هل أنت مبتدئ تمامًا في اليوغا ولا تعرف من أين تبدأ؟
إليكم الدليل الكامل للمبتدئين في اليوغا - كيفية بدء ممارسة اليوغا اليومية من راحة منزلك.
أصبحت اليوغا منتشرة في كل مكان هذه الأيام! يبدو أن الجميع، من نجوم السينما المفضلين لديك إلى السباك المفضل لديك، يتبعون هذا الاتجاه.
يبدو الأمر وكأنه طريقة جيدة لممارسة الرياضة دون رفع أوزان ثقيلة أو الانضمام إلى فريق، بل إن البعض يقول إنها تساعدهم على تخفيف القلق وتجعلهم أكثر سعادة. لكن المشكلة تكمن في أن بحثًا سريعًا على الإنترنت يكشف عن عدد هائل من الأساليب والعلامات التجارية، والعديد من الطرق والآراء المختلفة، وعدد غير مألوف من الأشخاص الذين يمارسون الوقوف على اليدين.
بالإضافة إلى ذلك، قد تكون زيارة استوديو اليوغا المحلي مخيفة بعض الشيء في البداية. يبدو أن الجميع يرتدون ملابس فاخرة من تصميم أشهر المصممين، ويستخدمون الكثير من الكلمات الكبيرة بلغة مختلفة، ومرة أخرى، ما سر كل هؤلاء الأشخاص الذين يمارسون الوقوف على اليدين؟
قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ، لكن اليوغا لا تتعلق بمظهرك أو ملابسك، وبالتأكيد لا تتعلق بالوقوف على اليدين (مع أنها ممتعة للغاية). تعلم تمارين يوغا بسيطة يمكنك ممارستها في المنزل أمر سهل؛ كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الوقت لتعلم الأساسيات وقليل من الصبر.
لقد أنشأنا هذا الدليل لمساعدتك في هذه العملية. سنبدأ بتغطية بعض المفاهيم الأساسية ، ثم ننتقل إلى بعض التسلسلات البسيطة التي يمكنك إضافتها تدريجياً أسبوعاً بعد أسبوع حتى تتمكن من ممارسة التمارين في المنزل بشكل كامل.
ولإثراء الدليل، سنقوم بربط مقاطع الفيديو ذات الصلة من مكتبة يوتيوب ، والتي ستكون بمثابة مرجع مفيد إذا كنت بحاجة إلى توضيح أو تفضل ببساطة التعلم بصريًا.
ما هي اليوغا؟
قد يبدو للوهلة الأولى أن اليوغا تتعلق بشكل أساسي بالمرونة أو المهارة البهلوانية، ولكن إذا نظرنا إلى ما تعنيه كلمة اليوغا في الواقع، فسوف نكتشف شيئًا أعمق بكثير .
كلمة "يوجا" مشتقة من السنسكريتية، وتشبه علاقة السنسكريتية
لقد فُسِّرت كلمة "يوجا" بطرقٍ عديدة ومختلفة، ولكن هناك ثلاثة استخدامات شائعة لها. كلٌّ منها يُظهر جانبًا مختلفًا من جوهر ممارسات اليوجا.
1. الاتحاد
يُترجم مصطلح اليوغا عادةً حرفيًا إلى "الاتحاد". ويشير إلى اتحاد الذات المنفصلة العادية مع الإلهي، أو الوعي الأسمى. في فلسفة اليوغا، يُنظر إلى الإلهي على أنه الطبيعة الحقيقية لكل إنسان في أعمق مستويات وعيه.
يمكن استخدام هذا الشعور بالوحدة بطريقة عملية أكثر، للدلالة على الوحدة بين مختلف أنواع البشر، وبين البشر والحيوانات، وبين البشر وبيئتهم. بالنسبة لمعظم الناس، يُعدّ هذا النوع من الوحدة ضروريًا للوصول إلى حالة أسمى من الاتحاد مع الإله.
ويمكن استخدامها أيضاً للدلالة على اتحاد الجسد والعقل والروح لدى الفرد. هذا ما نسعى لتحقيقه من خلال الوضعيات و تمارين التنفس التي أصبحت مرادفة لليوغا الحديثة.
2. التركيز
ترتبط اليوغا ارتباطًا جوهريًا بمفهوم سامادي، يُترجم مصطلح "سامادي" تقريبًا إلى "التركيز". ويعني في جوهره الانغماس الكامل في اللحظة الحاضرة. ويتم تنمية هذا المفهوم تقليديًا من خلال طرق مختلفة ممارسات التأمللكن الاختبار الحقيقي للتركيز هو قدرة المرء على التواجد الذهني الكامل في مختلف أنشطة الحياة اليومية. الوقوف في طابور البنك، والجلوس في زحام المرور، وإعداد العشاء؛ كل جانب من جوانب حياتنا يمثل فرصة لممارسة اليوغا.
