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Ashwa Sanchalanasana: Verbesserung von Flexibilität und Kraft

Ein vollständiger Leitfaden für Anfänger zur Reiterstellung

Aktualisiert im Oktober 22, 2024
Ashwa Sanchalanasana
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Ashwa Sanchalanasana
Englischer Name (n)
Reiterhaltung, hohe Ausfallschritthaltung
Sanskrit
अश्व संचालनासन/ Ashwa Sanchalanasana
Aussprache
AH-sh-wah sahn-chal-AHS-uh-nuh
Bedeutung
Ashva: Pferd
Sanchalana: Schrittbewegung
Asana: Pose
Posentyp
Stehen
Niveau
Anfänger

Ashwa Sanchalanasana Auf einen Blick

"Ashwa Sanchalanasana,“ auch genannt „Reiterpose" oder "Hoher Ausfallschritt„ist eine Yoga-Asana, die Teil des Sonnengrußes ist (Surya Namaskar) Reihenfolge. Es handelt sich um eine dynamische Haltung, die Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität vereint. Diese Pose ahmt die Reithaltung oder den Reiterstand nach, daher der Name.

Vorteile:

  • Steigert die Durchblutung
  • Stärkt die Beinmuskulatur
  • Tiefe Dehnung bis zu den Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend
  • Verbessert die Verdauung

Wer kann das?

Für Praktiker verschiedener Niveaus, auch Anfänger, da es dabei hilft, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht aufzubauen. Diejenigen, die die Hüftbeuger, den Quadrizeps und die Leistengegend dehnen möchten. Die Pose ist auch hilfreich für Menschen, die tiefergehende, fortgeschrittene Yoga-Posen machen möchten.

Wer sollte es nicht tun?

Menschen mit Knieverletzungen sollten vorsichtig sein und möglicherweise die Haltung ändern oder vermeiden. Personen mit hohem Blutdruck sollten ihre Arme gesenkt halten und sie nicht über den Kopf heben. Wenn eine Person Probleme mit dem unteren Rücken hat, sollte sie sich für die Pose nicht zu stark beugen. Ändern Sie die Pose immer nach Bedarf.

Einleitung

Ashwa Sanchalanasana, auch bekannt als „Reiterpose" oder "Hoher Ausfallschritt”, ist eine Yoga-Asana, die sowohl körperlich als auch geistig wichtig ist. Diese Pose wird oft als Teil der Sonnengruß (Surya Namaskar) Sequenz und gilt als eine Grundpose in vielen Yoga-Pose Sequenzen. Es ähnelt einer Reiterstellung. Ashwa Sanchalanasana dehnt und stärkt verschiedene Muskelgruppen, darunter die Hüftbeuger, Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Waden und die Muskeln des Rumpfes und Oberkörpers. Die Haltung regt auch die Durchblutung an und verbessert Gleichgewicht und Flexibilität.

Chakren

Die Reiterpose Ashwa Sanchalanasana ist in erster Linie verbunden mit der Muladhara Chakra, das auch als das bekannte Wurzel-Chakra, verbunden mit Gefühlen der Stabilität, Sicherheit, Erdung und einer Verbindung zur Erde. Üben Ashwa Sanchalanasana kann helfen, diese Energie zu aktivieren und auszugleichen und ein Gefühl von Stabilität und Erdung zu verhindern.

Philosophie

  • Die Reise reiten: Die Pose lehrt uns, inmitten der Herausforderungen und Schwankungen, denen wir begegnen, Gleichgewicht und Stabilität zu finden, so wie ein Reiter ein Pferd mit Gleichgewicht reitet.
  • Standhaftigkeit und Stärke: Ashwa Sanchalanasana erinnert uns daran, innere Stärke und Stabilität zu kultivieren, ebenso wie die Kraft und Stabilität, die zum Aufbau des Ausfallschritts in der Pose erforderlich sind.
  • Verbindung zur Erde: Die Pose stellt eine perfekte Bodenständigkeit mit der Erde her und hilft uns so, die Bodenständigkeit im Chaos des Lebens zu kultivieren.
  • Energiefluss und Transformation: Ein Bein nach hinten und das andere nach vorne zu strecken, symbolisiert das dynamische Zusammenspiel der Energien in uns.

