Krokodiladho: Abwärts/ Gesicht nach unten
Mukha: Face
Svana: Hund
Asana: Pose
Makara Adho Mukha Svanasana auf einen Blick
Makara Adho Mukha Svanasana, auch bekannt als Unterarm & Delphin -Plank -Pose. Dies ist eine Unterarmausgleichshaltung auf Anfänger, die dem gesamten Körper Vorteile bietet und Ihre Unterarme ausbalanciert. Dies ist eine einfachere Variation für die Plankenpose.
Vorteile:
- Dies hilft, Ihre Armmuskeln, Beine und Kernmuskeln zu stärken.
- Dies hilft, Ihre Wirbelsäule zu dehnen und zu verbessern und Ihre Haltung zu verbessern.
- Diese Pose hilft, Ihren Fokus und Ihre Konzentration zu verbessern.
- Diese Pose verbessert auch Ihr Selbstvertrauen und Ihr Verständnis Ihres inneren Selbst.
Wer kann das?
Yoga -Praktiker können diese Pose machen. Personen, die gesund sind und ein gewisses Maß an Oberkörperfestigkeit haben, können diese Yoga -Pose . Menschen, die ihre Kernkraft verbessern wollen, können diese Pose machen. Tänzer können diese Pose machen.
Wer sollte es nicht tun?
Personen mit Nackenverletzungen oder Verletzungen der Knie, Arme, Knöchel oder Schultern sollten dies vermeiden. Menschen mit einer Rückenverletzung sollten ihren Arzt vermeiden oder konsultieren. Menschen mit jüngerer Operationen sollten das Üben vermeiden - Delphinplankenpose. Schwangere sollten es vermeiden.
Wie macht man Makara Adho Mukha Svanasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Prozedur
Bereiten Sie Ihren Körper vor, um Verletzungen, Schmerzen oder Verstauchungen zu vermeiden. Sie können diese Pose aus einer Tischplatte, einer Abwärtshund -Pose oder einer Plankenpose beginnen lassen.
- Beginnen Sie diese Yoga -Praxis mit der Tabletop -Pose, die für Anfänger eine einfachere Möglichkeit sein könnte, einzusteigen.
- Kommen Sie auf eine Yogamatte oder eine weiche Oberfläche und bringen Sie sich in eine Tischplatte.
- Legen Sie Ihre Hände, in der schulterbreiten Entfernung und Ihren Beinen in der Hüftbreite.
- Atmen Sie tief ein, entspannen Sie sich und strecken Sie Ihren Rücken und Ihren Hals.
- Atmen Sie zuerst Ihre Unterarme ein und bringen Sie langsam auf die Matte, die Handflächen, die auf den Boden gedrückt wurden und Ihr Ellbogen sollte mit Ihren Schultern übereinstimmen.
- Ihre Knie befinden sich noch auf dem Boden, und dies ist eine der Variationen für Anfänger, bevor sie in die volle Delphinplankenpose gelangen können.
- Atmen Sie und heben Sie Ihre Knie und Oberschenkel an, indem Sie Ihren Kern ausatmen und einbeziehen.
- Biegen Sie Ihre Zehen und Sie können Absätze zusammenbringen oder sie in der Herkunft der Hüfte halten.
- Stecken Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und setzen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur ein.
- Ziehen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln hinein und entspannen Sie sie, während Sie ausatmen.
- In dieser endgültigen Position atmen weiter und Ihr Körper ist in einer geraden Linie von Kopf zu Ferse.
- Blicken Sie zwischen Ihre Hände oder blicken Sie leicht vorwärts.
- Halten Sie diese Pose für ein paar Atemzüge.
Wenn Sie verlassen, kehren Sie langsam zur Tischplatte zurück und entspannen Sie sich dann in der Bal -Asana -Pose.
Was sind die Vorteile von Makara Adho Mukha Svanasana?
- Es hilft, Ihre Unterarme und Oberarme, Beinmuskeln und Schultern zu dehnen und zu stärken.
- Es stärkt Ihren Rücken und Ihre Brustregion.
- Es stärkt Ihre Bauchmuskeln.
- Es hilft, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Kälber zu dehnen.
- Es hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihr Vertrauen zu verbessern.
- Es verbessert auch Ihren Fokus und Ihre Konzentration mit Geduld.
Gesundheitszustände, die von Makara Adho Mukha Svanasana
- Diese Pose streckt Ihre Rückenmuskeln, was dazu beiträgt, Ihre Körperhaltung zu verbessern.
- Es drückt Ihre Bauchmuskeln, was bei einer besseren Verdauung hilft und Verstopfung und Blähungen verringert.
