Phalakasana oder Plank Pose

Phalakasana Auf einen Blick

Wie macht man Phalakasana?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Kumbakasana Es geht darum, Ihre innere Stärke zu entdecken und Ihren gesamten Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen.

1. Beginnen Sie auf einer ebenen, weichen Oberfläche, um Verletzungen Ihrer Körperteile zu vermeiden, und konzentrieren Sie sich auf die Plank-Pose. 
2. Beginnen Sie die Plank-Pose-Asana, indem Sie auf Ihren Vieren auf dem Boden stehen (auf Händen und Knien) oder eine einfache Tischpose einnehmen. Ihre Handgelenke sollten sich unterhalb Ihrer Schultern befinden und Ihre Knie sollten in einer Linie mit Ihren Hüften sein.
3. Denken Sie daran, Ihre Finger weit auseinander auf die Matte zu legen und Ihre Außenarme festzuziehen, um eine bessere Unterstützung zu gewährleisten. Achten Sie darauf, dass Ihre Finger gerade sind und Ihr Mittelfinger nach vorne zeigt.
4. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und die Zehen, drücken Sie es auf den Boden und bringen Sie es dann nach hinten. Bringen Sie dann Ihr linkes Bein zurück und richten Sie es auf Ihrem rechten Bein aus. Die Beine sollten hüftbreit auseinander stehen.
5. Dies ist die Liegestützposition; Ihr Körper sollte vom Kopf bis zur Ferse eine gerade Linie bilden.
6. Ihr Körper sollte vom Boden weg sein, die Innenseiten der Oberschenkel anspannen und Ihren Rumpf anspannen.
7. Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken oder heben, Ihr Nacken sollte auf einer Linie mit der Wirbelsäule sein und nach vorne schauen.
8. Atmen Sie während der gesamten Pose sanft weiter.
9. Sie können die Plank-Pose innerhalb Ihres Komfortniveaus beibehalten und diese schrittweise steigern, wenn Sie mehr Kernkraft erlangen.
10. Die Ausrichtung ist wichtig, um eine korrekte Haltung beizubehalten und Verletzungen zu vermeiden.
11. Wenn Sie aus der Plank-Pose herauskommen möchten, senken Sie Ihre Knie sanft auf den Boden, entspannen Sie sich und spüren Sie die Kraft aller Körperteile.
12. Komm zu Kinderpose um Ihren Körper abzukühlen und Ihren Geist zu entspannen.
13. Es ist sehr wichtig, auf Ihren Körper zu hören und mithilfe Ihres Yogalehrers Hilfsmittel zu verwenden oder auf eine einfachere Version umzusteigen.

Was sind die Vorteile von Phalakasana?

Die Plank-Pose hat zahlreiche körperliche und geistige Vorteile, die Ihr äußeres und inneres Selbstvertrauen stärken, Sie in jeder Hinsicht stärken und Sie im Gleichgewicht halten.

• Die Plank-Pose ist erstaunlich Bauen Sie Ihre Kernmuskelkraft auf. Diese Pose zielt auf Ihre Bauchmuskeln ab und stärkt und stärkt sie, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und des quer verlaufenden Bauchmuskels. Das verbessert Ihre Körperhaltung und hilft dabei Lindern Sie Ihre Rückenschmerzen.
• Arme und Schultern stützen den vorderen Teil Ihres Körpergewichts, während es in dieser Pose hilfreich ist Stärken Sie Ihren Oberkörper und Ihren Trizeps.
• Diese Plank-Pose verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität da Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen einhalten müssen. Das hilft die Koordination stärken und Balance zwischen Geist und Körper.
• Die Plankenhaltung trägt zu einer neutralen Ausrichtung der Wirbelsäule bei, trägt zur Erhaltung der Wirbelsäulengesundheit bei und reduziert Stress und Anspannung von der Rückseite.
• Sobald Sie die Plank-Pose geübt und in Ihre Routine integriert haben, hilft es Stärken Sie Ihren Kern und des Oberkörpers, hilft Ihnen, sich der Haltung bewusst zu werden und hilft dabei Reduzieren Sie das Durchhängen Ihres Rückens.
• Dies hilft Achtsamkeit und tiefes Atmen, was reduziert Stress und Ängste.
• Dies kann dazu beitragen, die alltäglichen Aktivitäten Ihres Lebens zu erleichtern, da durch regelmäßiges Üben die Muskel- und geistige Ausdauer gestärkt wird.
• Dies kann auch in verschiedene Fitnessroutinen integriert werden.
• Dies kann als Grundpose eingenommen werden und sobald Sie sie in Ihren Alltag integriert haben, können Sie andere herausfordern fortgeschrittene Yoga-Posen die Ihre Rumpf- und Oberkörperkraft stärken.

