Viparita Karani Asana: Lindert Stress und fördert die Gesundheit

Viparita Karani Asana auf einen Blick

Wie macht man Viparita Karani Asana ?

Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Übung kann je nach körperlicher Stabilität mit oder ohne Unterstützung durchgeführt werden. Sie eignet sich gut zwischen den Mahlzeiten, jedoch erst 4 bis 5 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Bei regelmäßiger Ausführung vor dem Schlafengehen kann sie eine natürliche schlaffördernde Wirkung haben.

1. Legen Sie sich auf eine ebene und weiche Unterlage in der Nähe einer Wand (Knie angewinkelt).
2. Beugen Sie nun Ihre Knie und bringen Sie Ihr Gesäß nah an die Wand, damit es leichter gestützt werden kann.
3. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Hände an den Seiten Ihres Körpers.
4. Entspannen Sie nun Ihren Körper, indem Sie normal atmen.
5. Atmen Sie nun langsam und tief ein, atmen Sie dann aus und heben Sie langsam Ihre Beine an, bis sie in einer Linie mit Ihren Hüften sind (90 Grad) und Ihre Fußsohlen zur Decke zeigen.
6. Halten Sie Ihre Arme entspannt an Ihrer Seite oder strecken Sie sie nach außen aus, sodass sie eine T-Form bilden.
7. Nutzen Sie die Wand als Stütze. Ihr Gesäß kann sich an der Wand abstützen, um für die Viparita Karani Wandpose (der Körper bildet ein L) mehr Balance und Stabilität zu erreichen.
8. Viparita Karani -Pose (Beine an der Wand) die Zehen gestreckt und entspannt
9. Die Beine sollten gestreckt sein, die Knie nicht gebeugt.
10. Schließen Sie die Augen, um sich zu entspannen und Ablenkungen im Viparita Karani zu vermeiden.
11. Viparita Karani Wand-Yoga-Pose nicht zu hoch an
12. Entspannen Sie nun Ihren Körper durch ein- und ausatmen. Atmen Sie normal und halten Sie den Atem für 6 bis 10 Zählzeiten oder 1 bis 2 Minuten an.
13. Während du die Beine in der Wandhaltung (umgekehrte Seehaltung) löst, atme ein und aus und senke sanft deine Hüften ab, löse Arme und Beine, stelle den Fuß auf den Boden und strecke deine Beine aus, um dich zu entspannen.
14. Um nun ohne die Unterstützung der Wand auszukommen, legen Sie sich auf eine Seite und rollen Sie langsam auf den Rücken.
15. Halten Sie die Beine gerade und die Arme seitlich am Körper.
16. Atmen Sie sanft ein und lassen Sie die Beine gerade nach oben gerichtet. Wenn die Fußsohlen zur Decke zeigen, stützen Sie Ihre Hüfte mit den Handflächen.
17. Mit der Unterstützung der Handfläche und des auf dem Boden ruhenden, nach innen gerichteten Ellbogens heben Sie Ihre Hüften weiter an.
18. Hierbei befindet sich Ihr Gesäß in einem Winkel von 45 Grad zum Boden, Ihre Beine sind gerade, aber leicht geneigt, sodass sich Ihre Zehen oberhalb des Kopfbereichs befinden.
19. Deine Zehenspitzen werden gestreckt sein, und beuge deine Knie nicht.
20. Halten Sie die Position für etwa 6 bis 8 Zählzeiten und atmen Sie normal.
21. Während du die Spannung löst, atme sanft aus und bringe dein Gesäß zum Boden, dann lasse die Arme los und bringe deine Beine zum Boden.
22. Komme aus dieser Yoga-Position nicht ruckartig herunter.
23. Entspannen Sie sich nun mit ein paar ruhigen Atemzügen.

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Was sind die Vorteile von Viparita Karani Asana ?

• Dies ist eine einfache Yoga-Übung , die bei regelmäßiger Übung zu verbesserter Flexibilität und erstaunlichen Vorteilen führt.
• Dadurch werden die Beschwerden und Verspannungen in Beinen und Füßen gelindert, die durch langes Sitzen oder Stehen verursacht werden.
• Die Yoga-Asana-Praxis wird Ihnen zu einem ruhigen Schlaf verhelfen und Ihre Schlafqualität verbessern.
• Diese Asana dehnt den Oberkörper und hilft auch bei leichten Kopfschmerzen.
• Durch das Ausüben dieser Yoga-Art können Gleichgewicht und Stabilität des gesamten Körpers gesteigert und das Nervensystem beruhigt werden.
• Es übt einen sanften Druck auf die Bauchorgane aus und hilft bei Verstopfung und Blähungen.
• Dies ist gut bei Schmerzen im unteren Rückenbereich , da es die Muskeln dehnt und massiert.
• Für manche Frauen könnte dies während ihrer Menstruation hilfreich sein.
• Das Beste daran ist, dass diese Übung für jeden geeignet ist, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, da es sich um eine entspannende und beruhigende Pose handelt, die mit oder ohne Unterstützung ausgeführt werden kann.

