Asana: Körperhaltung.
Virabhadrasana II auf einen Blick
Virabhadrasana II (Krieger II) ist eine beliebte Asana, die den Krieger darstellt, der seinen Feind erspäht und sich auf den Kampf vorbereitet. Diese Pose ist nach dem mythologischen Krieger Virabhadra . Die Kraft der Pose ist besonders spürbar, wenn man über gute Flexibilität und Stabilität Virabhadra benannt , einer Figur aus der hinduistischen Mythologie.
Vorteile:
- Stärkt und strafft die Beine , insbesondere die Oberschenkel- , Waden- und hintere Oberschenkelmuskulatur .
- Dehnt Hüfte , Leiste und Innenseite des Oberschenkels .
- Steigert Kraft und Ausdauer .
- Fördert Fokus und Konzentration .
- Vermittelt ein Gefühl von Erdung und Stabilität .
Wer kann das?
Virabhadrasana II kann besonders vorteilhaft für Menschen sein, die ihre untere Körperhälfte stärken und ihre Körperhaltung verbessern möchten.
Wer sollte es nicht tun?
Personen mit Knie-, Hüft- oder Schulterverletzungen sollten diese Übung mit einigen Anpassungen ausführen. Personen mit Bluthochdruck sollten vermeiden, die Arme anzuspannen oder die Position über längere Zeit zu halten.
Einführung
Virabhadrasana II, die Krieger-II-Pose, ist eine grundlegende stehende Yoga-Übung , die Kraft, Stabilität und Konzentration erfordert. Die Pose gilt als anspruchsvoll, da die Körperausrichtung präzise sein muss. Sie geht auf die Erschaffung des furchterregendsten Kriegers durch Shiva zurück, daher der Name Virabhadrasana , was so viel wie Kriegerpose bedeutet.
Chakra
Die Krieger-II-Position öffnet viele Chakren im Körper. Die Pose stimuliert das Sakralchakra ( Svadishthana -Chakra ). Durch das Üben dieser Pose verbindet man sich mit seiner wahren Schwingung, die ebenfalls in den Energiezentren existiert. Sie stimuliert außerdem das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra). Die Aktivierung dieses Chakras hilft, sich zu erden und so die innere Stabilität zu erlangen, die nötig ist, um die Herausforderungen des Lebens zu meistern.
Philosophie
- Innere Stärke: Die Pose symbolisiert die innere Stärke und Entschlossenheit, den Herausforderungen des Lebens mit Anmut zu begegnen.
- Präsenz und Konzentration: Virabhadrasana II ermutigt dazu, ganz im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Der Blick ist entweder nach vorn oder leicht nach oben gerichtet, was uns daran erinnert, ganz im Hier und Jetzt zu sein.
- Gleichgewicht der Gegensätze: Dieses Gleichgewicht in der Pose spiegelt die yogische Philosophie wider, Harmonie zwischen gegensätzlichen Kräften und Eigenschaften zu finden.
- Warrior Within: Warrior II motiviert die Menschen, ihren inneren Krieger zu entdecken und gibt ihnen so die Kraft, Hindernisse auf ihrem Lebensweg zu überwinden.
Wie führt man Virabhadrasana II aus?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.
- Beginnen Sie, indem Sie sich oben auf Ihre Matte stellen Tadasana mit geschlossenen Füßen.
- Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden, während Sie Ihre Schultern nach unten beugen und entspannt halten.
- Atme aus und beuge die Knie, wobei deine Knie über deinen Knöcheln bleiben. Passe die Position an, um eine gute Stabilität zu finden.
- Rolle die Oberseite deines rechten Oberschenkels Richtung Boden und drücke mit dem großen Zeh nach unten, um das Gleichgewicht zu finden.
- Drücke die Oberseite deines linken Oberschenkels nach hinten und drücke die Außenseite deines linken Fußes fest auf den Boden.
- Strecke dich durch deine Schlüsselbeine und Fingerspitzen. Ziehe dein Kinn ein und blicke nach rechts. Verweile für ein paar Atemzüge in dieser Position. Zum Beenden der Übung drücke deine Füße fest in den Boden und strecke beim Einatmen die Beine. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung.
