وضعية أشوا سانشالاناسانا: تحسين المرونة والقوة

أشوا سنشالاناسانا في لمحة

المُقدّمة

أشوا سنشالاناسانا، والمعروف أيضًا باسم "وضعية الفروسية"أو"وضعية الاندفاع العالية"إن وضعية اليوجا هذه لها أهميتها الجسدية والروحية. غالبًا ما يتم ممارسة هذه الوضعية كجزء من تحية الصباح (Surya Namaskar) التسلسل ويعتبر وضعية أساسية في العديد من وضعية اليوجا تسلسلات. إنها تشبه وضعية ركوب الخيل. تعمل وضعية أشوا سانشالاناسانا على شد وتقوية مجموعات عضلية مختلفة، بما في ذلك عضلات الفخذ، والعضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، وعضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم. كما تعمل هذه الوضعية على تحفيز الدورة الدموية وتعزيز التوازن والمرونة.

الشاكرات

وضعية الفروسية أشوا سنشالاناسانا يرتبط في المقام الأول بـ مولادهارا شقرا، والمعروفة أيضا باسم الجذر شقرا، المرتبطة بمشاعر الاستقرار والأمان والتأريض والاتصال بالأرض. ممارسة أشوا سنشالاناسانا يمكن أن تساعد في تنشيط وتوازن هذه الطاقة مما يمنع الشعور بالاستقرار والتأريض.

فلسفة

• ركوب الرحلة: تعلمنا هذه الوضعية إيجاد التوازن والثبات وسط التحديات والتقلبات التي نواجهها، كما يمتطي الفارس حصانًا متوازنًا.
• الثبات والقوة: أشوا سنشالاناسانا يذكرنا بتعزيز القوة الداخلية والاستقرار تمامًا مثل القوة والاستقرار المطلوبين لبناء الاندفاع في الوضعية.
• الاتصال بالأرض: تجد الوضعية تناغمًا مثاليًا مع الأرض، لذا فهي تساعدنا على تنمية الترابط الأرضي في فوضى الحياة.
• تدفق الطاقة والتحول: إن مد ساق واحدة إلى الخلف والأخرى إلى الأمام يدل على التفاعل الديناميكي للطاقات داخلنا.

كيف تفعل أشوا سنشالاناسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

• تبدأ في بوز الجبل (تاداسانا)، واقفًا أمام سجادة اليوغا الخاصة بك.
• استنشق وارجع بقدمك اليمنى إلى الخلف، مما يخلق وضعية الاندفاع. يجب أن تكون الركبة اليسرى فوق الكاحل الأيسر مباشرة، وتشكل زاوية 90 درجة. تقع الركبة اليمنى على السجادة، مع ثني أصابع القدم.
• قم بخفض الوركين والحوض بلطف نحو السجادة، وشعر بتمدد في عضلات الورك وعضلات الفخذ الرباعية في الساق اليمنى.
• أدر كتفيك للخلف وللأسفل، وافتح صدرك.
• حافظ على استقامة عمودك الفقري ونظرتك للأمام أو للأعلى قليلاً.
• يمكن إبقاء الأيدي على الأرض. حافظ على هذه الوضعية، وتنفس بعمق، وحافظ على توازنك.
• اخرج من الوضعية تدريجيًا وكرر الأمر على الجانب الآخر.

التعديلات

يمكنك إجراء التعديلات باستخدام كتل اليوجا لمزيد من الثبات. يمكنك أيضًا إبقاء يديك على وركيك بدلًا من الأرض لتكتسب المزيد من الوزن عشوة سانشالاناسانا الفوائد.

ما هي فوائد أشوا سنشالاناسانا?

