Ashwa Sanchalanasana: Flexibilität und Stärke verbessern

Ashwa Sanchalanasana auf einen Blick

Einführung

Ashwa Sanchalanasana , auch bekannt als „ Reitpose “ oder „ hohe Longe -Pose “, ist eine Yoga -Asana, die körperlich und spirituell seine Bedeutung hat. Diese Pose wird oft als Teil der Sun -Salutation Yoga -Pose als Grundlage für die Stiftung angesehen . Es ähnelt einer Reitpose. Ashwa Sanchalanasana erstreckt sich und stärkt verschiedene Muskelgruppen, einschließlich der Hüftbeuger, Quadrizeps, Kniesehnen, Kälber und der Muskeln des Kerns und des Oberkörpers. Die Haltung stimuliert auch die Durchblutung und verbessert das Gleichgewicht und die Flexibilität.

Chakren

Die Reiterpose Ashwa Sanchalanasana ist hauptsächlich mit dem Muladhara -Chakra , das auch als Wurzelchakra und mit Gefühlen von Stabilität, Sicherheit, Erdung und einer Verbindung zur Erde verbunden ist. Das Üben von Ashwa Sanchalanasana kann dazu beitragen, diese Energie zu aktivieren und auszugleichen, die ein Gefühl von Stabilität und Erdung hemmt.

Philosophie

• Fahren Sie auf der Reise: Die Pose lehrt uns, Gleichgewicht und Beständigkeit inmitten der Herausforderungen und Schwankungen zu finden, denen wir begegnen, genau wie ein Reitrand auf einem Pferd mit Gleichgewicht fährt.
• Beständigkeit und Stärke: Ashwa Sanchalanasana erinnert uns daran, innere Stärke und Stabilität zu kultivieren, ebenso wie die Stärke und Stabilität, die erforderlich ist, um den Ausfall in der Pose aufzubauen.
• Verbindung zur Erde: Die Pose findet eine perfekt geerdete Erde mit der Erde, so dass sie uns hilft, geerdete - Nahrung im Chaos des Lebens zu kultivieren.
• Energiefluss und Transformation: Ein Bein nach hinten und das andere vorwärts bedeutet das dynamische Zusammenspiel von Energien in uns.

Wie mache ich Ashwa Sanchalanasana ?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Prozedur

• Beginnen Sie in der Bergpose ( Tadasana ) und stehen vor Ihrer Yogamatte.
• Atmen Sie und treten Sie Ihren rechten Fuß zurück und schaffen Sie eine Longe -Position. Das linke Knie sollte direkt über dem linken Knöchel liegen und einen 90-Grad-Winkel bilden. Das rechte Knie ruht auf der Matte, wobei die Zehen versteckt sind.
• Senken Sie Ihre Hüften und Ihr Becken vorsichtig in Richtung der Matte und spüren Sie eine Strecke in den Hüftbeuger und dem Quadrizeps des rechten Beins.
• Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und öffnen Sie Ihre Brust.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Blick nach vorne oder leicht nach oben.
• Hände können auf dem Boden gehalten werden. Halten Sie die Pose, atmen Sie tief und halten Sie Ihr Gleichgewicht auf.
• Beenden Sie die Pose allmählich und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Modifikationen

Sie können die Modifikationen mit Yoga -Blöcken für zusätzliche Stabilität durchführen. Sie können Ihre Hände auch anstelle des Bodens auf den Hüften halten, um mehr Ashwa Sanchalanasana .

Was sind die Vorteile von Ashwa Sanchalanasana ?

• Streckt die Hüftbeuger: Der tiefe Ausfall in der Pose streckt die Hüftbeuger des Hinterbeins und hilft dabei, jede Belastung vor den Hüften freizusetzen.
• Öffnet Leistengegend und Oberschenkel: Die Pose bietet eine tiefe Dehnung zu den inneren Oberschenkel und der Leistengegend, wodurch mehr Flexibilität gewinnt.
• Stärkung der Beinmuskulatur: Das Vorderbein ist bereit, das Gewicht des Körpers zu unterstützen und den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Wadenmuskulatur zu stärken.
• Baut Kernstabilität: Da der Kern eingesetzt werden muss, um das ordnungsgemäße Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, hilft die Pose, die Kernstabilität aufzubauen.
• Verbessert das Gleichgewicht: Wenn wir ein Gleichgewicht in der Longe -Position in dieser Pose aufrechterhalten, hilft es dabei, das Gleichgewicht zu verbessern und Stabilität mit mehr Übung zu schaffen.
• Verbessert die Verdauung : Die Pose stimuliert die Verdauungsorgane und hilft so, eine gesunde Verdauungsfunktion zu fördern.
• Steigerung der Durchblutung : Aufgrund der dynamischen Natur der Pose hilft es bei einer besseren Durchblutung.
• Verbesserung der Haltung: Da die Wirbelsäule aufrecht und ordnungsgemäß ausgerichtet sein sollte, hilft dies, die Haltung zu verbessern.

