Meistern Sie 81 anfängerfreundliche Yoga-Posen mit Fotos

Der erste und wichtigste Vorteil des Yoga ist ein Leben, in dem Geist, Körper und Seele im Einklang sind. Und wenn Sie Anfänger sind, kann die große Auswahl an Posen und Übungen überwältigend sein. 

Aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken – jeder Yogi war einmal ein Anfänger. Dies ist Ihr Leitfaden vom Team Siddhi Yoga, sorgfältig ausgewählt, um Ihnen 81 Yogastellungen vorzustellen, die Ihren Körper stärken, Ihren Geist beruhigen und Ihr inneres Selbst ausbalancieren. 

Egal, ob Sie Ihre Flexibilität steigern, Kraft aufbauen oder sich in einem anstrengenden Tag einfach einen Moment Zeit zum Durchatmen nehmen möchten, diese Posen sind der richtige Ausgangspunkt. 

Rollen Sie also Ihre Matte aus, atmen Sie tief durch und beginnen Sie mit dieser Übung, die Ihnen in jedem Bereich Ihres Lebens zugute kommt. Hier sind die Yoga-Asanas mit ihren Kategorien, die ein absoluter Anfänger durchführen kann:

1. Stehende Yoga-Posen

Stehende Yogastellungen helfen beim Aufbau von Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität. Sie erden Sie, verbessern Ihre Haltung und sind ideal für Anfänger, die lernen, sich mit ihrem Körper zu verbinden.

1. Tadasana (Gebirgspose)

Tadasana oder Berghaltung ist die Grundlage aller Stehhaltungen. Sie verbessert Haltung, Gleichgewicht und Achtsamkeit. Regelmäßiges Üben dieser Haltung verbessert die Körperhaltung und -größe.

• Ideal für: Anfänger, Senioren, Kinder und Personen mit Haltungsproblemen.
• Vorteile: Verbessert Haltung, Gleichgewicht und Körperausrichtung.

2. Utkatasana (Stuhlhaltung)

Utkatasana oder Stuhlhaltung ist eine starke hockeähnliche Haltung, die die Beine, den Rumpf und die Wirbelsäule stärkt.

• Ideal für: Für alle, die ihre Bein- und Gesäßmuskulatur stärken möchten.
• Vorteile: Verbessert die Knöchelflexibilität, die Rumpfstabilität und die allgemeine Körperkraft.

3. Virabhadrasana II (Krieger II)

Virabhadrasana II oder Krieger II ist eine starke Haltung, die Kraft und Konzentration im Unterkörper aufbaut.

• Ideal für: Diejenigen, die die Kraft des Unterkörpers aufbauen und ihre Haltung verbessern möchten.
• Vorteile: Hilft bei Beschwerden wie Ischias und Plattfüßen.

4. Trikonasana (Dreieck-Pose)

Trikonasana oder Dreieckshaltung ist eine stehende Haltung, die Arme, Beine und Rücken stärkt und die Hüften und Kniesehnen dehnt.

• Ideal für: Für alle, die Stress abbauen und ihre Verdauung verbessern möchten.
• Vorteile: Erhöht die Flexibilität der Hüfte und der Kniesehne.

5. Parsvakonasana (Seitenwinkelhaltung)

Parsvakonasana oder seitliche Winkelhaltung ist eine seitliche Dehnung, die Kraft und Flexibilität in den Hüften, Schultern und Oberschenkeln verbessert.

• Ideal für: Diejenigen, die die Flexibilität ihrer Hüfte, Schultern und Oberschenkel verbessern möchten.
• Vorteile: Öffnet den Brustkorb und verbessert die Lungenkapazität.

6. Utkata Konasana (Göttin-Haltung)

Utkata Konasana oder Göttinnen-Pose ist eine weite Kniebeuge, die die Beine stärkt, den Rumpf strafft und die Stabilität fördert.

• Ideal für: Auf allen Ebenen, verbessert die Flexibilität und regt die Durchblutung des Unterkörpers an.
• Vorteile: Aktiviert das Wurzelchakra und vermittelt ein Gefühl der Erdung.

7. Virabhadrasana ich (Krieger I Pose)

Virabhadrasana I oder Krieger I ist eine grundlegende Pose zum Aufbau der Bein- und Rumpfkraft.

• Ideal für: Diejenigen, die die Kraft ihrer Beine und ihres Rumpfes aufbauen möchten.
• Vorteile: Dehnt die Hüfte und die Brust und fördert Flexibilität und Offenheit.

8. Hasta Uttanasana (Pose mit erhobenen Armen)

Hasta Uttanasana oder die Stellung mit erhobenen Armen ist eine stehende Rückbeuge, die den ganzen Körper dehnt, insbesondere Bauch, Oberschenkel und Schultern.

• Ideal für: Alle Niveaus, einschließlich Anfänger und Schwangere mit Modifikationen der Pose.
• Vorteile: Verbessert die Atemfunktion und stärkt die Wirbelsäule.

