هل أنت مبتدئ كامل في اليوغا وليس متأكدا من أين تبدأ؟
فيما يلي دليل المبتدئين الكاملون إلى اليوغا - كيفية بدء ممارسة اليوغا اليومية من راحة منزلك.
اليوغا في كل مكان هذه الأيام! يبدو أن كل شخص من نجوم الأفلام المفضلة لديك إلى سباكك المفضل يتجهون إلى هذا الاتجاه.
هذا يبدو وكأنه طريقة جيدة لممارسة الرياضة دون رفع الكثير من الأشياء الثقيلة أو الانضمام إلى بعض الفريق ، وبعض الناس يقولون إنه يساعدهم على تخفيف القلق ويجعلهم أكثر سعادة. المشكلة هي أن البحث السريع على الإنترنت يكشف عن عدد لا يحصى من الأنماط والعلامات التجارية ، والكثير من الأساليب والآراء المختلفة ، وكمية غير عادية من الأشخاص الذين يقومون بإنشاءات اليدين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الرحلة إلى استوديو اليوغا المحلي مخيفًا بعض الشيء في البداية. يبدو أن الجميع يرتدون ملابس مصممة فاخرة ، وذلك باستخدام الكثير من الكلمات الكبيرة بلغة مختلفة ، ومرة أخرى ، ما هو مع كل الأشخاص الذين يمارسون اليدين؟
قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ ، لكن اليوغا لا تتعلق بالطريقة التي تنظر بها أو لباسك ، وبالتأكيد لا تتعلق بالقيام بعمليات اليدين (على الرغم من أنها ممتعة للغاية). تعلم ممارسة اليوغا البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل ؛ يستغرق الأمر القليل من الوقت لتعلم الأساسيات وقليل من الصبر.
لقد أنشأنا هذا الدليل لمساعدتك في هذه العملية. سنبدأ بتغطية بعض المفاهيم الأساسية ، ثم انتقل إلى بعض التسلسلات البسيطة التي يمكنك إضافتها تدريجياً إلى أسبوع بعد أسبوع حتى يكون لديك ممارسة منزلية كاملة.
لتكملة الدليل ، سنربط بمقاطع الفيديو ذات الصلة من مكتبة YouTube ، والتي ستكون بمثابة مرجع مفيد إذا كنت بحاجة إلى توضيح أو تفضل ببساطة التعلم بصريًا.
ما هو اليوغا؟
قد يبدو للوهلة الأولى أن اليوغا تتعلق بشكل أساسي بالمرونة أو المهارة البهلوانية ، ولكن إذا نظرنا إلى ما تعنيه كلمة اليوغا فعليًا أننا سنكتشف شيئًا أعمق بكثير .
كلمة اليوغا تأتي من السنسكريتية في الهند القديمة. علاقة السنسكريتية بالثقافة الهندية تشبه إلى حد ما اللاتينية للثقافة الأوروبية. إنها اللغة النصية والشاعرية التقليدية للهند القديمة ولا تزال تستخدم حتى يومنا هذا في الطقوس والممارسات التي تحيط بالدين الهندوسي.
تم تفسير كلمة اليوغا بعدة طرق مختلفة ، ولكن هناك ثلاثة استخدامات شائعة للكلمة. يظهر كل واحد منهم جانبًا مختلفًا لما تدور حوله ممارسات اليوغا.
1. الاتحاد
عادة ما تتم ترجمة اليوغا مباشرة باسم "الاتحاد". إنه يشير إلى اتحاد الذات العادية المنفصلة مع الوعي الإلهي أو العليا. في الفلسفة اليوغية ، يُنظر إلى الإلهية على أنها الطبيعة الحقيقية لكل شخص في أعمق مستوى من وعيه.
يمكن أيضًا استخدام هذا الشعور بالاتحاد بطريقة أكثر عملية. للإشارة إلى اتحاد بين أنواع مختلفة من الناس. بين الناس والحيوانات. بين الناس وبيئتهم. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا النوع من الاتحاد ضروري من أجل تنمية حالة الاتحاد العليا مع الإلهي.
يمكن أيضًا استخدامه للإشارة إلى اتحاد الجسم والعقل وروح شخص فردي. هذا ما نحاول تحقيقه من خلال المواقف و ممارسات التنفس التي أصبحت مرادفة لليوغا الحديثة.
