Vakrasana: Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und die Verdauung

Vakrasana auf einen Blick

Wie führt man Vakrasana aus?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Vakrasana ist eine der Yoga-Drehübungen für den Oberkörper (Drehhaltung) für Anfänger.

• Üben Sie Vakrasana morgens vor jeder Mahlzeit oder, falls Sie es nach dem Essen machen, achten Sie darauf, dass Sie es erst 4 bis 5 Stunden , wenn Ihr Magen leer ist.
• Sie können mit der Dandasana- Pose . Sitzen Sie aufrecht (Wirbelsäule gerade), ruhig und geerdet.
• Setzen Sie sich auf die Yogamatte, den Teppich oder eine andere weiche Unterlage, um die Vakrasana- Drehhaltung der Wirbelsäule einzunehmen.
• Halten Sie die Beine gestreckt und gerade vor sich, die Fersen auf dem Boden und die Zehen nach oben gerichtet.
• Halten Sie Ihre Hände an den Seiten Ihres Körpers.
• Atmen Sie sanft ein und aus, um Ihren Körper zu entspannen und sich auf die Vakrasana -Yoga-Haltung vorzubereiten.
• Beginnen Sie mit dem linken Bein. Beugen Sie das linke Knie und halten Sie den linken Fuß nahe an der Innenseite Ihres rechten Oberschenkels (oberhalb oder neben dem rechten Knie). Das gebeugte Bein sollte gestreckt sein (Knie zeigt nach oben) und nicht nach außen fallen.
• Die Hand auf der Seite mit dem angewinkelten Knie (linke Hand) sollte in die Nähe des Gesäßes zurückgeführt werden, wobei die Handflächen auf dem Boden ruhen und zum Boden zeigen.
• Atme tief ein und aus, während du deinen Körper nach links drehst.
• Der obere Teil des rechten Arms (rechte Hand) sollte über das linke Knie gelegt werden (als ob man es durch Auswärtsfallen stützen würde) und dabei gerade gehalten werden, während die rechte Hand den linken Knöchel oder das linke Knie berührt.
• Achte darauf, dass dein Rücken in der Drehposition gerade und aufrecht ist und sich wohl anfühlt; versuche nicht, dich weiter zu drehen, wenn es dir nicht möglich ist. Respektiere einfach deine Grenzen.
• Verweile etwa 20 bis 30 Sekunden in dieser Vakrasana -Position und atmen Sie dabei ruhig.
• Kommen Sie langsam aus der Vakrasana -Position heraus, indem Sie nacheinander Ihre Arme und dann Ihre Beine lösen, und nehmen Sie die Dandasana- Position ein.
• Anschließend können Sie die Yoga-Übung auf der anderen Seite (rechtes Bein) genauso ausführen wie mit dem linken Bein.
• Führe die Übung langsam aus und spüre die Empfindungen im Körper, die Dehnung und entspanne Körper und Geist.

Welche Vorteile bietet Vakrasana ?

• Die Vakrasana -Drehhaltung hilft, den Rücken flexibler zu machen, sorgt für eine gute Dehnung und reduziert Steifheit und Rückenschmerzen.
• Diese Haltung massiert die Bauchmuskulatur und fördert die Verdauung sowie die Linderung von Verstopfung und Blähungen.
• Diese Pose, bei der sich Ihr Körper dreht, hilft, Ihre Bauchmuskulatur zu straffen, indem das Fett im Bauchbereich und an der Taille reduziert wird.
• Dadurch werden die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln sowie die Hüftmuskulatur und -gelenke gedehnt.
• Bei regelmäßiger Übung regt Vakrasana Diabetiker .
• Die halbe Drehung der Wirbelsäule hilft, die Muskeln in Brust und Schultern zu öffnen und sie flexibler und gesünder zu machen.
• Jede Vakrasana bietet Ihnen die Vorteile dieser Übung, indem sie Ihre Achtsamkeit für Atem und Körper schärft. Dies steigert Ihre Konzentration auf Ihren körperlichen und geistigen Zustand.
• Es eignet sich auch hervorragend zur Linderung von körperlichem und seelischem Stress. Es spendet Energie und hilft Ihnen, sich zu entspannen.

