Dhanurasana für Stärke und Flexibilität

Dhanurasana auf einen Blick

Wie macht ich Dhanurasana ?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anweisungen

Um die Bogenpose durchzuführen, müssen Sie einen normalen Körperbau haben und es ist keine Ausrüstung erforderlich, aber es würde Ihrem gesamten Körper alle erforderlichen Vorteile geben.

1. Denken Sie daran, das zu beginnen Dhanurasana posieren, indem er flach auf einem liegt Yogamatte auf dem Boden oder einer weichen Oberfläche und etwas tun sich warm laufen oder vorbereitende Posen (Cobra oder Heuschrecke) Bevor Sie mit der Bogenpose beginnen.
2. Setzen Sie sich auf die Matte und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Kommen Sie mit Ihrer Stirn nach unten, Ihre Arme an Ihrer Seite und Ihre Körperfläche nach oben. Und Beine gerade.
3. Seien Sie entspannt, atmen Sie ein paar Atemzüge und falten Sie die Knie mit einem Raum zwischen den Knien (Hüftabstand), Ihre Fersen zeigen auf Ihr Gesäß und bringen Sie Ihre Füße in Ihren unteren Rücken.
4. Entfernen Sie Ihre rechte und linke Hand, um Ihre Knöchel zu erreichen, und fangen Sie Ihren Knöchel. Nehmen Sie einen festen, richtigen Griff und halten Sie Ihren rechten und linken Knöchel von den Seiten.
5. Passen Sie sich mit dem Knöchelgriff an, atmen Sie tief ein und versuchen Sie, Ihre Brust langsam von der Matte in der Koordination nach oben zu heben. Heben Sie Ihre Beine von Ihrem Gesäß weg (nach oben) und sehen Sie, dass Ihre Knie und Oberschenkel langsam die Matte verlassen.
6. Dieser Schritt würde Ihren Körper in einem Dhanurasana -Bogen -Pose -Yoga erzeugen.
7. Schauen Sie nach vorne und leicht nach oben und heben Sie Ihre Brust und Beine über der Yogamatte (Boden) an.
8. einige Sekunden lang Dhanurasana sein
9. Um aus der Dhanurasana -Pose herauszukommen, langsam ausatmen, den Griff Ihrer Knöchel einzeln auszusetzen, zu der neigenden Haltung zu kommen, Ihre Hände auf den Seiten und Beinen entspannt zu halten und Ihren ganzen Körper zu entspannen. Atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge.
10. Kinderpose des Kindes oder der Krokodil nähern .
11. Während Sie die Dhanurasana -Pose halten, sollten Sie sich Ihres Atems bewusst und atmen weiter.
12. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper nicht zwingen oder sich nicht streckend strecken oder ziehen, um die Pose zu erreichen. Hören Sie Ihrem Körper zu und handeln Sie langsam, während Sie die Dhanurasana oder die Bogenpose machen.

Was sind die Vorteile von Dhanurasana?

• Dhanurasana (Bogen -Pose) verleiht Ihrem Rücken- und Bauchmuskeln ein gutes Dehnen , Massagen, Toning und Stärkung des Trainings.
• Die Bogenpose hält Sie frisch und aktiv und erhöht Ihr Selbstbewusstsein .
• Die Bogenpose ist gut, um Ihre Körperhaltung intakt zu halten oder Ihre Körperhaltung zu verbessern .
• Dies ist gut für Ihre Verdauungsorgane, da diese Pose das Solarplexus -Chakra und Ihren Bauchmuskeln einen guten Druck verleiht, was die Funktionen des Magens, der Leber, der Bauchspeicheldrüse und des Verdauung .
• Diese Yoga -Praxis lindert Ihre Schmerzen im unteren Rücken , stärkt ihn und hilft bei Ihrem Buckel.
• Es verleiht Ihren Schultergelenken mehr Flexibilität.
• Diese Pose stimuliert Ihre Fortpflanzungsorgane und hilft bei Menstruationsbeschwerden und Schmerzen.
• Es ist hilfreich für Menschen, die für lange Arbeitsstunden sitzen, die Gesundheit der Wirbelsäule verbessert und die Hüftbeuger hilft, flexibler zu sein.
• Dies erhöht Ihre Konzentration Ihr Konfidenzniveau und verbessert Ihren Fokus auf Ihre Arbeit.
• Es kann auch die Nierenfunktion verbessern , die dazu beiträgt, die Giftstoffe aus Ihrem Körper zu entfernen.
• Zu dieser Pose werden viele Vorteile hinzugefügt, aber dies geschieht nur durch reguläre Yoga -Praxis.

Gesundheitszustände, die von Dhanurasana

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile aller Yoga -Asanas, und dies ist eines der Yoga -Posen, die dem gesamten Körper große Vorteile bieten können.

Diabetiker

Es ist zu sehen, dass die regelmäßige Praxis von Dhanurasana Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten kann .

Flexibilität

Da dies gut für Ihre Wirbelsäule ist, indem Sie sich stärken und flexibel machen, hilft es auch Ihrem Hals, dem unteren und oberen Rücken, Bein, Oberschenkel und Schultermuskeln . Es verleiht Ihren Armmuskeln auch eine gute Flexibilität.

