Paschimottanasana oder Vorwärtsbeuge im Sitzen

Vorteile, Kontraindikationen, Tipps und Vorgehensweisen

Englischer Name (n)
Sitzende Vorwärtsbeuge
Sanskrit
/ Paścimottānāsana
Aussprache
PASH-ee-moh-tan-AH-suh-nuh
Bedeutung
Paschim: "Westen, Rücken, Rücken des Körpers"
uttana: "intensive Dehnung, gerade, verlängert"
āsana: "Haltung"

Paschimottanasana auf einen Blick

Paschimottanasana, auch bekannt als Sitzende Vorwärtsbeugehaltung. Diese Asana sorgt für eine tiefe Dehnung des Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Das auch reduziert Ihren Stress und beruhigt Ihren Geist. Darüber hinaus ist es hilfreich für Ihr Verdauungssystem, da es die Durchblutung verbessert, wodurch Sie sich besser fühlen.

Vorteile:

  • Es verleiht Ihrem Rücken und Ihrer Oberschenkelmuskulatur eine gute Dehnung erhöht die Flexibilität.
  • Reduziert Stress und Angst, was hilft, Ihren Geist zu beruhigen.
  • Hilft bei der Verdauung und kurbelt Ihren Stoffwechsel an durch die Stimulation Ihrer Bauchmuskeln.
  • Verbessert die Durchblutung, fördernd Entgiftung und Vitalität.
  • Peelings sind ein wichtiger Bestandteil der Pflegeroutine und je nach Hauttyp sind XNUMX-XNUMX Peelings in der Woche wichtig, um die abgestorbenen Hautzellen zu entfernen und der Haut ein zusätzliches Strahlen zu verschaffen. Achtung: Aber auch da muss es auf den Hauttypen angepasst werden. Grobkörnige Peelings gehören nicht in die Gesichtshaut und sollten höchstens am Körper angewendet werden. Flexibilität bewahren und verleiht ihm eine sanfte Dehnung.

Wer kann das?

Paschimottanasana Asana eignet sich vor allem für Anfänger, alle mit normaler Gesundheit und Menschen, die die Flexibilität ihres Rückens und ihrer Beine verbessern möchten. Menschen mit weniger Flexibilität können die Pose entsprechend ihren Grenzen anpassen.

Wer sollte es nicht tun?

Menschen mit schweren Rücken- und Oberschenkelverletzungen, kürzlich durchgeführten Operationen und hohem Blutdruck sollten es meiden. Menschen mit Herzerkrankungen und Augenproblemen sollten dies vermeiden. Schwangere sollten dies vermeiden oder ihren Arzt konsultieren.

Wie macht man Paschimottanasana?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Dies ist eine Anfängerpose und hilft Ihnen dehnen und verbessern die Flexibilität Ihrer Zurück und Bein Bereich.

  1. Setz dich auf eine Yoga Matte oder jede weiche Oberfläche. Ihre Beine sollten nach außen vor Ihnen ausgestreckt sein.
  2. Ihre Wirbelsäule sollte gerade und Ihre Zehen gebeugt sein.
  3. Achten Sie darauf, dass Sie auf Ihren Sitzknochen sitzen und machen Sie es sich bequem, indem Sie ein paar sanfte Atemzüge machen.
  4. Atmen Sie tief ein, um eine gute Dehnung zu erreichen, und heben Sie langsam Ihre Arme in Richtung Himmel, schauen Sie geradeaus und achten Sie darauf, dass Ihre Arme Ihre Ohren berühren.
  5. Atmen Sie langsam aus (Ausatmen), beugen Sie sich von Ihrem Hüftgelenk (Hüftfalte), bewegen Sie sich in Richtung Ihres Zehs und senken Sie Ihren Kopf, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
  6. Versuchen Sie, mit Ihrem Kinn, Ihrer Nase oder Ihrer Stirn Ihre Knie zu berühren. Bleiben und atmen Sie etwa 20 bis 30 Sekunden lang oder so, wie Ihr Körper es zulässt.
  7. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine oder berühren Sie Ihre Zehen.
  8. Zwingen Sie sich nicht, Ihre Zehen zu erreichen. Sie können Ihren Knöchel, Ihr Schienbein oder Ihre Knie berühren.
  9. Was auch immer bequem ist. Legen Sie Ihre Ellenbogen auf die Matte.
  10. Atmen Sie ein und kommen Sie langsam Schritt für Schritt nach oben. Ihr Kopf sollte der letzte sein, der nach oben kommt.
  11. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, während Sie wieder sitzen.
  12. Atmen Sie aus und senken Sie die Arme.

Was sind die Vorteile von Paschimottanasana?

Es gibt immense Vorteile. Integrieren Sie dies in Ihren Alltag und profitieren Sie davon.

