Vyaghrasana: Entdecken Sie die Kraft- und Flexibilitätsvorteile der Pose

Vyaghrasana Auf einen Blick

Einleitung

Tigerpose oder Vyaghrasana ist eine Yoga-Pose die Dehnung und Kräftigung kombiniert, verschiedene Muskelgruppen anspricht und so verschiedene Bereiche des Körpers trainiert. Die Tigerstellung ist vielseitig und kann mit verschiedenen Modifikationen ausgeführt werden, um sie je nach Flexibilitäts- und Komfortniveau verschiedener Personen anzupassen.

Chakren

Tigerpose Vyaghrasana stimuliert die Manipura (Solarplexuschakra) und Swadhisthana-Chakra (Sakralchakra). Die Pose stärkt das Selbstvertrauen, die innere Stärke und das Gefühl der Ermächtigung. Sie gleicht auch Emotionen aus, steigert so die Kreativität und fördert einen gesunden Ausdruck von Sinnlichkeit und Leidenschaft in einem Menschen.

Philosophie

Das Tiger Vyaghrasana Pose ähnelt der Anmut und Kraft eines Tigers. Die Pose ahmt das Strecken und Krümmen eines Tigers nach und ähnelt somit den Eigenschaften des Tieres in einer Yoga-Praxis. Die Pose hilft auch, die Energie kontrolliert und zielgerichtet zu kanalisieren.

Wie macht man Vyaghrasana?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Beginnen Sie mit der Balance-Tischhaltung, bei der sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
• Atmen Sie ein und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus. Halten Sie es dabei gerade und Ihre Zehen zeigen nach unten. Behalten Sie die Ausrichtung Ihrer Hüften bei.
• Atmen Sie leicht aus, wölben Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihr rechtes Bein höher. Versuchen Sie, Ihre Ferse in Richtung Gesäß zu bringen. Behalten Sie die Ausrichtung des linken Beins auf dem Boden bei. Halten Sie den rechten Fuß gestreckt.
• Behalten Sie den gewölbten Rücken bei und blicken Sie nach vorne. Neigen Sie den Kopf leicht nach oben.
• Spannen Sie Ihre Rumpf- und Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen.
• Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge und bleiben Sie stabil. Spüren Sie die Dehnung und Streckung in Ihrem Bein.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Schritte, wobei Sie Ihr rechtes Bein mit dem linken Bein abwechseln. Behalten Sie während der gesamten Übung eine gleichmäßige, langsame und tiefe Atmung bei. Sie können Ihren rechten Fuß für eine tiefere Dehnung zum Himmel heben, wobei Ihr rechter Fuß nach außen zeigt.

Was sind die Vorteile von Vyaghrasana?

• Stärkt und strafft verschiedene Muskeln wie Hüftgelenke, Abdomen, Oberschenkel und Zurück.
• Verbessert die allgemeine Flexibilität des Körpers.
• Verbessert das Verdauungssystem Gesundheit durch Stimulation der Bauchorgane.
• Entlastet die unteren Rückenschmerzen und Ischiasnervschmerzen durch Verbesserung der Durchblutung.
• Hilft bei Balance und Koordination.
• Hilft verwalten Der Stress und Angst und steigert die Gesamtenergie des Körpers.

Gesundheitszustände, die sich verbessern könnten Vyaghrasana

• Tigerpose Vyaghrasana hilft, lindert Probleme im unteren Rückenbereich und Schmerz und fördert eine bessere Gesundheit der Wirbelsäule.
• Die bogenförmige Bewegung in der Tigerstellung hilft dabei, Flexibilität erhöhen und Steifheit reduzieren in der Wirbelsäule.
• Die Dehnung und Kontraktion der Tigerstellung Vyaghrasana massiert und stimuliert die Bauchorgane und unterstützt so bessere Verdauungsgesundheit und Linderung von Verdauungsbeschwerden.
• Mild bis mäßig Ischiasbeschwerden in den Ischiasnerven können mit der Tiger-Pose behandelt werden, da sie die Muskeln dehnt und stärkt und sorgt für eine gute Durchblutung.
• Das Üben Vyaghrasana verbessert das Gleichgewicht, Stabilität und Koordination, was es zu einer nützlichen Asana zur Behandlung von Gleichgewichtsproblemen macht.
• Das Üben Vyaghrasana mit kontrollierter und bewusster Atmung kann helfen, Stress abzubauen und Angstund fördert so die Entspannung.
• Vyaghrasana stärkt verschiedene Muskelgruppen wie den Rücken, die Hüften und die Oberschenkel und ist daher eine sehr wirkungsvolle Pose.
• Regelmäßiges Üben von Vyaghrasana kann die Haltung durch Stärkung der Muskeln korrigieren und so dazu beitragen Bessere haltung.
• Die Praxis der Asana kann die Stimmung und das Energieniveau verbessern und ist daher sehr vorteilhaft für das allgemeine Wohlbefinden steigern eines Individuums.

