Bandha: „binden“ oder „verschließen“,
Sarva: „alles“,
Anga: „Glied“,
āsana: „Haltung“
Setubandhasana auf einen Blick
Setubandhasana – die Brücke ( Rückbeuge ) ist eine Asana, die einer Brücke ähnelt und Teil des Hatha Yoga . Bei regelmäßiger Übung stärkt sie den Körper wie eine Brücke und kräftigt ganze Körperpartien . Sie trainiert die Bauchmuskulatur, reduziert Stress und Ängste und entspannt den Körper.
Vorteile:
- Diese Pose hilft, verschiedene Körperteile zu dehnen.
- Dies fördert auch die Verdauung , da es die Bauchorgane aktiviert.
- Es trägt zur Verbesserung der Blutzirkulation im Körper bei.
- Setubandhasana hilft bei Stress und Angstzuständen .
Wer kann das?
Dies ist eine Asana für Anfänger , daher kann sie jeder mit normaler Gesundheit ausführen. Sie eignet sich für alle, die ihren Rücken stärken und dehnen möchten. Auch Menschen, die lange sitzen, können mit dieser Übung Körper und Geist entspannen. Bei leichten Verdauungsproblemen kann sie zudem die Verdauung fördern.
Wer sollte es nicht tun?
Personen mit Nacken- oder Schulterverletzungen sollten diese Aktivität vermeiden. Auch nach kürzlich erfolgten Operationen an Wirbelsäule, Schulter oder Hüfte ist davon abzuraten. Personen mit Bluthochdruck sollten ihren Arzt konsultieren oder die Aktivität ebenfalls vermeiden. Schwangere Frauen sollten diese Aktivität ebenfalls meiden.
Wie führt man Setubandhasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.
- Führe diese Yoga-Übung auf einer ebenen und weichen Unterlage aus. Vergiss nicht, die vorbereitenden Übungen zu machen.
- Legen Sie sich zunächst in Rückenlage auf die Matte.
- Beugen Sie nun Ihre Knie, und Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander auf dem Boden stehen
- Ihre Knie sollten auf Höhe Ihrer Knöchel sein und Ihre Füße sollten sich in der Nähe Ihres Gesäßes befinden.
- Achten Sie bei der Ausführung der Übung darauf, dass Ihre Füße parallel zueinander stehen, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Die Arme liegen seitlich am Körper auf dem Boden, die Handflächen zeigen zum Boden.
- Atme nun langsam ein, hebe deinen Körper vom Boden ab, spanne deine Bauchmuskeln an und aktiviere die Innenseiten deiner Oberschenkel. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen und stabil bleiben.
- Ziehen Sie die Schultern nicht hoch und versuchen Sie beim Anheben der Brust, das Kinn zu berühren. Ihr Körpergewicht sollte auf Ihren Armen und Füßen ruhen, unterstützt von Ihren Schultern.
- Spüre die Anspannung in deinem Gesäß während dieser Übung und sieh, dass deine Oberschenkel und Füße parallel zueinander sind. Spüre, wie sich dein Gesäß in dieser Position festigt. Sowohl die Oberschenkel als auch die Füße sind parallel zueinander.
- Halten Sie diese Yoga-Position 8 bis 12 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter.
- Während du aus der Pose zurückkommst, atme aus und senke langsam dein Gesäß ab, entspanne deine Arme und Beine, ruhe dich in der Rückenlage aus und mache die Gegenpose, wie zum Beispiel die liegende Schmetterlingspose, die Kindespose oder die Wind-lösende Pose, um deinen Körper zu entspannen.
Welche Vorteile bietet Setubandhasana ?
- Dies hilft, den gesamten Körper zu dehnen und die Rückenmuskulatur zu aktivieren.
- Es strafft die Gesäß- und Hüftmuskulatur.
- Es aktiviert die Bauchmuskulatur, was dem Verdauungssystem hilft.
- Es stimuliert die Beckenbodenmuskulatur, was bei Menstruationskrämpfen und -schmerzen hilfreich ist.
- Es hilft, den Brustkorb zu öffnen, was wiederum die Atemkapazität verbessert.
- Es trägt außerdem zur Verbesserung der Körperhaltung bei.
Setubandhasana profitieren könnten
- Bei Kindern kann dies die Konzentrationsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen verbessern.
- Dies hilft bei den durch Osteoporose verursachten Schmerzen.
- Dies ist ein gutes Mittel gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich .
- Dies ist gut gegen PCOS-Schmerzen und verbessert die Hüftbeweglichkeit.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Personen mit hohem Blutdruck, kürzlich erlittenen Verletzungen oder nach einer Operation sollten auf ihre Sicherheit achten oder ihren Arzt konsultieren.
- Bei schwerer Osteoporose sollte diese Asana vermieden werden.
- Sie Ihre Nackenmuskulatur und vermeiden Sie Überanstrengung.
Häufige Fehler
- Ohne Aufwärmen oder auf unebenem oder hartem Untergrund.
- Den Körper über seine Grenzen hinaus belasten. Den Atem anhalten.
- Sollten Sie körperliche Beschwerden verspüren, beenden Sie die Übung und sprechen Sie mit Ihrem Yogalehrer .
- Verwenden Sie Requisiten bei Bedarf.
Tipps für Setubandhasana
- Anfänger üben unter Anleitung ihres Yogalehrers.
- Atme während der Pose weiter.
- Führe das Aufwärmprogramm und die Gegenposen durch.
- Mach es auf leeren Magen.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, bevor Sie diese Pose ausführen.
Die Prinzipien der physischen Ausrichtung für das Setubandhasana
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie.
- Die Knie sollten in einer geraden Linie mit den Knöcheln stehen.
- Die Füße sollten das Gesäß berühren.
- Schieben Sie Ihr Becken, Ihren unteren Rücken und Ihr Brustbein nach oben und atmen Sie dabei ein.
- Atme während der gesamten Übung ruhig weiter, nimm deine Körperempfindungen wahr und handle entsprechend.
Setubandhasana und Atem
Beginnen Sie in Rückenlage mit entspanntem Atem. Die Atmung ist wichtig für eine optimale Ausrichtung und die korrekte Ausführung der Übung. Beugen Sie die Knie, legen Sie die Arme seitlich am Körper ab, atmen Sie tief ein und heben Sie den Oberkörper an. In der Setubandhasana-Position atmen Sie ruhig und entspannt und spüren Sie die Empfindungen in Ihrem Körper. Beim Verlassen der Position atmen Sie aus, lösen die Körperteile und entspannen sich in der Rückenlage mit ruhigen Atemzügen.
Brückenpose und Variationen
- Man kann die Brücke mit einem Yogablock ausführen.
- Armvariationen in der Brückenposition.
- Beinvariation mit Brückenpose.
- Brücke, wobei die Knöchel berührt werden.
Das Endergebnis
Die Brücke stimuliert viele Chakren in deinem Körper. Mach vorher ein paar Aufwärmübungen, zum Beispiel Dehnübungen für Nacken und Schultern. Diese Rückbeuge ist eine der Yoga-Übungen, die Hüfte, Wirbelsäule und Taille dehnt und Brustkorb und Herz öffnet. Sie entspannt Körper und Geist und lindert Stress und depressive Verstimmungen. Anfänger können Hilfsmittel wie Yogablöcke oder weiche Kissen für mehr Komfort verwenden. Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper. Achte auf deine Atmung; sie beruhigt den Geist, fördert die Durchblutung und versorgt Gehirn und Nervensystem mit Sauerstoff. Lass dich vom Energiefluss mitreißen, entspanne deinen Geist und lass Stress und negative Gedanken los.
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