Sind Sie ein absoluter Yoga-Anfänger und wissen nicht, wo Sie anfangen sollen?
Hier ist der vollständige Anfängerleitfaden für Yoga – Wie Sie bequem von zu Hause aus mit einer täglichen Yogapraxis beginnen können.
Yoga ist heutzutage allgegenwärtig! Von Ihren Lieblingsfilmstars bis hin zu Ihrem Lieblingsklempner scheint jeder auf den Zug aufgesprungen zu sein.
Es klingt nach einer guten Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne schwere Gegenstände zu heben oder einem Team beizutreten, und manche sagen sogar, es helfe ihnen, Ängste abzubauen und mache sie glücklicher. Das Problem ist nur: Eine kurze Internetrecherche fördert unzählige Stile und Marken, viele verschiedene Ansätze und Meinungen zutage – und eine ungewöhnlich hohe Anzahl von Menschen, die Handstände machen.
Außerdem kann ein Besuch im örtlichen Yogastudio anfangs etwas einschüchternd wirken. Alle scheinen schicke Designerklamotten zu tragen, benutzen viele Fremdwörter in einer anderen Sprache und, mal ehrlich, was soll das mit all den Leuten, die Handstände üben?
Es kann schwierig sein, den Einstieg zu finden, aber beim Yoga geht es nicht um Aussehen oder Kleidung, und schon gar nicht um Handstände (obwohl die viel Spaß machen). Einfache Yoga-Übungen , die man zu Hause machen kann, sind leicht zu erlernen; man braucht nur etwas Zeit, um die Grundlagen zu lernen, und ein bisschen Geduld.
Wir haben diesen Leitfaden erstellt, um Sie dabei zu unterstützen. Wir beginnen mit einigen grundlegenden Konzepten und gehen dann zu einigen einfachen Übungsreihen Woche für Woche schrittweise erweitern können, bis Sie ein vollständiges Übungsprogramm für zu Hause haben.
Zur Ergänzung des Leitfadens verlinken wir auf relevante Videos aus unserer umfangreichen YouTube-Bibliothek , die als hilfreiche Referenz dienen, falls Sie Erläuterungen benötigen oder einfach lieber visuell lernen.
Was ist Yoga?
Auf den ersten Blick mag es so scheinen, als ginge es beim Yoga hauptsächlich um Flexibilität oder akrobatische Fähigkeiten, aber wenn wir uns ansehen, was das Wort Yoga tatsächlich bedeutet, werden wir etwas viel Tieferes entdecken .
Das Wort Yoga stammt aus dem Sanskrit , der Sprache des alten Indiens. Die Beziehung des Sanskrit zur indischen Kultur ist vergleichbar mit der des Lateinischen zur europäischen Kultur. Es ist die traditionelle Schrift- und Dichtungssprache des alten Indiens und wird bis heute in den Ritualen und Praktiken des Hinduismus verwendet.
Das Wort Yoga wurde auf vielfältige Weise interpretiert, doch es gibt drei gängige Bedeutungen. Jede von ihnen beleuchtet einen anderen Aspekt der Yoga-Praktiken.
1. Union
Yoga wird üblicherweise direkt mit „Vereinigung“ übersetzt. Es bezeichnet die Vereinigung des gewöhnlichen, getrennten Selbst mit dem Göttlichen oder dem höchsten Bewusstsein. In der Yogaphilosophie wird das Göttliche als die wahre Natur jedes Menschen auf der tiefsten Ebene seines Bewusstseins betrachtet.
Dieses Gefühl der Verbundenheit lässt sich auch ganz praktisch nutzen. Es symbolisiert die Verbindung zwischen verschiedenen Menschengruppen, zwischen Menschen und Tieren, zwischen Menschen und ihrer Umwelt. Für die meisten Menschen ist diese Art der Verbundenheit notwendig, um die höhere Stufe der Vereinigung mit dem Göttlichen zu erreichen.
Es kann auch die Einheit von Körper, Geist und Seele eines Menschen symbolisieren. Genau das versuchen wir durch die Körperhaltungen zu erreichen Atemübungen die zum Synonym für modernes Yoga geworden sind.
