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Uttanasana oder stehende Vorwärtsbeugehaltung

Vorteile, Kontraindikationen, Tipps und Vorgehensweisen

Uttanasana
Englischer Name (n)
Stehende Vorwärtsbeuge-Pose
Sanskrit
/ Uttanasana
Aussprache
oot-tan-ahs-anna
Bedeutung
Uttana: Intensive Dehnung oder ausgestreckt
Asana: Pose

Uttanasana Auf einen Blick

Uttanasana ist eine stehend nach vorne falten und ist eine der am häufigsten praktizierten Yoga-Posen im Hatha-Yoga. Man kann es als „intensive Dehnpose" oder "gestreckte Haltung.“ Bei dieser Pose stehen die Füße weit auseinander und die Hände beugen sich nach vorne zum Boden. In der Regel werden die Oberschenkelmuskulatur, die Wirbelsäule und der untere Rücken gedehnt und entspannt.

Vorteile:

  • Stärkt die Wirbelsäule.
  • Lösen enge Oberschenkelmuskulatur.
  • Hilft bei der Verdauung, wie Verstopfung.
  • Entspannt die Gesichtsmuskulatur und gleicht die Hormone aus.
  • Erhöht die Flexibilität der Hüfte.
  • Peelings sind ein wichtiger Bestandteil der Pflegeroutine und je nach Hauttyp sind XNUMX-XNUMX Peelings in der Woche wichtig, um die abgestorbenen Hautzellen zu entfernen und der Haut ein zusätzliches Strahlen zu verschaffen. Achtung: Aber auch da muss es auf den Hauttypen angepasst werden. Grobkörnige Peelings gehören nicht in die Gesichtshaut und sollten höchstens am Körper angewendet werden. Rückensteifheit lindern und Nackenverspannungen.

Wer kann das?

Menschen mit flexibler Oberschenkelmuskulatur und dem Wunsch dazu Stress und Angst abzubauen üben kann Uttanasana. Die Pose ist perfekt für Menschen, die stundenlang sitzen müssen.

Wer sollte es nicht tun?

Menschen mit starken Rückenschmerzen, hohem Blutdruck und Erkrankungen wie Glaukom sollten die Pose meiden oder davor üben zertifizierte Yogalehrer.

Einleitung

Uttanasana, oder nach vorne stehend, besteht aus zwei Wörtern: „ut," was bedeutet "heftig," und "bräunen," was bedeutet "Strecke„Es handelt sich also um eine tiefe Dehnung durch den ganzen Körper. Diese stehende Vorwärtsbeuge öffnet die Hüften, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden, einschließlich der Wirbelsäule. Es handelt sich um eine erstaunliche, intensive Dehnung, die den gesamten Körper vom Kopf bis zu den Zehen beansprucht und bei der die richtige Ausrichtung und Atemtechnik zum Einsatz kommt. Diese intensive Dehnpose, Uttanasana, fördert die Flexibilität und baut Stress ab. Es ist eine einfache Pose, die Sie lernen und in Ihre tägliche Routine integrieren können.

Chakren

Uttanasana, oder stehend nach vorne beugen, aktiviert die Muladhara-Chakra (Wurzelchakra), was das Gefühl von Stabilität, Erdung und Verbindung zur Erde verstärkt. Es auch stimuliert Svadhisthana Chakra (Sakralchakra)Dabei werden der untere Rücken und der Bauch gedehnt und so Spannungen und in diesem Bereich gespeicherte Emotionen gelöst.

Philosophie

Uttanasana (stehend nach vorne beugen) stärkt das Selbstbewusstsein, innere Erkundung und das Streben nach Gleichgewicht und Einheit in sich selbst. Es bietet wertvolle Lektionen fürs Leben, die über die Yogamatte hinaus und in unser tägliches Leben hineinreichen. Die Pose lehrt Sie, dass auch einfache Dinge für das allgemeine Wohlbefinden getan werden können. Sie müssen nicht immer in die Komplexität springen, da es sich um eine einfache Pose handelt.

Wie macht man Uttanasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

  • Beginnen Sie mit tadasana (Bergpose) und stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Einatmen.
  • Atmen Sie aus, beugen Sie die Knie und beginnen Sie, sich nach vorne zu beugen. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und ausgerichtet.
  • Ziehen Sie Ihren Kopf nach unten, legen Sie die Handflächen flach auf den Boden und drücken Sie den Kopf nach unten. Drücken Sie die Hüften und versuchen Sie, die Wirbelsäule durch richtige Atmung noch weiter zu strecken.
  • Versuchen Sie, Ihre Beine beim Herunterklappen zu strecken, um die Rückseite der Beine stärker zu strecken.
  • Spüren Sie die Dehnung im ganzen Körper, atmen Sie weiter und halten Sie die Pose einige Minuten lang.
  • Verlassen Sie die Pose, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, ziehen Sie dann einatmend Ihre Arme zur Seite und bringen Sie Ihren Oberkörper zurück in die stehende Pose (tadasana).
  • Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem aktiv einige Atemzüge lang an. Halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt, die Schultern entspannt und von Ihren Ohren fern.