2. التركيز
ترتبط اليوغا ارتباطًا جوهريًا بمفهوم سمادي ، ترجمت تقريبا على أنها تركيز. في الأساس ، تعني السمادهي أن يتم امتصاصها بالكامل في اللحظة الحالية. تقليديا ، هذا يزرع من خلال مختلف ممارسات التأمل، لكن الاختبار النهائي للتركيز هو ما إذا كان يمكن للمرء أن يكون موجودًا في الأنشطة المختلفة للحياة اليومية. يقف في الطابور في الضفة ، ويجلس في حركة المرور ، ويطبخ العشاء ؛ كل جانب من جوانب حياتنا هو فرصة لممارسة اليوغا.
3. السيطرة
من الناحية الأكثر عملية ، تقوم اليوغا بتطوير السيطرة على أجسامنا وعقلنا حتى نتمكن من العيش الحياة بطريقة مركزة والتحرك نحو مختلف مستويات الاتحاد الموصوفة أعلاه. تهدف جميع التقنيات المختلفة الموضحة هنا إلى مساعدتنا على تطوير هذا السيطرة.
التنفس للمبتدئين
في هاثا يوغا، من المفهوم أن التنفس هو الجسر بين الجسم والعقل. يُنظر إليه على أنه مفتاح السيطرة على حد سواء ، وفي النهاية مفتاح توحيدهم.
يساعدنا التنفس الكامل الخاضع للرقابة على جلب الطاقة إلى الجسم دون جلب القلق أو التوتر. يساعد التنفس البطيء والمريح على تهدئة العقل وخلق الظروف اللازمة لحالات التأمل العميق.
دون التركيز على التنفس ، أسانا ، أو مواقف اليوغا، هي ببساطة تمارين اللياقة البدنية. على الرغم من أنها لا تزال نشاطًا صحيًا للانخراط فيها ، إلا أن آثارها ستكون أقل بكثير من إمكاناتها ما لم يتم دمجها مع التنفس العميق والواعي.
لهذا السبب ، من الجيد دائمًا بدء ممارسة اليوغا مع بعض تمارين التنفس البسيطة التي ستؤسس أنماط التنفس الأمثل في وضع الجلوس ، قبل تعقيد الأمور عن طريق أخذ موقف أكثر صعوبة.
سوف نركز على ثلاثة أنواع مختلفة من التنفس:
1. التنفس الصدري
في التنفس الصدري ، سنفعل التركيز على التنفس في الجذع كله.
استنشق ببطء ، بلطف وعمق. حاول ألا تتجاوز التنفس أو إطالة التنفس أكثر مريحة.
ونحن نستنشق ، نحن نوسع من خلال الصدر ، ونمتد من القفص الصدري. مع توسيع نطاق القفص الصدري الخاص بنا ، يجب أن نحاول أيضًا أن نشعر بشعور بالتوسع في الجزء الخلفي من الجسم ، وكذلك جانبي الجسم. حاول وضع يد في الجزء العلوي من الظهر للحصول على شعور أفضل بهذا التوسع.
الزفير تدريجيا مع السيطرة. حاول الحفاظ على طول الزفير مساويا تقريبًا لطول الاستنشاق. أثناء الزفير ، نشعر بعقد القفص الصدري ونستقر نحو العمود الفقري.
إن التنفس بهذه الطريقة سيساعد على تمديد وتعزيز عضلات القفص الصدري ، وزيادة قدرتنا على التنفس.
2. التنفس البطن
في التنفس في البطن ، نرسم الحجاب الحاجز إلى تجويف البطن من خلال تحريك بطننا داخل وخارج ونحن نتنفس. يساعد هذا الشكل من التنفس على جذب الأكسجين في عمق الأجزاء السفلية من رئتينا ، حيث يميل الدم إلى تجمع بسبب آثار الجاذبية ، وبالتالي ، فهو أكثر كفاءة من التنفس ثم التنفس الصدري وسيميل إلى استرخاء الجهاز العصبي.
استنشق ببطء ، بلطف وعمق. هذه المرة ، تتوسع فقط من خلال البطن وجوانب البطن ، مع التأكد من عدم توسيع نطاق القفص الصدري.
الزفير مع السيطرة ، ورسم البطن في نحو العمود الفقري. حاول الحفاظ على طول الزفير مساويا تقريبًا لطول الاستنشاق.
3. التنفس الودود
هذا هو التنفس الكامل اليوغا ، الذي نود أن نسميه "التنفس الودود". إنه يجمع بين كل من التنفس الصدري والتنفس في البطن حتى نتمكن من إطالة و تعميق التنفس قدر الإمكان.