2. Konzentration
Yoga ist untrennbar mit dem Konzept verbunden Samadhi, Samadhi lässt sich grob mit Konzentration übersetzen. Im Wesentlichen bedeutet es, völlig im gegenwärtigen Moment aufzugehen. Traditionell wird dies durch verschiedene Praktiken kultiviert MeditationspraktikenDoch die ultimative Konzentrationsprobe besteht darin, ob man in den verschiedenen Aktivitäten des Alltags präsent sein kann. Ob beim Anstehen in der Bank, im Stau oder beim Kochen – jeder Aspekt unseres Lebens bietet die Möglichkeit, Yoga zu praktizieren.
3. Kontrolle
Ganz praktisch gesprochen bedeutet Yoga, Kontrolle über unseren Körper und unseren Geist zu entwickeln, um konzentriert zu leben und die oben beschriebenen verschiedenen Ebenen der Einheit zu erreichen. Alle hier beschriebenen Techniken dienen dazu, uns bei dieser Entwicklung zu unterstützen.
Atemübungen für Anfänger
In Hatha YogaEs versteht sich von selbst, dass die Der Atem ist die Brücke zwischen Körper und GeistEs wird als Schlüssel zur Kontrolle beider und letztlich als Schlüssel zu ihrer Vereinigung angesehen.
Eine tiefe, kontrollierte Atmung hilft uns, dem Körper Energie zuzuführen, ohne gleichzeitig Angst oder Anspannung zu erzeugen. Langsames, entspanntes Atmen beruhigt den Geist und schafft die Voraussetzungen für tiefe Meditation.
Ohne Betonung des Atems, Asana oder Körperhaltungen des YogaEs handelt sich dabei lediglich um körperliche Fitnessübungen. Obwohl sie durchaus eine gesunde Aktivität darstellen, bleiben ihre Wirkungen weit hinter ihrem Potenzial zurück, wenn sie nicht mit tiefer, bewusster Atmung kombiniert werden.
Aus diesem Grund ist es immer ratsam, mit einfachen Atemübungen zu beginnen, die die Muster einer optimalen Atmung in sitzender Position festlegen, bevor man die Übung durch das Einnehmen einer schwierigeren Haltung verkompliziert.
Wir werden uns auf drei verschiedene Atemarten konzentrieren:
1. Brustatmung
Bei der Thoraxatmung werden wir Konzentriere dich auf die Atmung in den gesamten Kofferraum.
Atmen Sie langsam, sanft und tief ein. Vermeiden Sie übermäßiges Atmen und verlängern Sie den Atemzug nicht über Ihr angenehmes Maß hinaus.
Beim Einatmen weitet sich unser Brustkorb und dehnt den Rippenbogen. Versuchen Sie, neben der Dehnung des Rippenbogens auch ein Dehnungsgefühl im Rücken und an den Seiten des Körpers wahrzunehmen. Legen Sie eine Hand auf Ihren oberen Rücken, um diese Dehnung besser zu spüren.
Atmen Sie langsam und kontrolliert aus. Versuchen Sie, die Ausatmung etwa so lang wie die Einatmung zu gestalten. Beim Ausatmen spüren Sie, wie sich der Brustkorb zusammenzieht und sich wieder in Richtung Wirbelsäule senkt.
Durch diese Atemtechnik werden die Zwischenrippenmuskeln des Brustkorbs gedehnt und gestärkt, und unsere Atemkapazität wird erhöht.
2. Bauchatmung
Bei der Bauchatmung ziehen wir das Zwerchfell in die Bauchhöhle, indem wir den Bauch beim Ein- und Ausatmen bewegen. Diese Atemtechnik hilft, Sauerstoff tief in die unteren Lungenabschnitte zu transportieren, wo sich das Blut aufgrund der Schwerkraft sammelt. Sie ist daher effizienter als die Brustatmung und wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Atmen
Sie langsam, sanft und tief ein. Dehnen Sie sich diesmal nur im Bauchraum und den seitlichen Bauchmuskeln aus, ohne den Brustkorb zu weiten.
Atmen Sie kontrolliert aus und ziehen Sie dabei den Bauch in Richtung Wirbelsäule. Versuchen Sie, die Ausatmung etwa so lang wie die Einatmung zu gestalten.
3. Freundliches Atmen
Dies ist die vollständige Yoga-Atmung, die wir gerne „Freundliche Atmung“ nennen. Sie kombiniert Brustatmung und Bauchatmung, um die Muskulatur zu dehnen und zu erweitern den Atem vertiefen so weit wie möglich.
