Chandra = Mond
Asana = Pose; Haltung.
Hoher Ausfallschritt im Überblick
Hoher Ausfallschritt – Die Ashta Chandrasana , Halbmond-Pose genannt, ist eine Yoga-Übung, die den hohen Ausfallschritt . Diese Pose trainiert den gesamten Körper auf dynamische Weise. Sie verbessert das Gleichgewicht und stärkt Hüfte, Oberschenkel, Brust und Rumpfmuskulatur. Da sie das Energieniveau steigert .
Vorteile:
- Das ist gut für Ihre Atemwege.
- Es verbessert den Stoffwechsel.
- Es hilft, den Oberkörper und die untere Körperhälfte zu straffen, indem es die Hüftbeuger, die Oberschenkelmuskulatur und die Leistenmuskulatur tief und umfassend dehnt.
- Dies ist eine kraftvolle und kühne Pose des Virabhadrasana.
- Es macht Ihren Körper flexibler und verbessert die Körperhaltung, wodurch die Steifheit in Ihren Körperteilen reduziert wird.
Wer kann das tun?
Jeder, der gesund ist, kann diese Pose ohne schwere Verletzungen oder Operationen ausführen. Anfänger können sie vereinfachen und sich schrittweise der korrekten Haltung annähern. Sie eignet sich für alle, die bereits Yoga oder andere körperliche Aktivitäten ausüben. Schwangere Frauen können sie unter Anleitung eines Yogalehrers/einer Yogalehrerin praktizieren.
Wer sollte es nicht tun?
Personen mit starken Hüft- oder Rückenschmerzen oder Knieverletzungen sollten diese Aktivität meiden. Auch Personen mit hohem oder niedrigem Blutdruck sollten sie meiden. Ebenso Personen mit starken Kopfschmerzen oder Gleichgewichtsstörungen sollten sie meiden.
Wie führt man die Ausfallschritt-Position aus?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung
Diese kraftvolle Yoga-Pose ist die vorbereitende Pose für die Yoga-Posen der Anjaneyasana oder Virabhadrasana Serie.
- Zuerst sollten Sie sich in der Tadasana- Yoga-Pose Oder Sie beginnen mit einem Tischhaltung oder herabschauender Hund zu.
- Wir beginnen mit der Berghaltung. Stehen Sie aufrecht und gerade, die Füße leicht auseinander, die Arme seitlich ausgestreckt.
- Tief durchatmen, um das Gleichgewicht zu finden und sich zu erden.
- Atmen Sie nun ein, strecken Sie Ihren Rücken und Ihr rechtes Bein aus und stellen Sie den hinteren Fuß in einem Abstand von 3 bis 4 Fuß .
- Die Ferse (rechter Fuß) sollte angehoben werden und die Beine sollten auf den Zehenspitzen ruhen.
- Spüre die Dehnung in den Sohlen.
- Der linke Fuß (der vordere Fuß) sollte fest auf dem Boden stehen. Beugen Sie das linke Knie (das vordere Knie) des linken Fußes (direkt über dem Knöchel) in einem 90-Grad- . Achten Sie darauf, dass Ihr Fuß fest auf dem Boden steht.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein und Ihr rechtes Knie (hinteres Knie) gestreckt und so gut wie möglich auf den Zehen (mit Blickrichtung nach vorn) aufliegend.
- Ziehen Sie nun Ihren Rumpf zur Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Dies hilft, Ihren Oberkörper zu stabilisieren und die tiefe Dehnung zu spüren.
- Atme tief ein, bleibe dabei geerdet und spanne deine Körpermitte an. Spanne deine Oberschenkelinnenseiten an und hebe beide Arme über den Kopf.
- Die Handflächen sollten einander zugewandt sein und die Arme in einer geraden Linie mit den Schultern ausgestreckt.
- Denken Sie daran, Ihre Schultern entspannt zu halten, Ihre Ohren nicht zu berühren und Ihren Nacken gerade zu halten.
- Blicken Sie entschlossen geradeaus. Ihr Nacken sollte in einer geraden Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein.
- Atmen Sie gleichmäßig und ruhig, um das Gleichgewicht in der hohen Ausfallschrittposition zu halten.
- Sie können diese Pose je nach Ihrem Wohlbefinden etwa 30 Sekunden bis 1 Minute .
- Wenn du die Pose beendet hast, atme langsam ein und senke deine Hände.
- Strecke dann dein linkes Bein, bringe dein rechtes Bein nach vorne und kehre in die Berghaltung zurück.
- Entspannen Sie sich einige Sekunden lang und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, bevor Sie mit dem linken Bein beginnen.
Welche Vorteile bietet die hohe Ausfallschritt-Position?
Diese kraftvolle Halbmond-Pose bietet bei regelmäßiger Übung zahlreiche Vorteile für den ganzen Körper.
- Es hilft, das Gleichgewicht und die Stabilität zu bewahren und gibt Ihnen Halt.
- Es ist eine große Hilfe für Ihren Unterkörper. Dadurch werden Beine, Hüften, Oberschenkelmuskulatur und Oberschenkelmuskeln gestärkt, was sie flexibler macht und die Beweglichkeit verbessert .
- Das hintere Bein profitiert in der Pose am meisten, da es die Hüftbeuger dehnt und die Muskulatur entspannt.
