Ashtanga Namaskara für Rumpfmuskulatur: Ausdauer und Stabilität aufbauen

Ashtanga Namaskara auf einen Blick

Wie führt man Ashtanga Namaskara ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Diese Asana lässt sich in Ihre tägliche Routine integrieren, sei es als Übung oder um den Segen Gottes oder Ihrer Älteren . Sobald Sie diese Asana in Ihre Routine einbauen, können Sie Segen empfangen.

• Ein Anfänger kann mit einem TischposeWer bereits Yoga praktiziert, kann mit der Plank- oder der Bauchlage (Schlafen auf dem Bauch) beginnen. Führe die Übungen immer auf einer flachen und weichen Unterlage aus, um Verletzungen zu vermeiden.
• Beginnen Sie mit der Tischposition. Gehen Sie auf den Boden (Yogamatte), platzieren Sie Ihre Knie und Hände und spreizen Sie die Finger für besseren Halt.
• Achte auf die richtige Körperhaltung. Deine Hüften sollten über deinen Knien sein und deine Handflächen unter deinen Schultern. Deine Zehen sollten nach innen gestellt sein.
• Atme langsam und tief ein, beuge die Ellbogen langsam und halte die Handflächen ruhig. Senke nun den Oberkörper ab, berühre den Boden und atme aus. Lass ihn nicht einfach fallen, sondern sei sanft.
• Legen Sie Ihren Brustkorb zwischen Handflächen und Schultern und atmen Sie vollständig aus.
• Ihre Hüften bleiben in der gleichen Position, sind aber hoch angehoben, Ihre Knie stehen auf dem Boden, die Zehen sind weiterhin angezogen und Ihre Ellbogen befinden sich in der Nähe Ihres Brustkorbs.
• Atme nun aus, berühre mit dem Kinn den Boden und schaue langsam nach oben. Atme nun langsam und ruhig ein und aus, um das Gleichgewicht zu halten. Dein Körper ruht auf Zehenspitzen, Knien, Brustkorb, Kinn und Handflächen.
• Halte das Gleichgewicht und verweile etwa drei bis vier Atemzüge Position. Achte darauf, dass dein Bauch eingezogen und deine Hüften angehoben sind, um die Pose korrekt einzunehmen.
• Beim Verlassen der Position kannst du deine Hüften zum Boden bringen, die Hände flach nach vorn oder zur Seite halten und die Zehen lösen. Du kannst die umgekehrte Totenstellung einnehmen. Entspanne dich und atme langsam.
• Um in der nächsten Runde wieder dabei zu sein, können Sie zum Vajrasana-PoseKehren Sie zum Tisch zurück und wiederholen Sie die gleichen Schritte.

Bei dieser Asana geht es um Gleichgewicht und Stabilität sowie darum, den Segen von Mutter Natur und den Älteren zu empfangen.

Welche Vorteile bietet Ashtanga Namaskara ?

• Es hilft, den Brustkorb zu öffnen und die Lungenkapazität sowie die Atemqualität .
• Es dehnt und kräftigt Nacken, Arme, Oberkörper und unteren Rücken. Außerdem dehnt und kräftigt es Füße und Zehen.
• Dies ist eine Variante der Liegestütze . Sie hilft beim Aufbau der Arm- und Hüftmuskulatur und eignet sich auch für fortgeschrittene Liegestützvarianten.
• Diese Pose erfordert Konzentration , Fokus und Stabilität. Durch regelmäßiges Asana-Üben werden Sie im Alltag stabiler
• Dies kann eine gute Aufwärm- oder Vorbereitungsübung für andere Rückbeugen .
• Wenn man den Bauch einzieht und die Rumpfmuskulatur anspannt, Manipura-Chakra stimuliert
• Es hilft dabei, Ihr Körper- und Geistesbewusstsein zu verbessern und zu erweitern.
• Es hilft, zur Ruhe zu kommen und das Gleichgewicht zu finden und bereitet Sie auf einen gesunden Lebensstil vor.

Ashtanga Namaskara profitieren könnten

Rückenschmerzen

Menschen mit leichten bis mittelschweren Rückenschmerzen können davon profitieren, da es hilft, die Rückenmuskulatur zu dehnen und zu stärken .

