Malasana: Stärkung von Rumpf und Gelenken durch die Hocke

Malasana auf einen Blick

Einführung

Sie ähnelt in ihrer Form einer Girlande und wird daher Girlanden-Pose . Man geht dabei in die Hocke, die Füße flach auf dem Boden, die Hüften weit auseinander, sodass der Körper nach unten sinkt. Die Hände können vor dem Herzen in Gebetshaltung (Namaste) zusammengeführt werden, was der Übung eine spirituelle und meditative Dimension verleiht.

Chakra

Malasana stimuliert das Swadhisthana-Chakra (Sakralchakra). Die tiefe Hocke in Malasana öffnet Hüfte und Beckenbereich, den Sitz des Swadhisthana -Chakras (verbunden mit Kreativität, Sinnlichkeit, Emotionen und dem Element Wasser). Sie hilft uns, unsere Gefühle wahrzunehmen, Veränderungen anzunehmen und unsere Leidenschaft zu leben. Durch das Üben dieser Yoga-Übung können Energieblockaden in diesem Bereich gelöst und gelöst werden.

 Philosophie

• Die Malasana fördert Flexibilität und Offenheit in Körper und Geist. Sie lehrt uns, uns mühelos an unterschiedliche Situationen anzupassen.
• Die tiefe Hüftöffnung kann Menschen dabei helfen, aufgestaute Emotionen loszulassen und ein emotionales Gleichgewicht zu finden.
• Kreativität und Leidenschaft sind mit dem Sakralchakra verbunden, und Malasana kann Menschen dazu inspirieren, ihr kreatives Potenzial zu entdecken.
• In Malasana ist das Gleichgewicht zwischen Stabilität und Flexibilität deutlich erkennbar, da es das harmonische Zusammenspiel der Gegensätze im Sakralchakra widerspiegelt.

Siehe auch: Online-Yogalehrerausbildung

Wie führt man Malasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

• Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Matte.
• Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Diese Fußstellung erleichtert das tiefe Hocken.
• Atme ein, beuge die Knie und senke dein Gesäß, um in die Hocke zu gehen.
• Beim Hinhocken die Knie weiter als hüftbreit öffnen.
• Sobald du in der tiefen Hocke bist, führe deine Handflächen in Gebetshaltung ( Namaste ) vor deiner Brust zusammen. Diese Geste verleiht der Pose eine meditative Komponente.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich und Ihre Schultern entspannt und von den Ohren weg. Ihr Gesäß sollte sich Richtung Boden bewegen.
• Halten Sie die Position für etwa fünf Atemzüge. Lösen Sie die Position, indem Sie die Beine langsam strecken. Anschließend können Sie sich nach vorne beugen.

Welche Vorteile bietet Malasana ?

• Malasana hilft, Hüfte, Leiste und unteren Rücken zu öffnen und die Flexibilität zu verbessern .
• Diese Pose beansprucht und stärkt verschiedene Muskeln , darunter den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskulatur des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur.
• Diese Pose ist gut für das Verdauungssystem, da sie den Bauchbereich komprimiert Verdauungsprobleme und Blähungen lindert .
• Durch die Kompression der Bauchregion können auch die an der Entgiftung beteiligten Organe stimuliert werden, wodurch der Körper Abfallstoffe und Toxine ausscheiden kann .
• Diese Pose ist gut für Schwangere, da sie den Beckenbereich öffnet, was bei der Geburt hilfreich ist.