9. Tadasana Akarna Dhanurasana (Stehender Bogenschütze)

Tadasana Akarna Dhanurasana oder Standing Archer Pose ist eine Mischung aus Tadasana, Akarna Dhanurasana und Vinyasa.

• Ideal für: Diejenigen, die sich auf Flexibilität, Ausgeglichenheit und spirituelles Wachstum konzentrieren möchten.
• Vorteile: Dehnt die Kniesehne und verbessert die Haltung sowie die allgemeine Körperkoordination.

10 Skandasana (Halbe Kniebeuge)

Skandasana oder halbe Kniebeuge ist ein tiefer seitlicher Ausfallschritt, der die Hüften, die Kniesehnen und die Leisten dehnt.

• Ideal für: Für alle, die die Hüftflexibilität steigern und die Beine stärken möchten.
• Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und stärkt den Unterkörper.

11 Pranam Sthiti (Yogasana NAmaskara Begrüßungs- und Gebetshaltung)

Pranam Sthiti oder Begrüßungs- und Gebetshaltung symbolisiert Respekt, Demut und Selbstreflexion.

• Ideal für: Alle, auch Anfänger und Schwangere.
• Vorteile: Beruhigt den Geist, baut Stress ab und öffnet das Herzzentrum (Anahata-Chakra).

12 Yogaübungen für Ashta Chandrasana (Hoher Ausfallschritt)

Die hohe Ausfallschritt-Pose oder Ashta Chandrasana stärkt die Hüften, Oberschenkel und den Rumpf. Um Stabilität und Gleichgewicht zu erhalten, ist die Aktivierung des Rumpfes und tiefes Atmen erforderlich.

• Ideal für: Anfänger, die ihr Gleichgewicht und ihre Flexibilität verbessern möchten.
• Vorteile: Gibt dem Körper und der gesamten Körperhaltung Energie.

13Tiryaka Tadasana (Wiegende Palmenhaltung)

Für Tiryaka Tadasana oder die schwankende Palmenstellung muss man stehen und sich seitwärts strecken, um die Flexibilität und Durchblutung zu verbessern.

• Ideal für: Diejenigen, die allgemeine Flexibilität anstreben.
• Vorteile: Beruhigt das Nervensystem und verbessert die Verdauung und die Körperhaltung.

14 Kati Chakrasana (Wirbelsäulendrehung im Stehen)

Kati Chakrasana oder stehende Wirbelsäulendrehung verbessert die Flexibilität und stärkt die Bauchorgane.

• Ideal für: Anfänger mit leichten Schmerzen im unteren Rücken.
• Vorteile: Verbessert die Verdauung und die Körperhaltung.

15 Urdhva Hastasana (Aufwärts gerichtete Grußpose)

Urdhva Hastasana oder Aufwärtsgruß-Pose dehnt den ganzen Körper und öffnet die Brust.

• Ideal für: Anfänger, die ihre Körperhaltung verbessern möchten.
• Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und gibt Energie.

16 Eka Pada Indudalasana (Einbeinige stehende Halbmondhaltung)

Eka Pada Indudalasana oder die einbeinige stehende Halbmondhaltung dehnt die Oberschenkel, die Leisten und den Bauch.

• Ideal für: Anfänger, die ihr Gleichgewicht verbessern möchten.
• Vorteile: Verleiht Flexibilität und Kraft.

2. Sitzende Yoga-Posen

Sitzende Yoga-Posen konzentrieren sich auf Flexibilität und Ruhe. Sie dehnen Ihren Körper, verbessern die Haltung und sind perfekt, um im Sitzen zu erden und innere Ruhe zu finden.

17 Anjaneyasana (Halbmondförmiger niedriger Ausfallschritt)

Anjaneyasana oder die tiefe Ausfallschritthaltung (Crescent Low Lunge Pose) dehnt die Hüften, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und stärkt die Beine und den Rumpf.

• Ideal für: Praktizierende aller Ebenen.
• Vorteile: Öffnet den Brustkorb und verbessert das Gleichgewicht.

18 Ashwa Sanchalanasana (Reiterpose)

Ashwa Sanchalanasana oder Reiterstellung ist Teil der Sonnengruß-Sequenz und kombiniert Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität.

• Ideal für: Für alle Übungsstufen, die die Beinmuskulatur stärken und die Hüft- und Leistenmuskulatur vertiefen möchten.
• Vorteile: Verbessert die Verdauung und bereitet den Körper auf fortgeschrittene Yoga-Stellungen vor.

19 Parighasana (Torhaltung)

Parighasana oder Torstellung dehnt und öffnet die Seiten des Körpers und verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüften.

• Ideal für: Bei den meisten Menschen können jedoch für bestimmte Bedingungen Anpassungen erforderlich sein.
• Vorteile: Verbessert Gleichgewicht, Haltung und Atemkontrolle.

