Ashtanga Namaskara für die Rumpfkraft: Bauen Sie Ausdauer und Stabilität auf

Tipps und Ausrichtung zum Meistern der Achtgliedrigen Stellung

Englischer Name (n)
Achtgliedrige Stellung
Sanskrit
अष्टांग नमस्कारा/ Ashtanga Namaskara
Aussprache
osh-TONG-ah nahm-ah-SKAR-ah
Bedeutung
Ashta = Acht
Anga = Teil; Glied
Namaskar = Begrüßung; Verbeugung
Asana = Sitz; Haltung
Posentyp
Yoga-Pose in Bauchlage
Niveau
Anfänger

Ashtanga Namaskara Auf einen Blick

Ashtanga Namaskara or Achtgliedrige Stellung, wenn Ihre acht Gliedmaßen oder Körperteile den Boden berühren. In der indischen Tradition Ashtanga ist eine bescheidene Art, den Älteren und Gott Respekt zu erweisen und Segen zu erbitten. Diese Pose ist auch die sechste Pose in Surya Namaskar or Sonnengruß. Diese Asana ist gut zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur.

Vorteile:

  • Diese Pose stärkt Arme und Schultern.
  • Es hilft dir Selbstbewusstsein entwickeln und deine steigert Ihre Konzentration und Fokus.
  • Es stärkt und dehnt den oberen und unteren Rücken.
  • It stärkt Ihre Rumpfmuskulatur.

Wer kann das?

Anfänger können diese Asana ausführen. Sogar Teenager und Menschen mittleren Alters können diese Asana ausführen. Auch Schwimmer können diese Asana zu einem Teil ihrer Routine machen.

Wer sollte es nicht tun?

Personen mit Knie-, Rücken- oder Knöchelverletzungen sollten dies vermeiden. Frauen während der Schwangerschaft oder nach der Geburt sollten dies ebenfalls vermeiden. Sogar Senioren sollten dies vermeiden. Wenn Sie kürzlich operiert wurden, vermeiden Sie dies oder konsultieren Sie Ihren Arzt.

Wie macht man Ashtanga Namaskara?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Diese Asana kann in Ihre tägliche Routine aufgenommen werden, als Asana oder als Suche nach Segen von Gott oder Älteste. Sobald Sie diese Asana in Ihre Routine integrieren, können Sie davon in Form von Segnungen profitieren.

  • Ein Anfänger kann beginnen mit einem Tischpose. Wer bereits Yoga macht, kann mit der Plank- oder Bauchlage beginnen (schlafen Sie auf dem Bauch). Machen Sie es immer auf einer flachen und weichen Oberfläche, um Ihren Körper nicht zu verletzen.
  • Beginnen Sie mit der Tischhaltung. Legen Sie sich auf den Boden (Yogamatte), platzieren Sie Ihre beiden Knie und Hände und spreizen Sie Ihre Finger für besseren Halt.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist. Ihre Hüften sollten über Ihren Knien sein und Ihre Handflächen sollten unter Ihren Schultern sein. Ihre Zehen sollten nach innen gesteckt sein.
  • Atmen Sie langsam und tief ein, beugen Sie Ihre Ellbogen langsam und halten Sie Ihre Handflächen ruhig. Senken Sie nun Ihre Brust, berühren Sie den Boden und atmen Sie aus. Lassen Sie die Muskeln nicht einfach hart fallen, sondern seien Sie sanft.
  • Legen Sie Ihre Brust zwischen Handflächen und Schultern ab und atmen Sie vollständig aus.
  • Ihre Hüften bleiben in derselben Position, sind jedoch hoch angehoben, wobei Ihre Knie auf dem Boden liegen, die Zehen immer noch angezogen sind und Ihre Ellbogen sich in der Nähe Ihres Brustkorbs befinden.
  • Atmen Sie nun aus, bringen Sie Ihr Kinn auf den Boden und schauen Sie langsam nach oben. Atmen Sie nun langsam und sanft ein und aus, um das Gleichgewicht Ihres Körpers zu halten, der auf Ihren Zehen, Knien, Ihrer Brust, Ihrem Kinn und Ihren Handflächen ruht.
  • Halten Sie das Gleichgewicht und seien Sie für etwa 3 bis 4 Atemzüge. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch eingezogen und Ihre Hüften angehoben sind, um die Pose richtig einzunehmen.
  • Beim Verlassen der Pose können Sie Ihre Hüften auf den Boden bringen, Ihre Hände flach, nach vorne oder zur Seite halten und Ihre Zehen lösen. Sie können sich in der umgekehrten Leichenvariante befinden. Entspannen Sie sich und atmen Sie langsam.
  • Um wieder in die nächste Runde zu gehen, können Sie kommen zu den Vajrasana-Haltung, kehren Sie zur Tischplatte zurück und beginnen Sie mit den gleichen Schritten.