Was sind die Vorteile von Uttanasana?

  • Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge) stärkt die Knie und Oberschenkel und streckt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Wadenmuskulatur und die Hüfte Verbesserung der allgemeinen Flexibilität.
  • Die Pose hilft dabei beruhige das Nervensystem und reduziert Stress und Ängste.
  • Es hilft zu massieren Sie die Bauchmuskeln, also hilft es gute verdauungsgesundheit.
  • Es trägt zu einer guten Durchblutung des Kopfes bei, Linderung von Kopfschmerzen und Hals und Schultersteifheit.
  • It verbessert die allgemeine Durchblutung des Körpers und verringert so die Ermüdung.
  • Es ist gut für Gleichgewicht und Koordination.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Uttanasana

  • Stehende Vorwärtsfalte (Uttanasana) hilft, Steifheit zu lindern von verspannten Oberschenkelmuskeln.
  • Es unterstützt die Verdauung und lindert Verstopfung da Bauchmuskeln beteiligt sind.
  • Uttanasana Reduziert Stress und Angst aufgrund der Durchblutung des Kopfbereichs in der vorderen Haltungsbeuge.
  • Krankheiten heilen wie Asthma, Schlaflosigkeit und Osteoporose, da es die Lunge öffnet. Neurologische Störungen und Unfruchtbarkeit können durch das Üben dieser Pose behandelt werden.
  • Das Vorwärtsbeugen im Stehen ist sehr einfachOd für Frauen in den Wechseljahren da es die Stimmung hebt und reduziert Hitzewallungen und Nachtschweiß.
  • It entgiftet die Nieren und die Leber.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Menschen mit schweren Rückenverletzungen oder akuten Rückenschmerzen sollten dies meiden Uttanasana (stehend nach vorne gefaltet).
  • Wenn Sie eine Oberschenkelverletzung haben, ändern Sie die Haltung der stehenden Vorwärtsbeuge oder vermeiden Sie sie, um eine weitere Belastung zu vermeiden.
  • Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck sollten dies meiden Uttanasana, da die Vorwärtsfalte den Blutdruck erhöhen kann. Ändern Sie die Pose oder üben Sie vor einem qualifizierten Yogalehrer.
  • Menschen, die unter saurem Reflux oder einer Herzerkrankung leiden, sollten die Pose meiden.
  • Menschen mit Glaukom oder anderen Augenerkrankungen sollten Umkehrhaltungen wie Vorwärtsbeugen und Stehen vermeiden Uttanasana, da dies ihren Zustand verschlechtern kann.
  • Schwangere Frauen sollten vor allem in den späteren Stadien der Schwangerschaft die Haltung der stehenden Vorwärtsbeuge verändern.
  • Menschen mit Schwindel oder Schwindel sollten die Pose vermeiden oder ändern, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Menschen mit akuten oder schweren Hüft- oder Knieverletzungen sollten die Haltung ändern oder Variationen in Betracht ziehen.
  • Menschen mit schweren Verdauungsproblemen sollten es vermeiden oder umstellen Uttanasana um Beschwerden oder eine Verschlechterung des Zustands zu verhindern.
  • Wenn Sie sich kürzlich einer Bauch-, Hüft- oder Rückenoperation unterzogen haben, konsultieren Sie Ihren Chirurgen oder Arzt, bevor Sie eine stehende Vorwärtsbeuge versuchen Uttanasana.
  • Menschen mit Osteoporose oder Knochenerkrankungen sollten eine Belastung der Wirbelsäule und der hinteren Oberschenkelmuskulatur vermeiden oder nach der Modifikation langsam die Vorwärtsbeuge im Stehen üben.

