āsana: „Haltung“
Bhujangasana auf einen Blick
Die Bhujangasana oder Kobra-Pose ist eine Rückbeuge, die in der Abfolge des Sonnengrußes (Surya Namaskar) . Die Kobra-Pose zählt zu den besten Übungen im Hatha Yoga . Sie ist gut für Wirbelsäule, Schultern und Bauch, stärkt die Unterbauchmuskulatur und fördert die Verdauung.
Vorteile:
- Die Durchblutung wird verbessert.
- Massiert und strafft den Bauch und hält die Fortpflanzungsorgane gesund .
- Es hilft, den gesamten Rücken zu stärken und die Flexibilität zu verbessern .
- Es reduziert die Belastung von Schultern und Nacken.
- Strafft Gesäß und Innenschenkel.
Wer kann das tun?
Diese Yoga-Übung eignet sich für Anfänger mit leichten Rückenschmerzen, zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und für Menschen, die nach wirksamen Mitteln zur Stressbewältigung suchen.
Wer sollte es nicht tun?
Personen mit schweren Rücken-, Handgelenks- oder Schulterverletzungen, nach einer kürzlich erfolgten Bauchoperation, mit Nackenproblemen, Bluthochdruck oder anderen schweren Bauchbeschwerden sollten diese Yoga-Übung meiden. Auch Personen mit Karpaltunnelsyndrom sollten ohne Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin diese Übung nicht ausführen. Schwangere Frauen sollten ebenfalls darauf verzichten.
Wie führt man Bhujangasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung
Bhujangasana Eine Yoga-Pose ist eine der Yoga-Posen von Sonnengruß. Das ist Anfängerfreundlich und kann viele Vorteile mit sich bringen.
- Beginnen Sie immer mit Aufwärmübungen oder vorbereitende Übungen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Legen Sie sich auf den Bauch, in Bauchlage, auf eine flache und weiche Unterlage oder die Yogamatte, halten Sie die Hände vor sich und legen Sie die Stirn auf die Hände und entspannen Sie die Schultern.
- Halte beide Beine gestreckt und die Füße zusammen. Die Zehen zeigen nach außen. Die Fußrücken sollten fest auf der Matte aufliegen, die Fersen nach oben und die Oberschenkel auf dem Boden.
- Halten Sie Ihre Handfläche in einer Linie mit den Schultern; Ihre Finger sollten weit gespreizt und fest auf dem Boden aufliegen und nach vorne zeigen.
- Sie sollten Ihre Arme beugen, die Ellbogen in Richtung Ihrer Beine zeigen und die Ellbogen nicht zu weit von Ihrem Körper entfernt sein.
- Atme tief ein, drücke mit den Handflächen fest auf den Boden und hebe langsam den Brustkorb an. Lass Becken und Unterbauch den Boden berühren.
- Denken Sie an eine Kobra; Sie bekommen ein Bild davon, wie sie ihren Oberkörper anhebt, die sogenannte Kobra-Pose.
- Bilden Sie eine leichte Wölbung in der Wirbelsäule, um den Kopf sanft ein wenig nach hinten zu neigen.
- Überanstrengen Sie weder die Wirbelsäule noch den Kopf. Führen Sie die Übung sanft aus und vermeiden Sie Nackenverspannungen. Blicken Sie leicht nach oben und vorn.
- Atmen Sie weiter und halten Sie die Position etwa 20 bis 30 Sekunden , so lange es Ihnen angenehm ist.
- Spüre die Dehnung in jedem Teil deines Körpers und bereite dich dann auf die Rückkehr vor.
- Beim Verlassen der Pose zuerst ausatmen, dann langsam den Brustkorb senken, die Stirn auf die Matte legen und entspannen.
Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stärken und die Flexibilität sowie die Verdauung zu verbessern.
Welche Vorteile bietet Bhujangasana ?
- Diese kraftvolle Asana aktiviert das Manipura-Chakra und regt die Bauchorgane zu einer besseren Funktion an.
