Adho Mukha Svanasana oder Herabschauende Hundehaltung

Vorteile, Kontraindikationen, Tipps und Vorgehensweisen

Englischer Name (n)
Herabschauende Hundehaltung
Sanskrit
/ Adho Mukha Śvānāsana
Aussprache
AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-anna
Bedeutung
Adho (अधः): bedeutet „nach unten“
Mukha (मुख): bedeutet „Gesicht“
Svana (श्वान): bedeutet „Hund“.
Asana (आसन): bedeutet „Pose“ oder „Haltung“.

Adho Mukha Svanasana Auf einen Blick

Adho Mukho Svanasana (Downward Facing Dog Pose) beinhaltet die Form eines Hundes, der sich streckt. Diese Haltung hilft einer Person, die Fersensteifheit zu reduzieren und macht die Beine stark und beweglich. Wenn Sie die Haltung eine Minute lang halten, wird der Körper mit Energie versorgt und verjüngt. Die Pose wird auch im geübt Sonnengrußsequenz. Die Pose wird im indischen Turnen geübt.

Vorteile:

  • Das nach unten Pose mit Blick auf den Hund dehnt und stärkt verschiedene Muskelgruppen, einschließlich der Arme, Schultern, Beine und Rückenmuskulatur, und fördert so einen guten Muskeltonus und eine gute Flexibilität. Es wirkt auf fast alle Muskeln und verleiht dem Übenden schließlich eine tiefere Dehnung und Flexibilität.
  • Verlängert die Wirbelsäule, Verbesserung der Wirbelsäulenausrichtung und Verringerung der Steifheit im Oberkörper, da während der endgültigen Pose eine natürliche V-V-Form beibehalten werden muss.
  • Regelmäßiges Üben der herabschauenden Hundehaltung erhöht die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur, der Waden, der Achillessehne und der Wirbelsäule.
  • Die Pose fördert die Haltungskorrektur, indem sie die Gesundheit der Wirbelsäule verbessert, sodass Menschen mit Haltungsproblemen die Pose üben können.
  • Verlangsamt die Herztätigkeit und erhält so die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
  • Fördert die Verdauung durch Stimulierung der Verdauungsorgane.
  • Kontrolliert starken Menstruationsfluss und beugt Hitzewallungen in den Wechseljahren vor.
  • Die nach unten gerichtete Hundehaltung fördert eine bessere Durchblutung des Körpers und verbessert die Sauerstoffversorgung von Muskeln und Organen.
  • Durch die Streckung der Wirbelsäule und die Stärkung der Rückenmuskulatur können leichte Rückenschmerzen und -beschwerden aufgrund der erhöhten Durchblutung dieser Bereiche gelindert werden.
  • Die nach unten gerichtete Hundehaltung beansprucht die Rumpfmuskulatur und hilft, die Bauchorgane zu stärken, was sich positiv auf die allgemeine Rumpfstabilität auswirkt und so Verdauungsprobleme löst.

Wer kann das?

Alle Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene, Menschen mit grundlegender Flexibilität, schwangere Frauen (eine modifizierte Version dieser Pose) und Menschen mit Stress oder Ängsten können diese Pose üben.

Wer sollte es nicht tun?

Menschen mit Bluthochdruck, kürzlich Schulterverletzung, schwere Rückenbeschwerden, steif Sprunggelenke, und späte Schwangerschaft sollte die herabschauende Hundehaltung vermeiden.

Einleitung

Adho Mukho Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung) beinhaltet die Form eines Hundes, der sich streckt. Diese Haltung hilft einer Person, die Fersensteifheit zu reduzieren und macht die Beine stark und beweglich. Wenn Sie die Haltung eine Minute lang halten, wird der Körper mit Energie versorgt und verjüngt. Die Pose wird auch in der Sonnengrußsequenz geübt. Die Pose wird in der indischen Gymnastik praktiziert Dandasana.

Chakren

Stimuliert die Wurzelchakra (Muladhara), Sakralchakra (Svadhishthana), Solarplexus-Chakra (Manipura), Und Herzchakra (Anahata). Die Pose lehrt uns, gleichzeitig geerdet und kreativ zu sein. Die Haltung trägt dazu bei, fast alle Chakren auszugleichen, indem sie für einen besseren Prana-Fluss im Körper sorgt. Es ist daher in der enthalten Surya Namaskar Serie, die den herabschauenden Hund als eine der zwölf Asanas beinhaltet. In vielen anderen Yoga-Übungen ist es auch in der Vinyasa-Reihe mit dem nach oben gerichteten Hund (Urdhva Mukha Svanasana) enthalten.

