Bhujangasana: Entfessle die Schlange

Vorteile, Kontraindikationen, Tipps und Vorgehensweisen

Bhujangasana
Englischer Name (n)
Kobra-Haltung
Sanskrit
/ Bhujaṅgāsana
Aussprache
boo-jang-GAHS-suh-nuh
Bedeutung
bhujanga: "Schlange / Schlange"
āsana: "Haltung"

Bhujangasana Auf einen Blick

Das Bhujangasana or Cobra Pose ist eine Pose, die in der Sequenz während auftritt Surya Namaskar als Rückenbeugehaltung. Die Kobra-Pose ist einer der besten Teile davon Hutha Yoga. Das ist gut für Ihre Wirbelsäule, Ihre Schulter und Ihren Bauch und stärkt Ihren Unterbauch und die Gesundheit Ihres Verdauungssystems.

Vorteile:

  • Die Durchblutung wird verbessert.
  • Massiert und strafft den Bauch und hält Ihre Fortpflanzungsorgane gesund.
  • Es hilft, Ihren gesamten Rücken zu stärken verbessert die Flexibilität.
  • It reduziert Stress von Schulter und Nacken.
  • Strafft Ihr Gesäß und Innenseiten der Oberschenkel.

Wer kann das?

Anfänger können diese Yoga-Pose für Menschen mit leichten Rückenschmerzen machen, um ihre Haltung zu verbessern, ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren und Menschen, die nach guten Mitteln zum Stressabbau suchen.

Wer sollte es nicht tun?

Menschen mit schweren Rückenverletzungen, Handgelenks- oder Schulterverletzungen, kürzlich durchgeführten Bauchoperationen, Nackenproblemen, hohem Blutdruck und anderen schweren Bauchproblemen. Menschen mit Karpaltunnelsyndrom sollten diese Yoga-Pose ohne Rücksprache mit ihrem Arzt vermeiden. Schwangere sollten dies vermeiden.

Wie macht man Bhujangasana?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Bhujangasana Yoga-Pose ist eine der Yoga-Posen aus dem Sonnengruß. Dies ist Anfängerfreundlich und kann viele Vorteile mit sich bringen.

  1. Beginnen Sie immer mit Aufwärmen oder vorbereitende Posen, um Verletzungen vorzubeugen.
  2. Legen Sie sich auf den Bauch, in Bauchlage auf eine ebene und weiche Unterlage oder die Yogamatte, halten Sie die Hände vor sich und legen Sie Ihre Stirn entspannt auf Ihre Hände und Schultern.
  3. Halten Sie beide Beine gerade und Ihre Füße verbunden. Halten Sie die Zehen nach außen gerichtet. Ihre Füße sollten mit der Oberseite auf die Matte gedrückt werden, die Fersen zeigen nach oben und die Oberschenkel sollten den Boden berühren.
  4. Halten Sie Ihre Handfläche auf einer Linie mit den Schultern. Ihre Finger sollten gespreizt sein, fest auf dem Boden aufliegen und nach vorne zeigen.
  5. Sie sollten Ihre Arme beugen, Ihre Ellenbogen sollten zu Ihren Beinen zeigen und Ihre Ellenbogen sollten nicht zu weit von Ihrem Körper entfernt sein.
  6. Atme tief ein, übe mit den Handflächen Druck auf den Boden aus und hebe deine Brust langsam an. Lassen Sie Ihren Beckenbereich und Ihren Unterleib den Boden berühren.
  7. Denken Sie an die Kobra-Schlange; Sie erhalten ein Bild davon, wie es seinen Oberkörper anhebt, die sogenannte Kobra-Pose.
  8. Erstellen Sie eine sanfte Krümmung der Wirbelsäule, um Ihren Kopf sanft ein wenig nach hinten zu bringen.
  9. Überfordern Sie sich nicht mit dem Wirbelsäulenbogen oder dem Kopf. Gehen Sie sanft vor und vermeiden Sie eine Überlastung Ihres Nackens. Schauen Sie leicht nach oben und nach vorne.
  10. Atmen Sie weiter und halten Sie die Pose etwa eine Weile 20 zu 30 Sekunden mit deinem Komfort.
  11. Spüren Sie die Dehnung in jedem Teil Ihres Körpers und bereiten Sie sich dann auf die Rückkehr vor.
  12. Wenn Sie aus der Pose herauskommen, atmen Sie zunächst aus, senken Sie langsam Ihre Brust, bringen Sie Ihre Stirn auf die Matte und entspannen Sie sich.