- Die Kobra-Pose hilft bei leichten Rückenschmerzen; sie stärkt die Muskulatur des unteren Rückens und macht sie flexibel.
- Es hilft, das Verdauungssystem zu aktivieren , Verdauungsbeschwerden zu lindern und Verstopfung zu reduzieren.
- Die Kobra-Pose hilft der Lunge, ihre Funktion zu verbessern, die Sauerstoffversorgung des Körpers zu steigern und die tiefe Atmung zu fördern.
- Die regelmäßige Übung der Kobra-Pose hilft, den Brustkorb zu öffnen und die Flexibilität der Schultermuskulatur, des Nackens und der Wirbelsäule zu verbessern. Sie dehnt und stärkt den gesamten oberen und unteren Rücken.
- Die Kobra-Pose ist am besten für Ihre Arme.
- Bhujangasana (Kobra-Pose) trainiert die Bauchmuskulatur, indem es sie strafft und stärkt.
- Da diese Pose die Rückennerven , ist sie gut für Menschen mit Ischiasschmerzen und lindert die Schmerzen bei regelmäßiger Ausführung.
- Wie viele andere Yoga-Übungen ist Bhujangasana eine der stressabbauenden Maßnahmen .
- Die Kobra-Pose aktiviert deine innere Stärke und dein Selbstvertrauen . Wenn du deinen Brustkorb hebst, füllt er sich mit viel Energie.
- Ich kann einer Frau bei Menstruationsbeschwerden und leichten Schmerzen .
Bhujangasana profitieren könnten
Hilft dabei, Bauchfett zu reduzieren
Bauchfett gezielt . Außerdem wird überschüssiges Fett im Gesäßbereich abgebaut und gestrafft.
Verdauungsprobleme
Regelmäßiges Üben der Kobra-Pose verbessert die Durchblutung, was die Funktion der Verdauungsorgane unterstützt, Blähungen und Verdauungsbeschwerden vorbeugt und die Nährstoffaufnahme verbessert.
Flexibilitätssteigerung
Bei Steifheit kann die Übung von Bhujangasana eine hervorragende Methode sein, um die Muskulatur, insbesondere Schultern und Nacken, flexibler zu machen. Sie hilft auch bei Beschwerden im unteren und oberen Rücken.
Menstruationsbeschwerden
Für manche Frauen kann die Menstruation aufgrund von Krämpfen und Schmerzen sehr belastend sein. Um die Beschwerden etwas zu lindern, können Sie die Kobra-Übung praktizieren. Sie soll Ihren Zyklus regulieren und Krämpfe und Schmerzen lindern . Insgesamt wirkt sie sich positiv auf Ihre reproduktive Gesundheit aus.
Stärkt Ihr Fortpflanzungssystem
Regelmäßiges Üben von Bhujangasana kann den Hormonhaushalt und die reproduktive Gesundheit . Diese Pose fördert die Durchblutung von Gebärmutter und Eierstöcken und entgiftet den Körper.
Bewältigt leichten Stress (psychische Gesundheit) und Depressionen
Die Kobra-Pose in Ihre Yoga-Übungsreihe einzubauen, kann und körperliche Erschöpfung lindern . Sie beruhigt Körper und Geist und entspannt Ihr Nervensystem .
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Die Kobra-Pose sollte morgens vor dem Essen oder vier bis fünf Stunden nach dem Essen durchgeführt werden, da sie den Bauchraum beansprucht.
- Machen Sie immer ein Aufwärmprogramm, vorbereitende Übungen oder Asanas, um Körperteile wie Rücken, Oberschenkel, Arme, Handgelenke und Schulterblätter zu lockern.
- Nimm immer eine entspannende Pose ein, zum Beispiel die Krokodilpose .
- Vermeiden Sie die Kobra-Pose oder konsultieren Sie Ihren Yogalehrer, wenn Sie Probleme mit dem Bauchbereich haben.
- Yoga-Übungen sollten niemals auf hartem Untergrund ausgeführt werden. Führe sie auf einer weichen Unterlage oder mit einer Yogamatte aus.