Philosophie von Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund lehrt uns, uns zu ergeben und zu akzeptieren, indem wir Spannungen, Sorgen und Befürchtungen loslassen und dem Prozess vertrauen. So wie sich der Hund auf natürliche Weise streckt, lädt die Pose den Menschen dazu ein, eine natürliche, mühelose Dehnung und Entspannung in Körper und Geist zu finden. Dies hat eine erdende Wirkung. Die Pose stellt die Verbindung zwischen Mensch und Erde dar. Wenn Hände und Füße den Boden berühren, entsteht eine erdende Wirkung und Präsenz im gegenwärtigen Moment.

Wie macht man Adho Mukha Svanasana?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Beginnen Sie in einer Tischposition auf Ihrem Yoga Matte, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Heben Sie Ihre Hüften an, ziehen Sie Ihre Zehen an und drücken Sie Ihre Fersen fest in Richtung Boden, um zum herabschauenden Hund zu gelangen. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Wadenmuskulatur.
  3. Spreizen Sie Ihre Finger weit, wobei Ihr Mittelfinger nach vorne zeigt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander sind.
  4. Versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken, ohne sie zu zwingen. Sie können Ihre Knie auch gebeugt lassen. Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist.
  5. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und bilden Sie mit dem gesamten Körper eine V-Form. Halten Sie Ihr Steißbein beim herabschauenden Hund nach oben und hinten gerichtet.
  6. Lassen Sie Ihren Kopf zwischen den beiden Händen und den Händen schulterbreit hängen. Sie können Ihre Fersen leicht hochhalten.
  7. ·Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern entspannt und blicken Sie auf Ihren Nabel oder zwischen Ihre Oberschenkel.
  8. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitel weiter und drehen Sie die Sitzknochen stark nach oben.
  9. Vermeiden Sie einen runden Rücken. Drücken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an, indem Sie sie nach unten drücken. Sie können Ihre Knie gebeugt lassen.
  10. Bleiben Sie langsam, tiefes Atmen während des gesamten Trainings und verstärken Sie die Dehnung.
  11. Halten Sie die Pose einige Atemzüge lang. Lösen Sie die Pose, indem Sie Ihre Knie sanft beugen und in die Tischposition zurückkehren.

Was sind die Vorteile von Adho Mukha Svanasana?

  • Adho Mukha Svanasana oder die herabschauende Hundehaltung fördert die Entspannung und kann helfen, Stress, Ängste und Müdigkeit zu reduzieren, indem sie den Geist durch tiefes Atmen während der gesamten Haltung beruhigt.
  • Die herabschauende Hundehaltung hilft, den Geist zu klären und die geistige Klarheit und Konzentration zu verbessern, da es sich hierbei um eine Umkehrung handelt.
  • Die herabschauende Hundehaltung belebt Körper und Geist und sorgt für natürliche Impulse, indem sie den Körper entgiftet und für eine bessere Blutversorgung sorgt.
  • Durch die Haltung wird eine tiefere Geist-Körper-Verbindung aufrechterhalten, da sie für eine gute Blutzirkulation im gesamten Körper sorgt.
  • Die Pose beruhigt das Nervensystem und ist daher für alle Personen von Vorteil, die unter Unruhe oder Ängsten jeglicher Art leiden.
  • Die Haltung wirkt beruhigend und stärkt die Schulterblätter.
  • Es kann zum Aufwärmen verwendet werden Asana, da es hilft, Wärme im Körper zu erzeugen.
  • Menschen, die Körperfett verlieren möchten.
  • Für diejenigen, die ihre Muskeln straffen und stärken möchten.
  • Kernaktivierung.
  • Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Adho Mukha Svanasana

