Trikonasana: Verbessere deine Flexibilität und Stabilität

Trikonasana auf einen Blick

Wie führt man Trikonasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

• Dies ist eine stehende Balance-Asana und gleichzeitig eine gute Übung zur Öffnung von Hüfte und Brustkorb. Führe vor dieser Asana einige vorbereitende Übungen und Aufwärmübungen durch.
• Beginnen Sie in stehender Position, in der Tadasana-Pose , oder alternativ in der Fünf-Zacken-Stern-Pose. Halten Sie die Füße zusammen, die Arme seitlich am Körper und den Rücken gerade, Nacken und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Atmen Sie tief durch, entspannen Sie sich und stellen Sie Ihren rechten Fuß etwa 90 bis 120 cm zur rechten Seite, während Sie Ihre Arme seitlich am Körper halten.
• Drehen Sie nun Ihren rechten Fuß um etwa 90 Grad. Ihre Ferse sollte dabei auf Höhe des Fußgewölbes Ihres linken Fußes sein, und Ihre Zehen des linken Fußes sollten in einem Winkel von 45 Grad nach innen zeigen. Beide Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
• Atmen Sie nun tief ein und heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich an (die Arme parallel zum Boden), wobei die Finger jeweils zur Seite zeigen und in einer Linie mit Ihren Schultern sind, die Handflächen nach unten zeigen.
• Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihren Oberkörper aus dem Hüftgelenk heraus nach rechts beugen und Ihre Hüfte nach links verlagern.
• Schieben Sie die rechte Hüfte weiterhin unter die linke und bleiben Sie auf der rechten Körperseite lang.
• Atmen Sie nun weiter ein und aus und führen Sie Ihre rechte Hand in Richtung Boden neben Ihrem rechten Fuß oder fassen Sie Ihre Zehe, Ihren Knöchel oder Ihr Schienbein an, je nachdem, was sich angenehm anfühlt. Sie können auch einen Block in der Nähe Ihres rechten Fußes platzieren, wenn Sie den Boden nicht erreichen können.
• Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke. Atmen Sie aus, drehen Sie den Kopf nach oben und schauen Sie auf die Finger des erhobenen Arms.
• Halten Sie Ihren Brustkorb geöffnet, achten Sie auf die richtige Ausrichtung Ihrer Füße und Hüften und fühlen Sie sich wohl.
• Bei jedem Ausatmen vertiefen Sie die Dehnung und atmen Sie dabei ruhig weiter.
• Verweile in dieser Dreieckshaltung, Trikonasana, für 5 bis 6 Atemzüge und halte dabei die Arme gestreckt.
• Atmen Sie ein, lösen Sie die Position und kommen Sie in die Tadasana-Position (Berghaltung). Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die gleiche Prozedur auf der anderen Seite, indem Sie nun den Oberkörper zur linken Seite beugen, den rechten Arm nach oben ausstrecken und mit dem linken Arm die Zehen berühren.

Welche Vorteile bietet Trikonasana ?

• Dies hilft, Oberschenkel, Knie, Knöchel und Beine intensiv zu dehnen und zu stärken.
• Die Dreieckshaltung hilft außerdem, die Oberschenkelrückseite, die Leiste und die Hüften zu dehnen.
• Es hilft außerdem, die Schultern zu öffnen und den Brustkorb zu weiten, was das Lungenvolumen erhöht.
• Regelmäßiges Üben kann dazu beitragen, Stress und Ängste abzubauen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration zu verbessern.
• Die Dreieckshaltung ist eine essentielle Stehhaltung, die den gesamten Körper dehnt und stärkt.
• Dies kann auch dazu beitragen, überschüssiges Fett im Taillenbereich abzubauen.
• Dadurch wird auch Druck auf die Bauchorgane ausgeübt, was zu einer besseren Verdauung beiträgt.
• Diese Asana eignet sich gut, um deine Herzchakra, Sakralchakra und Wurzelchakra.

Trikonasana profitieren könnten

• Die Dreieckshaltung bietet Ihnen viele körperliche und geistige Vorteile.
• Die Dehnung in dieser Asana stimuliert die Bauchorgane und hilft so, leichte Verdauungsbeschwerden zu lindern und die Verdauung zu verbessern.
• Menschen mit leichten Rückenschmerzen können die Dreieckshaltung regelmäßig üben, da sie die Rückenmuskulatur dehnt und stärkt und so Linderung verschaffen kann.
• Wenn Sie diese Pose mit achtsamer Atmung kombinieren, kann dies dazu beitragen, leichten Stress und Angstzustände zu reduzieren. 
• Personen, die ihr Gleichgewicht und ihre Stabilität verbessern möchten, können diese Pose regelmäßig üben.
• Bei verkürzten Hüftbeugern üben Sie die Dreieckshaltung und verbessern Sie so allmählich Ihre Flexibilität.
• Diese Pose kann auch dazu beitragen, die Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken.
• Menschen, die lange am Computer arbeiten, können diese Asana praktizieren und dadurch Verspannungen in Nacken und Schultern lösen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Führen Sie zu Ihrer Sicherheit immer ein Aufwärmprogramm und die vorbereitenden Posen durch.
• Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Verletzungen an Beinen, Rücken, Nacken, Hüfte oder Schultern haben.
• Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie an Migräne oder Reizdarmsyndrom leiden.
• Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, vermeiden Sie diese Asana.
• Wenn Sie schwanger sind, konsultieren Sie Ihren Arzt und führen Sie die Übungen nur unter Anleitung Ihres Pränatal-Yoga-Trainers .
• Seien Sie bei der Ausführung dieser Asana vorsichtig, wenn Sie unter hohem oder niedrigem Blutdruck leiden.
• Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, können Sie diese Asana üben, indem Sie sich an der Wand abstützen.
• Dies mag eine einfache Pose sein, aber Anfänger sollten zunächst unter Anleitung ihrer Yogalehrer lernen.