Bei der freundlichen Atmung dehnen wir uns beim Einatmen gleichzeitig im Bauch- und Brustkorb aus und spüren diese Ausdehnung im gesamten Körper. Beim Ausatmen spüren wir, wie sich der Brustkorb zusammenzieht und der Bauch sich gleichzeitig zur Wirbelsäule hin einzieht.
Anfangs kann es hilfreich sein, eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch zu legen, um ein Gefühl für diese Ausdehnung und Zusammenziehung zu bekommen und sicherzustellen, dass diese im oberen und unteren Rumpfbereich gleichmäßig erfolgt.
Yoga-Übungen für Anfänger
Es ist eine gute Idee, wenn man mit einer Praxis beginnt Asana, oder Yoga-Positionen, um sie schrittweise, Woche für Woche, einzuführen. Sobald Sie eine Reihe von Grundpositionen beherrschen, können Sie beginnen, sie miteinander zu kombinieren Vinyasaoder Bewegungsabläufe miteinander verbinden. Wir schlagen ein einfaches vierwöchiges Programm vor, bei dem wir mit einfachen Aufwärmübungen beginnen und nach und nach komplexere Körperhaltungen integrieren.
Woche 1: Aufwärmübungen
Nachdem wir die oben beschriebenen Atemübungen abgeschlossen haben, beginnen wir mit einigen einfachen Aufwärmübungen, die sich für den Einstieg in jede Yoga-Einheit eignen, um die Muskulatur aufzuwärmen. Bei Fragen oder Unklarheiten können Sie jederzeit das untenstehende Video ansehen.
Nackendehnübungen im Sitzen
Wir beginnen mit einigen einfachen Nackenübungen.
1. Beim Einatmen das Kinn langsam anheben und dabei die Vorderseite des Halses dehnen; beim Ausatmen das Kinn wieder senken und dabei die Rückseite des Halses dehnen. Fünfmal wiederholen.
2. Beim Ausatmen den Kopf zur linken Seite neigen und dabei die rechte Halsseite dehnen. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und beim Ausatmen den Kopf wieder zur rechten Seite neigen, um die linke Halsseite zu dehnen. Fünfmal wiederholen
3. Führen Sie eine vollständige Halsrotation durch, indem Sie beim Senken des Kinns ausatmen und beim Anheben einatmen. Achten Sie darauf, die Rotation sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn durchzuführen. Wiederholen Sie dies jeweils dreimal
Überdehnen Sie den Nacken nicht, bewegen Sie sich einfach innerhalb Ihres normalen Bewegungsspielraums.
Dehnübungen für die Schultern im Sitzen
1. Legen Sie die Fingerspitzen beider Hände auf die jeweiligen Schultern und schließen Sie die Ellbogengelenke. Heben Sie beim Einatmen die Ellbogen nach oben und innen. Atmen Sie aus und führen Sie sie wieder auseinander und nach unten, wobei Sie den gesamten Bewegungsumfang des Schultergelenks ausnutzen. Wiederholen Sie dies dreimal und anschließend dreimal in die entgegengesetzte Richtung.
2. Heben Sie den rechten Ellbogen Richtung Decke und legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf, sodass sie Richtung oberer Rücken reicht. Wenn es sich angenehm anfühlt, ziehen Sie den rechten Ellbogen mit der freien Hand sanft nach links. Halten Sie die Dehnung für fünf Atemzüge und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Aufwärmübung für die Wirbelsäule im Sitzen
1. Heben Sie im Sitzen den Brustkorb an und wandern Sie mit den Händen so weit wie angenehm nach vorn. Halten Sie den Rücken dabei so gerade wie möglich. Halten Sie diese Position für fünf Atemzüge. Drücken Sie anschließend mit den Händen gegen den Rücken und ziehen Sie das Steißbein ein, um den unteren Rücken zu dehnen. Halten Sie diese Position für weitere fünf Atemzüge und wandern Sie dann mit den Händen wieder zurück.
2. Beuge dich nun nach vorn und wandere mit den Händen zur linken Seite, um die rechte Rückenseite zu dehnen. Halte die Position für drei Atemzüge und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
3. Halten Sie die Wirbelsäule gerade. Legen Sie die rechte Hand auf das linke Knie und die linke Hand hinter sich auf den Boden. Atmen Sie hier ein und drehen Sie sich beim Ausatmen sanft nach links. Halten Sie die Position für drei Atemzüge und atmen Sie dann ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Hüftaufwärmübung im Stehen
1. Stellen Sie sich mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Strecken Sie die Arme zur Seite aus. Atmen Sie dabei ein. Beginnen Sie beim Ausatmen, sich zur rechten Seite zu lehnen und die rechte Hand zum rechten Schienbein zu führen, um die linke Körperseite zu dehnen. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie die gesamte Sequenz dreimal durch.
2. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Führen Sie sanfte Hüftkreise aus, indem Sie die Hüfte in einem großen Kreis kreisen lassen. Wiederholen Sie die Übung dreimal in jede Richtung. Stellen Sie die Füße etwas weiter auseinander und wiederholen Sie die Übung drei weitere Male in jede Richtung.
Woche 2: Grundlegende Yoga-Übungen
Nun beginnen wir mit einigen einfachen Posen in unserer Übungspraxis. Alle diese Übungen beginnen in der Tischposition:
Katze/Kuh-Neigungen
Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition, die Knie direkt unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. Heben Sie beim Einatmen das Steißbein nach oben und hinten und senken Sie den Bauch Richtung Boden. Heben Sie den Brustkorb und richten Sie den Blick leicht nach oben.
Beim Ausatmen das Steißbein nach innen kippen und den Rücken runden. Die Schulterblätter auseinanderziehen und den Kopf entspannt Richtung Boden hängen lassen.
Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal
Herabschauender Hund
Aus der Vierfüßlerposition die Zehen aufstellen und die Hüfte nach oben und hinten schieben. Die Hände fest in den Boden drücken, die Wirbelsäule strecken und die Fersen Richtung Boden gleiten lassen. Wenn es sich gut anfühlt, kann man abwechselnd die Knie beugen und kleine Gehbewegungen mit den Beinen ausführen.
Sobald Sie sich beweglich fühlen, strecken Sie die Beine und drücken Sie die Fersen Richtung Boden. Sie können die Dehnung im Rücken verstärken, indem Sie die Knie leicht beugen und den Oberkörper Richtung Boden ziehen.
Erweiterte Kindhaltung
Beginnen Sie in der Tischposition. Spreizen Sie die Knie mehr als hüftbreit und senken Sie das Steißbein auf die Fersen.
Strecke die Arme nach vorn und lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Atme tief in den Rücken und dehne mit jedem Atemzug den Oberkörper. Halte die Position für fünf bis zehn tiefe Atemzüge.
Plankenposition
Aus der Vierfüßlerposition treten Sie mit beiden Füßen zurück, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Drücken Sie Ihre Hände fest in den Boden und spreizen Sie die Schulterblätter weit auseinander. Spannen Sie den Bauch an und atmen Sie ruhig weiter. Halten Sie die Position für fünf Atemzüge.
Knie zum Ellbogen
Atme in der Plank-Position ein. Beim Ausatmen runde den Rücken und ziehe das rechte Knie so nah wie möglich an den rechten Ellbogen. Beim Einatmen kehre in die Plank-Position zurück. Wiederhole die Übung auf der linken Seite und führe die gesamte Sequenz dreimal durch.
Woche 3: Grundlegende Yoga-Übungen (Fortsetzung)
Nun werden wir uns mit sanften Rückbeugen und Drehungen etwas mehr auf Wirbelsäule und Hüfte konzentrieren:
Kobra-Pose
Senke dich auf den Bauch ab. Drücke beim Einatmen deinen Oberkörper neben dem Rippenbogen fest in den Boden und hebe den Brustkorb nach oben und vorn, während die Hüfte auf dem Boden bleibt. Senke dich beim Ausatmen wieder ab. Wiederhole diese Bewegung einige Male und wölbe den Rücken dabei jedes Mal etwas stärker. Halte die Position beim letzten Mal für drei Atemzüge und senke dich dann beim Ausatmen wieder ab.
Dreibeiniger Hund
Beginnen Sie im herabschauenden Hund. Heben Sie beim Einatmen den rechten Fuß nach oben und hinten, spannen Sie die rechte Oberschenkelrückseite an und strecken Sie sich nach hinten, wobei Ihre Hüfte parallel zur Vorderseite des Raumes bleibt. Halten Sie die Position für drei Atemzüge, beugen Sie dann das rechte Knie und öffnen Sie die Hüfte zur rechten Seite, um die Vorderseite der rechten Hüfte zu dehnen. Halten Sie die Position für drei Atemzüge und kehren Sie beim Ausatmen in den herabschauenden Hund zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Nadel-Einfädel-Pose
Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie das linke Knie, stellen Sie den Fuß auf den Boden und ziehen Sie die Ferse Richtung Sitzbeinhöcker. Legen Sie die rechte Ferse über den linken Oberschenkel und lassen Sie das Knie zur Seite fallen.
