Adho Mukha Svanasana dient der Flexibilität und Entspannung

Adho Mukha Svanasana auf einen Blick

Chakren

stimuliert das Wurzelchakra ( Muladhara ), das Sakralchakra ( Svadhishthana ), das Solarplexuschakra ( Manipura ) und das Herzchakra ( Anahata ). Sie lehrt uns, gleichzeitig geerdet und kreativ zu sein. Durch den verbesserten Pranafluss im Körper trägt sie zur Balance nahezu aller Chakren bei. Daher ist sie Bestandteil der Surya Namaskar -Serie, zu der der herabschauende Hund als eine der zwölf Asanas zählt. In vielen anderen Yoga-Stilen ist sie auch in der Vinyasa-Serie zusammen mit dem aufwärts gerichteten Hund (Urdhva Mukha Svanasana) enthalten.

Philosophie von Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund lehrt uns, loszulassen und zu akzeptieren, indem wir Spannungen, Sorgen und Ängste hinter uns lassen und dem Prozess vertrauen. So wie sich der Hund auf natürliche Weise dehnt, lädt diese Haltung dazu ein, eine natürliche, mühelose Dehnung und Entspannung in Körper und Geist zu erfahren. Sie wirkt erdend und symbolisiert die Verbindung zwischen Mensch und Erde. Sobald Hände und Füße den Boden berühren, entsteht ein Gefühl der Erdung und Präsenz im gegenwärtigen Moment.

Wie macht man Adho Mukha Svanasana ?

Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Beginnen Sie in der Tischposition auf Ihrer Yogamatte , mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Hebe deine Hüften an, stelle die Zehen auf und drücke die Fersen fest gegen den Boden, um in den herabschauenden Hund zu gelangen. Spüre die Dehnung in deinen Wadenmuskeln.
3. Spreize deine Finger weit, wobei dein Mittelfinger nach vorne zeigt. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind.
4. Versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken, ohne sie zu überanstrengen. Sie können die Knie dabei gebeugt lassen. Falls Ihre Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist.
5. Hebe deine Hüften Richtung Decke und bilde mit dem ganzen Körper ein V. Halte dein Steißbein in der herabschauenden Hundeposition nach oben und hinten gerichtet.
6. Halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Händen, die schulterbreit auseinanderstehen. Sie können Ihre Fersen leicht anheben.
7. Entspannen Sie Nacken und Schultern und richten Sie Ihren Blick auf Ihren Bauchnabel oder zwischen Ihre Oberschenkel.
8. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitelpunkt Ihres Kopfes und führen Sie dabei eine hohe Aufwärtsrotation der Sitzbeinhöcker durch.
9. Vermeiden Sie einen runden Rücken. Drücken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an, indem Sie sie nach unten drücken. Sie können Ihre Knie gebeugt lassen.
10. Atmen Sie während der gesamten Übung langsam und tief und verstärken Sie die Dehnung.
11. Halten Sie die Position für einige Atemzüge. Lösen Sie die Position, indem Sie Ihre Knie sanft beugen und in die Tischposition zurückkehren.

Welche Vorteile bietet Adho Mukha Svanasana ?

• Adho Mukha Svanasana , die Haltung des herabschauenden Hundes, fördert die Entspannung und kann dazu beitragen, Stress, Angstzustände und Müdigkeit zu reduzieren, indem sie den Geist durch die tiefe Atmung während der gesamten Haltung beruhigt.
• Die Haltung des herabschauenden Hundes hilft, den Geist zu klären und die geistige Klarheit und Konzentration zu verbessern, da es sich um eine Umkehrhaltung handelt.
• Die Pose des herabschauenden Hundes belebt Körper und Geist, sorgt für natürliche Energieschübe durch die Entgiftung des Körpers und eine bessere Durchblutung.
• Durch die Haltung wird eine tiefere Verbindung zwischen Geist und Körper aufrechterhalten, da sie eine gute Durchblutung im gesamten Körper fördert.
• Die Pose beruhigt das Nervensystem und ist daher für alle Personen von Vorteil, die unter Unruhe oder Angstzuständen .
• Die Pose hat eine beruhigende Wirkung und stärkt die Schulterblätter.
• Sie kann als Aufwärm- Asana , da sie dazu beiträgt, Wärme im Körper zu erzeugen.
• Menschen, die Körperfett abbauen möchten.
• Für alle, die ihre Muskeln straffen und stärken möchten.
• Kernaktivierung.
• Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Gesundheitliche Zustände, die von Adho Mukha Svanasana

