Supta Matsyendrasana oder Kreuzdrehung/Wirbelsäulendrehung in Rückenlage

Englischer Name (n)
Kreuzdrehung, Wirbelsäulendrehung in Rückenlage
Sanskrit
/ Supta Matsyendrasana
Aussprache
Soop-TAH MOTS-Yen-DRAHS-Ana
Bedeutung
Supta = auf dem Rücken liegend
Matsya = Fisch
Indra = Lineal
āsana: "Haltung"

Supta Matsyendrasana Auf einen Blick

Supta Matsyendrasana: Der Hauptvorteil dieser Pose besteht darin, die Wirbelsäule zu entspannen und die Hüften sanft zu drehen. In manchen Yogaschulen heißt es auch 'Supta Merudandasana' or 'Jathara Parivrtti‘. Dies ist eine gute Aufwärmhaltung für intensive Rückbeugen-Asanas. Es stärkt Ihren unteren Rücken und ist auch wirksam bei Schlafstörungen.

Vorteile:

  • Es hilft zu Linderung der Schmerzen im unteren Rücken.
  • Es entspannt und beruhigt Körper und Geist.
  • Das ist gut für die Verdauungssystem und verbessert die Verdauung.
  • Es kann Hilfe bei Schlafstörungen.
  • Es kann als durchgeführt werden Aufwärmpose für intensive Rückbeugen-Yoga-Übungen.
  • Es kann lindert Schmerzen und Krämpfe während des Menstruationszyklus.

Wer kann das?

Anfänger jeden Alters können es bei normaler Gesundheit tun. Menschen, die länger am Arbeitsplatz sitzen, können damit bei leichten Rückenproblemen Abhilfe schaffen. Menschen können diese Pose im Schlaf machen, um nachts besser schlafen zu können. Dies kann als Entspannungspose nach der Yoga-Praxis durchgeführt werden.

Wer sollte es nicht tun?

Menschen mit schweren Rücken- oder Hüftproblemen sollten dies vermeiden. Bei kürzlich erfolgten Operationen sollten Sie Ihren Arzt konsultieren oder dies vermeiden. Schwangere sollten es vermeiden oder können es unter der Aufsicht eines Schwangerschaftsyogalehrers durchführen.

Wie macht man Supta Matsyendrasana?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Sie können diese Asana nachts machen, um gut zu schlafen, sie sanft ausführen und Ihre Atmung durchgehend koordinieren.
  2. Legen Sie sich in Rückenlage auf die Yoga Matte oder einer weichen Oberfläche, und strecken Sie Ihre Beine gerade und die Arme entspannt aus.
  3. Atmen Sie tief ein, entspannen Sie sich und nehmen Sie die zurückgelehnte Berghaltung ein. Halten Sie Ihren Nacken, Ihre Wirbelsäule und Ihre Schultern flach auf dem Boden.
  4. Atmen Sie sanft und tiefer ein, beugen Sie Ihr linkes Bein (linkes Knie), bringen Sie es näher an die Brust und beugen Sie die Knie und entspannen Sie sich in dieser Haltung für etwa 2 bis 3 Atemzüge.
  5. Atmen Sie nun für die Drehung aus und bringen Sie Ihre linke Seite (gebeugte Knie) zur rechten Körperseite. Drehen Sie die Hüften ein und legen Sie es in Ihrer Mitte auf die Matte, wobei das linke Knie den Boden berührt (es ist in Ordnung, wenn Ihr Knie die Matte nicht berührt).
  6. Bewegen Sie die Hüfte leicht nach links.
  7. Ihre linke Hüfte sollte sich auf Ihrem rechten Oberschenkel befinden.
  8. Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter den Boden berühren und Ihr rechter Arm in einer Linie mit Schulter und Handfläche nach unten ausgestreckt ist.
  9. Ihre linke Hand kann ausgestreckt sein (um beide Arme zu formen) und die Handfläche zum Boden zeigen, oder Sie können sie über Ihrem linken gebeugten Knie halten.
  10. Drehen Sie Ihren Kopf zur linken Seite und blicken Sie auf die Fingerspitzen Ihrer linken Hand.
  11. Halten Sie Ihr gestrecktes Bein gerade.
  12. Bleiben Sie in dieser Rückenlage und atmen Sie entspannt ein und aus (lassen Sie Stress und Anspannung los).
  13. Wenn Sie zum Loslassen bereit sind, bringen Sie Ihren Kopf in die Mitte, Ihr linkes Bein auf den Boden und strecken Sie es nach hinten Supta Tadasana.
  14. Entspannen Sie sich nun und machen Sie es auf der anderen Seite mit dem rechten Bein.