  • Adho Mukha Svanasana Fördert die Verdauung durch die Stimulierung der Bauchorgane und hilft bei der Linderung von Verdauungsproblemen und Blähungen.
  • Adho Mukha Svanasana lindert Verspannungen in den Nacken- und Schultergelenken und lindert Kopfschmerzen und Migräne.
  • Adho Mukha Svanasana Stärkt die Lungenkapazität durch tiefes Atmen und vollständiges Öffnen des Brustkorbs.
  • Die Haltung fördert die Bewegung der Lymphflüssigkeit und unterstützt so die Entgiftung des Körpers.
  • Es ist Teil der erholsamen Pose, um den Körper zu entspannen und wieder zur Ruhe zu bringen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Menschen mit Handgelenksverletzungen oder Erkrankungen wie dem Karpaltunnelsyndrom sollten die Pose meiden.
  • Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck sollten die Haltung ändern oder mit einem zertifizierten Yogalehrer üben.
  • Menschen mit Schulterverletzungen sollten die Pose ändern oder vermeiden
  • Schwangere sollten die Pose im späteren Verlauf verändern.
  • Menschen mit schweren Rückenproblemen, Wirbelsäulenverletzungen oder Ischias sollten die Pose meiden.
  • Menschen mit Schwindel oder Schwindelgefühlen sollten die Pose meiden.
  • Menschen mit Glaukom sollten diese Pose vermeiden, da sie den Augendruck erhöhen kann.
  • Menschen mit Karpaltunnelsyndrom sollten ihre Haltung ändern.

Häufige Fehler

  • Machen Sie Ihre Schultern nicht rund und belasten Sie nicht Ihren Nacken und Ihre Schultern. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule zu strecken und Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel zu drücken.
  • Öffnen Sie Ihren Brustkorb, indem Sie ihn über die Schlüsselbeine hinweg weiten.
  • Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie sie in Bewegung. Wenn Sie Ihre Hände zu weit nach vorne oder innen legen und Ihre Finger nicht spreizen, kann dies zu Handgelenksverletzungen führen.
  • Vermeiden Sie es, die Knie zu blockieren. Halte sie sanft. Behalten Sie eine leichte Beugung bei, um Knieverletzungen zu vermeiden.
  • Versuchen Sie nicht, die Fersen auf den Boden zu bringen. Arbeiten Sie an der Verlängerung der Wirbelsäule. Versuchen Sie es mit geraden Beinen.
  • Lassen Sie Ihr Gewicht nicht auf Ihre Schultern fallen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Handflächen und beanspruchen Sie die Armmuskulatur.
  • Halten Sie Ihre Hüften neutral und behalten Sie die Ausrichtung der Pose bei.
  • Heben Sie Ihr Steißbein nicht zu hoch an, da dies zu einer Belastung des unteren Rückens führt. Arbeiten Sie entsprechend Ihrer Flexibilität und ändern Sie sie nach Bedarf.

Tipps für Adho Mukha Svanasana

  • Beginnen Sie immer mit Ihrem Yogapraxis mit sanftem Aufwärmen um die Wirbelsäule auf der Yogamatte zu dehnen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren fern.
  • Halten Sie Ihren Nacken entspannt und versuchen Sie, die Wirbelsäule durch die Atmung zu strecken. Atmen Sie während der gesamten Übung langsam und tief ein.
  • Springen Sie nicht in die V-Pose. Vermeiden Sie runde Schulterblätter. Benutze Yogablöcke bei Bedarf unter Ihrem Kopf oder Ihren Händen.
  • Sie können Ihre Knie beugen, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur zu angespannt ist, und dann durch Übung an Ihrer Flexibilität arbeiten.
  • Sie können eine Yogablock or gerollte Decke unter Ihren Händen oder Ihrem Kopf, um die richtige Ausrichtung beizubehalten, wenn Sie es nicht bequem frei aufhängen können.
  • Für eine tiefere Dehnung können Sie in der Hundehaltung Ihre Füße näher an Ihre Hände bringen.
  • Sie können Variationen zum tieferen Üben machen und an der Breite Ihres Standes und der Position Ihrer Hände bei gestreckten Beinen arbeiten.

Adho Mukha Svanasana und Atem

  • Atmen Sie tief ein, während Sie sich darauf vorbereiten Adho Mukha Svanasana Pose.
  • Heben Sie Ihre Hüften an und strecken Sie Ihre Beine, indem Sie durch die Nase ausatmen. Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern.
  • Behalten Sie einen ruhigen und gleichmäßigen Atem bei. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Die Pose ist eine Ganzkörperdehnung.
  • Konzentrieren Sie sich beim Einatmen darauf, Ihre Wirbelsäule zu strecken und Ihre Hüften zur Decke zu strecken.
  • Finden Sie Stabilität in der Haltung, indem Sie richtig ausatmen, um etwaige Verspannungen in den Muskeln zu lösen.
  • Koordinieren Sie beim Verlassen der Pose die Bewegungen mit den Atemzügen. Dies ist der Schlüssel zu einer tieferen Praxis.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien von Adho Mukha Svanasana

  • Halten Sie in der Pose Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Körper entspannt. Atmen Sie tief durch, spannen Sie Ihren Rumpf an und entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu strecken und sich in der Pose mit tiefer Atmung weiter nach unten in Richtung Boden zu bewegen.
  • Halten Sie Ihre Beine gerade oder gebeugt, aber fest auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme während der Pose gestreckt.