Konsequentes Üben kann dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stärken und die Flexibilität sowie Ihren Verdauungsprozess zu verbessern.

Was sind die Vorteile von Bhujangasana?

  • Diese kraftvolle Asana aktiviert die Manipura Chakra, wodurch die Bauchorgane zu besserer Leistung angeregt werden.
  • Die Kobra-Pose hilft bei leichten Rückenschmerzen; Es stärkt Ihre untere Rückenmuskulatur und macht sie flexibel.
  • Es hilft zu Aktivieren Sie das Verdauungssystem, Linderung von Verdauungsproblemen und Reduzierung von Verstopfung.
  • Die Kobra-Pose hilft der Lunge, eine bessere Leistung zu erbringen. verbessert die Sauerstoffversorgung Ihres Körpersund hilft beim tiefen Atmen.
  • Üben Sie regelmäßig die Cobra-Pose hilft, Ihre Brust zu öffnen und bieten Flexibilität für Ihre Schultermuskulatur, Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule. Strecken und stärkt Ihren gesamten oberen und unteren Rücken.
  • Die Cobra-Pose eignet sich am besten für Ihre Arme.
  • Bhujangasana (Kobra-Pose) wirkt auf Ihre Bauchmuskeln indem sie gestärkt und gestärkt werden.
  • Wie diese Pose streckt Ihre RückennervenEs ist gut für Menschen mit Ischiasschmerzen und lindert die Schmerzen, wenn man es regelmäßig macht.
  • Wie viele andere Yoga-Posen auch Bhujangasana gehört auch zu den Stresslösern.
  • Cobra Pose aktiviert Ihre innere Stärke und Ihr Selbstvertrauen. Wenn Sie Ihre Brust heben, wird sie mit viel Energie gefüllt.
  • Ich kann Dir Helfen Sie einer Frau bei Menstruationsbeschwerden und milder Schmerz.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Bhujangasana

Hilft, Bauchfett zu reduzieren

Durch regelmäßiges Üben der Cobra-Pose wird Ihr Unterbauch gedehnt, was dabei hilft, gezielt zu trainieren und zu trainieren Reduzieren Sie Bauchfett und verbrennen Sie zusätzliche Kalorien. Es reduziert auch das überschüssige Fett im Gesäßbereich und strafft es.

Verdauungsprobleme

Das konsequente Üben der Kobra-Pose verbessert die Blutzirkulation, was zu einer besseren Funktion der Verdauungsorgane beiträgt. hält Blähungen und Verdauungsprobleme fern und trägt zu einer besseren Aufnahme der Nahrung bei.

Verbesserung der Flexibilität

Wenn Sie Steifheit haben, üben Sie Bhujangasana sollte ein hervorragendes Mittel sein, um Ihren Muskeln, vor allem den Schultern und dem Nacken, mehr Flexibilität zu verleihen. Es auch Hilft beim unteren und oberen Rücken.

Menstruationsprobleme

Für manche Frauen kann der Menstruationszyklus aufgrund von Krämpfen und Schmerzen zu einer echten Belastung werden. Um es ein wenig zu erleichtern, können Sie die Kobra-Pose üben, um Ihren Zyklus regelmäßiger zu gestalten hilft bei Krämpfen und Schmerzen. Insgesamt kommt es Ihrer reproduktiven Gesundheit zugute.

Stärkt Ihr Fortpflanzungssystem

Regelmäßiges Üben von Bhujangasana kann helfen Verbessern Sie Ihren Hormonhaushalt und Ihre reproduktive Gesundheit. Diese Pose verbessert die Durchblutung der Gebärmutter und der Eierstöcke und entgiftet den Körper.

