fbpx

Janu Sirsasana oder Kopf-zu-Knie-Pose

Vorteile, Kontraindikationen, Tipps und Vorgehensweisen

Englischer Name (n)
Kopf-zu-Knie-Pose
Sanskrit
/ jānuśīrṣāsana
Aussprache
JAH-noo rein-SHAH-suh-nuh
Bedeutung
Janu = Knie
Sirsa = Kopf
Asana = Pose; Haltung

Janu Sirsasana Auf einen Blick

Janu Sirsasana oder Kopf-zu-Knie-Pose, gibt Ihnen eine sanfte Dehnung des Körpers und hilft Ihnen erleichtern die Verdauung, Der Stress und Rückenbeschwerden. Es kann helfen Ihnen, Ihren Geist zu beruhigen und helfen bei Depressionen, und können auch Lindern Sie Ihre Menstruationsbeschwerden.

Vorteile:

  • Janu Sirsasanaa hilft mit bessere Verdauung.
  • Es hilft auch zu Stress reduzieren.
  • Es dehnt sich Ihre Hüften, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern
  • Janu Sirsasana hilft bei Menstruationsbeschwerden.
  • Hilft Entspannen Sie Ihren Körper.

Wer kann das?

Janu Sirsasana ist eine Pose für Anfänger und kann von Kindern, Senioren und Menschen mit Verdauungsproblemen durchgeführt werden, die dies möchten Gelenksteifheit lindern, Leute mit Leber und Nierenprobleme, und auch Menschen, die aus verschiedenen Gründen gestresst sind.

Wer sollte es nicht tun?

Personen mit Verletzungen an Armen, Knien, Rücken oder Beinen sollten dies vermeiden Janu Sirsasana Pose. Menschen leiden darunter Asthma chronische Gelenkschmerzen, Magen-Darm-Probleme, COPD, or chronische Kurzatmigkeit des Atems sollte es vermeiden.

Wie macht man Janu Sirsasana

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Janu Sirsasana, Das auch als das bekannte Kopf-zu-Knie-Pose. Diese Yogahaltung bietet viele körperliche und geistige Vorteile. Es ist eine sanfte Pose, die jedoch eine große Wirkung hat, wenn sie konsequent geübt wird.
  2. Setzen Sie sich zunächst auf die Matte und strecken Sie die Beine so aus, als würden Sie auf der Matte sitzen Dandasana, und sitzen Sie aufrecht und fühlen Sie sich geerdet.
  3. Beugen Sie einfach Ihr rechtes Knie (das gebeugte Knie sollte zur Seite zeigen) und die Sohle Ihres rechten Fußes sollte die Innenseite des linken Oberschenkels des linken Beins berühren. Lassen Sie Ihr rechtes Knie bequem auf dem Boden ruhen.
  4. In Janu Sirsasana Während Sie tief einatmen, strecken Sie Ihren Arm über Ihren Kopf, spüren Sie die Dehnung, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung.
  5. Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht, während Sie in der Kopf-Knie-Haltung ausatmen. Beugen Sie Ihre Hüften sanft und erreichen Sie Ihren linken Fuß. Wenn das nicht möglich ist, können Sie Ihre Hände auf das Schienbein legen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Fuß zu erreichen, können Sie einen Yogagurt verwenden, um den Rücken gerade zu halten.
  6. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, die Wirbelsäule lang und die Brust offen.
  7. Du kannst bleiben 5 bis 10 Atemzüge. Lassen Sie Ihren Körper dehnen und entspannen, indem Sie sich auf den Atem konzentrieren Janu Sirsasana Pose (Kopf-Knie-Pose).
  8. Aus dem herauskommen Janu Sirsasana Pose Einatmen Heben Sie Ihren Oberkörper sanft nach hinten und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus Dandasana Pose. Wiederholen Sie nun den gleichen Vorgang mit dem anderen Bein.

Was sind die Vorteile von Janu Sirsasana?

Verdauungsprobleme

Die sanfte Kompression, die während der Pose auf den Bauch ausgeübt wird, kann die Verdauung erleichtern und Beschwerden nach den Mahlzeiten lindern. Janu Sirsasana regt auch Ihre Nieren und Leber an.

