Adho: Nach unten/Nach unten gerichtet
Mukha: Gesicht
Svana: Hund
Asana: Pose
Makara Adho Mukha Svanasana auf einen Blick
Makara Adho Mukha Svanasana, auch bekannt als Unterarm- und Delfin-Planke, ist eine Unterarm-Balanceübung für Anfänger, die dem gesamten Körper zugutekommt. Sie ist eine einfachere Variante der Planke.
Vorteile:
- Dies hilft, die Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken.
- Dies hilft, die Wirbelsäule zu dehnen und zu stärken sowie die Körperhaltung zu verbessern.
- Diese Pose hilft Ihnen, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.
- Diese Pose verbessert außerdem Ihr Selbstvertrauen und Ihr Verständnis für Ihr Inneres.
Wer kann das tun?
Diese Yoga-Übung ist für Yoga-Praktizierende geeignet. Auch gesunde Menschen mit einer gewissen Oberkörperkraft können diese Übung. Sie eignet sich außerdem für alle, die ihre Rumpfmuskulatur stärken möchten. Tänzer können diese Übung ebenfalls durchführen.
Wer sollte es nicht tun?
Personen mit Nacken-, Knie-, Arm-, Knöchel- oder Schulterverletzungen sollten diese Übung vermeiden. Personen mit Rückenverletzungen sollten die Übung ebenfalls meiden oder ihren Arzt konsultieren. Personen, die sich kürzlich einer Operation unterzogen haben, sollten die Delfin-Plank-Pose nicht ausführen. Schwangere Frauen sollten diese Übung ebenfalls meiden.
Wie führt man Makara Adho Mukha Svanasana aus?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Bereite deinen Körper vor, um Verletzungen, Schmerzen oder Verstauchungen zu vermeiden. Du kannst diese Übung aus der Tischposition, dem herabschauenden Hund oder der Plank-Position beginnen.
- Beginnen Sie diese Yoga-Übung mit der Tischposition, was für Anfänger ein einfacherer Einstieg sein könnte.
- Lege dich auf eine Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage und begib dich in die Tischposition.
- Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit und Ihre Beine hüftbreit auseinander.
- Atmen Sie tief durch, entspannen Sie sich und dehnen Sie Rücken und Nacken.
- Atmen Sie nun zuerst ein und bringen Sie langsam Ihre Unterarme auf die Matte, die Handflächen drücken dabei auf den Boden und Ihre Ellbogen sollten sich in einer Linie mit Ihren Schultern befinden.
- Ihre Knie bleiben dabei auf dem Boden, und dies ist eine der Variationen für Anfänger, bevor sie die vollständige Delfin-Plank-Pose einnehmen können.
- Atmen Sie ein und heben Sie Knie und Oberschenkel an, indem Sie ausatmen und Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
- Beuge deine Zehen und du kannst die Fersen zusammenbringen oder sie hüftbreit auseinander halten.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln langsam ein und entspannen Sie sie beim Ausatmen.
- In dieser Endposition atmen Sie weiter, und Ihr Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
- Richten Sie Ihren Blick zwischen Ihren Händen hindurch oder schauen Sie leicht nach vorn.
- Halten Sie diese Position für einige Atemzüge.
Wenn du die Position verlässt, atme langsam aus, komm zurück in die Tischposition und entspanne dich dann in der Bal-Asana-Pose.
Was sind die Vorteile von Makara Adho Mukha Svanasana?
- Es hilft, die Unterarme und Oberarme, die Beinmuskulatur und die Schultern zu dehnen und zu stärken.
- Es stärkt Rücken und Brustbereich.
- Es stärkt Ihre Bauchmuskulatur.
- Es hilft, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden zu dehnen.
- Es hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern.
- Es verbessert außerdem Ihre Konzentrationsfähigkeit und Geduld.
Gesundheitliche Zustände, die von Makara Adho Mukha Svanasana
- Diese Pose dehnt Ihre Rückenmuskulatur und trägt so zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung bei.
- Es übt Druck auf die Bauchmuskulatur aus, was die Verdauung fördert und Verstopfung sowie Blähungen reduziert.
- Diese Pose hilft, Fett im Bauchbereich, an den Hüften und an den Armen abzubauen und diese zu straffen.
- abzubauen , Stress und Angstzustände und zur Ruhe zu kommen.