Rumpfmuskulatur

Menschen mit schwacher Rumpfmuskulatur können diese Asana regelmäßig praktizieren. Sie stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert so das allgemeine Gleichgewicht des Körpers.

Verdauungsprobleme

Da diese Asana den Magenbereich dehnt und stärkt, unterstützt sie die Verdauung und sorgt für einen reibungslosen Ablauf.

Diabetespatienten

Diese Pose kann Diabetikern helfen, da sie den Blutzuckerspiegel ausgleicht. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren und diese Asana unter Anleitung eines erfahrenen Trainers üben.

Bluthochdruck

Diese Asana hilft, hohen Blutdruck zu regulieren . Daher können Menschen mit Bluthochdruck diese Asana praktizieren, um davon zu profitieren.

Lipidprofil

Diese Asana kann sich positiv auf das Lipidprofil auswirken, wenn man sie regelmäßig praktiziert.

Fettleibigkeit

Die regelmäßige Ausübung dieser Asana kann helfen, das Gewicht unter Kontrolle zu halten .

Stress und Angst

Regelmäßiges Üben kann Ihren Geist beruhigen und trägt dazu bei, Stress und Angstzustände .

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Es ist sehr wichtig, sich vor Beginn dieser Übung aufzuwärmen.
• Bei Handgelenksverletzungen oder -schmerzen sollten Sie die Übung vermeiden, mit Ihrem Trainer sprechen und Ihren Arzt konsultieren.
• Auch Personen, die sich kürzlich einer Operation unterzogen haben, sollten dies vermeiden.
• Schwangere Frauen sollten dies während ihrer Menstruation vermeiden.
• Wenn Sie Fieber haben oder sich schwindelig fühlen, warten Sie, bis Ihre Körpertemperatur wieder normal ist, und trainieren Sie dann. Überlasten Sie Ihren Körper nicht.
• Personen mit sehr hohem Blutdruck und Migräne sollten bestimmte Aktivitäten vermeiden oder sich von ihrem Arzt beraten lassen.
• Personen mit Karpaltunnelsyndrom (Taubheitsgefühl, Kribbeln und Schwäche in Händen und Fingern) sollten dies ebenfalls vermeiden.
• Gehen Sie langsam vor und hören Sie auf Ihren Körper; verlassen Sie die Position und entspannen Sie sich eine Weile, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren.

Häufige Fehler

• Denken Sie immer daran, dass jede Asana unter Anleitung eines erfahrenen Trainers ausgeführt werden sollte, um Fehler zu vermeiden. Anstatt davon zu profitieren, könnten Sie sonst Schmerzen erleiden.
• Vergiss niemals, dich vor dieser Asana aufzuwärmen.
• Wenn du Anfänger bist, geh es langsam an, lass dir Zeit und mach es dir leicht.
• Sollten Sie Schmerzen verspüren, kommen Sie einfach heraus und sprechen Sie mit Ihrem Trainer.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen auf Höhe Ihrer Fersen sind und der Oberkörper eng an Ihren Seiten anliegt.
• Drücken Sie Ihre Brust nicht mit Gewalt auf den Boden. Sie können die Bewegung so weit wie möglich abbremsen.
• Überstrecken Sie den Rücken nicht zu stark, wenn Sie Schmerzen verspüren. Gehen Sie es langsam an, und nach etwas Übung wird es Ihnen gelingen.
• Denken Sie daran, diese Asana auf einer weichen Unterlage oder einer Yogamatte auszuführen, um Verletzungen durch den Kontakt von Körperteilen mit dem Boden zu vermeiden.

Tipps für Ashtanga Namaskara

• Diese Pose sollte man niemals ohne angemessenes Aufwärmen beginnen.
• Kobra-Pose kann auch als vorbereitende Pose für die Ashtanga Namaskar Asana .
• Achten Sie auf die richtige Körperhaltung.
• Die richtige Atemtechnik ist für die Pose sehr wichtig.
• Verwenden Sie eine Yogamatte, um Verletzungen vorzubeugen.
• Anfänger können langsam beginnen, ihren Körper schonen und den Anweisungen ihrer Trainer folgen.
• Sie können Requisiten verwenden, je nachdem, wie wohl Sie sich fühlen.
• Sei achtsam und respektiere deinen Körper und deine Grenzen. Zwinge dich nicht.

