fbpx

Adho Mukha Svanasana أو وضعية الكلب المتجه للأسفل

الفوائد وموانع الاستعمال والنصائح وكيفية القيام بها

الاسم (الأسماء) الإنجليزية
وضعية الكلب المواجهة للأسفل
سنسكريتي
Ad / Adho Mukha āvānāsana
لفظ
AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-Anna
معنى
Adho (अधः): تعني "أسفل"
موخا ( मुक ): تعني "الوجه"
سفانا (श्वान): تعني "كلب".
أسانا (आसन): تعني "الوضعية" أو "الوضعية".

أدهو موكا سفاناسانا في لمحة

أدهو موخو سفاناسانا (وضعية الكلب المواجهة للأسفل) تتضمن شكل كلب يمد نفسه. تساعد هذه الوضعية الشخص على تقليل تصلب الكعب وتجعل الساقين قوية ورشيقة. الوقوف على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ينشط الجسم ويجدد شبابه. يتم ممارسة الوضعية أيضًا في تسلسل تحية الشمس. تمارس الوضعية في الجمباز الهندي.

الفوائد :

  • الهابط وضعية مواجهة الكلب تمدد وتقوي مجموعات العضلات المختلفة بما في ذلك عضلات الذراعين والكتفين والساقين والظهر، مما يعزز قوة العضلات ومرونتها. إنه يعمل على جميع العضلات تقريبًا ويمنح الممارس في النهاية تمددًا ومرونة أعمق.
  • يطيل العمود الفقري، تحسين محاذاة العمود الفقري وتقليل تصلب الجزء العلوي من الجسم، حيث يجب الحفاظ على شكل V – V الطبيعي أثناء الوضعية النهائية.
  • تؤدي الممارسة المنتظمة لوضعية الكلب المتجه للأسفل إلى زيادة مرونة أوتار الركبة، وعضلة الساق، وأوتار العرقوب، والعمود الفقري.
  • تشجع هذه الوضعية على تصحيح الوضعية عن طريق تحسين صحة العمود الفقري، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الوضعية ممارسة هذه الوضعية.
  • يبطئ عمل القلب وبالتالي يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
  • يساعد على الهضم عن طريق تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي.
  • يتحقق من تدفق الحيض الثقيل ويمنع الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث.
  • يشجع وضع الكلب المتجه للأسفل على تدفق الدم بشكل أفضل في جميع أنحاء الجسم، مما يحسن إمدادات الأكسجين إلى العضلات والأعضاء.
  • يمكن أن تساعد استطالة العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر في تخفيف آلام الظهر الخفيفة وعدم الراحة بسبب زيادة الدورة الدموية في هذه المناطق.
  • تعمل وضعية الكلب المتجه للأسفل على إشراك العضلات الأساسية وتساعد على تقوية أعضاء البطن، وهو أمر مفيد لاستقرار القلب بشكل عام، وبالتالي حل مشكلات الجهاز الهضمي.

من يستطيع فعلها؟

يمكن لجميع الممارسين المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين والأشخاص ذوي المرونة الأساسية والنساء الحوامل (نسخة معدلة من هذه الوضعية) والأشخاص الذين يعانون من التوتر أو القلق ممارسة هذه الوضعية.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟

الناس مع ضغط دم مرتفع، الأخيرة اصابة في الكتف, حالات الظهر الخطيرة, صلب مفاصل الكاحل, وتأخر الحمل يجب تجنب وضع الكلب المتجه للأسفل.

المُقدّمة

أدهو موخو سفاناسانا (وضعية الكلب المتجه للأسفل) تتضمن شكل كلب يمد نفسه. تساعد هذه الوضعية الشخص على تقليل تصلب الكعب وتجعل الساقين قوية ورشيقة. الوقوف على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ينشط الجسم ويجدد شبابه. يتم ممارسة الوضعية أيضًا في تسلسل تحية الشمس. تمارس الوضعية في الجمباز الهندي مثل دانداسانا.

