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Dhanurasana oder Bogenhaltung

Vorteile, Kontraindikationen, Tipps und Vorgehensweisen

Englischer Name (n)
Bogenhaltung
Sanskrit
धनुरासन/ Dhanurasana
Aussprache
DAH-nein-RAH-suh-nuh
Bedeutung
Dhanura: "Bogen"
āsana: "Haltung"

Dhanurasana Auf einen Blick

DhanurasanaOder das Bogenhaltungist eine Yoga-Asana in Hutha Yoga das ein komplettes Gesundheitspaket für den Körper bietet. Es wird genannt Dhanurasana denn der Körper nimmt während der Haltung die Form eines Bogens an. Diese Pose ist besonders hilfreich für Menschen mit sitzender Lebensweise.

Vorteile:

  • Stärkt und strafft den Oberkörper, den Rücken und den unteren Rücken. Verbesserung der Flexibilität.
  • Diese Rückbeugen-Pose öffnet die Truheund mache deine Schulterblätter flexibler.
  • Es massiert und strafft Ihre Bauchmuskeln, hilft bei bessere Verdauung und stärkt Ihre Bein- und Armmuskulatur.
  • Es ist fast so stärkt und verbessert die Flexibilität des gesamten Körpers.

Wer kann das?

Dhanurasana Die Bogenpose kann von Anfängern, Kindern, Teenagern und Menschen mittleren Alters ausgeführt werden, und Menschen über 50 können auch unter Anleitung eines professionellen Yoga-Trainers ausgeführt werden. Menschen mit Schreibtischjobs und einem sitzenden Lebensstil können diese Yoga-Pose ausführen, um die Veränderung ihrer Gesundheit zu spüren.

Wer sollte es nicht tun?

Menschen mit Rücken-, Knöchel-, Knie- und Nackenverletzungen sollten dies vermeiden Dhanurasana. Bei kürzlich durchgeführten Bauchoperationen sollte diese Asana vermieden werden. Menschen mit Karpaltunnelsyndrom sollten dies vermeiden. Während der Schwangerschaft sollten Sie die Bogenhaltung vermeiden.

Wie macht man Dhanurasana?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Um die Bogenhaltung auszuführen, müssen Sie einen normalen Körperbau haben und es ist keine Ausrüstung erforderlich, dennoch würde sie Ihrem gesamten Körper alle erforderlichen Vorteile bringen.

  1. Denken Sie daran, das zu starten Dhanurasana Pose, indem du flach auf a liegst Yoga Matte auf dem Boden oder einer weichen Oberfläche und machen Sie einige Aufwärm- oder Vorbereitungsposen (Cobra oder Heuschrecke), bevor Sie mit der Bogenhaltung beginnen.
  2. Setzen Sie sich auf die Matte und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Gehen Sie mit der Stirn nach unten, den Armen an der Seite und der Handfläche nach oben in die Bauchlage. Und die Beine gerade.
  3. Seien Sie entspannt, atmen Sie ein paar Mal tief durch und beugen Sie die Knie mit einem Abstand zwischen den Knien (Hüftabstand), die Fersen zeigen zum Gesäß und die Füße zum unteren Rücken.
  4. Entfernen Sie Ihre rechte und linke Hand, um Ihre Knöchel zu erreichen und Ihren Knöchel zu fangen. Nehmen Sie einen festen und richtigen Griff und halten Sie Ihren rechten und linken Knöchel seitlich fest.
  5. Passen Sie sich mit dem Knöchelgriff an, atmen Sie tief ein und versuchen Sie, Ihre Brust in Koordination langsam von der Matte nach oben zu heben. Heben Sie Ihre Beine vom Gesäß weg (nach oben) und achten Sie darauf, dass Ihre Knie und Oberschenkel langsam die Matte verlassen.
  6. Dieser Schritt würde Ihren Körper in einem Zustand erschaffen Dhanurasana Bogen-Pose-Yoga.
  7. Schauen Sie nach vorne und leicht nach oben und heben Sie Ihre Brust und Beine über die Yogamatte (den Boden).
  8. Du kannst dabei sein Dhanurasana Posieren Sie einige Sekunden lang und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken, die Öffnung Ihrer Brust und die Dehnung in den Beinen und Oberschenkelmuskeln.
  9. Aus dem herauskommen Dhanurasana Positionieren Sie sich, atmen Sie langsam aus, lösen Sie den Halt Ihrer Knöchel nacheinander, gehen Sie in die Bauchhaltung, halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten und Beinen entspannt und entspannen Sie Ihren gesamten Körper. Atmen Sie ein paar Mal tief durch.
  10. Sie können sich entspannen, indem Sie sich der Kinder- oder Krokodilhaltung nähern.
  11. Halten Sie die Dhanurasana Nehmen Sie die Pose ein, achten Sie auf Ihren Atem und atmen Sie die ganze Zeit weiter.
  12. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper nicht zu stark strecken oder ziehen, um die Pose zu erreichen. Hören Sie auf Ihren Körper und handeln Sie dabei langsam Dhanurasana oder Bogenhaltung.