في التنفس الودود ، على استنشاقنا ، نتوسع في البطن والصدر في نفس الوقت ، ونشعر بالتوسع من خلال الجزء الأمامي والخلف من الجسم. أثناء الزفير ، نشعر بعقد الصدر ، والبطن يتحرك نحو العمود الفقري في نفس الوقت.
قد يكون من المفيد في البداية وضع يد واحدة على الصدر ويد واحدة على البطن من أجل التعرف على هذا التوسع والانكماش وضمان أن يكون ذلك متساويًا من خلال النصف العلوي والسفلي من الجذع.
يوجا تطرح للمبتدئين
إنها فكرة جيدة ، عند بدء ممارسة أسانا ، أو مواقف اليوغا ، لتقديمها تدريجياً ، أسبوعًا بعد أسبوع. بمجرد إتقان عدد من المواقف الأساسية ، يمكنك البدء في تسلسلها معًا باستخدام فينياساأو ربط الحركات. نقترح برنامجًا بسيطًا لمدة أربعة أسابيع حيث نبدأ بحركات الاحماء البسيطة ودمج المواقف الأكثر تعقيدًا تدريجياً.
الأسبوع 1: امتداد الاحماء
بعد الانتهاء من تمارين التنفس الموضحة أعلاه ، سنبدأ ببعض تمارين الاحماء البسيطة التي يمكن القيام بها في بداية أي ممارسة لليوغا لتتخلى. الرجوع إلى الفيديو أدناه في أي وقت إذا كنت بحاجة إلى توضيح.
يجلس الرقبة جالس
سنبدأ ببعض امتدادات الرقبة البسيطة.
1. على استنشاق ، ارفع الذقن ببطء ، ويمد الجزء الأمامي من الرقبة ، على زفير أسفل الذقن يمتد الجزء الخلفي من الرقبة. كرر خمس مرات.
2. على زفير أسفل الرأس إلى الجانب الأيسر ، يمتد الجانب الأيمن من الرقبة ، وعلى عودة إلى الوسط ، ثم على الزفير أسفل الرأس إلى الجانب الأيمن ، وتمتد الجانب الأيسر من الرقبة. كرر خمس مرات
3. قم بتدوير كامل للعنق ، والزفير مع تخفيض الذقن ويستنشق مع رفع الذقن. تأكد من التدوير في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. كرر ثلاث مرات لكل منهما
لا تتفوق على الرقبة ، ما عليك سوى التحرك ضمن نطاقك الطبيعي.
يجلس الكتف جالس
1. ضع أطراف أصابع كلتا يديه على كتفيها ، مع إغلاق مفاصل الكوع. على استنشاق ارفع المرفقين لأعلى وداخل. كرر ثلاث مرات ، ثم كرر ثلاث مرات أخرى ، تدور في الاتجاه المعاكس.
2. ارفع الكوع الأيمن باتجاه السقف ووضع اليد اليمنى خلف الرأس ، وصلت إلى الأسفل نحو الجزء العلوي من الظهر. إذا كانت تشعر بالراحة ، فسحب الكوع الأيمن برفق إلى اليسار باستخدام يدك الحرة. امسك لمدة خمسة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
جالس العمود الفقري
1. من وضعك الجلوس ، ارفع صدرك وابدأ في السير في اليدين إلى الأمام بقدر ما هو مريح. ابدأ بالحفاظ على الظهر بشكل مستقيم قدر الإمكان. امسك خمسة أنفاس هنا. بعد خمسة أنفاس ، يمكنك الدفع في اليدين وتثبي عظمة الذنب ، وتمتد أسفل الظهر. امسك خمسة أنفاس أخرى وسير في اليدين.
2. هذه المرة ، أثناء طيها للأمام ، تمشي اليدين إلى الجانب الأيسر ، وتمتد على الجانب الأيمن من الظهر. امسك ثلاثة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
3. إبقاء العمود الفقري مستقيمًا ، ضع اليد اليمنى على الركبة اليسرى واليد اليسرى على الأرض خلفك. استنشق هنا ، ثم أثناء الزفير ، ابدأ في التحول برفق إلى اليسار. امسك ثلاثة أنفاس ثم يستنشق ، والعودة إلى المركز. كرر على الجانب الآخر.
الوقوف الورك الاحماء
1. قف مع القدمين أكثر من عرض الورك. الوصول إلى الأسلحة إلى الجانب. استنشق هنا. في الزفير ، ابدأ في التنقل إلى الجانب الأيمن ، حيث تصل إلى اليد اليمنى باتجاه الشين الأيمن ، وتمتد الجانب الأيسر من الجسم. على استنشاق العودة إلى موضع البداية وكرر على الجانب الآخر. كرر التسلسل كله ثلاث مرات.