Schreibtischjobs

Menschen, die den ganzen Tag über mit ihrem System arbeiten, haben Steifheit in ihrem Körper, Müdigkeit und Steifheit in ihren Schulterblättern. Für sie ist dies die beste Medizin, wenn sie dies in ihrer routinemäßigen Übung aufbewahren.

Verstopfungsprobleme

Diese Yoga -Pose verleiht eine gute Strecke und massiert Ihre Bauchorgane , was zur besseren Verdauung hilft, Ihr Gas, Blähungen und Verstopfung fernhält.

Verbesserung der Körperhaltung

Das regelmäßige Üben dieses Asana verbessert Ihre Wirbelsäulenflexibilität und behält eine geraden Wirbelsäule bei, wodurch Ihre Körperhaltung verbessert wird .

Rücken und Schulter

Dhanurasana erstreckt sich und stärkt die Rückenmuskeln , was den Schmerz verringert und ihn tröstet. Es mobilisiert Ihre Schultern .

Stress und Angst

Dhanurasanas tiefe Strecke der internen und externen Organe, die mit dem Atem koordiniert sind, hilft uns, unsere Stress- und Angstprobleme . Es hält uns ruhig.

Atemprobleme

Das Einnehmen von tiefen Atemzügen in dieser Pose hilft die Lungenkapazität zu verbessern , was die Atemfunktionen verbessert. Es kann Menschen mit Asthma .

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Menschen mit hohem Blutdruck, schweren Rückenschmerzen, Migräne oder Bauchoperationen sollten dies vermeiden.
• Wenn Sie dies zum ersten Mal Asana machen oder gesundheitliche Probleme haben, ist es besser, Ihren medizinischen Fachmann zu konsultieren, und Erstspiele sollten dies unter der Anleitung des Yogalehrers tun. 
• Warm ist das beste Voraufbau für jede Yoga-Pose und dafür ist es nicht anders. Es ist obligatorisch, eine Aufwärmpose dafür zu machen, da sie Ihre Muskeln lockert und dehnt.
• Es sollte am besten vor oder nach 4 bis 5 Stunden Ihres Essens praktiziert werden.
• Requisiten (Yoga -Gürtel oder Gurte, um den Knöchel zu halten) unterstützen Sie dabei, die Startphase zu überstehen, wenn Ihre Flexibilität weniger und allmählich ist. Sie können ohne Requisiten verzichten.
• Versuchen Sie nicht, Ihren Rücken zu viel zu wölben. Dies kann Ihren Rücken verletzen, anstatt Erleichterung zu geben. Sei einfach sanft auf dem Rücken.
• Atmen Sie die ganze Pose weiter.
• Schwangere sollten es vermeiden.

Häufige Fehler

• Zwingen Ihren Körper mehr als Ihr Flexibilitätsniveau.
• Halte nicht weiter. Es ist die Energie, die während der Pose fließen sollte.
• Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten.
• Machen Sie eine Aufwärm- oder die vorbereitende Pose, bevor Sie die Bogenpose beginnen.
• Sie sollten sich darauf konzentrieren, den Kern einzubeziehen, oder Sie können Ihren unteren Rücken anbieten.
• Gehen Sie immer wieder Ihre Beinmuskeln ein, um Ihnen mit einer besseren Pose zu helfen.
• Halten Sie es langsam, während Sie die Bogenpose beginnen oder wenn Sie die Dhanurasana -Pose verlassen.
• Der Griff an den Knöcheln sollte sanft, fest und nicht zu eng sein und Ihr Knöchel oder Ihr Handgelenk verletzen.

Tipps für Dhanurasana

• In erster Linie ist es, Ihren Körper zuzuhören und zu respektieren, um den reibungslosen Prozess durchzuführen.
• Vergessen Sie niemals, sich aufzuwärmen, sonst werden Sie sich verletzen.
• Beeilen Sie sich nicht, die Bogenpose zu beginnen oder zu beenden.
• Stellen Sie sich diese Bogenpose vor, stellen Sie sich den Bogen vor und fühlen Sie es.
• Wenn Sie sich herausgefordert fühlen, beginnen Sie mit einer Variations -Pose und treten Sie allmählich in die Bogenpose ein.
• Anfänger oder erfahrene, sollten Sie regelmäßig üben, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihren Körper zu stärken.
• Wenn Sie Zweifel haben, zögern Sie nicht, mit Ihrem Yoga -Trainer .