Wie macht man Ashwa Sanchalanasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

  • Beginnen Sie in der Gebirgspose (Tadasana), stehend vor deiner Yogamatte.
  • Atmen Sie ein und treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, sodass eine Ausfallschrittposition entsteht. Das linke Knie sollte sich direkt über dem linken Knöchel befinden und einen 90-Grad-Winkel bilden. Das rechte Knie ruht mit angezogenen Zehen auf der Matte.
  • Senken Sie Ihre Hüften und Ihr Becken sanft in Richtung der Matte und spüren Sie dabei eine Dehnung in den Hüftbeugern und im Quadrizeps des rechten Beins.
  • Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und öffnen Sie so Ihre Brust.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und richten Sie Ihren Blick nach vorne oder leicht nach oben.
  • Die Hände können auf dem Boden bleiben. Halten Sie die Pose, atmen Sie tief durch und halten Sie das Gleichgewicht.
  • Verlassen Sie die Pose nach und nach und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Änderungen

Für zusätzliche Stabilität können Sie die Modifikationen mit Yoga-Blöcken durchführen. Sie können Ihre Hände auch auf den Hüften statt auf dem Boden lassen, um mehr davon zu gewinnen Aschwa Sanchalanasana Vorteile.

Was sind die Vorteile von Ashwa Sanchalanasana?

Vorteile von Ashwa Sanchalanasana
  • Dehnt die Hüftbeuger: Der tiefe Ausfallschritt in der Pose streckt die Hüftbeugemuskeln des Hinterbeins und trägt so dazu bei, jegliche Belastung im vorderen Teil der Hüfte zu lösen.
  • Öffnet Leistengegend und Oberschenkel: Die Haltung sorgt für eine tiefe Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend und trägt so zu mehr Flexibilität bei.
  • Stärkt die Beinmuskulatur: Das Vorderbein wird beansprucht, um das Körpergewicht zu tragen und so den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur zu stärken.
  • Baut Kernstabilität auf: Da der Rumpf beansprucht werden muss, um das richtige Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, trägt die Pose zum Aufbau der Rumpfstabilität bei.
  • Verbessert das Gleichgewicht: Da wir in dieser Pose das Gleichgewicht in der Ausfallschrittposition aufrechterhalten, trägt dies dazu bei, das Gleichgewicht zu verbessern und mit mehr Übung Stabilität zu schaffen.
  • Verbessert die Verdauung: Die Haltung regt die Verdauungsorgane an und trägt so zur Förderung einer gesunden Verdauungsfunktion bei.
  • Steigert die Durchblutung: Aufgrund der dynamischen Natur der Pose trägt sie zu einer besseren Blutzirkulation bei.
  • Verbessert die Körperhaltung: Da die Wirbelsäule aufrecht und richtig ausgerichtet sein sollte, trägt dies zur Verbesserung der Körperhaltung bei.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Ashwa Sanchalanasana

  • Verdauungs- und Fortpflanzungsorgane: Halbmondförmiger tiefer Ausfallschritt Durch Variation der Pose werden die Verdauung und die Fortpflanzungsgesundheit stimuliert.
  • Verstopfung: Die tiefe Bauchdehnung des Oberkörpers bei dieser Pose hilft bei der Massage der Bauchmuskeln und hilft so bei der Behandlung von Verstopfung oder unregelmäßigem Darmsyndrom, Übersäuerung oder Appetitlosigkeit.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Knieverletzungen: Der tiefe Ausfallschritt kann die Knie übermäßig belasten. Ändern Sie die Pose so, wie es Ihnen angenehm ist.
  • Knöchelverletzungen: Menschen mit Knöchelverletzungen, Verstauchungen oder Instabilität könnten diese Pose als Herausforderung empfinden.
  • Hüftprobleme: Menschen mit schweren Hüftproblemen sollten diese Pose unter Anleitung eines zertifizierten Yogalehrers mit Vorsicht angehen.
  • Bluthochdruck: Das Anheben der Arme kann vorübergehend die Blutdruck, daher ist es ratsam, unter solchen Bedingungen die Arme unten zu halten.
  • Probleme im unteren Rückenbereich: Eine übermäßige Wölbung während der Pose kann sich auf den Unterarm auswirken. Daher ist es in solchen Fällen immer von Vorteil, die tiefen Rumpfmuskeln zu beanspruchen, oder dies mit Leichtigkeit zu tun.
  • Schwangerschaft: Da das Gleichgewicht für die Pose erforderlich ist, sollte sie während der Schwangerschaft vermieden werden.
  • Kürzliche Bauchoperation: Personen, die sich solchen Operationen unterziehen, sollten tiefe Ausfallschritte und eine übermäßige Beteiligung des Abdomens vermeiden, da dies eine Belastung für die Bauchorgane darstellt.
  • Osteoporose: Personen mit Osteoporose sollten bei tiefen Ausfallschritten vorsichtig sein.
  • Probleme mit dem Gleichgewicht: Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme oder Koordinationsschwierigkeiten haben, sollte diese Pose mit Modifikationen ausgeführt werden.
  • Unerfahrene Praktiker: Anfänger sollten die Pose mit einigen Abwandlungen üben.