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Vakrasana profitieren könnten

• Gut für Diabetiker: Wenn Sie diese Asana regelmäßig praktizieren, wird Ihre Bauchspeicheldrüse angeregt, wodurch mehr Insulin ausgeschüttet wird. Dies kann auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
• Gewichtsprobleme in den Griff bekommen: Regelmäßiges Üben kann auch Fett an Taille, Hüften und Unterbauch reduzieren. Die Drehung in dieser Pose kann helfen, die Muskeln in diesem Bereich zu straffen und zu festigen.
• Herzprobleme: Sie können die Vakrasana- Pose üben, die Ihren Blutdruck reguliert. Sie reduziert die Belastung des Herzens und kann das Risiko von Herzproblemen senken.
• Rückenschmerzen: Wer lange sitzt, belastet seinen Rücken stark. Um diese Belastung und Schmerzen zu lindern, kann die Vakrasana- Übung regelmäßig durchgeführt werden.
• Menstruationsbeschwerden: Wenn Sie während Ihrer Menstruation Schmerzen oder Krämpfe haben, können Sie diese Asana sanft ausführen, um die Krämpfe oder Schmerzen zu lindern.
• Verdauungsstörungen und Verstopfung : Menschen mit unregelmäßigem Stuhlgang oder Blähungen können Vakrasana in ihren Alltag integrieren. Dies kann helfen, den Stuhlgang zu regulieren und Verdauungsstörungen sowie Blähungen zu lindern.
• Steife Körperhaltung: Wenn Ihre Körperteile aufgrund eines sitzenden Lebensstils steif sind, kann die Vakrasana helfen, die Steifheit in Rücken, Schultern, Hüften und Oberschenkeln zu reduzieren und sie flexibler zu machen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Vakrasana sollte auf der Yogamatte, dem Teppich oder einer anderen weichen und ebenen Unterlage ausgeführt werden.
• Wenn Sie schwanger sind, vermeiden Sie diese Übung, da sie Druck auf Ihren Bauch ausübt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und führen Sie die Übung entsprechend aus.
• Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie starke Rückenschmerzen haben, da sie sonst noch schmerzhafter werden kann. Konsultieren Sie vor der Ausführung dieser Asana Ihren Arzt.
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, vor jeder Yoga-Übung Aufwärmübungen zu machen, und deshalb ist es wichtig, vor dem Versuch, die Vakrasana- Aufwärmübung .
• Achte auf deinen Körper und seine körperlichen Grenzen. Erzwinge keine tiefen Drehungen. Das kann schmerzen oder zu einer Zerrung oder anderen Beschwerden führen. Vertiefe die Drehung allmählich und steigere die Intensität, sobald dein Körper flexibler wird.
• Halten Sie während der Übung das Gleichgewicht Ihres Körpers mit Armen, Beinen und Drehungen.
• Vakrasana -Yoga-Asana verlässt , führe keine ruckartige Bewegung aus. Verlasse die Position sanft und löse die Körperteile nacheinander.

Häufige Fehler

• Anfänger sollten die Übung nicht alleine durchführen, wenn ihnen die korrekte Ausrichtung nicht klar ist. Beginnen Sie am besten unter Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers.
• Achten Sie darauf, Ihre Sitzbeinhöcker fest auf dem Boden zu halten, um ein besseres Gleichgewicht und mehr Stabilität zu erreichen.
• Schwangere Frauen sollten niemals alleine Yoga-Übungen machen, und da es sich hier um eine Drehübung handelt, sollten Sie sich vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten, um die Übung korrekt und unter Anleitung einer Pränatal-Yogalehrerin .
• Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken beugen, während Sie diese Asana ausführen; halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Halten Sie während der Übung nicht den Atem an. Atmen Sie während der gesamten Übung ein und aus.
• Überanstrenge dich nicht, wenn du dich nicht so weit drehen kannst. Mach es dir einfach, und selbst wenn du deine Füße nicht berühren kannst, ist das in Ordnung. Streck dich einfach so weit wie möglich, aber achte dabei auf eine gerade Haltung und einen geraden Rücken.

Tipps für Vakrasana

• Vakrasana -Drehhaltung ist die Koordination von Atmung und Körperhaltung sehr wichtig
• Denken Sie daran, Ihre Schultern auf gleicher Höhe zu halten und sie nicht zu zucken oder zu überdehnen.
• Vermeiden Sie eine stärkere Drehung der Wirbelsäule, auch wenn dies möglich wäre.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Körperhaltung und Ihr Rücken gerade sind.
• Führe diese Übung immer auf beiden Seiten (mit beiden Beinen) aus.

