سوبتا باريفرتا جاروداسانا: لمرونة العمود الفقري

لمحة سريعة عن سوبتا باريفرتا جاروداسانا

مقدمة

وضعية سوبتا باريفريتا جاروداسانا ، أو وضعية الالتواء المستلقي أو وضعية النسر الملتوي، هي وضعية التواء مستلقية مع وضع الساقين بأشكال مختلفة تُشبه وضعية النسر. تُعتبر هذه الوضعية قوية، إذ تجمع بين المرونة والتوازن والالتواء والقوة. تُشبه الساقان المتقاطعتان في وضعية الاستلقاء وضعية جاروداسانا مع التواء الجزء العلوي من الجسم، مما يُشبه جذورًا ملتوية تُشبه الشجرة.

الشاكرات

سوبتا باريفريتا جاروداسانا جميع الشاكرات تقريبًا، ويساعد على تنقية طاقة الجسم وتوازنها. كما يُساعد هذا الوضع على إشعال القوة الداخلية والثقة بالنفس. ويُساعد الالتواء في هذه الوضعية على تحرير المشاعر المكبوتة وإيجاد وضوح في التعبير.

فلسفة

تُسهّل هذه الوضعية التخلص من التوتر والطاقات السلبية. وهي ترمز إلى الاستسلام التام والتخلي عن كل شيء، مما يُجدد حيوية الإنسان. كما تُذكّرنا هذه الوضعية بأهمية الحفاظ على الاتزان في جميع مواقف الحياة. وهي تُجسّد الطاقات الذكورية والأنثوية معًا، مُعبّرةً عن القوة والمرونة. وتُساعد هذه الوضعية على تحقيق التوازن والانسجام في الحياة عند ممارستها بانتظام ضمن تمارين اليوغا.

كيف نفعل سوبتا باريفرتا جاروداسانا ؟

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

• ابدأ بالاستلقاء على سجادتك. اثنِ ركبتيك واجعلهما قريبتين من صدرك.
• ضع ساقك اليمنى فوق قدمك اليسرى، كما في وضعية جاروداسانا . حاول تثبيت قدمك اليمنى خلف ساقك اليسرى (الساق الممدودة) للحصول على ثبات جيد، لتشكيل وضعية أرجل النسر.
• مد ذراعيك للخارج بمستوى الكتفين. يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين للأسفل.
• ضع ذراعك الأيمن فوق الأيسر. لفّ ساعدك الأيمن حول ساعدك الأيسر. حاول ضمّ راحتي يديك معًا بعد اللف.
• أبقِ ساقيك وذراعيك متقاطعتين، وثبّت ركبتك اليسرى على الأرض، ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى الجانب الأيسر، وأدر كتفك الأيسر مع رأسك إلى الجانب الأيمن. يجب أن يبدأ الالتواء من أسفل العمود الفقري.
• حافظ على التنفس العميق وانظر برفق مع وضع فخذك الأيسر فوق فخذك الأيمن. ابقَ على هذه الوضعية لبضع أنفاس.
• تخلص من الوضعية عن طريق فك تقاطع ساقيك وذراعيك ببطء.
• بدّل بين الساقين والذراعين. كرر التمرين على الجانب الآخر.

ما هي فوائد سوبتا باريفرتا جاروداسانا ؟

• تعمل الحركة الالتوائية في هذه الوضعية على تحسين مرونة وتقليل التصلب.
• تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات الوركين والكتفين والصدر.
• تُحسّن هذه الوضعية تركيز الجسم وانتباهه.
• تساعد هذه الوضعية على الهضم من خلال تمديد أعضاء البطن بشكل جيد.
• تساعد هذه الوضعية على تمديد عضلات الورك وتحسين حركة الورك.
• تساعد الحركة الالتوائية على تخليص الجسم من السموم.

الظروف الصحية التي قد تستفيد من Supta Parivrtta Garudasana

• سوبتا باريفريتا جاروداسانا يساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر عن طريق تعزيز مرونة العمود الفقري.
• تساعد هذه الوضعية على تحسين عملية الهضم عن طريق تدليك أعضاء الجهاز الهضمي.
• تساعد هذه الوضعية على تحسين توازن الجسم وتناسق حركاته.
• يساعد التنفس العميق في وضعية الالتواء على فتح الصدر بالكامل، مما يساعد في وظيفة الجهاز التنفسي الجيدة.

السلامة والاحتياطات

• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة في الورك والظهر والكتف تجنب هذه الوضعية أو تعديلها.
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري مثل عرق النسا تجنب هذه الوضعية.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب هذه الوضعية لأنها قد تزيد ضغط الدم مؤقتًا.
• ينبغي على النساء الحوامل تجنب الالتواء العميق في الوضعية لأنه قد يضغط على البطن.
• ينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي جراحة في البطن تجنب هذه الوضعية.
• الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية في الوركين أو الركبتين أو الكتفين تجنب هذه الوضعية أو تعديلها لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الحالة.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية تجنب هذه الوضعية أو تعديلها.

