Ashwa Sanchalanasana: Verbesserung von Flexibilität und Kraft

Ashwa Sanchalanasana auf einen Blick

Einführung

Ashwa Sanchalanasana , auch bekannt als „ Reiterstellung “ oder „ Hoher Ausfallschritt “, ist eine Yoga-Asana von großer körperlicher und spiritueller Bedeutung. Sie wird häufig als Teil des Sonnengrußes (Surya Namaskar) praktiziert und gilt in vielen Yoga- Übungsreihen als Grundlage. Ihre Haltung ähnelt der eines Reiters. Ashwa Sanchalanasana dehnt und stärkt verschiedene Muskelgruppen, darunter Hüftbeuger, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden sowie die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur. Die Haltung regt zudem die Durchblutung an und verbessert Gleichgewicht und Flexibilität.

Chakren

Die Reiterstellung Ashwa Sanchalanasana wird primär mit dem Muladhara-Chakra Wurzelchakra genannt , in Verbindung gebracht, das für Stabilität, Sicherheit, Erdung und die Verbundenheit mit der Erde steht. Das Üben von Ashwa Sanchalanasana kann helfen, diese Energie zu aktivieren und auszugleichen und so ein Gefühl von Stabilität und Erdung zu fördern.

Philosophie

• Die Reise reiten: Diese Pose lehrt uns, inmitten der Herausforderungen und Schwankungen, denen wir begegnen, Gleichgewicht und Stabilität zu finden, genau wie ein Reiter mit Balance auf einem Pferd reitet.
• Standhaftigkeit und Kraft: Ashwa Sanchalanasana erinnert uns daran, innere Stärke und Stabilität zu entwickeln, genau wie die Kraft und Stabilität, die erforderlich sind, um den Ausfallschritt in der Pose aufzubauen.
• Verbindung zur Erde: Die Pose schafft eine perfekte Erdung mit der Erde und hilft uns so, inmitten des Chaos des Lebens Erdung zu kultivieren.
• Energiefluss und -transformation: Das Ausstrecken eines Beins nach hinten und des anderen nach vorne symbolisiert das dynamische Zusammenspiel der Energien in uns.

Wie führt man Ashwa Sanchalanasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

• Beginnen Sie in der Bergpose ( Tadasana ), stehend vor Ihrer Yogamatte.
• Atme ein und mache mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach hinten. Das linke Knie sollte sich direkt über dem linken Knöchel befinden und einen 90-Grad-Winkel bilden. Das rechte Knie liegt auf der Matte, die Zehen sind aufgestellt.
• Senken Sie Hüfte und Becken sanft in Richtung Matte ab und spüren Sie die Dehnung in den Hüftbeugern und im Quadrizeps des rechten Beins.
• Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und öffnen Sie Ihren Brustkorb.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Blick geradeaus oder leicht nach oben gerichtet.
• Die Hände können auf dem Boden bleiben. Halten Sie die Position, atmen Sie tief durch und achten Sie auf Ihr Gleichgewicht.
• Die Übung langsam beenden und auf der anderen Seite wiederholen.

Änderungen

Für zusätzliche Stabilität können Sie die Übung mit Yogablöcken abwandeln. Sie können Ihre Hände auch auf den Hüften anstatt auf dem Boden abstützen, um die positiven Effekte von Ashwa Sanchalanasana .

Welche Vorteile bietet Ashwa Sanchalanasana ?

• Dehnt die Hüftbeuger: Der tiefe Ausfallschritt in dieser Pose dehnt die Hüftbeuger des hinteren Beins und hilft so, Verspannungen im vorderen Hüftbereich zu lösen.
• Öffnet Leiste und Oberschenkel: Die Pose dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und die Leiste intensiv und trägt so zu mehr Flexibilität bei.
• Stärkt die Beinmuskulatur: Das vordere Bein wird beansprucht, um das Körpergewicht zu stützen, wodurch die Quadrizeps-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur gestärkt wird.
• Stärkt die Rumpfmuskulatur: Da die Rumpfmuskulatur beansprucht werden muss, um das Gleichgewicht zu halten, trägt die Pose zum Aufbau der Rumpfstabilität bei.
• Verbessert das Gleichgewicht: Da wir in dieser Pose das Gleichgewicht in der Ausfallschrittposition halten, hilft dies, das Gleichgewicht zu verbessern und mit mehr Übung Stabilität zu schaffen.
• Verbessert die Verdauung : Die Pose stimuliert die Verdauungsorgane und trägt so zu einer gesunden Verdauungsfunktion bei.
• Fördert die Durchblutung : Aufgrund der dynamischen Natur der Pose wird die Durchblutung verbessert.
• Verbessert die Körperhaltung: Da die Wirbelsäule aufrecht und richtig ausgerichtet sein sollte, trägt es zur Verbesserung der Körperhaltung bei.

