Mukha: Gesicht
Pasasana: Stellung
Urdhva Mukha Pasasana Auf einen Blick
Diese Pose ist eine einfache, sanfte Drehpose für Anfänger, auch bekannt als die Nadeleinfädelpose, die Ihnen hilft, sich zu dehnen Ihre Schultern, Ihr Nacken, Ihre Brust und Ihr Rücken. Dies kann entsprechend Ihrer Flexibilität und Ihrem Niveau geändert werden.
Vorteile:
- Diese Pose kann spannung abbauen von Ihrem Rücken und Nacken.
- Fügt Flexibilität und Mobilität bis zu deinen Schultern.
- Fördert eine bessere Körperhaltung durch Verbesserung der Wirbelsäulenflexibilität.
- Reduziert Stress und Angst und hilft, Körper und Geist zu entspannen,
- Verbessert Durchblutung.
Wer kann das?
Es ist eine grundlegende Yoga-Pose das kann man machen Kinder, Anfänger und befähigen Sie möchten Ihre Körperhaltung verbessern und sich sanft dehnen und Ihre Flexibilität verbessern.
Wer sollte es nicht tun?
Menschen mit Rücken- oder Schulterverletzungen, jedem kürzlich durchgeführte Operationen, eine schwangere Frau (konsultieren Sie ihren Arzt) und Menschen mit schwerer Hals, Handgelenk, oder auch Knieschmerzen.
Wie macht man Urdhva Mukha Pasasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung
Es handelt sich um eine grundlegende und einfache sanfte, aber dennoch tiefe und wirksame Dehnungsübung für den oberen Körperbereich.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden in einer Tischposition. Ihre Hüften sollten sich über Ihren Knien und Füßen befinden, hüftbreit, achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern sind und die Finger weit auseinander sind.
- Atmen Sie langsam ein und heben Sie Ihren rechten Arm zum Himmel. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und schauen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen.
- Atmen Sie aus und schieben Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken Arm, sodass Sie Ihre linke Seite erreichen. Drücken Sie Ihren linken Arm nach vorne, halten Sie Ihren Ellbogen von der Matte weg und legen Sie Ihre Handfläche fest und Ihre Finger weit auseinander auf den Boden, um Unterstützung zu bieten.
- Ihre rechte Schulter und Wange sollten jetzt auf der Matte (dem Boden) ruhen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach links und spüren Sie die Dehnung auf der rechten Seite Ihres Oberkörpers.
- Entspannen Sie Ihren Nacken, indem Sie zur Decke hochschauen oder Ihr Kinn zur Brust ziehen.
- Spüren Sie beim Einatmen die Ausdehnung in Ihrer Brust und vertiefen Sie beim Ausatmen sanft die Drehung und spüren Sie die Dehnung in Ihrem oberen Rücken.
- Halte die Pose für 3 bis 5 Atemzüge oder bis zu Ihrem Komfortniveau.
- Atmen Sie nun ein, lassen Sie Ihren rechten Arm nach hinten gleiten und nehmen Sie ihn wieder nach oben. Atmen Sie aus, lassen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden sinken und kehren Sie in die Tischposition zurück.
- Wechseln Sie die Seite, wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite und genießen Sie die wirbelnde Bewegung.
- Wenn Sie mit beiden Seiten fertig sind, kehren Sie in die Tischhaltung zurück, entspannen Sie sich, spüren Sie die Dehnung und atmen Sie ein paar Mal durch.
Was sind die Vorteile von Urdhva Mukha Pasasana?
Die „Nadel einfädeln“-Pose bietet viele Vorteile für jeden, der sie ausführt.
- Diese Pose dehnt sanft die Muskeln im oberen Rücken- und Schulterbereich und löst Spannungen und Verspannungen in diesen Bereichen.
- Bei dieser Pose mit leichter Vorwärtsbeuge verstärkt Ihr Körpergewicht die Dehnung in Ihrem oberen Rücken, Ihren Hüften und Oberschenkeln.
- In dieser Pose, ein nach vorne beugen Dabei strecken Sie Ihren ausgestreckten Arm sanft zum Boden, um die Dehnung des Oberkörpers zu verstärken.
- Durch die Drehung des Oberkörpers stimulieren Sie Ihre Wirbelsäule, was die Flexibilität verbessert und außerdem dabei hilft, Steifheit im Rücken zu lindern.
- Die Nadel-Pose lässt Sie tiefer atmen, erhöht wirksam die Lungenkapazität, wirkt beruhigend und verbessert das Nervensystem
- Regelmäßiges Üben der „Einfädeln durch die Nadel“-Pose kann die Haltung verbessern und zur Streckung der Wirbelsäule beitragen, wodurch Sie Ihre Haltung verbessern können, ohne den Rücken zu krümmen.
- Das Üben dieser Posenabfolge steigert Ihre Achtsamkeit, was Ihnen dabei hilft, sich auf Ihren Körper und Ihren Atem zu konzentrieren und sich Ihrer Gefühle und Gedanken bewusst zu werden.
- Diese Pose kann eine vorbereitende Pose für anspruchsvollere Posen sein, die es Ihrem Körper ermöglicht, allmählich aufzubauen Flexibilität und Stärke.
Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Urdhva Mukha Pasasana
- Beschwerden in den Schulterblättern und der oberen Rückenmuskulatur.