Bei dieser Asana geht es um Gleichgewicht und Stabilität und darum, den Segen von Mutter Natur und den Älteren zu empfangen.

Was sind die Vorteile von Ashtanga Namaskara?

Vorteile von Ashtanga Namaskara
  • Es hilft, den Brustkorb zu öffnen und Verbessern Sie Ihre Lungenkapazität und deine Atemqualität.
  • Es dehnt und stärkt Ihren Nacken, Ihre Arme, Ihren Oberkörper und Ihren unteren Rücken. Es hilft auch, Ihre Füße und Zehen zu dehnen und zu stärken.
  • Dieser Kurs ist ein Variation von Liegestützen. Es hilft beim Aufbau der Arm- und Hüftmuskulatur und eignet sich auch für fortgeschrittene Varianten von Liegestützen.
  • Diese Pose erfordert – Konzentration, Konzentration und Stabilität, so dass Sie durch regelmäßige Asana-Praxis werden stabiler und konzentriert in Ihren Alltag.
  • Dies kann ein gutes Aufwärmen sein oder vorbereitende Pose für andere Rückbeugenposen.
  • Es stimuliert die Manipura-Chakra Wenn Ihr Bauch eingezogen ist und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt ist, trägt dies dazu bei, dass die Bauchorgane besser funktionieren und hilft bei Verdauungsproblemen.
  • Es hilft zu verbessern und Verbessern Sie Ihren Geist und Körper das Bewusstsein.
  • Peelings sind ein wichtiger Bestandteil der Pflegeroutine und je nach Hauttyp sind XNUMX-XNUMX Peelings in der Woche wichtig, um die abgestorbenen Hautzellen zu entfernen und der Haut ein zusätzliches Strahlen zu verschaffen. Achtung: Aber auch da muss es auf den Hauttypen angepasst werden. Grobkörnige Peelings gehören nicht in die Gesichtshaut und sollten höchstens am Körper angewendet werden. Ruhe und Ausgeglichenheit und bereitet Sie auf einen gesunden Lebensstil vor.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Ashtanga Namaskara

Rückenschmerzen

Menschen mit leichter oder moderieren Rückenschmerzen können profitieren, da es hilft, sich zu dehnen und die Rückenmuskulatur stärken.

Kernfestigkeit

Menschen mit schwacher Körpermitte können diese Asana regelmäßig praktizieren. Sie hilft Ihnen Stärken Sie Ihren Kern, das dem allgemeinen Gleichgewicht Ihres Körpers hilft.

Verdauungsprobleme

Da diese Asana Ihren Bauchbereich dehnt und stärkt, unterstützt die Verdauung und macht es einfach.

Diabetiker

Diese Pose könnte Diabetikern helfen, da sie ihren Blutzuckerspiegel ausgleicht. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren und diese Asana unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers durchführen.

Hoher Blutdruck

Diese Asana hilft dabei Behandlung von Bluthochdruck. Daher können Menschen mit hohem Blutdruck diese Asana durchführen, um davon zu profitieren.

Lipidprofil

Diese Asana kann sich positiv auf das Lipidprofil auswirken, wenn Sie sie regelmäßig durchführen.