Gesundheitszustände, die von Ashwa Sanchalanasana

• Verdauung und Fortpflanzungsorgane: Halbmondvariation der Pose stimuliert die Verdauung und die reproduktive Gesundheit.
• Verstopfung: Die tiefe Abdominaldehnung am Oberkörper für diese Pose hilft bei der Massierung der Bauchmuskeln und hilft so bei der Behandlung von Verstopfung oder unregelmäßigem Darmsyndrom, Säure oder einem Mangel an Appetit.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Knieverletzungen: Die tiefe Longeposition kann die Knie übermäßig abseihen. Ändern Sie die Pose als bequem.
• Knöchelverletzungen: Menschen mit Knöchelverletzungen, Verstauchungen oder Instabilität können die Pose als schwierig sein.
• HIP -Probleme: Menschen mit schwerwiegenden Hüftproblemen sollten sich dieser Pose unter der Leitung eines zertifizierten Yogalehrers mit Vorsicht wenden.
• Bluthochdruck: den Blutdruck vorübergehend erhöhen . Daher ist es ratsam, die Arme unter solchen Bedingungen niedrig zu halten.
• Probleme des unteren Rückens: Übermäßige Wölbung während der Pose kann den unteren Arm beeinflussen, so
• Schwangerschaft: Da das Gleichgewicht für die Pose benötigt wird, sollte sie während der Schwangerschaft vermieden werden.
• Jüngste Bauchoperation: Menschen mit solchen Operationen sollten tiefe Lungen und übermäßige Bauchbeteiligung vermeiden, da die Bauchorgane belastet werden.
• Osteoporose: Personen mit Osteoporose sollten in tiefen Ausfallschritten vorsichtig sein.
• Gleichgewichtsprobleme: Wenn Sie Ausgleichsprobleme oder Schwierigkeiten mit der Koordination haben, sollte diese Pose mit Änderungen durchgeführt werden.
• Unerfahrene Praktiker: Anfänger sollten die Pose mit einiger Modifikation üben.

Ashwa Sanchalanasana und der Atem

• Beginnen Sie mit Tadasana . Einatmen und ausatmen. Treten Sie Ihren rechten Fuß zurück und Ihren linken Fuß in einer Longe -Pose. Behalten Sie die Ausrichtung des Knies korrekt.
• Einatmen und ausatmen. Sie können Ihre Arme über den Kopf heben und nachschlagen oder auf dem Boden halten, um das Gleichgewicht zu bringen. Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten.
• Atmen Sie ein und atmen Sie aus, dehnen Sie Ihre Muskeln und entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Hüften, wobei die quadratische Position der Hüften aufrechterhalten wird. Halten Sie tiefe Atemzüge bei. Engagieren Sie Ihren Kern.
• Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge und lassen Sie die Pose los. Einatmen und ausatmen. Bringen Sie Ihre Arme zurück, wenn Sie angehoben werden. Bringen Sie gleichzeitig die Position der Füße zurück und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Entspannen.
• Wiederholen Sie dieselben Schritte mit Ihrem linken Rücken und dem rechten Fuß in der Longe -Pose.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien von Ashwa Sanchalanasana

• Überlagern Sie Ihre Wirbelsäule nicht, während Sie Ihre Hand in der Pose heben.
• Halten Sie Ihren Körper involviert, aber entspannt in dieser Pose. Mit tiefem Atmen die Wirbelsäule weiter verlängern und die Bewegung mit der Atmung koordinieren.
• Ihre Wirbelsäule sollte gerade mit der angehobenen Brust sein. Engagieren Sie Ihren Kern. Beteiligen Sie Ihre Finger und halten Sie sie während der Strecke nicht passiv. Halten Sie den Rücken, den Knie und den Fuß gut ausgeruht auf dem Boden. Verwenden Sie bei Bedarf eine Decke oder ein Kissen.

Ashwa Sanchalanasana und Variation

• Ardha Ashwa Sanchalanasana (halbe Reitspose): Beginnen Sie in der Hochlunge -Pose ( Ashwa Sanchalanasana ) und senken Sie das hintere Knie auf den Boden. Diese Variation ist gut für Menschen mit weniger Flexibilität.
• Anjaneyasana (niedrige Longe -Pose): Von hoher Longe, sanft das hintere Knie auf den Boden und die Zehen vorsichtig senken. Anstatt die Hände auf dem Boden zu haben, heben Sie die Arme an und wölben Sie ihn leicht hinten. Diese Variation trägt zum Backbend bei.
• Parivrtta ashwa sanchalanasana (gedrehte Reiterpose): Beginnen Sie mit einer hohen Longe -Pose und bringen Sie Ihre Hände in Ihrem Herzen in einer Gebetsposition zusammen. Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Vorderbein und legen Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen auf die Außenseite des gebogenen Knies. Diese Variation öffnet die Brust vollständig.
• Virabhadrasana I (Warrior I Pose): Beginnen Sie in der hohen Longe -Pose. Stellen Sie Ihren Rückenfuß ein, damit die Zehen leicht nach außen abgewinkelt sind. Ich habe und ziehe deinen Oberkörper, hebe deine Arme und quadest deine Hüften nach vorne. Diese Variation vertieft Ihre Strecke.
• Skandasana -Variation (Seitenlunge -Pose): Beginnen Sie mit einer hohen Longe -Pose. Legen Sie das hintere Knie und entlarven Sie die Zehen. Drehen Sie Ihren Körper zur Seite und bringen Sie Ihre Hände in die Innenseite des vorderen Fußes. Diese Variation zielt auf den inneren Oberschenkel und die Leistengegend.
• Dynamische Variation (fließende Reiterpose): Vom hohen Longe, ausatmen, das hintere Knie senken und einatmen, um sie wieder zu erhöhen. Mit jedem Atemzug zwischen Absenkung und Erhöhung. Dieser Fluss erhöht den Blutfluss.