- Diese Pose hilft, das Fett im Bauch, die Hüften und Arme zu reduzieren und es zu tönt.
- Diese Pose hilft, Ihren Stress und Ihre Angst und Ihnen zu ruhig.
- Es verbessert Ihre Durchblutung und hilft, Ihr Energieniveau zu steigern.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Menschen mit hohem Blutdruck, Wirbelsäulenverletzungen, Nackenverletzungen jeglicher Operation oder Augen- oder Ohrschmerzen sollten dies vermeiden.
- Führen Sie die vorbereitenden Posen und Aufwärmen durch.
- Mach es auf leeren Magen.
- Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen erleben, wenden Sie sich an Ihren Yogalehrer .
Häufige Fehler
- Vermeiden des ordnungsgemäßen Ausrichtungsverfahrens.
- Einen oberen Rücken einstürzen.
- Vermeiden Sie es, Ihren Atem zu halten.
- Halten Sie Ihren Kern engagiert.
Tipps für Makara Adho Mukha Svanasana
- Halten Sie Ihre Unterarme parallel.
- Respektiere deinen Körper und steigt langsam fort.
- Sie können eine gefaltete Decke unter Ihre Arme legen, um mehr Komfort zu erhalten.
- Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken und die Knie gerade.
- Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen und vermeiden Sie die Achselzucken.
- Machen Sie die entspannende Pose.
Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Makara Adho Mukha Svanasana
- Ihre Zehen sollten auf den Boden drücken und die Fersen sollten hinter sich drücken.
- Drehen Sie Ihre Oberschenkel leicht nach innen und bleiben Sie verlobt.
- Ihre Füße sollten eine hüftbreitende Entfernung sein und sich mit den Knien in Einklang bringen.
- Die Beine sollten sich zurückdehnen und während der gesamten Pose gerade und engagiert bleiben.
- Ihr Kern sollte engagiert sein und Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule stecken.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, Ihre Wirbelsäule sollte verlängert und gedehnt sein.
- Halten Sie Ihre Brust offen und Schulterblätter rollten nach hinten und von Ihren Ohren weg.
- Die Krone Ihres Kopfes sollte vorwärts gezogen und Ihre Schultern mit Ihren Handgelenken ausgerichtet werden.
- Ihr Hals sollte mit der Wirbelsäule übereinstimmen und entspannt.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und positionieren Sie Ihre Fersen direkt über den Zehen.
- Ihr Schultergelenk und Ihre Ellbogen sollten in einer Linie sein.
- Ihre Unterarme sind auf den Boden gelegt und sollten schulterbreit auseinander sein.
- Halten Sie die Finger breit und drücken Sie gegen den Boden.
Makara Adho Mukha Savasana und Atem
Atmen Sie tief ein, bevor Sie zur Pose kommen und Ihren Körper entspannen. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Hüften anheben und ausatmen, wenn Sie eine Rutsche vom Kopf zur Ferse bilden und Ihren Stress und Ihre Spannung herausholen. Halten Sie nun die Pose und atmen Sie sich weiterhin entspannt und ruhig und lassen Sie Ihren Atem sanft hinein- und ausfließen.
Wenn Sie nun aus der Pose herauskommen, können Sie Ihre Hüften oder Knie zuerst auf den Boden bringen und Ihre Arme ausziehen und ausatmen, um Ihre Muskeln zu entspannen und Ihren Geist zu beruhigen, um den Stress und die Spannung mit dem Atem auszuatmen.
Makara Adho Mukha Svanasana und Variationen
- Sie können Yoga -Blöcke unter Ihrer Stirn halten, um sie zu unterstützen.
- In der letzten Pose können Sie Ihre Handflächen in die Gebetsposition bringen.
- Machen Sie die Halbdelphin-Pose-Delphin-Posen auf den Knien.
- Sie können nach der endgültigen Haltung auch ein Bein heben, um mehr Strecke zu erhalten.
- Plank Pose oder Phalak Asana Haltung .
Das Endergebnis
Die Delphinplankenpose ist eine Basispose für Inversionen (Kopfstand und Unterarmstand). Es hilft, Kraft und Widerstand im Körper aufzubauen. Dies gibt auch Erleichterung Ihres Rückenschmerzes Verbesserung der Verdauungsprobleme reduziert Stress und hilft Ihrem Körper und Ihrem Geist, sich zu beruhigen. Anfänger können die Delphinplanke unter der Anleitung eines Yogalehrers durchführen. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Atem ist der Leitfaden für diese Pose und beibehalten sie während der gesamten Pose. Sie werden fokussierter und die Delphinplankenpose ist gut zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Stabilität.
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