Malasana profitieren könnten

• Malasana hilft, Hüfte, Leiste und unteren Rücken zu öffnen und die Flexibilität zu verbessern.
• Diese Pose beansprucht und stärkt verschiedene Muskeln, darunter den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln des unteren Rückens und des Rumpfes.
• Diese Pose ist gut für das Verdauungssystem, da sie den Bauchbereich komprimiert und so Verdauungsprobleme und Blähungen lindert.
• Die Kompression der Bauchregion kann auch die beteiligten Organe stimulieren Entgiftung, wodurch der Körper Abfallstoffe und Giftstoffe ausscheidet.
• Diese Pose ist gut für Schwangere, da sie den Beckenbereich öffnet, was bei der Geburt hilfreich ist.
• Es eignet sich sehr gut für Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich , da es die Beweglichkeit erhöht.
• Da sich die Bauchmuskeln zusammenziehen, ist diese Pose hervorragend für Menschen geeignet, die an Verdauungsstörungen jeglicher Art wie Verstopfung leiden.
• Diese Pose eignet sich hervorragend für menstruierende und schwangere Frauen , da sie den Beckenboden öffnet.
• Menschen mit Knöchelverletzungen können ihre Flexibilität in diesem Bereich verbessern, indem sie Malasana mit Hilfsmitteln üben.
• Da bei dieser Pose die Rumpfmuskulatur beansprucht wird, trägt sie zur Steigerung der Rumpfkraft und der allgemeinen Stabilität bei.
• Da Malasana die Verdauungsorgane stimuliert, trägt es zur allgemeinen Entgiftung des Körpers bei.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Personen mit Knie- oder Knöchelverletzungen sollten Malasana nur mit einigen Anpassungen ausführen oder möglichst vermeiden.
• Personen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich sollten einen Yogalehrer oder einen Arzt konsultieren, um Anpassungen oder Alternativen zu besprechen.
• Menschen mit schweren Verdauungsstörungen, wie zum Beispiel entzündlichen Darmerkrankungen, sollten die Pose entweder vermeiden oder sie mit Modifikationen ausführen.
• Vermeide ruckartige Bewegungen beim Einnehmen der Endposition. Erzwinge die Hocke nicht und versuche nicht, sofort tiefer in die Hocke zu gehen. Übe langsam und geduldig.

Malasana und Atmung

• Stelle dich in die Berghaltung (Tadasana) . Atme ein und aus, gehe in die Hocke und senke dein Gesäß Richtung Boden. Halte deine Füße weit auseinander, um die Stabilität in der Haltung zu bewahren. Achte auf die korrekte Ausrichtung deiner Knie.
• Ein- und ausatmen. Beim Ausatmen das Gesäß senken und die Handflächen in Gebetshaltung zusammenhalten. Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur anspannen, Schultern entspannen. Brustkorb öffnen, Wirbelsäule gerade halten.
• Halte diese Position für einige tiefe Atemzüge und löse sie dann. Atme ein und aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Körperliche Ausrichtungsprinzipien von Malasana

• Bei dieser Haltung neigt man dazu, sich nach vorne zu beugen. Achten Sie daher darauf, den Rücken während der gesamten Übung gerade und den Brustkorb geöffnet zu halten. Entspannen Sie die Schultern, aber vermeiden Sie es, sie nach vorne zu runden.
• Halten Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen so, wie es sich für Sie angenehm anfühlt. Anschließend können Sie den Abstand vergrößern und die tiefe Malasana- Position üben. Ihre Hände sind in der Position beteiligt, und Ihre Ellbogen sollten Ihre Beine sanft berühren. Halten Sie Ihre Knie gestreckt und Ihre Beine fest auf dem Boden.

Tipps für Malasana

• Um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen, sollten Sie diese mindestens dreimal wiederholen. Vor der Hocke können Sie sich mit einigen Aufwärmübungen aufwärmen, um Ihre Hüften zu öffnen.
• Um das Gleichgewicht zu halten, legen Sie eine gefaltete Decke oder einen Yogablock unter Ihre Fersen. Die Übung kann variiert werden.
• Achten Sie auf den Winkel Ihrer Füße. Wenn Sie Ihre Zehen leicht nach außen drehen (etwa in einem 45-Grad-Winkel), können Sie bequemer in die Hocke gehen und eine tiefere Kniebeuge erreichen.
• Beim Hocken sollten Ihre Knie über Ihre Zehenspitzen hinausragen und nicht nach innen einknicken. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an, um Ihre Knie zu stützen.
• Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Übung gerade und strecken Sie sie. Vermeiden Sie es, den Rücken zu runden.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und drücken Sie Ihre Ellbogen sanft gegen Ihre Knie. Vermeiden Sie unnötige Verspannungen in Schultern und Nacken.
• Namaste-Position ( Anjali Mudra zusammenzuhalten, können Sie die Hände zur Balance und Unterstützung vor sich auf den Boden legen und die Wirbelsäule anheben.
• Atme während der gesamten Übung tief ein und langsam aus, um dich zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Übe regelmäßig, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Passe die Übung bei Bedarf an.

Häufige Fehler

Man sollte die Hüfte nicht über die Knie heben und das Gewicht auf den Fußballen verlagern. Die Hocke sollte sich angenehm anfühlen. Die Fersen sollten beim Hocken nicht angehoben werden, da dies die Lendenwirbelsäule zusätzlich belastet. Ein Yogablock kann für mehr Balance und Stabilität in der Übung sorgen.

