Ustrasana: Schulterflexibilität, stärkt die Rumpfmuskulatur

Ustrasana auf einen Blick

Einführung

Die Kamelstellung ( Ustrasana) dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers, einschließlich Brust, Bauch, Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite, und trägt so zur Verbesserung der Flexibilität bei. Diese Yoga-Asana beinhaltet eine Rückbeuge und öffnet das Herz – ein Energiezentrum der Liebe –, wodurch die Stimmung gehoben wird. Die Haltung ist ein hervorragender Stresskiller und erfordert sowohl Kraft als auch Flexibilität.

Chakren

Diese Haltung stimuliert das Anahata- , Manipura- , Swadhisthana- und Muladhara-Chakra . Sie hilft, sich geerdet zu fühlen und innere Stärke und Kreativität zu erlangen, um das Leben im Gleichgewicht zu halten.

Philosophie

Die Kamelstellung (Ustrasana) fördert Offenheit und Empfänglichkeit für positive Energie. Tägliches Üben dieser Haltung stärkt das Bewusstsein und das Gefühl der Verbundenheit mit der Natur. Sie ist eine wertvolle spirituelle Übung. Diese Yoga-Position steigert das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen. Sie stimuliert das Herzchakra, Symbol der Selbstliebe.

Wie macht man die Kamelpose?

Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Beginnen Sie im Kniestand auf Ihrer Yogamatte . Stützen Sie sich auf Ihre vorderen Füße, die Beine hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen nach hinten gerichtet. Halten Sie die Wirbelsäule gerade.
• Atme aus und lege die Hände auf das Gesäß. Beuge langsam den Rücken. Schiebe die Oberschenkel leicht nach vorn. Öffne den Brustkorb. Atme tief und ruhig weiter.
• Schieben Sie Ihren Oberkörper nach hinten und Ihr Becken nach vorn. Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Füßen. Strecken Sie sich nach hinten.
• Atme ein, lege den Kopf nach hinten und umfasse deine Fersen mit den Händen. Du kannst zuerst die rechte Hand benutzen und dann die Übung mit der linken Hand wiederholen. Achte darauf, dass deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Strecke deine Wirbelsäule weiter und schiebe sie nach vorn.
• Versuche, deine Fersen tiefer in den Boden zu drücken. Drücke deine Fußsohlen fester mit den Handflächen. Halte deine Finger in Richtung deiner Zehen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, spannen Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Versuchen Sie, Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten zu schieben.
• Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge, bis Sie sich wohlfühlen; überanstrengen Sie Ihren Nacken nicht.
• Lösen Sie die Position langsam, indem Sie einen Arm nach dem anderen langsam vom Rücken lösen, das Kinn dabei angezogen halten und in die Knieposition zurückkehren, die Beine locker lassen und entspannen.

Welche Vorteile bietet die Kamelstellung?

• Die Kamelstellung Ustrasana öffnet die Vorderseite des Körpers und dehnt den gesamten Körper, wodurch die Flexibilität des Körpers verbessert wird.
• Es lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich, indem es die Durchblutung fördert und die Beweglichkeit im unteren Rückenbereich verbessert.
• Es stärkt die Beweglichkeit der Wirbelsäule , die Schulter- und Rückenmuskulatur sowie die Knöchel und fördert eine gute Verdauung.
• Diese Pose öffnet hervorragend den Brustkorb und verbessert so die Lungenkapazität.
• Es lindert Stress und Angstzustände , hilft, den Geist zu beruhigen und stärkt das Nervensystem.
• Es steigert das Energieniveau und erneuert die Energie.
• Diese Yoga-Übung eignet sich hervorragend bei Schilddrüsenerkrankungen, da sie die endokrine Drüse stimuliert.
• Es ist gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Abbau von Emotionen.
• Die Pose ist ein Sinnbild für inneren Mut und Selbstvertrauen.
• Die Pose stimuliert die inneren Organe und verbessert dadurch die Verdauung.