3. التحكم
بأبسط العبارات، يهدف اليوغا إلى تنمية السيطرة على أجسادنا وعقولنا لنتمكن من عيش الحياة بتركيز عالٍ والارتقاء نحو مستويات التناغم المختلفة المذكورة آنفاً. وجميع التقنيات المتنوعة الموضحة هنا تهدف إلى مساعدتنا على تنمية هذه السيطرة.
التنفس للمبتدئين
في هاثا يوغامن المفهوم أن التنفس هو الجسر بين الجسد والعقليُنظر إليه على أنه المفتاح للسيطرة على كليهما، وفي نهاية المطاف، المفتاح لتوحيدهما.
يساعدنا التنفس العميق والمنتظم على تزويد الجسم بالطاقة دون التسبب بالقلق أو التوتر. كما يساعد التنفس البطيء والمريح على تهدئة العقل وتهيئة الظروف اللازمة لحالات التأمل العميق.
بدون التركيز على التنفس، وضعيات اليوغا ( آسانا)هي مجرد تمارين لياقة بدنية. ورغم أنها نشاط صحي، إلا أن فوائدها ستكون أقل بكثير من إمكاناتها ما لم تقترن بالتنفس العميق والواعي.
لهذا السبب، من الجيد دائمًا أن تبدأ ممارسة اليوغا ببعض تمارين التنفس البسيطة التي من شأنها أن تحدد أنماط التنفس الأمثل في وضعية الجلوس، قبل تعقيد الأمور باتخاذ وضعية أكثر صعوبة.
سنركز على ثلاثة أنواع مختلفة من التنفس:
1. التنفس الصدري
في التنفس الصدري، سنقوم ركز على التنفس في صندوق السيارة بالكامل.
استنشق ببطء ولطف وعمق. حاول ألا تفرط في التنفس أو تطيل مدة التنفس أكثر من اللازم.
أثناء الشهيق، يتمدد الصدر، مما يؤدي إلى تمدد القفص الصدري. ومع تمدد القفص الصدري، ينبغي أن نحاول الشعور بتمدد في الجزء الخلفي من الجسم، وكذلك في جانبيه. جرب وضع يدك على أعلى الظهر لتشعر بهذا التمدد بشكل أفضل.
أخرج الزفير تدريجياً وبتحكم. حاول أن تجعل مدة الزفير مساوية تقريباً لمدة الشهيق. أثناء الزفير، نشعر بانقباض القفص الصدري وعودته إلى وضعه الطبيعي باتجاه العمود الفقري.
سيساعد التنفس بهذه الطريقة على تمديد وتقوية العضلات الوربية للقفص الصدري، وزيادة سعة التنفس لدينا.
2. التنفس البطني
في التنفس البطني، نسحب الحجاب الحاجز إلى أسفل داخل تجويف البطن بتحريك البطن للداخل والخارج أثناء الشهيق. يساعد هذا النوع من التنفس على إيصال الأكسجين إلى أعماق الرئتين، حيث يميل الدم إلى التجمع بفعل الجاذبية، ولذلك فهو أكثر فعالية من التنفس الصدري، كما أنه يُساعد على استرخاء الجهاز العصبي.
استنشق ببطء ولطف وعمق. هذه المرة، ركّز على تمدد البطن وجانبيها فقط، مع الحرص على عدم تمدد القفص الصدري.
أخرج الزفير بتحكم، مع سحب البطن نحو العمود الفقري. حاول أن تجعل مدة الزفير مساوية تقريباً لمدة الشهيق.
3. التنفس الودود
هذا هو التنفس اليوغي الكامل، والذي نُحب أن نُطلق عليه اسم "التنفس الودود". وهو يجمع بين التنفس الصدري والتنفس البطني حتى نتمكن من إطالة و تعميق التنفس قدر الإمكان.
في تقنية التنفس الودود، عند الشهيق، يتمدد البطن والصدر في آن واحد، فنشعر بهذا التمدد في الجزء الأمامي والخلفي من الجسم. وعند الزفير، نشعر بانقباض الصدر، وتحرك البطن نحو العمود الفقري في الوقت نفسه.
قد يكون من المفيد في البداية وضع يد واحدة على الصدر ويد أخرى على البطن من أجل الشعور بهذا التمدد والانقباض والتأكد من أنه متساوٍ في النصف العلوي والسفلي من الجذع.
