Utkata Konasana: Göttin Pose Guide für Anfänger

Utkata Konasana auf einen Blick

Einführung

Die Pose entstand nach der hinduistischen Göttin Kali , die oft in einer siegreichen Position mit weitem Bein dargestellt wurde. Es ist auch Teil der Mondgrußpose, da wir alle männliche (von der Sonne regiert) und mächtige weibliche Energie (vom Mond regiert) haben. Yoga -Pose nutzt . Die Hockenposition bezieht sich auf Kraft und Stärke. Es ist eine tiefe Hüftöffner -Pose. Die Göttin -Pose kann Teil aller Yoga -Sequenzen sein, um eine gute emotionale Stabilität zu haben.

Chakra

Aus energetischer Sicht soll Utkata Konasana Muladhara -Chakra , auch bekannt als Wurzelchakra, aktivieren. Dieses Chakra befindet sich an der Basis der Wirbelsäule und ist mit Sicherheit, Stabilität und Verbindung zur Erde verbunden. Die Pose aktiviert das Sakralchakra ( Swadisthana ) und das Nabel/Solar -Plexus ( Manipura ) -Blor. Der Prana -Fluss wird also besser. Utkata Konasana (Göttin Pose) ist eine kraftvolle Pose, die es Ihnen ermöglicht, sich mit Ihrer inneren Stärke zu verbinden und die Ermächtigung und Belastbarkeit zu kultivieren. Es öffnet das Herzchakra und ist daher eine gute Pose für Herz -Kreislauf -Systeme.

Wie mache ich Utkata Konasana ?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Prozedur

1. Beginnen Sie mit der Steh- oder Bergpose auf Ihrer Matte mit Füßen zusammen.
2. Atmen Sie ein und nehmen Sie Ihre Beine seitwärts mit weit auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen leicht aus und machen Sie einen 45-Grad-Winkel mit Ihren Füßen. Machen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden mit den Knien hinter Ihren Zehen.
3. Ihre Füße sollten mit Hüften mit einer externen Drehung nach außen hinweisen und absenkend nach unten.
4. Strecken Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen und parallel zum Boden. Ihre Unterarme sollten parallel zueinander sein.
5. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt. Die Schultern sind zurück und weg von den Ohren. Die Wirbelsäule sollte gerade sein und sich die Handflächen gegenübersehen.
6. Der Nabel sollte hineingezogen werden und einen Blick vor Ihnen beibehalten. Atmen Sie aus und versuchen Sie, Ihre Hüften nach unten zu drücken. Halten Sie die Pose für 3 bis 5 Atemzüge oder bis Sie sich wohl fühlen.
7. Atmen Sie ein und erweitern Sie die Brust und atmen Sie dann aus und entspannen Sie sich.
8. Während Sie aus der Pose der Göttin verlassen, atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine glätten, sich in eine aufrechte Position bringen und ausatmen, während Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten senken.

Was sind Vorteile von Utkata Konasana ?

• Stärkung des Unterkörpers: Utkata Konasana zielt auf Quadrizeps, Kniesehnen, innere Oberschenkel und Gesäßmuskeln ab und in diesen Muskelgruppen Kraft und Ausdauer in diesen Muskelgruppen durch Weitbeinposition aufzubauen
• Öffnet Hüften und Leistengegend: Die Weitbein-Haltung der Pose erstreckt sich und öffnet die Hüften und die Leistengegend, fördert Flexibilität und lindert die Spannung in diesen Bereichen.
• Töne Kernmuskeln: Das Engagement der Kernmuskeln ist für die Aufrechterhaltung der Stabilität in der Pose von wesentlicher Bedeutung, was zu einer verbesserten Kernkraft .
• Verbessert die Flexibilität: Die Pose kombiniert Stärke und Flexibilität, dehnt die inneren Oberschenkel, Leisten und Knöchel aus, während die Beinmuskeln stärken und verschiedene Muskeln abzielen.
• Stimuliert die Zirkulation: Die Pose fördert den Blutfluss zum Unterkörper und unterstützt gesunde Zirkulation und Verdauung.
• Verbesserung der Haltung: Das Üben von Utkata Konasana fördert das Bewusstsein für Ausrichtung und Gleichgewicht, was zu einer verbesserten Gesamthaltung führen kann.
• Erdung und Stabilität: Die Haltung mit weitbeinigen Beinen vermittelt ein Gefühl von Wurzeln und Stabilität und hilft zu Boden und Zentrum. Die Hände können in Anjali Mudra .

