Mukha (मुikh): تعني "وجه"
سفانا (श्वान): تعني "كلب".
أسانا (आसन): تعني "الوضعية" أو "الوضعية".
لمحة سريعة عن Adho Mukha Svanasana
أدو موخو سفاناسانا ) تُحاكي وضعية الكلب وهو يمدد جسمه. تُساعد هذه الوضعية على تخفيف تصلب الكعبين وتقوية الساقين وزيادة مرونتهما. كما أن البقاء في هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة يُنشّط الجسم ويُجدد حيويته. تُمارس هذه الوضعية أيضاً ضمن سلسلة تحية الشمس ، وفي الجمباز الهندي.
فوائد:
- تُساعد وضعية الكلب المتجه للأسفل على تمديد وتقوية مجموعات عضلية مختلفة، بما في ذلك عضلات الذراعين والكتفين والساقين والظهر، مما يُحسّن من قوة العضلات ومرونتها. فهي تُفعّل جميع العضلات تقريبًا، وتُعطي في النهاية ممارسها تمددًا ومرونة أعمق.
- يعمل على إطالة العمود الفقري، مما يحسن استقامة العمود الفقري ويقلل من التصلب في الجزء العلوي من الجسم، حيث يجب الحفاظ على شكل V طبيعي أثناء الوضعية النهائية.
- إن الممارسة المنتظمة لوضعية الكلب المتجه للأسفل تزيد من مرونة أوتار الركبة، وعضلات الساق، وأوتار أخيل، والعمود الفقري.
- تشجع هذه الوضعية على تصحيح وضعية الجسم من خلال تحسين صحة العمود الفقري، لذا يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في وضعية الجسم ممارسة هذه الوضعية.
- يبطئ من سرعة القلب وبالتالي يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- يساعد على الهضم عن طريق تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي.
- يتحكم في غزارة الدورة الشهرية ويمنع الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث.
- تساعد وضعية الكلب المتجه للأسفل على تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يحسن إمداد العضلات والأعضاء بالأكسجين.
- يمكن أن يساعد إطالة العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر في تخفيف آلام الظهر الخفيفة وعدم الراحة بسبب زيادة تدفق الدم في هذه المناطق.
- تساعد وضعية الكلب المتجه للأسفل على تنشيط عضلات الجذع وتقوية أعضاء البطن، وهو أمر مفيد لاستقرار الجذع بشكل عام، وبالتالي حل مشاكل الجهاز الهضمي.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لجميع المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين، والأشخاص ذوي المرونة الأساسية، والنساء الحوامل (نسخة معدلة من هذه الوضعية)، والأشخاص الذين يعانون من التوتر أو القلق، ممارسة وضعية اليوغا .
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إصابة حديثة ، أو مشاكل خطيرة في الظهر ، أو تصلب في مفاصل الكاحل ، أو الحمل المتأخر، تجنب وضعية الكلب المتجه للأسفل.
الشاكرات
يحفز هذا الوضع شاكرا الجذر ( مولادهارا )، وشاكرا العجز ( سفاديشتانا )، وشاكرا الضفيرة الشمسية مانيبورا )، وشاكرا القلب ( أناهاتا ). ويعلمنا هذا الوضع التوازن والإبداع في آن واحد. كما يساعد على موازنة معظم الشاكرات من خلال تحسين تدفق طاقة البرانا في الجسم. ولذلك، يُدرج ضمن تحية الشمس (سوريا ناماسكار) ، التي تتضمن وضعية الكلب المتجه للأسفل كإحدى وضعيات اليوغا الاثنتي عشرة. وفي العديد من ممارسات اليوغا الأخرى، يُدرج أيضًا ضمن سلسلة تمارين فينياسا مع وضعية الكلب المتجه للأعلى (أوردفا موخا سفاناسانا).
فلسفة Adho Mukha Svanasana
تُعلّمنا وضعية الكلب المتجه للأسفل الاستسلام والتقبّل من خلال التخلّص من التوترات والهموم والمخاوف، والثقة بالعملية. وكما يتمدّد الكلب بشكل طبيعي، تدعو هذه الوضعية الشخص إلى إيجاد تمدّد طبيعي وسلس، وراحة في الجسد والعقل. كما أنها تُعطي شعورًا بالاستقرار والسكينة. تُمثّل هذه الوضعية الصلة بين الإنسان والأرض. فعندما تلامس اليدان والقدمان الأرض، يتولد شعور بالاستقرار والحضور في اللحظة الراهنة.
