mukha (मुख): يعني "الوجه"
svana (श): يعني "الكلب".
أسانا (आसन): تعني "وضع" أو "وضعية".
adho mukha svanasana
Adho Mukho Svanasana (أسفل الكلب المواجه لأسفل) شكل كلب يمتد نفسه. هذا الوضع يساعد الشخص على تقليل صلابة الكعب ويجعل الأرجل قوية ورشيقة. عقد الموقف لمدة دقيقة واحدة ينشط ويعيد شباب الجسم. يمارس الوضع أيضًا في تسلسل تحية الشمس . يمارس الوضع في الجمباز الهندي.
فوائد:
- وضع الكلب الهبوطي ويقوي مجموعات العضلات المختلفة بما في ذلك الذراعين والكتفين والساقين وعضلات الظهر ، مما يعزز نغمة العضلات الجيدة والمرونة. إنه يعمل على جميع العضلات تقريبًا وأخيراً يمنح الممارس امتدادًا أعمق ومرونة.
- يطيل العمود الفقري ، مما يحسن محاذاة العمود الفقري وتقليل الصلابة في الجزء العلوي من الجسم ، حيث يجب الحفاظ على الشكل الطبيعي V-V خلال الوضع النهائي.
- تزيد الممارسة المنتظمة من الكلب المواجهة للهبوط من مرونة أوتار الركبة ، والعجول ، وأوتار أخيل ، والعمود الفقري.
- يشجع هذا الوضع تصحيح الموقف من خلال تحسين صحة العمود الفقري ، بحيث يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الموقف ممارسة هذا الوضع.
- يبطئ القلب وبالتالي الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- تساعد الهضم عن طريق تحفيز الأعضاء الجهاز الهضمي.
- يتحقق تدفق الحيض الثقيل ويمنع التدفقات الساخنة أثناء انقطاع الطمث.
- يشجع الكلب المواجه لأسفل تدفق الدم بشكل أفضل في جميع أنحاء الجسم ، مما يحسن إمدادات الأكسجين للعضلات والأعضاء.
- يمكن أن يساعد استطالة العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر في تخفيف آلام الظهر الخفيفة وعدم الراحة بسبب زيادة الدورة الدموية في هذه المناطق.
- يشارك الكلب الذي يواجه إلى أسفل العضلات الأساسية ويساعد على تعزيز أعضاء البطن ، وهو مفيد للاستقرار الأساسي العام ، وبالتالي حل المشكلات الهضمية.
من يمكنه فعل ذلك؟
جميع المبتدئين ، والممارسين المتوسطين والمتقدمين ، والأشخاص الذين يعانون من المرونة الأساسية ، والنساء الحوامل (نسخة معدلة من هذا الوضع) ، والأشخاص الذين يعانون من التوتر أو القلق يمكن أن يمارسوا هذا اليوغا .
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وإصابة في الكتف ، وظروف الظهر الخطيرة ، ومفاصل الكاحل القاسية ، والحمل المتأخر ، الكلب المواجه للهبوط.
الشاكرات
يحفز شقرا الجذر ( Muladhara ) ، شقرا المقدسة ( Svadhishthana ) ، الضفيرة الشمسية ( Manipura ) ، وقلب شقرا ( Anahata ). يعلمنا الوضع أن نكون مؤرضين وإبداعين في نفس الوقت. يساعد هذا الوضع على موازنة جميع الشاكرات تقريبًا من خلال توفير تدفق أفضل للبرانا داخل الجسم. لذلك يتم تضمينه في Surya Namaskar ، والتي تشمل الكلب الهابط كواحد من اثناس الاثني عشر. في العديد من ممارسات اليوغا الأخرى ، يتم تضمينه أيضًا في سلسلة Vinyasa مع الكلب المواجه لأعلى (Urdhva Mukha Svanasana).
فلسفة adho mukha svanasana
يعلمنا الكلب الذي يواجه إلى أسفل الاستسلام والقبول من خلال التخلي عن التوترات والمخاوف والمخاوف والثقة في العملية. مثلما يمتد الكلب بشكل طبيعي ، يدعو الوضع الشخص إلى إيجاد امتداد طبيعي وبدون مجهود في الجسم والعقل. يمثل الوضع العلاقة بين الشخص والأرض. عندما تلمس اليدين والقدمين الأرض ، هناك تأثير ووجود في الوقت الحالي.
