Utkatasana verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität

Utkatasana auf einen Blick

Einführung

Der Name der Pose ist auf die Nachahmung eines Stuhls zurückzuführen. Der Praktizierende engagiert die Beinmuskeln, den Kern und den Oberkörper, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und ein Gefühl der Stärke und der geerdeten Energie zu schaffen. Utkatasana -Bedeutung geht über seine physischen Attribute hinaus. Es veranschaulicht die Anstrengung, Hingabe, Stärke und Flexibilität in Einklang zu bringen und so Geist, Körper und Geist zu verbinden. Die Praxis von Utkatasana ermutigt die Praktiker, Stabilität und Anmut inmitten der Herausforderungen zu finden. Die Pose kann in Sorten untersucht werden, wie verdrehte Formen mit vielen anderen Variationen.

Die Pose sollte hauptsächlich geübt werden, um die Muskeln zu stärken. Diese Asana konzentriert sich auf Körper, Beine, Hüften und Oberschenkel. Arme, Nacken und auch Schultern. Es bringt ein Gefühl der Motivation und Positivität mit sich, da es den Körper gründlich annimmt und Stress in hohem Maße reduziert.

Chakren

Utkatasana balanciert Wurzelchakra ( Muladhara ), Sakralchakra ( Swadhisthana ) und Solarplexus -Chakra ( Manipura ). Die Pose hilft einer Person, sich vernetzter und gestärkter zu fühlen und im gegenwärtigen Moment zu sein. Es fördert auch die innere Akzeptanz und fördert Fokus und Kreativität.

Wie mache ich Utkatasana ?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Prozedur

Beginnen Sie mit großer Füße in Tadasana ( Mountain Pose ) mit breitem Füßen und gleichmäßig verteilt. Atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge.

1. Atmen Sie Ihre Arme direkt zur Decke und heben Sie die Handflächen miteinander.
2. Atmen Sie mit den Armen aus, während Sie die Knie beugen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden so nah wie möglich und die Hüften leicht zurück.
3. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen und drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihre Beinmuskeln zu engagieren. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, über Ihren Knöcheln ausgerichtet und zeigen in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen.
4. Zeichnen Sie Ihr Steißbein nach unten und nehmen Sie Ihre Kernmuskeln ein, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen.
5. Halten Sie Ihre Brust an und öffnen Sie Ihre Schulter. Die Wirbelsäule sollte verlängert werden. Schauen Sie nach vorne oder leicht nach oben und halten Sie eine neutrale Halsposition beibehalten.
6. Stabilität schaffen. Sie können die Stuhlpose vertiefen, indem Sie leicht ausatmen und sinken und Ihre Beinmuskeln noch mehr einbeziehen.
7. Halten Sie die Pose für mehrere Atemzüge, um einen stetigen und sogar Atemzug beizubehalten.
8. Um aus der Pose herauszukommen, atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine glätten und zum Stehen zurückkehren, Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten geben.

Was sind die Vorteile von Utkatasana ?

