Yoga Plank Pose oder Phalakasana

Einleitung

Die beste Art zu bauen Kernmuskelkraft ist durch Phalakasana. Es erhöht Ihre Ausdauer und regt den Stoffwechsel an indem Sie sich auf alle vier Bauchmuskeln konzentrieren, zu denen der Bauch (oder untere Rücken) gehört, eine quer verlaufende, gürtelartige Bauchmuskelstruktur, die entlang unserer Wirbelsäule vom oberen Beckenrand nach unten zum Steißbein verläuft; Innere Schrägen drücken sich von jeder Seite weg, während Sie sich im Gleichgewicht halten

Dieser Asana ist ein guter Weg, um stärken Sie alle Ihre großen Muskelgruppen während gleichzeitig die Nacken- und Rückenmuskulatur beansprucht werden. Die Plank-Pose kann Schlaflosigkeit, Migräne, Wechseljahre und Osteoporose lindern, weil sie schafft neues Knochengewebe das stärkt die Knochen! Sie können Ihren aufrechten Stand verbessern, indem Sie diese einfache, aber effektive Haltungsbewegung täglich üben. Es funktioniert auch, um den Blutfluss im ganzen Körper zu verbessern, indem es auch die Brusthöhle einbezieht! Die erhöhte Sauerstoffaufnahme versorgt Sie mit mehr Energie.

Planking ist eine großartige Möglichkeit, die Kernmuskulatur zu stärken und Verbessern Sie Ihre Haltung. Die Ergebnisse davon Studie Zeigen Sie, dass Plank-Übungen sowohl damit zusammenhängen, wo Sie Ihre Hände platzieren (ob sie neben oder weit von sich entfernt sind), als auch welche Art von Position sie für jede beteiligte Muskelgruppe schaffen, um sicherzustellen, dass alle Bereiche erhalten haben genauso hart gearbeitet mit Vorteilen wie stärkeren Bauchmuskeln, Linderung von Rückenschmerzen usw., auch wenn sie keine spezifischen medizinischen Probleme haben!

Muskelfokus

Plank Pose konzentriert sich auf mehrere Muskeln wie z

• Kernmuskelgruppe (rectus abdominis, rectus abdominis, Interne und externe schräge Bauchmuskeln und Multifidus)
• Armmuskeln (Deltamuskeln, Bizeps & Trizeps)
• Rückenmuskulatur (Rauten)
• Beinmuskulatur (Gesäß, Tibialis anterior)

Ideal für Gesundheitsprobleme

• Menschen, die Körperfett verlieren möchten.
• Für diejenigen, die ihre Muskeln straffen und stärken möchten.
• Kernaktivierung.
• Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Die 10 wichtigsten Vorteile der Plank-Pose

1. Plank Pose ist eine ausgezeichnete Pose für den Aufbau von Core-Muskelkraft

Es erhöht Ihre Ausdauer und verbessert den Stoffwechsel, indem es sich auf alle vier Bauchmuskeln konzentriert, zu denen der Bauch (oder untere Rücken), die quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln gehören

2. Plank Pose hilft, verschiedene Körpermuskeln zu straffen

Plank Pose hilft bei der Aktivierung und Kräftigung wichtiger Körpermuskeln wie Nacken, Schulter, Bizeps, Trizeps, unterer Rücken und Kniemuskulatur

3. Das regelmäßige Üben der Plank-Pose hilft, neues Knochengewebe zu schaffen

Plank Pose ist eine effektive Übung, die hilft, die Knochendichte in Armen, Rücken und Beinen zu entwickeln.

4. Plank Pose verbessert auch die Körperhaltung

  Es hilft auch, Ihre Körperhaltung zu verbessern, indem es die Muskeln der Wirbelsäule und des Rückens stärkt.

5. Plank Pose ist sehr vorteilhaft bei verschiedenen Beschwerden im Zusammenhang mit dem unteren Rücken

Plank Pose ist vorteilhaft für Menschen, die unter Rückenschmerzen, Ischias oder Bandscheibenvorfällen leiden, da es die Kraft in diesen Bereichen erhöht und sie mit der Zeit stärker macht. Dadurch wird weniger Druck auf die Spinalnerven ausgeübt, was zu einer verbesserten Beweglichkeit in den Beinen und Füßen führen kann.

6. Plank Pose kann helfen, Stress abzubauen

Es liegt an seiner erdenden Natur und ist auch eine hervorragende Pose, um sich selbst mit Energie zu versorgen, wenn Sie sich müde oder niedergeschlagen wegen etwas fühlen, das während Ihres Tages bei der Arbeit oder in der Schule usw. passiert ist. Geerdet zu sein bedeutet, dass Sie eher nicht impulsiv handeln, sondern Dinge sehen durch eine andere Perspektive, bevor Sie handeln.

