PRASARITA PADOTTANASANA GUIDER: Flexibilität und Stärke verbessern

Prasarita Padottanasana auf einen Blick

Einführung

Prasarita Padottanasana Oder eine breite Haltung vorwärts, ist eine stehende intensive Stretchpose, in der der Praktizierende seine Beine weit auseinander spreizt, durch die Hüften faltet und ihre Hände zu Boden bringt. Sie können auch Requisiten verwenden. Es ist eine gute vorbereitende Pose für Stativgradstand und Pfauenposen. Die Pose wird in der praktiziert Ashtanga Vinyasa Yoga -Sequenz in einer stehenden Reihenfolge.

Chakren

Die Bend Biege mit weitbeinigen Stürmer stimuliert Muladhara-Chakra (Wurzelchakra) und Swadhisthana-Chakra (Sakralchakra). Diese bringen Gefühle von Erdung, Sicherheit, Stabilität mit Kreativität, Freisetzung von Emotionen und Sinnlichkeit gegenüber einem Praktiker.

Philosophie

Da es sich um eine mit weit nach vorne stehende Weitbein stehende Stehende handelt, hilft die Pose, Stress freizusetzen und eine Person in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Dies drückt die yogische Philosophie der Ablösung ( Vairagya ) aus. Die Praxis der Pose fördert Achtsamkeit und Bewusstsein. Die Pose konzentriert sich auf innere Prana (Lebenskraftergie) durch tiefe bewusste Atmung und Brustöffnung.

Wie mache ich Prasarita Padottanasana ?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Prozedur

• Beginnen Sie mit Tadasana oben auf Ihrer Matte, und Ihre Füße sind weit auseinander.
• Heben Sie Ihre inneren Knöchel an und zeichnen Sie Ihre inneren Bögen. Feste deine Füße und große Zehen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Oberschenkel ein und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
• Das Einatmen beginnt mit einer Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne zu falten. Dies öffnet auch Ihre Brust, während Sie ausatmen.
• Gehen Sie auf halbem Weg mit Ihrer Wirbelsäule gerade und legen Sie Ihre Hände auf den Block oder den Boden. Atem Sie ein paar Atemzüge.
• Ohne die Schulterblätter abzurunden, können Sie immer noch weiter nach unten gehen. Nehmen Sie Ihre Hände zurück, während Sie mit Ihren Ellbogen nach hinten und den Unterarmen senkrecht zum Boden mit Oberarmen parallel zum Boden zeigten. Es gibt eine externe Rotation der Hüften.
• Sie können sich tief ausdehnen, indem Sie Ihren Kopf auf den Boden entlassen. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge, bis sie die gesamte Wirbelsäule erstreckt.
• Halten Sie Ihren Hals entspannt und blicken Sie auf die Zehen. Tief atmen.
• Beenden Sie die Pose allmählich. Wenn Sie einatmen, legen Sie Ihre Hände mit einer länglichen Wirbelsäule und geraden Armen nach vorne nach vorne. Halten Sie Ihre Hände auf den Hüften, kommen Sie mit einer geraden Wirbelsäule wieder hoch und atmen Sie ein. Stehen Sie in der Bergpose.

Was sind die Vorteile von Prasarita Padottanasana?

• Diese Pose ist eine hervorragende Strecke für die Kniesehnen, die dazu beitragen kann, die Flexibilität in der Oberschenkelregion zu verbessern.
• Es beinhaltet die Muskeln in den Beinen, einschließlich des Quadrizeps und der inneren Oberschenkel , wodurch diese Bereiche gestärkt werden.
• Prasarita Padottanasana öffnet sich und streckt die Hüftbeuger und stärkt die Beinmuskeln.
• Die Vorwärtsbiegung in dieser Pose liefert die Verlängerung der Wirbelsäule, wenn Sie tiefer falten. Es reduziert auch Schmerzen im unteren Rücken .
• Die Pose ist eine gute Strecke für Schulter und Brust , daher gut für das Atmungssystem.
• Da die Pose eine Inversion ist, bietet sie eine gute Durchblutung .
• erhöhten Durchblutung beruhigend auf den Körper aus .
• Swadishthana -Chakra auszugleichen , was verbessert und die Emotionen ausgleichen .
• Aufgrund der Vorwärtsfalte hilft die Pose bei der Massage von Bauchorganen und ist gut für das Verdauungssystem.
• Die Pose muss ein gutes Gleichgewicht haben, sodass regelmäßig Praxis dazu beiträgt, das Gleichgewicht und die Koordination des Körpers zu verbessern .
• Aufgrund der Dehnung der Wirbelsäule wird die Haltung verbessert. Daher funktioniert die Pose zur Haltungskorrektur.
• Die Pose bietet eine gute Verbindung zwischen Geist und Körper , die das innere Bewusstsein und die Achtsamkeit .

