Asana: Pose.
Skandasana auf einen Blick
Skandasana , die seitliche Ausfallschritthaltung, ist eine hervorragende Übung zur Öffnung der Hüfte und eine fortgeschrittene Variante von Malasana . Sie ist fester Bestandteil vieler Yoga-Sequenzen. Diese Haltung ist Kartikeya gewidmet, dem älteren Sohn Shivas, der als Kriegsgott verehrt wird. Sie aktiviert das Wurzel- und das Sakralchakra.
Vorteile:
- Skandasana ist eine gute Übung zur Öffnung der Hüfte.
- Dies hilft, Hüfte und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
- Es hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken.
- Es stärkt Ihre Knie- und Sprunggelenke.
Wer kann das?
- Skandasana ist eine Anfängerpose, daher können Anfänger, die ihre Flexibilität verbessern möchten, diese Asana ausführen.
- Diese Pose können von Fortgeschrittenen und Experten ausgeführt werden.
- Diese Pose können auch von Personen mit verkürzter Oberschenkelmuskulatur ausgeführt werden.
Wer sollte es nicht tun?
Personen, die sich kürzlich einer Operation unterzogen haben oder verletzt sind, sollten diese Übung vermeiden. Auch Menschen mit schwerer Arthritis, Schwangere, Personen mit starken Knie- oder Knöchelschmerzen sowie Personen mit schwachen Knochen sollten diese Übung meiden.
Wie führt man Skandasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Skandasana , auch bekannt als Seitlicher Ausfallschritt oder Surfer-Ausfallschritt, ist einfach, aber wirkungsvoll. Sie dehnt intensiv, fördert das Gleichgewicht und stärkt die Muskulatur, indem sie Hüfte und Oberschenkelrückseite öffnet und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur aktiviert.
- Beginnen Sie mit der Prasarita Padottanasana (Weitbeinige Vorwärtsbeuge).
- Atme tief ein, beuge das linke Knie deines linken Beins und gehe in die halbe Kniebeuge.
- Halten Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein gerade und gestreckt, die Zehenspitzen zeigen dabei zur Decke.
- Beugen Sie Ihren rechten Fuß, sodass die Zehen vom Boden abgehoben sind und die rechte Ferse fest auf der Matte steht.
- Halten Sie Ihren linken Fuß (linkes Bein) auf dem Boden und Ihre Wirbelsäule gerade und aufrecht.
- Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf dem Boden (vor Ihnen) abstützen und weiteratmen.
- Halten Sie die Skandasana -Pose für einige Atemzüge und wechseln Sie dann zum anderen Bein (rechtes Bein). Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einer halben Kniebeuge und drücken Sie sich mit der linken Ferse fest.
- Versuchen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen und Ihre Hände in die Anjali Mudra (Gebetshaltung) zu bringen, wobei sich der linke Ellbogen innerhalb des linken Knies befindet, in einer Art halber Girlandenhaltung ( Malasana ).
Welche Vorteile bietet Skandasana?
- Skandasana hilft, die Muskeln des Unterkörpers zu lockern und die Flexibilität zu verbessern .
- Es trägt zur Verbesserung der Rumpfmuskulatur bei, da es die Bauch- und schrägen Bauchmuskeln beansprucht.
- Diese Pose stärkt die Knöchel- und Kniegelenke, da sie Druck ausübt und die Durchblutung verbessert.
- Öffnen Sie Hüfte und Brustkorb. Dehnen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Innenseiten der Oberschenkel, die Waden und die Knöchel.
- Es bringt das Sakral- und Wurzelchakra ins Gleichgewicht und sorgt so für Erdung und Ruhe.
- Skandasana steigert die Durchblutung des größten Teils des Körpers, was dazu beiträgt, Stress und Angstzustände zu reduzieren .
- Diese Yoga-Übung dehnt die Hüftbeuger und bereitet gleichzeitig auf andere fortgeschrittene hüftöffnende Asanas vor.
Skandasana profitieren könnten
- Personen mit verkürzter Oberschenkelmuskulatur und verkürzten Hüftbeugern können diese Übung zur Dehnung und Verbesserung der Flexibilität durchführen.