  • Paschimottanasana ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihren Rücken zu dehnen, Kniesehnen, und Schultern. Die Oberschenkelmuskulatur kann aus verschiedenen Gründen steif werden, und diese Haltung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und zu lockern Oberschenkelmuskulatur. Nicht nur das, es hilft auch Ihrem unteren Rücken und löst sogar die Steifheit in Ihren Schultern.
  • Das Verdauungssystem ist ein wichtiger Teil unseres Körpers. Es ist wichtig, dass Sie sich darum kümmern. Paschimottanasana ist ein einfaches Mittel, das stimuliert den Bauch Organe, hilft Ihnen, Ihren Verdauungsprozess zu verbessern und Giftstoffe auszuscheiden. Es hilft auch dabei Magenprobleme und Verstopfung.
  • Dies trägt zu einer besseren Durchblutung bei und hält Sie frisch und voller Energie. Dies kann bei Schmerzen in den Beinen helfen.
  • Paschimottanasana ist nicht nur für Ihren physischen Körper. Es hilft Ihnen, Ihren Geist zu beruhigen, indem Sie es zulassen Stress und Angst aus Ihrem Körper.
  • Paschimottanasana können, um zu helfen die Funktion der inneren Organe verbessern wie die Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse durch die Stärkung der inneren Organe.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Paschimottanasana

Hoher Blutzuckerspiegel

Dies ist hilfreich für Menschen mit hohem Blutdruck, da es Ihren Blutdruck hält Blutzuckerspiegel unter Kontrolle.

Verstopfung

Da es die Bauchorgane stimuliert, hilft es Verstopfung lindern und verbessert die Verdauung.

Ischias

Diese Pose kann entlastend sein Ischiasschmerzen, wie das Dehnen Ihrer Kniesehnen verbessert deine Durchblutung.

Leichte Depression

Diese Pose verbessert Ihre Stimmung und beruhigt Ihren Geist, was Ihnen bei leichten Depressionen hilft.

Menstruationsbeschwerden

Es sorgt für eine sanfte Dehnung und entspannt Ihren Unterbauch, was Ihnen bei Ihrem Training hilft Menstruationsbeschwerden.

Menopause

Das kann sein hilfreich bei Hitzewallungen und Nachtschweiß verursacht während Ihrer Wechseljahre.

Hilfe bei Schlafschwierigkeiten

Diese Pose kann induzieren besseren Schlaf nachts, wenn Sie es vor dem Schlafengehen üben. Es hat ein beruhigende Wirkung auf Körper und Geist.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Es ist immer wichtig, dass Sie sorgfältig üben.
  • Menschen mit Verletzungen des unteren Rückens, Bandscheibenvorfällen oder kürzlich durchgeführten Operationen können diese Asana meiden oder ihren Arzt konsultieren.
  • Schwangere Frauen sollten es vermeiden, sich zu tief zu beugen und Stützen zu verwenden, die ihrem Komfortniveau entsprechen.
  • Menschen mit hohem Blutdruck und schweren Oberschenkelverletzungen sollten modifiziert werden, um Komplikationen zu vermeiden.

Häufige Fehler

  • Fehler können passieren. Versuchen Sie einfach, es zu korrigieren, um am Ende eine bequeme Haltung zu erreichen.
  • Vermeiden Sie eine zu starke Rundung Ihres Rückens, da dies Ihre Wirbelsäule belasten könnte.
  • Wenn das nicht möglich ist, zwingen Sie Ihre Hände nicht dazu, Ihre Zehen zu erreichen. Mach langsam. Es wird besser helfen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um Verletzungen oder übermäßigen Druck auf sie zu vermeiden.
  • Vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen. Entspannen Sie Ihre Schultern, um eine gute Haltung beizubehalten.
  • Konzentrieren Sie sich während des gesamten Prozesses darauf, die richtige Ausrichtung und Atmung beizubehalten, um den größtmöglichen Nutzen ohne Belastung oder Verletzung zu erzielen.

Tipps für Paschimottanasana

  • Vor irgendwelchen Asana-Pose,Wärme ist wichtig, um die Muskeln zu lockern und Abnutzungserscheinungen vorzubeugen.
  • Während Sie sich nach vorne beugen, falten Sie sich von der Hüftbeuge aus, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und bleiben Sie gerade.
  • Sie können sich beugen, wenn Sie Schmerzen im Knie oder in der hinteren Oberschenkelmuskulatur verspüren. Du bist ein bisschen.
  • Nach dem Atemprozess Es ist sehr wichtig, die Dehnung zu vertiefen und den Körper zu entspannen.

Die physikalischen Ausrichtungsprinzipien für Paschimottanasana

  • Setzen Sie sich immer auf Ihre Sitzknochen; Sitzen Sie gerade und hoch, ohne sich zurückzudrehen.
  • Wenn Sie sich nach vorne beugen, tun Sie dies immer aus der Hüfte, nicht aus der Taille.
  • Wenn Sie nach vorne greifen, ist es wichtig, Ihre Wirbelsäule zu strecken. Während Sie nach vorne greifen, können Sie mit der Stirn Ihre Knie oder Schienbeine erreichen. Zur weiteren Unterstützung können Sie ein Kissen für Ihren Kopf verwenden.
  • Ihre Hände sollten Ihre Füße, Knöchel oder Waden erreichen, je nachdem, was bequem ist. Ihre Ellbogen können auf der Matte ruhen.
  • Beugen Sie bei Bedarf die Knie. Halten Sie Ihre Arme und Schultern entspannt.
  • Die Breite ist der Schlüssel, also atmen Sie ein und aus, um eine bessere Dehnung zu erzielen.