• تمتد عضلات الورك: يؤدي الاندفاع العميق في الوضع إلى تمديد عضلات الورك في الساق الخلفية، مما يساعد على التخلص من أي إجهاد في الجزء الأمامي من الوركين.
• يفتح الفخذين والفخذين: توفر هذه الوضعية تمددًا عميقًا للجزء الداخلي من الفخذين والفخذين، مما يساعد على اكتساب المزيد من المرونة.
• تقوية عضلات الساق: تعمل الساق الأمامية على دعم وزن الجسم وتقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق.
• يبني الاستقرار الأساسي: نظرًا لأنه يجب إشراك القلب للحفاظ على التوازن المناسب، فإن الوضعية تساعد على بناء الاستقرار الأساسي.
• يعزز التوازن: بينما نحافظ على التوازن في وضعية الاندفاع في هذه الوضعية، فإن ذلك يساعد في تعزيز التوازن وخلق الاستقرار مع المزيد من التدريب.
• يحسن الهضم: تحفز هذه الوضعية أعضاء الجهاز الهضمي، مما يساعد على تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي الصحية.
• يعزز الدورة الدموية: نظرًا للطبيعة الديناميكية للوضعية، فإنها تساعد في تحسين الدورة الدموية.
• يحسن الموقف: بما أن العمود الفقري يجب أن يكون منتصباً ومحاذياً بشكل صحيح، فإن ذلك يساعد على تحسين وضعية الجسم.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أشوا سنشالاناسانا

• الجهاز الهضمي والإنجابي: اندفاعة هلالية منخفضة يساعد تغيير الوضعية على تحفيز صحة الجهاز الهضمي والإنجابي.
• الإمساك: يساعد تمدد البطن العميق على الجزء العلوي من الجسم في هذه الوضعية في تدليك عضلات البطن مما يساعد في علاج الإمساك أو متلازمة الأمعاء غير المنتظمة أو الحموضة أو قلة الشهية.

السلامة والاحتياطات

• إصابات الركبة: يمكن أن يؤدي وضع الاندفاع العميق إلى إجهاد الركبتين بشكل مفرط. قم بتعديل الوضعية لتكون مريحة.
• إصابات الكاحل: قد يجد الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكاحل أو الالتواء أو عدم الاستقرار أن هذا الوضع يمثل تحديًا.
• قضايا الورك: يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الورك التعامل مع هذا الوضع بحذر تحت إشراف معلم يوغا معتمد.
• ضغط دم مرتفع: رفع الذراعين قد يزيد مؤقتا ضغط الدملذلك فمن المستحسن إبقاء الذراعين منخفضتين في مثل هذه الظروف.
• مشاكل أسفل الظهر: يمكن أن يؤثر التقوس المفرط أثناء الوضعية على الجزء السفلي من الذراع، لذا فإن إشراك عضلات القلب العميقة يكون مفيدًا دائمًا في مثل هذه الحالات أو يمكن القيام بذلك بسهولة.
• الحمل: نظرًا لأن التوازن ضروري للوضعية، فيجب تجنبه أثناء الحمل.
• جراحة البطن الحديثة: يجب على الأشخاص الذين يخضعون لمثل هذه العمليات الجراحية تجنب الطعنات العميقة والتدخل المفرط في البطن لأنها ستضع ضغطًا على أعضاء البطن.
• هشاشة العظام: يجب على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام توخي الحذر في الطعنات العميقة.
• قضايا الرصيد: إذا كانت لديك مشاكل في التوازن أو صعوبة في التنسيق، فيجب إجراء هذه الوضعية مع بعض التعديلات.
• الممارسين عديمي الخبرة: يجب على المبتدئين ممارسة الوضعية مع بعض التعديل.

أشوا سنشالاناسانا والنفس

• تبدأ tadasana. يستنشق والزفير. قم بتحريك قدمك اليمنى إلى الخلف وقدمك اليسرى في وضعية الاندفاع. حافظ على محاذاة الركبة بشكل صحيح.
• يستنشق والزفير. يمكنك رفع ذراعيك فوق رأسك والنظر للأعلى أو إبقائهما على الأرض لتحقيق التوازن. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
• قم بالشهيق والزفير، ومد عضلاتك واسترخي، واخفض وركيك، مع الحفاظ على الوضع المربع للوركين. الحفاظ على نفسا عميقا. إشراك الأساسية الخاصة بك.
• احتفظ بالوضعية لبضعة أنفاس ثم حرر الوضعية. يستنشق والزفير. أعد ذراعيك للأسفل إذا تم رفعهما. في نفس الوقت، أعد وضع القدمين إلى الخلف ثم عد إلى وضع البداية. يستريح.
• كرر نفس الخطوات مع ظهرك الأيسر وقدمك اليمنى في وضعية الاندفاع.