كيف تفعل Adho Mukha Svanasana ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- ابدأ في وضع الطاولة على حصيرة اليوغا ، مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
- ارفع الوركين ، وقم بتسليم أصابع قدميك واضغط على كعبك بحزم تجاه الأرض للحضور إلى الكلب النزول. اشعر بالامتداد في عضلات الساق.
- انشر أصابعك على نطاق واسع مع توجيه إصبعك الأوسط إلى الأمام. تأكد من عرض يديك على الكتف.
- حاول تصويب ساقيك دون إجبارهم. يمكنك الحفاظ على ثني ركبتيك أيضًا. إذا كانت أوتار الركبة ضيقة.
- ارفع الوركين نحو السقف وجعل الشكل V مع الجسم بالكامل. حافظ على عظمة الذيلك يشير إلى الأعلى والخلف في الكلب الهابط.
- حافظ على رأسك معلقًا بين اليدين وعرض الكتف الأيدي. يمكنك الحفاظ على الكعب الخاص بك قليلا.
- حافظ على استرخاء رقبتك وكتفيك ونظر إلى السرة أو بين فخذيك.
- استمر في إطالة العمود الفقري الخاص بك من عظمة الذاكرة إلى تاج رأسك وتتضمن دوران أعلى من عظام الجلوس.
- تجنب تقريب ظهرك. اضغط على صدرك نحو فخذيك ودفع الوركين إلى الخلف. إشراك شفرات كتفك عن طريق دفعها لأسفل. يمكنك الحفاظ على ثني ركبتيك.
- الحفاظ على التنفس البطيء العميق طوال الممارسة وتعزيز الامتداد.
- عقد الوضع لبضع أنفاس. حرر الوضع عن طريق ثني ركبتيك بلطف والعودة إلى وضع الطاولة.
ما هي فوائد Adho Mukha Svanasana ؟
- Adho Mukha Svanasana أو الكلب الهابط ، ويعزز الاسترخاء ويمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق والتعب ، وتهدئة العقل بسبب التنفس العميق في جميع أنحاء الوضع.
- يساعد الكلب الهبوطي على إزالة العقل وتعزيز الوضوح العقلي والتركيز ، لأن هذا هو انعكاس.
- ينشط الكلب الهبوطي الجسم والعقل ، ويوفر تعزيزات طبيعية عن طريق إزالة السموم من الجسم وتوفير إمدادات دم أفضل.
- يتم الحفاظ على اتصال أعمق للعقل والجسم مع الوضع لأنه يوفر الدورة الدموية الجيدة في جميع أنحاء الجسم.
- يهدئ الوضع الجهاز العصبي ، مما يجعله مفيدًا لجميع الأفراد الذين يعانون من الأرق أو أي نوع من القلق .
- الوضع له تأثير مهدئ ويقوي شفرات الكتف.
- يمكن استخدامه كحفرة أسانا ، لأنه يساعد على إنتاج الحرارة داخل الجسم.
- الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الدهون في الجسم.
- بالنسبة لأولئك الذين يريدون التغذية وتقوية عضلاتهم.
- التنشيط الأساسي.
- الوقاية من آلام الظهر.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من Adho Mukha Svanasana
- Adho Mukha Svanasana يساعد الهضم عن طريق تحفيز أعضاء البطن ويساعد في تخفيف القضايا الجهاز الهضمي والانتفاخ.
- Adho Mukha Svanasana يقلل من التوتر في مفاصل الرقبة والكتف وتساعد على تخفيف الصداع والصداع النصفي.
- Adho Mukha Svanasana قدرة الرئة من خلال التنفس العميق وفتح الصدر تمامًا.
- يشجع الوضع على حركة السائل اللمفاوي ، وبالتالي المساعدة في إزالة السموم من الجسم .
- إنه جزء من الوضع التصالحي للاسترخاء وإرجاع الجسم.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات المعصم أو ظروف مثل متلازمة النفق الرسغي تجنب الوضع.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تعديل الوضع أو الممارسة مع مدرس اليوغا المعتمد.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف تعديل الوضع أو تجنبهم
- يجب على النساء الحوامل تعديل الوضع في المراحل اللاحقة.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر الشديدة أو إصابة العمود الفقري أو عرق النسا تجنب هذا الوضع.
- يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من الدوار أو الدوار.
- يجب على الأشخاص المصابين بالزرق تجنب الوضع لأنه قد يزيد من ضغط العين.