وضعيات اليوغا للمبتدئين
إنها فكرة جيدة عند البدء في ممارسة أسانا، أو وضعيات اليوغا، لتقديمها تدريجياً، أسبوعاً بعد أسبوع. بمجرد إتقان عدد من الوضعيات الأساسية، يمكنك البدء في ترتيبها معاً باستخدام فينياساأو ربط الحركات. نقترح برنامجًا بسيطًا لمدة أربعة أسابيع نبدأ فيه بحركات إحماء بسيطة وندمج تدريجيًا وضعيات أكثر تعقيدًا.
الأسبوع الأول: تمارين الإحماء
بعد إتمام تمارين التنفس المذكورة أعلاه، سنبدأ ببعض تمارين الإحماء البسيطة التي يمكن القيام بها في بداية أي جلسة يوغا لتليين العضلات. راجع الفيديو أدناه في أي وقت إذا احتجت إلى توضيح.
تمارين إطالة الرقبة من وضعية الجلوس
سنبدأ ببعض تمارين تمديد الرقبة البسيطة.
1. عند الشهيق، ارفع ذقنك ببطء، مع تمديد الجزء الأمامي من الرقبة، وعند الزفير، أنزل ذقنك مع تمديد الجزء الخلفي من الرقبة. كرر ذلك خمس مرات.
٢. عند الزفير، أنزل رأسك إلى الجانب الأيسر، مع تمديد الجانب الأيمن من الرقبة، وعند الشهيق، عد إلى الوضعية المركزية، ثم عند الزفير، أنزل رأسك إلى الجانب الأيمن، مع تمديد الجانب الأيسر من الرقبة. كرر ذلك خمس مرات
3. قم بتدوير رقبتك دورة كاملة، مع الزفير عند خفض الذقن والشهيق عند رفعها. تأكد من التدوير في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. كرر كل اتجاه ثلاث مرات
لا تفرط في مد رقبتك، تحرك ضمن نطاق حركتك الطبيعي.
تمارين تمديد الكتفين من وضعية الجلوس
١. ضع أطراف أصابع كلتا يديك على كتفيك، مع ثني مفصلي المرفقين. عند الشهيق، ارفع مرفقيك للأعلى وللداخل. عند الزفير، باعد بينهما وللأسفل، مع تدويرهما في كامل نطاق حركة مفصل الكتف. كرر التمرين ثلاث مرات، ثم كرره ثلاث مرات أخرى، مع التدوير في الاتجاه المعاكس.
٢. ارفع مرفقك الأيمن نحو السقف وضع يدك اليمنى خلف رأسك، مع مدّها لأسفل باتجاه أعلى ظهرك. إذا شعرت بالراحة، اسحب مرفقك الأيمن برفق إلى اليسار باستخدام يدك الأخرى. حافظ على هذا الوضع لخمسة أنفاس، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
تمارين إحماء العمود الفقري أثناء الجلوس
١. من وضعية الجلوس، ارفع صدرك وابدأ بتحريك يديك للأمام قدر استطاعتك. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان. ابقَ على هذه الوضعية لخمسة أنفاس. بعد خمسة أنفاس، يمكنك الضغط على يديك وشد عظم العصعص، مما يؤدي إلى تمديد أسفل الظهر. ابقَ على هذه الوضعية لخمسة أنفاس أخرى ثم أعد يديك إلى وضع البداية.
٢. هذه المرة، أثناء الانحناء للأمام، حرك يديك إلى الجانب الأيسر، مع تمديد الجانب الأيمن من الظهر. استمر على هذا الوضع لثلاثة أنفاس وكرر التمرين على الجانب الآخر.
٣. حافظ على استقامة عمودك الفقري، وضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على الأرض خلفك. خذ نفسًا عميقًا هنا، ثم أثناء الزفير، ابدأ بالالتفاف برفق إلى اليسار. ابقَ على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس، ثم خذ نفسًا عميقًا وعد إلى وضع البداية. كرر التمرين على الجانب الآخر.
تمارين إحماء الوركين من وضعية الوقوف
1. قف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الوركين. مدّ ذراعيك إلى الجانبين. خذ نفسًا عميقًا. مع الزفير، ابدأ بالانحناء إلى الجانب الأيمن، مدّ يدك اليمنى نحو ساقك اليمنى، لتمديد الجانب الأيسر من جسمك. مع الشهيق، عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر. كرر هذه السلسلة ثلاث مرات.
٢. ابدأ بوضع قدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين. قم بتدوير الوركين برفق، مع رسم دائرة كبيرة. كرر التمرين ٣ مرات في كل اتجاه. ثم باعد بين قدميك قليلاً وكرر التمرين ٣ مرات أخرى في كل اتجاه.