Fettleibigkeit

Regelmäßiges Üben dieser Asana kann helfen, Halten Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle.

Stress & Angst

Regelmäßiges Üben kann Ihren Geist beruhigen und dies hilft Reduzieren Sie Ihren Stress und Angstniveau.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Es ist sehr wichtig, sich vor Beginn dieser Pose aufzuwärmen.
  • Wenn Sie unter einer Handgelenksverletzung oder Schmerzen leiden, vermeiden Sie die Übung und sprechen Sie mit Ihrem Trainer und konsultieren Sie Ihren Arzt.
  • Auch Menschen, die sich kürzlich einer Operation unterzogen haben, sollten dies vermeiden.
  • Für Schwangere während des Menstruationszyklus sollten Sie es vermeiden.
  • Wenn du Fieber hast oder dir schwindelig wird, warte, bis dein Körper eine Normaltemperatur erreicht hat und führe dann die Leistung aus. Überlaste deinen Körper nicht.
  • Personen mit sehr hohem Blutdruck und Migräne sollten dies vermeiden oder ihren Arzt um Rat fragen.
  • Auch Menschen mit Karpaltunnelsyndrom (Taubheitsgefühl, Kribbeln und Schwäche in Händen und Fingern) sollten es vermeiden.
  • Gehen Sie es langsam an und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, verlassen Sie die Pose und entspannen Sie sich für einige Zeit.

Häufige Fehler

  • Denken Sie immer daran, dass Sie jede Asana unter Anleitung eines erfahrenen Trainers durchführen sollten, um Fehler zu vermeiden. Anstatt davon zu profitieren, kann es am Ende zu Schmerzen kommen.
  • Vergessen Sie nie, sich vor dieser Asana aufzuwärmen.
  • Wenn Sie Anfänger sind, gehen Sie es langsam an, beeilen Sie sich nicht und machen Sie es sich leicht.
  • Wenn Sie Schmerzen verspüren, kommen Sie einfach heraus und sprechen Sie mit Ihrem Trainer.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen mit Ihrer Ferse auf einer Linie liegen und an Ihren Seiten anliegen.
  • Versuchen Sie nicht, mit der Brust den Boden zu berühren. Sie können es so weit wie möglich verhindern.
  • Wenn Sie Schmerzen verspüren, wölben Sie sich nicht zu weit. Machen Sie es langsam, und nach etwas Übung werden Sie dazu in der Lage sein.
  • Denken Sie daran, diese Asana auf einer weichen Oberfläche oder Yogamatte auszuführen, um Verletzungen Ihrer Körperteile beim Berühren des Bodens zu vermeiden.

Tipps für Ashtanga Namaskara

  • Beginnen Sie diese Pose niemals ohne angemessenes Aufwärmen.
  • Sie können das auch tun Kobra-Pose als vorbereitende Pose für die Ashtanga Namaskar Asana.
  • Achten Sie auf die richtige Körperhaltung.
  • Proper Atemtechniken sind für die Pose sehr wichtig.
  • Verwenden Sie eine Yogamatte, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Anfänger können langsam beginnen, ihren Körper schonen und den Anweisungen ihres Trainers folgen.
  • Je nach Ihrem Komfortniveau können Sie Requisiten verwenden.
  • Seien Sie achtsam und respektieren Sie Ihren Körper und Ihre Grenzen. Überfordern Sie sich nicht.

Die physikalischen Ausrichtungsprinzipien für Ashtanga Namaskara

Die richtige Ausrichtung ist bei dieser Pose sehr wichtig, da Sie dadurch das Verletzungsrisiko verringern können.