Welche Vorteile bietet Virabhadrasana II?
- Stärkt die Beinmuskulatur: Warrior II beansprucht und stärkt die Quadrizeps-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, was zur Stabilisierung und Unterstützung von Knien und Hüften .
- Dehnt Hüfte und Leiste: Die weite Beinstellung in dieser Pose dehnt Hüfte und Leiste, was zu mehr Flexibilität beiträgt und Verspannungen löst.
- Öffnet Brust und Schultern: Die Pose beinhaltet eine Erweiterung von Brust und Schultern .
- Verbessert die Körperhaltung: Die aufrechte und offene Haltung hilft bei der Verbesserung von Körperhaltungsproblemen .
- Steigert die Konzentration: Der fokussierte Blick auf die vordere Hand kann die Konzentration und Achtsamkeit verbessern , was wiederum Stress und Angstzustände lindert .
- Steigert die Ausdauer: Das Halten der Pose erfordert mehr Ausdauer .
- Regt die Durchblutung an: Verschiedene Muskeln werden benötigt, um die Haltung einzunehmen die die Durchblutung anregt .
Gesundheitszustände, die sich mit Virabhadrasana II
- Schwache Beinmuskulatur: Personen mit schwacher Beinmuskulatur können die Krieger-II-Pose üben, um die Oberschenkelmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur zu stärken und eine bessere Unterstützung für Knie und Hüfte .
- Verspannte Hüft- und Leistenmuskulatur: Personen mit verspannter Hüft- und Leistenmuskulatur können die Übung durchführen, um diese Bereiche zu dehnen.
- Runde Schultern und schlechte Haltung: Die Pose öffnet Brustkorb und Schultern und trägt so zu einer guten Körperhaltung .
- Leichte Angstzustände und Stress : Die Pose wirkt beruhigend durch die Öffnung des Brustkorbs und die tiefe Atmung.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Knieverletzungen oder -probleme : Die Krieger-II-Position beinhaltet das Beugen des vorderen Knies im rechten Winkel. Bei Knieverletzungen, -schmerzen oder chronischen Knieproblemen kann diese Übung die Beschwerden verschlimmern. Konsultieren Sie daher immer einen qualifizierten Yogalehrer.
- Hüftverletzungen oder -einschränkungen: Personen mit Hüftverletzungen sollten die Übung sehr vorsichtig und langsam ausführen. Die Hüftöffnung könnte bestehende Probleme verschlimmern oder die Belastung erhöhen. Passen Sie die Übung entsprechend an.
- Schulterverletzungen oder -instabilität: Personen mit Schulterschmerzen sollten die Pose anpassen.
- Bluthochdruck : Langes Halten der Arme und ein nach vorn gerichteter Blick können den Blutdruck vorübergehend erhöhen. Personen mit Bluthochdruck sollten diese Haltung vermeiden oder anpassen.
- Probleme im unteren Rückenbereich : Spannen Sie immer Ihre Rumpfmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stützen und eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Gleichgewichtsprobleme: Krieger II erfordert einen stabilen Stand und ein gutes Gleichgewicht. Personen mit Gleichgewichtsproblemen sollten in der Nähe einer Wand üben.
- Schwangerschaft: Die Rumpfmuskulatur wird bei der Haltungserstellung beansprucht, sodass dies während der Schwangerschaft vermieden werden kann.
Tipps für Anfänger
- Aufwärmen: Beginne deine Yoga-Praxis mit einem sanften Aufwärmen , das Hüfte, Beine und Schultern einschließt. Nimm die Berghaltung (Tadasana) ein und stelle deine Füße etwa 90 bis 120 cm auseinander, je nachdem, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Drehe deinen rechten Fuß im 90-Grad-Winkel nach außen und drehe deinen linken Fuß leicht nach innen.
- Fußstellung: Richten Sie die Ferse Ihres vorderen Fußes auf dem Fußgewölbe Ihres hinteren Fußes aus. Achten Sie darauf, dass die Ferse Ihres vorderen Fußes mit dem Fußgewölbe oder der Mitte Ihres hinteren Fußes übereinstimmt.
