Makarasana: Für tiefe Entspannung und Stärkung der Rumpfmuskulatur

Makarasana auf einen Blick

Wie macht man Makarasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Makarasana , die Krokodilstellung, ist bekannt für ihre entspannende Wirkung und die beruhigende Wirkung auf den gesamten Körper. Diese Yogaübung sollte am besten morgens vor dem Essen (auf nüchternen Magen) durchgeführt werden.

• Achte darauf, dass der Ort, an dem du die Yoga-Asanas luftig und gut belüftet ist. Trage keine zu enge Kleidung, wenn du Makarasana .
• Makarasana zu üben , legen Sie eine Matte oder eine weiche Decke auf den Boden (machen Sie es auf einer weichen Unterlage) und spüren Sie, wie Ihr Körper den Boden berührt.
• Lege dich auf den Unterbauch (dein Rücken zeigt nach oben) und mach es dir bequem. Atme tief ein, um in die Makarasana-Position .
• Halten Sie Ihre Beine gerade und entspannt. Ihre Fersen sollten sich nicht berühren, und Ihre Füße sollten gespreizt und entspannt sein.
• Legen Sie Ihre Hände als Kissen unter Ihre Stirn, die Handflächen zeigen dabei nach unten.
• Sie können sich auf Ihre Wange oder Stirn stützen und dabei nach unten oder zur Seite schauen.
• Sie können Ihre Hände unter Ihren Wangen platzieren, die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Da es Makarasana um eine Entspannungshaltung handelt, nehmen Sie die Position so ein, wie es Ihnen am angenehmsten ist.
• Sie können Ihre Augen schließen, um die Makarasana- Krokodil-Yoga-Pose meditativer und ruhiger zu gestalten.
• Lass dein gesamtes Körpergewicht auf den Boden sinken und spüre, wie leicht du wirst.
• Atmen Sie langsam und ruhig (spielen Sie dabei leise, beruhigende Musik, um die Wirkung zu verstärken).
• 10 bis 15 Minuten in dieser ruhenden Krokodilhaltung und wiederholen Sie dies anschließend mit dem anderen Bein.
• Die Krokodilpose mag sehr einfach und leicht erscheinen, aber in manchen Fällen sollte man sie unter Anleitung seines Yogalehrers ausführen.

Welche Vorteile bietet Makarasana ?

Wie andere Asanas hat auch diese viele Vorteile:

• Sie regt die Lebensenergie Prana an. Die Makarasana- Krokodilhaltung entspannt die Muskulatur in Unterkörper, Hüfte und Beinen, lockert die Wirbelsäule und fördert die Selbstbeherrschung.
• Diese Übung ist wirksam bei leichten Rückenschmerzen . Wenn Sie 10 bis 15 Minuten in dieser Position verharren, kann dies die Verspannungen im unteren Körperbereich lösen.
• Es verringert die Müdigkeit in Ihrem Körper und erhöht Ihr Energieniveau.
• Nach anderen Übungen können Sie dies tun, um Ihren Körper abzukühlen und zu entspannen.
• Dies hilft bei Hüftschmerzen durch die korrekte Ausrichtung in der Krokodilposition. Es trägt außerdem dazu bei, die Steifheit in Hüfte und Oberschenkeln zu reduzieren.
• Es kann Menschen mit Ischiasschmerzen und Bandscheibenvorfällen helfen.

Makarasana profitieren könnten

Verdauungsprobleme

Die Krokodilstellung fördert die Verdauung und reduziert Blähungen und Völlegefühl. Diese Asana übt sanften Druck auf den Bauch aus und unterstützt so die Verdauung.

Hilft bei Bluthochdruck

Diese Makarasana- Haltung hilft, Stress abzubauen und Ihren Bluthochdruck zu senken, indem sie Ihren Geist und Ihr Nervensystem beruhigt.

Menstruationsschmerzen oder Krämpfe

Manche Frauen leiden während ihrer Menstruation unter starken Schmerzen und Krämpfen. Die Krokodilstellung kann helfen, diese Schmerzen und Krämpfe zu lindern und den Beckenbereich zu beruhigen.

Menschen mit Behinderungen

Das regelmäßige Üben dieser Asana könnte Menschen mit Behinderungen geistig und körperlich helfen.

Schlafprobleme

Wenn Sie diese Pose vor dem Schlafengehen , können Sie Ihre Schlafqualität verbessern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Die Makarasana- Asana kann ein gutes Mittel zur Linderung von Stress und Anspannung sein, jedoch sollte man bei der Ausübung dieser Übung auf die Sicherheit achten.
• Schwangere Frauen sollten besonders vorsichtig sein oder diese Übung ganz vermeiden. Sie sollten vor der Ausführung ihren Arzt konsultieren.
• Makarasana- Vorsichtsmaßnahmen treffen .
• Diese Pose sollten Sie nicht ausführen, wenn Sie eine schwere Rückenverletzung oder starke Schmerzen haben.
• Sie können eine gefaltete Decke unter Ihre Brust legen, um die sicherere Seite zu gewährleisten und Schmerzen zu vermeiden.