Häufige Fehler

• Lassen Sie Ihre Schultern nach vorne fallen.
• Beuge dein rechtes Bein nicht, um deine rechte Hand auf den Boden zu bringen.
• Vermeiden Sie eine Fehlstellung der Hüfte.
• Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden.
• Machen Sie keinen Hohlrücken, das kann Ihre Lendenwirbelsäule belasten.
• Aktiviere deine Rumpfmuskulatur.
• Überanstrengen Sie Ihren Kopf nicht, um nach oben zu schauen, auf Ihren erhobenen Arm, und vermeiden Sie es, nach oben zu schauen, wenn Sie Nackenschmerzen haben.
• Die eigenen Körperempfindungen vernachlässigen.
• Die Ausrichtungsprinzipien werden nicht eingehalten.

Tipps für Trikonasana

• Halten Sie beide Füße fest auf der Matte oder dem Boden.
• Die Ferse des Vorderfußes sollte in einer Linie mit dem Fußgewölbe des Hinterfußes liegen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihre Wirbelsäule zu stützen und für mehr Stabilität zu sorgen.
• Sie können Ihr vorderes Knie bei Bedarf leicht beugen.
• Strecken Sie Brustkorb und Wirbelsäule.
• Verlängern Sie Ihr Steißbein weiter nach unten in Richtung Ihrer hinteren Ferse.
• Die Arme in einer geraden Linie ausrichten, die Schultern übereinanderlegen.
• Schieben Sie die rechte Hüfte weiterhin unter die linke und bleiben Sie lang auf der rechten Seite Ihres Körpers.
• Schau auf deine Fingerspitzen und überanstrenge dich nicht.
• Respektiere deinen Körper und überfordere dich nicht.
• Aufwärmen ist sehr wichtig.
• Die Atmung sollte kontinuierlich sein; orientieren Sie sich dabei an Ihrem Atem.

Körperliche Ausrichtungsprinzipien für Trikonasana

• Halten Sie beide Füße fest auf dem Boden und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
• Die Kniescheibe Ihres rechten Beins sollte nach rechts zeigen und auch die Zehen sollten nach rechts zeigen.
• Drücken Sie mit dem äußeren Rand des hinteren Fußes, um das Fußgewölbe angehoben zu halten.
• Halten Sie Ihre Hüfte nach hinten gerollt.
• Spannen Sie Ihre Beine an und rollen Sie den rechten Oberschenkel nach außen, sodass das rechte Knie auf Höhe der ersten beiden Zehen ist.
• Beugen Sie sich in der Hüfte und verlagern Sie das Gewicht des Oberkörpers nach rechts, sodass dieser parallel zum Boden verläuft.
• Bringen Sie die Fingerspitzen der rechten Hand (vorderer Arm) zum großen Zeh, den Boden oder das Schienbein zu berühren.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt.
• Halten Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur aktiv, um die Bewegung zu unterstützen, und halten Sie das Knie gestreckt.
• Öffne deine Schultern und deinen Brustkorb.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.
• Schauen Sie geradeaus oder ziehen Sie das Kinn leicht ein und drehen Sie sich, um nach oben zu Ihrer linken Hand zu schauen.
• Die Arme sollten gestreckt und aktiv sein.
• Das hintere Bein (linkes Bein) sollte nach außen rotiert werden.

Trikonasana und Atmung

Konzentriere dich in dieser Übung auf deinen Atem. Beginne in der Tadasana-Position (Berghaltung) mit entspanntem Atmen. Atme ein, stelle die Füße auseinander und strecke die Arme aus. Atme ein und aus, während du dich nach rechts unten beugst. Dies gibt dir Stabilität für die Beugung aus der Hüfte. Atme nun tief ein, strecke die Arme zur Decke und öffne den Brustkorb. Atme ein und aus, um die Wirbelsäule zu strecken und die Haltung durch ruhiges Atmen zu unterstützen. Spanne deine Körpermitte an, um die Haltung zu vertiefen und Balance und Stabilität zu verbessern. Atme aus, löse die Haltung und kehre in die Tadasana-Position zurück. Atme ein paar Mal tief durch, bevor du mit dem anderen Bein beginnst.

Trikonasana und Variationen

• Zur Unterstützung können Sie einen Yogablock unter Ihre untere Hand legen.
• Versuchen Sie, Ihren Oberarm über das Ohr zu führen, sodass er parallel zum Boden verläuft.
• Sie können Baddha Trikonasana ausführen, eine fortgeschrittene Variante der Trikonasana -Pose. Sie dehnt den Brustkorb intensiv und öffnet die Schultern, indem die Arme um den Oberkörper verschränkt werden.
• Trikonasana- Hand nach hinten gestreckt.
• Variation der umgekehrten Dreieckspose.
• Die gedrehte Dreieckspose .
• Variation der Dreieckshaltung mit angewinkelten Knien .

Fazit

Trikonasana ist eine absolut anfängerfreundliche Übung. Wenn du also gerade erst mit Yoga beginnst, kannst du diese Asana ganz einfach ausführen. Diese Yoga-Übung bietet zahlreiche Vorteile: Sie dehnt und kräftigt Oberschenkel, Knie, Beine, hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüften und Knöchel und verbessert die Verdauung. Die Dreieckshaltung kann auch bei leichten Beschwerden wie Rückenschmerzen, Stress, Angstzuständen sowie Steifheit und Verspannungen in Nacken und Schultern Linderung verschaffen. Anfänger, Schwangere oder Personen mit Verletzungen sollten jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen beachten.

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