• Stärkung der Beinmuskeln: Es engagiert die Muskeln der Oberschenkel, insbesondere den Quadrizeps, die Kniesehnen und Kälber. Das Halten der Pose erhöht auch die Stabilität von Knien und Hüften.
• Töne Gesäßmuskeln: Die Stärke der Unterkörper wird durch die Praxis der Pose erheblich verbessert, da sie Gesäßmuskeln enthält.
• Verbessert die Kernkraft: Der Kern muss engagiert werden, um die Pose zu halten, damit er die Kernfestigkeit erhöht.
• Verbesserung der Haltung: Mit der Praxis dieser Pose wird die Wirbelsäule verlängert, sodass sie die Gesamthaltung verbessert.
• Streckt und öffnet Brust und Schultern: Die ausgedehnten Arme über dem Kopf öffnen die Brust und die Schultern.
• Erhöht die Stärke und Stabilität der Knöchel: Das Ausgleich auf der Pose erfordert, dass der Knöchel flexibel und stark ist. Mit der Praxis werden die Knöchel stark und flexibel.
• Fördert eine bessere Verdauung: Dieser Pose zielt auf den Bauchbereich ab, daher gut für Verdauungsorgane.
• Erstellt mentale Fokus und Konzentration: Das Ausgleich in Utkatasana erfordert Konzentration und Fokus. Fokussierung und Aufrechterhaltung des Gleichgewichts für lange Zeit bauen geistige Fokus und Konzentration auf.
• Energetisiert den Körper: Die Muskeln sind intensiv engagiert, so dass er den Körper mit Energie versorgt.
• Lindert die Spannung im oberen Rücken: Die Enge im Schulter- und Halsbereich wird mit nach oben erhöhten Armen freigesetzt.
• Entwicklung von Geduld und Ausdauer: Es ist eine Menge Geduld erforderlich, um in der Pose zu bleiben, sodass es hilft, Geduld und Ausdauer zu entwickeln.

Gesundheitszustände, die von Utkatasana

• Verbesserte Kreislauf: Die Kniebiegung erhöht die Kreislauf im unteren Teil, was für Menschen mit Krampfadern gut ist.
• Spannungsreduktion: Die Pose lindert Angst, wenn sie die Brust öffnet und jede Belastung des oberen Teils des Körpers und des Hüftbereichs beseitigt.
• Verbesserte Atemfunktion: chronisch obstruktive Lungenerkrankung und Asthma können mit dieser Pose geheilt werden, da sie während der gesamten Praxis eine tiefe Atmung beinhaltet.
• Darmgesundheit: Es verbessert die Darmgesundheit, indem es auf den Kernbereich abzielt.
• Ältere Menschen: Die Pose hilft bei der Verbesserung des Gleichgewichts, mit dem die meisten älteren Menschen konfrontiert sind, und ist also eine sehr gute Pose für sie.
• Modulation des Immunsystems: Der durch die Pose verursachte Relaxationseffekt hilft dem Immunsystem, stärker zu werden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Menschen mit chronischen Knieschmerzen können es sehr schwierig finden.
• Menschen mit schwachen Knöcheln sollten die Pose vermeiden.
• Wenn die Pose eine unsachgemäße Ausrichtung aufweist, können Probleme im unteren Rücken auftreten.
• Menschen mit Hüftverletzungen sollten die Pose vermeiden, da sie ihren Zustand verschlechtern kann. Menschen mit engen Hüftbeuger sollten Requisiten verwenden.
• Schwangere sollten die Stuhlpose vermeiden, da er auf die Bauchmuskeln abzielt.
• Die Pose erhöht die Spannung in den Muskeln, daher sollte sie unter Bluthochdruckzustand vermieden werden
• Die Pose sollte unter Bedingungen vermieden werden, die das Problem erhöhen können.
• Die Stuhlpose erhöht den Druck auf das Herz -Kreislauf -System und sollte unter solchen Bedingungen vermieden werden.
• Eine Person, die neu im Yoga ist, sollte sich um die Haltungsausrichtung kümmern, da falsche Posen zu schlechteren Körperbedingungen führen können.
• Nervensystem: Es hilft, den Geist und das Nervensystem zu beruhigen.

Vorbereitende Posen

• Surya Namaskar : Beginnen Sie mit der Praxis von Surya Namaskar , 6 Runden. Nach Abschluss ihrer ganzen Runde ist der Körper warm und bereit für Utkatasana.
• VRKSASANA : Diese Stuhlpose hilft beim Öffnen der Hüften.
• Garudasana : Die ineinandergreifende Verriegelung der Oberschenkel hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu verschärfen, und verleiht somit eine glatte Öffnung der Kniekappen. Einige erstrecken sich bis zum Hals und die Hüften helfen auch, diese Asana Muskeln zu öffnen.
• Ardha Uttanasana : Stehen Sie gerade und beugen Sie sich vorwärts, um Druck auf den Kern auszuüben.