Häufige Fehler

• Das Üben auf hartem Untergrund kann unangenehm sein.
• Halten Sie Ihre Ellbogen und Schultern entspannt und die Arme verschränkt.
• Halten Sie Ihre Beine entspannt und nicht angespannt.
• Diese sanfte Haltung im Liegen entspannt den Körper; atmen Sie langsam und tief, um die Energie zu spüren.

Tipps für Makarasana

• Tragen Sie lockere und bequeme Kleidung.
• Führe diese Asana auf der Matte oder einer beliebigen weichen Unterlage aus.
• Der Raum sollte belüftet werden.
• Dies ist eine einfache Asana, also mach sie dir nicht unnötig schwer. Sie dient der Entspannung und dem Abbau von mentalem und körperlichem Druck.
• Atmen Sie tief ein und aus, um Stress und Anspannung aus Ihrem ganzen Körper zu lösen.
• Sie können in dieser Position so lange verweilen, wie es Ihnen angenehm ist.
• Sollten Sie sich unwohl fühlen, versuchen Sie, Ihre Position anzupassen oder kontaktieren Sie Ihren Yogalehrer .

Die Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Makarasana

• Machen Sie es sich bequem, indem Sie sich auf die Matte oder eine andere weiche Unterlage legen.
• Beine und Füße sollten entspannt und gespreizt sein.
• Ihre Hüften sollten entspannt und in einer neutralen Position sein.
• Sie können Ihre Hände bequem unter Ihre Stirn oder an Ihre Seiten legen.
• Die Ellbogen sollten gebeugt und nach außen gerichtet sein, und auch das gebeugte Knie sollte nach außen zeigen.
• Vermeiden Sie steife Schultern und einen steifen Rücken.
• Entspannen Sie Ihre Augen, Stirn und Ihr Gesicht.
• Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, passen Sie Ihre Position an oder verwenden Sie Hilfsmittel, um sich zu entspannen.

Makarasana und Atmung

Die Atmung ist bei dieser Asana sehr wichtig. Atme zu Beginn der Übung tief und sanft ein. Forciere deine Atmung nicht. Atme ruhig und gleichmäßig. Spüre im Liegen die Bewegung in deinem Bauch beim Ein- und Ausatmen. Entspanne dich dabei.

Schließe die Augen und entspanne Schultern, Arme und Hüften im Einklang mit deinem Atem. Diese Übung eignet sich gut für die Zwerchfellatmung. Konzentriere dich beim Atmen auf den gegenwärtigen Moment und spüre die Empfindungen in deinem Körper. Nach zwei oder drei Atemzügen kannst du tiefer ein- und ausatmen. Diese Asana ist besonders wirkungsvoll, wenn du sie bewusst mit deiner Atmung kombinierst.

Makarasana -Variationen

Makarasana mit Unterstützung

Falls Sie sich unwohl fühlen, verwenden Sie Kissen zur Unterstützung von Brust, Bauch und Knien. Dies könnte Ihnen mehr Komfort verschaffen.

Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt

Bei der Krokodil-Pose verschränken Sie die Arme unter der Stirn, Sie können aber auch versuchen, sie vor sich auszustrecken, um eine bessere Dehnung und Entspannung zu erreichen.

Unterschiedliche Beinstellung

Sie können Ihr Bein auf verschiedene Arten positionieren. Sie können es gerade halten und die Fersen auseinanderstellen, ein Knie leicht beugen, das Knie nach außen drehen oder die Beine etwas weiter auseinanderstellen, ganz nach Ihren Bedürfnissen.

Verschiedene Atemtechniken in diesen Asanas

Hier geht es um Entspannung und Beruhigung. Deshalb atmet man flach und spannt den Bauch tief an, um eine bessere beruhigende Wirkung zu erzielen.

Schaukelposition

Wenn Sie diese Pose einnehmen, können Sie Ihren Oberkörper wiegen oder hin und her schaukeln (bewegen Sie dabei nicht Ihren Kopf oder Unterkörper), um eine rhythmischere Bewegung zu erzeugen und so Ihre Anspannung zu lösen.

Salabhasana

Sie können auch gefaltete Decken unter Ihre Oberschenkel legen, um eine bessere Unterstützung in der Entspannungsposition zu erhalten.

Fazit

Makarasana, die Krokodilhaltung, ist eine entspannende und beruhigende Asana, die an ein ruhendes Krokodil erinnert. Diese Haltung ist ein hervorragendes Mittel gegen Stress und Rückenschmerzen. Sie stärkt die Bauchmuskulatur, fördert die Verdauung und trägt zu einem besseren und tieferen Schlaf bei. Makarasana kann in Yoga-Sequenzen integriert werden, um Rücken- und Schulterschmerzen zu lindern, und ist eine ideale Gegenposition nach Rückbeugen. Sie entspannt und beruhigt Körper und Geist. Obwohl es sich um eine sehr einfache Asana handelt, können Personen mit Beschwerden Hilfsmittel zur Unterstützung verwenden, um den ganzen Körper zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

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