Follow -up -Posen

• Anjaneyasana (niedrige Longe Pose)
• Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
• Uttanasana (Stehende Startbiege)
• Ardha Uttanasana (halbe Stürmer Biegung)
• Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundepose)
• Chaturanga Dandasana (Vier-Glied-Personal Pose)
• Virabhadrasana i (Krieger ich posiere)
• Virabhadrasana II (Krieger II Pose)
• Virabhadrasana III (Warrior III Pose)
• Vinyasa Fluss

Häufige Fehler

• Übergreifend den unteren Rücken: Immer den Kern für die ordnungsgemäße Ausrichtung einbeziehen und vermeiden, um die Belastung des unteren Rückens zu verhindern.
• Kumpeln der Brust: Lassen Sie die Brust nicht zusammenbrechen. Halten Sie es engagiert und offen. Nehmen Sie die Hilfe eines Yogalehrers.
• Knieausrichtung: Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie direkt über dem Knöchel liegt und erstreckt sich nicht über die Zehen hinaus. Es sollte keine Belastung der Knie geben.
• Rückenknieplatzierung: Stellen Sie sicher, dass das hintere Knie mit der Hüfte ausgerichtet ist und nicht draußen liegt.
• In die Schultern eintauchen: Schultern sollten von den Ohren abwärts und weg sein, um die richtige Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
• Zu weit nach vorne lehnen: Halten Sie an beiden Beinen eine gleiche Gewichtsverteilung auf und lehnen Sie sich nicht zu sehr.
• Runder oberer Rücken: Der obere Rücken sollte gerade und nicht rund sein.
• Durch Übergänge rasen: Machen Sie immer reibungslose Fortschritte in Richtung der Pose.
• Mangel an Kerngütern: Gehen Sie immer Ihren Kern ein, um die Pose zu stabilisieren.
• Überdachende des Hinterbeins: Das Hinterbein sollte engagiert sein und die Kniegelenke sollten nicht verschlossen werden.
• Fehlgerichtete Hüften: Halten Sie Ihre Hüften quadratisch.
• Vernachlässigung der Atmung: Behalten Sie die Pose mit ordnungsgemäßem Atemzug auf, um die Wirksamkeit der Pose zu verbessern.
• Eile, um Tiefe zu erreichen: Behalten Sie einen bequemen Ausfall in der Pose auf, beeilen Sie sich nicht, um eine tiefe Rückenbiegung zu machen.
• Erzwingen Sie die Dehnung: Erzwingen Sie keine Dehnung, da Sie nicht das gewünschte Ergebnis erzielen und den Zustand verschlechtern können.

FAQs

Was ist das Mantra von Ashwa Sanchalanasana ?

"Om Bhanave Namah" ist das Mantra der Pose. Es bedeutet "Gruß an den, der beleuchtet".

Was ist die Theke für Ashwa Sanchalanasana ?

Das Knien oder die Ruhepose für Beine wie Anjaneyasana kann eine Gegenstellung für Ashwa Sanchalanasana sein.

Welche Muskeln sind in Ashwa Sanchalanasana ?

Hüften, Knie, Kniesehnen, PSOAs -Muskeln und unterer Rücken sind an der Pose beteiligt.

Was sind die wenigen Zeilen auf Ashwa Sanchalanasana ?

Ashwa Sanchalanasana ist eine Ausgleichspose, die die Person lehrt, gegnerische Kräfte auszurichten, um Stabilität zu schaffen.

Das Endergebnis

Dieses Yoga -Asana bietet eine Mischung aus physischen, geistigen und energetischen Vorteilen. Ashwa Sanchalanasana -Posen oder die Reitpose, die oft Teil der Sonnengrußsequenz ist, hat eine symbolische und praktische Bedeutung in der Yoga-Praxis.

Durch seine Lunge -Position erstreckt sich die Pose und stärkt die Muskeln und fördert die Mobilität der Kniegelenke, wodurch der Körper als Ganzes verstärkt wird. Es hilft, eine gute Haltung aufrechtzuerhalten. Es hilft auch, viele andere tiefere Posen zusammen mit der meditativen Haltung vorzubereiten, daher ist es zu einem Grundnahrungsmittel der modernen Yoga -Praxis geworden.

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