- يجب على الأشخاص المصابين بمتلازمة النفق الرسغي تعديل وضعهم.
أخطاء شائعة
- لا تدور حول كتفيك أو تصطدم عنقك وكتفيك. حاول إطالة العمود الفقري ودفع صدرك نحو فخذيك.
- افتح صدرك عن طريق التوسع عبر عظام الترقوة.
- استرخ كتفيك ، وابقيهم منخرطين. إن وضع يديك بعيدًا جدًا أو إلى الداخل وعدم نشر أصابعك يمكن أن يسبب إصابة في الرسغ.
- تجنب قفل ركبتيك. احتفظ بهم لطيف. الحفاظ على القليل من الانحناء لتجنب إصابة في الركبة.
- لا تكافح من أجل الحصول على الكعب على الأرض. العمل على إطالة العمود الفقري. حاول مع أرجل مستقيمة.
- لا تسمح لوزنك أن يسقط على كتفيك. قم بتوزيع وزنك بالتساوي على راحتك وإشراك عضلات الذراعين.
- الحفاظ على الوركين محايدة ، والحفاظ على محاذاة الوضع.
- لا ترفع عظمة الذيل عالية جدًا ، مما تسبب في إجهاد أسفل الظهر. اعمل وفقًا لمرونتك وتعديلها حسب الحاجة.
نصائح لـ Adho Mukha Svanasana
- ابدأ دائمًا ممارسة اليوغا مع الاحماء اللطيف لتمديد العمود الفقري على حصيرة اليوغا. حافظ على استرخاء كتفيك وبعيدًا عن أذنيك.
- حافظ على استرخاء رقبتك وحاول إطالة العمود الفقري مع التنفس. الحفاظ على التنفس العميق البطيء طوال هذه الممارسة.
- لا تقفز في v-pose. تجنب تقريب شفرات كتفك. استخدم كتل اليوغا كلما دعت الحاجة تحت رأسك أو يديك.
- يمكنك ثني ركبتيك إذا كانت أوتار الركبة ضيقة جدًا ثم العمل على المرونة مع الممارسة.
- يمكنك استخدام كتلة اليوغا أو بطانية مدفوقة تحت يديك أو رأسك للحفاظ على المحاذاة المناسبة إن لم يكن مريحًا مع تعليقها بحرية.
- للحصول على امتداد أعمق ، يمكنك أن تقرب قدميك من يديك في الكلب.
- يمكنك إجراء اختلافات لممارسة أعمق والعمل على عرض موقفك وموضع يديك مع أرجل مستقيمة.
adho mukha svanasana والتنفس
- خذ استنشاق عميق وأنت تستعد ل adho mukha svanasana pose.
- ارفع الوركين وتصويب ساقيك عن طريق الزفير من خلال أنفك. إشراك قلبك.
- الحفاظ على أنفاس ثابتة وحتى. حافظ على عمودك الفقري مستقيم. الوضع هو امتداد كامل الجسم.
- ركز على إطالة العمود الفقري الخاص بك أثناء استنشاق والوصول إلى الوركين نحو السقف.
- ابحث عن الاستقرار في الوضع من خلال الزفير المناسب لإطلاق أي توتر في العضلات.
- أثناء الانتقال من الوضعية تنسيق الحركات مع أنفاس. هذا هو مفتاح ممارسة أعمق.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Adho Mukha Svanasana
- الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيمة والجسم مسترخي أثناء وجودك. خذ التنفس العميق ، وإشراك قلبك ، واسترخ كتفيك وعنقك.
- ركز على تمديد العمود الفقري الخاص بك والانتقال إلى أسفل نحو الأرض في الوضع مع التنفس العميق.
- حافظ على ساقيك مستقيمة أو عازمة ولكن حازمة على الأرض. الحفاظ على ذراعيك امتدت خلال الوضع.
تعميق الوضع
- إن عمل القدم والساق ضروري لتعميق Adho Mukha Svanasana .
- يجب أن تعمل الأيدي بقدر القدمين للحفاظ على النزاهة والقوس على شكل V. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك إلى تمديد محايد.
- الوضع هو انعكاس. يجب أن يكون الاستنشاق والزفير عميقًا لتعميق الوضع. يجب تشجيع الحفاظ على انخفاض عمل البطن أثناء الاستنشاق والأعضاء الصدرية على التعبئة ، وهو أمر صعب ، ولكن سيتم تحقيقه بالممارسة.
