المخا: "مواجهة"
سفانا: "كلب"
أسانا: "الموقف"
المُقدّمة
أدهو موكا سفاناسانا (AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-anna) هي وضعية لتجديد النشاط بعد تمرين يوغا شاق ، وخاصة وضع الوقوف وتمديدات الظهر. يتم إحضار الدم السليم إلى الرأس لتغذية الدماغ. هذا الوضع يمتد ويقوي القدمين والساقين والذراعين ويفتح الكتفين. يخفف آلام الكعب ويساعد في تقوية عضلات البطن. إنه وضع رائع لإعداد الطلاب المبتدئين للوقوف على الرأس.
دراسات استنادًا إلى مواقف اليوغا المختلفة ، فقد أظهرت أن هذه الوضعية لها فوائد مختلفة للصحة الجسدية والعقلية والروحية. إنها تساعد في شد أجزاء مختلفة من الجسم مثل العمود الفقري والوركين وعضلات الظهر العلوية وما إلى ذلك ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين الدورة الدموية في تلك المناطق ويؤدي إلى الأداء الصحي للأعضاء الموجودة هناك.
تركيز العضلات
وضعية الكلب المتجه للأسفل يركز على عدة عضلات مثل
- مجموعة العضلات الأساسية (البطن المستعرض ، البطن المستقيمة ، المائلة الداخلية والخارجية ، ومتعددة الأطراف)
- عضلات الذراع (الدالية ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)
- عضلات الظهر (المعينية)
- عضلات الساق (المؤخرة ، الظنبوب الأمامية)
- عضلات ربلة الساق (Gastrocnemius)
مثالي للحالات الصحية
- يمكن استخدامه كإحماء أساناحيث يساعد على إنتاج الحرارة داخل الجسم.
- الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص دهون الجسم.
- لأولئك الذين يريدون تقوية عضلاتهم وتقويتها.
- التنشيط الأساسي.
- منع آلام الظهر.
فوائد Adho Mukha Svanasana أو وضعية الكلب المتجه للأسفل
1. يقوي الساقين والذراعين
تأتي تقوية الساقين والذراعين في وضع الكلب السفلي من الاضطرار إلى الضغط على طول الجسم بالكامل بعيدًا عن الأرض مع الحفاظ على استقامة الساقين والذراعين.
2. شد أوتار الركبة والعجول والذراعين ويفتح الكتفين
أثناء استخدام وضعية الكلب النازل ، تسحب الجاذبية كعبيك نحو الأرض ، مما يمد أوتار الركبة ، وربلة الساق ، والذراع ، ويفتح الكتفين وأوتار العرقوب. يعمل وضع ذراعيك على شد عضلات كتفيك ويساعد أيضًا على فتح الصدر.
3. يهدئ الدماغ
يعمل وضع الكلب الهابط على تهدئة الدماغ عن طريق تخفيف التوتر والاكتئاب الخفيف.
4. يخفف من أعراض سن اليأس
يقال إن وضعية الكلب السفلي علاجية لأعراض انقطاع الطمث عن طريق تخفيف الهبات الساخنة والتعرق الليلي. يقال أيضًا أنه يساعد في التخلص من إزعاج الدورة الشهرية عند القيام به مع دعم الرأس.
5. العلاجية في الطبيعة
ويقال أيضًا أنه علاج لارتفاع ضغط الدم والربو والأقدام المسطحة وعرق النسا والتهاب الجيوب الأنفية.
6. يسخن الكاحل وأصابع القدم
تعمل هذه الوضعية أيضًا على تدفئة الكاحلين وأصابع القدمين وتزيد من نطاق الحركة.
7. تنوعا في الطبيعة
أدهو موكا سفاناسانا هي وضعية متعددة الاستخدامات يمكن تعديلها لتناسب احتياجات الجميع.
8. يمكن استخدامها لتدفئة الجسم بأكمله
يمكن أيضًا استخدام هذه الوضعية لتدفئة الجسم بالكامل لممارسة يوغا أكثر شدة.
9. يغذي الدماغ
تساعد هذه الوضعية أيضًا على جلب الدم والأكسجين إلى الدماغ ، مما يساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية.
موانع الاستعمال
أولئك الذين يعانون من أي إصابة أو ألم في المعصم يجب عليهم تجنب هذا الوضع. استخدم جدار الحبل لتخفيف الوزن عن المعصم. أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يجب أن لا يحمل هذا تشكل لأكثر من 30 ثانية.
المتغيرات
- 3 وضعية الكلب ذات الأرجل لأسفل
- تمرين وضعية الكلب المتجه للأسفل
وضعية تحضيرية
- Ardha Pincha Mayurasana (دولفين بوز)
- Phalakasana (اللوح الخشبي)
- برماناسانا (الموضع العلوي للطاولة أو الكل أربع)
نصائح للمبتدئين
- إذا وجدت أن الوضع مرهق للغاية ، فابق في الوضع لعدة أنفاس فقط قبل أن تخفض ببطء إلى وضع الطاولة.
- تأكد من إطالة عمودك الفقري بقدر ما تستطيع لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
- إذا كنت مبتدئًا ، فلا تقلقي إذا لم تتمكني من لمس الأرض بكعبك. فقط اعمل على الاقتراب من الأرض قدر الإمكان.
- إذا كنت حاملاً ، فتجنب الدخول في وضع الكلب النازل تمامًا.
كيف تفعل كلب ماكارا المتجه لأسفل
- ابدأ في وضع الطاولة مع معصميك مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
- استنشق أثناء ثني أصابع قدمك تحت ورفع وركيك لأعلى في الهواء ، قادمًا إلى وضعية الكلب النازل.
- اضغط كعبيك على الأرض وأنت تطول من خلال العمود الفقري ، مع التأكد من إبقاء ذراعيك وساقيك مستقيمة.
- انتظر لمدة خمسة أنفاس قبل أن تخفض ببطء إلى وضع الطاولة.
- كرر ثلاث مرات.
الفوائد العقلية للكلب المتجه للأسفل
- تخفيف التوتر
- تخفيف الاكتئاب الخفيف
- زيادة التركيز
الحد الأدنى
أدهو موكا سفاناسانا أو وضعية الكلب المتجه لأسفل هي طريقة رائعة لبدء ممارسة اليوجا عن طريق تمديد وتقوية الجسم. كما أنه علاجي بطبيعته ويساعد في تخفيف التوتر والاكتئاب الخفيف وأعراض سن اليأس والصداع والأرق وآلام الظهر والتعب. إنها وضعية متعددة الاستخدامات يمكن تعديلها لتناسب احتياجات الجميع. لذا جربها اليوم.
