Supta Padangusthasana A: Lindert Rückenschmerzen und verbessert die Körperhaltung

Supta Padangusthasana A auf einen Blick

Wie führt man Supta Padangusthasana A ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene, aber auch Anfänger mit normaler Beweglichkeit können diese Übung unter Anleitung eines Yogalehrers und gegebenenfalls mit Hilfsmitteln durchführen.

• Machen Sie einige Aufwärmübungen für Beine, Knie, Hüften und Arme sowie einige einfache vorbereitende Posen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper bereit ist, diese Pose einzunehmen. Dadurch können Verstauchungen oder Verletzungen vermieden werden.
• Lege dich mit ausgestreckten Beinen und den Armen neben dem Körper auf die Yogamatte, drehe das Gesicht nach unten und halte die Handflächen nach unten. Atme tief durch und entspanne deinen Körper.
• Atmen Sie nun langsam ein und heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie Ihr rechtes Knie, ziehen Sie es an Ihre Brust und umfassen Sie es, während Ihr linkes Bein fest auf dem Boden steht und aktiv ist.
• Nehmen Sie nun Ihre rechte Hand und halten Sie Ihren rechten großen Zeh zwischen Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger.
• Heben Sie nun Ihr rechtes Bein weiter zur Decke und halten Sie es senkrecht zum Boden.
• Sie können Ihre Arme strecken, falls sie nicht gerade gestreckt sind, Ihre Beine näher zusammenbringen, sie sollten aber gestreckt sein, und Ihre Knie sollten gestreckt und durchgestreckt sein.
• Drücken Sie Ihre Ferse nach oben, um die Dehnung aufrechtzuerhalten. Die Fußsohle ist gebeugt und zeigt nach oben. Der linke Oberschenkel bleibt auf dem Boden, und Ihre Rumpfmuskulatur ist angespannt.
• Halten Sie die Beinmuskulatur beider Beine angespannt und atmen Sie weiter (hierbei ist das rechte Bein gerade nach oben gerichtet, der linke Fuß steht gestreckt auf dem Boden und die linke Hand befindet sich in einer Linie mit der Schulter oder der Seite des Körpers).
• Je nach Ihrer Flexibilität können Sie entweder zuerst das Bein im 90-Grad-Winkel halten und Ihre Zehe festhalten oder ausatmen und die Dehnung vertiefen, indem Sie Ihr Bein näher an die Brust bringen.
• Wenn Sie Anfänger sind, können Sie vor dem Dehnen Ihrer Beine einen Yogagurt um den Ballen Ihres rechten Fußes (des angehobenen Beins) legen und die anderen Enden mit jeder Hand festhalten. Sie können dies auch mit einem Gürtel anstelle des Yogagurtes tun.
• Halten Sie diese Position für etwa 5 bis 6 Atemzüge, je nachdem, wie es Ihnen angenehm ist, und atmen Sie dabei kontinuierlich weiter. Sie können dabei die Augen schließen oder einen bequemen, festen Punkt fixieren.
• Während Sie nun die Pose lösen, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie, ziehen Sie es sanft an Ihre Brust, stellen Sie es auf den Boden und entspannen Sie sich durch Atmen.
• Um das Gleichgewicht zu wahren, sollten Sie die Übung immer auf der anderen Seite durchführen, in diesem Fall mit dem linken Bein. Beugen Sie das linke Knie, ziehen Sie es an die Brust und wiederholen Sie den Vorgang, während Sie das rechte Bein gestreckt halten.

Welche Vorteile bietet Supta Padangusthasana A ?

• Diese Pose dehnt und stärkt die Beinmuskulatur, sorgt für eine gute Dehnung und macht die Beine flexibler.
• Es hilft außerdem, die Hüftgelenke zu dehnen und zu stärken und die Flexibilität der Leistengegend zu verbessern.
• Dies ist sehr hilfreich, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und das überschüssige Fett im Taillenbereich abzubauen.
• Dies kann auch dazu beitragen, Stress und Ängste abzubauen, den Geist zu beruhigen und die innere Balance zu bewahren.
• Es hilft dabei, sich des eigenen Körpers und seiner Empfindungen bewusst zu werden.
• Dies stärkt die inneren Oberschenkelmuskeln und verbessert deren Flexibilität.
• Dies hilft auch dabei, das Körpergleichgewicht wiederherzustellen, die Körperhaltung zu koordinieren und stabil zu bleiben.
• Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lindern

Gesundheitliche Zustände, die von Supta Padangusthasana profitieren könnten A

In unserem hektischen Alltag und der ständigen Arbeit leiden wir unter Rückenschmerzen, und diese Asana könnte bei regelmäßiger Übung eine gute Hilfe sein.

• Dies kann dazu beitragen, das Diabetesrisiko zu verringern, da es die Bauchspeicheldrüsenmuskulatur stimuliert.
• Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit Ihrer Oberschenkelmuskulatur, Hüften, Oberschenkel und Knie haben, kann diese Asana helfen, die Muskeln zu dehnen und die Beweglichkeit zu verbessern.
• Menschen mit Verdauungsproblemen können diese Asana ausführen, um ihre Verdauung und Blähungen und Völlegefühl zu lindern.
• Menschen mit schlechter Körperhaltung können diese Asana ausführen, um ihre Körperhaltung zu verbessern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Bei Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps, der Knöchel, der Knie oder der Schultern sollten Sie diese Sportart meiden oder Ihren Arzt konsultieren.
• Bei Durchfall, Bluthochdruck und Kopfschmerzen sollten Sie diese Yoga-Übung vermeiden.
• Schwangere Frauen sollten dies vermeiden oder ihren Arzt konsultieren.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist.
• Anleitung eines Yogalehrers üben .
• Wenn das Balancieren ein Problem darstellt, üben Sie in der Nähe einer Wand oder nutzen Sie den Charakter als Unterstützung.