2. ابدأ مع قدم قدم الورك. أداء دورات الورك اللطيفة ، مما يجعل دائرة كبيرة مع الوركين. كرر 3 مرات في كل اتجاه. خذ القدمين أوسع قليلاً وكرر ثلاث مرات أخرى في كل اتجاه.
الأسبوع 2: يوجا أساسية
الآن دعنا نبدأ في تقديم بعض الأطراف البسيطة لممارستنا. سيبدأ كل هؤلاء في وضع الطاولة:
قطة/بقرة إمالة
ابدأ في وضع الطاولة مع الركبتين مباشرة أسفل الوركين والأيدي الموجودة تحت الكتفين. في استنشاق ، ابدأ في ترفع عظمة الذيل لأعلى وخلفي وخفض البطن نحو الأرض. ارفع الصدر ورفع نظرتك قليلاً.
على زفير الثنية عظم الذيل أسفل وخلف الظهر. انشر شفرات الكتف واسترخ الرأس نحو الأرض.
كرر الحركة خمس مرات
كلب مواجهة لأسفل
من موضع الطاولة الخاص بك ، ضع أصابع القدم تحت وارفع الوركين لأعلى وللخلف. اضغط على اليدين في الأرض ، وتوسيع العمود الفقري وابدأ في السماح للكعب بالتحرك نحو الأرض. إذا كان الأمر جيدًا ، فيمكنك البدء بانحناء كل ركبة بدوره وتقديم حركات المشي قليلاً مع ساقيك.
بمجرد أن تشعر بالحيوية ، ابدأ في تصويب الساقين ، والضغط على الكعب نحو الأرض. يمكنك أيضًا إحضار المزيد في الخلف عن طريق ثني الركبتين قليلاً ورسم الصدر نحو الأرض.
وضع الطفل الممتد
ابدأ في موضع الطاولة. خذ الركبتين أكثر من عرض الورك عن بعضها البعض وقم بالغرق عظم الذنب على الكعب.
تصل إلى ذراعيك للأمام ووضع يديك على الأرض مع راحة يدك في مواجهة أسفل. تنفس بعمق في ظهرك ، وتمتد جذعك مع كل نفس. عقد لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس طويلة.
موقف لوح
من موضع الطاولة الخاص بك ببساطة خطوة إلى الوراء ، لذلك الجسم مباشرة من الرأس إلى القدم. اضغط بقوة في الأرض بيديك ، ونشر شفرات الكتف على نطاق واسع. حافظ على شركة المعدة ولا تنس التنفس. امسك خمسة أنفاس.
ركبة إلى كوع
استنشق في وضع لوح. على الزفير ، حول الظهر أثناء إحضار الركبة اليمنى أقرب ما تستطيع إلى الكوع الأيمن. على عودة الاستنشاق إلى وضع اللوح. كرر على الجانب الأيسر وكرر التسلسل كله ثلاث مرات.
الأسبوع 3: يوجا الأساسية تطرح
الآن سنبدأ العمل في العمود الفقري والوركين لدينا أكثر قليلاً مع بعض الظهر اللطيف والتحولات:
كوبرا تشكل
انخفض إلى معدتك. على الاستنشاق ، اضغط على الأرض بجانب القفص الصدري ورفع صدرك لأعلى وللأمام ، مع الحفاظ على الوركين على الأرض. على الزفير أسفل الظهر أسفل. كرر هذه الحركة عدة مرات ، وتقوس ظهرك أكثر قليلاً في كل مرة. في الوقت الأخير ، امسك الوضع لثلاثة أنفاس ثم انخفض على الزفير.
كلب ثلاثي الأرجل
ابدأ في الكلب في مواجهة الهبوط. على الاستنشاق ، ارفع القدم اليمنى لأعلى وللخلف ، واشتعل في أوتار الركبة اليمنى والوصول إلى الجزء الخلفي من الغرفة ، مع الحفاظ على مربع الوركين في مقدمة الغرفة. بعد التمسك بثلاثة أنفاس ، ثني الركبة اليمنى وفتح الوركين حتى الجانب الأيمن ، وتمتد عبر مقدمة الفخذ الأيمن. أمسك بثلاثة أنفاس والعودة إلى الكلب المواجه لأسفل على الزفير. كرر على الجانب الآخر.