Tipps für Utkatasana

• Lassen Sie den Kopf der Oberschenkelknochen auf die Fersen los.
• Bringen Sie die Arme direkt auf die Oberschenkel und schieben Sie die Oberschenkel in Richtung der Fersen. Drücken Sie mit den Armen die Fersen in den Boden und lassen Sie das gesamte Körpergewicht gleichermaßen auf beiden Beinen verteilt.
• Lehnen Sie sich nach vorne an.
• Fahren Sie so lange fort, wie die Pose bequem ist und es nirgendwo Schmerzen im Körper gibt.
• Die Wirbelsäule sollte gerade sein und die Knie sollten bis zum Komfortniveau gebeugt sein.
• Dann versuchen Sie, die Handflächen, die sich gegenseitig gegenübersehen, langsam und langsam über den Kopf.
• Holen Sie sich die letzte Pose und bleiben Sie bis zum Komfortniveau.
• Versuchen Sie während Sie diese Stuhlpose üben, ihn länger zu halten.

Counter Posen

• Balasana (Kinderpose): Die Pose ähnelt einem Kind und entspannt nach einer tiefen Strecke.
• Prasarita Padottanasana C (intensive Beinstretch Pose C): Diese Asana erstreckt sich die Kniesehnen, den Adduktor und die Leiste und öffnet die Hüften.
• Badha Konasana ( Butterfly Pose ): Diese Stuhlpose stimuliert die Bauchorgane und öffnet die Hüftgelenke.

Follow-up-Posen

Tadasana (Bergpose), Uttanasana (Stehende Biegung), Adho Mukha Svanasana (Nach unten gerichteter Hund), Trikonasana (Dreieck Pose), Malasana (Girlande Pose), Parsvottanasana (Intensive Seitenstrecke), Balasana (Kinderpose), Supta Padangusthasana (Liegepose von Hand-zu-Big-Toe).

Änderung mit Requisiten

• Mit MAT : Rollen Sie die Matte unter die Fersen auf.
• Gegen eine Wand : Eine Person kann die Mauer unterstützen.
• Handlung von Hand : Versuchen Sie, die Hände im Herzen zu halten, wenn eine Person in die endgültige Pose kommt, anstatt sie zu erheben.

Utkatasana und der Atem

• Stellen Sie sich in Tadasana , atmen Sie ein und atmen Sie aus und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Beine gebeugt und so parallel zum Boden wie möglich. Anfänger sollten ihre Beine nicht zu sehr beugen.
• Atmen Sie ein und atmen Sie aus, entspannen Sie Ihre Muskeln und schauen Sie leicht nach oben, öffnen Sie Ihre Brust, halten Sie Ihre Schultern entspannt und engagieren Sie Ihren Kern.
• Pflege ein paar tiefe Atemzüge und halte deine Füße fest auf dem Boden und deine Wirbelsäule gerade. Ziehen Sie Ihren Nabel hinein.
• Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge und lassen Sie die Pose frei, indem Sie Ihre Arme nach unten bringen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Entspannen.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien von Utkatasana

• In Utkatasana sind Ihre Knie gebogen und Ihr Blick ist abgelaufen. Ihre Wirbelsäule sollte mit offener Brust gerade sein. Ihre Schulter sollte entspannt und von Ihren Ohren weg sein. Es sollte keinen Hals belasten. Ihre Hand sollte gedehnt und involviert sein. Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln. Halten Sie tiefe Atemzüge bei. Halten Sie Ihre Finger gedehnt und involviert.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und erhalten Sie die natürliche Kurve. Deine Knie sollten nicht zu viel draußen sein. Entspannen Sie sich in der Pose.
• Wenn es eine Belastung gibt, ändern Sie die Pose entsprechend.

Utkatasana und Variationen

Stuhlpose auf Zehenspitzen, Stuhlpose Arme vorwärts, gedrehter Stuhl Pose, halbe Stuhlpose , Stuhlpose nach unten gerichteter Hundepose Fluss, stehende Katzenkuhpose , Stuhlpose Gebetshände.

