أردها بهيكاسانا: نصائح حول وضعية اليوغا لفتح الورك

سريعة على وضعية أردها بهيكاسانا

كيفية أداء وضعية أردها بهيكاسانا ؟

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

• ابدأ بوضعية الكوبرا أو وضعية أبو الهول على بساط اليوغا. افتح صدرك مع وضع ساعديك على سجادتك.
• استخدم عضلات الفخذين الداخلية وعضلات الساقين. حافظ على كتفيك بعيدتين عن أذنيك.
• اثنِ الساق اليسرى واضغط برفق على كعب الساق اليسرى باتجاه مؤخرتك دون إجهاد الركبة اليسرى.
• ضع ساعدك الأيسر أمام جسمك، ثم مد يدك اليسرى للخلف وامسك ساقك اليسرى بيدك اليسرى.
• مع قدر كافٍ من المرونة، يمكنك سحب ساقك اليسرى نحو مؤخرتك. حافظ على انحناء ظهر مريح.
• أبقِ أصابع قدمك اليسرى ممدودة وموجهة. أبقِ مرفقك موجهاً نحو السقف.
• لتعميق هذه الوضعية، مدّ ذراعك اليمنى بشكل مستقيم وانظر للأمام أو للأسفل قليلاً. ثم حافظ على انحناء الظهر بشكل أعمق عن طريق الضغط بذراعك على الأرض.
• إذا لم تكن مرتاحًا لوضع يدك اليمنى بشكل مستقيم على الأرض، يمكنك التدرب في البداية مع وضع ساعديك على الأرض.
• استمر في الضغط على الأرض بيدك اليمنى، واسحب قدمك اليسرى نحو مؤخرتك بيدك اليسرى. حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس حتى تشعر بالراحة. استمر في التنفس بعمق.
• قم بتحرير الوضعية ببطء عن طريق تحرير ساقك اليسرى والعودة إلى وضعية الكوبرا مع وضع ساعديك على سجادتك.
• كرر نفس الخطوات. هذه المرة، اثنِ ركبتك اليمنى، ووجهها نحو مؤخرتك، وامسك قدمك اليمنى بيدك اليمنى، واسحبها نحو وركك الأيمن، ثم افرد ذراعك اليسرى.

ما هي فوائد وضعية أردها بهيكاسانا ؟

• وضعية أردها بهيكاسانا على تمديد عضلات الفخذ الأمامية والفخذين وعضلات الورك. وبالتالي، فهي تحسن المرونة .
• تساعد هذه الوضعية على فتح الصدر، مما يؤدي إلى تفاقم مشاكل الجهاز التنفسي.
• تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات الظهر، مما يعزز الوضعية الصحيحة ومرونة العمود الفقري.
• تعمل هذه الوضعية على تحسين عملية الهضم عن طريق تدليك أعضاء البطن.
• تساعد هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
• تُعتبر هذه الوضعية بمثابة وضعية تحضيرية للعديد من تمارين الانحناء الخلفي.
• تعمل هذه الوضعية على تقوية الكاحلين والقدمين.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أردها بهيكاسانا

• يستفيد الأشخاص الذين يعانون من ضيق في الوركين من هذه الوضعية لأنها تعزز مرونة الوركين والفخذين وعضلات الفخذ الرباعية.
• وضعية أردها بهيكاسانا على تخفيف مشاكل أسفل الظهر عن طريق زيادة مرونة العمود الفقري.
• تعتبر هذه الوضعية مفيدة لمشاكل الجهاز التنفسي لأنها تفتح الصدر بالكامل.
• تعمل هذه الوضعية على تحفيز الغدة الدرقية وتساعد في تقليل دهون البطن .
• تساعد هذه الوضعية على الهضم عن طريق تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي.
• تساعد هذه الوضعية على تحسين مزاجك لأنها وضعية انحناء للخلف ووضعية فعالة لفتح الصدر.

السلامة والاحتياطات

• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو أسفل الظهر أو الورك أو الرقبة تجنب هذه الوضعية.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة في الورك أو الركبة أو أسفل الظهر تجنب هذه الوضعية.
• ينبغي على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب تعديل هذه الوضعية.