Angst und Stress

Janu Sirsasanas Die beruhigende Natur kann Wunder bei der Senkung bewirken Stress- und Angstlevel, fördert ein Gefühl der Ruhe.

Leichte Rückenschmerzen

Diese sitzende Vorwärtsbeugehaltung ist für Menschen gedacht, die stundenlang sitzen oder lange Strecken zurücklegen müssen (Fahrrad oder Auto) und unter Schmerzen und Steifheit im unteren Rücken leiden können. Durch die Dehnung des Rückens können Sie Haltungsschäden vorbeugen und diese besser bewältigen.

Menstruationsbeschwerden

Die Haltung von Kopf bis Knie ist einer der besten Vorteile für Frauen, die unter Menstruationsbeschwerden leiden. Diese Haltung massiert Ihre Fortpflanzungsorgane und kann Menstruationsbeschwerden vorbeugen.

Allgemeine Entspannung

Wenn Sie ein paar Atemzüge in dieser Haltung verharren, kann dies Ihr Gehirn auf natürliche Weise beruhigen und zu einer besseren Konzentration beitragen. Es reduziert Stress und Ängste und sorgt für allgemeine Entspannung. Mit der regelmäßigen Ausübung der Janu Sirsasana Durch die Pose (Kopf bis Knie) können Einzelpersonen enorme Vorteile erzielen und ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern. Konsistenz ist der beste Weg, Ihren Nutzen zu steigern.  

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Janu Sirsasana

Janu Sirsasana für Gastritis

Es verbessert die Gastritis, indem es Stress reduziert.

Diabetes

Diese Yoga-Pose kann Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren.

Kopf-Knie-Haltung für die Gesundheit der Wirbelsäule

Diese Haltung kann die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule stärken und verbessern.

Hilfe bei Schlafschwierigkeiten

Hilft Ihnen beim Entspannen, indem es Ihre Schlafqualität verbessert.

Immunität

 Die Vorwärtsbeugehaltung kann das Immunsystem stärken und die Produktion weißer Blutkörperchen anregen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Während Janu Sirsasana für viele Menschen im Allgemeinen sicher ist, ist es wichtig, Vorsichtsmaßnahmen zu treffen:

  • Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, verwenden Sie ein Stützkissen, eine Decke oder einen Yogagurt.
  • Wenn Sie an Knieverletzungen oder chronischen Problemen im unteren Rückenbereich leiden, vermeiden Sie am besten die Kopf-an-Knie-Haltung oder ändern Sie die Haltung. Sie können Hilfsmittel unter der Anleitung eines Yogalehrers verwenden, nachdem Sie Ihren Arzt konsultiert haben.
  • Schwangere können das tun Janu Sirsasana Posieren Sie unter der Aufsicht des pränatalen Yogalehrers, indem Sie die Pose modifizieren oder Requisiten verwenden. Sie sollten tiefe Kurven vermeiden. Zu Ihrer Sicherheit sollten Sie auch Ihren Arzt konsultieren.
  • Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, verlassen Sie vorsichtig die Kopf-Knie-Haltung.
  • Wenn Sie Schmerzen verspüren bzw Beschwerden in der Hüfte oder Oberschenkelmuskulatur, machen Sie es unter Anleitung Ihres Yogalehrers oder versuchen Sie es mit bequemen Hilfsmitteln. Vermeiden Sie eine Überdehnung des verletzten Bereichs.
  • Menschen mit hohem Blutdruck sollten bei Vorwärtsbeugungen vorsichtig sein.
  • Wenn vor kurzem Sie hatten eine Augenoperation, vermeiden Sie Kopfbewegungen, was Ihre Augen belasten könnte.

Häufige Fehler

Um die Vorteile zu verbessern Janu Sirsasana und Belastungen vorbeugen, Vermeiden Sie diese Fehler.

Aufwärmen überspringen

Das Auslassen des Aufwärmens und das direkte Einsteigen in die Asana kann die Belastung von Muskeln und Gelenken erhöhen.

