Adho: Nach unten gerichtet/nach unten gerichtet
Mukha: Gesicht
Svana: Hund
Asana: Pose
Makara Adho Mukha Svanasana Auf einen Blick
Makara Adho Mukha Svanasana, auch bekannt als Unterarm & Delphin-Planken-Pose. Dies ist eine Unterarm-Ausgleichshaltung für Anfänger, die sich positiv auf den gesamten Körper auswirkt und auf den Unterarmen balanciert. Dies ist eine einfachere Variante der Plank-Pose.
Vorteile:
- Dieses Hilft dabei, Ihre Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken.
- Dieses hilft, Ihre Wirbelsäule zu dehnen und zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern.
- Dieses Pose hilft, Ihren Fokus und Ihre Konzentration zu verbessern.
- Dieses Pose verbessert auch Ihr Selbstvertrauen und Ihr Verständnis für Ihr inneres Selbst.
Wer kann das?
Yoga-Praktizierende können diese Pose ausführen. Personen, die gesund sind und über eine gewisse Kraft im Oberkörper verfügen, können dies tun Yoga-Pose. Diese Pose kann von Menschen ausgeführt werden, die ihre Rumpfkraft stärken möchten. Diese Pose kann auch von Tänzern ausgeführt werden.
Wer sollte es nicht tun?
Personen mit Nackenverletzungen oder Verletzungen an Knien, Armen, Knöcheln oder Schultern sollten dies vermeiden. Menschen mit Rückenverletzungen sollten dies vermeiden oder ihren Arzt konsultieren. Personen, die sich kürzlich einer Operation unterzogen haben, sollten das Üben der Delphin-Plank-Pose vermeiden. Schwangere sollten es meiden.
Wie macht man Makara Adho Mukha Svanasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung
Bereiten Sie Ihren Körper vor, um Verletzungen, Schmerzen oder Verstauchungen zu vermeiden. Sie können diese Pose aus einer Tischposition, einer herabschauenden Hundehaltung oder einer Plankenhaltung beginnen.
- Beginnen Sie diese Yoga-Praxis in der Tischhaltung, was für Anfänger ein einfacherer Einstieg sein könnte.
- Legen Sie sich auf eine Yogamatte oder eine andere weiche Oberfläche und nehmen Sie eine Tischhaltung ein.
- Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit und Ihre Beine hüftbreit.
- Atmen Sie tief durch, entspannen Sie sich und strecken Sie Ihren Rücken und Nacken.
- Atmen Sie nun zunächst ein und bringen Sie Ihre Unterarme langsam auf die Matte, die Handflächen auf den Boden gedrückt und Ihr Ellenbogen sollte sich auf einer Linie mit Ihren Schultern befinden.
- Ihre Knie bleiben immer noch auf dem Boden, und dies ist eine der Variationen für Anfänger, bevor sie die vollständige Delphin-Planken-Pose einnehmen können.
- Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Knie und Oberschenkel an, indem Sie ausatmen und Ihren Rumpf anspannen.
- Beugen Sie Ihre Zehen und Sie können die Fersen zusammenbringen oder sie auf hüftbreitem Abstand halten.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln langsam an und entspannen Sie sie beim Ausatmen.
- Atmen Sie in dieser Endposition weiter und Ihr Körper befindet sich vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie.
- Schauen Sie zwischen Ihre Hände oder blicken Sie leicht nach vorne.
- Halte diese Pose für ein paar Atemzüge.
Wenn Sie aussteigen, atmen Sie langsam aus, kehren Sie zur Tischplatte zurück und entspannen Sie sich dann in der Bal-Asana-Pose.
Was sind die Vorteile von Makara Adho Mukha Svanasana?
- Es hilft, Ihre Unter- und Oberarme, Beinmuskeln und Schultern zu dehnen und zu stärken.
- Es stärkt Ihren Rücken- und Brustbereich.
- Es stärkt Ihre Bauchmuskeln.
- Es hilft, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Waden zu dehnen.
- Es hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern.
- Es verbessert auch Ihren Fokus und Ihre Konzentration mit Geduld.
Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Makara Adho Mukha Svanasana
- Diese Pose dehnt Ihre Rückenmuskulatur und hilft so, Ihre Körperhaltung zu verbessern.
- Es beansprucht Ihre Bauchmuskeln, was zu einer besseren Verdauung beiträgt und Verstopfung und Blähungen reduziert.
- Diese Haltung hilft, das Fett im Bauch, in den Hüften und in den Armen zu reduzieren und es zu straffen.
