Supta Matsyendrasana: Wichtige Tipps für Yoga-Anfänger

Supta Matsyendrasana auf einen Blick

Wie führt man Supta Matsyendrasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

1. Diese Asana können Sie abends machen, um gut zu schlafen. Führen Sie sie sanft aus und achten Sie dabei auf Ihre Atmung.
2. Legen Sie sich in Rückenlage auf die Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage und strecken Sie die Beine gerade aus, während Ihre Arme entspannt bleiben.
3. Atme tief durch, entspanne dich und nimm die liegende Berghaltung ein. Halte Nacken, Wirbelsäule und Schultern flach auf dem Boden.
4. Atmen Sie sanft ein und beugen Sie Ihr linkes Bein (linkes Knie) tiefer, bringen Sie es näher an die Brust und beugen Sie die Knie. Entspannen Sie sich in dieser Position für etwa 2 bis 3 Atemzüge.
5. Nun zur Drehung: Atme aus und ziehe dein linkes Bein (Knie gebeugt) zur rechten Körperseite. Drehe dich in der Hüfte und platziere dein Bein mittig auf der Matte, wobei das linke Knie den Boden berührt (es ist in Ordnung, wenn dein Knie die Matte nicht berührt).
6. Verlagern Sie das Becken leicht nach links.
7. Ihre linke Hüfte sollte auf Ihrem rechten Oberschenkel liegen.
8. Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter den Boden berühren und Ihr rechter Arm in einer Linie mit Ihrer Schulter ausgestreckt ist, wobei die Handfläche nach unten zeigt.
9. Sie können Ihre linke Hand ausstrecken (wobei sich beide Arme bilden) und die Handfläche zum Boden zeigen lassen, oder Sie können sie über Ihrem linken angewinkelten Knie halten.
10. Drehe deinen Kopf zur linken Seite und betrachte deine linken Handspitzen.
11. Halten Sie Ihr ausgestrecktes Bein gerade.
12. Bleiben Sie in dieser Rückenlage und atmen Sie ruhig ein und aus (lassen Sie allen Stress und alle Anspannung los).
13. Wenn du bereit bist, die Position zu lösen, bringe deinen Kopf zur Mitte, dein linkes Bein auf den Boden und strecke dich zurück in die Supta Tadasana-Position .
14. Entspannen Sie sich nun und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite mit dem rechten Bein.

Welche Vorteile bietet Supta Matsyendrasana ?

• Supta Matsyendrasana dehnt Gesäßmuskeln, Brustkorb, schräge Bauchmuskeln und öffnet das Herz.
• Es ist ein gutes Mittel gegen leichte Rückenschmerzen und löst Verspannungen in der unteren Rückenmuskulatur.
• Es macht Ihre Wirbelsäule und Hüfte flexibler und beweglicher
• Es wird Ihnen im stressigen Arbeitsalltag helfen und dazu beitragen, eine gute Körperhaltung zu bewahren und einen Rundrücken zu vermeiden.
• Das ist gut für die Bauchmuskulatur, da es die inneren Organe massiert und die Durchblutung fördert. Es hilft bei Verstopfung und Blähungen und trägt dazu bei, Fett am Unterbauch zu reduzieren.
• Es handelt sich um eine entspannende Pose, die dazu beiträgt, das Nervensystem zu beruhigen und den Geist zur Ruhe zu bringen.
• Die regelmäßige Ausübung dieser Asana kann dazu beitragen, geistige Blockaden oder Störungen zu lösen und die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.
• Es verbessert Ihr geistiges und körperliches Bewusstsein.

Supta Matsyendrasana profitieren können

• Verbesserte Verdauung – Für Menschen mit Verstopfung kann diese Pose hilfreich sein, um die Verdauung durch die Stimulation der Bauchorgane zu verbessern.
• Menschen mit leichten Schmerzen im unteren Rückenbereich, die durch einen sitzenden Lebensstil verursacht werden, können diese Übung zur Linderung ihrer Beschwerden nutzen.
• Dies könnte die beste Lösung sein, wenn Sie es in Ihre tägliche Yoga-Routine einbauen, um Ihre Körperhaltung zu erhalten und zu verbessern.
• kann bei leichten Ischiasbeschwerden
• Es hilft, das Nervensystem zu kühlen und auszugleichen.
• Das ist eine tolle Pose, die dabei hilft, Stress und Angstzustände .

