Bhujanga = Cobra
Asana = Pose; Haltung
Salamba Bhujangasana auf einen Blick
Die Sphinx-Pose, auch Salamba Bhujangasana , ist eine entspannende, regenerierende und sanfte Rückbeuge. Der Name „ Sphinx-Pose “ bezieht sich auf die ikonische mystische Sphinx in Ägypten (ein Fabelwesen mit dem Körper eines Löwen und dem Kopf eines Menschen), die das Gleichgewicht zwischen körperlicher Stärke und innerer Ruhe verkörpert.
Vorteile:
- Es hilft, die Körperhaltung zu verbessern .
- Es hilft, Stress und Anspannung abzubauen .
- Es verbessert die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule .
- Es hilft, den Brustkorb zu öffnen und die Rumpfmuskulatur zu stärken .
Wer kann das?
Die Sphinx-Pose ist für Anfänger jeden Alters mit normaler Gesundheit geeignet. Sie eignet sich für alle, die ihre Haltung verbessern und leichte Rückenschmerzen Übung Abhilfe schaffen. Darüber hinaus ist sie für Personen mit unregelmäßigem Stuhlgang geeignet .
Wer sollte es nicht tun?
Personen mit Wirbelsäulenverletzungen sollten diese Übung vermeiden. Schwangere Frauen sollten sie ebenfalls meiden. Auch Personen mit starken Kopfschmerzen sollten die Sphinx-Pose möglichst meiden. Personen mit Hüft- oder Handgelenksfrakturen sollten die Übung ebenfalls vermeiden.
Wie macht man Salamba Bhujangasana ?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anweisungen
- Legen Sie sich in Bauchlage auf die Yogamatte, stützen Sie Ihre Stirn ab und strecken Sie Ihre Arme seitlich oder nach vorne aus.
- Atme ein paar Mal ruhig ein und aus und spüre, wie dein Bauch beim Einatmen den Boden berührt und verbinde Körper und Atem.
- Nun stell die Füße zusammen, die Fußsohlen zeigen nach oben.
- Tief einatmen und die Arme nach unten in Richtung Körper gleiten lassen, die Ellbogen knapp unterhalb der Schultern platzieren und die Handflächen nach unten zeigend nahe am Gesicht ruhen lassen. Beim Ausatmen die Stirn auf der Matte halten.
- Atmen Sie nun tief ein und heben Sie den Kopf, indem Sie den Rücken mit Unterstützung der Unterarme sanft wölben und die Handflächen auf den Boden drücken.
- Nun atmen Sie aus und ziehen Sie die Schultern zurück, weg von den Ohren, öffnen Sie Ihren Brustkorb, heben Sie den Kopf zur Decke und das Kinn leicht an.
- Richte deinen Blick leicht nach oben, atme tief und ruhig ein und aus und drücke mit jedem Atemzug den Bauch Richtung Boden. Spüre, wie sich dein Atem und der untere Rücken bei jedem Atemzug öffnen.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und kippen Sie Ihr Steißbein leicht nach unten, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
- Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position für einige Atemzüge, wobei Sie den Brustkorb leicht anheben und den oberen Rücken durchbiegen.
- Wenn du die Pose löst, atme langsam aus, senke deinen Brustkorb und gehe mit dem Kopf zurück zum Boden.
- nehmen Sie die Ruhende Kindeshaltung oder die Totenstellung ( Savasana ) ein.
Welche Vorteile bietet Salamba Bhujangasana ?
- Die Sphinx-Pose hilft, den Brustkorb zu öffnen, das Lungenvolumen zu erhöhen und tiefer zu atmen.
- Es dehnt und stärkt die Wirbelsäule und die Hüftbeuger und verbessert die Beweglichkeit.
- Die Sphinx-Pose beansprucht außerdem die Bauchmuskulatur und hilft, Verstopfung zu lindern.
- Dies hilft, Stress und Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern zu lösen.