الشاكرات

يحفز شاكرا الجذر (مولادارا), الشاكرا العجزية (svadhishthana), شاكرا الضفيرة الشمسية (مانيبورا)، و شاكرا القلب ‏(فندق Anahata). يعلمنا الوضع أن نكون متأصلين ومبدعين في نفس الوقت. تساعد الوضعية على تحقيق التوازن بين جميع الشاكرات تقريبًا من خلال توفير تدفق أفضل للبرانا داخل الجسم. ولذلك فهو مدرج في سوريا ناماسكار السلسلة التي تتضمن كلبًا هابطًا كواحد من الوضعيات الاثني عشر. في العديد من ممارسات اليوغا الأخرى، يتم تضمينها أيضًا في سلسلة vinyasa مع الكلب المتجه للأعلى (Urdhva Mukha Svanasana).

فلسفة Adho Mukha Svanasana

يعلمنا الكلب المتجه للأسفل الاستسلام والقبول من خلال التخلص من التوترات والمخاوف والمخاوف والثقة في العملية. تمامًا كما يتمدد الكلب بشكل طبيعي، فإن الوضعية تدعو الشخص إلى العثور على تمدد طبيعي وسهل في الجسم والعقل. يمثل الوضع العلاقة بين الشخص والأرض. عندما تلمس اليدين والقدمين الأرض، يكون هناك تأثير وحضور أساسي في اللحظة الحالية.

كيف تفعل أدهو موكا سفاناسانا?

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

  1. ابدأ في وضع الطاولة على جهازك اليوغا حصيرة، مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
  2. ارفع وركيك، وقم بدس أصابع قدميك واضغط بكعبك بقوة نحو الأرض للوصول إلى الكلب المتجه للأسفل. اشعر بالتمدد في عضلات الساق.
  3. انشر أصابعك على نطاق واسع مع توجيه إصبعك الأوسط إلى الأمام. تأكد من أن يديك متباعدتان بعرض الكتفين.
  4. حاول تصويب ساقيك دون إجبارهما. يمكنك إبقاء ركبتيك مثنيتين أيضًا. إذا كانت أوتار الركبة ضيقة.
  5. ارفعي وركيك نحو السقف واصنعي شكل V مع كامل الجسم. حافظ على عظمة الذنب متجهة للأعلى وللخلف في اتجاه الكلب المتجه للأسفل.
  6. أبقِ رأسك معلقًا بين اليدين واليدين بعرض الكتفين. يمكنك إبقاء كعبيك مرتفعين قليلاً.
  7. · حافظ على استرخاء رقبتك وأكتافك وانظر نحو سرتك أو بين فخذيك.
  8. استمر في إطالة عمودك الفقري من عظمة الذنب إلى تاج رأسك وقم بتدوير عظام الجلوس لأعلى إلى أعلى.
  9. تجنب تقريب ظهرك. اضغط على صدرك نحو فخذيك وادفع الوركين إلى الخلف. قم بإشراك لوحي كتفك عن طريق دفعهما للأسفل. يمكنك إبقاء ركبتيك مثنيتين.
  10. الحفاظ على بطء، التنفس العميق طوال الممارسة وتعزيز التمدد.
  11. حافظ على الوضعية لبضعة أنفاس. حرر الوضع عن طريق ثني ركبتيك بلطف والعودة إلى وضع الطاولة.

ما هي فوائد أدهو موكا سفاناسانا?