Gesundheitszustände, die von Viparita Karani Asana ?

• Für Menschen, die unter Stress und Angstzuständen leiden, die Viparita Karani Yoga-Therapie hilfreich sein, um ihren Stress und ihre Angstzustände zu reduzieren und ihnen einen Zustand der Entspannung und des inneren Friedens zu vermitteln.
• Diese Asana kann für Menschen mit leichten Rückenschmerzen, die durch ihren Arbeitsalltag verursacht werden, hilfreich sein.
• Es kann für Schwangere von Vorteil sein, Schwellungen in den Beinen zu reduzieren, sollte aber nur unter Anleitung einer Pränatal-Yoga-Lehrerin und nach Rücksprache mit ihrem Arzt erfolgen.
• Für manche Menschen mit hohem Blutdruck, Viparita Karani Yoga-Asanas können hilfreich sein, um den Blutdruck zu senken. Wenn Sie jedoch an schwerem Bluthochdruck leiden, sollten Sie sich zunächst an Ihren Arzt wenden.
• Dies kann Menschen helfen mit VerdauungsproblemeDa das Blut zu den Bauchorganen fließt, kann dies bei Verstopfung, Blähungen und Völlegefühl helfen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Seien Sie vorsichtig oder konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie die Viparita Karani Yoga-Asana während Ihrer Menstruation ausführen.
• Während der Schwangerschaft sollten Sie vorsichtig sein und bestimmte Aktivitäten vermeiden oder Ihren Arzt konsultieren.
• Personen mit sehr hohem Blutdruck und Glaukom sollten diese Viparita Karani Yoga-Asana vermeiden.
• Du bist einzigartig und auch dein Körperbau ist einzigartig. Führe diese Asana daher mit Unterstützung aus, wenn du Unbehagen verspürst.
• richtigen Anweisungen eines Yogalehrers durchführen, um eine korrekte und bequeme Haltung einzunehmen.

Häufige Fehler

• Führe diese Asana nicht auf unebenem oder hartem Untergrund aus. Verwende eine Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage.
• Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen Ihres Körpers beim Anheben der Beine oder beim Lösen der Pose.
• Wenn Sie die Übung mit Wandstütze durchführen, achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Ihr Gesäß nah an der Wand sind und diese berühren, aber nicht zu weit entfernt.
• Ihre Beine und Füße sollten entspannt an der Wand anliegen.
• Vermeiden Sie Verspannungen im Nacken. Halten Sie ihn entspannt. Sie können ein weiches Kissen oder eine gefaltete Decke verwenden
• Unbewusst halten wir den Atem an, um diesen Fehler zu vermeiden.
• Atme natürlich und gleichmäßig.
• Wenn du ohne Unterstützung trainierst, hebe deine Hüften nicht zu hoch an.

Tipps für Viparita Karani Asana

• Man kann die Übung auf einer Yogamatte, einem weichen Teppich oder auch auf anderen Oberflächen ausführen. Anfänger können sich dabei an der Wand abstützen, um ihre Beine zu stützen.
• Der Ort sollte ruhig und komfortabel sein, denn hier können Körper und Geist entspannen.
• Hilfsmittel sind wichtig, wenn Ihr Körper danach verlangt oder Sie Unbehagen verspüren. Verwenden Sie bei Bedarf weiche Kissen und eine gefaltete Decke unter Hüfte, Lendenwirbelsäule oder Nacken (mit oder ohne Wandabstützung).
• Die richtige Ausrichtung ist für eine korrekte Pose sehr wichtig. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und achten Sie auf eine gerade Nacken- und Wirbelsäulenlinie. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu überlasten.
• Personen ohne Unterstützung sollten beim Lösen der Pose keine ruckartigen Bewegungen mit dem Körper ausführen oder den Kopf anheben.
• Sobald Sie die Pose eingenommen haben, können Sie die Augen schließen, um zu spüren, wie Ihr Inneres entspannt und sich von äußeren Ablenkungen fernhält.
• Wenn Sie die Pose noch nicht kennen, steigern Sie sich langsam, übertreiben Sie es nicht und halten Sie die Pose nicht länger als 5 bis 7 Minuten (beginnen Sie mit einer kürzeren Zeit).
• Wenn du regelmäßig mit Unterstützung der Wand übst, kannst du es nach und nach auch ohne sie schaffen. Wichtig ist aber, dass du die Vorteile nutzen kannst.
• Wenn du die Übung beendest, ob mit oder ohne Unterstützung, entspanne deinen Körper immer, die Beine bleiben auf dem Boden und die Hände sind locker. Entspanne deinen ganzen Körper.

Die Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Viparita Karani Asana

Physische Ausrichtung für die Wandhalterung

• Setzen Sie sich nah an die Wand, sodass Ihre Hüften und Ihr Gesäß nahe an der Wand sind oder diese berühren. Dies trägt zu einem besseren Gleichgewicht und mehr Halt bei.
• Legen Sie sich auf den Rücken. Entspannen Sie Rücken und Nacken.
• Halten Sie Ihre Füße und Zehen nicht steif, sondern entspannt und natürlich.
• Ihre Arme sollten entspannt an den Seiten ruhen, die Handflächen nach oben zeigend
• Die Schultern sollten entspannt und ruhig sein.
• Atme ruhig und tief. Atme ein und lass beim Ausatmen die Anspannung in dir los.
• Wenn möglich, halte deine Augen geschlossen, um Ablenkungen zu vermeiden und ganz bei dir selbst zu sein.
• Beginnen Sie mit einer kürzeren Dauer und steigern Sie diese allmählich entsprechend Ihrem Wohlbefinden.

Ausrichtungsprinzip ohne Unterstützung

• Leg dich auf die Seite und rolle dich auf den Rücken.
• Strecken Sie Beine und Arme und entspannen Sie sich.
• Heben Sie beide Beine gerade nach oben. Um Ihre Hüfte noch weiter anzuheben, stützen Sie sich mit den Handflächen und Ellbogen auf dem Boden ab und ziehen Sie diese nach innen.
• Zwischen Ihrer Hüfte und dem Boden sollte ein Winkel von 45 Grad bestehen.
• Heben Sie Ihre Hüften nicht weiter an.
• Die Beine sollten schräg, aber gerade sein, und die Zehen sollten sich oberhalb des Kopfbereichs und nicht darüber hinaus befinden.
• Hier können Sie Hilfsmittel unter Hüfte und Nacken verwenden, um Unterstützung und Komfort zu gewährleisten.
• Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.
• Wenn du loslässt, lass die Beine nicht fallen, sondern senke zuerst die Hüfte ab, nimm Handfläche und Ellbogen weg und senke dann sanft das Bein ab und entspanne dich.

Viparita Karani Asana und Atem

In der entspannten Haltung atmest du tief und ruhig. Beim Anheben der Beine atmest du ein. Sobald die Beine oben sind, atmest du aus und hältst die Position, ohne zu atmen. Dein Atem sollte fließend ein- und ausströmen, solange du die Position hältst. Konzentriere dich auf deinen Atem und lasse bei jedem Ausatmen die Anspannung los. Beim Lösen der Haltung atmest du ein, senkst die Beine und entspannst dich. Atme sanft ein und spüre die Dehnung und Ruhe dieser Viparita Karani Schlaf-Yoga-Übung.

Viparita Karani Asana und Variationen

• Diese Asana kannst du mit Wandstütze ausführen
• Dies kann durch Anheben der Hüfte mit Unterstützung von Handflächen und Ellbogen erfolgen.
• Sie können ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihre Hüften legen, um sich abzustützen und die Übung bequemer durchführen zu können.
• Man kann es auch mit Unterstützung an der Wand machen, wobei die Beine an der Wand anliegen und sich die Fußsohlen berühren (wodurch eine Rautenform der Beine entsteht), die Knie nach außen zeigen.

Fazit

Dies ist eine wunderbare Pose mit erstaunlichen Vorteilen. Sie ist einfach, aber effektiv gegen Stress und hilft, Körper und Geist zu entspannen. Jeder Yoga-Übende kann sie entsprechend seinen körperlichen Möglichkeiten ausführen, da es Variationen mit und ohne Unterstützung gibt.

Im Hatha Yoga Pradipika Viparita Karani eine Mudra. Das Schließen der Augen während der Übung hilft, die innere Stimme in Verbindung mit dem Atem zu spüren. Achtsam ausgeführt, reduziert diese Übung Stress und Anspannung deutlich. Integrieren Sie sie in Ihren Alltag, um Stress und Ängste abzubauen und positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu erzielen.

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