- يمكنك استخدام كتل اليوغا لتعميق الوضع. يمكنك الاحتفاظ بكتلة اليوغا تحت رأسك بدلاً من تعليقها بحرية نحو الأرض. سيؤدي ذلك إلى دعم رقبتك أيضًا ويساعد في المحاذاة الشاملة للتشكل. مع ممارسة ثابتة ومزيد من المرونة ، يمكن للرأس أن يلمس الأرض نحو الركبتين.
- يمكنك أيضًا الحفاظ على كتلة اليوغا تحت يديك للحفاظ على الامتداد العميق للعمود الفقري ثم العمل على تعميق التقنية من خلال تقنية التنفس المناسبة.
اختلافات adho mukha svanasana
- يمكنك رفع ساق واحدة تمتد نحو السقف بينما يكون الآخر على الأرض للحصول على الكلب المواجه لأسفل. هذا الامتداد يزيد من امتداد الساق المرفوعة والوركين.
- هنا ، يمكنك تمديد ساقك في الخلف ، وتصويبها بدلاً من رفعها ، وفتح الوركين للحصول على تباين للكلاب ثلاثي الأرجل.
- يمكنك ثني ركبتيك للحصول على أوتار الركبة الضيقة أو خفض مساعديك كما في الدلفين ، والحفاظ على موضع الوركين والساقين. هذا يقوي ظهرك العلوي والكتفين والوركين.
- يمكنك ثني ركبة واحدة ورفع كعب القدم الأخرى ، والضغط عليها لأسفل نحو الأرض. هذا الاختلاف يمتد وتر أخيل وعجل الساق الممتدة.
- يمكنك تخفيض صدرك كما في الجرو يحافظ على الوركين لأعلى. تظل ذراعيك ممدودة في المقدمة. هذا يمتد كتفيك وظهره.
- يمكنك استخدام الجدار الدعم امتداد يديك. يمكنك أيضًا إضافة تطور إلى جذعك عن طريق رفع ذراع واحد وتوسيع الذراع المرفوعة نحو السقف. هذا يضيف إلى مرونة العمود الفقري.
- مارس adho mukha svanasana بأطراف أصابعك بدلاً من راحة يدك للحصول على امتداد على معصميك. يمكنك ممارسة ذلك كقسم للراحة لمدة خمسة أنفاس عميقة.
- يمكنك ثني ركبة واحدة وفتح مفصل الورك في الخارج ، مشيرا إلى ركبتك نحو السقف. هذا الاختلاف يمتد ثني الورك والفخذ.
- يمكنك ممارسة الوضع مع أرجل النسر أيضًا.
- يمكنك أيضًا رسم ركبة واحدة نحو صدرك حول ظهرك.
يطرح التحضيرية
- وضع الطفل ( بالاسانا )
- تشكل الجبل ( تاداسانا )
- كوبرا تشكل (Bhujangasana)
متابعة تطرح
- Paschimottanasana (حظيرة إلى الأمام)
- سافاسانا (جثة)
- وضع الطفل ( بالاسانا )
خلاصة القول
Adho Mukha Svanasana أو الكلب المواجه لأسفل طريقة رائعة لبدء ممارسة اليوغا عن طريق تمديد الجسم وتعزيزه. كما أنه علاجي بطبيعته ويساعد على تخفيف التوتر والاكتئاب المعتدل وأعراض انقطاع الطمث والصداع والأرق وآلام الظهر والتعب. إنه وضع متعدد الاستخدامات يمكن تعديله لتناسب احتياجات الجميع. لذا جربها اليوم.
يبدأ الطريق لتصبح مدربًا معتمدًا لليوغا هنا! تم تصميم دورات تدريب المعلمين في اليوغا لدينا بشكل مدروس لتلبية كل من يوغيس الطموحين والمتمرسين. سواء كنت تتطلع إلى تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوغا ، فإن دورة تدريب المعلمين في اليوغا المتعددة التي تبلغ 200 ساعة. بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن استكشاف متقدم لليوغا ، تقدم تدريب المعلمين لمدة 50 ساعة وبرامج تدريب المعلمين على اليوغا لمدة 500 ساعة فرصًا لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبرتك. جميع دوراتنا هي تحالف اليوغا ، معتمد من الولايات المتحدة الأمريكية ، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى في التدريب. احتضن رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني-التسجيل الآن وانضم إلى تحدي اليوغا على الإنترنت لمدة 14 يومًا