Tipps für Anfänger

  • Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining, um Ihren Körper darauf vorzubereiten Uttanasana da es sich um eine tiefe Vorwärtsbeuge handelt. Führen Sie Nacken-, Schulter- und Wirbelsäulendehnungen durch, um sich zu entspannen und zu lockern Flexibilität verbessern.
  • Spannen Sie Ihre Oberschenkel an und heben Sie Ihre Kniescheiben an, um Ihre Beine zu aktivieren.
  • Heben Sie Ihre Brust an und blicken Sie leicht nach oben, um einen geraden Rücken zu bewahren. Drehen Sie das Becken nach vorne, damit Sie die Vorwärtsbeuge leichter durchführen können.
  • Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Hüften und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich falten. Gehen Sie mit der Brust und nicht mit dem Kopf zur Pose über. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
  • Beugen Sie bei angespannter Oberschenkelmuskulatur die Knie leicht, um einen geraden Rücken zu erhalten und Überlastungen vorzubeugen. Arbeiten Sie im weiteren Verlauf daran, Ihre Beine zu strecken.
  • Je nach Flexibilität legen Sie Ihre Hände neben Ihren Füßen auf den Boden oder halten Sie Ihre Schienbeine oder Knöchel fest. Lassen Sie Ihren Kopf hängen, damit sich Nacken und Schultern entspannen können. Lösen Sie Verspannungen in Rücken, Nacken und Schultern. Atme langsam und tief.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, die Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens sowie die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule zu spüren. Jede Ausatmung kann Ihnen helfen, tiefer in die Dehnung einzudringen.

Uttanasana und Atem

  • Atme tief ein, strecke deine Wirbelsäule und beanspruche deinen Rumpf. Spüren Sie die Ausdehnung Ihrer Brust.
  • Beugen Sie beim Ausatmen die Hüftbeuger nach unten und halten Sie die Wirbelsäule gerade.
  • Versuchen Sie beim Falten, Ihre Wirbelsäule durch Einatmen zu strecken.
  • Gehen Sie mit gestreckter Wirbelsäule durch Ausatmen in eine tiefere Falte.
  • Atmen Sie ein, um die Länge Ihrer Wirbelsäule beizubehalten, und atmen Sie aus, um eventuelle Spannungen zu lösen, und falten Sie sie nach Möglichkeit etwas tiefer.
  • Halten Sie Ihren Rücken beim Aufstehen gerade und kehren Sie in eine stehende Position zurück (tadasana).
  • Tiefes Atmen fördert die Entspannung und helfen, Verspannungen im Körper zu lösen.
  • Die richtige Atemwahrnehmung kann eine effektivere Dehnung ermöglichen und die hintere Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und die Wirbelsäule öffnen.
  • Durch die Konzentration auf den Atem bleibt der Geist präsent und aufmerksam gegenüber den Empfindungen im Körper.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien von Uttanasana

Halten Sie während der Pose Ihre Wirbelsäule aufrecht und Ihren Körper entspannt. Strecken Sie zunächst Ihre Wirbelsäule durch tiefes Atmen und beugen Sie sich mit eingezogenem Nabel nach unten. Die Beugung sollte Ihrer Flexibilität entsprechen. Überanstrengen Sie Ihren Körper nicht. Behalten Sie die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule bei.

Uttanasana und Variationen

  • Ragdoll-Pose (Ardha Uttanasana): Beginnen mit Uttanasana und halten Sie die gegenüberliegenden Ellbogen mit den gegenüberliegenden Händen fest, während Ihr Kopf nach unten hängt.
  • Breitbeinige Vorwärtsfalte (Prasarita Padottanasana): Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie sich beugen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder halten Sie Ihre Knöchel fest.
  • Einbeinige Vorwärtsfalte (Eka Pada Uttanasana): Heben Sie ein Bein nach hinten und hinter sich an und lassen Sie das andere auf dem Boden. Konzentrieren Sie sich auf das Gleichgewicht. Die Pose streckt die hintere Oberschenkelmuskulatur des angehobenen Beins.
  • Vorwärtsfalte mit gefalteten Händen: Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und versuchen Sie, Ihre Hände zu strecken. Heben Sie die Truhe an und öffnen Sie sie.
  • Vorwärtsfalten mit einer Drehung: Legen Sie in der Vorwärtsbeuge eine Hand auf den Boden und drehen Sie den Oberkörper zur Decke. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Seiten wechseln.
  • Stuhl nach vorne beugen (Utkatasana Uttanasana Variation): Beginnen Sie mit der Stuhlhaltung (utkatasana), dann beugen Sie sich mit der Brust in Richtung Oberschenkel nach vorne.
  • Vorwärtsfalte mit Schulteröffner: Beim Herunterklappen beide Hände hinter dem Rücken verschränken. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und heben Sie sie vom Rücken weg. Öffne deine Schulter.
  • Fingerspitzen-Vorwärtsfalte: Halten Sie beim Herunterklappen Ihre Fingerspitzen auf dem Boden und nicht auf den Handflächen.
  • Verwendung von Requisiten: Sie können die Pose mit Yogablöcken unter Ihren Händen verändern. Diese Variante ist für Anfänger nützlich.
  • Unterstützte Vorwärtsfaltung: Sie können Ihren Kopf unter einen Yogablock legen, anstatt ihn zum Boden zu hängen.
  • Hand-zu-Fuß-Pose (Padhastasana): Schieben Sie beim Herunterklappen Ihre Hände unter Ihre Füße, wobei Ihre Zehen Ihre Handgelenke berühren und die Handflächen nach oben zeigen. Dies ist eine sehr tiefe Dehnung des Handgelenks und der Unterarme.
  • Ich hoffe rein und raus Uttanasana: Sie können einen dynamischen Fluss erzeugen, indem Sie Ihre Knie beugen und nach vorne und hinten hüpfen und dabei die Vorbeugeposition beibehalten.