موضوع الخيط
استلقي على ظهرك. ثني الركبة اليسرى ، ووضع القدم على الأرض ورسم الكعب نحو العظم اليسرى يجلس. ضع الكعب الأيمن عبر الفخذ الأيسر واترك الركبة تسقط إلى الجانب.
إذا لم يكن هناك ضغط أو توتر في الركبة ، فقم بالوصول إلى الفخذ الأيسر بكلتا يديه ورسم الركبة اليسرى نحو الجسم ، مع الحفاظ على الرأس والكتفين على اتصال مع الأرض. تنفس بعمق لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
تطور ضعيف
استلقي على ظهرك. ثني الركبتين ، وضع القدمين على الأرض ورسم الكعب نحو العظام الجلوس. الوصول إلى الأسلحة إلى الجانبين. اختر الوركين لأعلى وحركها قليلاً إلى اليسار حيث تسمح للركبتين بالسقوط إلى الجانب الأيمن ، وتستقر برفق نحو الأرض. عقد لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
الأسبوع الرابع: وضع بسيط
الآن سنعمل على بعض الوقوف البسيط لبناء القوة في الساقين. تحقق من الفيديو أدناه للحصول على أفكار حول كيفية ربط كل هذه الأشكال معًا في تسلسل متدفق!
محارب اثنين
من الكلب المواجه لأسفل ، خطوة القدم اليمنى إلى الأمام بين اليدين وخفض الكعب الأيسر إلى الأرض ، وإخراج القدم 90 درجة. قف في اندفاع طويل ، وارتداء الصدر باتجاه جانب الغرفة والوصول إلى الذراعين إلى أطراف المقابلة من الغرفة. عقد لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس. على الزفير ضع اليدين على الأرض وتراجع إلى أسفل الكلب المواجه لأسفل. كرر على الجانب الآخر.
مثلث تشكل
من المحارب الثاني ، قم بتصويب الساق الأمامية ، وتوخي الحذر للحفاظ على منحنى طفيف في الركبة. على الزفير ، قم برفع الجسم إلى اليمين ، ويصل إلى اليد اليمنى باتجاه الشين واليد اليسرى نحو السقف. حاول أن تبقي الظهر مستقيمة ، ويفتح الصدر باتجاه جانب الغرفة. بعد خمسة أنفاس العودة إلى المحارب اثنين على استنشاق.
بعد الانتقال من خلال الكلب المواجه لأسفل ، كرر على الجانب الآخر.
زاوية جانبية تشكل
ابدأ في المحارب الثاني. في مكان استنشاق ، الساعد الأيمن على الفخذ الأيمن ويصل إلى الذراع الأيسر لأعلى وللأمام ، ويمتد الجانب الأيسر من الجسم ويفتح الصدر نحو جانب الغرفة. امسك خمسة أنفاس والعودة إلى المحارب اثنين على استنشاق.
بعد الانتقال من خلال الكلب المواجه لأسفل ، كرر على الجانب الآخر.
نصف القمر
من الأفضل أن يكون لديك كتلة اليوغا مفيدة لهذا واحد.
ابدأ في المحارب الثاني. ضع يدك اليمنى على كتلة اليوغا من ستة إلى 12 بوصة أمام قدمك اليمنى. ابدأ في جلب الوزن إلى قدمك اليمنى. على استنشاق لرفع ساقك الخلفي من الأرض وجلب كل الوزن إلى قدمك اليمنى واليد اليمنى. افتح الوركين وصدرك حتى جانب الغرفة وارفع ساقك الخلفي بأكبر قدر ممكن. تذكر أن تتنفس!
عقد لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس والعودة إلى المحارب اثنين على الزفير.
بعد الانتقال من خلال الكلب المواجه لأسفل ، كرر على الجانب الآخر.
لا تنسى الراحة!
بعد ممارسة اليوغا ، تذكر الاسترخاء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على ظهرك مع إغلاق عينيك. في اليوغا ، من المهم دائمًا موازنة الجهد مع الاسترخاء ، لذلك لا تتخطى هذه الخطوة المهمة!
خلاصة القول
حظا سعيدا في رحلة اليوغا الخاصة بك. اترك لنا تعليقًا وأخبرنا برأيك وعندما تكون مستعدًا لتعلم المزيد ، ببساطة اشترك في قناة يوتيوب للحصول على الكثير من تعليمات اليوغا عالية الجودة!
يمكنك أيضا التسجيل في لدينا دورات اليوغا على الانترنت. نحن هنا نقدم دورات محددة حسب حاجتك ونقدم نهجًا كليًا لتسخير إمكانات صحتك ورفاهيتك.