Utkatasana mit einer Wendung

Ein sich verdrehender Stuhl oder Parivrtta Utkatasana ist eine entgiftende Pose, die eine tiefe Wendung aus der Wirbelsäulenregion benötigt, wenn eine Person eine Stuhlposition hält, und die Hüften müssen quadratisch sein. Flexibilität , Stärke und Gleichgewicht haben muss .

Häufige Fehler für Utkatasana

• Knieausrichtung: Es muss ordnungsgemäß durchgeführt werden, bis Sie sich wohl fühlen.
• Biegen des unteren Rückens: Die Wirbelsäule sollte gerade sein und der Handflächenhebe sollte sich gegenseitig gegenübersehen, während sie das Gleichgewicht aufrechterhalten.
• Enge Schultern: Es sollte keine Spannung im Schulterbereich geben.
• Abgerundeter oberer Rücken: Die Wirbelsäule sollte verlängert werden, indem die Wirbelsäule für die richtige Pose gerade hält.
• Gewicht zentriert: Das Gewicht des ganzen Körpers muss auf beiden Füßen gleich verteilt sein.
• Keine neutrale Halsposition beibehalten: Es sollte keine Belastung des Nackens geben. Es sollte neutral gehalten werden, sodass der Blick nicht zu hoch sein sollte und nicht zu einer unangenehmen Pose ist.
• Erzwingen für die Pose: Die Stuhlpose muss allmählich ohne Belastung auf einen Bereich geübt werden. Nutzen Sie bei Bedarf Requisiten.
• Halten Sie den Atem an: Atmen Sie tief ein, da das Halten Ihres Atems den Sauerstoffgehalt verringern kann.
• Mangel an Fokus: Utkatasana erfordert eine mentale Konzentration für Gleichgewicht und Ausrichtung. Der Mangel an Fokus kann Ihre Form und Stabilität beeinträchtigen.
• Überanstrengung: Der Versuch, Beschwerden oder Schmerzen durchzuführen, kann zu Verletzungen führen. Üben Sie in Ihrem Komfortzufinden und bauen Sie im Laufe der Zeit schrittweise Kraft und Flexibilität auf.
• Unsachgemäße Fußausrichtung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße parallel zueinander sind und eine Hüftbreite voneinander entfernt sind. Fehlgerichtete Füße können das Gleichgewicht und die Ausrichtung sowie den Unterkörper beeinflussen.

FAQs

Macht es einen Unterschied, ob die Füße zusammen oder auseinander sind?

Die Position der Füße zielt auf verschiedene Muskelgruppen ab, sodass die Ausrichtung ordnungsgemäß sein muss.

Soll ich versuchen, so tief wie möglich zu sinken?

Die Wirbelsäule muss gerade gehalten werden und die Hüften müssen mit Oberschenkel parallel zum Boden aufbewahrt werden. Während der gesamten Praxis muss man mit der Breite in Verbindung bleiben.

Was sind die Warnzeichen für Knie?

Eine Person sollte keine Schmerzen im Kniegelenk spüren. Wenn es dort ist, ist es ein sicheres Zeichen, sich zurückzuziehen.

Das Endergebnis

Utkatasana oder Stuhlpose ist eine erstaunliche Yoga -Asana, die viel körperliche und geistige Vorteile bietet. Das Einzigartige an dieser Pose ist, dass IIT Ihre Beine, Kern und Arme auf einmal einbezieht. Dies wiederum hilft Ihnen, Stärke, Gleichgewicht und Geduld aufzubauen. Wenn Sie dies regelmäßig mit korrekter Haltung üben, wird Ihnen diese Yoga -Pose mit Sicherheit mehr Energie und allgemeines Wohlbefinden verleihen. Es wird sich als großartige Ergänzung Ihrer Yoga -Praxis erweisen.

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