كيفية القيام بـ Adho Mukha Svanasana ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- ابدأ بوضعية الطاولة على سجادة اليوغا ، مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- ارفعي وركيكِ، واثني أصابع قدميكِ، واضغطي بكعبيكِ بقوة على الأرض للوصول إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل. اشعري بتمدد عضلات ساقيكِ.
- افرد أصابعك على نطاق واسع مع توجيه إصبعك الأوسط للأمام. تأكد من أن المسافة بين يديك بعرض الكتفين.
- حاول فرد ساقيك دون إجهادهما. يمكنك أيضًا إبقاء ركبتيك مثنيتين، خاصةً إذا كانت عضلات الفخذ الخلفية مشدودة.
- ارفع وركيك نحو السقف وشكّل شكل حرف V بكامل جسمك. حافظ على عظم العصعص متجهاً للأعلى وللخلف في وضعية الكلب المتجه للأسفل.
- أبقِ رأسك متدليًا بين يديك، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. يمكنك رفع كعبيك قليلًا.
- حافظ على استرخاء رقبتك وكتفيك، وانظر باتجاه سرتك أو بين فخذيك.
- استمر في إطالة عمودك الفقري من عظم العصعص إلى قمة رأسك وقم بتدوير عظام الجلوس لأعلى بشكل كبير.
- تجنب تقويس ظهرك. اضغط صدرك نحو فخذيك وادفع وركيك للخلف. شد عضلات كتفيك بالضغط عليهما للأسفل. يمكنك إبقاء ركبتيك مثنيتين.
- حافظ على التنفس البطيء والعميق طوال التمرين وعزز التمدد.
- حافظ على الوضعية لبضع أنفاس. ثم حرر الوضعية عن طريق ثني ركبتيك برفق والعودة إلى وضعية الطاولة.
ما هي فوائد وضعية أدهو موخا سفاناسانا ؟
- (Adho Mukha Svanasana) الاسترخاء ويمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق والإرهاق، وتهدئة العقل بسبب التنفس العميق طوال الوضعية.
- تساعد وضعية الكلب المتجه للأسفل على تصفية الذهن وتعزيز صفاء الذهن والتركيز، لأنها وضعية معكوسة.
- تعمل وضعية الكلب المتجه للأسفل على تنشيط الجسم والعقل، مما يوفر دفعة طبيعية من خلال إزالة السموم من الجسم وتحسين تدفق الدم.
- يتم الحفاظ على اتصال أعمق بين العقل والجسم من خلال هذه الوضعية لأنها توفر تدفقًا جيدًا للدم في جميع أنحاء الجسم.
- تعمل هذه الوضعية على تهدئة الجهاز العصبي، مما يجعلها مفيدة لجميع الأفراد الذين يعانون من الأرق أو أي نوع من القلق .
- تُساعد هذه الوضعية على تهدئة الأعصاب وتقوية لوحي الكتف.
- كوضعية إحماء ، لأنها تساعد على إنتاج الحرارة داخل الجسم.
- الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص دهون الجسم.
- لأولئك الذين يرغبون في شدّ وتقوية عضلاتهم.
- تفعيل النواة.
- الوقاية من آلام الظهر.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أدو موخا سفاناسانا
- Adho Mukha Svanasana على الهضم عن طريق تحفيز أعضاء البطن ويساعد في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي والانتفاخ.
- Adho Mukha Svanasana من التوتر في مفاصل الرقبة والكتف ويساعد على تخفيف الصداع والصداع النصفي.
- وضعية أدهو موخا سفاناسانا على تقوية سعة الرئة من خلال التنفس العميق وفتح الصدر بالكامل.
- تشجع هذه الوضعية حركة السائل اللمفاوي، مما يساعد في إزالة السموم من الجسم .
- إنها جزء من وضعية الاسترخاء التي تساعد على استرخاء الجسم وتجديد نشاطه.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرسغ أو حالات مثل متلازمة النفق الرسغي تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط تعديل الوضعية أو التدرب مع معلم يوغا معتمد.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف تعديل الوضعية أو تجنبها
- ينبغي على النساء الحوامل تعديل الوضعية في المراحل اللاحقة.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الظهر أو إصابات في العمود الفقري أو عرق النسا تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الدوار أو الدوخة تجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على الأشخاص المصابين بالجلوكوما تجنب هذه الوضعية لأنها قد تزيد من ضغط العين.
- ينبغي على الأشخاص المصابين بمتلازمة النفق الرسغي تعديل وضعيتهم.