Bewältigt leichten Stress (psychische Gesundheit) und Depressionen

Machen Sie eine Kobra-Pose zu einem Teil Ihrer Yoga-Sequenz Hilfe bei Stress, Depressionen und Körpermüdigkeit. Dies würde Ihren Geist und Körper beruhigen, Entspannung Ihres Nervensystems.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Die Kobra-Pose sollte morgens vor dem Essen oder vier bis fünf Stunden nach dem Essen durchgeführt werden, da dabei Ihr Bauch betroffen ist.
  • Machen Sie immer Aufwärmübungen, Vorbereitungsübungen oder Asanas, um Ihre Körperteile wie Rücken, Oberschenkel, Arme, Handgelenk und Schulterblätter zu lockern.
  • Machen Sie immer eine entspannende Pose, zum Beispiel die Krokodil-Pose.
  • Vermeiden Sie eine Kobra-Pose oder wenden Sie sich an den Yogalehrer, wenn Sie Bauchprobleme haben.
  • Yoga-Posen1 sollte niemals auf der harten Oberfläche durchgeführt werden. Machen Sie es auf einer weichen Oberfläche oder verwenden Sie eine Yogamatte.
  • Jegliche Operation an inneren Organen sollte vermieden werden oder Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dieser Pose beginnen.
  • Anfänger sollten dies unter Anleitung des Yogalehrers tun. Machen Sie zu Beginn einfach nur ein paar Runden, um Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren.

Häufige Fehler

  • Beginnen Sie sofort mit der Kobra-Pose (Bhujangasana) kann Ihnen weh tun, also machen Sie immer ein Aufwärmtraining oder machen Sie einfache vorbereitende Posen, um Ihre Muskeln zu entspannen und zu lockern.
  • Heben Sie Ihre Hüften nicht zu hoch. Bleiben Sie auf der Matte, sonst könnten Sie Ihren unteren Rücken verletzen.
  • Zwingen Sie sich nicht, Ihre Brust zu sehr anzuheben.
  • Überstrecken Sie Ihren Nacken nicht zu sehr nach hinten.
  • Heben Sie Ihre Brust nicht nur mit den Armen an. Benutzen Sie auch Ihre Rückenmuskulatur.
  • Die Schulterblätter sollten entspannt sein. Machen Sie es nicht steif und zucken Sie nicht mit den Schultern.
  • Die Atmung ist wichtig, also atmen Sie die ganze Zeit weiter, um die Wirkung der Pose zu spüren. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, sonst könnten Sie sich unwohl fühlen.

Tipps für Bhujangasana

  • Beginnen Sie immer mit einem Aufwärmen.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Ausrichtungen korrekt sind.
  • Ihr Rumpf sollte beansprucht sein und nicht das gesamte Gewicht auf den Unterbauch verlagern. Dies würde Ihre Atmung erschweren.
  • Fangen Sie immer langsam an und gehen Sie Schritt für Schritt voran.
  • Üben Sie konsequent, um die Vorteile daraus zu ziehen.
  • Nach Abschluss nehmen Sie anschließend eine entspannende Pose ein, z. B. die eines Kindes, eines Krokodils oder Savasana Pose.

Die physikalischen Ausrichtungsprinzipien für Bhujangasana

  • Körperliche Ausrichtungen sind für jede Yoga-Stellung sehr wichtig, um sie effektiv zu machen, und das gilt auch für Bhujangasana oder Cobra-Pose.
  • Nehmen Sie die Bauchlage ein, die Beine sollten gerade sein und die Füße sollten einander berühren.
  • Die Handflächen sollten auf der Matte, unter der Schulter und nahe am Oberbauch liegen, die Finger sollten gespreizt sein und nach vorne zeigen.
  • Halten Sie Ihre Beine nah beieinander (die Innenseiten der Oberschenkel berühren sich) und der obere Teil der Füße sollte die Yogamatte berühren. Zehen zeigen nach außen.
  • Spüren Sie, wie Ihr Schambein den Boden berührt.
  • Halten Sie Ihren Kern beschäftigt.
  • Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig.
  • Beugen Sie die Ellbogen leicht und zeigen Sie nach hinten und nicht nach außen.
  • Benutzen Sie beim Vorwärtsdrücken Ihrer Brust nicht nur Ihre Arme. Benutzen Sie auch Ihre Rückenmuskulatur.
  • Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken. Lösen Sie die Verspannungen in Ihrem Nacken und Ihren Schultern.
  • Ihre obere Wirbelsäule sollte auf natürliche Weise gestreckt sein, ohne sie zu trainieren. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken lang.
  • Beachten Sie, dass Sie leicht nach oben oder nach vorne blicken.
  • Halten Sie Ihren Atem mit Ihrer Ausrichtung aufrecht.
  • Achten Sie auf die Ausrichtung der Pose.