Ashwa Sanchalanasana und der Atem

  • Beginnen mit tadasana. Einatmen und Ausatmen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und mit dem linken Fuß in einen Ausfallschritt. Achten Sie auf die korrekte Ausrichtung des Knies.
  • Einatmen und Ausatmen. Sie können Ihre Arme über Ihren Kopf heben und nach oben schauen oder sie auf dem Boden lassen, um das Gleichgewicht zu halten. Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten.
  • Atmen Sie ein und aus, dehnen Sie Ihre Muskeln und entspannen Sie sich. Senken Sie Ihre Hüften und behalten Sie dabei die gerade Position der Hüften bei. Atmen Sie tief durch. Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern.
  • Halten Sie die Pose einige Atemzüge lang und lassen Sie sie wieder los. Einatmen und Ausatmen. Bringen Sie Ihre Arme wieder nach unten, wenn sie angehoben sind. Bringen Sie gleichzeitig die Position der Füße zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen.
  • Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit Ihrem linken Rücken und Ihrem rechten Fuß in der Ausfallschritthaltung.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien von Ashwa Sanchalanasana

  • Überstrecken Sie Ihre Wirbelsäule nicht, während Sie Ihre Hand in der Pose heben.
  • Halten Sie Ihren Körper in dieser Pose involviert, aber entspannt. Durch tiefes Atmen strecken Sie die Wirbelsäule weiter und koordinieren die Bewegung mit der Atmung.
  • Ihre Wirbelsäule sollte gerade sein und die Brust angehoben sein. Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern. Beziehen Sie Ihre Finger mit ein und lassen Sie sie während der Dehnung nicht passiv. Halten Sie Rücken, Knie und Fuß gut auf dem Boden. Verwenden Sie bei Bedarf eine Decke oder ein Kissen.

Ashwa Sanchalanasana und Variation

  • Ardha Ashwa Sanchalanasana (Halbe Reiterstellung): Beginnen Sie in der hohen Ausfallschritt-Pose (Ashwa Sanchalanasana) und senken Sie das hintere Knie auf den Boden. Diese Variante ist gut für Menschen mit weniger Flexibilität.
  • Anjaneyasana (Niedriger Ausfallschritt): Senken Sie im High Lunge das hintere Knie sanft auf den Boden und entspannen Sie die Zehen. Anstatt die Hände auf den Boden zu legen, heben Sie die Arme an und beugen Sie den Rücken leicht. Diese Variante ergänzt die Rückbeuge.
  • Parivrtta Ashwa Sanchalanasana (Gedrehte Reiterhaltung):Beginnen Sie mit einem hohen Ausfallschritt und führen Sie Ihre Hände in einer Gebetsposition an Ihrem Herzen zusammen. Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Vorderbein und platzieren Sie den gegenüberliegenden Ellbogen auf der Außenseite des gebeugten Knies. Diese Variante öffnet die Brust vollständig.
  • Virabhadrasana I (Krieger-I-Pose): Beginnen Sie in der High-Lunge-Pose. Stellen Sie Ihren hinteren Fuß so ein, dass die Zehen leicht nach außen geneigt sind. Ich habe und ziehe deinen Oberkörper, hebe deine Arme und strecke deine Hüften nach vorne. Diese Variante vertieft Ihre Dehnung.
  • Skandasana Variation (Seitlicher Ausfallschritt): Beginnen Sie mit der hohen Ausfallschritthaltung. Platzieren Sie das hintere Knie und entspannen Sie die Zehen. Drehen Sie Ihren Körper zur Seite und führen Sie Ihre Hände an die Innenseite des Vorderfußes. Diese Variante zielt auf die Innenseite des Oberschenkels und die Leiste ab.
  • Dynamisch Variation (fließende Reiterpose): Atmen Sie beim High Lunge aus, senken Sie das hintere Knie und atmen Sie ein, um es wieder anzuheben. Wechseln Sie bei jedem Atemzug zwischen Senken und Heben. Dieser Fluss erhöht die Durchblutung.