Ashwa Sanchalanasana profitieren könnten

• Verdauungs- und Fortpflanzungsorgane: Die Variante der Pose, der tiefe Ausfallschritt mit Halbmond,
• Verstopfung: Die tiefe Dehnung des Oberkörpers bei dieser Übung massiert die Bauchmuskulatur und kann so bei Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhlgang, Sodbrennen oder Appetitlosigkeit helfen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Knieverletzungen: Die tiefe Ausfallschrittposition kann die Knie übermäßig belasten. Passen Sie die Übung nach Belieben an.
• Knöchelverletzungen: Personen mit Knöchelverletzungen, Verstauchungen oder Instabilität könnten die Pose als schwierig empfinden.
• Hüftprobleme: Personen mit schweren Hüftproblemen sollten diese Pose mit Vorsicht und unter Anleitung eines zertifizierten Yogalehrers ausführen.
• Bluthochdruck: Das Anheben der Arme kann den Blutdruck , daher ist es ratsam, die Arme unter solchen Bedingungen unten zu halten.
• Probleme im unteren Rückenbereich: Ein übermäßiges Hohlkreuz während der Übung kann den Unterarm belasten. Daher ist es in solchen Fällen immer von Vorteil, die tiefe Rumpfmuskulatur anzuspannen oder die Übung mit Leichtigkeit auszuführen.
• Schwangerschaft: Da für die Pose das Gleichgewicht erforderlich ist, sollte sie während der Schwangerschaft vermieden werden.
• Kürzlich erfolgte Bauchoperation: Personen, die sich einer solchen Operation unterzogen haben, sollten tiefe Ausfallschritte und übermäßige Belastungen des Bauchraums vermeiden, da dies die Bauchorgane belasten würde.
• Osteoporose: Personen mit Osteoporose sollten bei tiefen Ausfallschritten vorsichtig sein.
• Gleichgewichtsprobleme: Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme oder Koordinationsschwierigkeiten haben, sollte diese Pose mit Modifikationen durchgeführt werden.
• Unerfahrene Übende: Anfänger sollten die Pose mit einigen Modifikationen üben.

Ashwa Sanchalanasana und der Atem

• Beginnen Sie mit Tadasana . Atmen Sie ein und aus. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück und mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt. Achten Sie auf die korrekte Knieausrichtung.
• Ein- und ausatmen. Du kannst die Arme über den Kopf heben und nach oben schauen oder sie zur Balance auf dem Boden abstützen. Verwende bei Bedarf Hilfsmittel.
• Atme ein und aus, dehne deine Muskeln und entspanne dich, senke deine Hüften und halte sie dabei gerade. Atme tief und ruhig weiter. Spanne deine Rumpfmuskulatur an.
• Halte die Position für ein paar Atemzüge und löse sie dann. Atme ein und aus. Senke die Arme wieder ab, falls sie angehoben waren. Gleichzeitig stelle die Füße wieder zurück in die Ausgangsposition. Entspanne dich.
• Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit dem linken Rücken und dem rechten Fuß in der Ausfallschrittposition.

Körperliche Ausrichtungsprinzipien von Ashwa Sanchalanasana

• Überstrecken Sie beim Anheben der Hand in dieser Position nicht den Rücken.
• Halte deinen Körper in dieser Position aktiv, aber entspannt. Atme tief durch, strecke die Wirbelsäule und koordiniere die Bewegung mit der Atmung.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und den Brustkorb angehoben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beteiligen Sie Ihre Finger aktiv und halten Sie sie während der Dehnung nicht passiv. Legen Sie Rücken, Knie und Fuß gut auf den Boden. Verwenden Sie bei Bedarf eine Decke oder ein Kissen.

Ashwa Sanchalanasana und Variation

• Ardha Ashwa Sanchalanasana (Halbe Reiterstellung): Beginnen Sie in der hohen Ausfallschrittposition ( Ashwa Sanchalanasana ) und senken Sie das hintere Knie zum Boden. Diese Variante eignet sich gut für Personen mit eingeschränkter Flexibilität.
• Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt): Aus dem hohen Ausfallschritt das hintere Knie sanft zum Boden senken und die Zehen strecken. Anstatt die Hände auf dem Boden abzulegen, die Arme heben und den Rücken leicht wölben. Diese Variation verstärkt die Rückbeuge.
• Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (Gedrehte Reiterstellung): Beginnen Sie in einem hohen Ausfallschritt und führen Sie die Hände vor dem Herzen in Gebetshaltung zusammen. Drehen Sie den Oberkörper zum vorderen Bein und platzieren Sie den gegenüberliegenden Ellbogen außen am gebeugten Knie. Diese Variante öffnet den Brustkorb vollständig.
• Virabhadrasana I (Krieger I): Beginnen Sie in der Ausfallschrittposition. Positionieren Sie Ihren hinteren Fuß so, dass die Zehen leicht nach außen zeigen. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach vorn, heben Sie die Arme und richten Sie Ihre Hüfte nach vorn aus. Diese Variante intensiviert die Dehnung.
• Skandasana- Variation (Seitlicher Ausfallschritt): Beginnen Sie in der hohen Ausfallschrittposition. Setzen Sie das hintere Knie auf und strecken Sie die Zehen. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und legen Sie Ihre Hände an die Innenseite des vorderen Fußes. Diese Variation trainiert die Innenseite des Oberschenkels und die Leistengegend.
• Dynamische Variation (Fließende Reiterstellung): Aus dem hohen Ausfallschritt ausatmen, das hintere Knie senken und beim Einatmen wieder anheben. Mit jedem Atemzug abwechselnd senken und anheben. Diese fließende Bewegung fördert die Durchblutung.