Bhujangasana und Atem

In der Cobra-Pose, Bhujangasana Der Atem ist wichtig, um den Rücken und den unteren Rücken (den gesamten Oberkörper) zu dehnen und die Brust zu öffnen. Das Atmen fällt in dieser Pose leichter, wenn Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und nur auf dem Bauch verteilen. In dieser Pose hält der Atem den Energiefluss und die Pose aufrecht, und wenn Sie einatmen, heben Sie sich auf, atmen aus und verneigen sich. Ihr Atem sollte natürlich sein und Sie dürfen ihn nicht erzwingen.

Wenn Sie schließlich aus der Pose herauskommen, atmen Sie aus und senken sich, wobei Sie Ihre Stirn auf den Boden legen. Entspannen Sie sich im makarasana Pose mit sanften Atemzügen.

Bhujangasana und Variationen

Anfänger können einige Hilfsmittel verwenden, um die richtige Ausrichtung zu unterstützen und aufrechtzuerhalten.

Niedrige Kobra-Pose

Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Hände auf der Matte. Heben Sie Ihre Brust nur ein paar Zentimeter an. Dies ist eine einfache Variante für Anfänger.

Baby-Kobra-Pose

Dies ist eine einfache Variante. Anstatt die Brust anzuheben, heben Sie Ihren Oberkörper, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und blicken Sie nach vorne.

Salamba Bhujangasana (Sphinx-Pose)

Legen Sie sich auf den Bauch und lassen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden und die Handfläche zur Matte zeigen. Beuge deinen Oberkörper sanft. Die Sphinx-Pose ist eine vorbereitende Pose.

Aufwärtsgerichteter Hund

Dies ist eine etwas fortgeschrittene Pose. In dieser Pose berühren nur Ihre Handflächen und Füße den Boden. Hier spannen Sie Ihren Rumpf an und Ihre Arme sind ausgestreckt.

Bhujangasana (Kobra-Pose) mit Blöcken und Kissen

Dies ist für Anfänger gedacht, um zunächst mehr Unterstützung zu erhalten. Für besseren Halt können Sie die Blöcke unter Ihren Schultern und die Kissen unter den Oberschenkeln belassen.

Bhujangasana mit dem Twist

Nach der Kobra-Pose atmen Sie ein und drehen Ihren oberen Rücken nach rechts. Ihre Schulterblätter sollten entspannt sein, so dass Ihre rechte Hand Ihren rechten Oberschenkel oder Ihr Knie berührt. Machen Sie es auch auf der anderen Seite. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule tief gedehnt.

Bhujangasana Anfängervariante

Anfänger können Hilfsmittel verwenden, um die korrekte Ausrichtung der Cobra-Pose zu unterstützen und beizubehalten Bhujangasana. Fortgeschrittene Variationen erfordern mehr Kraft und Flexibilität, daher können Personen, die diese Pose bereits praktizieren, unter Anleitung eines Yogalehrers fortgeschrittene Variationen ausprobieren.

wegnehmen

Kobra-Pose (Bhujangasana), Teil des Hatha-Yoga, geht es darum, die innere Stärke und das Selbstvertrauen zu wecken. Es ist, als würde man stolz die Brust heben und selbstbewusst seinen Weg gehen.

Bhujangasana ist eine Anfängerpose mit verschiedenen körperlichen und geistigen Vorteilen. In der Bauchlage heben Sie langsam Ihre Brust, stärken so Ihren Rücken und strecken Ihre Schultern und Oberschenkel mit dem unteren Rücken. Es dehnt Ihre Bauchmuskeln und gibt eine gute Massage, die die Verdauungsorgane unterstützt.

Bhujangasana Erhöht die Lungenkapazität, was eine tiefe Atmung und eine bessere Sauerstoffversorgung Ihres Körpers fördert und so Ihren Körper und Geist beruhigt. Es eignet sich hervorragend für Ihr Becken und Ihren Rumpf und sorgt für eine gute Dehnung und Kräftigung. Es hilft, das Unterbauchfett zu verlieren und es zu straffen.

Diese Pose aktiviert Ihre Manipura-Chakra, was Ihr Selbstvertrauen und Ihre innere Stärke stärkt. Sie können nach und nach gute Erfolge erzielen, wenn Sie die Posen unter der Anleitung eines Yogalehrers mit der richtigen Ausrichtung, der Koordination Ihres Atems und unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Grenzen üben.

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  1. ↩︎
Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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