الأسبوع الثاني: وضعيات اليوغا الأساسية
والآن لنبدأ بإدخال بعض الوضعيات البسيطة إلى تماريننا. ستبدأ جميع هذه الوضعيات بوضعية الطاولة:
إمالات القط/البقرة
ابدأ بوضعية الطاولة، مع وضع الركبتين أسفل الوركين مباشرةً واليدين أسفل الكتفين. مع الشهيق، ابدأ برفع عظم العصعص للأعلى والخلف وخفض البطن نحو الأرض. ارفع صدرك وارفع نظرك قليلاً.
أثناء الزفير، قم بثني عظم العصعص للداخل وتقويس الظهر. افرد لوحي الكتف وأرخِ رأسك باتجاه الأرض.
كرر الحركة خمس مرات
وضعية الكلب المتجه للأسفل
من وضعية الاستلقاء على الأرض، اثنِ أصابع قدميك وارفع وركيك للأعلى والخلف. اضغط بيديك على الأرض، مع مدّ عمودك الفقري، وابدأ بتحريك كعبيك نحو الأرض. إذا شعرت بالراحة، يمكنك البدء بثني كل ركبة على حدة والقيام بحركات مشي خفيفة بساقيك.
بمجرد أن تشعر بالمرونة، ابدأ بفرد ساقيك، مع الضغط على كعبيك باتجاه الأرض. يمكنك أيضاً زيادة تمدد ظهرك عن طريق ثني ركبتيك قليلاً وسحب صدرك نحو الأرض.
وضعية الطفل الممتدة
ابدأ بوضعية الطاولة. باعد بين ركبتيك أكثر من عرض الوركين واضغط عظم العصعص على الكعبين.
مدّ ذراعيك للأمام وضع يديك على الأرض مع توجيه راحتي يديك للأسفل. تنفس بعمق في ظهرك، مع مدّ جذعك مع كل نفس. ابقَ على هذه الوضعية من خمس إلى عشر أنفاس طويلة.
وضعية البلانك
من وضعية الاستلقاء على الطاولة، حرك قدميك للخلف حتى يصبح جسمك مستقيماً تماماً من الرأس إلى القدمين. اضغط بقوة على الأرض بيديك، مع توسيع لوحي الكتف. حافظ على شد عضلات بطنك ولا تنسَ التنفس. ابقَ على هذه الوضعية لخمسة أنفاس.
الركبة إلى الكوع
استنشق الهواء وأنت في وضعية اللوح الخشبي. عند الزفير، قوّس ظهرك مع تقريب ركبتك اليمنى قدر الإمكان من كوعك الأيمن. عند الشهيق، عد إلى وضعية اللوح الخشبي. كرر التمرين على الجانب الأيسر، وكرر التسلسل بأكمله ثلاث مرات.
الأسبوع الثالث: وضعيات اليوغا الأساسية (تابع)
والآن سنبدأ بالعمل على العمود الفقري والوركين بشكل أكبر قليلاً من خلال بعض الانحناءات والالتواءات اللطيفة للخلف:
وضعية الكوبرا
انزل إلى مستوى بطنك. مع الشهيق، اضغط على الأرض بجانب قفصك الصدري وارفع صدرك للأعلى وللأمام، مع إبقاء وركيك على الأرض. مع الزفير، انزل ببطء. كرر هذه الحركة عدة مرات، مع تقويس ظهرك قليلاً في كل مرة. في المرة الأخيرة، حافظ على الوضعية لثلاثة أنفاس ثم انزل ببطء مع الزفير.
كلب بثلاثة أرجل
ابدأ بوضعية الكلب المتجه للأسفل. مع الشهيق، ارفع قدمك اليمنى للأعلى والخلف، وشدّ عضلات الفخذ الخلفية اليمنى، ومدّ جسمك نحو مؤخرة الغرفة، مع الحفاظ على استقامة وركيك باتجاه مقدمة الغرفة. بعد الثبات على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس، اثنِ ركبتك اليمنى وافتح وركيك للأعلى نحو اليمين، مع مدّ عضلات الجزء الأمامي من وركك الأيمن. اثبت على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس، ثم عد إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل مع الزفير. كرر التمرين على الجانب الآخر.
وضعية إدخال الخيط في الإبرة
استلقِ على ظهرك. اثنِ ركبتك اليسرى، وضع قدمك على الأرض، واسحب كعبك نحو عظمة الورك اليسرى. ضع كعبك الأيمن على فخذك الأيسر، ودع ركبتك تسقط إلى الجانب.