20 Virasana (Heldenpose)

Virasana oder Heldenstellung ist eine kniende Stellung, die zur Meditation verwendet wird. Sie dehnt Oberschenkel, Knie und Hüften stark.

• Ideal für: Personen mit guter Flexibilität in Knien, Hüften und Knöcheln.
• Vorteile: Verbessert die Verdauung und den Kreislauf sowie die Flexibilität des Unterkörpers.

21 Vajrasana (Donnerschlag-Pose)

Vajrasana oder Donnerkeil ist eine grundlegende Pose, die einfach durchzuführen ist. Sie bietet eine feste und stabile Basis für Meditations- und Yogaübungen. Dies ist die einzige Yogasana, die nach dem Essen durchgeführt werden kann.

• Ideal für: Gesunde Menschen, schwangere Frauen (mit Modifikationen) und Menschen mit Verdauungsproblemen.
• Vorteile: Fördert die Verdauung, verbessert die Konzentration und reduziert Stress.

22 Sukhasana (Einfache Pose)

Sukhasana oder einfache Stellung ist eine einfache Sitzstellung mit gekreuzten Beinen, die zur Meditation und zum Pranayama verwendet wird.

• Ideal für: Personen mit guter Hüft- und Knieflexibilität.
• Vorteile: Verbessert die Körperhaltung, Konzentration und Entspannung.

23 Gomukhasana (Kuh-Gesichts-Pose)

Gomukhasana oder Kuhgesichtshaltung dehnt Schultern, Trizeps, Brust und Hüften.

• Ideal für: Die Praktizierenden konzentrieren sich auf die Flexibilität von Schultern und Hüften.
• Vorteile: Öffnet den Brustkorb, fördert die Verdauung und stärkt verschiedene Muskeln.

24 Malasana (Girlanden-Pose)

Malasana oder Girlandenstellung ist eine tiefe Kniebeuge, die die Hüften, Leisten und Innenseiten der Oberschenkel öffnet.

• Ideal für: Personen mit guter Hüft- und Knöchelflexibilität.
• Vorteile: Bereitet die Beckenregion auf die Geburt vor und stärkt den unteren Rücken.

25 Bharmanasana (Tischposition)

Bharmanasana oder Tischhaltung ist eine grundlegende Haltung und dehnt und balanciert die Muskeln von Kopf bis Fuß.

• Ideal für: Anfänger aller Altersklassen.
• Vorteile: Verbessert die Flexibilität und stärkt den Rumpf.

26 Marjaryasana (Katzenpose)

Bei Marjaryasana oder Katzenstellung wird der Rücken nach oben gewölbt, was die Flexibilität verbessert und Stress reduziert.

• Ideal für: Alle Altersgruppen und Fitnesslevel.
• Vorteile: Verbessert die Körperhaltung und unterstützt die Verdauung.

27 Bitilasana (Kuhhaltung)

Bitilasana oder Kuhstellung ist eine Rückendehnung, die die Flexibilität verbessert und eine tiefe, entspannte Atmung ermöglicht.

• Ideal für: Anfänger aller Altersklassen.
• Vorteile: Verbessert die Rückenflexibilität und beruhigt den Geist.

28 Uttana Shishosana (Erweiterte Welpenhaltung)

Uttana Shishosana oder erweiterte Welpenstellung ist eine sanfte Dehnung. Sie zielt auf die Wirbelsäule, die Schultern und den oberen Rücken ab.

• Ideal für: Anfänger und Personen mit Schulter- oder Rückenschmerzen.
• Vorteile: Hilft beim Lösen von Verspannungen, verbessert die Körperhaltung und fördert die Entspannung.

29 Dandasana (Stabhaltung)

Dandasana oder Stabhaltung ist eine einfache Sitzhaltung, die die Haltung verbessert und den Rücken stärkt.

• Ideal für: Berufsanfänger, Personen mit sitzender Tätigkeit und Schwangere.
• Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht, die Konzentration und die Unterstützung der Wirbelsäule.

30 Mandukasana (Frosch Pose)

Mandukasana oder Froschstellung dehnt die Hüften und Oberschenkel, unterstützt die Verdauung und reduziert Bauchfett.

• Ideal für: Anfänger, Senioren und Personen mit Verdauungsproblemen oder Diabetes.
• Vorteile: Lindert Schmerzen in Knöcheln, Knien und Rücken.

31 Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Baddha Konasana oder Bound Angle Pose dehnt die Innenseiten der Hüften, die Leistengegend und die Oberschenkel. Diese Yoga-Asana sorgt für Entspannung und stärkt das emotionale Gleichgewicht.

• Ideal für: Alle Altersgruppen (erfordert tiefes Atmen zur Verbesserung der Konzentration).
• Vorteile: Stärkt den Beckenboden und verbessert die Flexibilität und Verdauung.