- Diese Pose kann dazu beitragen, Ihren emotionalen Zustand zu verbessern und Ihre Energie zu steigern (sie beruhigt das Nervensystem).
Salamba Bhujangasana profitieren könnten
Diese Übung kann Menschen mit leichten Rückenschmerzen und allen, die ihre Haltung verbessern möchten, helfen. Auch Menschen mit starker Verspannung im oberen Rücken und in den Schultern profitieren davon. Sie stimuliert die Bauchorgane und kann für alle, die Entspannung für Körper und Geist suchen, hilfreich sein.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Vermeiden Sie die Sphinx-Pose bei starken Rückenschmerzen. Seien Sie vorsichtig nach einer Bauchoperation, Rückenverletzungen oder einem Karpaltunnelsyndrom. Vermeiden Sie jegliche Beschwerden im unteren Rückenbereich. Bei gesundheitlichen Bedenken wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.
Häufige Fehler
- Vermeiden Sie ein Überstrecken des unteren Rückens
- Hebe deinen Kopf nicht zu hoch.
- Vermeiden Sie es, die Schultern hängen zu lassen
- Engagieren Sie Ihren Kern.
Tipps für Salamba Bhujangasana
- Heben Sie Ihren Brustkorb nicht mit Überanstrengung an, sondern gehen Sie behutsam vor.
- Die Ellbogen sollten sich unter den Schultern befinden.
- Entspannen Sie Ihren Nacken.
- Tief durchatmen, aber nicht die Luft anhalten.
- Verwenden Sie gegebenenfalls Hilfsmittel zur Unterstützung Ihrer Arme.
- Führe diese Übung nur auf nüchternen Magen aus.
Körperliche Ausrichtungsprinzipien für diese Sphinx-Pose
- Ihre Unterarme sollten schulterbreit auseinander sein.
- Die Ellbogen unter die Schulterblätter legen und die Brust nach vorne drücken.
- Die Beine sind hüftbreit auseinander, die Fußsohlen zeigen nach oben, die Fußrücken drücken nach oben und spreizen die Zehen.
- Die Handfläche zeigt zum Boden.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, drücken Sie das Schambein nach unten und spannen Sie die Beine fest an.
- Rollen Sie Ihre äußeren Oberschenkel Richtung Boden.
- Halten Sie den Nacken in neutraler Position und leicht nach oben gerichtet und atmen Sie ruhig.
- Zum Lösen senken Sie beim Ausatmen sanft Oberkörper, Brust und Kopf zur Erde.
Atem und Salamba Bhujangasana
Achte bei dieser Yoga-Übung darauf, deine Atmung mit den Körperbewegungen zu synchronisieren. Entspanne dich und atme tief durch, bevor du die Position einnimmst. Atme tief ein, während du den Brustkorb hebst und spürst, wie dein Bauch mit jedem Einatmen den Boden berührt. Beim Ausatmen ziehst du die Schultern zurück und streckst den Brustkorb nach außen. Atme dabei ruhig und gleichmäßig. Beim Lösen der Position atmest du aus und senkst den Kopf. Spüre die Entspannung und lass mit dem Ausatmen Stress und Anspannung los.
Variationen von Salamba Bhujangasana
Man kann Variationen wie die folgenden vornehmen:
- Halb-Sphinx-Pose
- Erhöhte Salamba Bhujangasana
- Verdrehte Salamba Bhujangasana
- Dynamische Salamba Bhujangasana
Das Endergebnis
Dies ist eine entspannende Pose. Es handelt sich um eine sanfte Rückbeuge, die auch für Anfänger geeignet ist. Sie öffnet sanft den Brustkorb, lindert leichte Rückenschmerzen und massiert die Bauchmuskulatur, wodurch Verstopfung und Blähungen reduziert werden. Bei gesundheitlichen Problemen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin. Es gibt Variationen für jeden Bedarf, von einfacheren bis hin zu anspruchsvolleren (tieferen) Rückbeugen.
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