Ustrasana profitieren könnten

• Die Kamelstellung und Ustrasana können helfen, die Körperhaltung zu verbessern und Steifheit im Rücken, Nacken, den Innenseiten der Oberschenkel, den Hüftbeugern und den Schultern zu reduzieren, indem sie die Flexibilität und Ausrichtung der Wirbelsäule fördern.
• Es lindert Rückenschmerzen durch Steigerung der Durchblutung.
• Diese Pose eignet sich gut bei Schilddrüsenfunktionsstörungen, Atemwegserkrankungen wie Asthma und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Es fördert die Verdauung durch die Stimulation der Bauchmuskulatur.
• Es belebt den Körper durch die Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule.
• Die Rückbeuge in dieser Pose hilft, Menstruationsbeschwerden zu lindern und Krämpfe zu reduzieren.
• Es lindert leichte Depressionen und wirkt stimmungsaufhellend.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Personen, die sich vor Kurzem einer Herz- oder Bauchoperation unterzogen haben, sollten diese Pose vermeiden oder abwandeln.
• Personen mit hohem oder niedrigem Blutdruck sollten bei der Ausführung dieser Pose vorsichtig sein.
• Personen mit Schwindel, Benommenheit oder Gleichgewichtsstörungen sollten diese Pose vermeiden.
• Menschen mit starken Kopfschmerzen sollten die intensive Rückbeuge vermeiden. Sie sollten diese Übung abwandeln.
• Personen mit Glaukom oder anderen Augenerkrankungen sollten diese Pose modifizieren oder vermeiden, da die Rückbeuge in der Pose den Druck auf ihre Augen erhöhen kann.
• Schwangere Frauen sollten Rückbeugen vermeiden oder abwandeln, da diese Druck auf den Bauchbereich ausüben können.
• Menschen mit Osteoporose sollten diese Pose vermeiden oder abwandeln, da sie den Zustand verschlimmern könnte.
• Personen mit kürzlich erlittenen Hüft-, Rücken- oder anderen chronischen Verletzungen sollten diese Übung vermeiden. Verwenden Sie gegebenenfalls Yogalehrer

Tipps für Anfänger

• Beginnen Sie mit ein paar Aufwärmübungen, um Ihren Körper zu dehnen.
• Wenn Sie beim Knien in dieser Position eine Belastung der Knie verspüren, wenn diese eng beieinander sind, versuchen Sie, die Knie etwas auseinander zu halten, um Ihrer Wirbelsäule Bewegungsfreiheit zu geben.
• Halten Sie zunächst nur eine Ferse gleichzeitig fest. Atmen Sie und halten Sie dann das zweite Knie fest. Kippen Sie zuerst Ihre Schulter zur Seite. Versuchen Sie, Ihr Becken nach vorn zu schieben.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um den unteren Rücken zu entlasten. Neigen Sie den Kopf nicht zu stark nach hinten.
• Um die Stabilität der Pose zu erreichen, bedecken Sie die Fußsohlen vollständig mit Ihren Händen.
• Stellen Sie Ihre Zehen vollständig auf den Boden und strecken Sie Ihre Wirbelsäule mit ein paar Atemzügen.
• Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an und halten Sie sie während der Übung gestreckt. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
• Halten Sie beim Rückbeugen Ihre Schulterblätter nah an Ihren Rippen und Ihre Oberarme eng beieinander.
• Sie können Yogablöcke verwenden, wenn Sie Ihre Fußsohlen nicht zur Unterstützung festhalten können.

Vertiefung der Pose

• Sie können die Pose vertiefen, indem Sie Ihre Wirbelsäule im Rücken anheben und einen Bogen bilden.
• Brustkorb, Achselhöhlen und Wirbelsäule sollten sich nach innen zueinander wölben. Schaffe Raum zwischen Zwerchfell und Rippenbogen für die Rückbeuge.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, ziehen Sie den Bauchnabel ein, ziehen Sie den Unterbauch ein und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Strecken Sie Ihr Becken und Ihren Bauch. Halten Sie die Ellbogen nach außen gerichtet.
• Führe Schulterkreise aus, indem du den Oberarm nach vorne und die Außenseite der Arme nach hinten drückst. Atme dabei einige Male ruhig durch.
• Halten Sie die Ellbogen gestreckt und atmen Sie ruhig und tief. Strecken Sie die Oberschenkel nach oben. Strecken Sie die Wirbelsäule und schaffen Sie Raum, um noch weiter nach hinten zu drücken. Schieben Sie die Vorderseite Ihres Körpers mit bewusster, tiefer Atmung weiter nach vorn.