32 Vyaghrasana (Tigerpose)

Vyaghrasana oder Tigerstellung strafft Bauch, Hüften und Oberschenkel. Es wird empfohlen, bei Bedarf Hilfsmittel zu verwenden, um die Übung zu unterstützen und einer Überanstrengung vorzubeugen.

• Ideal für: Anfänger, die die Flexibilität ihrer Schultern und Wirbelsäule verbessern möchten.
• Vorteile: Lindert Schmerzen im unteren Rücken und verbessert die Verdauung.

33 Chakki Chalanasana (Mühlen-Butter-Pose)

Chakki Chalanasana oder Mühlenstellung dehnt und stärkt die Arme und Schultern. Sie fördert außerdem die Durchblutung.

• Ideal für: Anfänger, die die Hüftöffnung und Flexibilität verbessern möchten.
• Vorteile: Verbessert die Verdauung und den Kreislauf.

34 Agnistambhasana (Feuerprotokoll Pose)

Bei Agnistambhasana oder Feuerscheit wird im Sitzen ein Bein über das andere gelegt. Es wird empfohlen, bei Bedarf ein Kissen oder eine Decke unter die Hüften zu legen, um zusätzlichen Halt zu haben. 

• Ideal für: Anfänger, die ihre Flexibilität verbessern möchten.
• Vorteile: Verbessert die Durchblutung und bereitet den Geist auf die Meditation vor.

35 Gomarjariyasana (Katzen- und Kuhpose)

Gomarjariyasana oder Katzen- und Kuhstellung erfordert das Wölben und Runden des Rückens in einer fließenden Abfolge.

• Ideal für: Anfänger, die Stress abbauen und die Verdauung verbessern möchten.
• Vorteile: Sorgt für Flexibilität und stärkt die Wirbelsäule.

36 Bhadrasana (Anmutige Pose)

Bhadrasana oder gebundene Winkelstellung oder Schmetterlingsstellung besteht aus dem Sitzen mit geschlossenen Füßen und gespreizten Knien.

• Ideal für: Anfänger, die ihre Hüftflexibilität verbessern möchten.
• Vorteile: Öffnet Hüften, Oberschenkel und Knie und beruhigt den Geist.

3. Ausgleichende Yogastellungen

Ausgleichende Yogastellungen stärken Ihren Rumpf und verbessern Ihre Konzentration. Sie helfen Ihnen, Stabilität und Ruhe zu finden, sodass Sie sich sowohl körperlich als auch geistig zentriert fühlen.

37 Vrksasana (Baum-Haltung)

Vrksasana oder Baumstellung ist eine ausgleichende Stellung, die Stabilität und Konzentration bringt. Sie stärkt die Beine und klärt den Geist.

• Ideal für: Für alle, die ihr Gleichgewicht verbessern und ihre Beine kräftigen möchten.
• Vorteile: Verbessert die Hüftflexibilität und reduziert Stress.

38  Natarajasana (Tänzerin Pose)

Natarajasana oder Tänzerpose ist eine Balancepose, die die Flexibilität in Schultern, Brust und Oberschenkeln verbessert.

• Ideal für: Praktizierende mit guter Flexibilität und Balance.
• Vorteile: Verbessert die Verdauung, die Körperhaltung und das Selbstvertrauen.

4. Yoga-Posen in Bauchlage

39 Ashtanga Namaskarasana (Achtgliedrige Stellung)

Bei Ashtanga Namaskarasana oder Achtgliedrigen Stellung berühren Sie den Boden mit acht Punkten Ihres Körpers: Kinn, Brust, Händen, Knien und Zehen.

• Ideal für: Anfänger, die Oberkörper und Rumpf stärken möchten.
• Vorteile: Verbessert Fokus, Konzentration und Selbstbewusstsein.

40 Salabhasana (Die Heuschrecke)

Salabhasana oder die Heuschreckenhaltung stärkt den Rücken, das Gesäß und die Schultern. Sie verbessert außerdem die Flexibilität und die Verdauung.

• Ideal für: Anfänger, die ihre Flexibilität verbessern und ihren Rücken stärken möchten.
• Vorteile: Hilft bei der Verdauung und reduziert Steifheit im oberen Rücken.

41 Makara Adho Mukha Svanasana (Delphin-Plankenhaltung)

Makara Adho Mukha Svanasana oder Delphin-Plankenhaltung stärkt den Rumpf, die Schultern und die Arme.

• Ideal für: Anfänger, die ihr Gleichgewicht und ihre Ausdauer verbessern möchten.
• Vorteile: Verbessert die Flexibilität und stärkt Beine und Rücken.

42 Salamba Bhujangasana (Sphinx-Pose)

Salamba Bhujangasana oder Sphinx-Pose ist eine sanfte Rückbeuge, die den Brustkorb öffnet. Atmen Sie tief durch, um Entspannung und Verdauung zu verbessern.

