أسانا = وضعية؛ هيئة
ماتسياسانا نظرة سريعة على وضعية
ماتسياسانا: هي وضعية يوغا قديمة. تشبه الوضعية النهائية لهذه الوضعية السمكة، ومن هنا جاءت تسميتها بوضعية السمكة. وضعية السمكة هي وضعية استرخاء في هاثا يوغا. وضعية السمكة وضعية استرخاء تُهدئ الجسم والعقل ، وهي مفيدة لمنطقة أعلى الظهر والرقبة.
فوائد:
- يساعد هذا على التغلب على التوتر والقلق.
- فهو يساعد على تهدئة الجسم والعقل.
- يساعد على إزالة التصلب في مناطق الرقبة والصدر والقطنية.
- كما أنه يساعد على تحسين شكل الكتفين المنحنيين.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للمبتدئين ممارسة وضعية السمكة، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر، والذين يرغبون في فتح الحلق والصدر وزيادة المرونة. كما يمكن للمراهقين والبالغين في منتصف العمر ممارسة هذه الوضعية، وحتى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الرقبة والظهر تجنب ممارسة هذا الوضع. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبه. ولا ينبغي على النساء الحوامل ممارسة هذا الوضع. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة تجنبه أو ممارسة وضعية بديلة أبسط لا تُجهد رقبتهم.
كيفية أداء وضعية ماتسياسانا؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
ينبغي ممارسة وضعيات اليوغا (آسانا) وفقًا للإجراء المنهجي المحدد للاستفادة من فوائدها وتقليل خطر إيذاء النفس.
- قم باتخاذ وضعية تحضيرية (وضعية الجسر ووضعية الكوبرا).
- استلقِ على سطح مستوٍ وناعم.
- استلقِ على ظهرك مع مدّ ساقيك بشكل مستقيم. أبقِ ذراعيك مثنيتين على جانبي جسمك ويديك أسفل مؤخرتك متجهة للأسفل مع تثبيت مرفقيك على الأرض.
- خذ أنفاساً عميقة وارفع صدرك من بين لوحي الكتف، واصنع قوساً في الجزء العلوي من ظهرك، وتخيل أنك تفتح قلبك عن طريق الضغط على ساعديك ومرفقيك على الأرض والحصول على ذلك التقوس في الجزء العلوي من ظهرك.
- الآن، عليك أن تميل رأسك للأسفل وتتأكد من أن قمة رأسك تلامس الأرض.
- يجب أن يكون عنقك مرتاحاً، ولا تجهده.
- يجب أن يكون فخذك مشدوداً وملتصقاً بالأرض. يجب أن تكون كعبيك ثابتة على الأرض وأن تشير أصابع قدميك إلى الأعلى.
- حافظ على شد عضلات جذعك وتجنب إجهاد أسفل ظهرك.
- تنفس بلطف وعمق، وحافظ على الوضعية لمدة تتراوح بين أربعة إلى خمسة أنفاس.
- يمكنك أن تشعر برقبتك وصدرك و تمديد الحلق.
- للخروج من الوضعية، أخرج الزفير، وأرخِ رقبتك برفق، ثم أنزل رأسك وصدرك إلى الأرض.
ما هي فوائد وضعية ماتسياسانا؟
هذا مفيد بشكل عام للجزء العلوي من الجسم، كما أنه وضعية معاكسة لوضعية الوقوف على الكتفين
- يُحسّن هذا التمرين سعة الرئتين، إذ يُساعد على فتح الصدر. كما يُقوّي عضلات الجزء الأمامي من الجسم، ويُحسّن الدورة الدموية في الرئتين، مما يُساعد على زيادة استهلاك الأكسجين وتحسين وظائف الرئة.
- يساعد هذا التمرين على فتح الصدر والقلب، وتحسين وضعية الجسم، كما أنه مفيد لمن يجلسون لفترات طويلة. ويُعدّ بمثابة مضاد للانحناء، ويمكن تجنب الإصابة به عند ممارسته بانتظام.
- يساعد هذا الوضع على تحسين وظائف الجهاز التنفسي، حيث أنه يساعد على تحسين سعة الرئة.
- يمكن أن يساعد الانحناء اللطيف للجزء العلوي من الجسم على تخفيف التوتر، وتهدئة الجهاز العصبي، وتعزيز الاسترخاء.
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل هضمية، فإن هذه الوضعية يمكن أن تساعد في تخفيفها لأنها توفر تدليكًا لطيفًا لعضلات البطن وتمددًا خفيفًا لمعدتك.
- يمكن للممارسة المنتظمة أن تحسن تركيزك وتمنحك مزيدًا من الصفاء الذهني.
- من الناحية الروحية، يؤدي هذا إلى تنشيط شاكرا الحلق، مما يحسن التواصل والتعبير عن الذات.
