初心者に優しいヨガのポーズ81を写真付きでマスター

ヨガを実践することの第一のメリットは、心と体と魂が一体となった生活を送ることです。初心者の場合、選択できるポーズや練習が多すぎて圧倒されるかもしれません。 

しかし、怖がらないでください。ヨガをする人なら誰でも、かつては初心者だったのです。これは、チーム・シッディ・ヨガが厳選した 81 種類のヨガのポーズを紹介するガイドです。これらのポーズは、体を強化し、心を落ち着かせ、内面のバランスを整えます。 

柔軟性を高めたい、筋力を強化したい、あるいは忙しい一日の中でちょっと息抜きをしたいなど、どんな場合でも、これらのポーズから始めましょう。 

マットを広げて、深呼吸して、人生のあらゆる面で役立つこの練習に取り組んでみましょう。まったくの初心者でもできるヨガのアーサナとそのカテゴリーは次のとおりです。

1. 立っているヨガのポーズ

立ったまま行うヨガのポーズは、筋力、バランス、柔軟性を高めるのに役立ちます。立ち姿勢は体を安定させ、姿勢を改善し、自分の体とつながることを学ぶ初心者に最適です。

1. タダサナ（山のポーズ)

タダサナまたはマウンテン ポーズは、すべての立ちポーズの基本です。姿勢、バランス、マインドフルネスを向上させます。このポーズを定期的に練習すると、体のアライメントと身長が向上します。

• 理想的なもの： 初心者、高齢者、子供、姿勢に問題がある人。
• 利点： 姿勢、バランス、体の配置を改善します。

2. ウトカタサナ（椅子のポーズ)

ウトゥカタサナまたはチェアポーズは、脚、体幹、背骨を強化する、スクワットのような強いポーズです。

• 理想的なもの： 脚と臀部の筋力を強化したい方。
• 利点： 足首の柔軟性、体幹の安定性、全身の強さを向上させます。

3. ビラバドラサナII (戦士II)

ヴィラバドラサナ II または戦士のポーズ II は、下半身の強さと集中力を鍛える強力な姿勢です。

• 理想的なもの： 下半身の筋力強化や姿勢改善をしたい方。
• 利点： 坐骨神経痛や扁平足などの症状に効果があります。

4. トリコナーサナ（三角形のポーズ)

トリコナーサナ、または三角のポーズは、腕、脚、背中を強化し、腰とハムストリングを伸ばす立ちポーズです。

• 理想的なもの： ストレスを軽減し、消化を改善したい方。
• 利点： 腰とハムストリングスの柔軟性を高めます。

5. パールシュヴァコナーサナ（サイドアングルポーズ)

パールシュヴァコナーサナまたはサイドアングルポーズは、腰、肩、太ももの強さと柔軟性を向上させる横方向のストレッチです。

• 理想的なもの： 腰、肩、太ももの柔軟性を高めたい方。
• 利点： 胸部が開き、肺活量が向上します。

6. ウトカタ・コナサナ（女神のポーズ)

ウトカータ コナサナまたは女神のポーズは、脚を強化し、体幹を鍛え、安定性を促進するワイドスクワットです。

• 理想的なもの： すべてのレベルで柔軟性を向上させ、下半身への血流を刺激します。
• 利点： ルートチャクラを活性化し、地に足が着いた感覚を与えます。

7. ヴィラバドラサナ I (戦士Iのポーズ)

ヴィラバドラサナ I または戦士 I のポーズは、脚と体幹の強さを鍛える基本的なポーズです。

• 理想的なもの： 脚力と体幹を鍛えたい方。
• 利点： ヒップと胸部を伸ばし、柔軟性と開放感をサポートします。

8. ハスタ・ウッタナーサナ（腕を上げるポーズ)

ハスタ・ウッターナーサナ、または腕を上げるポーズは、立った状態での後屈のポーズで、特に腹部、太もも、肩など、全身をストレッチします。

• 理想的なもの： ポーズの修正により、初心者や妊婦さんを含むすべてのレベルに対応します。
• 利点： 呼吸機能と脊椎の強度を向上させます。

9. タダサナ アカルナ ダヌラーサナ（立ち射手のポーズ)

タダサナ アカルナ ダヌラサナまたはスタンディング アーチャー ポーズは、タダサナ、アカルナ ダヌラサナ、ヴィンヤサを組み合わせたポーズです。

• 理想的なもの： 柔軟性、バランス、精神的な成長に重点を置きたい人。
• 利点： ハムストリングスを伸ばし、姿勢と全身の協調性を改善します。

10. スカンダサナ（ハーフスクワットポーズ)

スカンダサナまたはハーフスクワットポーズは、腰、ハムストリング、鼠径部を伸ばす深いサイドランジです。

• 理想的なもの： 股関節の柔軟性を高め、脚力を強化したい方。
• 利点： バランスを改善し、下半身を強化します。

11. プラナム・スティティ（ヨガサナNアマスカラの挨拶と祈りのポーズ)