Gesundheitszustände, die von Utkata Konasana

• Stress und Angst: Wenn sich das Asana hauptsächlich auf das Atmen konzentriert und eine Hüftöffnungs-Pose , beruhigt es das Nervensystem und reduziert Stress und Angst. Es ist ein Teil der Mondgrußserie.
• Menstruationsbeschwerden: Der Aspekt der Hocke und Hüftöffnung der Pose kann dazu beitragen, die Menstruationsbeschwerden zu lindern, indem die Spannung in der Beckenregion verringert wird.
• Verdauungsprobleme: Die Hockposition kann eine gesunde Verdauung stimulieren.
• Gesundheit der Beckenboden: Die Pose kann die Gesundheit des Beckenbodens verbessern.
• Bein- und Hüftspannung: Die Pose -Pose erfordert eine gute Dehnung zum Hüftbereich, sodass sie die Spannung in diesen Bereichen verringert.
• Niedrige Energie oder Müdigkeit: Die Göttin Pose revitalisiert die Gesamtenergie des Körpers und verringert das Gefühl von Müdigkeit oder niedriger Energie.
• Unbehagen des unteren Rückens: Da der Kern in der Kniebeuge -Pose beschäftigt ist, hilft es, die Spannung im unteren Rücken zu lindern.
• Schwangerschaft: Dies ist eine gute Pose für Fortpflanzungsorgane und macht die Beine stark genug, um das zusätzliche Gewicht während der Schwangerschaft zu tragen. Es muss jedoch mit Modifikationen als bequem und in Gegenwart eines guten Yoga -Praktikers praktiziert werden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Knieprobleme: Menschen mit Knieschmerzen sollten die Pose vermeiden.
• Hüftprobleme: Die Hocke -Position ist mit enger oder einer Operation von Hüften eine Herausforderung.
• Knöchelinstabilität: Menschen mit Knöchelproblemen können es schwierig haben, das Gleichgewicht zu bringen.
• Schwangerschaft: Da der Kern engagiert ist, sollten schwangere Damen die Pose vermeiden.
• Hoher Druck: Tiefe Hocken können vorübergehend den Blutdruck erhöhen, daher sollte er vermieden werden.
• Wirbelsäulenbedingungen: Menschen mit Ischias und Hernie sollten die Pose aufgrund des Drucks auf den unteren Rücken vermeiden.
• Ausgleichsherausforderungen: Üben Sie in der Nähe der Wand, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, die Pose vermeiden
• Anfänger: Anfänger sollten mit einem zertifizierten Yogalehrer üben, insbesondere wenn sie nicht flexibel sind.

Vorbereitende Posen

• Utkatasana ( Stuhlpose )
• Anjaneyasana ( Crescent niedriger Longe )
• Virabhadrasana 1 ( Warrior Pose 1 )
• Surya Namaskars ( Sonnengrüßungen )
• Badha Konasana ( gebundene Winkelpose )
• Malasana ( Garland Pose )

Anfängertipps

Stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter keine Zelte sind und die Oberschenkelmuskeln und die Kniegelenke nicht belastet werden. Die Hockposition sollte bequem sein; Versuchen Sie bei der Übung, die Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Die Hüftgelenke sollten langsam gestreckt werden.

Modifikationen und Tipps

Sie können eine Yogamatte oder gefaltete Decke unter die Fersen legen, wenn Sie die Göttin darstellen, eine gute Balance zu haben. Sie können auch die Hockentiefe reduzieren, bis Sie sich wohl fühlen.

Gegenstellung

• Prasarita Padottanasasana c
• Baddhakonasana

Utkata Konasana und der Atem

• Beginnen Sie mit Tadasana . Atmen Sie ein, atmen Sie aus und heben Sie Ihre Füße langsam mit leicht heraus. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme seitwärts, parallel zum Boden.
• Einatmen und ausatmen. Versuchen Sie, Ihren Oberschenkel nach unten zu schieben und parallel zum Boden zu machen. Ihre Unterarme sollten parallel zueinander sein.
• Einatmen und ausatmen, in der Pose entspannen. Halten Sie die Pose für ein paar tiefe Atemzüge. Pflegen Sie eine gerade Wirbelsäule und halten Sie Ihre Schultern entspannt.
• Lassen Sie die Pose frei, indem Sie das Ausatmen einatmen und Ihre Beine glätten. Bringen Sie Ihre Arme zurück und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien von Utkata Konasana

• In Utkata Konasana sehen Sie, dass Sie Ihre Oberschenkel nicht belasten. Verteilen Sie Ihre Beine so weit wie bequem. Halten Sie sie in gerader Linie und Oberschenkel parallel zum Boden.
• Halten Sie Ihren Rücken mit der angehobenen Brust gerade. Engagieren Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihren Nabel hinein. Ihre Unterarme sollten parallel zum Boden sein. Behalten Sie ein Mudra oder nehmen Sie Ihre Finger beider Hände in der Pose ein.
• Lehnen Sie sich nicht vor. Verwenden Sie bei Bedarf eine Wand. Halten Sie tiefe Atemzüge bei.