مبادئ المحاذاة الجسدية أشوا سنشالاناسانا

• لا تتجاوز عمودك الفقري أثناء رفع يدك في الوضع.
• أبقِ جسمك منخرطًا ولكن استرخِ في هذه الوضعية. مع التنفس العميق، استمر في إطالة العمود الفقري وتنسيق الحركة مع التنفس.
• يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً مع رفع الصدر. إشراك الأساسية الخاصة بك. قم بإشراك أصابعك ولا تبقيها سلبية أثناء التمدد. حافظ على راحة الظهر والركبة والقدم بشكل جيد على الأرض. استخدم بطانية أو وسادة إذا لزم الأمر.

أشوا سنشالاناسانا والاختلاف

• أرضا أشوا سانشالاناسانا (وضعية نصف الفروسية): ابدأ بوضعية الاندفاع العالي (أشوا سنشالاناسانا) وخفض الركبة الخلفية إلى الأرض. هذا الاختلاف مفيد للأشخاص ذوي المرونة الأقل.
• أنجانياسانا (وضعية الاندفاع المنخفض): من High Lunge، قم بخفض الركبة الخلفية بلطف إلى الأرض، وقم بفك أصابع القدم. بدلًا من وضع اليدين على الأرض، ارفعي ذراعيك وقوسهما إلى الخلف قليلًا. يضيف هذا الاختلاف إلى الخلفية.
• باريفرتا أشوا سانشالاناسانا (وضعية الفروسية الدوارة):ابدأ بوضعية الاندفاع العالية واجمع يديك معًا عند قلبك في وضع الصلاة. قم بلف جذعك باتجاه الساق الأمامية، مع وضع مرفقك المقابل على الجزء الخارجي من الركبة المثنية. هذا الاختلاف يفتح الصدر بالكامل.
• فيرابادراسانا I (وضعية المحارب الأول): ابدأ بوضعية الاندفاع العالي. اضبط قدمك الخلفية بحيث تكون أصابع القدم مائلة قليلاً للخارج. لقد قمت بسحب جذعك ورفع ذراعيك وتربيع وركيك للأمام. هذا الاختلاف يعمق امتدادك.
• سكانداسانا الاختلافات / التنوعات (وضعية الاندفاع الجانبي): ابدأ بوضعية الاندفاع العالي. ضع الركبة الخلفية وقم بفك أصابع القدم. اقلب جسمك إلى الجانب واجلب يديك إلى داخل القدم الأمامية. يستهدف هذا الاختلاف الجزء الداخلي من الفخذ والفخذ.
• التفاعل الاختلاف (وضعية الفروسية المتدفقة): من High Lunge، قم بالزفير، وقم بخفض الركبة الخلفية، ثم قم بالشهيق لرفعها مرة أخرى. مع كل نفس، قم بالتبديل بين الانخفاض والرفع. هذا التدفق يزيد من تدفق الدم.

متابعة الوضعيات

• أنجانياسانا (وضع اندفاع منخفض)
• أدهو موكا سفاناسانا (وضعية الكلب المتجه للأسفل)
• أوتاناسانا (الوقوف إلى الأمام بيند)
• أرضا أوتاناسانا (نصف الانحناء للأمام)
• أوردفا موكا سفاناسانا (وضعية الكلب المواجهة للأعلى)
• شاتورانجا دانداسانا (وضعية الموظفين ذات الأطراف الأربعة)
• فيرابادراسانا I (المحارب الأول يطرح)
• فيرابادراسانا II (وضعية المحارب الثاني)
• فيرابادراسانا الثالث (المحارب الثالث بوز)
• تدفق فينيسا