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Rücken- oder Knieverletzungen haben oder sich kürzlich einer Operation unterzogen haben.
• Sollten Sie Schmerzen oder Verspannungen verspüren, verlassen Sie die Position. Bei gesundheitlichen Bedenken wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
• Schwangere Frauen sollten diese Pose mit großer Vorsicht und unter Anleitung einer Pränatal-Yogalehrerin üben.
• Überdehne deine Hüften nicht.
• Respektiere deine körperlichen Grenzen.

Häufige Fehler

Den Atem anzuhalten ist der größte Fehler bei jeder Yoga-Übung , auch hier. Vermeide es, dein Knie mit Gewalt auf den Boden oder die Yogamatte zu drücken. Gehe so weit heran, bis es sich angenehm anfühlt.

Tipps für die Drehung der Wirbelsäule in Rückenlage

• Führe die Drehung in Rückenlage auf einer weichen, ebenen Unterlage aus. Achte auf deinen Körper und erzwinge die Übung nicht. Führe sie langsam und innerhalb deiner Grenzen aus.
• Die Atmung ist wichtig für eine bessere Drehung und um Körper und Geist zu entspannen. Atmen Sie während der gesamten liegenden Drehposition ruhig weiter.
• Übe Yoga (Anfänger) unter der Anleitung des Yogalehrers.

Die Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Supta Matsyendrasana

• Halten Sie Arme und Beine gestreckt, während Sie auf der Matte liegen.
• Beuge dein rechtes Bein und ziehe es an deine Brust.
• Bringen Sie Ihr rechtes Knie heran und stellen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie.
• Versuchen Sie, mit dem rechten Knie den Boden zu berühren, aber erzwingen Sie es nicht.
• Ihr linker Arm ist ausgestreckt. Der rechte Arm ist ebenfalls ausgestreckt und bildet ein T, oder Sie legen ihn auf das rechte Knie. Die Handfläche zeigt nach oben.
• Deine Schultern und dein Rücken sind fest auf dem Boden.
• Ihr linkes Bein sollte ebenfalls auf dem Boden stehen.
• Drehen Sie Ihren Kopf zur rechten Seite und schauen Sie über Ihre rechte Schulter auf Ihre rechten Fingerspitzen.
• Atme ruhig und tief. Atme weiter, bis du die Position gehalten hast.
• Wenn du die Spannung löst, atme ein, strecke Kopf und Beine, senke die Arme und nimm die entspannende Supta Tadasana Yoga-Pose ein.
• Führe anschließend die gleichen Schritte auf der anderen Seite (linkes Bein) für die liegende Drehhaltung durch.

Atem und Supta Matsyendrasana

In Supta Matsyendrasana (Liegende Fischstellung) spielt die Atmung, wie in jeder anderen Yoga-Übung, eine wichtige Rolle. Atme zu Beginn der Übung tief ein. Atme weiter und führe die Drehung durch Ein- und Ausatmen, um die Drehung zu intensivieren. Atme tief ein, um deine Wirbelsäule zu strecken, und spüre beim Ausatmen eine gute Dehnung. Halte nicht den Atem an. Deine Atmung sollte ruhig und entspannt sein. Sie sollte dir helfen, flexibler . Achte auf deine Atmung und atme gleichmäßig, um dich mit deinem Körper und Geist zu verbinden.

Supta Matsyendrasana und Variationen

• Die Adlerpose, indem man ein Bein über das andere schlägt und sich in die entgegengesetzte Richtung dreht.
• Sie können die Knie beugen, anstatt sie gestreckt zu halten.
• Sie können Hilfsmittel wie Kissen oder gefaltete Decken unter Knie und Hüfte legen.
• Die liegende Drehhaltung kann man im Sitzen auf einem Stuhl ausführen.
• Schwangere Frauen können mithilfe von Hilfsmitteln und im Rahmen ihrer Möglichkeiten Variationen durchführen.

Fazit

Die liegende Drehhaltung dreht sanft Ihre Wirbelsäule und löst Verspannungen in der Hüfte. Dadurch werden Stress und Verspannungen in Hüfte und Rücken abgebaut. Die Haltung stärkt den oberen und unteren Rücken und lockert die Schultern. Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig, um Stabilität und Gleichgewicht zu bewahren und Ihr Nervensystem zu beruhigen. Sie können die Übung an Ihre körperlichen Grenzen anpassen. Diese Haltung hilft Ihnen, Stress abzubauen und Körper und Geist zu entspannen.

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