Siehe auch: Online Yogalehrer Ausbildung

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Phalakasana

• Die Plankenhaltung wäre hilfreich für Menschen, die ihre Arme, Handgelenke und die Muskeln um die Schultern und den oberen Rücken stärken möchten.
• Menschen mit Verdauungsproblemen oder regelmäßiger Verstopfung können Hilfe bekommen, da diese Massagen Druck auf das Bauchsystem ausüben und Blähungen und Blähungen lindern.
• Es steigert die Durchblutung, stärkt die Muskulatur und trägt zum Aufbau der Ausdauer bei.
• Sie können dies in Ihr Yoga oder jede andere Übungsroutine einbauen, wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern möchten.
• Menschen mit einem schwachen Kern können das üben Phalakasana Yoga-Stellung zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
• Menschen, die unter Stress und Ängsten leiden, können diese Pose regelmäßig mit üben achtsames Atmen und konzentrieren Sie sich auf ihr inneres und äußeres Gleichgewicht.
• Dies könnte den Menschen dabei helfen, ihren Fokus und ihre Konzentration zu verbessern, was ihre geistige Klarheit verbessert.
• Diese Asana kann Menschen mit schwacher Knochengesundheit und Osteoporose helfen, da diese Haltung Ihr Körpergewicht auf Ihre Arme und Füße überträgt und zur Stärkung Ihrer Knochen beiträgt.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Jeder, der an Handgelenk, Armen, Schultern, Knöcheln oder Fuß verletzt ist und sich kürzlich einer Operation unterzogen hat, sollte diese Plank-Pose meiden.
• Phalakasana Eine gute Atemkoordination ist erforderlich. Menschen mit Atemproblemen sollten daher die Hilfe ihres Yogalehrers meiden oder in Anspruch nehmen. Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren.
• Manche Menschen haben sehr schwache Handgelenke und Knöchel, daher sollten sie dies vermeiden, da sie sonst möglicherweise beschädigt werden.
• Schwangere und Senioren sollten darauf verzichten.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Handgelenk und Ihre Schulter eine Linie bilden.
• Wenn Sie Anfänger sind, machen Sie es langsam und folgen Sie den Anweisungen Ihres Körpers.

Häufige Fehler

• In der Pose wird die Ausrichtung vom Kopf bis zur Ferse nicht beibehalten.
• Machen Sie immer vorbereitende Aufwärmposen, bevor Sie mit dieser Pose beginnen.
• Machen Sie eine Plank-Pose auf einer weichen und ebenen Oberfläche.
• Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie. Beugen Sie Ihren Rücken nicht, beugen Sie ihn nicht und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.
• Der Kern führt diese Asana an, daher müssen Sie Ihren Kern anspannen, um die Pose effektiv zu machen.
• Die Schulterblätter sollten fest und die Arme gerade sein.
• Halten Sie nicht den Atem an. Atmen Sie sanft weiter.
• Versuchen Sie nicht, es zu ignorieren, wenn Sie ein Unbehagen in Ihrem Körper verspüren.