Die Prinzipien der physischen Ausrichtung für Ashtanga Namaskara

Eine korrekte Ausrichtung ist bei dieser Pose sehr wichtig, da dies dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko zu verringern.

• Die Zehen sollten nach innen geklappt sein.
• Die Oberseite beider Füße sollte flach auf dem Boden stehen.
• Zehen, Knie und Knöchel sollten in einer Linie sein.
• Ihre Handflächen sollten sich direkt unter den Schultern befinden.
• Beim Armbalancieren sollten Ihre Finger weit gespreizt und fest auf dem Boden stehen.
• Hüfte und Gesäß sollten den Boden nicht berühren.
• Knie und Zehen sollten den Boden berühren.
• Die Beine sollten eng beieinander sein. Zwischen den Beinen sollte ein sehr kleiner Abstand bleiben.
• Machen Sie keinen zu starken Rundrücken. Ihr Nacken sollte eine gerade Linie mit Ihrer Wirbelsäule bilden.
• Die Atmung ist wichtig. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken durchdrücken, atmen Sie aus und senken Sie Brustkorb und Kinn.
• Senken Sie Ihr Kinn und schauen Sie nach vorn.
• Ziehen Sie den Bauch ein, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
• Halten Sie den Körper mit den acht Gliedmaßen, Kinn, Brust, Armen, Knien und Zehen im Gleichgewicht.
• Die richtige Ausrichtungstechnik zu erlernen, braucht Zeit, aber mit etwas Übung gelingt es Ihnen.

Ashtanga Namaskara und Atem

Der Atem ist stets ein wesentlicher Bestandteil aller Yoga-Übungen, so auch Ashtanga Namaskara . Ohne die richtige Atemkoordination ist die Übung nicht wirksam. Der Atem sollte immer automatisch mit den Bewegungen synchron sein.

Atme vor Beginn der Übung ein und aus. Während du dich für die Übung vorbereitest, senkst du Brustkorb und Kinn, atmest aus und spannst deine Bauchmuskeln für mehr Stabilität . Wenn du den Brustkorb hebst, atme sanft ein und spüre den Atem und die innere Ruhe. Das hilft dir, langsam zurückzukehren. Es entsteht ein Rhythmus: Atme alle negativen Gefühle aus und atme beim Aufrichten ein – erfüllt von Energie, Ruhe und mentaler Stärke. Die richtige Koordination schenkt Körper und Geist Balance

Ashtanga Namaskara Variationen

Die Variationen sollten Ihrem Wohlbefinden und den Grenzen Ihres Körpers entsprechen.

Stützen Sie Ihr Knie

Anfänger oder Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit können eine weiche Decke unter die Knie legen. Dies kann die Belastung verringern und besseren Halt bieten.

Kinderpose

Sie können auf Ihren Fersen sitzen, die Arme nach vorne strecken und sich wie in der Kindhaltung . Dies könnte eine sanfte Option sein.

Halbes Ashtanga Namaskara

Du senkst deinen Oberkörper zum Boden und hältst Hüfte und Unterkörper oben.

Verwendung von Requisiten

Wenn Sie nicht so flexibel sind, können Sie zur besseren Übersicht auch einen Yogablock unter Ihre Brust legen.

Plank-Pose

Diese Pose kann auch eine Variation für Ashtanga Namaskara .

Abschluss

Ashtanga Namaskara, die achtgliedrige Grußhaltung, ist die sechste Position im Surya Namaskar (Sonnengruß) des Ashtanga Yoga. In dieser Haltung erden Sie acht Körperpunkte – Kinn, Brust, Arme, Knie und Zehen – und finden durch die Atmung Ihr körperliches und geistiges Gleichgewicht. Sie stärkt Ober- und Unterkörper sowie die Rumpfmuskulatur. Aufwärmübungen werden empfohlen, um eine bessere Körperhaltung , Flexibilität und Balance zu erreichen.

Anfänger sollten diese Pose unter Anleitung eines Yogalehrers üben. Geduld ist der Schlüssel, um die volle Wirkung von Ashtanga Namaskara zu erfahren, darunter Konzentration, Stress- und Angstabbau, Selbstwahrnehmung und innerer Frieden. Jedes Mal, wenn du dich verbeugst, ehrst du dein Inneres und empfängst den Segen der Älteren und Mutter Natur.

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