Tipps für Anfänger

• Beginnen Sie Ihre Übungen immer mit sanften Aufwärm- und Dehnungsübungen, um Hüfte, Rücken und Wirbelsäule zu dehnen und in die Tischhaltung zu gelangen.
• Führen Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert aus, konzentrieren Sie sich auf die Dehnung und spüren Sie die Streckung.
• Sie können eine Wand verwenden, wenn Sie sich unwohl fühlen oder ein Gleichgewichtsproblem haben.
• Passen Sie die Höhe und den Bewegungsbereich Ihres Fußes Ihrem Komfort und Ihrer Flexibilität entsprechend an.
• Heben Sie Kopf und Brust leicht an, um den Brustkorb zu öffnen und eine neutrale Nackenposition beizubehalten.
• Arbeiten Sie auf beiden Seiten und wechseln Sie die Beine, um eine Sequenz der Asana-Übung abzuschließen.
• Behalten Sie während der gesamten Übung eine tiefe und bewusste Atmung bei.
• Beenden Sie die Übung mit einem Kinderpose (Balasana) als Gegenpose und entspanne die gedehnte Muskulatur.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Personen mit frischen Knieverletzungen oder Hüft- oder Schulterverletzungen sollten die Heldenpose vermeiden.
• Personen mit schweren Rückenverletzungen, Bandscheibenvorfällen oder ernsthaften Wirbelsäulenproblemen sollten diese Asana nicht praktizieren, da es ihren Zustand verschlechtern kann.
• Schwangere Frauen, insbesondere in späteren Stadien, sollten diese Pose vermeiden, da sie den Rücken und den Bauch belasten kann.
• Menschen mit hohem Blutdruck sollten die Pose vermeiden oder abändern und unter dem Anleitung eines Yogalehrers.
• Menschen mit Herzerkrankungen oder Kreislaufproblemen sollten die Pose vermeiden, da sie das Herz und das Kreislaufsystem belasten kann.
• Menschen mit Gleichgewichtsproblemen sollten die Pose vermeiden, um Stürze oder Verletzungen vorzubeugen.
• Menschen mit chronischer Nackenverletzungen sollten die Pose vermeiden, da sie den Nackenbereich belasten kann.
• Personen, die sich vor Kurzem einer Bauchoperation unterzogen haben, sollten diese Pose bis zur vollständigen Genesung vermeiden.
• Menschen mit Ischias oder schwerer Nervenkompression sollten vermeiden Vyaghrasana (Tigerstellung) oder mit einigen Modifikationen üben.

Vyaghrasana und Atem

• Beginnen Sie in einer Tischposition mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
• Wenn Sie die Tischposition einnehmen, beginnen Sie mit einem langsamen Ein- und Ausatmen und fahren Sie dann mit tiefer Atmung in die Pose fort.
• Atmen Sie ein und heben Sie Ihr Bein an. Atmen Sie aus, um die gestreckte Position des Beins beizubehalten und dabei die Rumpfmuskulatur anzuspannen.
• Behalten Sie während der gesamten Übung eine gleichmäßige und tiefe Atmung bei. Koordinieren Sie Ihre Bewegungen mit den Atemzügen.
• Strecken Sie mit jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Oberkörper, Rücken und Ihren Beinen.
• Entspannen Sie sich, während Sie die Pose halten. Lassen Sie mit jedem Ausatmen jegliche Anspannung in den Muskeln los.
• Konzentrieren Sie sich auf die Ausrichtung. Die Atmung kann Ihnen dabei helfen, die richtige Konzentration und Ausrichtung in der Pose beizubehalten, vom Finger bis zum Zeh.
• Behalten Sie während der Übergänge einen fließenden Fluss bei. Verlassen Sie die Pose mit einer Ausatmung und bringen Sie Bein und Hand zurück in die Ausgangsposition. Üben Sie auf beiden Seiten mit den richtigen Atemmustern und in einem Fluss.

Die physikalischen Ausrichtungsprinzipien von Vyaghrasana

• Wenn Sie mit dem Tischpose, achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Arme und Beine verteilt ist. Heben Sie dann langsam mit der Einatmung Ihren rechten Fuß an. Ihr Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Arme und ein Bein verteilt sein, um das Gleichgewicht in der Pose zu halten.
• Das angehobene Bein sollte nicht nach unten fallen. Behalten Sie es bis zu den Fersen. Ihre Ferse sollte nicht nach links oder rechts einknicken. Halten Sie sie während dieser Pose gerade.
• Übe auf beiden Seiten. Wenn du leicht nach oben schaust, halte deinen Rücken leicht gewölbt und achte dabei auf die Balance der Pose.
• Halten Sie die Pose, bis Sie sich wohl fühlen.