- Beugen Sie Ihr vorderes Knie: Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel. Achten Sie auf einen 90-Grad-Winkel im rechten Knie und darauf, dass es nicht über den Knöchel hinausragt, um eine Überlastung zu vermeiden.
- Rumpf und Arme: Strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie die Schultern entspannt und von den Ohren weg.
- Blick: Richten Sie Ihren Blick auf Ihre vorderen Fingerspitzen. Dies kann helfen, Gleichgewicht und Stabilität .
- Hüfte und Schultern: Richten Sie Ihre Hüfte zur Seite aus, auf der Ihr vorderes Bein ausgestreckt ist. Halten Sie Ihre Schulterblätter in einer Linie mit Ihrer Hüfte.
- Beckenausrichtung: Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihr Becken zu stabilisieren und Ihren unteren Rücken zu stützen.
- Vorderer Oberschenkel und hinteres Bein: Drücken Sie mit dem äußeren Rand Ihres hinteren Fußes gegen die Wand, um die Muskeln Ihres hinteren Beins zu aktivieren.
- Atmung: Atme während der gesamten Übung gleichmäßig und tief. Atme beim Aufrichten ein und beim Absenken aus. Verwende bei Bedarf Hilfsmittel oder passe die Übung an. Halte die Position, bis sie sich angenehm anfühlt.
Vorbereitende Posen
- Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt): Machen Sie mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach hinten, wobei Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
- Utthita Parsvakonasana (Gestreckte Seitwinkelhaltung): Beginnen Sie in einer breiten Standposition, beugen Sie ein Knie und legen Sie Ihren Unterarm auf Ihren Oberschenkel oder Ihre Hand auf den Boden.
- Virabhadrasana I (Krieger I-Pose): Diese Pose hilft, Hüfte und Beine auf die tiefere Stellung des Kriegers II vorzubereiten.
- Vrikshasana (Baumstellung): Aus der Tadasana heraus einen Fuß auf die gegenüberliegende Innenseite des Oberschenkels oder die Wade legen.
- Prasarita Padottanasana (Weitbeinige Vorwärtsbeuge): Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Hände auf den Boden oder auf Blöcke legen.
- Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund): Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, heben Sie dann Hüfte und Rücken in eine umgekehrte V-Form.
- Parsvottanasana (Intensive Seitdehnungspose): Machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Fuß nach vorne und den anderen nach hinten und beugen Sie sich dann über Ihr vorderes Bein.
- Gomukhasana (Kuhgesicht-Pose) Arme : Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und führen Sie ihn hinter Ihren Kopf.
Gegenstellung
Tadasana (Bergpose), Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge), Viparita Karani (Beine-an-der-Wand-Pose), Viparita Karani.
Virabhadrasana II und der Atem
- Beginnen Sie in der Berghaltung (Tadasana) . Atmen Sie ein und aus. Beugen Sie das rechte Knie und halten Sie die Füße weit auseinander. Bringen Sie gleichzeitig die Arme auf Schulterhöhe und entspannen Sie sich.
- Ein- und ausatmen. Versuchen Sie, sich mit dem Oberschenkel des angewinkelten Knies parallel zum Boden nach unten zu bewegen.
- Atme ein und aus. Versuche mit jedem Ausatmen, dich in der Position zu entspannen. Halte deine Wirbelsäule gerade und Nacken und Schultern entspannt. Spanne deine Bauchmuskeln an.
- Halten Sie die Position für einige tiefe Atemzüge. Atmen Sie ein und aus und lösen Sie die Position, indem Sie ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite, indem Sie die Beine wechseln.
Prinzipien der körperlichen Ausrichtung von Virabhadrasana II
- Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, achten Sie darauf, dass sie in einer Linie sind. Halten Sie Ihre Füße richtig ausgerichtet. Sie sollten weder zu weit auseinander noch zu nah beieinander stehen.
- Halten Sie Ihren angewinkelten Fuß in der richtigen Position, sodass Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden. Beziehen Sie den gestreckten Fuß hinten mit ein. Achten Sie darauf, dass Ihre vordere Ferse mit der Ihres hinteren Fußes in einer Linie ist.