Folgeposen

Häufige Fehler

  • Den unteren Rücken überspannen: Beanspruchen Sie für eine korrekte Ausrichtung immer den Rumpf und vermeiden Sie eine Überwölbung, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Zusammenklappen der Truhe: Lass die Brust nicht zusammenbrechen. Halten Sie es engagiert und offen. Nehmen Sie die Hilfe eines Yogalehrers in Anspruch.
  • Knieausrichtung: Stellen Sie sicher, dass sich das vordere Knie direkt über dem Knöchel befindet und nicht über die Zehen hinausragt. Die Knie sollten nicht belastet werden.
  • Platzierung des hinteren Knies: Stellen Sie sicher, dass das hintere Knie mit der Hüfte ausgerichtet ist und nicht außen liegt.
  • Einsinken in die Schultern: Um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten, sollten die Schultern unten und von den Ohren entfernt sein.
  • Zu weit nach vorne lehnen: Achten Sie auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beide Beine und beugen Sie sich nicht zu stark vor.
  • Abgerundeter oberer Rücken: Der obere Rücken sollte gerade und nicht rund sein.
  • Durch Übergänge rasen: Machen Sie immer einen sanften Fortschritt in Richtung der Pose.
  • Mangelndes Kernengagement: Beanspruchen Sie immer Ihre Körpermitte, um die Haltung zu stabilisieren.
  • Überstreckung des Hinterbeins: Das hintere Bein sollte eingerastet sein und die Kniegelenke sollten nicht blockiert sein.
  • Fehlstellung der Hüfte: Halten Sie Ihre Hüften gerade.
  • Atmung vernachlässigen: Behalten Sie die Pose mit den richtigen tiefen Atemzügen bei, um die Wirksamkeit der Pose zu steigern.
  • Eile, um Tiefe zu erreichen: Behalten Sie in der Haltung einen bequemen Ausfallschritt bei und beeilen Sie sich nicht, eine tiefe Rückbeuge zu machen.
  • Die Dehnung erzwingen: Erzwingen Sie keine Dehnung, da Sie dadurch nicht das gewünschte Ergebnis erzielen und den Zustand verschlimmern können.

FAQs

Was ist das Mantra von Ashwa Sanchalanasana?

„Om Bhanave Namah“ ist das Mantra der Pose. Es bedeutet „Gruß an den, der erleuchtet“.

Wozu dient die Gegenhaltung? Ashwa Sanchalanasana?

Eine kniende oder ruhende Beinhaltung wie Anjaneyasana kann eine Gegenhaltung sein Ashwa Sanchalanasana.

An welchen Muskeln sind beteiligt? Ashwa Sanchalanasana?

Hüfte, Knie, hintere Oberschenkelmuskulatur, Psoas-Muskeln und der untere Rücken sind an der Pose beteiligt.

Was sind die wenigen Zeilen? Ashwa Sanchalanasana?

Ashwa Sanchalanasana ist eine ausgleichende Haltung, die der Person beibringt, gegensätzliche Kräfte auszurichten, um Stabilität zu schaffen.

Fazit

Diese Yoga-Asana bietet eine Mischung aus körperlichen, geistigen und energetischen Vorteilen. Ashwa Sanchalanasana Yoga-Posen oder die Reitpose, oft Teil der Sonnengruß-Sequenz, haben in der Yoga-Praxis symbolische und praktische Bedeutung.

Durch den Ausfallschritt dehnt und kräftigt die Haltung die Muskulatur, fördert die Beweglichkeit der Kniegelenke und stärkt so den gesamten Körper. Es hilft, eine gute Haltung beizubehalten. Es hilft auch bei der Vorbereitung vieler anderer tieferer Posen neben der meditativen Haltung und ist daher zu einem festen Bestandteil der modernen Yoga-Praxis geworden.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.
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