Was sind die Vorteile von Supta Matsyendrasana?

  • Supta Matsyendrasana Dehnt Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Brust, Ihre schrägen Bauchmuskeln und öffnet Ihr Herz.
  • Es ist ein gutes Medikament gegen leichte Rückenschmerzen und löst Verspannungen in der unteren Rückenmuskulatur.
  • Es macht Ihre Wirbelsäule und Hüften flexibler und beweglicher
  • Es erleichtert Ihnen den stressigen Arbeitsalltag und hilft dabei, eine gute Körperhaltung beizubehalten und einen gekrümmten Rücken zu vermeiden.
  • Das ist gut für die Bauchmuskulatur, denn es massiert die inneren Organe und verbessert die Durchblutung. Dies hilft bei Verstopfung und Blähungen und hilft, das untere Bauchfett zu reduzieren.
  • Es ist eine entspannende Pose, die hilft, das Nervensystem abzukühlen und den Geist zu beruhigen.
  • Regelmäßiges Üben dieser Asana kann dabei helfen, geistige Blockaden oder Störungen zu beseitigen und Ihren Fokus und Ihre Konzentration zu verbessern.
  • Es verbessert Ihr geistiges und körperliches Bewusstsein.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren können Supta Matsyendrasana

  • Besserer Verdauungsprozess – Für Menschen mit Verstopfung kann diese Haltung hilfreich sein, um den Verdauungsprozess durch die Stimulation der Bauchorgane zu verbessern.
  • Menschen mit leichten Schmerzen im unteren Rücken aufgrund einer sitzenden Lebensweise können dies praktizieren, um eine bessere Linderung zu erzielen.
  • Dies könnte die beste Ergänzung zu Ihrer täglichen Yoga-Routine sein, um Ihre Körperhaltung beizubehalten und zu verbessern.
  • Das Üben dieser Asana kann bei leichter Ischiasbeschwerde hilfreich sein.
  • Es hilft, Ihr Nervensystem zu kühlen und auszugleichen.
  • Dies ist eine großartige Pose, die hilfreich sein wird, um Stress und Ängste abzubauen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Rücken- oder Knieverletzungen haben oder kürzlich operiert wurden.
  • Wenn Sie Schmerzen oder Zerrungen verspüren, verlassen Sie einfach die Pose. Bei gesundheitlichen Bedenken wenden Sie sich an Ihren Arzt.
  • Schwangere Frauen sollten diese Pose unter Anleitung der Schwangerschaftsyogalehrerin mit großer Sorgfalt üben.
  • Überstrecken Sie Ihre Hüften nicht.
  • Respektieren Sie Ihre körperlichen Grenzen.

Häufige Fehler

Den Atem anzuhalten ist der größte Fehler bei jeder Yoga-Pose, und das gilt auch für diesen. Vermeiden Sie es, Ihr Knie dazu zu zwingen, den Boden oder die Yogamatte zu berühren. Bringen Sie es mit, bis Sie sich wohl fühlen.

