أرضها بيكاسانا
إيكا بادا بيكاسانا
البيكا: "ضفدع"
أسانا: "تشكل"
المُقدّمة
أرضها بيكاسانا هو امتداد عميق غير متماثل في الورك يوفر راحة كبيرة لأي شخص يعاني من مشاكل في الوركين أو القدمين أو الظهر. يمكن أن تفيد هذه الوضعية العاملين في المكتب ، والعدائين ، والسباحين ، والطلاب ، وأكثر من ذلك عن طريق مد الوركين وعضلات الفخذ الرباعية والقدمين والظهر.
قد تكون اليوجا وسيلة فعالة للرياضيين لتحسين توازنهم ومرونتهم. نتائج هذا دراسة أقترح نفس القدر ، حيث أظهر اليوغيون تدابير محسّنة في هذين المكونين المحددين بعد 10 أسابيع فقط!
تركيز العضلات
تمرين وضعية نصف الضفدع يركز على عدة عضلات مثل
- أكتاف
- الألوية
- جوهر
- الكواد (عضلات الفخذ الأمامية)
- عضلات الظهر
مثالي للحالات الصحية
- يحرر العضلات حول الركبة.
- تمدد عضلات الفخذين أو عضلات الفخذ الأمامية.
- يمنع حالة القدم المسطحة.
فوائد Ardha Bhekasana أو Half Frog Pose
1. يساعد على منع مشاكل القدم المسطحة
أرضها بيكاسانا يمتد الكاحلين والقدمين ، مما يمكن أن يقلل ويمنع المشكلات المؤلمة مثل القدم المسطحة.
2. يحسن الموقف
يعد التمدد في هذا الوضع رائعًا بشكل خاص لأولئك الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس على مكتب أو منحنين فوق أجهزة أخرى بسبب تقوية عضلات الظهر أثناء شد الصدر والبطن والكتفين.
3. يحفز الهضم
تساعد هذه الوضعية أيضًا على الهضم عن طريق تحفيز نقاط معينة على البطن من خلال الضغط الذي يتم تطبيقه أثناء تنشيط هذه الأوضاع.
4. تمتد الوركين والكاحل والكتفين
تمد وضعية نصف الضفدع الوركين والكاحلين والكتفين وأمام الساقين. يزيد من المرونة في عضلات الظهر ، وحركة العمود الفقري أيضًا. يمكن لممارستها أن تعوض الآثار السيئة للجلوس لفترة طويلة.
5. يهدئ عرق النسا
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الورك ، يمكن أن توفر هذه الوضعية الراحة لأنها تمتد وتفتح عضلة الكمثري التي غالبًا ما تكون مسؤولة عن هذا النوع المعين من الألم.
6. يريح العضلات حول مفصل الركبة
بسبب محاذاة أرضها بيكاسانا، هذا الوضع يريح العضلات حول مفصل الركبة أيضًا.
7. يخفف من تقلصات الدورة الشهرية
يمكن أن تكون هذه الوضعية فعالة أسانا لتقليل تقلصات الدورة الشهرية وكذلك تحسين تدفق الدم في الساقين.
موانع الاستعمال
الإصابات الحديثة أو المتكررة في الرقبة أو الظهر أو العمود الفقري أو الكتفين أو الوركين أو الركبتين. قد يرغب الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل في الركبتين أو الكاحلين في تجنب الوضع.
قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من ضعف شديد في الكتف أو عضلات أسفل الظهر في تعديل الوضع عن طريق جلب الدعم تحت الصدر.
قد يرغب أولئك الذين يعانون من الصداع النصفي في تجنب هذا الوضع ، بسبب الضغط المحتمل على الكتفين.
هذا الوضع هو وضع وسيط يتطلب مرونة في عضلات الفخذ ، حول مفصل الركبة والوركين والكتفين. على هذا النحو ، يرجى التأكد من تدفئة هذه المناطق من الجسم قبل ممارسة الرياضة Ardha Bhekasana.
المتغيرات
- بورنا بيكاسانا (ضفدع بوز)
- أرضها بيكاسانا مع حزام (وضع نصف الضفدع مع حزام اليوغا)
وضعية تحضيرية
- فيراسانا (وضعية البطل)
- فاجراسانا (وضعية الصاعقة)
- سوبتا فاجراسانا (وضعية الصاعقة الكاذبة مستلقية)
نصائح للمبتدئين
- لا ترفع ركبتك عن الأرض. حافظ على كتفيك مضغوطين بقوة على الأرض وأنت تمسك بقدمك اليسرى وتمددها في وضع Half Frog.
- لا تتردد في استخدام رباط أو منشفة حول كاحل قدمك إذا لم تتمكن من الوصول إليها بيد واحدة.
- يمكنك أيضًا اختيار وضع كتلة يوجا أسفل الركبة للحصول على دعم إضافي إذا لزم الأمر ، ولكن حاول ألا تعتمد على هذا كثيرًا عند ممارسة Ardha Bhekasana أو Half Frog Pose لأنها ستقلل من بعض فوائد الاضطرار إلى التوازن مع الاستمرار في الإمساك على هذا الوضع.
كيفية القيام بوضعية Ardha Bhekasana أو Half Frog
- سنبدأ مع Sphinx Pose. استلق على بطنك مع جبهتك مستقيمة على الأرض ورجليك ممدودتان للخلف. ضع ساعديك بشكل مسطح على الأرض بالتوازي مع بعضهما البعض بعرض الكتفين.
- الآن ، ثني ركبتك اليسرى ببطء ومد يدك اليسرى للخلف لتثبيت قدمك اليسرى. أبقِ كتفيك مضغوطين بقوة على الأرض أثناء قيامك بذلك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك تمامًا ، فاستخدم رباطًا أو منشفة حول كرة قدمك وامسكها بدلاً من ذلك.
- ابق في وضع Half Frog لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل تبديل الجوانب. للخروج من الوضعية ، حرر القدم وأعدها إلى وضع البداية بجوار الورك الأيمن.
- اجمع كلتا الركبتين معًا في وضعية الطفل للحصول على القليل من الاسترخاء العميق.
الفوائد العقلية لـ Ardha Bhekasana أو Half Frog Pose
- الاسترخاء العقلي.
- يهدئ العقل
- يحسن التحكم في التنفس
الحد الأدنى
أرضها بيكاسانا هي وضعية ممتازة لأي شخص يتطلع إلى تحسين المرونة والحركة في الوركين والقدمين والظهر. كما تقدم الراحة من المشاكل الشائعة مثل القدم المسطحة ، والوضعية السيئة ، والإمساك ، وآلام عرق النسا ، وتشنجات الدورة الشهرية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوضع له فوائد عقلية كبيرة بما في ذلك التركيز والاسترخاء. ممارسة هذا أسانا بانتظام يمكن أن يؤدي إلى نتائج هائلة للصحة والعافية بشكل عام.