• Ideal für: Anfänger mit leichten Rückenschmerzen.
• Vorteile: Verbessert die Körperhaltung und hilft beim Stressabbau.

43 Ardha Bhekasana (Halbe Froschpose)

Ardha Bhekasana oder Halber Frosch ist eine Hüftstreckung, die den Brustkorb öffnet und die Beweglichkeit im Rücken, in den Hüften und den Oberschenkeln steigert.

• Ideal für: Anfänger, die ihre Flexibilität verbessern möchten.
• Vorteile: Verbessert die Verdauung und reduziert Bauchfett.

5. Rückbeugen im Yoga

Rückbeugen im Yoga öffnen den Brustkorb, dehnen die Wirbelsäule und steigern die Flexibilität. Sie helfen, die Haltung zu verbessern, geben Ihnen Energie und lösen Verspannungen im Rücken und in den Schultern.

44 Matsyasana (Fischhaltung)

Matsyasana oder Fisch-Pose ist eine einfache Rückbeuge, die den Geist beruhigt und Stress abbaut.

• Ideal für: Anfänger mit leichten Rückenschmerzen.
• Vorteile: Verbessert die Körperhaltung und entspannt.

45 Setubandhasana (Bridge Pose)

Setubandhasana oder Brückenhaltung stärkt den Rücken und die Rumpfmuskulatur.

• Ideal für: Anfänger, die ihren Rücken stärken und dehnen möchten.
• Vorteile: Fördert die Durchblutung und entspannt.

46 Bhujangasana (Kobra-Haltung)

Bhujangasana oder Kobra-Pose ist eine sanfte Rückbeuge-Yoga-Asana. Sie stärkt die Wirbelsäule und den Bauch.

• Ideal für: Anfänger mit leichten Rückenschmerzen.
• Vorteile: Verbessert die Flexibilität und strafft den Unterbauch.

47 Dhanurasana (Bogenhaltung)

Dhanurasana oder Bogenhaltung ist ebenfalls eine Yoga-Rückbeugehaltung. Sie stärkt den gesamten Körper, insbesondere den Rücken.

• Ideal für: Berufseinsteiger mit sitzender Tätigkeit.
• Vorteile: Verbessert die Verdauung und stärkt die Bauchmuskulatur.

48 Ustrasana (Kamelhaltung)

Bei der Ustrasana oder Kamelstellung wird der Rücken gewölbt und Brust und Bauch gestreckt.

• Ideal für: Für alle, die ihre Flexibilität verbessern möchten.
• Vorteile: Regt die Verdauung und die Schilddrüsenfunktion an.

6. Inversion Yoga Posen

Inversionsstellungen im Yoga drehen Ihren Körper um, wie Kopf- oder Schulterstände. Sie verbessern die Durchblutung, steigern die Energie und fordern Ihr Gleichgewicht heraus, was Ihnen eine neue Perspektive bietet.

49 Adho Mukha Svanasana (Herabschauende Hundehaltung)

Adho Mukha Svanasana oder herabschauender Hund stärkt und dehnt Arme, Beine und Rücken.

• Ideal für: Anfänger, die ihre allgemeine Flexibilität und Körperhaltung verbessern möchten.
• Vorteile: Verbessert die Verdauung und die allgemeine Flexibilität.

50 Viparita Karani Asana (Beine hoch an der Wand)

Bei Viparita Karani oder „Beine an der Wand“ liegt man auf dem Rücken und drückt die Beine gerade gegen eine Wand. Das verbessert die Durchblutung und reduziert Stress.

• Ideal für: Anfänger mit Stress, Angst oder Schlafproblemen.
• Vorteile: Fördert den Schlaf und verbessert die Durchblutung.

7. Yoga-Posen zum Arm-Balance-Training

Armbalance-Yoga-Übungen stärken Ihre Arme und Ihren Rumpf und verbessern gleichzeitig Ihre Konzentration. Sie fordern Ihr Gleichgewicht heraus, stärken Ihr Selbstvertrauen und geben Ihnen das Gefühl, stark und sicher auf Ihren Händen zu stehen.

51 Phalakasana (Plankenhaltung)

Phalakasana oder Plank Pose stärkt den Rumpf, die Schultern, Arme und den Rücken.

• Ideal für: Anfänger, die ihr Gleichgewicht und ihre Rumpfkraft verbessern möchten.
• Vorteile: Stärkt den unteren Rücken und bereitet den Körper auf fortgeschrittene Armbalancen vor.

8. Verdrehte Yoga-Posen

Drehende Yogastellungen rotieren sanft Ihre Wirbelsäule und helfen, Spannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern. Sie unterstützen die Verdauung, entgiften den Körper und hinterlassen ein Gefühl der Erfrischung.

52 Urdhva Mukha Pasasana (Fädeln Sie die Nadelhaltung ein)

Urdhva Mukha Pasasana oder Nadeleinfädeln ist eine sanfte Yoga-Drehpose. Sie dehnt Schultern, Nacken, Brust und Rücken.