Variationen

Drehte Göttin Pose, Göttin Pose Variation Namaste, stehende Kniebeuge auf Zehenspitzen, Göttin Pose auf dem Stuhl, Göttin Pose Stuhl Side Dehnung, Göttin Pose Eagle Arme, Pferdseite Seitenstrecke, Göttin Pose Hände hinter Kopfseite Biege, Göttin Pose Eagle Arme, Göttin -Pose -Pose -Aria -Aria -Variationen, die sich mit den Armen mit Geriden hinauf.

Follow-up-Posen

• Ardha Chandraasana (Halbmond -Pose)
• UPAVISHTA Konasana (Weitwinkel vorwärts sitzend)
• Malasaana  (Squat Pose)
• Vrkshasana (Baumpose)
• Trikonasana (Dreieck Pose)
• Parivrtta Utkata Konasana (Revolved Goddess Pose)

Häufige Fehler

• Knieausrichtung : Nicht ordnungsgemäße Ausrichtung aufrechterhalten. Es sollte keine Spannungen in den Knien geben.
• Übergeordnet oder rund : Der untere Rücken sollte nicht übergepasst oder rund sein; Andernfalls wird der untere Rücken belastet.
• Hockentiefe: Versuch, zu früh in die quadratische Position zu gehen. Fortschritte nach und nach mit dem Komfortniveau.
• Gewichtsverteilung: Gewicht sollte sowohl auf den Füßen als auch auf den Fersen gleichmäßig verteilt werden.
• Schulterspannung : Schultern sollten entspannt, ab unten und von den Ohren weg sein, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
• Kollabierte Brust : Die Brust sollte angehoben und geöffnet werden, um die richtige Atmung aufrechtzuerhalten.
• Mangel an Kerngütern : Der Kern sollte engagiert sein, um die Wirbelsäule gesund zu halten.
• Spannung im Nacken : Der Blick sollte nach vorne oder so bequem sein und der Hals sollte entspannt sein.
• Anstrengung in den Leisten : Die Füße sollte nicht zu breit sein, um die Belastung in den Leisten zu vermeiden.
• Atmung Unregelmäßigkeiten : Tiefe Atmung sollte während der gesamten Pose aufrechterhalten werden, um die Wirksamkeit der Pose zu erhöhen.

FAQs

Welche Muskeln posieren die Göttin Ziel?

Es zielt auf die Gesäßmuskeln, Kälber, Knöchel, Wirbelsäule und Beine ab und streckt die innere Leistengegend, die Beine und die Brust.

Wie viele Kalorien Utkata Konasana ?

Wenn eine Person für eine Minute hält, werden etwa 5 bis 6 Kalorien durch Üben dieses Asana verbrannt.

Das Endergebnis

Utkata Konasana oder Göttin Pose ist eine große Pose mit physischer und symbolischer Bedeutung. Utkata Konasana vermittelt Stärke, Gleichgewicht und eine tiefere Verbindung zwischen Geist, Körper und Geist. Gleichzeitig hilft es, Kraft und Flexibilität aufzubauen. Eine Person kann durch achtsame Ausrichtung, fokussiertes Atmen und das in der Pose erforderliche Gleichgewicht ein erhöhtes Gefühl für Körperbewusstsein und Präsenz entwickeln. Die Pose spiegelt eine Verbindung mit der göttlichen weiblichen Energie mit Stärke, Anmut und Empowerment -Eigenschaften wider. Die Position und die tiefe Hocke mit Weitbeinen beziehen sich auf ein Gefühl der Bodenheit und Stabilität, was sie zu einer kraftvollen Pose für das Gefühl der Erde macht. Es stimuliert das Muladhara -Chakra (Wurzel) und ermöglicht das Gefühl der Sicherheit und Stabilität. Spirituell aktiviert es das Herzchakra und fördert Mitgefühl und Selbstvertrauen.

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