الأخطاء الشائعة

• تغطية أسفل الظهر: قم دائمًا بإشراك القلب من أجل المحاذاة الصحيحة، وتجنب التجاوز لمنع الضغط على أسفل الظهر.
• انهيار الصدر: لا تدع الصدر ينهار. اجعلها مشغولة ومفتوحة. احصل على مساعدة من معلم اليوغا.
• محاذاة الركبة: تأكد من أن الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة ولا تمتد إلى ما بعد أصابع القدم. لا ينبغي أن يكون هناك أي ضغط على الركبتين.
• وضع الركبة الخلفية: تأكد من محاذاة الركبة الخلفية مع الورك وعدم الاستلقاء بالخارج.
• الغرق في الكتفين: يجب أن تكون الأكتاف للأسفل وبعيدة عن الأذنين للحفاظ على المحاذاة الصحيحة.
• الميل إلى الأمام كثيرًا: حافظ على توزيع متساوي للوزن على كلا الساقين ولا تتكئ كثيرًا.
• تقريب الجزء العلوي من الظهر: يجب أن يكون الجزء العلوي من الظهر مستقيماً وليس مستديراً.
• التسرع في التحولات: قم دائمًا بإحراز تقدم سلس نحو الوضع.
• عدم وجود المشاركة الأساسية: قم دائمًا بإشراك قلبك لتحقيق الاستقرار في الوضع.
• فرط تمديد الساق الخلفية: يجب أن تكون الساق الخلفية مشغولة ويجب ألا تكون مفاصل الركبة مقفلة.
• الوركين المنحرفين: حافظ على تربيع الوركين.
• إهمال التنفس: حافظ على الوضعية من خلال التنفس العميق المناسب لتعزيز فعالية الوضعية.
• التسرع في تحقيق العمق: حافظ على اندفاع مريح في الوضعية، ولا تتسرع في القيام بانحناء عميق للظهر.
• إجبار التمدد: لا تمارس تمارين التمدد بالقوة لأنها لن تعطيك النتيجة المرجوة وقد تؤدي إلى تفاقم الحالة.

الأسئلة المتكررة

ما هو تعويذة أشوا سنشالاناسانا?

"Om Bhanave Namah" هو شعار الوضعية. ويعني "التحية لمن ينير".

ما هو الموقف المضاد ل أشوا سنشالاناسانا?

يمكن أن تكون وضعية الركوع أو الراحة للأرجل مثل Anjaneyasana بمثابة وضعية مضادة أشوا سانشالاناسانا.

ما هي العضلات المشاركة فيها أشوا سنشالاناسانا?

الوركين والركبتين وأوتار الركبة والعضلات القطنية وأسفل الظهر تشارك في الوضع.

ما هي الخطوط القليلة على أشوا سنشالاناسانا?

أشوا سنشالاناسانا هي وضعية متوازنة تعلم الشخص التوفيق بين القوى المتعارضة لتحقيق الاستقرار.

الخط السفلي

تقدم أسانا اليوغا مزيجًا من الفوائد الجسدية والعقلية والحيوية. أشوا سنشالاناسانا الوضعيات أو وضعية ركوب الخيل، والتي غالبًا ما تكون جزءًا من تسلسل تحية الشمس، تحمل أهمية رمزية وعملية في ممارسة اليوغا.

من خلال وضعية الاندفاع، تعمل هذه الوضعية على تمديد وتقوية العضلات وتعزيز حركة مفاصل الركبة وبالتالي تقوية الجسم ككل. يساعد على الحفاظ على وضعية جيدة. كما أنه يساعد على إعداد العديد من الأوضاع العميقة الأخرى إلى جانب الوضع التأملي، وبالتالي أصبح عنصرًا أساسيًا في ممارسة اليوغا الحديثة.

تسعى لتعميق ممارسة اليوجا الخاصة بك ومشاركة حبك لليوجا مع الآخرين؟ معتمد لدينا تدريب معلم يوغا فينياسا عبر الإنترنتو تدريب معلم يوغا الين عبر الإنترنت مصممة فقط لأجلك! احتضن القوة التحويلية لليوجا، وتعلم من المدربين الخبراء، واحصل على شهادة Yoga Alliance بالولايات المتحدة الأمريكية عند الانتهاء. سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا متمرسًا، توفر هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. تسجيل الآن واتخاذ خطوة نحو أن تصبح مدرب اليوغا المعتمد!