Häufige Fehler

• Das Auslassen von Aufwärmübungen könnte zu Schmerzen oder Unbehagen führen.
• Vermeiden Sie es, Ihren Rücken vom Boden abzuheben.
• Achten Sie darauf, dass das Bein, das auf dem Boden steht, fest auf dem Boden steht und gestreckt ist.
• Überanstrenge dich nicht.

Tipps für Supta Padangusthasana A

• Verwenden Sie Hilfsmittel wie Yogagurte oder Yogablöcke und eine gefaltete Decke.
• Achten Sie auf die Ausrichtung Ihres Körpers.
• Überanstrenge deinen Körper nicht und gehe innerhalb deiner Grenzen.
• Halten Sie Ihren rechten Fuß oder den Gürtel mit Ihrer rechten Hand fest und drücken Sie die linke Ferse weiterhin gegen den Boden.
• Supta Padangusthasana nicht auf leeren Magen.
• Heben Sie die Hüfte des Beins, das auf dem Boden steht, nicht an.
• Kontinuierliches Atmen ist unerlässlich, um die Pose im Gleichgewicht zu halten.
• Machen Sie vorbereitende Yoga-Stellungen wie Uttanasana , Baddha Konasana und den herabschauenden Hund .

Körperliche Ausrichtungsprinzipien für Supta Padangusthasana A

Das untere Bein (linke Hüfte) auf dem Boden sollte gerade und gestreckt sein und aktiv bleiben.

• Das Standbein ist mit gebeugtem Fuß, die Zehen zeigen jedoch nach oben; bei Bedarf kann eine leichte Beugung im Knie beibehalten werden.
• Halten Sie Ihr Kreuzbein auf dem Boden.
• Ihre gesamte Wirbelsäule liegt flach auf dem Boden.
• Überdehne deine Oberschenkelmuskulatur nicht, sondern nur innerhalb deiner Komfortgrenze.
• Ziehen Sie Ihr Knie zur Brust, aber vermeiden Sie es, es ganz durchzustrecken.
• Das rechte Bein wird vom Boden abgehoben und mindestens 90 Grad gestreckt
• Halten Sie den angehobenen Fuß mit dem Arm derselben Seite fest und greifen Sie nach dem großen Zeh oder dem angehobenen Bein.
• Weiten Sie Ihren Brustkorb, halten Sie Ihren Bauchnabel aktiv und ziehen Sie ihn Richtung Wirbelsäule.
• Der untere Arm liegt entweder seitlich am Körper an oder steht senkrecht dazu.
• Der Kopf befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule.
• Beide Schultern ruhen auf dem Boden.
• Heben Sie Ihr Kinn leicht an und halten Sie Ihre Augen geschlossen oder blicken Sie auf eine angenehme Höhe.

Supta Padangusthasana A und Atem

Das Wichtigste bei allen Yoga-Asanas ist die Atmung, und das gilt auch für diese Pose. Atme ein, wenn du die Asana beginnst, und atme aus, wenn du deine Beine nach oben oder außen streckst. Lass dich von deiner Atmung leiten, um die Dehnung zu vertiefen. Vertiefe die Dehnung mit jedem Ausatmen so weit wie möglich. Achte auf deine Atmung und synchronisiere sie mit der Pose. Das bringt dich ins Gleichgewicht, stabilisiert die Pose und beruhigt Körper und Geist.

Supta Padangusthasana A und Variationen

• Zur Variation können Sie einen Yogagurt verwenden, indem Sie den Fußballen festhalten und das andere Ende in der Hand halten.
• Das Knie kann leicht gebeugt bleiben.
• Übe es an der Wand.
• Platzieren Sie einen Block außerhalb der angehobenen Hüfte.
• Beim Ausatmen spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben den Oberkörper an, indem Sie das Kinn in Richtung Schienbein führen.
• Supta Padangusthasana B
• Supta Padangusthasana C

Fazit

Supta Padangusthasana A ist die Basisposition für die verschiedenen Variationen dieser Asana. Es handelt sich um eine Dehnübung in Rückenlage, bei der man die Zehen des angehobenen Beins berührt, die Arme gestreckt nach oben hält und ein Bein nach außen ausstreckt. Regelmäßiges Üben dieser Übung bietet zahlreiche körperliche und mentale Vorteile. Anfänger können die Variante ihren körperlichen Möglichkeiten anpassen, Hilfsmittel verwenden und sollten die Übung anfangs am besten unter Anleitung eines Yogalehrers ausführen.

Die Atmung vertieft die Dehnung und verbessert Ihre Achtsamkeit. Diese Asana fördert Ihr Gleichgewicht und die Koordination von Atem und Körper, reduziert Stress und Angstzustände und beruhigt Körper und Geist.

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