Gesundheitszustände, die von Prasarita Padottanasana

• Prasarita Padottanasana verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und verringert daher die Schmerzen in der Lendenwirbelsäule durch die Stärkung der Muskeln.
• Die weitbeinige Vorwärtsbiegung in der Pose hilft, Endorphine freizusetzen und eine gute Kreislauf zu ermöglichen, wodurch die milde Depression verringert und das Nervensystem beruhigt wird .
• Die Pose hilft gut Verdauungsgesundheit, indem sie die Bauchregion massiert und viele Vorteile hat.
• Mit breitbeinigem Vorwärtsbogen können Sie jede Enge in den Hüftbeuger freisetzen .
• Leichte Schlaflosigkeit kann behandelt werden, indem diese Pose aufgrund einer guten Kreislauf im Kopfbereich geübt wird.
• Menstruationskrämpfe und Beschwerden können durch Praktizieren von Prasarita Padottanasana , da die Pose gut für die Freigabe der Beckengebietspannung .
• Die Pose ist aufgrund der semi-invertierten Art der Pose gut für die kardiovaskuläre Gesundheit. Stress und Angst werden verringert .

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Menschen mit akuten oder schweren Rückenverletzungen, wie z. B. Bandscheiben, sollten diese Pose vermeiden oder sie mit einigen Modifikationen üben.
• Überlastende Kniesehne kann zu Verletzungen führen, also sorgfältig üben.
• Menschen mit Hüftproblemen wie Labralrisse oder Hüft -Aufprall sollten die Vorwärtsbiegung mit Yogablöcken ändern.
• Menschen mit hohem Blutdruck sollten die Inversion vermeiden.
• Menschen mit Glaukom sollten die Pose modifizieren.
• Menschen mit einer Nackenverletzung sollten ihren Kopf in der Pose hängen lassen.
• Schwangere sollten die Pose abwandeln oder vor dem Yogalehrer üben.
• Menschen mit Osteoporose sollten die Wirbelsäulendehnung vermeiden, da dies den Zustand verschlimmern kann.

Anfängertipps

Halten Sie Ihre Wirbelsäule verlängert und öffnen Sie Ihre Brust. Wenn Sie vorwärts falten, gehen Sie langsam und ändern Sie die Pose bei Bedarf. Mit engen Kniesehnen können Sie Ihre Knie für die Vorwärtsfalte beugen und bei Bedarf Blöcke verwenden. Wenn Sie die Pose vertiefen und Ihren Kopf auf den Boden loslassen möchten, beginnen Sie zunächst einen Block unter Ihrem Kopf und üben Sie dann ohne den Block. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, während Sie die Vorwärtsfalte und das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt. Übe einige vorbereitende Posen vorher.

Häufige Fehler

Kollabieren Sie Ihre Schulterblätter nicht. Halten Sie Ihren Hals entspannt. Das Gewicht sollte gleichermaßen auf beide Füße verteilt werden. Legen Sie Ihre Füße fest, wenn Sie sich für die Vorwärtsfalte entscheiden. Überstürzen Sie Ihre Kniesehnen nicht. Sie können Ihre Knie für die Pose biegen, wenn Ihre Kniesehnen eng sind. Halten Sie eine Überprüfung auf Handpositionen, da dies in verschiedenen Arten durchgeführt wird. Halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet und scharfen Sie nach vorne ab. Verwenden Sie einen Yoga -Block oder gefaltete Decken, um die Pose nach Bedarf zu ändern.

