بهيكا (भеक): تعني "الضفدع"
أسانا (आसन): "أسانا" تعني "الوضعية" أو "الوضعية".
أرضها بيكاسانا في لمحة
أرضها بيكاساناالطرق أو وضعية نصف الضفدع، هو تمرين شد الورك غير المتماثل وهو مفيد جدًا في فتح الصدر تمامًا. يعد وضع اليوجا هذا تمرينًا جيدًا لعضلات الظهر والوركين والكتفين. تم تسمية الوضع بهذا الاسم لأن الوضع يشبه الضفدع. يُطلق عليه وضع الضفدع، حيث يتم ثني ساق واحدة فقط.
الفوائد :
- أرضها بيكاسانا تمتد بشكل رئيسي عضلات الفخذ, العضلات القابضة في الفخذو فخذ العضلات، وبالتالي تعزيز المرونة من هذه العضلات.
- الوضع هو أ فتحت الصدر جيدة.
- تشكل يحفز أعضاء البطن، بالتالي مفيد لمشاكل الجهاز الهضمي.
- يساعد الانحناء الخلفي في هذه الوضعية على ذلك تعزيز مرونة العمود الفقري.
- الوضع جيد ل تقليل دهون البطن.
من يستطيع أن يفعل ذلك؟
يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة في الوركين والركبتين، والذين يتمتعون بالمرونة، ممارسة هذا التمرين. وضعية اليوجا.
من لا ينبغي أن يفعل؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات أسفل الظهر أو الوركين أو الركبة، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الظهر، وأولئك الذين يعانون من إصابات حديثة، تجنب هذه الوضعية. يجب على النساء الحوامل تعديل هذا الوضع.
كيف تفعل أرضها بيكاسانا?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- ابدأ بوضعية الكوبرا أو أبو الهول على جسدك اليوغا حصيرة. افتح صدرك بوضع ساعديك على حصيرك.
- قم بإشراك فخذيك الداخليين واشرك ساقيك. أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- قم بثني الساق اليسرى واضغط بلطف على كعب الساق اليسرى باتجاه مؤخرتك دون الضغط على الركبة اليسرى.
- اعبر ساعدك الأيسر أمام جسمك، ثم عد للخلف وأمسك ساقك اليسرى بيدك اليسرى.
- مع المرونة الكافية، يمكنك سحب ساقك اليسرى نحو مؤخرتك. حافظ على انحناءة خلفية مريحة.
- حافظ على أصابع قدمك اليسرى ممدودة ومدببة. أبقِ مرفقك موجهًا نحو السقف.
- لتعميق هذه الوضعية، مد ذراعك اليمنى بشكل مستقيم وانظر إلى الأمام أو إلى الأسفل قليلاً. ثم، حافظ على انحناءة خلفية أعمق عن طريق دفع ذراعك على الأرض.
- إذا لم تكن مرتاحًا لوضع يدك اليمنى بشكل مستقيم على الأرض، يمكنك التدرب في البداية مع وضع ساعديك على الأرض.
- بيدك اليمنى، استمر في دفع الأرض؛ بيدك اليسرى، اسحب قدمك اليسرى نحو مؤخرتك. احتفظ بالوضعية لبضعة أنفاس حتى تشعر بالراحة. حافظ على التنفس العميق.
- حرر الوضعية ببطء عن طريق إطلاق ساقك اليسرى والعودة إلى وضعية تشكل الكوبرا مع ساعديك على حصيرة الخاص بك.
- كرر نفس الخطوات. هذه المرة، قم بثني ركبتك اليمنى، وأشر نحو مؤخرتك، وأمسك قدمك اليمنى بيدك اليمنى، واسحب نحو وركك الأيمن، وقم بتصويب ذراعك اليسرى.
ما هي فوائد أرضها بيكاسانا?
- أرضها بيكاسانا يعمل على شد عضلات الفخذين وعضلات الفخذين وعضلات الورك. وبالتالي، يحسن المرونة.
- تعمل هذه الوضعية على فتح الصدر، وبالتالي تحسين مشاكل الجهاز التنفسي.
- تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات الظهر، وبالتالي تعزيز الوضعية الصحيحة ومرونة العمود الفقري.
- تعمل هذه الوضعية على تعزيز عملية الهضم عن طريق تدليك أعضاء البطن.
- تساعد هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
- تعمل هذه الوضعية كوضعية تحضيرية للعديد من الانحناءات الخلفية.
- تعمل هذه الوضعية على تقوية الكاحلين والقدمين.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أرضها بيكاسانا
- يستفيد الأشخاص الذين يعانون من ضيق الوركين من هذه الوضعية لأنها تعمل على تعزيز مرونة الوركين والفخذين والعضلة الرباعية الرؤوس الضيقة.
- أرضها بيكاسانا يساعد على تخفيف مشاكل أسفل الظهر عن طريق زيادة مرونة العمود الفقري.