プラナム・スティティ、つまり挨拶と祈りのポーズは、尊敬、謙虚さ、自己反省を象徴しています。

• 理想的なもの： 初心者や妊婦さんもどなたでもご参加いただけます。
• 利点： 心を落ち着かせ、ストレスを和らげ、心臓の中心（アナハタ チャクラ）を開きます。

12. アシュタ・チャンドラサナ (ハイランジのポーズ)

ハイランジポーズまたはアシュタチャンドラサナは、腰、太もも、体幹を鍛えます。安定性とバランスを保つには、体幹を動かして深呼吸する必要があります。

• 理想的なもの： バランスと柔軟性を向上させたい初心者。
• 利点： 体と全体的な姿勢に活力を与えます。

13.ティリヤカ・タダサナ（揺れるヤシの木のポーズ)

ティリヤカ タダサナ、または揺れるヤシの木のポーズでは、柔軟性と血液循環を改善するために、立って左右にストレッチする必要があります。

• 理想的な人: 全体的な柔軟性を目指す人。
• 利点: 神経系を落ち着かせ、消化と姿勢を改善します。

14. カティチャクラサナ（立った状態での脊柱のねじり)

カティ チャクラサナ、または立位脊柱ねじりのポーズは、柔軟性を高め、腹部の臓器を強化します。

• 理想的なもの： 軽い腰痛のある初心者。
• 利点： 消化と姿勢を改善します。

15. ウルドゥヴァ・ハスタサナ（上向き敬礼ポーズ)

ウルドゥヴァ・ハスタサナ、または上向き敬礼のポーズは、全身を伸ばし、胸を開きます。

• 理想的なもの： 姿勢を改善したい初心者。
• 利点： バランスを改善し、活力を与えます。

16 エカ・パーダ・インドゥダラサナ（片足立ち三日月ポーズ)

エカ・パーダ・インドゥダラサナ、または片足立ち三日月ポーズは、太もも、股間、腹部を伸ばします。

• 理想的なもの： バランス力を向上させたい初心者。
• 利点： 柔軟性と強度を提供します。

2. 座っているヨガのポーズ

座った姿勢でのヨガのポーズは、柔軟性と落ち着きを重視します。体を伸ばし、姿勢を改善し、座りながら落ち着きを取り戻し、心の平穏を見つけるのに最適です。

17. アンジャネーヤサナ（三日月ローランジのポーズ)

アンジャネヤサナまたは三日月低ランジポーズは、腰、臀部、ハムストリングを伸ばし、脚と体幹を鍛えます。

• 理想的なもの： あらゆるレベルの実践者。
• 利点： 胸を開き、バランスを改善します。

18. アシュワサンチャラナーサナ（乗馬のポーズ)

アシュワ サンチャラナーサナ、または乗馬のポーズは、太陽礼拝のシーケンスの一部であり、強さ、バランス、柔軟性を兼ね備えています。

• 理想的なもの： 脚の筋肉を強化し、ヒップと股間を深くしたいあらゆるレベルの実践者。
• 利点： 消化を改善し、高度なヨガのポーズに向けて体を準備します。

19. パリガサナ（ゲートポーズ)

パリガサナまたはゲートポーズは、体の側面を伸ばして開き、背骨と腰の柔軟性と可動性を向上させます。

• 理想的なもの： ほとんどの人はそうなりますが、特定の状況では修正が必要になる場合があります。
• 利点： バランス、姿勢、呼吸のコントロールを改善します。

20. ヴィラサナ（ヒーローポーズ)

ヴィラサナまたは英雄のポーズは、瞑想に使われるひざまずくポーズです。太もも、膝、腰に深いストレッチを与えます。

• 理想的なもの： 膝、腰、足首の柔軟性が高い方。
• 利点： 消化と循環を改善し、下半身の柔軟性を高めます。

21. ヴァジュラサナ（雷のポーズ)

ヴァジュラサナまたはサンダーボルトポーズは、簡単にできる基本的なポーズです。瞑想やヨガの練習のためのしっかりとした安定した基礎を提供します。これは、食後に実行できる唯一のヨガサナです。

• 理想的なもの： 健康な人、妊婦（調整あり）、消化器系の問題を抱えている人。
• 利点： 消化を助け、集中力を高め、ストレスを軽減します。

22. スカーサナ（簡単なポーズ)

スカーサナまたはイージーポーズは、瞑想やプラナヤマに使用される、足を組んで座るシンプルなポーズです。

• 理想的なもの： 股関節と膝関節の柔軟性に優れた方。
• 利点： 姿勢、集中力、リラックス感を改善します。

23. ゴムカサナ（牛の顔のポーズ)

ゴムカサナまたは牛の顔のポーズは、肩、上腕三頭筋、胸、腰を伸ばします。

• 理想的なもの： 肩と股関節の柔軟性に重点を置く実践者。
• 利点： 胸を開き、消化を助け、様々な筋肉を強化します。

24. マラサナ（ガーランドポーズ)

マラサナまたは花輪のポーズは、腰、股間、内腿を開く深いスクワットです。

• 理想的なもの： 股関節と足首の柔軟性が良好な方。
• 利点： 出産に向けて骨盤領域を準備し、腰を強化します。

25. バーマナサナ（テーブルトップポーズ)