إذا لم يكن هناك ضغط أو توتر في الركبة، قم بلفّ الفخذ الأيسر بكلتا يديك واسحب الركبة اليسرى نحو جسمك، مع إبقاء الرأس والكتفين ملامسين للأرض. تنفس بعمق من خمس إلى عشر مرات، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
وضعية الاستلقاء مع الالتواء
استلقِ على ظهرك. اثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض، واجذب كعبيك نحو عظام الجلوس. مدّ ذراعيك إلى الجانبين. ارفع وركيك وحرّكهما قليلاً إلى اليسار بينما تدع ركبتيك تسقطان إلى الجانب الأيمن، وتستقران برفق على الأرض. ابقَ على هذه الوضعية لخمس إلى عشر أنفاس، ثم كرّر التمرين على الجانب الآخر.
الأسبوع الرابع: وضعيات الوقوف البسيطة
سنعمل الآن على بعض وضعيات الوقوف البسيطة لتقوية عضلات الساقين. شاهدوا الفيديو أدناه لتتعرفوا على كيفية ربط هذه الوضعيات معًا في تسلسل سلس!
المحارب الثاني
من وضعية الكلب المتجه للأسفل، ضع قدمك اليمنى للأمام بين يديك، ثم أنزل كعب قدمك اليسرى على الأرض مع تدويرها للخارج بزاوية 90 درجة. قف في وضعية اندفاع طويلة، مع توجيه صدرك نحو جانب الغرفة، ومدّ ذراعيك إلى طرفي الغرفة. ابقَ على هذه الوضعية لثلاث إلى خمس أنفاس. عند الزفير، ضع يديك على الأرض وعد إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل. كرر التمرين على الجانب الآخر.
وضعية المثلث
من وضعية المحارب الثاني، افرد الساق الأمامية مع الحرص على إبقاء الركبة مثنية قليلاً. عند الزفير، أمل جسمك إلى اليمين، وارفع يدك اليمنى نحو ساقك واليد اليسرى نحو السقف. حاول إبقاء ظهرك مستقيماً، وافتح صدرك نحو جانب الغرفة. بعد خمسة أنفاس، عد إلى وضعية المحارب الثاني عند الشهيق.
بعد الانتهاء من وضعية الكلب المتجه للأسفل، كرر ذلك على الجانب الآخر.
وضعية الزاوية الجانبية
ابدأ بوضعية المحارب الثاني. عند الشهيق، ضع ساعدك الأيمن على فخذك الأيمن، ثم ارفع ذراعك الأيسر للأمام، مع مدّ الجانب الأيسر من جسمك وفتح صدرك باتجاه جانب الغرفة. ابقَ على هذه الوضعية لخمسة أنفاس، ثم عد إلى وضعية المحارب الثاني عند الشهيق.
بعد الانتهاء من وضعية الكلب المتجه للأسفل، كرر ذلك على الجانب الآخر.
وضعية الهلال
من الأفضل أن يكون لديك مكعب يوغا في متناول اليد لهذا التمرين.
ابدأ بوضعية المحارب الثاني. ضع يدك اليمنى على مكعب اليوغا على بُعد 15 إلى 30 سم أمام قدمك اليمنى. ابدأ بنقل وزنك إلى قدمك اليمنى. مع الشهيق، ارفع ساقك الخلفية عن الأرض، وانقل كل وزنك إلى قدمك اليمنى ويدك اليمنى. افتح وركيك وصدرك إلى جانب الغرفة، وارفع ساقك الخلفية لأعلى ما تستطيع. تذكر أن تتنفس!
استمر في هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس أنفاس، ثم عد إلى وضعية المحارب الثاني عند الزفير.
بعد الانتهاء من وضعية الكلب المتجه للأسفل، كرر ذلك على الجانب الآخر.
لا تنسَ أن تستريح!
بعد ممارسة اليوغا، تذكر أن تسترخي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على ظهرك مع إغلاق عينيك. في اليوغا، من المهم دائمًا تحقيق التوازن بين الجهد والاسترخاء، لذا لا تتجاهل هذه الخطوة المهمة!
الخلاصة
نتمنى لك التوفيق في رحلتك مع اليوغا. شاركنا بتعليقك وأخبرنا برأيك، وعندما تكون مستعدًا لمزيد من التعلم، ما عليك سوى الاشتراك في قناتنا قناة يوتيوب للحصول على الكثير من دروس اليوغا عالية الجودة!
يمكنك أيضًا التسجيل في برنامجنا دورات اليوغا عبر الإنترنتنقدم هنا دورات محددة، كل منها وفقًا لاحتياجاتك، ونقدم نهجًا شاملاً لتسخير إمكانات صحتك ورفاهيتك.