الأخطاء الشائعة
- لا تقوّس كتفيك أو تجهد رقبتك وكتفيك. حاول إطالة عمودك الفقري وادفع صدرك نحو فخذيك.
- افتح صدرك عن طريق توسيع منطقة عظام الترقوة.
- أرخِ كتفيك، وحافظ على شدهما. وضع يديك إلى الأمام أو إلى الداخل بشكل مفرط وعدم فرد أصابعك قد يُسبب إصابة في الرسغ.
- تجنب قفل ركبتيك. حافظ على ثنيها برفق. حافظ على ثنيها قليلاً لتجنب إصابة الركبة.
- لا تُجهد نفسك في إنزال كعبيك على الأرض. ركّز على إطالة عمودك الفقري. حاول القيام بذلك مع مدّ ساقيك.
- لا تدع وزنك يرتكز على كتفيك. وزّع وزنك بالتساوي على راحتي يديك واستخدم عضلات ذراعيك.
- حافظ على وضعية الوركين محايدة، مع الحفاظ على استقامة الوضعية.
- لا ترفع عظم العصعص عالياً جداً، فهذا يُسبب إجهاداً لأسفل ظهرك. مارس التمارين وفقاً لمرونتك وعدّل التمارين حسب الحاجة.
نصائح لوضعية أدو موخا سفاناسانا
- ابدأ دائمًا ممارسة اليوغا بتمارين إحماء لطيفة لتمديد العمود الفقري على سجادة اليوغا. حافظ على استرخاء كتفيك وإبعادهما عن أذنيك.
- حافظ على استرخاء رقبتك وحاول إطالة عمودك الفقري مع التنفس. حافظ على التنفس البطيء والعميق طوال التمرين.
- لا تقفز إلى وضعية حرف V. تجنب تقويس لوحي كتفيك. استخدم مكعبات اليوغا عند الحاجة تحت رأسك أو يديك.
- يمكنك ثني ركبتيك إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة للغاية، ثم العمل على المرونة من خلال الممارسة.
- يمكنك استخدام مكعب اليوغا أو بطانية ملفوفة تحت يديك أو رأسك للحفاظ على الوضعية الصحيحة إذا لم تكن مرتاحًا لتعليقها بحرية.
- للحصول على تمدد أعمق، يمكنك تقريب قدميك من يديك في وضعية الكلب.
- يمكنك القيام بتنويعات لممارسة أعمق والعمل على عرض وقفتك ووضع يديك مع استقامة ساقيك.
Adho Mukha Svanasana والتنفس
- خذ أنفاسًا عميقة أثناء استعدادك لوضعية أدهو موخا سفاناسانا .
- ارفع وركيك ومدد ساقيك عن طريق الزفير من خلال أنفك. شد عضلات بطنك.
- حافظ على تنفس منتظم وثابت. أبقِ عمودك الفقري مستقيماً. الوضعية هي تمدد كامل للجسم.
- ركز على إطالة عمودك الفقري أثناء الشهيق ورفع وركيك نحو السقف.
- حافظ على ثباتك في الوضعية من خلال الزفير الصحيح لتخفيف أي توتر في العضلات.
- أثناء الانتقال من الوضعية، نسّق الحركات مع التنفس. هذا هو مفتاح ممارسة أعمق.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Adho Mukha Svanasana
- حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء جسمك أثناء الوضعية. خذ نفسًا عميقًا، وشد عضلات بطنك، وأرخِ كتفيك ورقبتك.
- ركز على إطالة عمودك الفقري والتحرك لأسفل باتجاه الأرض في الوضعية مع التنفس العميق.
- أبقِ ساقيك مستقيمتين أو مثنيتين لكن ثابتتين على الأرض. أبقِ ذراعيك ممدودتين أثناء الوضعية.
تعميق الوضعية
- يُعدّ العمل على القدمين والساقين أمراً أساسياً لتعميق وضعية أدهو موخا سفاناسانا .
- يجب أن تعمل اليدان بنفس قدر عمل القدمين للحفاظ على سلامة العمود الفقري وقوسه على شكل حرف V. حافظ على استقامة عمودك الفقري في وضع محايد.
- الوضعية معكوسة. يجب أن يكون الشهيق والزفير عميقين لتعميق الوضعية. ينبغي الحفاظ على حركة أسفل البطن أثناء الشهيق، وتشجيع أعضاء الصدر على الحركة، وهو أمر صعب، لكن يمكن تحقيقه بالممارسة.