Die physischen Ausrichtungsprinzipien für Dhanurasana

• Ohne ordnungsgemäße Ausrichtung wäre es nicht möglich, die richtige Pose zu erhalten. Auch wenn Sie es bekommen, können Sie sich wegen unsachgemäßer Körperausrichtung verletzen.
• Sie sollten flach auf Ihrem Bauch in der Bauchlage liegen.
• Halten Sie Ihre Knie hip-width auseinander.
• Die Beine sollten in Richtung des Gesäßes gebeugt sein (Fersen in der Nähe des Gesäßes).
• Zehen sollten nach oben zeigen und Ihre Füße biegen.
• Strecken Sie Ihre Arme vollständig auf Ihren Rücken.
• Fangen Sie Ihre rechten und linken Beinknöchel von der Außenseite (Daumen draußen und Finger um den Knöchel) fest. Halten Sie den Knöchel fest.
• Vergessen Sie nicht, Ihre Kernmuskeln einzubeziehen. Dies wird Ihren unteren Rücken unterstützen.
• Atem ist wichtig für die richtige Ausrichtung. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Brust heben.
• Wenn Sie Ihren Oberkörper heben, schauen Sie leicht nach oben.
• Heben Sie beide Beine gleich.
• Versuchen Sie nicht, zu viel zu wölben. Dann lässt dein Körper dich auch.
• Zu den Schultern zucken nicht. Halten Sie es entspannt.
• Halten Sie Ihr Becken neutral, um nicht Ihren unteren Rücken zu verletzen.

Dhanurasana und Atem

• Atmen Sie mit Blei den Weg zur richtigen Ausrichtung und führen Sie die Pose leicht durch.
• Einatmen und Ausatmen sind für jede Yoga -Pose wichtig und dasselbe für die Bogenpose.
• Atmen Sie, wenn Sie sich in der Bauchlage vorbereiten. Atmen Sie tief ein, während Sie die Pose beginnen und durch Ihren Mund oder Ihre Nase ausatmen.
• Atmen Sie ein und beugen Sie die Knie, fangen Sie den Knöchel und atmen Sie aus.
• Atmen Sie jetzt tief ein, während Sie sich heben. Öffnen Sie Ihre Brust und Schultern.
• Jedes Mal, wenn Sie einatmen, versuchen Sie, Ihre Oberschenkel und die Brust ein wenig zu heben.
• Atmen Sie während der Pose sanft, langsam und stetig, um die Bogenpose aufrechtzuerhalten.
• Atmen Sie aus und lassen Sie die Beine, die Brust und die Stirn auf die Matte ab.

Dhanurasana -Variationen

Selbst wenn Sie die Variationen ändern oder durchführen, hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie ihn langsam an.

Einbeinige Bogenpose

Halten Sie zunächst beide Knöchel, nachdem Sie in die Bauchlage gekommen sind, und lassen Sie dann einen Knöchel. Diese dehnen sich eine Seite des Körpers, und Sie können es auf der anderen tun.

Einfache Bogenpose

Dabei können Sie Ihre Knie beugen, indem Sie Ihre Schenkel auf dem Boden halten, Ihre Arme zurückbringen und Ihre Hände zusammenschließen.

Halbbogenpose ( Ardha Dhanurasana )

Dies geschieht, indem Sie jeweils ein Bein halten. Die andere Hand sollte gerade vor dir sein.

Seitenbogenpose

Diese Asana wird durchgeführt, indem auf einer Seite liegt und die Knöchel gehalten und gestreckt werden.

Bogenpose mit Unterstützung

Sie können ein Kissen verwenden, um Ihre Oberschenkel zu unterstützen, sodass es einfach ist, Ihre Beine zu heben. Sie können auch einen Yoga -Riemen zum Knöchel verwenden. Binden Sie den Yoga -Riemen an Ihren Knöchel und halten Sie das andere Ende mit Ihren Händen.

Schießbogenpose

Dies ist eine herausfordernde Variation.

Dynamische Bogenpose

Sie können Ihre Körper vor und zurück in dieser herausfordernden Pose rocken, nachdem Sie die Knöchel gehalten haben.

Das Endergebnis

Dhanurasana oder die Bogenpose bietet Ihnen viele Vorteile für Ihren ganzen Körper und Geist. Dhanurasana Pose ist ein volles Gesundheitspaket für Ihren Körper. Es hilft Ihnen, Ihren Bauchbereich zu stärken, Ihren Rücken zu stärken und es flexibler zu machen. Es gibt Ihren Bauchorganen eine gute Massage, die einen besseren Verdauungsprozess aktiviert und Sie von Verstopfung und Gas fernhält. Die Bogenpose hilft auch, die Spannung der Hals freizusetzen und Ihre Schultern flexibel zu halten. Ihre Beine werden stärker, tönt Ihre Oberschenkelmuskeln und es funktioniert sogar auf Ihren Beckenbodenmuskeln. Alle können diese Pose durchführen, da Sie nach Ihrem Niveau eine einfache oder herausfordernde Variationen ändern und entscheiden können. Die richtige Ausrichtung und Atmung in der Pose können es effektiv und einfach machen. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie unter dem ausgebildeten Yogalehrer und wenden Sie sich im Falle eines medizinischen Anliegens an Ihren Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit dieser Asana beginnen.

Dhanurasana oder Bug Pose können Ihnen helfen, sich besser in Ihrer Yoga -Praxis und Ihrem täglichen Leben zu konzentrieren. Es hilft Ihnen auch, Ihren Körper und Geist besser zu verstehen und Sie für Ihre Beschwerden bewusster zu machen.

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