Die Prinzipien der physischen Ausrichtung für Vakrasana

• Entspannen Sie Ihren Körper und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Beine gerade nach vorne.
• Wenn Sie das linke Knie beugen, halten Sie den linken Fuß neben dem rechten Knie.
• Zum Drehen atmen Sie aus und drehen Sie sich langsam und sanft in Richtung des gebeugten Knies (links).
• Die Hand der Seite mit dem angewinkelten Bein sollte nach hinten geführt und in der Nähe des Gesäßes platziert werden, um die Drehung zu stützen. Die Handfläche sollte zum Boden zeigen.
• Der dem angewinkelten Knie gegenüberliegende Arm (rechte Hand) sollte den linken Fuß oder Zeh berühren oder greifen.
• Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade sein, ohne dass ein Rundrücken entsteht oder der Rücken verspannt wird.
• Die Atmung ist wichtig für die korrekte Ausführung der Vakrasana- Position halten. Halten Sie nicht den Atem an.
• Wenn Sie Ihren Oberkörper drehen und Ihren Kopf wenden, schauen Sie geradeaus und nicht nach unten oder oben.
• Es ist wichtig, das Gleichgewicht zu halten und stabil zu sitzen. Achten Sie daher darauf, dass Sie auf Ihren Sitzbeinhöckern sitzen.
• Es ist auch wichtig, sanft aus dieser Yoga-Position herauszukommen, denn wenn man abrupt aus der Pose herauskommt, kann man sich verletzen. Gehen Sie daher langsam aus der halben Drehhaltung heraus.

Vakrasana und Atmung

• Jede Yoga-Übung, insbesondere die Atmung, ist der Schlüssel zur korrekten Ausführung und den positiven Effekten auf den gesamten Körper. Für die Vakrasana- Übung ist es daher wichtig, Atmung und Körperbewegungen zu koordinieren. Entspannen Sie sich, indem Sie vor Beginn der Übung sanft ein- und ausatmen.
• Du atmest aus, drehst dann deinen Oberkörper und lässt alle Anspannung los. Wenn du in der Drehposition bist, atme sanft ein und aus und spüre dabei bewusst deinen Körper, deinen Geist und deine Empfindungen. Wenn du dich zurückdrehen möchtest, atme tief aus und komme mit einem Gefühl der Entspannung und Ruhe aus der Position.
• Atme tief ein und wiederhole die gleiche Übung mit Atmung und Körperbewegung auf der anderen Seite. Beim Ausatmen lässt du alle Anspannungen in Körper und Geist los.

Vakrasana und Variationen

• Ardha Matsyendrasana (Halbe Herr-der-Fische-Pose) ist eine anspruchsvolle Variation und eine tiefere Drehung.
• Marichyasana (Pose, die dem Weisen Marichi gewidmet ist) ist ebenfalls eine fortgeschrittene Pose.
• Parivrtta Janu Sirsasana (Gedrehte Kopf-zum-Knie-Pose) ist eine Pose, bei der man sich nach vorne beugt und dreht.
• In Vakrasana , versuchen Sie nach der Drehung, beide Hände (mit verschränkten Fingern) hinter Ihren Rücken zu bringen, um die Dehnung zu vertiefen.
• Vakrasana kann man mit Hilfsmitteln wie einem Yogablock oder einem Gurt ausführen.

Fazit

Vakrasana ist eine der besten Drehübungen für die Wirbelsäule (sie dehnt die Rückenmuskulatur) und eignet sich für jeden, auch für Anfänger. Sie bietet viele Vorteile. Vakrasana ist eine Drehhaltung, die die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert, die Durchblutung der Wirbelsäule fördert und gleichzeitig den Bauch massiert, was die Verdauung unterstützt.

Regelmäßiges Üben der Asana ist gut, um die Körperhaltung zu erhalten oder zu verbessern. Es stärkt die Rumpfmuskulatur und schenkt Körper und Geist Balance und Stabilität. Diese Yoga-Übung hilft, Verspannungen zu lösen und innere Ruhe zu finden.

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