• Adho Mukha Svanasana fördert die Verdauung durch die Stimulation der Bauchorgane und hilft bei der Linderung von Verdauungsbeschwerden und Blähungen.
• Adho Mukha Svanasana reduziert Spannungen in den Nacken- und Schultergelenken und hilft bei der Linderung von Kopfschmerzen und Migräne.
• Adho Mukha Svanasana stärkt die Lungenkapazität durch tiefes Atmen und vollständiges Öffnen des Brustkorbs.
• Die Pose fördert den Fluss der Lymphflüssigkeit und unterstützt so die Entgiftung des Körpers .
• Es gehört zur regenerativen Haltung, den Körper zu entspannen und zur Ruhe zu bringen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Personen mit Handgelenksverletzungen oder Erkrankungen wie dem Karpaltunnelsyndrom sollten diese Pose vermeiden.
• Personen mit unkontrolliertem Bluthochdruck sollten die Pose anpassen oder mit einem zertifizierten Yogalehrer üben.
• Personen mit Schulterverletzungen sollten die Pose anpassen oder vermeiden
• Schwangere Frauen sollten die Pose im späteren Stadium anpassen.
• Personen mit schweren Rückenproblemen, Wirbelsäulenverletzungen oder Ischias sollten diese Pose vermeiden.
• Personen, die unter Schwindel leiden, sollten diese Pose vermeiden.
• Personen mit Glaukom sollten diese Pose vermeiden, da sie den Augendruck erhöhen kann.
• Menschen mit Karpaltunnelsyndrom sollten ihre Körperhaltung anpassen.

Häufige Fehler

• Vermeiden Sie es, die Schultern nach vorn zu runden oder Nacken und Schultern zu überstrecken. Versuchen Sie, die Wirbelsäule zu strecken und den Oberkörper in Richtung Oberschenkel zu schieben.
• Öffne deinen Brustkorb, indem du den Bereich über den Schlüsselbeinen weitest.
• Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie sie gleichzeitig angespannt. Wenn Sie Ihre Hände zu weit nach vorne oder innen platzieren und Ihre Finger nicht spreizen, kann dies zu Handgelenksverletzungen führen.
• Vermeiden Sie es, die Knie durchzustrecken. Beugen Sie sie leicht. Halten Sie sie leicht gebeugt, um Knieverletzungen vorzubeugen.
• Versuchen Sie nicht, die Fersen mühsam auf den Boden zu bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäule zu strecken. Üben Sie mit gestreckten Beinen.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht nicht auf Ihren Schultern lastet. Verteilen Sie es gleichmäßig auf Ihre Handflächen und spannen Sie die Armmuskulatur an.
• Halten Sie Ihre Hüfte in neutraler Position, um die korrekte Ausrichtung der Pose beizubehalten.
• Heben Sie Ihr Steißbein nicht zu hoch an, da dies Ihren unteren Rücken belasten kann. Trainieren Sie entsprechend Ihrer Flexibilität und passen Sie die Übung bei Bedarf an.

Tipps für Adho Mukha Svanasana

• Beginne deine Yoga-Praxis immer mit einem sanften Aufwärmen auf der Yogamatte, um deine Wirbelsäule zu dehnen. Halte deine Schultern entspannt und von den Ohren weg.
• Entspannen Sie Ihren Nacken und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule durch die Atmung zu strecken. Atmen Sie während der gesamten Übung langsam und tief.
• Springe nicht in die V-Position. Vermeide es, die Schulterblätter zu runden. Verwende bei Bedarf Yogablöcke unter Kopf oder Händen.
• Sie können Ihre Knie beugen, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur zu verkürzt ist, und dann durch Übung an Ihrer Flexibilität arbeiten.
• Sie können einen Yogablock oder eine zusammengerollte Decke unter Ihren Händen oder Ihrem Kopf verwenden, um die richtige Ausrichtung beizubehalten, falls es Ihnen unangenehm ist, die Hände frei hängen zu lassen.
• Für eine intensivere Dehnung können Sie in der Hundestellung Ihre Füße näher an Ihre Hände bringen.
• Für ein intensiveres Training können Sie Variationen durchführen und an der Breite Ihres Standes und der Position Ihrer Hände bei gestreckten Beinen arbeiten.

Adho Mukha Svanasana und Atem

• Atmen Sie tief ein, während Sie sich auf die Adho Mukha Svanasana -Pose vorbereiten.
• Heben Sie Ihre Hüften an und strecken Sie Ihre Beine, indem Sie durch die Nase ausatmen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Diese Übung dehnt den gesamten Körper.
• Konzentriere dich darauf, beim Einatmen deine Wirbelsäule zu strecken und deine Hüften Richtung Decke zu heben.
• Durch gezieltes Ausatmen finden Sie Stabilität in der Pose, um jegliche Muskelverspannungen zu lösen.
• Beim Verlassen der Pose sollten die Bewegungen mit der Atmung koordiniert werden. Dies ist der Schlüssel zu einer tieferen Übungspraxis.

