Verschiedene stehende Yoga-Posen
Jetzt ist es an der Zeit, einige stehende Yoga-Übungen zu lernen, die dabei helfen, Kraft, Gleichgewicht und Körperbewusstsein aufzubauen.
Dies ist der zweite Teil einer Reihe von Yoga für Anfänger ArtikelDieser Artikel konzentriert sich auf Stehende Yoga-Übungen. Die anderen beiden konzentrieren sich auf essentielle Yoga-Posen Und Yoga-Übungen im Sitzen.
Stehende Yoga-Übungen gehören zu den wichtigsten Asanas in deiner Yoga-Praxis. Sie helfen, die Muskulatur des Unterkörpers zu stärken und die aktive Flexibilität in Hüfte und Oberschenkel zu verbessern.
Stehende Yoga-Übungen helfen zudem, das Gleichgewicht zu halten und die tiefliegende Rumpfmuskulatur in Beinen, Rücken und Bauch zu kontrollieren. Langsames und entspanntes Atmen in diesen dynamischen Positionen kann uns außerdem helfen, Ruhe und Gelassenheit in unseren Alltag zu bringen.
Diese Positionen werden üblicherweise für fünf bis zehn Atemzüge gehalten. In bewegungsorientierten Yogastilen kann es jedoch angebracht sein, fließend zwischen ihnen zu wechseln, während sie in statischeren Stilen bis zu zwei Minuten gehalten werden können. Jeder Ansatz hat seine eigenen Vorteile.
Es gibt Dutzende gängiger Stehposen im Hatha YogaFür Anfänger empfiehlt es sich jedoch, sich auf eine kleinere Anzahl zu konzentrieren, da diese dazu beitragen, die Grundlagen für die anderen zu schaffen.
Hier sind unsere Empfehlungen für die 10 wichtigsten stehenden Yoga-Übungen für Anfänger:
Tadasana, Berghaltung
Man könnte argumentieren, und das wird oft behauptet, dass Tadasana die wichtigste Pose im gesamten Yoga ist.
Tadasana Sie ist üblicherweise die erste Pose in jeder Abfolge von Stehhaltungen. Sie bildet die Grundlage für die Ausrichtungsprinzipien, die in praktisch jeder anderen Pose, einschließlich sitzender und liegender Posen, Anwendung finden.
praktiziert Tadasana, desto feinfühliger wird er für die Nuancen seiner Haltung. Er wird kleinere Ungleichgewichte früher bemerken und sie effektiver korrigieren können. Tadasana hilft, unbewusste Haltungsmuster zu korrigieren, die letztendlich zu körperlicher und geistiger Belastung führen können.
In Tadasana. wird großer Wert auf die Füße gelegt; dies kann dazu beitragen, sie zu stärken, was wiederum das Gleichgewicht verbessert und dazu beiträgt, unnötigen Druck von Knien, Hüften und unterem Rücken zu nehmen
Einer der subtilen Vorteile von Tadasana ist, dass es aufgrund seiner Einfachheit leichter ist, die Feinheiten von Atmung und Meditation in dieser Haltung zu üben als in jeder anderen Stehhaltung. Sind diese Bewegungsmuster in Tadasana, lassen sie sich leichter in anderen Yoga-Positionen beibehalten.
Vrksasana, Baumstellung
In der Baumstellungbalancieren wir auf einem Bein und öffnen die Hüfte des anderen Beins. Dies unterstützt die in Berghaltung ( Tadasana) , erschwert aber deren Beibehaltung durch die entstehende Haltungsasymmetrie und die Halbierung der Unterstützungsfläche.
Dies ist eine der effektivsten Yoga-Übungen zur Erhaltung des Gleichgewichts und eine wichtige Übung für ältere Yoga-Praktizierende, die ihre Beweglichkeit bewahren und auch im Alter einen aktiven Lebensstil pflegen möchten.
Urdhva Hastasana, Aufwärtsgrußhaltung
Der Aufwärtsgruß ist eine Pose, die oft in die “Sonnengruß,” eine häufig vorkommende Bewegungsabfolge, die in Vinyasa YogaEs handelt sich jedoch um eine sehr aussagekräftige Pose, auf die es sich lohnt, den Fokus zu richten.
Der Aufwärtsgruß dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers, von den Beinen über Bauch und Brust bis hinauf zu Achselhöhlen und Schultern. Er stärkt zudem die Rückenmuskulatur und erleichtert so später das Einnehmen von Rückbeugen.
Dies ist eine klassische „herzöffnende“ Körperhaltung, von der angenommen wird, dass sie dazu beiträgt, ein Gefühl der Offenheit und des Mitgefühls gegenüber anderen sowie eine energiegeladenere, attraktivere Körperhaltung zu entwickeln.
Padangusthasana, Großzehenhaltung
Padangusthasana Diese kraftvolle Vorbeuge ist es wert, im Yoga-Training etwas mehr Zeit in ihre Perfektionierung zu investieren. Viele Menschen haben heutzutage verkürzte Oberschenkelmuskeln, entweder durch langes Sitzen oder durch langes Gehen. Dies ist die klassische Pose für Verspannungen in der Oberschenkelmuskulatur lösen.
Bei dieser Yoga-Position, bei der der Kopf unterhalb des Herzens und die Lunge unterhalb der Hüfte liegt, gilt sie als sanfte Umkehrhaltung. Umkehrhaltungen fördern die Durchblutung der Lunge, unterstützen eine effiziente Atmung und regenerieren das Gewebe, insbesondere in den oberen Lungenabschnitten. Sie sollen außerdem bei Angstzuständen und Depressionen hilfreich sein.
Utkatasana, Stuhlhaltung
Stuhlhaltung ist unverzichtbar für die Entwicklung von Kraft und Stabilität in den Quadrizepsmuskeln der Vorderseite des Beins sowie in den Gesäßmuskeln des Po.
Knie- und Hüftprobleme werden oft durch mangelnde Stabilität oder Kraft in diesen Muskeln verursacht, und diese Körperhaltung wird besonders Menschen empfohlen, die zu Gelenkproblemen neigen.
Diese Pose beansprucht die größten Muskelgruppen des Körpers stark, erfordert daher viel Energie und führt in der Regel zu einem erhöhten Puls. Das macht sie zu einer der.. die besten Yoga-Posen Für das Herz-Kreislauf-System ist es gut geeignet, allerdings sollten Menschen mit Bluthochdruck oder Herzproblemen es mit Vorsicht anwenden.
Utthita Trikonasana, Erweiterte Dreieckshaltung
Obwohl die Dreieckshaltung zählt sie tatsächlich zu den schwierigsten Yoga-Übungen. Bei dieser Haltung, vielleicht mehr als bei jeder anderen, spürt man selbst kleinste Veränderungen der Fuß- oder Hüftausrichtung im gesamten Körper.
Diese Übung fördert die Kontrolle und Kräftigung der kleinen Muskeln, die Hüfte und unteren Rücken stabilisieren; zudem dehnt sie die seitliche Rumpfmuskulatur und die Oberschenkelrückseite. Wichtig ist jedoch, die Übung nicht zu überdehnen, da dies zu Belastungen in Knien und Hüfte führen kann.
Lassen Sie die Offenheit mit der Zeit entstehen und scheuen Sie sich nicht, einen Block oder die Wand als Stütze zu benutzen.
Anjaneyasana, tiefer Ausfallschritt
Der Tiefer Ausfallschritt Diese Haltung ist eine der effektivsten Yoga-Übungen zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps). Daher ist sie besonders für Sportler empfehlenswert, die viel Zeit mit Beintraining verbringen, insbesondere für Läufer und Radfahrer, um die Beweglichkeit zu erhalten.
Menschen mit Knieproblemen empfinden diese Position möglicherweise als unangenehm, da das Knie einen Teil des Gewichts trägt. Dieser Druck lässt sich verringern, indem man den hinteren Fuß aktiv in den Boden drückt oder ein dünnes Kissen oder eine gefaltete Matte unter das Knie legt.
Utthita Parsvakonasana, erweiterte Seitenwinkelhaltung
Gestreckte Seitwinkelpose Diese kraftvolle Ausfallschritt-Position stärkt die Beinvorderseite und dehnt gleichzeitig Hüfte, Rücken und seitliche Bauchmuskulatur intensiv. Wichtig ist, in dieser Position nicht zu früh zu tief zu gehen, da Hüfte und Rücken sonst überlastet werden können, wenn sie nicht ausreichend vorbereitet sind.
Bei korrekter Ausführung regt diese Pose die Durchblutung der Bauchorgane an und kann zur Streckung und Dekompression der Wirbelsäule beitragen.
Personen mit Verspannungen in der Hüfte oder im Rücken könnten diese Pose als schwierig empfinden. In diesem Fall können sie einen Block verwenden oder ihren Ellbogen zur Unterstützung auf den Oberschenkel des vorderen Beins legen.
Prasarita Padottanasana, weitbeinige Vorwärtsbeuge
Die Vorbeuge mit gespreizten Beinen ist eine weitere hervorragende Übung zur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sie ist jedoch etwas komplexer, da zusätzlich die Leistenmuskulatur gedehnt wird. Wichtig ist, mit beiden Füßen fest in den Boden zu drücken. Dadurch werden gleichzeitig die Adduktoren der Beine gestärkt und gedehnt.
Es ist sehr wichtig, nicht das gesamte Gewicht auf die Fußaußenseite zu verlagern, da dies zu einer Belastung des Knies führen kann. Menschen mit Knieverletzungen werden diese Position wahrscheinlich als unangenehm empfinden und sollten sie vermeiden.
Virabhadrasana I, Krieger Eins
Krieger Eins ist eine kraftvolle Pose, die einen hohen Ausfallschritt mit erhobenen Armen und geöffnetem Brustkorb kombiniert AufwärtsgrußEs ist eine hervorragende Möglichkeit, die Hüften auf sichere Weise zu öffnen und gleichzeitig die Beinmuskulatur stark zu beanspruchen
Wie die Stuhlhaltung beansprucht auch der Krieger I die größten Muskelgruppen des Körpers stark, verbraucht viel Energie und erhöht die Herzfrequenz. Er ist hervorragend für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, erfordert aber eine präzise Ausrichtung und viel Übung, um sicherzustellen, dass für den Rest der Yoga-Einheit noch genügend Energie übrig bleibt.
Fazit
Diese Stehende Yoga-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, den ganzen Körper zu stärken und das Energieniveau zu steigern.
Unsere Sammlung von Artikeln und Videos ist zwar ein guter Ausgangspunkt, aber stehende Yoga-Posen sind unglaublich detailliert und erfordern viel Übung, um sie zu beherrschen.
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