- Es verbessert Ihre Konzentrationsfähigkeit , was auch zu mehr Klarheit beitragen kann.
- In dieser Pose spielt die Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle und wird aktiviert und gestärkt.
- Es kann auch hilft, Ihre Körperhaltung zu verbessern oder um es zu stabilisieren.
- Es öffnet den Brustkorb und fördert zudem die Durchblutung des Körpers.
- Es hilft, Ihren Stresspegel zu senken , Ihre Achtsamkeit zu steigern und Ihnen beim Entspannen zu helfen.
Gesundheitliche Beschwerden, die von der hohen Ausfallschrittposition profitieren könnten
- Diese hohe Ausfallschrittposition ist hilfreich bei Ischias , Asthma und Schlaflosigkeit .
- Auch Menschen mit Schulter- oder Nackenverspannungen können von regelmäßiger Übung profitieren.
- Das ist gut für Menschen mit Verdauungsproblemen , da es die Bauchmuskulatur massiert.
- Für Menschen, denen es an Konzentration und Fokussierung mangelt, könnte diese Asana hilfreich sein, um ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.
- Eine hohe Ausfallschrittposition könnte für Frauen hilfreich , die unter Menstruationsbeschwerden leiden.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Personen mit Bein-, Knie- oder Hüftverletzungen sollten vorsichtig sein oder es ganz vermeiden.
- Führe niemals eine hohe Ausfallschrittposition ohne eine Aufwärm-Vorbereitungspose.
- Die Oberfläche, auf der Sie üben, sollte stabil und eben sein.
- Wenn du das Gleichgewicht nicht halten kannst, benutze Hilfsmittel, mache eine einfache Variation oder übe mit Wandstütze unter Anleitung des Yogalehrers.
Häufige Fehler
- Die hohe Ausfallschrittposition ohne Aufwärmübung oder vorbereitende Übung wie z. B. stehende Vorbeuge auszuführen.
- Anfänger sollten dies nur unter Anleitung eines Yogalehrers tun.
- Die Atmung sollte die Pose leiten.
- Höre auf deinen Körper und zwinge dich nicht. Wenn du Schmerzen verspürst, beende die Übung einfach.
Tipps für die hohe Ausfallschritt-Position
- Wenn Sie Anfänger sind, üben Sie unter Anleitung eines Yoga-Profis.
- Nutzen Sie Hilfsmittel und Stützen, um es sich bequem zu machen.
- Atme während der gesamten Übung gleichmäßig weiter.
- Führe die hohe Ausfallschrittposition immer auf beiden Seiten (Beinen) aus.
Die Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für die hohe Ausfallschrittposition
Halbmond-Pose wichtig .
- Stehe in der Tadasana-Pose mit gestrecktem und festem Bein
- Wenn Sie Ihr linkes Knie (vorderes Knie) des vorderen Fußes beugen, sollte es einen Winkel von 90 Grad bilden und in einer Linie mit dem Knöchel sein. Stellen Sie den Fuß fest auf.
- Halten Sie Ihren linken Oberschenkel und Ihre Ferse fest, indem Sie Ihr linkes Bein strecken.
- Das hintere Bein sollte auf den Zehenspitzen abgestützt und fest umklammert sein, Bein und rechtes Knie sollten gestreckt sein. Die Fußsohle sollte vom Boden abgehoben sein.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen.
- Beim hohen Ausfallschritt sollte der Bauch eingezogen sein.
- Atme tief und sanft, um die Pose zu führen, während du in der Halbmond-Ausfallschritt-Pose bleibst.
- Wenn Sie Ihre Arme heben, sollten diese auf Schulterhöhe sein.
Hohe Ausfallschrittposition und Atmung
Atmung und die Ausfallschritt-Position gehören zusammen. Jede Yoga-Übung wäre ohne die richtige Atmung nutzlos, so auch der Halbmond-Ausfallschritt. Atme ein, um dich zu stabilisieren, und beginne dann, die Position einzunehmen. Atme tief ein und hebe die Arme. Finde dein Gleichgewicht, spanne deine Körpermitte an und fülle deinen Körper mit sanftem Ein- und Ausatmen mit Lebensenergie. Wenn du die Position verlässt, atme die negative Energie aus, bewahre die Energie und spüre die Ruhe in Körper und Geist.
Hoher Ausfallschritt und Variationen
- Läufer in der Startposition, der sogenannten Ausfallschrittposition .
- Sie können das Knie Ihres hinteren Beins auf den Boden bringen, um es einfacher zu machen.
- Nach der hohen Ausfallschrittposition können Sie sich zurückbeugen. Dies ist eine anspruchsvolle Variante.
Wegbringen
Diese Ausfallschritt-Position bietet zahlreiche Vorteile. Ausrichtung und Atmung sind der Schlüssel zu dieser Asana und tragen zu den körperlichen und mentalen positiven Effekten bei. Sie fördert Balance und Flexibilität und verbessert die Konzentration. Hüfte, Oberschenkel, Schultern und Nacken werden gestärkt und geschmeidig. Der Ausfallschritt reduziert Stress, entspannt den Körper und versetzt Körper und Geist in einen Zustand der Ruhe. Die Ausführung kann dem individuellen Fitnesslevel angepasst werden; die Übung kann leichter oder anspruchsvoller sein.
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