• Ideal für: Anfänger, die ihre Haltung und Flexibilität verbessern möchten.
• Vorteile: Löst Verspannungen im Oberkörper.

53 Vakrasana (Twisted-Pose)

Vakrasana oder die halbe Wirbelsäulendrehung verbessert die Rückenflexibilität. Diese Haltung stärkt die Rückennerven, reduziert Steifheit und hilft bei der Bekämpfung von Unterbauchfett und Diabetes.

• Ideal für: Anfänger (mit Anleitung) mit sitzender Tätigkeit.
• Vorteile: Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, verbessert die Körperhaltung und löst Verspannungen.

54 Bharadvajasana (Rumpfdehnungspose)

Bharadvajasana oder Rumpf-Stretch-Pose stärkt die Wirbelsäule und löst Schulterverspannungen.

• Ideal für: Anfänger mit leichten Verdauungsproblemen oder Rückenschmerzen.
• Vorteile: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Körperhaltung.

55 Parivrtta Supta Padangusthasana (Gedrehte, liegende Großzehenhaltung)

Bei Parivrtta Supta Padangusthasana liegen Sie auf dem Rücken, strecken ein Bein nach oben und drehen es über Ihren Körper.

• Ideal für: Praktizierende auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau sowie Anfänger mit Modifikationen und Anleitung.
• Vorteile: Verbessert die Flexibilität und Rumpfkraft.

56 Supta Matsyendrasana (Yoga-Pose mit Wirbelsäulendrehung in Rückenlage)

Supta Matsyendrasana oder Supine Spinal Twist beinhaltet das Drehen der Wirbelsäule in Rückenlage. Es lindert Schmerzen im unteren Rücken, verbessert die Verdauung und hilft bei der Entspannung und einem besseren Schlaf.

• Ideal für: Anfänger, die ihren Schlaf verbessern möchten (vor dem Schlafengehen).
• Vorteile: Lindert Schmerzen im unteren Rücken und bereitet auf Rückbeugen vor.

57 Supta Parivrtta Garudasana (Liegende Adler-Wirbelsäulendrehhaltung)

Supta Parivrtta Garudasana oder Reclining Eagle Spinal Twist beinhaltet das Drehen und Strecken der Wirbelsäule. Es unterstützt die Verdauung, indem es die Bauchorgane mit Energie versorgt. 

• Ideal für: Anfänger mit leichten Rückenschmerzen.
• Vorteile: Verbessert die allgemeine Flexibilität und entgiftet den Körper.

58 Udarakarshanasana (Liegende Bauchdrehhaltung)

Udarakarshanasana ist eine liegende Drehung, die die Bauchmuskeln dehnt, den Körper entgiftet und die Verdauung verbessert. Außerdem dehnt sie die Knöchel, Knie und Zehen, um die Flexibilität zu fördern.

• Ideal für: Diejenigen mit starken Rumpfmuskeln.
• Vorteile: Bietet äußerst positive Ergebnisse, wie z. B. Entgiftung des Körpers und Stärkung der Bauchmuskeln. Wird nach Kapalbhati Pranayama durchgeführt.

59 Jathara Parivartanasana (Gedrehte Bauchhaltung)

Jathara Parivartanasana beinhaltet eine tiefe Drehung des Bauches, der Hüften und des unteren Rückens. Es wird empfohlen, Hilfsmittel zu verwenden und sich auf die Ausrichtung zu konzentrieren, um Überanstrengung zu vermeiden und bequem zu sein.

• Ideal für: Anfänger auf der Suche nach einer kühlenden Pose nach Rückbeugen und tiefen Hüftöffnern.
• Vorteile: Reduziert Stress und verbessert die Verdauung und die Flexibilität der Wirbelsäule.

9. Hüftöffnende Yoga-Posen

Hüftöffnende Yoga-Posen dehnen und lockern verspannte Hüften, verbessern die Flexibilität und lösen Verspannungen. Sie helfen Ihnen, sich entspannter, ausgeglichener und wohler in Ihrem Körper zu fühlen.

60 Hindolasana (Wiegenhaltung)

Hindolasana oder Wiegestellung ist eine sanfte Sitzhaltung, die die Hüften öffnet. Sie bereitet den Körper auf fortgeschrittene Asanas wie die Lotusstellung vor.

• Ideal für: Für alle, die ihre Unterkörpermuskulatur dehnen und stärken möchten.
• Vorteile: Stimuliert den Beckenboden und steigert die Konzentration.

61 Supta Padangusthasana B (Liegende Großzehenhaltung B)

Bei Supta Padangusthasana B liegt man auf dem Rücken, streckt ein Bein nach oben und streckt es nach außen.

• Ideal für: Praktizierende auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau sowie Anfänger mit Flexibilität (unter Anleitung).
• Vorteile: Verbessert die Flexibilität der Kniesehnen, der Innenseiten der Oberschenkel und der Waden.