Prinzipien der körperlichen Ausrichtung von Adho Mukha Svanasana

• Halte deine Wirbelsäule gerade und deinen Körper entspannt, während du die Position einnimmst. Atme tief durch, spanne deine Bauchmuskeln an und entspanne Schultern und Nacken.
• Konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule zu strecken und in der Pose mit tiefer Atmung weiter Richtung Boden zu sinken.
• Halten Sie Ihre Beine gestreckt oder angewinkelt, aber fest auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme während der Übung gestreckt.

Vertiefung der Pose

• Die Fuß- und Beinarbeit ist unerlässlich, um Adho Mukha Svanasana .
• Die Hände sollten ebenso wie die Füße zur Stabilität und zum Erhalt des V-förmigen Fußgewölbes beitragen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Streckung.
• Die Haltung ist eine Umkehrhaltung. Um die Haltung zu vertiefen, muss tief ein- und ausgeatmet werden. Die Spannung im Unterbauch sollte während des Einatmens aufrechterhalten und die Mobilisierung der Brustorgane gefördert werden. Dies ist anfangs anspruchsvoll, gelingt aber mit etwas Übung.
• Du kannst Yogablöcke verwenden, um die Pose zu vertiefen. Anstatt den Kopf frei hängen zu lassen, kannst du einen Yogablock unter deinen Kopf legen. Das stützt deinen Nacken und trägt zur korrekten Ausrichtung der Pose bei. Mit regelmäßigem Üben und zunehmender Flexibilität kann der Kopf den Boden in Richtung Knie berühren.
• Sie können auch einen Yogablock unter Ihren Händen halten, um die tiefe Dehnung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und dann durch die richtige Atemtechnik die Pose zu vertiefen.

Adho Mukha Svanasana -Variationen

• Um den herabschauenden Hund mit gestreckten Beinen einzunehmen, heben Sie ein Bein zur Decke, während das andere auf dem Boden bleibt. Diese Dehnung verstärkt die Dehnung des angehobenen Beins und der Hüfte.
• Hier können Sie Ihr Bein hinten ausstrecken, es strecken, anstatt es anzuheben, und Ihre Hüften öffnen, um eine dreibeinige Variante des herabschauenden Hundes zu erhalten.
• Sie können die Knie beugen, um verkürzte Oberschenkelmuskeln , oder die Unterarme wie in der Delfin-Pose und dabei die Position von Hüfte und Beinen beibehalten. Dies stärkt den oberen Rücken, die Schultern und die Hüften.
• Sie können ein Knie beugen und die Ferse des anderen Fußes anheben und nach unten gegen den Boden drücken. Diese Variante dehnt die Achillessehne und die Wadenmuskulatur des gestreckten Beins.
• Du kannst deinen Oberkörper wie in der Welpenstellung senken und dabei die Hüfte oben halten. Deine Arme bleiben nach vorne gestreckt. Dadurch werden Schultern und Rücken gedehnt.
• Sie können sich an einer Wand abstützen, um Ihre Hände zu dehnen. Zusätzlich können Sie Ihren Oberkörper drehen, indem Sie einen Arm heben und ihn zur Decke ausstrecken. Dies verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
• Übe Adho Mukha Svanasana mit den Fingerspitzen statt mit den Handflächen, um deine Handgelenke zu dehnen. Du kannst die Position fünfmal tief durchatmen und dabei ruhen.
• Sie können ein Knie beugen und die Hüfte nach außen öffnen, wobei das Knie zur Decke zeigt. Diese Variante dehnt die Hüftbeuger und die Leiste.
• Die Pose kann man auch mit Adlerbeinen üben.
• Sie können auch ein Knie leicht in Richtung Brust um Ihren Rücken herum ziehen.

Vorbereitende Posen

• Kindhaltung ( Balasana )
• Bergpose ( Tadasana )
• Kobra-Pose (Bhujangasana)

Folgeposen

• Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge)
• Savasana (Totenstellung)
• Kindhaltung ( Balasana )

Fazit

Adho Mukha Svanasana , der herabschauende Hund, ist ein idealer Einstieg in die Yoga-Praxis, da er den Körper dehnt und kräftigt. Er wirkt zudem therapeutisch und kann Stress, leichte Depressionen, Wechseljahresbeschwerden, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Rückenschmerzen und Müdigkeit lindern. Diese vielseitige Übung lässt sich individuell anpassen. Probieren Sie sie doch gleich heute aus!

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