  • Ihre Zehen sollten nach innen gerichtet sein.
  • Die Oberseite Ihrer beiden Füße sollte flach auf dem Boden stehen.
  • Ihre Zehen, Knie und Knöchel sollten in einer Linie sein.
  • Ihre Handflächen sollten direkt unter den Schultern sein.
  • Während Armbalancieren, Ihre Finger sollten weit gespreizt und fest auf dem Boden stehen.
  • Ihre Hüften und Ihr Gesäß sollten den Boden nicht berühren.
  • Knie und Zehen sollten den Boden berühren.
  • Ihre Beine sollten eng beieinander liegen. Lassen Sie zwischen beiden Beinen einen ganz kleinen Abstand.
  • Wölben Sie Ihren Rücken nicht zu sehr. Ihr Nacken sollte mit Ihrer Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.
  • Die Atmung ist wichtig. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken krümmen, atmen Sie aus und senken Sie Brust und Kinn.
  • Senken Sie Ihr Kinn und schauen Sie nach vorne.
  • Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
  • Balancieren Sie den Körper gleichmäßig mit den acht Gliedmaßen: Kinn, Brust, Armen, Knien und Zehen.
  • Es kann einige Zeit dauern, bis Sie die richtige Ausrichtungstechnik erlernen, aber mit der Zeit werden Sie es schaffen.

Ashtanga Namaskara und Atem

Der Atem ist immer der Begleiter aller Yogastellungen und so ist Ashtanga Namaskara. Ohne eine korrekte Atemkoordination wäre es nicht vorteilhaft. Der Atem sollte immer im automatischen Modus mit den Bewegungen sein.

Atmen Sie ein und aus, bevor Sie die Pose beginnen. Während Sie sich auf die Pose vorbereiten, senken Sie Brust und Kinn, atmen aus und spannen Ihre Kern für mehr Stabilität. Wenn Sie Ihre Brust wieder anheben, atmen Sie sanft ein, spüren Sie den Atem und die Ruhe in sich. Dies hilft Ihnen, langsam wieder zurückzukommen. Dies wird wie ein Rhythmus, atmen Sie alle Negativität aus und atmen Sie ein, wenn Sie aufstehen, voller Energie, Ruhe und geistiger Stärke. Die richtige Koordination kann geben Balance und Stabilität für Ihren Körper und Geist.

Ashtanga Namaskara Variationen

Variationen sollten Ihrem Komfort und den Einschränkungen Ihres Körpers entsprechen.

Stützen Sie Ihr Knie

Anfänger oder Menschen mit geringerer Beweglichkeit können eine weiche Decke unter ihre Knie legen. Dies erleichtert das Training und bietet besseren Halt.

Kinderhaltung

Sie können auf Ihren Fersen sitzen, Ihre Arme nach vorne halten und sich beugen wie in der KinderposeDies könnte eine sanfte Option sein.

Hälfte Ashtanga Namaskara

Du bringst deine Brust zum Boden und hältst dabei Hüfte und Unterkörper hoch.

Verwendung von Requisiten

Wenn es Ihnen an Flexibilität mangelt, können Sie zur Entspannung auch einen Yogablock unter Ihrer Brust platzieren.

Plankenhaltung

Diese Pose kann auch eine Variation sein für Ashtanga Namaskara.

Fazit

Ashtanga Namaskara oder Achtgliedriger Gruß ist die 6. Pose in der Abfolge Surya Namaskar (Sonnengruß) im Ashtanga Yoga. In dieser Pose erden Sie acht Punkte des Körpers – Kinn, Brust, Arme, Knie und Zehen – und balancieren körperlich und geistig mit dem Atem. Sie stärkt den Ober- und Unterkörper sowie die Rumpfmuskulatur. Aufwärmposen werden empfohlen, um körperlich besser zu werden Ausrichtung und Flexibilität und Gleichgewicht. 

Anfänger sollten diese Pose unter Anleitung eines Yogalehrers üben. Geduld ist der Schlüssel, um alle Vorteile von Ashtanga Namaskara zu nutzen, zu denen Konzentration, weniger Stress und Angst, Selbstbewusstsein und innerer Frieden gehören. Jedes Mal, wenn Sie sich verbeugen, respektieren Sie Ihr inneres Selbst und erhalten den Segen der Älteren und von Mutter Natur.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.