- تعتبر هذه الوضعية جيدة لمشاكل الجهاز التنفسي لأنها تفتح الصدر بشكل كامل.
- تعمل هذه الوضعية على تحفيز الغدة الدرقية وتساعد في تقليل دهون البطن.
- تساعد هذه الوضعية على الهضم عن طريق تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي.
- تساعد هذه الوضعية على تحسين مزاجك لأنها عبارة عن انحناء للخلف ووضعية فعالة لفتح الصدر.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو أسفل الظهر أو الورك أو الرقبة تجنب هذا الوضع.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة في الورك أو الركبة أو أسفل الظهر تجنب هذا الوضع.
- يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب تعديل هذه الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- نظرًا لأن هذا انحناء للظهر وتحتاج إلى القوة والمرونة، حافظ على تمدد الوركين وادفعهما إلى داخل السجادة.
- قم بالانحناء الخلفي وفقًا لمرونتك. لا تتجاوز العمود الفقري الخاص بك. لا تسبب أي إجهاد على ركبة الساق المثنية.
- حافظ على استرخاء كتفيك ورقبتك حيث تعود إحدى اليدين إلى الخلف، لذا ركز على المحاذاة بشكل صحيح.
- بينما تمسك قدمك بيد واحدة، أبقِ مرفقك خارجًا. إشراك عضلات البطن.
- افتح صدرك واستمر في التنفس أثناء الوضع. قم بإشراك قلبك مع البحرية الخاصة بك.
- تدرب على كلا الجانبين وقم ببعض تمارين التمدد قبل ممارسة هذه الوضعية. أبقِ نظرك للأمام.
- استشارة أ معلم اليوغا، إذا لزم الأمر، وقم بتعديل الوضعية بما يتناسب مع مرونتك.
نصائح ل أرضها بيكاسانا
- ابدأ بإحماء لطيف للوركين والكتفين والكاحلين والجذع. ممارسة تشكل أبو الهول، وأمسك قدمك بلطف من وضعية الانبطاح.
- يمكنك تعديل الوضعية عن طريق الاحتفاظ ببطانية مطوية كدعم لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
- تدرب دائمًا بوعي. تدرب على هذه الوضعية والتنوع وفقًا لمرونتك وقوتك.
- ضع المحاذاة الأساسية للوضعية في الاعتبار،
- لا تحبس أنفاسك أثناء الممارسة. ممارسة بعض الوضعيات التحضيرية مثل بوجا نجاسانا و دانوراسانا قبل.
- التقدم ببطء.
مبادئ المحاذاة الجسدية أرضها بيكاسانا
- نظرًا لأن الوضعية غير متماثلة، حافظ على وزن جسمك حتى على الوركين أثناء انحناء الظهر والتمدد. أبقِ أصابعك تشير إلى الأمام أثناء الإمساك بيدك.
- لا تستدير كثيرًا إلى اليسار أو اليمين أثناء الإمساك بقدمك. حافظ على نعومة الوضعية من خلال التنفس ببطء.
- حافظ على استرخاء كتفك واشغل قلبك. لا تسبب أي توتر في الرقبة.
- يمكنك التدرب أدهو موكا سفاناسانا (وضعية الكلب المتجه للأسفل) كوضعية مضادة لها.
أرضها بيكاسانا والنفس
يجب أن يكون التنفس عميقًا وواعيًا طوال ممارسة هذه الوضعية. مع كل شهيق، تحصل على تدفق الطاقة في جسمك، ومع كل زفير. استرخاء عضلاتك. اشعر بالطاقة وتقدم بوعي. قم بتنسيق كل حركة من حركاتك مع أنفاسك، وأثناء الإمساك بالوضعية، تدرب على التنفس قليلًا للاسترخاء في الوضعية.
أرضها بيكاسانا المتغيرات
- يمكنك ممارسة هذه الوضعية على الحائط لدعم رفع ظهرك. احصل على دعم إحدى يديك لدفع ظهرك برفق إلى الخلف، أو يمكنك وضع بطانية مطوية أسفل جسمك ثم رفعها.
- ماكاراسانا (وضعية التمساح)
- بيكاسانا (وضعية الضفدع)
الخط السفلي
أرضها بيكاساناوضعية نصف الضفدع، أو وضعية نصف الضفدع، هي وضعية ممتازة لممارسي اليوجا لأنها تجعلك أكثر مرونة وتتحدىك للتعمق في اليوجا. كما توجد هذه الوضعية بشكل شائع لدى العديد من الرياضيين والأشخاص خارج ممارسة اليوجا. وهي عبارة عن انحناء للخلف بالإضافة إلى التمدد العميق.
اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من بين تدريب معلمي هاثا يوجا لمدة 100 ساعة، تدريب مدرس اليوجا لمدة 300 ساعة، أو تدريب معلم اليوجا عبر الإنترنت لمدة 500 ساعة - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.