Salamba Bhujangasana oder Sphinx-Pose

Salamba Bhujangasana Auf einen Blick

Wie macht man Salamba Bhujangasana?

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Liege auf dem Yoga Matte in der Bauchlage auf dem Bauch, auf der Stirn ruhend und die Arme längs oder nach vorne ausstreckend.
2. Atmen Sie ein paar Mal sanft ein und spüren Sie, wie Ihr Bauch den Boden berührt, während Sie einatmen und eine Verbindung zwischen Körper und Atem herstellen.
3. Bringen Sie nun Ihre Füße zusammen, die Fußsohlen zeigen nach oben.
4. Atmen Sie tief ein und gleiten Sie mit den Armen nach unten zu Ihrem Körper, die Ellbogen liegen direkt unter den Schultern und die Handflächen zeigen nach unten, ruhen in der Nähe Ihres Gesichts und atmen aus, wobei Ihre Stirn auf der Matte bleibt.
5. Atmen Sie nun tief ein und heben Sie Ihren Kopf, indem Sie Ihren Rücken sanft durchbiegen, die Unterarme stützen und die Handflächen auf den Boden drücken.
6. Atmen Sie nun aus und ziehen Sie Ihre Schultern vom Ohr weg, öffnen Sie Ihre Brust, heben Sie Ihren Kopf zur Decke und heben Sie Ihr Kinn leicht an.
7. Schauen Sie leicht nach oben, atmen Sie tief und sanft ein und drücken Sie den Bauch bei jedem Atemzug auf den Boden. Achten Sie bei jedem Atemzug auf den Atem und die Öffnung des unteren Rückens.
8. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und ziehen Sie Ihr Steißbein sanft nach unten, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
9. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Pose ein paar Atemzüge lang, wobei Sie Ihre Brust sanft anheben und Ihren oberen Rücken krümmen.
10. Wenn Sie die Pose loslassen, atmen Sie langsam aus, senken Sie Ihre Brust und gehen Sie zurück auf den Boden.
11. Sei im Ruhen Kinder Pose oder Leichenpose (Savasana) entspannen.

Was sind die Vorteile von Salamba Bhujangasana?

• Sphinx Pose hilft, Ihre Brust zu öffnen, erhöht Ihre Lungenkapazität und hilft Ihnen, tiefer zu atmen.
• It streckt und stärkt die Wirbelsäule und Hüftbeuger und verbessert die Flexibilität.
• Sphinx Pose beansprucht auch Ihre Bauchmuskeln und hilft dabei Verstopfung lindern.
• Dies hilft Stress und Anspannung abbauen im oberen Rücken und an den Schultern.
• Diese Pose kann dabei helfen Verbessern Sie Ihren emotionalen Zustand und steigern Sie Ihre Energie (es beruhigt das Nervensystem).

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Salamba Bhujangasana

Dies kann für Menschen mit leichten Rückenschmerzen und Personen, die ihre Körperhaltung verbessern möchten, hilfreich sein. Menschen mit viel Stress und Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern können von dieser Haltung profitieren. Dadurch werden Ihre Bauchorgane stimuliert. Dies könnte für Menschen hilfreich sein, die ihren Geist und Körper entspannen möchten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie die Sphinx-Pose, wenn Sie starke Rückenschmerzen haben. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie kürzlich eine Bauchoperation, eine Rückenverletzung oder ein Karpaltunnelsyndrom hatten. Vermeiden Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich. Bei gesundheitlichen Bedenken wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.

Häufige Fehler

• Vermeiden Sie eine Überwölbung Ihres unteren Rückens
• Heben Sie Ihren Kopf nicht zu hoch.
• Vermeiden Sie es, die Schultern fallen zu lassen
• Engagieren Sie Ihren Kern.

Tipps für Salamba Bhujangasana

• Überanstrengen Sie sich beim Heben der Brust nicht, seien Sie sanft.
• Die Ellbogen sollten unter den Schultern liegen.
• Halten Sie Ihren Nacken entspannt.
• Atmen Sie tief durch und halten Sie den Atem nicht an.
• Stützen Sie Ihre Arme bei Bedarf mit Hilfsmitteln.
• Machen Sie diese Pose nur, wenn Ihr Magen leer ist.

Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für diese Sphinx-Pose

• Ihre Unterarme sollten schulterbreit auseinander sein.
• Ellenbogen unter die Schulterblätter und die Brust nach vorne drücken.
• Beine hüftbreit auseinander, Fußsohlen zeigen nach oben, Fußrücken nach oben drücken und die Zehen spreizen.
• Die Handfläche zeigt zum Boden.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie das Schambein nach unten und spannen Sie die Beine fest an.
• Rollen Sie Ihre äußeren Oberschenkel in Richtung Boden.
• Halten Sie den Hals neutral und leicht nach oben und atmen Sie sanft.
• Zum Lösen senken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper, Ihre Brust und Ihren Kopf sanft zur Erde.

Atem und Salamba Bhujangasana

Halten Sie bei dieser Yoga-Praxis Ihren Atem mit der Bewegung des Körpers im Einklang. Entspannen Sie sich und atmen Sie tief durch, bevor Sie die Pose einnehmen. Atmen Sie tief ein, während Sie die Brust anheben, und spüren Sie, wie Ihr Bauch bei jedem Einatmen den Boden berührt. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück und strecken Sie die Brust heraus. Atmen Sie während des gesamten Vorgangs sanft ein. Während Sie loslassen, ausatmen und den Kopf senken, spüren Sie die Entspannung und lassen mit dem Ausatmen Ihren Stress und Ihre Anspannung los.

Variationen von Salamba Bhujangasana

Sie können Variationen machen wie:

• Halbe Sphinx-Pose
• Erhöht Salamba Bhujangasana
• Verdreht Salamba Bhujangasana
• Dynamisch Salamba Bhujangasana

wegnehmen

Dieser Kurs ist ein entspannende Pose. Dies ist eine sanfte Rückbeugehaltung, die jeder Anfänger machen kann. Es öffnet sanft Ihre Brust, hilft bei leichten Rückenschmerzen und massiert Ihre Bauchmuskeln, wodurch Verstopfung und Blähungen reduziert werden. Bei gesundheitlichen Bedenken wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Es gibt Variationen für jeden, von einfacheren Posen bis hin zu anspruchsvollen Posen (tiefere Rückbeuge).

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