Vorbereitende Posen

Uttanasana (Vorwärtsbiegung), Samasthiti (Bergpose), Virabhadrasana II (Krieger 2), Utkata Konasana (Göttin Pose), Garudasana (Eagle Pose).

Prasarita Padottanasana und der Atem

• Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen. Atmen Sie ein und atmen Sie aus, dehnen Sie Ihre Wirbelsäule aus und verlängern Sie sich und lehnen Sie sich mit gezogener Marine nach vorne, und Ihre Brust hob.
• Gleichzeitig bringen Sie Ihre Arme auf den Boden. Sie können bei Bedarf auch Yogablöcke verwenden, um Unterstützung zu erhalten.
• Einatmen und ausatmen, ausatmen, Ihre Wirbelsäule verlängern, Ihren Kern weiter einbeziehen und dann zum Boden gehen. Sie können den Boden oder den Block berühren.
• Atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und finden Sie Trost in der Pose. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden.
• Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge.
• Die Pose loslassen. Einatmen und ausatmen. Einatmen und ausatmen. Komm in die Ausgangsposition.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien von Prasarita Padottanasana

• Für diese Pose verlängern Sie zuerst Ihre Wirbelsäule durch tiefes Atmen und bewegen Sie sich dann mit geradem Rücken und der Brust.
• Warten Sie bis zur halben Kurve, sehen Sie sich Ihr Komfortniveau und bewegen Sie sich dann vorwärts, um Ihren Kopf am Boden zu berühren. Halten Sie Ihre Hände und Ihren Kern engagiert. Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten.

Variationen

• Wenn Sie in dieser Variation Ihre Hände auf den Boden legen, schließen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und heben Sie Ihre Arme zur Decke. Diese Variation vertieft die Schulter- und Brustdehnung. Die Pose wird mit verschiedenen Armvariationen geübt.
• In dieser Version können Sie Ihre Arme auf dem Boden verlängern und eine längere Strecke erzeugen. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit.
• Sie können jeweils ein Bein für eine tiefere Kurve heben und es näher an den Kopf bringen, während Sie den anderen Fuß auf dem Boden halten und Taubenzehen erzeugen. Diese Variation kann eine Herausforderung sein und sollte mit Vorsicht geübt werden.
• Sie können Ihre Ellbogen auf den Boden biegen, um Ihre Hände und Unterarme zu berühren. Diese Variation vertieft die Vorwärtsfalte, streckt die Schultern und öffnet die Brust.
• Aus der Standard -Pose können Sie auf halbem Weg heben und Ihre Wirbelsäule gerade und länglich halten. Diese Variation ist gut für Anfänger. Für eine verdrehte Prasarita Padottanasana können Sie eine Hand auf den Boden oder einen Block legen und den gegenüberliegenden Arm zur Decke anheben. Dies führt zu einer Wirbelsäulenwendung und hilft bei der Entgiftung des Körpers.
• Legen Sie aus der Standardpose eine Hand auf die Außenseite des gegenüberliegenden Fußes. Dies bringt eine Wendung im Körper und erstreckt sich den gegenüberliegenden Arm zur Decke. Diese Variation kombiniert eine gute Wendung mit der Vorwärtsbiegung und der offenen Brust.
• Schließen Sie in dieser Variation Ihre Hände hinter sich und setzen Sie sich dann für die Vorwärtsfalte vor. Sie können auch große Zehen auf beiden Seiten halten, während Sie in der Vorwärtsfalte. Dies ist eine sehr gute Brustöffnungsvariante der Pose. Für eine tiefere Version können Sie einen Kopfstand ( Sirsasana ) in diese Pose einbeziehen, indem Sie Ihre Unterarme auf den Boden legen, die Hände umklammern und den Kopf ausbalancieren. Dies erfordert viel Kraft und Gleichgewicht.
• Platzieren Sie einen Yoga -Block oder eine gefaltete Decke unter Ihre Stirn, wenn Sie nach vorne falten. Dies ist eine gute Variation für Anfänger. Sie können der Pose dynamische Bewegungen verleihen, wie das sanft von einer Seite zur Seite, die Beine zu beugen und zu glätten oder Ihre Hände von Seite zu Seite zu erreichen, um verschiedene Muskeln zu strecken.