Tipps für Phalakasana

• Das Aufwärmen als Training vor jeder Asana kann bei möglichen Belastungen oder Krämpfen hilfreich sein.
• Machen Sie die Plank-Pose auf nüchternen Magen oder nach 4 bis 5 Stunden.
• Vermeiden Sie es, das zu tun Phalakasana Pose, wenn Ihr Magen verärgert ist.
• Für Anfänger ist es besser, dies unter Anleitung eines Yoga-Trainers zu tun.
• Wenn Sie leichte Probleme haben, können Sie diese entsprechend ändern.
• Jeder hat Einschränkungen und Flexibilität, also respektiere deinen Körper, höre auf die Zeichen und befolge sie entsprechend.
• Machen Sie langsame Fortschritte, anstatt Ihren Körper zu belasten und sich selbst zu verletzen. Sei und beständig.
• Sie können einschließen Phalakasana mit der Abfolge anderer Asanas, um einen Fluss zu erzeugen.

Die physikalischen Ausrichtungsprinzipien für Phalakasana

• Für eine sichere Yogahaltung ist die richtige Ausrichtung wichtig.
• Beginnen Sie mit der Tischhaltung als Basis.
• Achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schulterblättern befinden.
• Die Finger sind breit und die Handflächen fest.
• Ziehen Sie nicht die Schultern hoch.
• Beanspruchen Sie in der Pose Ihre Rumpfmuskulatur.
• Ihr Rücken sollte vom Kopf bis zur Ferse eine Linie bilden.
• Die Beine sollten hüftbreit auseinander und gerade sein.
• Die Hüften sollten nicht durchhängen und der Hals darf nicht hochgezogen oder gebogen sein.
• Atmen Sie sanft und gleichmäßig. Halten Sie nicht den Atem an.

Phalakasana und Atem

• Die Formel für die Atmung in dieser Plank-Pose besteht darin, sie sanft, natürlich und gleichmäßig zu halten.
• Atmen Sie tief ein, wenn Sie die Pose einnehmen, atmen Sie langsam aus und atmen Sie dann natürlich und achtsam.
• Wenn Sie die Pose halten, achten Sie darauf, dass Ihr Atem ruhig und entspannt ist und nicht angespannt. Atmen Sie sanft ein und aus, während Sie die Pose und nicht den Atem halten. Der Atem muss weiterhin durch den gesamten Körper fließen und Sie werden mit neuer Energie aufgeladen.
• Natürlich atmen wird Ihnen helfen, sich auf sich selbst zu konzentrieren, während Sie Ihren Rumpf, Ihre Arme, Handgelenke, Oberschenkel, Schultern und Beine stärken. Der Atem ist Ihr Leitfaden und Freund für diese Plank-Asana. Koordinieren Sie sich also richtig und nutzen Sie alle Vorteile.

Phalakasana und Variationen

• Sie können es ändern, um es zu vereinfachen, wenn Sie Anfänger sind.
• Anstatt das Oberkörpergewicht auf der Handfläche zu verlagern, können Sie Ihre Unterarme auf dem Boden und Ihre Ellbogen unter der Schulter abstützen. Dies ist die Unterarm-Plank-Pose.
• Sie können die Plank-Pose auch ändern, indem Sie Ihre Knie auf dem Boden beugen und Ihren Oberkörper auf den Handflächen abstützen.
• Sie können eine Plank-Pose mit dem rechten Bein machen und diese mit dem anderen Bein wiederholen.
• Nach unten gerichteter Hund.
• Plankenhaltung vom Knie zum Ellenbogen.

wegnehmen

Die Planke ist eine ausgezeichnete Yoga-Haltung für Anfänger, da sie hilft, Kraft in Armen, Schultern, Rumpf und Beinen aufzubauen. Es ist auch vorteilhaft für die Gewichtsabnahme, da es schnell Kalorien verbrennt. Außerdem steigert es deine Ausdauer und kurbelt deinen Stoffwechsel an. Bei regelmäßiger Übung kann die Plank helfen, die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern.

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