- Brustkorb angehoben, Schultern und Nacken entspannt, Rumpfmuskulatur anspannen. Hüfte gerade halten und während der gesamten Übung tief atmen.
- Versuchen Sie, Ihren Körper fest zu halten und den Blick sanft nach vorn zu richten.
Variation
- Verwendung eines Klappstuhls: Wenn Sie das Knie nicht richtig beugen können, stützt das Zusammenklappen des Stuhls unter Ihrem vorderen Oberschenkel Ihren Oberkörper.
- An der Wand: Man kann eine Wand nutzen, um das Gleichgewicht zu halten und die Körperkontrolle zu verbessern. Platzieren Sie die Ferse des hinteren Fußes nahe an der Wand und nehmen Sie die Übung ein.
- Verwendung eines Blocks: Die Verwendung eines Blocks unter dem vorderen Fuß kann zusätzliche Unterstützung bieten und so ein Einknicken des hinteren Fußes verhindern.
- Verwendung eines Gurtes: Halten Sie den Gurt wie eine Hängematte und heben Sie das Bein über den Gurt. Dies erfordert weniger Kraftaufwand.
Weitere verwandte Posen
Utthita Parsvakonasana (Pose mit erweitertem Seitenwinkel)
Ardha Chandrasana (Halbmondpose)
Viparita Virabhadrasana (umgekehrte Kriegerhaltung)
Follow-up-Posen
Trikonasana (Dreieckspose), Ardha Chandrasana (Halbmondpose), Pari vrtta Trikonasana (Gedrehte Dreieckspose), Vrksasana (Baumpose)
Parsvottanasana (intensive Seitenstreckungshaltung), Virabhadrasana I (Kriegerhaltung I), Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung), Balasana (Kinderhaltung)
Häufige Fehler
Springe nicht abrupt in die Position . Steigere die Intensität langsam und atme bewusst. Aktiviere in der Position immer beide Beine. Beuge den Oberkörper nicht zu weit nach vorn Achte darauf, dass dein vorderes Knie direkt über deinem Knöchel ist und die Linie deines Oberschenkels gerade nach vorne zur Fußmitte verläuft. Versuche stets, den größtmöglichen Bewegungsradius in deiner Hüfte auszunutzen, während du deine Hüfte gerade hältst.
Vertiefung der Pose
Richte deine vordere Ferse auf dem Fußgewölbe deines hinteren Fußes aus oder stelle dich für mehr Stabilität etwas weiter auseinander. Drücke die Innenseite deines vorderen Oberschenkels nach außen, um den Quadrizeps anzuspannen und das Hüftgelenk zu stabilisieren. Spanne die Muskeln deines hinteren Beins an und spüre die Spannung vom hinteren Fuß über das Bein bis in die Hüfte. Achte darauf, deine Hüfte gerade zu halten und dein Becken neutral zu positionieren, um ein Kippen nach vorn oder hinten zu vermeiden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und öffne deinen Brustkorb. Achte darauf, dass dein Ausfallschritt nicht über deine Knöchel hinausgeht. Verwende Hilfsmittel . Atme tief und gleichmäßig .
FAQs
Virabhadrasana II beansprucht
Für diese Pose werden Beine und Gesäßmuskeln (Gluteus), Hüftbeuger und Schienbeine beansprucht.
Ist Virabhadrasana eine stehende Pose?
Die Pose ist anspruchsvoll und erfordert Gleichgewicht, Kraft und Konzentration.
Was ist die richtige Fußausrichtung für Virabhadrasana II?
Der vordere Fuß zeigt geradeaus durch die Oberseite der Matte, der hintere Fuß ist um 90 Grad gedreht.
Das Endergebnis
Virabhadrasana II, auch bekannt als Krieger II, ist eine Ganzkörperübung. Bei dieser Asana ist der gesamte Körper gefordert, wodurch die Verbindung zu den unsichtbaren Organen gestärkt wird. Diese Yoga-Asana kann bei Beschwerden wie Karpaltunnelsyndrom, Ischias, Osteoporose und Plattfüßen Linderung verschaffen. Sie ermöglicht zudem das Üben fortgeschrittener Dehnübungen. Bei regelmäßiger Übung werden Sie kräftiger, stabiler und flexibler.
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