- فهو يزيد من ثقتك بنفسك ويوازن نموك العاطفي.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية ماتسياسانا
- يمكن أن تساعد ممارسة هذه الوضعية بانتظام مرضى السكري على السيطرة على مستوى السكر. تنشط هذه الوضعية البنكرياس، مما يساعد على إفراز الأنسولين والتحكم في ارتفاع مستوى السكر في الدم. كما أنها تحسن الدورة الدموية إلى البنكرياس.
- قد يكون نمو الثدي غير الطبيعي لدى الرجال ناتجًا عن تغيرات هرمونية. تساعد هذه الوضعية على تقليل تراكم الدهون والكوليسترول في منطقة الصدر، مما يُحسّن المظهر العام.
- يُفيد هذا التمرين النساء اللواتي يعانين من آلام الدورة الشهرية وتقلصات أسفل البطن، والتي تمتد إلى أعلى الفخذين وأسفل الظهر. قد يُحسّن ممارسة هذا الوضع من مرونة الجسم ويُقوّي عضلات الظهر والحوض.
- تعمل هذه الوضعية على توسيع عضلات الصدر وتشجع على التنفس العميق.
- يمكن أن تساعد ممارسة هذه الوضعية في تدليك عضلات البطن وتخفيف عسر الهضم والغازات والانتفاخ.
السلامة والاحتياطات
- لا ينبغي للأشخاص المصابين بالفتق ممارسة هذا الوضع (الأسانا) دون استشارة الطبيب.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر، فاحرص على ثني ركبتيك.
- ضع وسادة أو بطانية مطوية بشكل سميك تحت رقبتك.
- لا تجبر نفسك على الوصول إلى الوضعية الكاملة فجأة. حافظ على وتيرة بطيئة وتدريجية.
- ينبغي على النساء الحوامل استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهن.
الأخطاء الشائعة
- لا تحاول ثني رقبتك أكثر من قدرتك.
- لا تتجنب جلسات الإحماء.
- لا تجهد نفسك كثيراً للدخول في هذا التمرين، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد رقبتك وكتفيك. مارس التمارين ببطء.
- يستخدم الدعائم إذا لزم الأمر، وتنسيق التنفس أمر مهم.
- يقوم المبتدئون بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
نصائح لوضعية ماتسياسانا
- الإحماء مهم.
- فعّل عضلات جذعك.
- احتفظ ببطانية ملفوفة سميكة لدعم ظهرك.
- حافظ على تنفس هادئ ومنتظم.
- عندما تكون في الوضعية، قم بإرخاء عضلات رقبتك ووجهك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية ماتسياسانا
استلقِ على ظهرك واجعل ساقيك وقدميك متلاصقتين وذراعيك مستقيمتين وممتدتين على جانبي جسمك.
- ضع راحتي يديك تحت وركيك، بحيث يكون وجههما نحو الأرض.
- اثنِ ذراعيك ومرفقيك بحيث تلامس الأرض.
- استنشق وارفع الجزء العلوي من جسمك وافتح صدرك برفق قدر الإمكان.
- عندما تقوّس ظهرك، يكون تاج رأسك على الأرض.
- حافظ على شد عضلات جذعك لتجنب إجهاد ظهرك.
- يجب أن تكون الكعبان ثابتتين على الأرض وأن تكون أصابع القدمين متجهة للأعلى.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
- انتبه جيداً لأي إشارات يرسلها لك جسمك وتصرف وفقاً لذلك.
وضعية ماتسياسانا والتنفس
يُفيد أخذ نفس عميق. استنشق عند رفع صدرك لتستمد طاقة جديدة. تنفس ببطء أثناء الوضعية واشعر بالهدوء. أخرج الطاقة السلبية، واسترخِ، ثم اخرج من الوضعية.
وضعية ماتسياسانا وتنوعاتها
- استخدم الدعائم لدعم وضعية ماتسياسانا.
- العميق مع وضعية السمكة ووضعية اللوتس معًا.
- وضعية السمكة في وضعية الجلوس.
خلاصة القول
تُعدّ هذه الوضعية مفيدة لفتح القلب والصدر، وتساعد على توسيع الصدر والرئتين، كما تُحسّن من وضعية الجسم، وتُخفف التوتر، وتُفيد الغدة الدرقية. تتوفر خيارات متنوعة لتساعد كل شخص على اختيار ما يناسبه. تُعزز هذه الوضعية التوازن وتُحسّن الثقة بالنفس.
يبدأ طريقك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! صُممت دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوغا بعناية فائقة لتناسب كلًا من المبتدئين والمتمرسين. سواء كنت تسعى إلى تعميق ممارستك الشخصية أو بدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا، فإن دورة تدريب معلمي اليوغا متعددة الأساليب التي نقدمها لمدة 200 ساعة هي الخيار الأمثل يُقدّم هذا البرنامج نقطة انطلاق مثالية. لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا، فإن برنامجنا.. دورة تدريبية لمدة 85 ساعة لمعلمي اليوغا قبل الولادة و برامج تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة نقدم فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى معايير التدريب. انطلق في رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني سجل الآن!”