  • أدهو موكا سفاناسانا أو وضع الكلب المتجه للأسفل، يعزز الاسترخاء ويمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق والتعب، وتهدئة العقل بسبب التنفس العميق طوال الوضع.
  • تساعد وضعية الكلب المتجه للأسفل على تصفية العقل وتعزيز الوضوح الذهني والتركيز، حيث أن هذا يعد انعكاسًا.
  • تعمل وضعية الكلب المتجه للأسفل على تنشيط الجسم والعقل، وتوفير تعزيزات طبيعية عن طريق إزالة السموم من الجسم وتوفير إمدادات دم أفضل.
  • يتم الحفاظ على اتصال أعمق بين العقل والجسم من خلال الوضعية لأنها توفر الدورة الدموية الجيدة في جميع أنحاء الجسم.
  • تعمل هذه الوضعية على تهدئة الجهاز العصبي، مما يجعلها مفيدة لجميع الأفراد الذين يعانون من الأرق أو أي نوع من القلق.
  • الوضع له تأثير مهدئ ويقوي لوحي الكتف.
  • يمكن استخدامه كإحماء أساناحيث يساعد على إنتاج الحرارة داخل الجسم.
  • الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص دهون الجسم.
  • لأولئك الذين يريدون تقوية عضلاتهم وتقويتها.
  • التنشيط الأساسي.
  • منع آلام الظهر.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أدهو موكا سفاناسانا

  • أدهو موكا سفاناسانا يساعد على الهضم عن طريق تحفيز أعضاء البطن، ويساعد في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي والانتفاخ.
  • أدهو موكا سفاناسانا يقلل من التوتر في مفاصل الرقبة والكتف ويساعد على تخفيف الصداع والصداع النصفي.
  • أدهو موكا سفاناسانا يقوي قدرة الرئة عن طريق التنفس العميق وفتح الصدر بشكل كامل.
  • تشجع الوضعية حركة السائل اللمفاوي، مما يساعد في ذلك إزالة السموم من الجسم.
  • إنه جزء من الوضع التصالحي للاسترخاء وإرجاع الجسم.

السلامة والاحتياطات

  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في المعصم أو حالات مثل متلازمة النفق الرسغي تجنب هذا الوضع.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط تعديل وضعيتهم أو التدرب مع مدرس يوغا معتمد.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف تعديل الوضع أو تجنبه
  • يجب على النساء الحوامل تعديل الوضع في المراحل اللاحقة.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الظهر أو إصابة في العمود الفقري أو عرق النسا تجنب هذا الوضع.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من الدوار أو الدوخة تجنب الوضع.
  • يجب على الأشخاص المصابين بالجلوكوما تجنب الوضعية لأنها قد تزيد من ضغط العين.
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي تعديل وضعيتهم.

الأخطاء الشائعة

  • لا تقم بتدوير كتفيك أو إجهاد رقبتك وكتفيك. حاول إطالة عمودك الفقري ودفع صدرك نحو فخذيك.
  • افتح صدرك عن طريق التوسيع عبر عظام الترقوة.
  • أرخِ كتفيك، واجعلهما منشغلين. قد يؤدي وضع يديك بعيدًا إلى الأمام أو إلى الداخل وعدم نشر أصابعك إلى إصابة المعصم.
  • تجنب قفل ركبتيك. أبقهم لطيفين. حافظ على انحناء بسيط لتجنب إصابة الركبة.
  • لا تكافح من أجل إنزال الكعب على الأرض. العمل على تطويل العمود الفقري. حاول بأرجل مستقيمة.
  • لا تسمح لوزنك بالسقوط على كتفيك. قم بتوزيع وزنك بالتساوي على راحة يدك وإشراك عضلات الذراعين.
  • حافظ على محايدة الوركين، مع الحفاظ على محاذاة الوضع.
  • لا ترفع عظمة الذنب عاليًا جدًا، مما يسبب ضغطًا على أسفل ظهرك. اعمل وفقًا لمرونتك وقم بالتعديل حسب الحاجة.