- Dadurch werden die Rumpfmuskeln beansprucht. Um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, sollten Sie diese Pose regelmäßig üben.
- Wer sein Gleichgewicht verbessern möchte, kann diese Pose üben.
- Personen mit Verdauungsproblemen können diese Übung zur Verbesserung ihrer Verdauung durchführen.
- Menschen mit steifen Beinen können diese Asana-Übung , um die Steifheit zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Vermeiden Sie die Skandasana -Pose, wenn Sie eine Hüft-, Knie- oder Knöchelverletzung haben.
- Mache ein paar Aufwärmübungen, bevor du diese Pose ausführst.
- Sollten Sie während der Übung eine Zerrung oder einen stechenden Schmerz verspüren, beenden Sie die Übung sofort.
- Führe Skandasana auf einer Yogamatte aus, um einen besseren Halt zu haben und Verletzungen vorzubeugen.
Häufige Fehler
- Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu beugen.
- Die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Hamstrings) nicht anspannen.
- Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu verdrehen.
- Vermeiden Sie es, mit dem Gleichgewicht zu kämpfen, und nehmen Sie die Unterstützung Ihrer Yogalehrer .
Tipps für Skandasana
- Führe diese Übung immer auf nüchternen Magen aus.
- Wählen Sie die Modifikation entsprechend Ihren körperlichen Grenzen.
- Anfänger nehmen die Hilfe des Yogalehrers in Anspruch.
- Konzentriere dich auf deinen Atem.
- Beugen Sie sich an den Hüftgelenken nach vorne und richten Sie die Füße auf die Knöchel aus.
- Drücken Sie die Ferse Ihres gestreckten Beins weiter nach vorne, um tiefer in Ihre Hüften zu sinken.
- Achten Sie auf die Einhaltung der physikalischen Ausrichtungsprinzipien.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und gerade.
- Halte deine Kernmannschaft aktiv.
- Höre auf deinen Körper und übertreibe es nicht.
Körperliche Ausrichtungsprinzipien für Skandasana
- Halten Sie den Fuß des angewinkelten Beins auf dem Boden.
- Ihr gestrecktes Bein steht gerade auf der Ferse, die Zehenspitzen befinden sich über dem Boden.
- Halten Sie Ihren Fuß gebeugt.
- Die Hüfte sollte gerade und mit den Knöcheln ausgerichtet sein.
- Aktiviere deine Moola- und Uddiyana-Bandhas für Stabilität.
- Halte deine Wirbelsäule lang.
- Stelle die Fußsohle des ausgestreckten Beins auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Ellbogen auf den gebeugten Knien.
- Deine Hände in Namaste-Pose .
Skandasana und Atmung
Atme ein, wenn du mit der Prasarita Padottanasana-Position beginnst, und atme weiter. Atme tief ein, gehe in die halbe Hocke, strecke deine Wirbelsäule und dehne dich. Atme ein und aus, strecke und dehne das andere Bein und spanne deine Rumpfmuskulatur an. Atme ein und bringe deine Hände in die Anjali-Mudra-Position. Atme weiter, lass Stress und Anspannung los und beruhige deinen Geist.
Skandasana und Variationen
- Girlandenpose.
- Seitlicher Ausfallschritt (Variante).
- Legen Sie eine zusammengerollte Decke unter die Ferse.
- Seitlicher Ausfallschritt mit Sprung.
- Seitlicher Ausfallschritt im Stehen mit Vorwärtsbeuge.
Das Endergebnis
Skandasana, die seitliche Ausfallschritt-Pose, ist eine anfängerfreundliche Yoga-Übung, die die Hüftgelenke öffnet und die Oberschenkelrückseite dehnt. Sie können diese Pose an Ihre körperlichen Möglichkeiten anpassen. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie bitte vor dem Üben einen Arzt. Skandasana dehnt intensiv, fördert Gleichgewicht und stärkt die Muskulatur, da sie Hüfte und Oberschenkelrückseite öffnet und die Rumpfmuskulatur aktiviert. Sie bietet zahlreiche körperliche und mentale Vorteile, hilft Stress und Ängste abzubauen und harmonisiert das Sakral- und Wurzelchakra . Lassen Sie sich von Ihrem Atem leiten, um die Dehnung zu vertiefen und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
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