Was sind die Vorteile von Dhanurasana?

  • Dhanurasana (Bogenhaltung) gibt Ihnen Rücken- und Bauchmuskulatur eine gute Dehnung, Massage-, Tonisierungs- und Kräftigungstraining.
  • Die Bogenhaltung hält Sie frisch und aktiv steigert Ihr Selbstbewusstsein.
  • Die Bogenhaltung ist gut, um Ihre Körperhaltung intakt zu halten oder Verbesserung Ihrer Körperhaltung.
  • Das ist gut für Ihre Verdauungsorgane, da diese Haltung die aktiviert Solar Plexus Chakra, was Ihren Bauchmuskeln einen guten Druck verleiht verbessert die Funktionen dauert ebenfalls 3 Jahre. Das erste Jahr ist das sog. Magen, Leber, Bauchspeicheldrüse und Verdauung.       
  • Diese Yoga-Praxis lindert Ihre Schmerzen im unteren Rücken, stärkt ihn und hilft bei Ihrem Buckel.
  • Es verleiht Ihren Schultergelenken mehr Flexibilität.
  • Diese Pose stimuliert Ihre Fortpflanzungsorgane und hilft bei Menstruationsbeschwerden und Schmerzen.
  • Es ist hilfreich für Menschen, die stundenlang sitzen und arbeiten. verbessert die Gesundheit der Wirbelsäule und hilft den Hüftbeugern, flexibler zu sein.
  • Dieser erhöht Ihre Konzentration steigert Ihr Selbstvertrauen und verbessert Ihre Konzentration auf Ihre Arbeit.
  • Es kann auch die Nierenfunktion verbessern, das hilft die Giftstoffe entfernen von deinem Körper.
  • Diese Pose bietet viele Vorteile, die jedoch nur durch regelmäßige Yoga-Praxis erreicht werden können.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Dhanurasana

Alle Yoga-Asanas haben viele gesundheitliche Vorteile, und dies ist eine der Yoga-Stellungen, die dem gesamten Körper große Vorteile bieten können.

Diabetiker

Es zeigt sich, dass die regelmäßige Ausübung von Dhanurasana kann Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht, damit Sie gesund bleiben.

Flexibilität

Da dies gut für Ihre Wirbelsäule ist, indem es sie stärkt und flexibel macht, ist es auch gut Hilft Ihren Nacken-, unteren und oberen Rücken-, Bein-, Oberschenkel- und Schultermuskeln. Es sorgt auch für eine gute Flexibilität Ihrer Armmuskulatur.

Schreibtischjobs

Menschen, die den ganzen Tag mit ihrem Körper arbeiten, leiden unter Steifheit im Körper, Müdigkeit und Steifheit in den Schulterblättern. Für sie ist dies die beste Medizin, wenn sie dies bei ihrer Routineübung beibehalten.

Verstopfungsprobleme

Diese Yoga-Pose gibt einen guten Eindruck dehnt und massiert Ihre Bauchorgane, was zu einer besseren Verdauung beiträgt und Blähungen, Blähungen und Verstopfungsprobleme fernhält.

Verbesserung der Körperhaltung

Übe diese Asana regelmäßig verbessert die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und sorgt für eine gerade Wirbelsäule, Verbesserung Ihrer Körperhaltung.

Rücken und Schulter

Dhanurasana erstreckt sich und stärkt die Rückenmuskulatur, was den Schmerz lindert und ihn lindert. Es mobilisiert deine Schultern.

Stress und Angst

DhanurasanaDie tiefe Dehnung der inneren und äußeren Organe in Verbindung mit der Atmung hilft uns, Stress und Angstprobleme zu bekämpfen. Es hält uns ruhig.