Vertiefung mit Prasarita Padottanasana A, B, C und D.

Prasarita Padottanasana a

Sie können einen Stick für die Vorwärtsfalte verwenden, um Ihren flachen Rücken zu gewährleisten. Dies hilft bei der Haltungskorrektur. Drücken Sie Ihre Handflächen fest in den Boden und verschieben Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne auf die Zehen.

Prasarita Padottanasana b

Dies braucht mehr Kraft in Ihren Kern- und Rückenmuskeln, da Sie tiefer in die Vorwärtsfalte gehen. Sie verknüpfen Ihre Finger hinter dem Rücken und strecken Ihre Arme über den Kopf, während Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden in der vorderen Falte legen.

Prasarita Padottanasana c

Dies ist eine gute Strecke für Schultern, Brust und Muskeln um die Schulterblätter. Ihre Brust und Ihre Schultern sollten für diese Pose vollständig offen sein. Sie legen Ihre Hände auf den Boden zwischen Ihren Beinen und schaffen eine tiefere Strecke für die Kniesehnen und Leisten.

Prasarita Padottanasana d

In dieser Pose ziehen Sie die Zehen und verwenden diesen Zug, um die Wirbelsäule zu stärken. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht in der Pose bei. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, dann ausatmen und Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Fußes bringen. Ihre rechte Hand kann auf Ihrer Hüfte bleiben oder die Decke erreichen.

Follow-up-Posen

Trikonasana (Dreieck Pose), Parivrtta Trikonasana (Gedrehte Dreieck Pose), Ardha Chandrasana (Halbmond -Pose), Sirsasana (Kopfstand), Sarvangasana (Houtstand), Paschimottanasana (Vorwärtsbiege), Baddha Konasana (gebundene Winkelpose), Upavistha Konasana (Sitzende Weitwinkel nach vorne Biege), Balasana (Kinderpose).

Counter Posen

• Uttanasana (Stehende Startbiege)
• Balasana (Kinderpose)
• Bhujangasana (Cobra Pose) oder Salabhasana (Heuschrecken -Pose)
• Supta Baddha Konasana (liegende Bound -Winkel -Pose)
• Viparita Karani (Beine die Wandpose)
• Savasana (Leichepose)

FAQs

Was ist der Zweck von Prasarita Padottanasana ?

Die Pose steigert das Selbstvertrauen und verringert die Depression.

Welche Muskeln sind in die Breitbein-Vorwärtsfalte beteiligt?

Die Pose ist ein tiefer Hüftöffner, der das Becken, die Kniesehnen, den Kern und den unteren Rücken ausdehnt.

Wie verbessern Sie Ihre Pose mit weitbeinigen Vorwärtsfalte?

Legen Sie Ihre Füße fest in die Matte und verteilen Sie Ihr Gewicht während der Praxis gleichmäßig auf Ihren Füßen, um das Gleichgewicht und die Stabilität in der Pose aufrechtzuerhalten.

Das Strich

Prasarita Padottanasana ist eine hervorragende Stürmerpose für die Kniesehnen, inneren Oberschenkel und Leisten. Es verbessert die Flexibilität in diesen Bereichen, was für verschiedene Yoga -Posen und tägliche Aktivitäten unerlässlich ist. Prasarita Padottanasana bietet bei korrekter Übung sowohl körperliche als auch geistige Vorteile. Regelmäßige Praxis kann Flexibilität, Stärke und Entspannung verbessern, was es zu einer wertvollen Ergänzung zu einer abgerundeten Yoga-Routine macht. Sobald die Pose gemeistert ist, können Sie sich immer für Variationen der Pose entscheiden, um ein besseres Ergebnis mit verbessertem Körperbewusstsein zu erzielen. Die Pose zielt fast alle alltäglichen Beschwerden ab und bringt das allgemeine Wohlbefinden.

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