- Jegliche Operationen an inneren Organen sollten vermieden werden; vor Beginn dieser Übung sollte der behandelnde Arzt konsultiert werden.
- Anfänger sollten die Übung unter Anleitung eines Yogalehrers durchführen. Beginnen Sie mit nur wenigen Runden, um Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren.
Häufige Fehler
- Direkt mit der Kobra-Pose ( Bhujangasana ) zu beginnen, kann schmerzhaft sein. Machen Sie daher immer zuerst ein Aufwärmtraining oder einfache vorbereitende Übungen, um Ihre Muskeln zu entspannen und zu lockern.
- Heben Sie Ihre Hüften nicht zu hoch an. Bleiben Sie auf der Matte, sonst könnten Sie sich im unteren Rückenbereich verletzen.
- Zwingen Sie sich nicht dazu, Ihren Brustkorb zu weit anzuheben.
- Überstrecken Sie Ihren Nacken nicht zu weit nach hinten.
- Heben Sie Ihre Brust nicht nur mit den Armen an. Benutzen Sie auch Ihre Rückenmuskulatur.
- Die Schulterblätter sollten entspannt sein. Vermeiden Sie Verspannungen und ein Hochziehen der Schultern.
- Die Atmung ist wichtig, atmen Sie daher während der gesamten Übung ruhig weiter, um die Wirkung zu spüren. Vermeiden Sie es, die Luft anzuhalten, da dies unangenehm sein kann.
Tipps für Bhujangasana
- Beginnen Sie immer mit einem Aufwärmprogramm.
- Vergewissern Sie sich, dass Ihre Ausrichtungen korrekt sind.
- Ihre Rumpfmuskulatur sollte angespannt sein, und Sie sollten nicht Ihr gesamtes Gewicht auf den Unterbauch verlagern. Dies würde Ihre Atmung erschweren.
- Beginnen Sie immer langsam und gehen Sie Schritt für Schritt vor.
- Üben Sie regelmäßig, um die Vorteile daraus zu ziehen.
- Im Anschluss daran sollten Sie eine entspannende Pose einnehmen, zum Beispiel die Kindhaltung, die Krokodilhaltung oder die Savasana -Pose.
Die Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Bhujangasana
- Die korrekte Körperausrichtung ist für die Wirksamkeit jeder Yoga-Übung sehr wichtig, und das gilt auch für Bhujangasana oder die Kobra-Pose.
- Begeben Sie sich in Bauchlage, die Beine gestreckt und die Füße sollten sich berühren.
- Die Handflächen sollten auf der Matte, unterhalb der Schulter und nahe am oberen Bauch liegen, die Finger gespreizt und nach vorne zeigend.
- Halte die Beine eng beieinander (die Innenseiten der Oberschenkel berühren sich), und der Fußrücken sollte die Yogamatte berühren. Die Zehen zeigen nach außen.
- Spüre, wie dein Schambein den Boden berührt.
- Halte deine Kernmannschaft aktiv.
- Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig.
- Beugen Sie die Ellbogen leicht und richten Sie sie nach hinten und nicht nach außen.
- Drücken Sie Ihre Brust nach vorne, aber benutzen Sie nicht nur Ihre Arme. Benutzen Sie auch Ihre Rückenmuskulatur.
- Vermeiden Sie es, die Schultern zu zucken. Lösen Sie die Verspannungen in Nacken und Schultern.
- Ihre obere Wirbelsäule sollte von Natur aus gestreckt sein, ohne dass Sie sie trainieren müssen. Halten Sie Rücken und Nacken lang.
- Beachten Sie, dass Ihr Blick leicht nach oben oder nach vorn gerichtet ist.
- Halten Sie Ihre Atmung in Übereinstimmung mit Ihrer Körperhaltung aufrecht.
- Achten Sie auf die korrekte Ausrichtung der Pose.
