارسة التشكل مع بعض التعديل.

أشوا سانشالاناسانا والتنفس

• ابدأ مع تاداسانا . يستنشق والزفير. خطوة قدمك اليمنى وقدمك اليسرى في وضع اندفاع. الحفاظ على محاذاة الركبة صحيحة.
• يستنشق والزفير. يمكنك رفع ذراعيك فوق رأسك والبحث أو الاحتفاظ بها على الأرض لتحقيق التوازن. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
• استنشق والزفير ، وتمتد عضلاتك والاسترخاء ، وخفض الوركين ، والحفاظ على الوضع المربع للوركين. الحفاظ على أنفاس عميقة. إشراك قلبك.
• امسك الوضع لبضع أنفاس وأفرج عن الوضع. يستنشق والزفير. أعد ذراعيك إلى أسفل إذا أثيرت. في نفس الوقت ، أحضر موقع القدمين إلى الوراء والعودة إلى وضع البداية. يستريح.
• كرر نفس الخطوات مع ظهورك اليسرى والقدم اليمنى في وضع الاندفاع.

مبادئ المحاذاة المادية لآشوا سانشالاناسانا

• لا تفرط في العمود الفقري الخاص بك أثناء رفع يدك في الوضع.
• اجعل جسمك متورطًا ولكنه مسترخي في هذا الوضع. مع التنفس العميق ، استمر في إطالة العمود الفقري والتنسيق مع التنفس.
• يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا مع الصدر المرفق. إشراك قلبك. إشراك أصابعك ، ولا تبقيها سلبية أثناء الامتداد. حافظ على ظهورهم وركبتهم وقدمين على الأرض. استخدم بطانية أو وسادة إذا لزم الأمر.

أشوا سانشالاناسانا والاختلاف

• Ardha Ashwa Sanchalanasana (نصف الفروسية تشكل): ابدأ في وضع Lunge العالي ( Ashwa Sanchalanasana ) وخفض الركبة الخلفية على الأرض. هذا الاختلاف مفيد للأشخاص الذين لديهم مرونة أقل.
• Anjaneyasana (وضع منخفضة الاندفاع): من الاندفاع العالي ، انخفض برفق الركبة الخلفية إلى الأرض ، وإلغاء أصابع القدم. بدلاً من وجود اليدين على الأرض ، ارفع الذراعين والقوس في الخلف قليلاً. هذا الاختلاف يضيف إلى backbend.
• Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (تشكل الفروسية المدور): ابدأ بوضع اندفاع عالي وجمع يديك معًا في قلب الصلاة. تحريف جذعك نحو الساق الأمامية ، ووضع كوعك المعاكس على الجزء الخارجي من الركبة المنحنية. هذا الاختلاف يفتح الصدر تماما.
• Virabhadrasana I (Warrior I Pose): ابدأ في وضع Lunge العالي. اضبط قدمك الخلفية بحيث تكون أصابع القدم زاوية للخارج قليلاً. لدي وأسحب جذعك ، ورفع ذراعيك وتربيع الوركين إلى الأمام. هذا الاختلاف يعمق امتدادك.
• تباين Skandasana (وضع الاندفاع الجانبي): ابدأ مع وضع اندفاع عالي. ضع الركبة الخلفية و UNCURL أصابع القدم. اقلب جسمك إلى الجانب وجلب يديك إلى داخل القدم الأمامية. هذا الاختلاف يستهدف الفخذ الداخلي والفخذ.
• الديناميكي (تشكل الفروسية المتدفقة): من الاندفاع العالي ، الزفير ، خفض الركبة الخلفية ، واستنشق لرفعها احتياطيًا. مع كل التنفس بديل بين خفض ورفع. هذا التدفق يزيد من تدفق الدم.