Folgeposen

• Anjaneyasana (Tiefe Ausfallschritthaltung)
• Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung)
• Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen)
• Ardha Uttanasana (halbe Vorwärtsbeuge)
• Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundehaltung)
• Chaturanga Dandasana (Viergliedrige Stabhaltung)
• Virabhadrasana I (Krieger-I-Pose)
• Virabhadrasana II (Krieger-II-Pose)
• Virabhadrasana III (Krieger-III-Pose)
• Vinyasa Flow

Häufige Fehler

• Überstrecken des unteren Rückens: Spannen Sie immer die Rumpfmuskulatur an, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten, und vermeiden Sie ein Überstrecken des unteren Rückens, um eine Belastung des unteren Rückens zu verhindern.
• Den Brustkorb nicht einsinken lassen: Achten Sie darauf, dass Ihr Brustkorb nicht einsinkt. Halten Sie ihn angespannt und geöffnet. Holen Sie sich Unterstützung von einem Yogalehrer.
• Knieausrichtung: Achten Sie darauf, dass sich das vordere Knie direkt über dem Knöchel befindet und nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Die Knie sollten nicht belastet werden.
• Position des hinteren Knies: Achten Sie darauf, dass das hintere Knie mit der Hüfte in einer Linie ist und nicht außerhalb liegt.
• Schultern sollten nach unten und von den Ohren weg geneigt
• Zu weit nach vorne lehnen: Achten Sie auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beiden Beinen und lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne.
• Runder oberer Rücken: Der obere Rücken sollte gerade und nicht rund sein.
• Übereilte Übergänge: Achten Sie stets auf einen fließenden Übergang zur gewünschten Pose.
• Mangelnde Rumpfspannung: Spannen Sie immer Ihre Rumpfmuskulatur an, um die Pose zu stabilisieren.
• Überstreckung des hinteren Beins: Das hintere Bein sollte aktiv sein, die Kniegelenke sollten jedoch nicht durchgestreckt sein.
• Fehlstellung der Hüfte: Achte auf eine gerade Hüftstellung.
• Vernachlässigung der Atmung: Halten Sie die Position mit richtigen, tiefen Atemzügen, um die Wirksamkeit der Pose zu steigern.
• Zu schnell die Tiefe erreichen: Halten Sie in der Pose einen bequemen Ausfallschritt, versuchen Sie nicht, zu schnell eine tiefe Rückbeuge zu machen.
• Erzwingen der Dehnung: Erzwingen Sie keine Dehnung, da dies nicht zum gewünschten Ergebnis führt und den Zustand sogar verschlimmern kann.

Häufig gestellte Fragen

Was ist das Mantra von Ashwa Sanchalanasana ?

„Om Bhanave Namah“ ist das Mantra dieser Pose. Es bedeutet „Gruß an den Erleuchter“

Was ist die Gegenpose zu Ashwa Sanchalanasana ?

Eine kniende oder ruhende Beinhaltung wie Anjaneyasana kann eine Gegenhaltung zu Ashwa Sanchalanasana sein.

Ashwa Sanchalanasana beansprucht ?

Bei dieser Pose werden Hüfte, Knie, Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger und unterer Rücken beansprucht.

Was sind die wenigen Zeilen zu Ashwa Sanchalanasana ?

Ashwa Sanchalanasana ist eine Balanceübung, die den Trainierenden lehrt, gegensätzliche Kräfte auszurichten, um Stabilität zu schaffen.

Fazit

Diese Yoga-Asana bietet eine Kombination aus körperlichen, geistigen und energetischen Vorteilen. Die Ashwa Sanchalanasana- Position, auch Reiterstellung genannt, ist oft Teil der Sonnengruß-Sequenz und besitzt symbolische und praktische Bedeutung in der Yoga-Praxis.

Durch die Ausfallschrittposition dehnt und kräftigt diese Haltung die Muskulatur und fördert die Beweglichkeit der Kniegelenke, wodurch der gesamte Körper gestärkt wird. Sie trägt zu einer guten Körperhaltung bei und bereitet zudem auf viele tiefere Asanas sowie Meditationshaltungen vor. Daher ist sie zu einem festen Bestandteil der modernen Yogapraxis geworden.

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