- Diese Pose hilft, Ihre Stress und Angst und hilft Ihnen, ruhig zu bleiben.
- Es verbessert Ihre Durchblutung und hilft, Ihr Energieniveau zu steigern.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Menschen mit hohem Blutdruck, Wirbelsäulenverletzungen, Nackenverletzungen, kürzlich durchgeführten Operationen oder Augen- oder Ohrenschmerzen sollten es meiden.
- Machen Sie die vorbereitenden Posen und Aufwärmübungen.
- Mach es auf nüchternen Magen.
- Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, wenden Sie sich an Ihren Yoga-Lehrerin.
Häufige Fehler
- Vermeiden des ordnungsgemäßen Ausrichtungsverfahrens.
- Kollabieren Sie Ihren oberen Rücken.
- Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
- Halten Sie Ihren Kern beschäftigt.
Tipps für Makara Adho Mukha Svanasana
- Halten Sie Ihre Unterarme parallel.
- Respektieren Sie Ihren Körper und machen Sie langsame Fortschritte.
- Für mehr Komfort können Sie eine gefaltete Decke unter Ihre Arme legen.
- Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Rücken und Knie gerade.
- Lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen und zucken Sie nicht mit den Schultern.
- Machen Sie die entspannende Pose.
Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Makara Adho Mukha Svanasana
- Ihre Zehen sollten auf den Boden drücken und Ihre Fersen sollten nach hinten drücken.
- Drehen Sie Ihre Oberschenkel leicht nach innen und bleiben Sie dabei.
- Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und auf einer Linie mit den Knien sein.
- Die Beine sollten nach hinten gestreckt und während der gesamten Haltung gerade und angespannt bleiben.
- Ihr Rumpf sollte angespannt sein, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Wirbelsäule sollte gestreckt und gestreckt sein.
- Halten Sie Ihre Brust offen und die Schulterblätter nach hinten und von Ihren Ohren weg.
- Der Scheitel Ihres Kopfes sollte nach vorne gezogen werden und Ihre Schultern sollten mit Ihren Handgelenken ausgerichtet sein.
- Ihr Nacken sollte auf einer Linie mit der Wirbelsäule sein und entspannt sein.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und positionieren Sie Ihre Fersen direkt über den Zehen.
- Ihr Schultergelenk und Ihre Ellenbogen sollten eine Linie bilden.
- Deine Unterarme liegen auf dem Boden und sollten schulterbreit auseinander sein.
- Halten Sie die Finger weit gespreizt und drücken Sie sie gegen den Boden.
Makara Adho Mukha Savasana und Atem
Atmen Sie tief durch, bevor Sie die Pose einnehmen, und entspannen Sie Ihren Körper. Atme ein, wenn du deine Hüften anhebst, und atme aus, wenn du eine Gleitbewegung vom Kopf bis zur Ferse machst und deinen Stress und deine Anspannung abbaust. Halten Sie nun die Pose und atmen Sie auf natürliche Weise weiter, bleiben Sie entspannt und ruhig und lassen Sie Ihren Atem sanft ein- und ausströmen.
Um nun aus der Pose herauszukommen, atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Hüften oder Knie zuerst auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme aus und atmen Sie aus, um Ihre Muskeln zu entspannen und Ihren Geist zu beruhigen. Lassen Sie mit dem Ausatmen den Stress und die Anspannung los.
Makara Adho Mukha Svanasana und Variationen
- Sie können Yoga-Blöcke zur Unterstützung unter Ihrer Stirn aufbewahren.
- In der letzten Pose können Sie Ihre Handflächen in die Gebetsposition bringen.
- Machen Sie die halbe Delphin-Pose – Delphin-Posen auf den Knien.
- Für mehr Dehnung können Sie nach der letzten Haltung auch ein Bein anheben.
- Plank-Pose oder Phalak Asana Haltung.
Fazit
Die Delphin-Plank-Pose ist eine Basispose für Umkehrhaltungen (Kopfstand und Unterarmstand). Sie hilft, Kraft und Widerstandskraft im Körper aufzubauen. Sie lindert auch Ihre Rückenschmerzen, verbessert die Verdauung, baut Stress ab und hilft Ihrem Körper und Geist, sich zu beruhigen. Anfänger können die Delphin-Plank-Pose unter Anleitung eines Yogalehrers machen. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, konsultieren Sie Ihren Arzt. Die Atmung ist der Leitfaden für diese Pose und bleibt während der gesamten Pose erhalten. Sie werden konzentrierter und die Delphin-Plank-Pose ist gut, um Gleichgewicht und Stabilität zu halten.
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