Abgerundeter Rücken

Ihre Wirbelsäule sollte gestreckt sein, um eine Rundung des Rückens und eine Belastung des unteren Rückens zu verhindern.

Kraftvolles Dehnen

Drücken Sie Ihren Kopf nicht mit Gewalt in Richtung Ihres Knies, sondern gehen Sie langsam in die Kopf-Knie-Haltung vor.

Ausrichtung vernachlässigen

Die richtige Ausrichtung ist wichtig, um Ihre Knie und Ihren Rücken vor Belastungen und Verspannungen zu schützen.

Knie gesperrt

Das Knie des gestreckten Beins sollte nicht steif gehalten oder blockiert werden. Halten Sie Ihr Knie einfach leicht gebeugt, um die Muskeln effektiv zu beanspruchen.

Steife Schultern

Halten Sie während der gesamten Pose Ihre Schultern von den Ohren fern.

Janu Sirsasana geht es darum, ein Gleichgewicht zu finden. Seien Sie geduldig und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas richtig ist, atmen Sie einfach ein paar Mal durch, entspannen Sie sich und nehmen Sie Anpassungen vor, oder verlassen Sie die Pose.

Tipps für Janu Sirsasana

  • Wie für jeden Yoga-Pose, warm ist wichtig, und bevor Sie beginnen Janu Sirsasana, mach etwas Warm-up Konzentrieren Sie sich auf die Hüften, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wirbelsäule, da dies Ihnen bei der tieferen Dehnung helfen würde.
  • Anfänger können Hilfsmittel wie Blöcke oder Gurte verwenden, um Komfort und die richtige Ausrichtung zu erfahren.
  • Spannen Sie beim Vorbeugen leicht Ihre Rumpfmuskulatur an. Dies könnte Ihnen eine effektive Hüftbeugung ermöglichen, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten und zu stützen.
  • Seien Sie aufmerksam und achten Sie auf Ihre Bewegungen. Achten Sie auf das Gefühl in Ihrem Körper und erleben Sie die Dehnung.
  • Zwingen Sie sich nicht dazu, Perfektion zu erreichen. Sie können sich durch regelmäßiges Üben im Laufe der Zeit verbessern.
  • Dies kann hilfreich sein, um Ihre Ausrichtung zu beobachten und entsprechend anzupassen.
  • Sie können Ihr Becken anheben, indem Sie auf einem Kissen oder einer gefalteten Decke sitzen. Dadurch kann sich Ihr Körper in der Hüftbeuge leichter beugen.
  • Respektieren Sie Ihre Grenzen, seien Sie sanft zu Ihrem Körper und genießen Sie den Moment in der Pose. Yoga zu praktizieren ist deine Reise; Mit Geduld und konsequenter Übung können Sie Fortschritte machen.

Die physikalischen Ausrichtungsprinzipien für Janu Sirsasana

  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und Ihr Becken gerade zum Boden, und beugen Sie Ihren Rücken nicht.
  • Die Knie sollten mit den Knöcheln ausgerichtet sein und die Knie nicht blockieren. Das gebeugte Knie sollte zur Seite zeigen und einen Winkel zum gestreckten Bein bilden.
  • Lassen Sie Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren entfernt.
  • Richten Sie Ihren Kopf auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule aus und blicken Sie nicht auf Ihre Knie.
  • Halten Sie Ihre Brust offen und entspannt, um das zu genießen Janu Sirsasana Pose.

Janu Sirsasana und Atem

Der Atem während der Janu Sirsasana Pose (Kopf-Knie-Pose) kommt mir wie die Bewegung von Tanzschritten vor und gibt mir ein besseres Gefühl. Während Sie einatmen, haben Sie das Gefühl, dass Sie versuchen, Ihre Träume zu verwirklichen, wodurch Ihr Rücken länger wird und sich Ihr Körper öffnet. Während Sie ausatmen, beugen Sie sich sanft nach vorne, als würden Sie all Ihre Negativität durch Ihren Atem auslassen.