Tipps für eine Wirbelsäulenverdrehung in Rückenlage

  • Führen Sie die Wirbelsäulendrehung in Rückenlage auf einer weichen und ebenen Oberfläche durch. Respektieren Sie Ihren Körper und drücken Sie nicht, um in die Pose zu gelangen. Halten Sie es langsam und innerhalb Ihrer Grenzen.
  • Der Atem ist wichtig für eine bessere Drehung und um Körper und Geist zu entspannen. Atmen Sie während der Wirbelsäulendrehung in Rückenlage weiter.
  • Yoga praktizieren (Anfänger) unter Anleitung des Yogatrainers.

Die physikalischen Ausrichtungsprinzipien für Supta Matsyendrasana

  • Halten Sie Ihre Arme und Beine ausgestreckt, während Sie auf der Matte liegen.
  • Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie es an Ihre Brust.
  • Bringen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie.
  • Versuchen Sie, mit dem rechten Knie den Boden zu berühren, aber erzwingen Sie es nicht.
  • Dein linker Arm ist nach außen ausgestreckt. Den rechten Arm nach außen strecken und ein T bilden, oder ihn auf das rechte Knie legen. Die Handfläche sollte nach oben zeigen.
  • Ihre Schultern und Ihr Rücken sind geerdet.
  • Ihr linkes Bein sollte ebenfalls geerdet sein.
  • Drehen Sie Ihren Kopf auf die rechte Seite und schauen Sie über Ihre rechte Schulter und auf Ihre rechten Fingerspitzen.
  • Halten Sie Ihren Atem sanft und tief. Atmen Sie weiter, bis Sie die Pose halten.
  • Wenn Sie loslassen, einatmen und Ihren Kopf und Ihre Beine strecken, senken Sie Ihre Arme und kommen Sie zur Entspannung Supta Tadasana Yoga-Pose.
  • Führen Sie dann die gleichen Schritte auf der anderen Seite (linkes Bein) für die Wirbelsäulendrehung in Rückenlage aus.

Atem und Supta Matsyendrasana

In Supta Matsyendrasana (Liegende Herr-der-Fische-Pose) spielt der Atem wie bei jeder anderen Yoga-Pose eine wichtige Rolle. Wenn Sie mit der Pose beginnen, atmen Sie tief ein. Atmen Sie weiter, und wenn Sie sich drehen, atmen Sie ein und aus, um eine tiefe Drehung zu erreichen. Atmen Sie tief ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und strecken Sie sie beim Ausatmen gut. Denken Sie daran, den Atem nicht anzuhalten. Ihr Atem sollte ruhig und entspannt sein. Ihr Atem sollte helfen, zu bekommen mehr flexibilität in deinem Körper. Seien Sie beim Atmen aufmerksam und ruhig, das hilft Ihnen, sich mit Ihrem Körper und Geist zu verbinden.

Supta Matsyendrasana und Variationen

  • Eagle-Pose, indem man ein Bein über das andere legt und in die entgegengesetzte Richtung dreht.
  • Sie können die Knie beugen, anstatt sie gerade zu halten.
  • Sie können Requisiten wie Kissen oder gefaltete Decken unter Knie und Hüfte legen.
  • Sie können die Wirbelsäulendrehung in Rückenlage ausführen, indem Sie auf dem Stuhl sitzen.
  • Schwangere können mit Hilfe von Requisiten und im Rahmen ihres Komfortniveaus Variationen machen.

wegnehmen

Die Wirbelsäulendrehung in Rückenlage dreht Ihre Wirbelsäule sanft und löst Verspannungen in Ihren Hüften. Dies hilft, Stress und Verspannungen in Ihren Hüften und Ihrem Rücken zu lösen. Dies stärkt Ihren oberen und unteren Rücken und löst die Verspannungen in Ihren Schultern. Denken Sie daran, während der gesamten Pose zu atmen, um Stabilität und Gleichgewicht zu bewahren und Ihr Nervensystem abzukühlen. Sie können Variationen entsprechend Ihren körperlichen Grenzen durchführen. Dies hilft, Stress abzubauen, sich zu entspannen und Körper und Geist zu beruhigen.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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