Atemprobleme

Es hilft, in dieser Pose tief durchzuatmen die Lungenkapazität verbessern, was die Atemfunktionen verbessert. Es kann Menschen mit Asthma helfen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Menschen mit hohem Blutdruck, starken Rückenschmerzen, Migräne oder Bauchoperationen sollten dies vermeiden.
  • Wenn Sie diese Asana zum ersten Mal machen oder gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt. Anfänger sollten die Asana unter Anleitung des Yogalehrers durchführen. 
  • Warm ist für jeden das beste Pre-Workout Yoga-Pose und das ist hier nicht anders. Eine Aufwärmhaltung ist hierfür zwingend erforderlich, da dadurch die Muskulatur gelockert und gedehnt wird.
  • Es sollte am besten vor oder nach 4 bis 5 Stunden Ihrer Mahlzeit praktiziert werden.
  • Hilfsmittel (Yoga-Gürtel oder Riemen zum Festhalten des Knöchels) unterstützen Sie dabei, die Anfangsphase zu überstehen, in der Ihre Flexibilität nach und nach nachlässt. Auf Requisiten kann man verzichten.
  • Versuchen Sie nicht, Ihren Rücken zu stark zu krümmen. Dies kann Ihrem Rücken schaden, anstatt Linderung zu verschaffen. Seien Sie einfach sanft zu Ihrem Rücken.
  • Atmen Sie während der gesamten Pose weiter.
  • Schwangere sollten dies vermeiden.

Häufige Fehler

  • Fordern Sie Ihren Körper mehr als Ihr Flexibilitätsniveau.
  • Halten Sie nicht ständig den Atem an. Es ist die Energie, die durch die gesamte Pose fließen sollte.
  • Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten.
  • Machen Sie ein Aufwärmtraining oder eine vorbereitende Pose, bevor Sie mit der Bogenpose beginnen.
  • Sie sollten sich darauf konzentrieren, die Körpermitte zu beanspruchen, sonst könnten Sie Ihren unteren Rücken belasten.
  • Beanspruchen Sie weiterhin Ihre Beinmuskeln, um eine bessere Haltung zu erreichen.
  • Halten Sie es langsam, während Sie mit der Bogenhaltung beginnen oder diese verlassen Dhanurasana Pose.
  • Der Griff an Ihren Knöcheln sollte sanft, fest und nicht zu fest sein, da dies Ihren Knöchel oder Ihr Handgelenk verletzen könnte.

Tipps für Dhanurasana

  • Das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören und ihn zu respektieren, damit der Prozess reibungslos verläuft.
  • Vergessen Sie niemals, eine zu tun Einspielen, sonst verletzt du dich.
  • Beeilen Sie sich nicht, die Bogenhaltung zu beginnen oder zu beenden.
  • Stellen Sie sich bei dieser Bogenhaltung den Bogen vor, fühlen Sie ihn und machen Sie ihn.
  • Wenn Sie sich herausgefordert fühlen, beginnen Sie mit einer Variationshaltung und gehen Sie nach und nach zur Bogenhaltung über.
  • Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Sie sollten regelmäßig üben, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihren Körper zu stärken.
  • Wenn Sie irgendwelche Zweifel haben, zögern Sie nicht, Ihren Yoga-Trainer zu fragen oder mit ihm zu besprechen.

Die physikalischen Ausrichtungsprinzipien für Dhanurasana

  • Ohne die richtige Ausrichtung wäre es nicht möglich, die richtige Pose einzunehmen; Selbst wenn Sie es bekommen, können Sie sich aufgrund einer falschen Körperausrichtung verletzen.
  • In der Bauchlage sollten Sie flach auf dem Bauch liegen.
  • Halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander.
  • Die Beine sollten zum Gesäß hin angewinkelt sein (Fersen in Gesäßnähe).
  • Die Zehen sollten nach oben zeigen und Ihre Füße beugen.
  • Strecken Sie Ihre Arme vollständig bis zum Rücken aus.
  • Fassen Sie die Knöchel Ihres rechten und linken Beins von außen (Daumen außen und Finger um den Knöchel). Halten Sie den Knöchel fest.
  • Vergessen Sie nicht, Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Dadurch wird Ihr unterer Rücken gestützt.
  • Der Atem ist wichtig für die richtige Ausrichtung. Atme ein, wenn du deine Brust hebst.
  • Wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, schauen Sie leicht nach oben.
  • Heben Sie beide Beine gleichmäßig an.
  • Versuchen Sie nicht, sich zu stark zu krümmen. Dann lässt es dich auch dein Körper zu.
  • Zucken Sie nicht mit den Schultern. Bleiben Sie entspannt.
  • Halten Sie Ihr Becken neutral, um Verletzungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