Paschimottanasana und Atem

Wenn Sie mit Paschimottanasana beginnen, der sitzenden Vorwärtsbeugehaltung, ist Ihr Atem Ihr bester Begleiter und sanfter Führer. Wenn Sie tief einatmen, schließen Sie die Augen und spüren Sie die Dehnung und Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn Sie zum Ausatmen bereit sind, führt Sie Ihr Begleiter (Atem) dazu, sich von der Hüftbeuge aus nach vorne zu beugen. Ihr Atem leitet die Pose im Ein- und Ausatemrhythmus und der Fluss macht Ihre Dehnung weiterhin flexibler.

Sie können spüren, wie Ihr Atem Ihren Rücken gerade hält und Sie dazu anleitet, Ihre Anspannung zu lösen und die Pose zu genießen. Zwinge deinen Atem nicht dazu. Lassen Sie es einfach auf natürliche Weise fließen und dehnen Sie sich entsprechend Ihrem Komfort aus. Durch das Einatmen tanken Sie viel Energie und nähren Ihren Geist, lassen ihn zur Ruhe kommen und stellen sich vor, wie der Stress beim Ausatmen entweicht. Mit einer tänzerischen Bewegung zwischen Atem und Körper können Sie einen wundervollen Moment erleben.

Paschimottanasana und Variationen

Es werden Variationen vorgenommen, damit jeder die Pose genießen und ihre Vorteile nutzen kann.

Halbe Vorwärtsbeuge

In der normalen Pose falten Sie sich vollständig zusammen, hier können Sie also nur die Hälfte machen und Ihren Rücken gerade halten und darauf achten, dass Ihre Wirbelsäule gestreckt ist.

Unterstützte Vorwärtsbeuge

Dies ist auch eine bequeme Variante, bei der sich Menschen nicht für eine normale Pose entscheiden können, diese Asana aber trotzdem machen möchten. Sie können immer Requisiten zur Unterstützung nutzen. Legen Sie die dicke Kissendecke oder die Yoga-Blöcke auf Ihre Oberschenkel, damit Ihre Hände für mehr Komfort ruhen und trotzdem die Dehnung spüren können.

Beugtes Knie nach vorne beugen

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist und Sie sich nicht strecken können, lockern Sie sie einfach, indem Sie Ihre Knie leicht beugen, um die Pose fortzusetzen. 

Vorwärtsbeugen mit weitem Bein

Dies kann auch eine der einfachen und bequemen Varianten sein. Halten Sie Ihre Beine weit auseinander, bevor Sie sich nach vorne beugen, da dies zu einem anderen Dehnungsgefühl führen kann.

Sitzende Vorwärtsbeuge mit Drehung

Dies ist etwas fortgeschritten, kann aber eine gute Drehung und eine tiefe Dehnung für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule bieten. Drehen Sie einfach Ihren Oberkörper sanft auf eine Seite, nachdem Sie sich nach vorne gebeugt und den Oberkörper gefaltet haben.

wegnehmen

Paschimottanasana, Die Pose „Sitzende Vorwärtsbeuge“ belohnt Sie mit einer wunderbaren Dehnung, die gut für Körper und Geist ist. Bietet eine ruhige Dehnung, die Körper und Geist wohltut. Bei dieser Asana kommt es darauf an, vorsichtig und bewusst mit Körper und Geist umzugehen. Es geht darum, sich sanft und vorsichtig nach vorne zu beugen und die Dehnung in den Beinen und der Wirbelsäule zu spüren. Ihr Atem spielt eine sehr wichtige Rolle, wenn Sie tief einatmen, strecken, ausatmen und entspannen.

Diese Pose bietet Ihnen so viele Vorteile. Einige können sichtbar sein, andere können Sie erleben, als ob es Ihren Geist beruhigt, indem es Ihren Stress und Ihre Angst loslässt. Dies ist ein gutes Medikament für die Verdauung. Diese Haltung baut Stress ab, lindert Ängste und unterstützt die Verdauung. In dieser Pose geht es nicht nur darum, die Zehen zu erreichen. Es ist das, was du fühlst und Achtsamkeit erfahren Während des Vorgangs (Berühren Ihres Zehs) spüren Sie das innere Gefühl von Kopf bis Fuß. Ihr Körper ist einzigartig und Sie wissen es gut, also hören Sie ihm zu, respektieren Sie und folgen Sie ihm entsprechend. Dehnen Sie sich nicht zu sehr, wenn Ihr Körper Sie daran hindert. Machen Sie einfach eine halbe Falte und machen Sie dann langsam und schrittweise weiter, so wie es Ihnen erlaubt ist. Die Verwendung von Requisiten ist eine kluge Entscheidung, um sich selbst zu unterstützen. Spüren Sie die Flexibilität und Ruhe Ihres Atems.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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