نصائح ل أدهو موكا سفاناسانا

  • ابدأ دائمًا ممارسة اليوجا مع الإحماء اللطيف لتمديد العمود الفقري على بساط اليوغا الخاص بك. حافظ على استرخاء كتفيك وبعيدًا عن أذنيك.
  • حافظ على استرخاء رقبتك وحاول إطالة العمود الفقري عن طريق التنفس. حافظ على التنفس العميق البطيء طوال فترة التدريب.
  • لا تقفز إلى وضعية V. تجنب تقريب لوحي كتفك. استخدم كتل اليوغا كلما دعت الحاجة تحت رأسك أو يديك.
  • يمكنك ثني ركبتيك إذا كانت أوتار الركبة مشدودة للغاية ومن ثم العمل على المرونة مع الممارسة.
  • يمكنك استخدام كتلة اليوغا or بطانية توالت تحت يديك أو رأسك للحفاظ على المحاذاة الصحيحة إذا لم تكن مريحة لتعليقها بحرية.
  • للحصول على تمدد أعمق، يمكنك تقريب قدميك من يديك في وضعية الكلب.
  • يمكنك القيام بتنوعات للتمرين الأعمق والعمل على عرض وقفتك وموضع يديك بأرجل مستقيمة.

أدهو موكا سفاناسانا والنفس

  • خذ شهيقًا عميقًا أثناء الاستعداد للاستنشاق أدهو موكا سفاناسانا يشير إلى.
  • ارفعي وركيك وافردي ساقيك عن طريق الزفير من خلال أنفك. إشراك الأساسية الخاصة بك.
  • الحفاظ على أنفاس ثابتة وحتى. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً. الوضعية عبارة عن تمدد لكامل الجسم.
  • ركز على إطالة عمودك الفقري أثناء الاستنشاق والوصول إلى الوركين نحو السقف.
  • ابحث عن الثبات في الوضعية عن طريق الزفير المناسب للتخلص من أي توتر في العضلات.
  • أثناء الانتقال من الوضعية، قم بتنسيق الحركات مع الأنفاس. هذا هو المفتاح لممارسة أعمق.

مبادئ المحاذاة الجسدية أدهو موكا سفاناسانا

  • حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء جسمك أثناء الوضعية. خذ نفسًا عميقًا، واشغل جذعك، وأرخِ كتفيك ورقبتك.
  • ركز على إطالة عمودك الفقري والتحرك لأسفل نحو الأرض في الوضع مع التنفس العميق.
  • أبقِ ساقيك مستقيمتين أو مثنيتين ولكن ثابتتين على الأرض. أبقِ ذراعيك ممدودتين أثناء الوضعية.

تعميق الوضعية

  • عمل القدم والساق ضروري لتعميقه أدهو موكا سفاناسانا.
  • يجب أن تعمل الأيدي بقدر ما تعمل القدمين للحفاظ على سلامة القوس على شكل حرف V. حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد.
  • الوضع هو انعكاس. يجب أن يكون الشهيق والزفير عميقين لتعميق الوضعية. ينبغي تشجيع الحفاظ على عمل أسفل البطن أثناء الاستنشاق وأعضاء الصدر على التحرك، وهو أمر صعب، ولكن سيتم تحقيقه مع الممارسة.
  • يمكنك استخدام كتل اليوغا لتعميق الوضع. يمكنك الاحتفاظ بكتلة اليوغا تحت رأسك بدلًا من تعليقها بحرية على الأرض. سيدعم هذا رقبتك أيضًا ويساعد في المحاذاة العامة للوضعية. مع الممارسة المستمرة والمزيد من المرونة، يمكن للرأس أن يلمس الأرض باتجاه الركبتين.
  • يمكنك أيضًا الاحتفاظ بكتلة اليوجا تحت يديك للحفاظ على التمدد العميق للعمود الفقري ومن ثم العمل على تعميق الوضعية بالطرق المناسبة. تقنية التنفس.