62 Sucirandhrasana (Umgekehrte Taubenhaltung)

Bei Sucirandhrasana oder umgekehrter Taubenstellung liegen Sie auf dem Rücken und kreuzen ein Bein über das andere.

• Ideal für: Anfänger, die ihre Hüften öffnen und Stress abbauen möchten.
• Vorteile: Reduziert Schmerzen im unteren Rücken und verbessert die Flexibilität.

63 Ananda Balasana (Glückliche Babyhaltung)

Bei Ananda Balasana oder der glücklichen Babystellung liegen Sie auf dem Rücken, halten Ihre Füße und schaukeln sanft.

• Ideal für: Anfänger, die Verspannungen lösen und ihre Flexibilität verbessern möchten.
• Vorteile: Entspannt und verbessert die Verdauung.

64 Baddha Konasana B (Gebundene Winkelpose B)

Baddha Konasana B oder gebundene Winkelpose B ist eine tiefe Hüftöffnung, die die Innenseiten der Oberschenkel, die Leistengegend und den unteren Rücken dehnt.

• Ideal für: Anfänger, die ihre Hüftflexibilität verbessern möchten.
• Vorteile: Beruhigt den Geist und sorgt für emotionale Ausgeglichenheit.

10 Entspannende Yoga-Posen

Entspannende Yogastellungen beruhigen Körper und Geist und helfen Ihnen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Sie sind perfekt, um am Ende des Tages neue Kraft zu tanken und zur Ruhe zu kommen.

65 Balasana (Kinderhaltung)

Balasana oder Kindstellung ist eine Ruhestellung, die den Körper entspannt und den Geist beruhigt.

• Ideal für: Alle Altersgruppen, Senioren und Schwangere.
• Vorteile: Lindert Stress und unterstützt die Verdauung.

66 Salamba Bharadvajasana (Unterstützte Weise Bharadvaja Pose)

Salamba Bharadvajasana oder die unterstützte weise Bharadvaja-Pose verwendet Hilfsmittel zur Unterstützung der Wirbelsäule und der Flexibilität. Sie verbessert die Verdauung, lindert leichte Rückenschmerzen und verbessert Gleichgewicht und Konzentration.

• Ideal für: Anfänger mit weniger Flexibilität.
• Vorteile: Sanfte Entlastung der Wirbelsäule und Verbesserung der Körperhaltung.

67 Makarasana (Krokodilhaltung)

Makarasana oder Krokodilstellung ist eine entspannende Stellung, die Geist und Körper beruhigt. Diese Asana eignet sich hervorragend zum Lösen von Rückenverspannungen.

• Ideal für: Alle Altersgruppen und Fitnessstufen; verwenden Sie bei Bedarf Hilfsmittel für zusätzlichen Komfort.
• Vorteile: Beruhigt den Rücken und lädt das Nervensystem auf.

68 Parsva Savasana (Seitliche Totenstellung)

Parsva Savasana oder die seitliche Totenstellung wird nach Savasana ausgeführt. Sie entspannt Körper und Geist und kann mit Hilfsmitteln wie Kissen noch angenehmer gestaltet werden. .

• Ideal für: Schwangere, Anfänger und diejenigen, die Savasana als Herausforderung empfinden.
• Vorteile: Das Liegen auf der rechten Seite kann den Blutdruck senken, während die linke Seite die Verdauung verbessert.

69 Savasana (Leichenhaltung)

Savasana oder Totenstellung ist eine Entspannungsstellung, die Körper und Geist entspannt. Sie ist ideal zum Abkühlen nach einer Yoga-Sitzung und hilft Ihnen, neue Energie zu tanken.

• Ideal für: Anfänger, Schwangere und alle die Entspannung brauchen.
• Vorteile: Reduziert Stress, Angst und Blutdruck.

11 Yoga-Posen in Rückenlage

Die Yogastellungen in Rückenlage werden in Rückenlage ausgeführt. Sie dehnen und entspannen den Körper sanft und sind daher ideal zum Entspannen und Verbessern der Flexibilität.

70 Ardha Pawanmuktasana (Halbe Windfreigabepose)

Ardha Pawanmuktasana oder die halbe Windentspannungspose stimuliert den Bauch und die Verdauungsorgane und dehnt den unteren Rücken.

• Ideal für: Anfänger, Kinder und Senioren.
• Vorteile: Fördert die Verdauung, reduziert Stress und stärkt Arme und Beine.

71 Pawanmuktasana (Wind-Release-Pose)

Pawanmuktasana oder Wind Release Pose ist eine einfache Pose, die Gase freisetzt und die Verdauung erleichtert.

• Ideal für: Alle Altersgruppen, Kinder und Senioren.
• Vorteile: Lindert Blähungen, Völlegefühl und Verspannungen im unteren Rücken.