الأخطاء الشائعة

• بما أنها حركة انحناء للخلف وتحتاج إلى القوة والمرونة، حافظ على تمدد وركيك وادفعها أكثر على البساط.
• قم بتقويس ظهرك وفقًا لمرونتك. تجنب إجهاد عمودك الفقري. لا تُعرّض ركبة الساق المثنية لأي ضغط.
• حافظ على استرخاء كتفيك ورقبتك لأن إحدى يديك تكون للخلف، لذا ركز على المحاذاة بشكل صحيح.
• أثناء إمساك قدمك بيد واحدة، أبقِ مرفقك للخارج. استخدم عضلات بطنك.
• افتح صدرك واستمر في التنفس أثناء الوضعية. شد عضلات بطنك مع شد سرتك للداخل.
• مارس التمارين على كلا الجانبين وقم ببعض تمارين التمدد قبل ممارسة هذه الوضعية. حافظ على نظرك للأمام.
• استشر معلم يوغا ، إذا لزم الأمر، وقم بتعديل الوضعية وفقًا لمرونتك.

نصائح لوضعية أردها بهيكاسانا

• ابدأ بتمارين إحماء خفيفة للوركين والكتفين والكاحلين وعضلات البطن. مارس.. وضعية أبو الهول، ثم أمسك قدمك برفق من وضعية الاستلقاء على البطن.
• يمكنك تعديل الوضعية عن طريق استخدام بطانية مطوية كدعامة لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
• مارس التمارين بوعي تام. مارس هذه الوضعية وتنوعاتها وفقًا لمرونتك وقوتك.
• ضع في اعتبارك المحاذاة الأساسية للوضعية،
• لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين. مارس بعض الوضعيات التحضيرية مثل وضعية الكوبرا ووضعية القوس قبل ذلك.
• تقدم ببطء.

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية أردها بهيكاسانا

• بما أن الوضعية غير متناظرة، حافظ على توزيع وزن جسمك بالتساوي على وركيك أثناء ثني الظهر والتمدد. أبقِ أصابعك متجهة للأمام أثناء تثبيت يدك.
• لا تُدِر قدمك كثيرًا إلى اليسار أو اليمين أثناء تثبيتها. حافظ على سلاسة الوضعية من خلال التنفس ببطء.
• حافظ على استرخاء كتفك وشد عضلات بطنك. تجنب إجهاد رقبتك.
• يمكنك ممارسة Adho Mukha Svanasana ) كوضعية مضادة لها.

أرضا بيكاسانا والنفس

يجب أن يكون التنفس عميقًا وواعيًا طوال ممارسة هذه الوضعية. مع كل شهيق، تشعر بتدفق الطاقة في جسمك، ومع كل زفير، أرخِ عضلاتك. استشعر الطاقة وتقدم بوعي. نسّق كل حركة من حركاتك مع تنفسك، وأثناء ثباتك في الوضعية، مارس المزيد من تمارين التنفس للاسترخاء.

تنويعات وضعية أردها بهيكاسانا

• يمكنك ممارسة هذه الوضعية بالاستناد إلى جدار لدعم رفع ظهرك. استخدم إحدى يديك لدعم ظهرك ودفعه برفق إلى وضعية الانحناء الخلفي، أو يمكنك وضع بطانية مطوية أسفل جسمك ثم رفعه.
• ماكاراسانا (وضعية التمساح)
• بيكاسانا (وضعية الضفدع)

الخلاصة

أردها بهيكاسانا ، أو وضعية نصف الضفدع، وضعية ممتازة لممارسي اليوغا، فهي تزيد من مرونة الجسم وتحفز على التعمق في ممارسة اليوغا. كما أنها شائعة بين العديد من الرياضيين وغير ممارسي اليوغا. تجمع هذه الوضعية بين انحناء الظهر والتمدد العميق.

اليوغا ليست مجرد ممارسة؛ إنها أسلوب حياة. ابدأ رحلتك نحو مهنة ذات معنى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي اليوغا. اختر من بين دورة تدريبية لمدة 100 ساعة لمعلمي هاثا يوغادورة تدريبية لمدة 300 ساعة لتأهيل معلمي اليوغا، أو تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 500 ساعة صُممت جميعها لمساعدتك على إتقان فن تدريس اليوغا. انطلق بشغفك، وكن مدرب يوغا معتمدًا، ومكّن الآخرين من إيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.