Dieses Bewegungsgefühl erzeugt eine angenehme Dehnung und hilft Ihnen beim Entspannen. Beim Einatmen sind Sie sich Ihrer Gedanken und Gefühle im Klaren und lassen beim Ausatmen los. Janu Sirsasana hilft nicht nur dem physischen Körper, sondern schenkt Ihnen auch geistige Zufriedenheit und Frieden.

Janu Sirsasana und Variationen

Wählen Sie je nach Flexibilität oder Erfahrung die passende Variante.

Baddha Konasana Variation

Bringen Sie die Fußsohle des gebeugten Beins an die Innenseite des Oberschenkels des gestreckten Beins und ähneln Sie so einer Schmetterlingsform. Diese Variante verbessert die Hüftöffnung.

Ardha Janu Sirsasana

Konzentrieren Sie sich jeweils auf ein Bein und falten Sie das gestreckte Bein über, während das andere Bein gebeugt bleibt.

Unterstützt Janu Sirsasana

Wenn es schwierig ist, sich nach vorne zu beugen und den Fuß zu erreichen, nehmen Sie die Hilfe eines Yogagurts in Anspruch. Legen Sie den Riemen um Ihren ausgestreckten Fuß und halten Sie das andere Ende des Riemens in jeder Ihrer Hände. Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie den Rücken gerade.

Janu Sirsasana mit einem Stuhl

Nehmen Sie einen Stuhl und setzen Sie sich mit dem rechten Knie auf den Stuhl. Beugen Sie sich von der Hüfte und greifen Sie mit dem linken Fuß nach unten. Während Sie sich nach vorne beugen, halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust offen.

Pinnwand Janu Sirsasana

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und stellen Sie Ihren rechten Fuß weg und an die Wand. Atmen Sie ein und beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gut strecken, in Richtung Ihres rechten Fußes und versuchen Sie, so weit zu greifen, wie Sie es möchten.

wegnehmen

Janu Sirsasana, The Kopf-zu-Knie-Pose, ist eine wunderbare Pose und ein heimlicher Helfer für deinen Körper. Es kann behoben werden Bauchprobleme, Reduzieren Sie Ihren Stress Helfen Sie dabei, wieder glücklich und entspannt zu sein. Dies kann bei Menstruationsbeschwerden hilfreich sein. Versuchen Sie, diese Pose vor dem Schlafengehen einzunehmen, sie wird Ihnen bei Schlafproblemen helfen. Janu Sirsasana Bei der Kopf-Knie-Haltung geht es nicht nur um Ihren Körper, sondern auch darum, wie ruhig und glücklich Sie sich innerlich fühlen. Atmen Sie tief ein und nehmen Sie diese Pose ein, um Ihren Körper und Geist positiv zu verändern.

Hier beginnt der Weg zum zertifizierten Yogalehrer! Unsere Yogalehrer-Ausbildungskurse sind sorgfältig konzipiert, um sowohl angehende als auch erfahrene Yogis anzusprechen. Egal, ob Sie Ihre persönliche Praxis vertiefen oder eine lohnende Karriere als Yoga-Lehrer einschlagen möchten, unser Multistyle 200-stündiger Yogalehrer-Ausbildungskurs bietet das perfekte Sprungbrett. Für diejenigen, die eine fortgeschrittene Erkundung des Yoga suchen, ist unser 300-stündige Yogalehrerausbildung und 500-stündige Yogalehrer-Ausbildungsprogramme bieten beispiellose Möglichkeiten, Ihr Wissen und Ihre Expertise zu erweitern. Alle unsere Kurse sind von der Yoga Alliance, USA, zertifiziert und stellen sicher, dass Sie den höchsten Ausbildungsstandard erhalten. Begeben Sie sich auf die Reise der Selbstfindung und des beruflichen Wachstums – Melden Sie sich jetzt an! "

Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

Rücklaufrate

Diese Seite verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahren Sie, wie Ihre Kommentardaten verarbeitet werden.

Kontaktieren Sie uns

  • Dieses Feld ist für die Zwecke der Validierung und sollten unverändert bleiben.

Kontakt auf WhatsApp