Die Pose vertiefen

  • Zur Vertiefung ist die Fuß- und Beinarbeit unerlässlich Adho Mukha Svanasana.
  • Hände sollten genauso viel arbeiten wie Füße, um die Integrität und den V-förmigen Bogen aufrechtzuerhalten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Streckung.
  • Die Pose ist eine Umkehrung. Das Ein- und Ausatmen muss tief sein, um die Pose zu vertiefen. Die Aufrechterhaltung der Unterbauchbewegung während der Inhalation und die Mobilisierung der Brustorgane sollten gefördert werden, was eine Herausforderung darstellt, aber mit Übung gelingen wird.
  • Um die Pose zu vertiefen, können Sie Yogablöcke verwenden. Sie können einen Yogablock unter Ihrem Kopf behalten, anstatt ihn frei zum Boden zu hängen. Dies stützt auch Ihren Nacken und hilft bei der Gesamtausrichtung der Pose. Bei konsequenter Übung und mehr Flexibilität kann der Kopf den Boden in Richtung der Knie berühren.
  • Sie können auch einen Yoga-Block unter Ihren Händen halten, um die tiefe Streckung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, und dann daran arbeiten, die Haltung durch entsprechende Übungen zu vertiefen Atemtechnik.

Adho Mukha Svanasana Variationen

  • Sie können ein Bein zur Decke heben, während das andere auf dem Boden liegt, um den nach unten gerichteten Hund zu bekommen. Diese Dehnung erhöht die Dehnung des angehobenen Beins und der Hüfte.
  • Hier können Sie Ihr Bein nach hinten strecken, es strecken statt anzuheben und Ihre Hüften öffnen, um eine dreibeinige, nach unten gerichtete Hundevariante zu erhalten.
  • Sie können Ihre Knie beugen enge Oberschenkelmuskulatur oder senken Sie Ihre Unterarme wie in Delphin PoseBehalten Sie dabei die Position Ihrer Hüften und Beine bei. Dadurch werden Ihr oberer Rücken, Ihre Schultern und Ihre Hüften gestärkt.
  • Sie können ein Knie beugen und die Ferse des anderen Fußes anheben und ihn in Richtung Boden drücken. Diese Variante streckt die Achillessehne und die Wade des gestreckten Beins.
  • Sie können Ihre Brust wie in der Welpenhaltung senken und Ihre Hüften nach oben halten. Deine Arme bleiben nach vorne gestreckt. Dadurch werden Ihre Schultern und Ihr Rücken gedehnt.
  • Sie können eine Wand verwenden, um die Dehnung Ihrer Hände zu unterstützen. Sie können Ihrem Oberkörper auch eine Drehung verleihen, indem Sie einen Arm anheben und den angehobenen Arm zur Decke strecken. Dies erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule.
  • Praxis Adho Mukha Svanasana Verwenden Sie Ihre Fingerspitzen anstelle Ihrer Handflächen, um Ihre Handgelenke zu dehnen. Sie können es als Ruhehaltung für fünf tiefe Atemzüge üben.
  • Sie können ein Knie beugen und Ihre Hüfte nach außen öffnen, sodass Ihr Knie zur Decke zeigt. Diese Variante streckt Ihre Hüftbeuger und Leistengegend.
  • Sie können die Pose auch mit Adlerbeinen üben.
  • Sie können auch ein Knie um Ihren Rücken herum leicht in Richtung Brust ziehen.

Vorbereitende Posen

Folgeposen

wegnehmen

Adho Mukha Svanasana oder Herabschauender Hund ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Yogapraxis zu beginnen, indem Sie den Körper dehnen und stärken. Es ist auch therapeutischer Natur und hilft, Stress, leichte Depressionen, die Symptome der Menopause, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Rückenschmerzen und Müdigkeit abzubauen. Es ist eine vielseitige Pose, die an die Bedürfnisse aller angepasst werden kann. Probieren Sie es also heute aus.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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