Wenn Sie keinen Druck oder keine Spannung im Knie spüren, umfassen Sie den linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie das linke Knie zum Körper, während Kopf und Schultern auf dem Boden bleiben. Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief durch und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Drehung in Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie beide Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und ziehen Sie die Fersen Richtung Sitzbeinhöcker. Strecken Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie das Becken an und verlagern Sie es leicht nach links, während Sie die Knie nach rechts sinken lassen, bis sie sanft den Boden berühren. Halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Woche 4: Einfache Stehposen
Jetzt üben wir einige einfache Stehübungen, um die Beinmuskulatur zu stärken. Im Video unten findest du Anregungen, wie du die Übungen zu einer fließenden Abfolge verbinden kannst!
Krieger Zwei
Aus dem herabschauenden Hund den rechten Fuß zwischen die Hände nach vorne stellen und die linke Ferse zum Boden absetzen, den Fuß dabei um 90 Grad nach außen drehen. In einen langen Ausfallschritt aufrichten, den Oberkörper zur Seite des Raumes ausrichten und die Arme zu den gegenüberliegenden Enden des Raumes ausstrecken. Die Position für drei bis fünf Atemzüge halten. Beim Ausatmen die Hände auf den Boden setzen und zurück in den herabschauenden Hund gehen. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Dreieckshaltung
Aus der Krieger-II-Position das vordere Bein strecken, dabei das Knie leicht gebeugt lassen. Beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts neigen, die rechte Hand Richtung Schienbein und die linke Hand Richtung Decke ausstrecken. Den Rücken möglichst gerade halten und den Brustkorb zur Seite des Raumes öffnen. Nach fünf Atemzügen beim Einatmen in die Krieger-II-Position zurückkehren.
Nachdem du die Position „Herabschauender Hund“ ausgeführt hast, wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Seitenwinkelpose
Beginne in der Krieger-II-Position. Beim Einatmen lege den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel und strecke den linken Arm nach oben und vorn, um die linke Körperseite zu dehnen und den Brustkorb zur Seite des Raumes zu öffnen. Halte die Position für fünf Atemzüge und kehre beim Einatmen in die Krieger-II-Position zurück.
Nachdem du die Position „Herabschauender Hund“ ausgeführt hast, wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Halbmondpose
Für diese Übung ist es am besten, einen Yogablock griffbereit zu haben.
Beginne in der Krieger-II-Position. Platziere deine rechte Hand 15 bis 30 cm vor deinem rechten Fuß auf einem Yogablock. Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß. Hebe beim Einatmen dein hinteres Bein vom Boden ab und verlagere dein gesamtes Gewicht auf den rechten Fuß und die rechte Hand. Öffne Hüfte und Brustkorb zur Seite und hebe dein hinteres Bein so hoch wie möglich. Vergiss nicht zu atmen!
Halten Sie die Position für drei bis fünf Atemzüge und kehren Sie beim Ausatmen in die Krieger-Zwei-Position zurück.
Nachdem du die Position „Herabschauender Hund“ ausgeführt hast, wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Vergiss nicht, dich auszuruhen!
Nach deiner Yoga-Übung solltest du dich drei bis fünf Minuten lang mit geschlossenen Augen auf dem Rücken entspannen. Im Yoga ist es wichtig, Anstrengung und Entspannung im Gleichgewicht zu halten, also lass diesen wichtigen Schritt nicht aus!
Fazit
Viel Erfolg auf deinem Yoga-Weg! Hinterlasse uns einen Kommentar und teile uns deine Meinung mit. Wenn du mehr lernen möchtest, abonniere einfach unseren Newsletter YouTube-Kanal für jede Menge hochwertige Yoga-Anleitungen!
Sie können sich auch bei uns anmelden Online-Yoga-KurseHier bieten wir Ihnen speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Kurse an und verfolgen einen ganzheitlichen Ansatz, um das Potenzial Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens voll auszuschöpfen.