- Es verbessert die Durchblutung und trägt zur Steigerung des Energieniveaus bei.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Personen mit Bluthochdruck, Wirbelsäulenverletzungen, Nackenverletzungen, kürzlich erfolgten Operationen oder Augen- oder Ohrenschmerzen sollten es meiden.
- Führe die vorbereitenden Posen und Aufwärmübungen durch.
- Mach es auf nüchternen Magen.
- Sollten Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, wenden Sie sich bitte an Ihren Yogalehrer.
Häufige Fehler
- Vermeidung des korrekten Ausrichtungsverfahrens.
- Den oberen Rücken zusammensacken lassen.
- Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
- Halte deine Kernmannschaft aktiv.
Tipps für Makara Adho Mukha Svanasana
- Halten Sie Ihre Unterarme parallel.
- Respektiere deinen Körper und steigere das Tempo langsam.
- Für mehr Komfort können Sie sich eine gefaltete Decke unter die Arme legen.
- Blicken Sie auf den Boden und halten Sie Rücken und Knie gerade.
- Lassen Sie Ihre Hüften nicht absinken und vermeiden Sie es, die Schultern zu zucken.
- Nehmen Sie die Entspannungspose ein.
Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Makara Adho Mukha Svanasana
- Die Zehen sollten fest auf dem Boden stehen und die Fersen nach hinten drücken.
- Drehen Sie Ihre Oberschenkel leicht nach innen und halten Sie die Spannung.
- Die Füße sollten hüftbreit auseinander und auf Höhe der Knie stehen.
- Die Beine sollten nach hinten gestreckt und während der gesamten Übung gerade und angespannt bleiben.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Wirbelsäule sollte gestreckt und gestreckt sein.
- Halten Sie den Brustkorb offen und die Schulterblätter nach hinten und weg von den Ohren gerollt.
- Der Scheitel sollte nach vorne gezogen und die Schultern auf Höhe der Handgelenke ausgerichtet sein.
- Ihr Nacken sollte in Verlängerung der Wirbelsäule sein und entspannt sein.
- Halten Sie die Beine gerade und positionieren Sie die Fersen direkt über den Zehen.
- Schultergelenk und Ellbogen sollten in einer Linie sein.
- Ihre Unterarme liegen auf dem Boden und sollten schulterbreit auseinander sein.
- Halten Sie die Finger weit gespreizt und gegen den Boden gedrückt.
Makara Adho Mukha Savasana und Atem
Atme tief durch, bevor du die Position einnimmst, und entspanne deinen Körper. Atme ein, wenn du deine Hüften hebst, und atme aus, wenn du vom Kopf bis zu den Fersen gleitest und so Stress und Anspannung loslässt. Halte nun die Position und atme ruhig und entspannt weiter. Lass deinen Atem sanft ein- und ausfließen.
Um nun aus der Pose zu kommen, atmen Sie ein und bringen Sie zuerst Ihre Hüften oder Knie zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus und atmen Sie aus, um Ihre Muskeln zu entspannen und Ihren Geist zu beruhigen, indem Sie mit dem Ausatmen Stress und Anspannung loslassen.
Makara Adho Mukha Svanasana und Variationen
- Zur Unterstützung können Sie Yogablöcke unter Ihre Stirn legen.
- In der letzten Pose können Sie Ihre Handflächen in Gebetshaltung bringen.
- Führe die halbe Delfinpose aus – Delfinposen auf den Knien.
- Sie können zur zusätzlichen Dehnung auch nach der letzten Position ein Bein anheben.
- Plank-Pose oder Phalak-Asana-Haltung.
Fazit
Die Delfin-Planke ist eine Basisposition für Umkehrhaltungen (Kopfstand und Unterarmstand). Sie stärkt die Muskulatur und erhöht die Widerstandsfähigkeit. Zudem lindert sie Rückenschmerzen, verbessert die Verdauung, reduziert Stress und hilft Körper und Geist, zur Ruhe zu kommen. Anfänger können die Delfin-Planke unter Anleitung eines Yogalehrers üben. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie bitte Ihren Arzt. Die Atmung ist in dieser Position entscheidend; halten Sie sie während der gesamten Übung konstant. Sie werden konzentrierter, und die Delfin-Planke fördert Gleichgewicht und Stabilität.
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