7. Die Plank-Pose lindert Schlaflosigkeit

 indem wir die Reaktion des parasympathischen Nervensystems ausgleichen, die wir für tiefe Ruhe brauchen. Die Pose erfrischt die Körpermuskeln, indem sie den Blutfluss wiederherstellt und uns neue Energie gibt, da sie Hormone wie Thyroxin stimuliert.

8. Plank Pose hilft, die Symptome der Menopause zu lindern

Die Planke ist eine großartige Übung, um Ihre Kernkraft zu trainieren, und sie kann hilfreich sein, um einige der Symptome der Menopause zu lindern. Die Planke hilft, schnell Muskelmasse aufzubauen, und ist eine gute Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern. Es kann auch helfen, Ihre Flexibilität zu erhöhen. Wenn Sie nach einem effektiven suchen

9. Plank Pose hilft auch bei der Verdauung

Die Plank-Pose ist auch hilfreich bei der Verbesserung der Verdauung. Wenn Sie die Pose halten, hilft es, Ihre Verdauungsorgane zu massieren und die Peristaltik zu stimulieren. Dies kann helfen, Ihre allgemeine Verdauung und Ausscheidung zu verbessern.

10. Plank Pose hilft, Stress abzubauen

Die Plank-Pose ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen. Es hilft, Geist und Körper zu beruhigen. Es kann auch helfen, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen, Osteoporose und anderen altersbedingten Krankheiten vorzubeugen. Es kann auch dazu beitragen, Ihre allgemeine Schlafqualität zu verbessern und Schlaflosigkeit vorzubeugen.

Gegenanzeigen

Die Plank Pose ist einfach, aber herausfordernd. Es erfordert Fokus und Konzentration, Eigenschaften, die viele Menschen mit Angststörungen in ihrem täglichen Leben nur schwer erreichen können; daher sollte diese Pose nicht von ihnen praktiziert werden! Menschen mit Karpaltunnelsyndrom können es auch schwierig finden, da sie bei der Ausführung der Asana (Pose) eine erhebliche Belastung der Ellbogen oder Handgelenke haben. Üben Sie die Pose auch nicht, wenn Sie eine kürzliche oder chronische Verletzung an Armen, Schultern, Handgelenken oder im unteren Rücken haben.

Variationen

• Niedrige Planke (Chaturanga Dandasana oder viergliedrige Stabhaltung)
• Ellenbogen-/Unterarmplanke (Phalakasana – II)
• Einbeinige Planke
• Einarmplanke

Vorbereitende Pose

• Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
• Niedrige Planke (Chaturanga Dandasana oder viergliedrige Stabhaltung)

Tipps für Anfänger

• Wenn Sie neu in der Plank Pose sind, kann es ein guter Anfang sein, mit den Knien nach unten zu beginnen.
• Wenn Sie neu im Yoga sind, können Sie damit beginnen, die Kraft der Handgelenksmuskulatur aufzubauen.
• Du kannst diese Pose auch mit geschlossenen Füßen üben.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Pose gerade und engagiert halten.

Wie man die Plank-Pose macht

Schritt 1 – Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander unter Ihre Schultern.

Schritt 2 – Stellen Sie Ihre Füße zusammen und drücken Sie die Oberseiten Ihrer Füße fest in den Boden.

Schritt 3 – Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein, sodass Sie auf den Boden schauen. Achte darauf, dass du deinen Nacken nicht überstreckst, indem du ihn zwingst, zu weit nach vorne zu schauen.

Schritt 4 – Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Rumpfmuskulatur, Quadrizeps und Arme, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.

Schritt 5 – Halten Sie diese Pose für 30 Sekunden bis zu einer Minute und atmen Sie dabei gleichmäßig.

Plank Pose von Mountain Pose

Schritt 1 – Einsteigen Adho Mukha Swanasana.

Schritt 2 – Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne.

Schritt 3 – Bringen Sie die Handflächen, Knie und Zehen in eine Linie.

Schritt 4 – Heben Sie Ihre Ellbogen und Unterarme vom Boden ab.

Psychische Vorteile der Plank-Pose

• Bereitet den Körper auf fortgeschrittenere Posen vor
• Verbessert die Ausdauer
• Baut Kraft auf

Fazit

Die Planke ist eine ausgezeichnete Yoga-Haltung für Anfänger, da sie hilft, Kraft in Armen, Schultern, Rumpf und Beinen aufzubauen. Es ist auch vorteilhaft für die Gewichtsabnahme, da es schnell Kalorien verbrennt. Außerdem steigert es deine Ausdauer und kurbelt deinen Stoffwechsel an. Bei regelmäßiger Übung kann die Plank helfen, die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern.

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