متابعة يطرح

• Anjaneyasana (انخفاض اندفاع)
• Adho Mukha Svanasana (الكلب المواجه لأسفل)
• أوتاناسانا (يقف إلى الأمام بين)
• Ardha Uttanasana (نصف الانحناء إلى الأمام)
• Urdhva Mukha Svanasana (الكلب المواجه لأعلى)
• Chaturanga Dandasana (يضع موظفون أربعة أحاديان)
• Virabhadrasana i (Warrior I pose)
• Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
• Virabhadrasana III (Warrior III Pose)
• تدفق Vinyasa

أخطاء شائعة

• الإفراط في أسفل الظهر: قم دائمًا بإشراك جوهر المحاذاة المناسبة ، وتجنب الشامل لمنع الضغط على أسفل الظهر.
• انهيار الصدر: لا تدع الصدر ينهار. احتفظ بها ومفتوحة. خذ مساعدة معلم اليوغا.
• محاذاة الركبة: تأكد من أن الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة ولا تمتد إلى ما وراء أصابع القدم. لا ينبغي أن يكون هناك أي ضغوط على الركبتين.
• وضع الركبة الخلفية: تأكد من محاذاة الركبة الخلفية مع الورك وعدم الاستلقاء في الخارج.
• الغرق في الكتفين: يجب أن تكون الكتفين أسفل الأذنين للحفاظ على المحاذاة المناسبة.
• يميل إلى الأمام بعيدًا جدًا: الحفاظ على توزيع متساو على وزن على كلا الساقين ولا تميل كثيرًا.
• الجزء العلوي من الظهر المدور: يجب أن يكون الجزء العلوي من الظهر مستقيمًا وليس مستديرًا.
• التسرع من خلال التحولات: أحرز دائمًا تقدمًا سلسًا نحو الوضع.
• عدم المشاركة الأساسية: قم دائمًا بإشراك جوهرك لتحقيق الاستقرار في الوضع.
• فرط الساق الخلفية: يجب إشراك الساق الخلفية ويجب عدم قفل مفاصل الركبة.
• الوركين غير المحسوسة: حافظ على الوركين المربعة.
• إهمال التنفس: الحفاظ على الوضع مع أنفاس عميقة مناسبة لتعزيز فعالية الوضع.
• التسرع لتحقيق العمق: الحفاظ على اندفاع مريح في الوضع ، لا تسرع في الانحناء العميق.
• إجبار التمدد: لا تجبر التمدد لأنها لن تعطيك النتيجة المرجوة وقد تؤدي إلى تفاقم الحالة.

الأسئلة الشائعة

ما هو تعويذة أشوا سانشالاناسانا ؟

"Om Bhanave Namah" هو تعويذة الوضع. وهذا يعني "التحية لمن يضيء".

ما هو العداد لآشوا سانشالاناسانا ؟

يمكن أن يكون الركوع أو الراحة لأرجل مثل Anjaneyasana بمثابة عداد لأشوا سانشالاناسانا.

ما هي العضلات المشاركة في أشوا سانشالاناسانا ؟

تشارك الوركين والركبتين وأوتار الركبة وعضلات PSOAs وخفض الظهر في الوضع.

ما هي الأسطر القليلة على أشوا سانشالاناسانا ؟

Ashwa Sanchalanasana هو موازنة يعلم الشخص مواءمة القوى المعارضة لخلق الاستقرار.

خلاصة القول

يقدم هذا اليوغا أسانا مزيجًا من الفوائد البدنية والعقلية والحيوية. أشوا سانشالاناسانا أو تشكل ركوب الخيل ، وغالبًا ما يكون جزءًا من تسلسل تحية الشمس ، يحمل أهمية رمزية وعملية في ممارسة اليوغا.

من خلال وضعه في الاندفاع ، يمتد الوضع ويقوي العضلات ويعزز تنقل مفاصل الركبة مما يعزز الجسم ككل. يساعد في الحفاظ على وضع جيد. كما أنه يساعد على تحضير العديد من الأطراف الأعمق الأخرى إلى جانب الموقف التأملي ، وبالتالي فقد أصبح العنصر الرئيسي لممارسة اليوغا الحديثة.

تسعى لتعميق ممارسة اليوغا ومشاركة حبك لليوغا مع الآخرين؟ المعتمدين على الإنترنت Vinyasa Yoga ، وتدريب Yin Yoga عبر الإنترنت من أجلك فقط! احتضان القوة التحويلية لليوغا ، وتعلم من المدربين الخبراء ، وتلقي شهادة اليوغا ، شهادة الولايات المتحدة الأمريكية عند الانتهاء. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا ، فإن هذه الدورات توفر فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. سجل الآن واتخذ القفزة نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا!