Parivrtta Supta Padangusthasana für Flexibilität und Stärke

Parivrtta Supta Padangusthasana auf einen Blick

Wie macht man Parivrtta Supta Padangusthasana ?

Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Parivrtta Supta Padangusthasana , eine intensive Drehung, beginnt mit dem einfachen Aufwärmen durch Dehnübungen und vorbereitenden Yoga-Posen wie der liegenden Großzehenhaltung mit einem Gurt oder der liegenden Hand-zu-Großzehen-Dehnung.
• Führe diese Übung auf einer weichen, ebenen Unterlage (Yogamatte oder Teppich) und auf nüchternen Magen aus. Trage keine enge Kleidung, sondern lockere oder dehnbare Kleidung.
• Atmen Sie tief ein und sanft aus, um Ihren Körper zu beruhigen.
• Lege dich mit ausgestrecktem Rücken, Armen und Beinen (liegende Berghaltung) flach auf die Yogamatte und entspanne dich. Deine Arme sollten ruhen und deine Handflächen zum Boden zeigen.
• Beuge nun dein linkes Knie zur Brust und drücke den Oberschenkel gegen deinen Bauch, wie in der halben Wind-Entspannungs-Position. Entspanne dich einen Moment und atme tief ein und aus.
• Atme nun ruhig ein, strecke dein Bein und hebe es an, wie in Eka pada Uttana Padasana (linke Ferse Richtung Decke). Spüre die Dehnung.
• Lege die linke Hand seitlich ab; sie sollte gestreckt und fest auf dem Boden stehen. Umfasse nun mit der rechten Hand fest den großen Zeh deines linken Beins und halte den Griff fest. Atme dabei ruhig und entspannt.
• Atme nun langsam aus, führe das linke Bein zur rechten Seite und drehe dabei die linke Hüfte (sie sollte über das rechte Knie des rechten Beins kreuzen). Halte es mit der rechten Hand fest und versuche, den Boden (Außenseite des linken Fußes) zu berühren. Atme vollständig ein und aus und drehe den Kopf nach links, sodass du auf deinen gestreckten Arm schaust.
• Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden. Ihre Beine sollten gestreckt sein. Halten Sie die Position für 5 bis 7 Atemzüge oder entsprechend Ihrer körperlichen Grenzen.
• Atme weiter und halte nicht die Luft an.
• Wenn du die Position verlassen möchtest, drehe deinen Kopf gerade zur Mitte. Bringe dein linkes Bein zurück an seinen Platz und hebe langsam den großen Zeh ab. Senke dein Bein langsam ab, beuge es im Knie, ziehe es an deine Brust, strecke es dann wieder, lege es neben dein rechtes Bein auf den Boden und entspanne es.
• Entspannen Sie Ihren ganzen Körper eine Weile in der Savasana-Position und wiederholen Sie die Übung nun mit dem anderen Bein (rechtes Bein hält die rechte Fußzehe fest), um die Position auszubalancieren und mit der Supta Tadasana-Position .

Was sind die Vorteile von Parivrtta Supta Padangusthasana ?

• Es trägt zur Verbesserung der Durchblutung .
• Durch die starke Drehung trägt sie zu einer besseren Flexibilität der Wirbelsäule bei und hilft, diese gesund zu erhalten.
• Es hilft, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Oberschenkelvorderseite, die Leistengegend, die äußeren Hüften und die Hüftbeuger bei Menschen, die lange sitzen, zu dehnen.
• Es hilft auch, die Prostata zu stimulieren.
• Es ist auch eine gute Übung für die Knie , da sie die Beweglichkeit erhöht und die Knie flexibler macht.
• Wenn Sie unter Rückenschmerzen , kann es Ihnen Linderung verschaffen.
• Es kann die Krämpfe und Schmerzen lindern, die während der Menstruation auftreten.
• Es massiert und strafft Ihre Bauchmuskulatur.
• Es kann dazu beitragen, Prostatabeschwerden vorzubeugen.
• Es kann Ihnen helfen, Stress und Ängste abzubauen und Ruhe zu bewahren.

Gesundheitszustände, die von Parivrtta Supta Padangusthasana

• Wenn Sie aufgrund Ihrer Arbeit und Ihres sitzenden Lebensstils Rückenschmerzen haben, kann Ihnen diese Yoga-Übung bei regelmäßiger Ausführung helfen.
• Verdauungsprobleme – Regelmäßiges Üben von Yoga-Übungen kann ein gutes Mittel gegen Verdauungsprobleme sein.
• Regelmäßiges Üben kann helfen, Prostatabeschwerden vorzubeugen.
• Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern möchten, Parivrtta Supta Padangusthasana sehr hilfreich sein.
• Bei Steifheit in der Hüfte hilft diese Asana, die Spannung zu lösen und die Hüfte flexibler zu machen.
• Menschen mit Ischias ( Ischiasschmerzen im angehobenen Bein) können Parivrtta Supta Padangusthasana in ihre Routine einbauen, was ihnen Linderung verschaffen kann.
• Frauen, die unter Krämpfen oder Schmerzen im Unterleib leiden, können dies tun, um Linderung zu erfahren.
• Wenn Sie häufig unter leichten Angstzuständen oder Depressionen leiden, kann die regelmäßige Ausführung dieser Übung wesentlich zur Verbesserung der Koordination der richtigen Atmung beitragen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Personen mit schwachen Gelenken und schwerer Arthritis sollten dies vermeiden und ihren Arzt konsultieren.
• Verwenden Sie Hilfsmittel, um Ihren Körper zu stützen und ihn nicht gegen Ihre körperlichen Grenzen zu belasten.
• Wenn Sie Rückenprobleme haben, seien Sie vorsichtig und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Therapeuten um Rat.
• Wenn du es langsam und regelmäßig übst, wirst du die Pose perfekt erreichen.
• Schwangere Frauen sollten dies im zweiten und dritten Trimester vermeiden. Am besten ist es jedoch, sich von einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft beraten zu lassen.

Häufige Fehler

• Man hört nicht auf seinen Körper und zwingt ihn zu sehr.
• Höre auf deinen Körper und verwende Hilfsmittel, wo immer nötig.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um das Gleichgewicht dieser Asana zu halten.
• Warte nicht zu lange.
• Halten Sie Ihren Oberkörper stabil auf dem Boden.

Tipps für Parivrtta Supta Padangusthasana

• Sie müssen vor Beginn der Übung eine Aufwärmübung oder vorbereitende Pose einnehmen.
• Bei verkürzter Oberschenkelmuskulatur empfiehlt sich die Verwendung eines Yogagurts zur Unterstützung.
• Die richtige Ausrichtung ist für eine sichere und korrekte Körperhaltung sehr wichtig.
• Kontinuierliches Atmen während der gesamten Übung ist unerlässlich.
• Verlassen Sie die Pose oder konsultieren Sie Ihren Yogalehrer, wenn Sie Schmerzen oder Überanstrengung verspüren.

Die Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Parivrtta Supta Padangusthasana

• Eine korrekte Körperhaltung ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer sicheren Körperhaltung.
• Legen Sie sich in der Tadasana-Position . Halten Sie Beine und Arme gestreckt.
• Halten Sie Ihren Körper geerdet und entspannen Sie sich mit ein paar ruhigen Atemzügen.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie das linke Bein gestreckt und auf dem Boden.
• Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und drücken Sie den Bauch fest.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein Richtung Decke (Ferse nach oben).
• Fassen Sie mit der linken Hand Ihren rechten großen Zeh und halten Sie ihn fest. Lassen Sie Ihre linke Hand seitlich am Boden und in einer Linie mit der linken Schulter hängen.
• Halten Sie Ihren rechten Zeh (des rechten Fußes) fest, drehen Sie das Bein nach unten (linker Oberschenkel auf dem rechten Oberschenkel) zur linken Seite und versuchen Sie, mit der Außenseite Ihrer Füße den Boden zu berühren.
• Drehe deinen Kopf nach rechts.
• Übe keinen Zwang aus, wenn du es nicht kannst, und nutze Requisiten zur Unterstützung.
• Halten Sie die Position so, wie es Ihnen angenehm ist.
• Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig und halte nicht den Atem an.
• Wenn Sie bereit sind, die Position zu verlassen, gehen Sie sanft und langsam in die liegende Tadasana-Position über.
• Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite (linkes Bein oder das Ruhebein), um Ihr Körpergleichgewicht wiederherzustellen.

Parivrtta Supta Padangusthasana -Variationen

• Eine einfache Variation davon ist die halbe Babypose .
• Das Zurücklehnen mit Drehung, ohne die Beine auszustrecken, ist eine einfache Drehung.
• Sie können die Wand als Stütze benutzen und eine Drehung ausführen (wandgestützte Drehung).
• Sie können Hilfsmittel verwenden (z. B. einen Gurt um die Fußsohle des angehobenen Beins wickeln), um Variationen durchzuführen und so Ihren körperlichen Komfort zu verbessern.

Parivrtta Supta Padangusthasana und Atem

Die Atmung ist für diese Pose sehr wichtig. Atme sanft ein und aus, bevor du die Pose einnimmst. Wenn du bereit bist, dich zu drehen, atme tief aus, um die Drehung richtig auszuführen. Atme während der Pose weiter; halte nicht den Atem an. Atme ein und vertiefe die Drehung. Der Atemfluss hilft dir, entspannt zu bleiben, die Dehnung zu verbessern und einen Zustand innerer Ruhe zu erreichen. Atme ein und löse die Pose. Lege dich anschließend in Savasana hin und atme ruhig und langsam.

Fazit

Parivrtta Supta Padangusthasana, die gedrehte, liegende Hand-zu-Großzehen-Pose, kombiniert Drehung und Dehnung. Diese Pose dehnt Beine, Oberschenkel und hintere Oberschenkelmuskulatur intensiv und wirkt sich positiv auf die Bauchorgane aus. Anfänger sollten mit Variationen und unter Anleitung eines Yogalehrers üben. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie vor dem Üben Ihren Arzt. Für optimale Ergebnisse und maximale Sicherheit empfiehlt es sich, vorab auf die Atmung zu achten und sich durch Aufwärmübungen oder vorbereitende Übungen aufzuwärmen.

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