أدهو موكا سفاناسانا المتغيرات

  • يمكنك رفع ساق واحدة ممتدة نحو السقف بينما تكون الأخرى على الأرض لجعل الكلب متجهًا للأسفل. يزيد هذا التمدد من تمدد الساق المرفوعة والوركين.
  • هنا، يمكنك تمديد ساقك إلى الخلف، وتصويبها بدلاً من رفعها، وفتح الوركين للحصول على شكل كلب ثلاثي الأرجل متجه للأسفل.
  • يمكنك ثني ركبتيك ل أوتار الركبة الضيقة أو خفض ساعديك كما في تشكل الدلفين‎المحافظة على وضعية الوركين والساقين. هذا يقوي الجزء العلوي من الظهر والكتفين والوركين.
  • يمكنك ثني إحدى ركبتيك ورفع كعب القدم الأخرى، والضغط عليه نحو الأرض. يؤدي هذا الاختلاف إلى تمديد وتر العرقوب وساق الساق الممدودة.
  • يمكنك خفض صدرك كما في وضعية الجرو مع إبقاء الوركين للأعلى. تظل ذراعيك ممدودة إلى الأمام. هذا يمتد كتفيك والظهر.
  • يمكنك استخدام جدار يدعم امتداد يديك. يمكنك أيضًا إضافة لمسة إلى جذعك عن طريق رفع ذراع واحدة وتمديد الذراع المرفوعة نحو السقف. وهذا يضيف إلى مرونة العمود الفقري.
  • ممارسة أدهو موكا سفاناسانا بأطراف أصابعك بدلاً من راحة يدك لتمديد معصميك. يمكنك ممارستها كوضعية راحة لمدة خمسة أنفاس عميقة.
  • يمكنك ثني ركبة واحدة وفتح وركك للخارج وتوجيه ركبتك نحو السقف. يؤدي هذا الاختلاف إلى تمديد عضلات الورك والفخذ.
  • يمكنك التدرب على الوضعية بأرجل النسر أيضًا.
  • يمكنك أيضًا رسم ركبة واحدة قليلاً نحو صدرك حول ظهرك.

الوضعيات التحضيرية

مواقف المتابعة

تيك اواى

أدهو موكا سفاناسانا أو وضعية الكلب المتجه لأسفل هي طريقة رائعة لبدء ممارسة اليوجا عن طريق تمديد وتقوية الجسم. كما أنه علاجي بطبيعته ويساعد في تخفيف التوتر والاكتئاب الخفيف وأعراض سن اليأس والصداع والأرق وآلام الظهر والتعب. إنها وضعية متعددة الاستخدامات يمكن تعديلها لتناسب احتياجات الجميع. لذا جربها اليوم.

هنا يبدأ الطريق لتصبح مدرب يوغا معتمدًا! تم تصميم دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوجا بعناية لتلبية احتياجات كل من اليوغيين الطموحين وذوي الخبرة. سواء كنت تبحث عن تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوجا ، لدينا أسلوب متعدد دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة تقدم نقطة انطلاق مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا ، لدينا تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة و 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا تقديم فرص لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبراتك. جميع دوراتنا هي Yoga Alliance ، المعتمدة من الولايات المتحدة الأمريكية ، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. احتضن رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - تسجيل الآن!

ميرا واتس
ميرا واتس هي مالكة ومؤسس Siddhi Yoga International. وهي معروفة في جميع أنحاء العالم بقيادتها الفكرية في صناعة العافية وتم الاعتراف بها كأفضل 20 مدونة دولية لليوغا. ظهرت كتاباتها عن الصحة الشاملة في مجلة Elephant Journal و CureJoy و FunTimesGuide و OMtimes ومجلات دولية أخرى. حصلت على جائزة أفضل 100 رائد أعمال في سنغافورة في عام 2022. ميرا هي معلمة يوغا ومعالجة ، على الرغم من أنها تركز الآن بشكل أساسي على قيادة Siddhi Yoga International ، والتدوين وقضاء الوقت مع أسرتها في سنغافورة.

ردود

يستخدم هذا الموقع نظام Akismet لتقليل الرسائل الضارة. تعرف كيف تتم معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

  • هذا الحقل لأغراض التحقق من صحة وينبغي أن تترك دون تغيير.

اتصل على WhatsApp