Dhanurasana und Atem

  • Atme mit, führe den Weg zur richtigen Ausrichtung und führe die Pose leicht aus.
  • Das Ein- und Ausatmen ist für jede Yoga-Pose wichtig, und das gilt auch für die Bogen-Pose.
  • Atmen Sie, wenn Sie sich auf die Bauchlage vorbereiten. Atme tief ein, während du mit der Pose beginnst, und atme durch deinen Mund oder deine Nase aus.
  • Atmen Sie ein und beugen Sie die Knie, fassen Sie den Knöchel und atmen Sie aus.
  • Atmen Sie nun tief ein, während Sie sich aufrichten. Öffnen Sie beim Einatmen Brust und Schultern.
  • Versuchen Sie bei jedem Einatmen, Ihre Oberschenkel und Ihre Brust ein wenig anzuheben.
  • Atmen Sie in der Pose sanft, langsam und gleichmäßig, um die Bogenhaltung beizubehalten.
  • Atmen Sie aus und lassen Sie Beine, Brust und Stirn auf der Matte liegen.

Dhanurasana Variationen

Auch wenn Sie Änderungen vornehmen oder Variationen durchführen, hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie es langsam an.

Einbeinige Bogenhaltung

Halten Sie zunächst beide Knöchel fest, nachdem Sie in die Bauchlage gekommen sind, und lassen Sie dann einen Knöchel stehen. Diese dehnen eine Seite des Körpers und Sie können dies auch auf der anderen tun.

Einfache Bogenhaltung

Dabei können Sie Ihre Knie beugen, indem Sie Ihre Oberschenkel auf dem Boden lassen, Ihre Arme nach hinten bringen und Ihre Hände ineinander verschränken.

Halbe Bogenhaltung (Ardha Dhanurasana)

Dies geschieht, indem Sie jeweils ein Bein halten. Die andere Hand sollte gerade vor Ihnen liegen.

Seitliche Bogenhaltung

Bei dieser Asana liegt man auf der Seite und hält und streckt die Knöchel.

Bogenhaltung mit Unterstützung

Sie können Ihre Oberschenkel mit einem Kissen stützen und so das Anheben der Beine erleichtern. Sie können auch einen Yogagurt am Knöchel verwenden. Binden Sie den Yogagurt um Ihren Knöchel und halten Sie das andere Ende mit Ihren Händen fest.

Schießbogenhaltung

Dies ist eine anspruchsvolle Variationspose.

Dynamische Bogenhaltung

Sie können Ihren Körper in dieser herausfordernden Pose nach vorne und hinten schaukeln, nachdem Sie die Knöchel festgehalten haben.

wegnehmen

Dhanurasana oder die Bogenhaltung bietet Ihnen viele Vorteile für Ihren gesamten Körper und Geist. Dhanurasana Pose ist ein umfassendes Gesundheitspaket für Ihren Körper. Es hilft Ihnen, Ihren Bauchbereich zu stärken, stärkt Ihren Rücken und macht ihn flexibler. Es gibt Ihren Bauchorganen eine gute Massage, aktiviert einen besseren Verdauungsprozess und beugt Verstopfung und Blähungen vor. Die Bogenhaltung hilft auch, Nackenverspannungen zu lösen und hält Ihre Schultern flexibel.

Ihre Beine werden stärker, Ihre Oberschenkelmuskulatur wird gestärkt und es wirkt sich sogar auf Ihre Beckenbodenmuskulatur aus.

Alle können diese Pose machen, da Sie sie entsprechend Ihrem Niveau modifizieren und einfache oder herausfordernde Variationen wählen können. Die richtige Ausrichtung und Atmung während der gesamten Pose kann sie effektiv und einfach machen. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie unter der Anleitung eines ausgebildeten Yogalehrers und konsultieren Sie bei medizinischen Bedenken Ihren Arzt, bevor Sie mit dieser Asana beginnen.

Dhanurasana oder Bow Pose kann Ihnen helfen, sich in Ihrer Yoga-Praxis und im täglichen Leben besser zu konzentrieren. Es hilft Ihnen auch, Ihren Körper und Geist besser zu verstehen und sich Ihrer Beschwerden bewusster zu werden.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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