Folgeposen

Gegenposen

Die Dehnung vertiefen

  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist und Ihre Wirbelsäule gestreckt ist.
  • Strecken Sie langsam Ihre Beine, spannen Sie Ihren Quadrizeps an und heben Sie Ihre Kniescheiben an, um Ihre Oberschenkel zu aktivieren.
  • Beginnen Sie mit dem Herunterklappen unter Einbeziehung Ihrer Hüften und nicht Ihrer Taille. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Hüften nach hinten.
  • Bei angespannten Kniesehnen oder Hüftgelenken können Sie Ihre Knie beugen, bis Sie eine gute Dehnung Ihrer Kniesehnen spüren.
  • Ändern oder verwenden Sie Yoga-Blöcke bei Bedarf. Sie können mehr als einen Yoga-Block verwenden, um das Niveau des Bodens anzuheben und es schrittweise zu senken.
  • Sobald Sie den Boden berühren können, versuchen Sie, sich an Ihren Knöcheln, Schienbeinen oder sogar großen Zehen festzuhalten.
  • Kreuzen Sie Ihre Handgelenke, halten Sie die gegenüberliegenden Ellbogen und lassen Sie Ihren Kopf nach unten sinken.
  • Durch die richtige Atmung kann die Haltung vertieft werden, indem die Oberschenkel die Brust berühren.
  • Konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen, um die Haltung zu vertiefen und jegliche Spannung im Körper zu lösen. Gehen Sie schrittweise auf die endgültige Pose zu, halten Sie diese bei jeder Dehnung und koordinieren Sie sie mit Ihrem Atem.
  • Sie können Variationen hinzufügen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und weiter zu dehnen. Üben Sie regelmäßig, um die Vorbeugehaltung im Stehen zu vertiefen.

Häufige Fehler

Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich in Richtung Boden bewegen. Versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken, um die maximale Dehnung zu erreichen. Beugen Sie bei angespannter Oberschenkelmuskulatur die Knie leicht. Modifizieren Sie die Pose mit Yoga-Blöcken für tiefe Dehnübungen in der Pose. Beeilen Sie sich nicht, sich am Knöchel oder am großen Zeh festzuhalten. Machen Sie mit der Atmung langsam Fortschritte. Arbeiten Sie beim Vorwärtsklappen daran, Ihre Brust zu öffnen und vermeiden Sie es, Ihre Knie zu blockieren. Atmen Sie bei jeder Dehnung tief durch, um sich zu entspannen und zu entfalten.

Vorbereitende Posen

FAQs

Welche Muskeln werden beansprucht? Uttanasana (Vorwärtsfalten stehend)?

Dabei werden die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur beansprucht Uttanasana.

Was ist die primäre Bewegung von Uttanasana?

Uttanasana ist eine Vorwärtsbeugehaltung.

Is Uttanasana eine Umkehrung?

Vorwärtsfalten (Uttanasana) ist eine Inversionshaltung, bei der sich der Kopf unterhalb des Herzens befindet und das Gehirn eine erhöhte Versorgung mit sauerstoffreichem Blut erhält.

Was ist der Unterschied zwischen Uttanasana und Pada hastasana?

Uttanasana ist eine einfache Vorwärtsbeuge, während Padahastasana die Hände unter die Füße legt.

Wie oft sollten wir es tun Uttanasana?

Abhängig von Ihrem Komfortniveau können Sie die Pose 5–6 Mal oder 3–4 Mal üben.

Fazit

Uttanasana ist eine großartige Pose, die Sie regelmäßig in Ihre tägliche Yoga-Praxis integrieren können, um die Achtsamkeit zu vertiefen und Verspannungen zu lösen, da es sich um eine Ganzkörperdehnung handelt. Es ist eine einfache Pose für den Einstieg ins Yoga und ein wesentlicher Bestandteil des Sonnengrußes (Surya Namaskar). Üben Uttanasana achtsam und körperbewusst, mit sanften Dehnungen, respektieren Sie die Fähigkeiten und Grenzen Ihres Körpers und lassen Sie sich von einem qualifizierten Yogalehrer beraten.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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