Vyaghrasana Variationen

• Gleichzeitig kannst du dein rechtes Bein anheben, während du das linke Knie auf dem Boden lässt. Der Rücken wird gewölbt, die Streckbewegung eines Tigers, und so kommst du zu einer einhändigen Tigerpose.
• Sie können den gegenüberliegenden Arm mit dem gestreckten Bein ausstrecken. Diese Variante erfordert Gleichgewicht und Einsatz der Rumpfmuskulatur.
• Bei dieser Variante kannst du die Hüfte nach außen öffnen, indem du dein angehobenes rechtes Bein ausstreckst und dein rechtes Knie beugst. Halte das rechte Bein mit der Hand auf derselben Seite, wodurch du die Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur gut dehnst und die Hüfte weiter öffnest. Der rechte Fuß bleibt nach außen gerichtet.
• Sie können in der Pose eine Wirbelsäulenrotation erzielen, indem Sie die Hand zum gestreckten Knie führen.
• Du kannst üben Vyaghrasana vor einer Wandstütze, um Stabilität und Gleichgewicht zu halten. Sie können Ihre Hände an der Wand abstützen.
• Sie können das rechte Bein ausstrecken und den Fuß auf Ihren Kopf legen, wobei Sie sich auf das Anheben und eine stärkere Dehnung konzentrieren.
• Für eine tiefere Variante legen Sie Ihre Hände um den Fuß und ziehen Sie sanft, um eine tiefere Dehnung zu erreichen. Dadurch wird der Brustkorb weiter geöffnet.

Vorbereitende Posen

• Katze-Kuh-Pose (Marjarasana)
• Downeard – nach vorn schauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
• Kamelpose (Ustrasana)
• Ausfallschritte (Anjaneyasana)

Folgeposen

• Die Pose des Kindes (Balasana)
• Erweiterte Welpenpose (Uttana Shishosana)
• Aufwärtsschauender Hund (Urdhva Mucha Swaminasana (Svanasana))
• Cobra Pose (Bhujangasana)
• Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)

Häufige Fehler

• Überdehnen Sie Ihren unteren Rücken nicht. Führen Sie die Wölbung sanft und langsam aus.
• Heben Sie Ihr Bein am Anfang nicht zu hoch an. Achten Sie auf die richtige Ausrichtung des Beckens und des unteren Rückens.
• Halten Sie Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren weg, ohne den Nacken zu belasten.
• Heben Sie Ihren Kopf nicht zu hoch. Achten Sie darauf, dass der Hals in einer neutralen Position und in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.
• Öffnen Sie Ihre Brust, indem Sie sie anheben, um eine tiefere Wölbung zu erreichen.
• Halten Sie während der Übung niemals den Atem an. Halten Sie den Atem gleichmäßig und tief Atmen gesamten.
• Überanstrengen Sie sich nicht beim Aufwärmen und üben Sie die Pose nicht aus. Üben Sie die Pose mit langsamen Schwungbewegungen.
• Halten Sie Ihre Hüften und Gelenke während der gesamten Übung gerade. Spannen Sie Ihren Rumpf an. Beginnen Sie nicht zu früh mit Variationen. Beginnen Sie, wenn Sie sich in der Endposition wohl fühlen.

Die Pose vertiefen

• Sie können vertiefen Vyaghrasana als "Eka Hasta Vyaghrasana“ (Händetigerposition) und “Vyaghrasana Fuß berührt den Kopf“ oder „Fuß ruht auf dem Kopf.“
• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Ausrichtung. Halten Sie eine gerade Linie von Ihren Handgelenken zu Ihren Hüften und von Ihren Hüften zu Ihren ausgestreckten Beinen.
• Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Üben Sie Variationen, um die Pose zu vertiefen. Lassen Sie Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren weg.
• Verleihen Sie der Pose durch langsame Schwungbewegungen dynamischen Fluss und Flüssigkeit, ohne dabei Komfort und Sicherheit der Pose zu beeinträchtigen.
• Sie können mit verschiedenen Armvariationen experimentieren, indem Sie tief atmen und die Bewegungen mit jedem Atemzug synchronisieren und dabei während der gesamten Übung das Gleichgewicht und die Stabilität bewahren.

Fazit

Üben Sie regelmäßig Vyaghrasana um zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden beizutragen. Die Pose verleiht dem Körper gute Flexibilität und steigert das Energieniveau. Die Pose kann mit Variationen von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen geübt werden. Regelmäßiges Üben der Heldenpose kann geistige Klarheit und gesteigertes Bewusstsein bringen. Üben Sie Achtsamkeit und respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers. Führen Sie durch Vyaghrasana Machen Sie regelmäßig Posen, um den maximalen Nutzen aus Yoga zu ziehen.

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