Malasana und Variationen

• Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Matte.
• Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Diese Fußstellung erleichtert das tiefe Hocken.
• Atme ein, beuge die Knie und senke dein Gesäß, um in die Hocke zu gehen.
• Beim Hinhocken die Knie weiter als hüftbreit öffnen.
• Sobald du in der tiefen Hocke bist, führe deine Handflächen in Gebetshaltung ( Namaste ) vor deiner Brust zusammen. Diese Geste verleiht der Pose eine meditative Komponente.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich und Ihre Schultern entspannt und von den Ohren weg. Ihr Gesäß sollte sich Richtung Boden bewegen.
• Halten Sie die Position für etwa fünf Atemzüge. Lösen Sie die Position, indem Sie die Beine langsam strecken. Anschließend können Sie sich nach vorne beugen.

Änderung

• Für mehr Stabilität kannst du einen Yogablock unter dein Gesäß legen und dann versuchen, dein Gesäß während der Kniebeuge langsam Richtung Boden zu bringen. Arbeite anschließend nach und nach auch an Hüfte und Knöcheln. Du kannst die Übung auch mit dem Rücken an der Wand oder einer Stuhllehne üben, um das Gleichgewicht zu finden.
• Beginnen Sie mit weiter auseinander stehenden Füßen und führen Sie die Asana mit nach außen zeigenden Knien aus. Diese Variante ist einfach und angenehm für den Übenden.
• Nachdem du die vollständige Pose eingenommen hast, lege deine rechte Hand auf den Boden und hebe deine linke Hand an, indem du sie zur Decke streckst. Dadurch entsteht eine Drehdehnung, die gezielt den Oberkörper dehnt.
• Sie können einen Fuß vom Boden abheben und nach vorne ausstrecken, während der andere Fuß auf dem Boden steht. Diese Variante fordert Gleichgewicht und Flexibilität.
• Statt die Hände in der Namaste-Position zu halten, strecken Sie die Arme nach vorne und parallel zum Boden aus. Diese Variante dehnt Rumpf und Schultern intensiver.
• Heben Sie die Zehen vom Boden ab, während die Fersen auf dem Boden bleiben. Diese Variante trainiert Ihr Gleichgewicht und dehnt die Muskeln Ihrer Oberschenkelinnenseiten und Knöchel.
• Drücken Sie während Sie die Asana einnehmen, Ihre Ellbogen gegen Ihre Knie und schieben Sie Ihre Knie sanft nach vorne, um die Dehnung der Wadenmuskulatur zu vertiefen.

Vertiefe die Pose

Üben Sie die Kniebeuge in der Girlandenhaltung ohne Ellbogenunterstützung, um die Füße näher zusammenzubringen. Achten Sie darauf, die Knie gespreizt zu halten und die Wirbelsäule gerade zu strecken. Verwenden Sie Hilfsmittel.

Gegenpositionen

• Kindhaltung ( Balasana )
• Stehende Vorwärtsbeuge ( Uttanasana )
• Brückenhaltung ( Setu Bandha Sarvangasana )

Folgeposen

• Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
• Kobra-Pose (Bhujangasana) oder Aufwärts gerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
• Taubenhaltung ( Eka Pada Rajakapotasana )
• Vorwärtsbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)
• Yogi-Hocke ( Upavesasana )
• Baumstellung ( Vrikshasana )
• Leichenpose (Savasana)

Häufig gestellte Fragen

Warum trinken die Menschen in Garland Pose Wasser?

Beim Trinken im Stehen fließt die Flüssigkeit ungefiltert ab, wodurch sich Verunreinigungen in der Blase absetzen und die Nieren schädigen können. Das Trinken im Sitzen ( Malasana) hingegen wirkt reinigend und entgiftend.

Welche Bedeutung hat die Girlandenpose?

Sein Symbol steht im Zusammenhang mit der Bedeutung, den zyklischen Charakter des Lebens zu akzeptieren. Ein „Mala“ ist eine Kette aus 108 Perlen für Mantra-Singen und Meditation.

Fazit

Die Hocke ist eine natürliche Körperhaltung, die wir alle, insbesondere Schwangere, in unseren Alltag integrieren sollten. Diese Pose bietet zahlreiche Vorteile – sowohl für den Körper als auch für die Psyche. Probieren Sie Malasana , die tiefe Hocke, einfach mal aus. Sie werden es nicht bereuen.

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