نصائح للمبتدئين

• ابدأ دائمًا بتمارين تمدد لطيفة وقم بتسخين الوركين والساقين والكتفين.
• يمكنك الإمساك بالكتفين المقابلين إذا تعذر الوصول إلى راحتي اليدين.
• مارس وضعية جاروداسانا (وضعية النسر) قبل ممارسة هذه الوضعية.
• استخدم مكعب اليوغا أو بطانية مطوية لساقيك أو رأسك أثناء الالتواء.
• حافظ على تنفسك بشكل منتظم وواعٍ وعميق طوال فترة الوضعية.
• حافظ على الوضعية لفترة زمنية مريحة.
• مارس التمارين بانتظام واستعن بمعلم يوغا .

سوبتا باريفرتا جاروداسانا والنفس

• استلقِ على سجادة اليوغا. خذ نفسًا عميقًا، ثم ضع ساقك اليمنى فوق قدمك اليسرى، لتشكيل وضعية تشبه وضعية النسر. حاول تثبيت ساقيك جيدًا عن طريق أخذ نفس عميق.
• استنشق وازفر. يمكنك إبقاء ذراعيك كذراعي الصبار أو إبقائهما متباعدتين.
• استنشق وازفر، استرخِ وانتقل إلى وضعية الركوع على جانبك الأيمن، مع توجيه رأسك ونظرك إلى الجانب الأيسر. حافظ على استقامة عمودك الفقري، وشد عضلات بطنك.
• حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر وانتقل إلى وضعية الركوع على جانبك الأيسر.
• استنشق وازفر، ثم عد إلى وضع البداية واسترخِ.

مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Supta Parivrtta Garudasana

• أثناء الالتواء، حافظ على استقامة عمودك الفقري. أبقِ كتفيك مسترخيتين وصدرك مرفوعًا. يجب ألا يكون هناك أي إجهاد على رقبتك.
• أبقِ يديك ممدودتين ومستقيمتين.
• يمكنكِ تغيير وضعية ساقيكِ إذا لم تشعري بالراحة أثناء وضعية "ساقي النسر". في وضعية "ساقي النسر"، أمسكي ساقيكِ بإحكام أثناء الوضعية.
• أثناء الالتفاف على أحد الجانبين، تقدم ببطء حتى تصل إلى الأرض. حاول أن تشعر بالراحة في الوضعية أثناء الثبات عليها. يجب ألا يكون هناك أي إجهاد على أي جزء من الجسم.

الأخطاء الشائعة

• حافظ على التنفس العميق طوال هذه الوضعية أثناء الالتواء، لذا تقدم ببطء.
• قم ببعض تمارين التمدد قبل فتح جسمك.
• لا تقم بالالتواء فجأة في وضعية "ساقا النسر". تحرك مع التنفس العميق والاسترخاء في الوضعية.
• ركز على محاذاة جسمك مع كل شهيق وزفير.

الاختلافات

• يمكنك ممارسة سوبتا ماتسيندراسانا كأحد أشكالها عن طريق فرد الساقين ووضعهما فوق بعضهما البعض. يتم مد الذراعين إلى الجانبين.
• يمكنك إبقاء الساق السفلية مستقيمة أو مثنية والساق الأخرى مثنية عند الركبة لوضعية اليوغا الأولى مع التواء العمود الفقري في وضعية الاستلقاء (في وضعية سوبتا ماتسيندراسانا )، وذلك سوبتا باريفريتا جاروداسانا .
• يمكنك ممارسة مزيج من وضعية النسر المستلقي ( سوبتا جاروداسانا ) في الجزء السفلي من الجسم ومع الجزء العلوي من الجسم في وضعية سوبتا ماتسيندراسانا الأولى. جميع فوائد سوبتا ماتسيندراسانا تنطبق على هذه الوضعية.

الخلاصة

وضعية سوبتا باريفريتا جاروداسانا، أو وضعية النسر المستلقي مع التواء العمود الفقري، هي وضعية رائعة لفتح الوركين والكتفين وأسفل الظهر والصدر. مارس هذه الوضعية ضمن تمارينك اليومية وستلاحظ تحسناً ملحوظاً في المرونة والقوة. كما أنها تُساعد على تنظيف الجسم من السموم، لذا فهي إضافة ممتازة لأي برنامج يوغا.

ارتقِ بممارسة اليوغا الخاصة بك إلى مستوى جديد

لتعلم وضعيات اليوغا العلاجية مثل سوبتا باريفريتا جاروداسانا، ننصحك بالانضمام إلى دورة يين يوغا التي نقدمها لمدة ٥٠ ساعة . تغطي هذه الدورة تمارين التمدد العميق وتقنيات الاسترخاء المثالية لزيادة المرونة وتحسين الصحة العامة. ولتجربة يوغا شاملة، دورة تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة ٢٠٠ ساعة والتي تغطي وضعيات وتمارين متنوعة. أو يمكنك البدء مجانًا لمدة ١٤ يومًا . انضم إلينا لتعميق ممارستك، وتحسين قوتك ومرونتك، وتخليص جسمك من السموم.