- يمكنك استخدام مكعبات اليوغا لتعميق الوضعية. ضع مكعبًا تحت رأسك بدلًا من تركه معلقًا على الأرض. سيدعم هذا رقبتك ويساعد في محاذاة الوضعية بشكل عام. مع الممارسة المنتظمة وزيادة المرونة، ستتمكن من ملامسة رأسك للأرض عند مستوى ركبتيك.
- يمكنك أيضًا وضع مكعب اليوغا تحت يديك للحفاظ على التمدد العميق للعمود الفقري، ثم العمل على تعميق الوضعية من خلال تقنية التنفس الصحيحة.
اختلافات Adho Mukha Svanasana
- يمكنك رفع إحدى ساقيك باتجاه السقف بينما الأخرى على الأرض للحصول على وضعية الكلب المتجه للأسفل. يزيد هذا التمرين من تمدد الساق المرفوعة والوركين.
- هنا، يمكنك مد ساقك من الخلف، وفردها بدلاً من رفعها، وفتح وركيك للحصول على وضعية الكلب المتجه للأسفل بثلاثة أرجل.
- يمكنك ثني ركبتيك لتقوية عضلات الفخذ الخلفية المشدودة ، أو خفض ساعديك كما في وضعية الدولفين ، مع الحفاظ على وضعية الوركين والساقين. هذا يقوي الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك ووركيك.
- يمكنك ثني إحدى ركبتيك ورفع كعب القدم الأخرى، ثم الضغط عليه باتجاه الأرض. هذا التمرين يمدد وتر أخيل وعضلة الساق في الساق الممدودة.
- يمكنك خفض صدرك كما في وضعية الجرو مع إبقاء وركيك مرفوعين. تبقى ذراعيك ممدودتين أمامك. هذا يمدد كتفيك وظهرك.
- يمكنك استخدام الحائط لدعم يديك أثناء التمدد. كما يمكنك إضافة حركة دوران لجذعك برفع إحدى ذراعيك ومدّها نحو السقف، مما يزيد من مرونة عمودك الفقري.
- مارس وضعية "أدو موخا سفاناسانا" باستخدام أطراف أصابعك بدلاً من راحة يديك لتمديد معصميك. يمكنك ممارستها كوضعية استرخاء لخمسة أنفاس عميقة.
- يمكنك ثني إحدى ركبتيك وفتح وركك للخارج، مع توجيه ركبتك نحو السقف. هذا التمرين يمدد عضلات الورك والفخذ.
- يمكنك ممارسة الوضعية باستخدام أرجل النسر أيضًا.
- يمكنك أيضاً ثني إحدى ركبتيك قليلاً نحو صدرك حول ظهرك.
وضعيات تحضيرية
- وضعية الطفل ( بالاسانا )
- وضعية الجبل ( تاداسانا )
- وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا)
وضعيات المتابعة
- باشيموتاناسانا (الانحناء للأمام من وضعية الجلوس)
- سافاسانا (وضعية الجثة)
- وضعية الطفل ( بالاسانا )
الخلاصة
أدو موخا سفاناسانا ) طريقة رائعة لبدء ممارسة اليوغا، فهي تُساعد على تمديد وتقوية الجسم. كما أنها ذات طبيعة علاجية، وتُخفف التوتر، والاكتئاب الخفيف، وأعراض انقطاع الطمث، والصداع، والأرق، وآلام الظهر، والإرهاق. إنها وضعية متعددة الاستخدامات، يُمكن تعديلها لتناسب احتياجات الجميع. لذا جربها اليوم.
يبدأ طريقك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا من هنا! صُممت دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوغا بعناية فائقة لتناسب المبتدئين والمتمرسين على حد سواء. سواء كنت تسعى لتعميق ممارستك الشخصية أو لبدء مسيرة مهنية مُجزية في تدريب اليوغا، فإن دورة تدريب معلمي اليوغا متعددة الأساليب التي نقدمها لمدة 200 ساعة تُعدّ الخطوة الأمثل. أما لمن يرغب في استكشاف اليوغا بشكل متقدم، فإن دوراتنا التدريبية لمعلمي يوغا يين لمدة 50 ساعة وبرامجنا التدريبية لمعلمي اليوغا لمدة 500 ساعة تُتيح فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معارفك وخبراتك. جميع دوراتنا معتمدة من تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، مما يضمن حصولك على أعلى معايير التدريب. انطلق في رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - سجّل الآن وانضم إلى تحدي اليوغا الإلكتروني لمدة 14 يومًا.