- Verbessern Sie Probleme, die mit einer schlechten Körperhaltung zusammenhängen.
- Leichter Stress und Angst.
- Entlastung durch Bürojob.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Diese Pose mag einfach und freundlich erscheinen, aber Ihre Sicherheit und Ihr Komfort stehen an erster Stelle:
- Beginnen Sie mit ähnlichen Strecken wie die Welpen Hundehaltung (beansprucht die Interkostalmuskeln) und führen Sie diese Pose langsam auf der Yogamatte aus.
- Überdehnen Sie Ihren oberen Rücken nicht.
- Gehen Sie behutsam vor. Wenn Sie Nacken- oder Handgelenksprobleme haben, passen Sie die Übung mithilfe von Hilfsmitteln an.
- Personen mit hohem Blutdruck, kürzlich erfolgten Operationen oder Wirbelsäulenerkrankungen sollten bei der Ausführung dieser Pose vorsichtig sein.
Häufige Fehler
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nicht zu schnell oder zu stark. Bewegen Sie sich sanft, um eine Überlastung Ihrer Schultermuskulatur zu vermeiden.
- Deine Schultern weg von deinen Ohren.
- Vermeiden Sie es, Ihre Arme zu sehr zu dehnen. Lassen Sie sie auf natürliche Weise mit Ihrem Atem gleiten.
- Stellen Sie sicher, dass die Ausrichtung korrekt ist.
Tipps für Urdhva Mukha Pasasana
- Atmen Sie ein, während Sie den Arm heben, und atmen Sie aus, während Sie den Arm einfädeln.
- Drehen Sie sich sanft, ohne Ihren Rücken oder Nacken zu belasten.
- Dehnen Sie Ihre Brust sanft und überdehnen Sie Ihren Rücken nicht.
- Der Nacken sollte beim Blick nach oben oder unten entspannt sein.
- Bewegen Sie sich langsam, verwenden Sie bei Bedarf Hilfsmittel und respektieren Sie Ihren Körper.
Die physikalischen Ausrichtungsprinzipien von Urdhva Mukha Pasasana
- Die körperliche Ausrichtung ist beim Üben von Yogastellungen von entscheidender Bedeutung, da Sie dadurch wunderbare fließende Dehnungen erzielen.
- Wie bei allen Posen geht es um Komfort und nicht darum, zu viel Druck auszuüben. Üben Sie regelmäßig und verbessern Sie mit der Zeit Ihre Drehung und Flexibilität.
- Achten Sie darauf, dass Sie diese Asana an einem festen Ort durchführen, und beginnen Sie mit dem TischposeAchten Sie darauf, dass Ihre Hände und Knie fest und bequem auf dem Boden ruhen.
- Ihre Hände liegen unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften, und Ihre Finger sind weit gespreizt und drücken zur Unterstützung in Richtung Boden.
- Während Sie einen Arm unter den anderen schieben, senken Sie Ihre Schulter (nicht zu weit dehnen) und legen Sie Ihr Ohr auf die Matte.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften über Ihren Knien sind, damit sie in einer Linie bleiben. Legen Sie Ihren Kopf auf die Matte und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Für eine bessere Flexibilität strecken Sie Ihren Oberarm nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.
- Atmen Sie natürlich weiter, während Sie die Pose halten.
Urdhva Mukha Pasasana und Atem
Koordinieren Sie Ihre Atmung bei jedem Schritt. Das hilft Ihnen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und entspannt zu sein, und ermöglicht Ihrem Körper, in die Pose zu gelangen. Je weiter Sie in die Pose gehen, desto mehr spüren Sie Ihre Haltung, was es einfacher macht, tief durchzuatmen, da Ihre Brust offener ist.
Konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen, während Sie in der Pose sind, und achten Sie darauf, wie Sie durch die Nase ein- und ausatmen und spüren Sie, wie die Luft in Ihre Lungen strömt. Atmen Sie aus und lassen Sie jegliche Anspannung oder Stress los. Spüren Sie, wie der Atem wie sanfte Wellen durch Ihren Körper fließt
Die Atmung verbindet Körper und Geist und geht Hand in Hand mit dem freien Fluss Ihrer Lebensenergie, was Ihre Vitalität steigert und Ihnen mehr Energie verleiht.
Urdhva Mukha Pasasanaund Variationen
Die Nadel einfädeln Pose ist auch bekannt als Parsva Balasana, und Sie können Variationen entsprechend Ihrer Flexibilität und Ihrem Komfort vornehmen.
- Führen Sie die Nadeleinfädelungspose im Stehen aus.
- Unterstützung mit Hilfsmitteln wie Nackenrollen oder Kissen.
- Variation mit ausgestrecktem Arm. (Fortgeschrittener).
- Nutzen Sie den Stuhl zur Unterstützung.
Fazit
Urdhva Mukha Pasasana oder Nadeleinfädeln ist eine großartige Ergänzung zu Ihrer Yogapraxis und wirkt sich positiv auf den Oberkörper aus. Sie erhöht die Flexibilität und löst Verspannungen in Schultern, Nacken, Brust und Rücken. Diese Pose fördert bewusstes Atmen, verbessert die Durchblutung und sorgt für Entspannung. Durch das Üben dieser Pose können Sie Achtsamkeit, Geduld und Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment sowie allgemeines Wohlbefinden und Stressabbau kultivieren.
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