Variationen

• Sie können einen Yogablock unterhalb Ihrer Knie platzieren. Falls nötig, können Sie einen Yogablock im Rückenbereich verwenden, um sich daran festzuhalten, wenn Sie Ihre Fußsohlen nicht erreichen können.
• Sie können diese Pose an einer Wand üben, um die Ausrichtung und eine gerade Wirbelsäule beizubehalten, wobei Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
• Anfänger können die Handflächen auf dem Gesäß ablegen und eine sanfte Rückbeuge machen, dabei die Rumpfmuskulatur anspannen und die Oberarme nah am Brustkorb halten. Die Finger zeigen nach unten, das Becken ist nach vorn gekippt. Dies ist eine Variante der Kamelstellung. Achten Sie auf eine entspannte Haltung von Nacken und Schultern. Lassen Sie den Kopf zu Beginn der Übung nicht zu weit nach unten sinken.
• Konsultieren Sie einen guten Yogalehrer.

Vorbereitende Posen

• Bhujangasana (Kobra-Pose oder nach oben gerichtete Hunde-Pose)
• Setu bandhasana (Brückenpose))
• Rotationen von Schulter, Nacken und Sprunggelenk
• Salabhasana (Heuschreckenpose)

Körperliche Ausrichtungsprinzipien von Ustrasana

• Achten Sie während der Übung darauf, den Rücken nicht zu stark zu überstrecken. Vertiefen Sie die Position langsam.
• Halten Sie während der Übung Ihre Brust aufrecht und Schultern und Nacken entspannt. Sie können Ihre Fersen leicht vom Boden abheben oder sie bequem auf dem Boden abstellen, je nachdem, wie Sie sie halten.
• Während du deine Arme nach hinten bewegst, beschreibe einen vollen Kreis von oben, strecke deine Wirbelsäule und greife dann nach deinen Fersen. So vermeidest du eine Belastung deiner Schultergelenke. Entspanne dich in der Position, bis du dich wohl fühlst, und verwende bei Bedarf Hilfsmittel.

Ustrasana und der Atem

• Ustrasana ist eine kniende Rückbeuge. Beim Zurückbeugen ist die Atmung eingeschränkt, daher sollte man versuchen, durch tiefes Atmen Raum zu schaffen, bevor man sich zurückbeugt und entspannt.
• Strecken Sie die Wirbelsäule und schieben Sie die Oberschenkel nach vorn. Lassen Sie den Nacken bei bewusster Atmung nach hinten sinken und entspannen Sie die Nackenmuskulatur.
• Beim Rückbeugen öffnet sich der Brustkorb, und es kommt zu einer Kontraktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels.
• Atmen Sie weiter ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, um Raum zu schaffen, und atmen Sie dann aus und entspannen Sie sich in der Position.

Häufige Fehler

• Gehen Sie nicht zu schnell in die Endpose über.
• Dehnen Sie Ihren Körper zunächst, bevor Sie diese Pose ausführen.
• Halten Sie Ihre Knie während der Rückbeuge gestreckt.
• Halte deine Wirbelsäule aufrecht und schiebe deinen Körper während der Rückbeuge nach vorn. Anfänger sollten mit einer leichten Rückbeuge beginnen und sich dann mit etwas Übung an eine tiefere Position heranwagen.
• Halten Sie Ihre Oberschenkel nach unten gedrückt, Ihre Füße völlig entspannt auf dem Boden und Ihre Handflächen vollständig über Ihren Füßen, um die Stabilität in der Pose zu gewährleisten.

Folgeposen

• Ustrasana , einer Rückbeuge-Position, können Sie die lange Kindhaltung üben
• Savasana (Leichenpose).
• Ananda Balasana (Fröhliche Babypose).

Fazit

Ustrasana ist eine kniende Rückbeuge und eignet sich hervorragend, um emotionalen Stress abzubauen und die Schilddrüsenfunktion zu unterstützen. Die Übung erfordert Kraft und Stabilität und kann täglich positive Effekte erzielen. Sie ist eine ideale Ergänzung Ihrer täglichen Yoga-Praxis und fördert die Flexibilität. Üben Sie regelmäßig und achtsam, um Ihre körperliche Beweglichkeit sowie Ihr Selbstvertrauen und Ihre mentale Stärke zu verbessern. Ustrasana ist eine hervorragende Übung, um einem sitzenden Lebensstil entgegenzuwirken.

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