Bhujangasana und Atem
In der Kobra-Pose ( Bhujangasana ) ist die Atmung wichtig, um Rücken und Lendenwirbelsäule (den gesamten Oberkörper) zu dehnen und den Brustkorb zu öffnen. Das Atmen fällt leichter, wenn du dein Gewicht gleichmäßig verteilst und es nur auf dem Bauch ruht. Die Atmung hält den Energiefluss und die Haltung aufrecht: Beim Einatmen hebst du dich, beim Ausatmen beugst du dich wieder nach unten. Deine Atmung sollte natürlich sein, erzwinge sie nicht.
Zum Schluss, wenn du die Position verlässt, atmest du aus und senkst dich ab, wobei du deine Stirn auf den Boden legst. Entspanne dich in der Makarasana -Position mit ruhigen Atemzügen.
Bhujangasana und Variationen
Anfänger können Hilfsmittel verwenden, um die richtige Ausrichtung zu unterstützen und beizubehalten.
Niedrige Kobra-Pose
Lege dich auf den Bauch, die Stirn auf dem Boden, die Beine ausgestreckt und die Hände auf der Matte. Hebe den Oberkörper nur wenige Zentimeter an. Dies ist eine einfache Variante für Anfänger.
Baby-Kobra-Pose
Dies ist eine einfache Variation. Anstatt den Brustkorb anzuheben, heben Sie Ihren Oberkörper an, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und schauen Sie nach vorn.
Salamba Bhujangasana ( Sphinx-Pose )
Legen Sie sich auf den Bauch, die Unterarme flach auf dem Boden, die Handflächen zeigen zur Matte. Beugen Sie den Oberkörper sanft. Die Sphinx-Pose ist eine vorbereitende Übung.
Urdhva Mukha Svanasana ( nach oben gerichteter Hund )
Dies ist eine etwas fortgeschrittenere Pose. In dieser Pose berühren nur Ihre Handflächen und Füße den Boden. Sie spannen Ihre Rumpfmuskulatur an, und Ihre Arme sind gestreckt.
Bhujangasana (Kobra-Pose) mit Blöcken und Kissen
Dies dient Anfängern als zusätzliche Unterstützung. Sie können die Blöcke unter Ihre Schultern und die Kissen unter Ihre Oberschenkel legen, um besseren Halt zu erhalten.
Bhujangasana mit Drehung
Nach der Kobra-Position atmest du ein und drehst deinen oberen Rücken nach rechts. Deine Schulterblätter bleiben entspannt. Lege deine rechte Hand an deinen rechten Oberschenkel oder dein rechtes Knie. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Dadurch wird deine Wirbelsäule intensiv gedehnt.
Bhujangasana -Anfängervariation
Anfänger können Hilfsmittel verwenden, um die korrekte Ausrichtung der Kobra-Pose (Bhujangasana . Fortgeschrittene Varianten erfordern mehr Kraft und Flexibilität; daher können Übende dieser Pose unter Anleitung eines Yogalehrers fortgeschrittenere Varianten ausprobieren.
Fazit
Die Kobra-Pose ( Bhujangasana ), eine Übung des Hatha Yoga, dient dazu, innere Stärke und Selbstvertrauen zu erwecken. Es geht darum, stolz die Brust zu heben und selbstbewusst den eigenen Weg zu gehen.
Bhujangasana ist eine Anfängerübung mit vielfältigen körperlichen und geistigen Vorteilen. In der Bauchlage hebt man langsam den Brustkorb an, stärkt so den Rücken und dehnt Schultern und Oberschenkel. Die Übung dehnt die Bauchmuskulatur und wirkt wie eine wohltuende Massage, die die Verdauung unterstützt.
Bhujangasana vergrößert das Lungenvolumen, fördert so die tiefe Atmung und eine bessere Sauerstoffversorgung des Körpers und beruhigt dadurch Körper und Geist. Die Übung ist ideal für Beckenboden und Rumpfmuskulatur, da sie Dehnung und Kräftigung bewirkt. Sie hilft, Fett am Unterbauch abzubauen und die Bauchmuskulatur zu straffen.
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