72 Supta Padangusthasana A (Liegende Großzehenhaltung A)

Bei Supta Padangusthasana A liegen Sie auf dem Rücken und halten einen Fuß, während Sie das Bein nach oben strecken.

• Ideal für: Anfänger, die ihre Flexibilität und Haltung verbessern möchten.
• Vorteile: Dehnt die Kniesehne und lindert Rückenschmerzen.

73 Supta Baddha Konasana (Liegende gebundene Winkelhaltung)

Bei Supta Baddha Konasana liegen Sie auf dem Rücken, die Füße sind zusammen und die Knie sind seitlich ausgestreckt.

• Ideal für: Anfängerinnen und Schwangere.
• Vorteile: Beruhigt Körper und Geist, verbessert die Hüftflexibilität.

74 Supta Utthita Tadasana (Liegende Ganzkörper-Stretch-Pose)

Supta Utthita Tadasana oder die liegende Ganzkörper-Stretchpose dehnt und korrigiert die Haltung, wobei Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen liegen müssen.

• Ideal für: Anfänger, die ihre Flexibilität verbessern möchten.
• Vorteile: Verbessert die Verdauung und die Körperhaltung.

75 Eka Pada Uttana Padasana (Pose mit einem erhobenen Bein)

Eka Pada Uttana Padasana oder die Stellung mit einem erhöhten Bein dehnt die Bein- und Bauchmuskulatur.

• Ideal für: Anfänger, die Schmerzen im unteren Rücken lindern möchten.
• Vorteile: Verbessert Konzentration und Flexibilität.

76 Ardha Halasana (Halber Pflug)

Ardha Halasana oder Halber Pflug ist eine anfängerfreundliche Variante von Halasana. Sie stärkt den Rumpf, die Oberschenkel und die Waden.

• Ideal für: Anfänger, die ihre Verdauung verbessern möchten.
• Vorteile: Sorgt für Entspannung und fördert die Verdauung.

77 Jhulana Lurhakanasana (Schaukel- und Rollpose)

Jhulana Lurhakanasana oder Schaukel- und Rollpose ist ein sanftes Hin- und Herschaukeln. Es ist eine einfache, beruhigende Pose, die den Körper entspannt.

• Ideal für: Anfänger, die Stress und Anspannung abbauen möchten.
• Vorteile: Fördert die Durchblutung und die Verdauung.

12 Vorwärtsbeugen im Yoga

Bei Yoga-Vorwärtsbeugen strecken Sie Ihre Zehen und dehnen dabei Ihren Rücken und Ihre Kniesehne. Sie helfen, Spannungen abzubauen, die Flexibilität zu verbessern und Ihren Geist zu beruhigen.

78 Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeugehaltung)

Bei Uttanasana oder der stehenden Vorwärtsbeugehaltung beugt man sich mit geschlossenen Füßen nach vorne, eine tiefe Dehnung für die Kniesehnen und die Wirbelsäule.

• Ideal für: Diejenigen mit flexiblen Oberschenkelmuskeln.
• Vorteile: Lindert Stress, Angst und Verspannungen im Rücken und Nacken.

79 Prasarita Padottanasana (Weitbeinige Vorwärtsbeugehaltung)

Prasarita Padottanasana oder die gespreizte Vorwärtsbeuge dehnt die Kniesehnen, die Innenseiten der Oberschenkel und die Leisten.

• Ideal für: Personen mit guter Flexibilität in den Oberschenkeln und Hüften.
• Vorteile: Verbessert die Verdauung und entspannt den Körper.

80 Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Pose)

Janu Sirsasana oder Kopf-zu-Knie-Pose dehnt den Körper, unterstützt die Verdauung und reduziert Stress.

• Ideal für: Anfänger und Personen mit Verdauungsproblemen oder Rückenschmerzen.
• Vorteile: Lindert Gelenksteifheit und entspannt.

81 Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugehaltung)

Paschimottanasana oder die sitzende Vorwärtsbeuge ist eine tiefe Dehnung für den Rücken und die Oberschenkelrückseite.

• Ideal für: Anfänger, die die Flexibilität ihres Rückens und ihrer Beine verbessern möchten.
• Vorteile: Reduziert Stress und kurbelt den Stoffwechsel an.

Einwickeln

Wenn Sie diesen Leitfaden durchgearbeitet haben, haben Sie den ersten Schritt auf dem Weg zur körperlichen und geistigen Transformation getan. Diese 81 Yogastellungen für Anfänger sind mehr als nur Übungen – sie sind Tore zur Entdeckung Ihrer inneren Stärke, Belastbarkeit und Ruhe. 

Jede Pose lädt Sie dazu ein, die Grenzen Ihres Körpers und Geistes zu erkunden und mit jeder Dehnung und jedem Atemzug zu wachsen. 

Denken Sie daran, dass Yoga eine Reise ist und kein Ziel. Die Fortschritte, die Sie heute machen, sind die Grundlage für die Übungen von morgen.