バーマナサナまたはテーブルトップポーズは基本的なポーズであり、頭からつま先まで筋肉を伸ばしてバランスを整えます。

• 理想的なもの： あらゆる年齢層の初心者。
• 利点： 柔軟性を高め、体幹を強化します。

26. マージャリャサナ（猫ポーズ)

マルジャリャサナまたは猫のポーズでは背中を反らせ、柔軟性を高め、ストレスを軽減します。

• 理想的なもの： あらゆる年齢層とフィットネスレベルに対応。
• 利点： 姿勢を改善し、消化を助けます。

27. ビティラサナ（牛のポーズ)

ビティラサナまたは牛のポーズは、柔軟性を高め、深くリラックスした呼吸を助ける背中のストレッチです。

• 理想的なもの： あらゆる年齢層の初心者。
• 利点： 背中の柔軟性を高め、心を落ち着かせます。

28. ウッタナ・シショサナ（拡張子犬のポーズ)

ウッタナ シショサナ、または拡張子犬のポーズは、穏やかなストレッチです。背骨、肩、背中の上部をターゲットにしています。

• 理想的なもの： 初心者の方、肩や腰に痛みのある方。
• 利点： 緊張を和らげ、姿勢を改善し、リラックスを促進します。

29. ダンダーサナ（スタッフポーズ)

ダンダーサナまたはスタッフポーズは、姿勢を改善し、背中を強化するシンプルな座位のポーズです。

• 理想的なもの： 初心者、座り仕事の方、妊婦の方など。
• 利点： バランス、集中力、脊椎のサポートが向上します。

30. マンドゥカサナ（カエルのポーズ)

マンドゥカサナまたはカエルのポーズは、腰と太ももを伸ばし、消化を助け、腹部の脂肪を減らします。

• 理想的なもの： 初心者、高齢者、消化器系の問題や糖尿病のある方。
• 利点： 足首、膝、背中の痛みを和らげます。

31. バッダ・コナサナ（バウンドアングルポーズ)

バッダ コナサナまたはバウンド アングル ポーズは、腰の内側、股間、太ももを伸ばします。このヨガ アーサナは、リラックス効果をもたらし、感情のバランスを高めます。

• 理想的なもの： 全年齢対象（集中力を高めるには深呼吸が必要です）。
• 利点： 骨盤底を引き締め、柔軟性と消化を改善します。

32. ヴィアグラサナ（タイガーポーズ)

ヴィャグラサナまたはタイガー ポーズは、腹部、腰、太ももを引き締めます。練習をサポートし、負担を防ぐために、必要に応じて道具を使用することをお勧めします。

• 理想的なもの： 肩と背骨の柔軟性を高めたい初心者。
• 利点： 腰痛を和らげ、消化を促進します。

33. チャッキ・チャラナーサナ（ミル撹拌ポーズ)

チャッキ チャラナーサナまたはミル チャーニング ポーズは、腕と肩を伸ばして引き締めます。また、血流も増加します。

• 理想的なもの： 股関節の開きと柔軟性を向上させたい初心者。
• 利点： 消化と循環を改善します。

34. アグニスタンバーサナ（火災ログのポーズ)

アグニスタンバーサナ（火の丸太のポーズ）は、座った状態で片方の足をもう片方の足の上に重ねるポーズです。必要に応じて、腰の下にクッションや毛布を敷いてサポートを強化することをお勧めします。 

• 理想的なもの： 柔軟性を高めたい初心者。
• 利点： 血流を改善し、瞑想に向けて心を準備します。

35. ゴマージャリヤサナ（猫と牛のポーズ)

ゴマルジャリヤサナ、または猫と牛のポーズでは、流れるようなシーケンスで背中を反らせたり丸めたりする必要があります。

• 理想的なもの： ストレス解消や消化促進をしたい初心者の方。
• 利点： 柔軟性を高め、背骨を強化します。

36. バドラサナ（優雅なポーズ)

バドラサナ、バウンド アングル ポーズ、バタフライ ポーズは、足を揃えて膝を広げて座るポーズです。

• 理想的なもの： 股関節の柔軟性を高めたい初心者。
• 福利厚生: 腰、太もも、膝を開き、心を落ち着かせます。

3. バランスヨガのポーズ

バランスヨガのポーズは体幹を強化し、集中力を高めます。安定感と落ち着きが得られ、心身ともに安定した気分になれます。

37. ヴルクシャサナ（木のポーズ)

ヴルクシャサナまたはツリーポーズは、安定性と集中力をもたらすバランスのポーズです。脚を強化し、心をクリアにします。

• 理想的なもの： バランスと脚力を高めたい方。
• 利点： 股関節の柔軟性を高め、ストレスを軽減します。

38.  ナタラジャサナ（ダンサーのポーズ)

ナタラジャサナ、またはダンサーのポーズは、肩、胸、太ももの柔軟性を向上させるバランスのポーズです。

• 理想的なもの： 柔軟性とバランスに優れた実践者。
• 利点： 消化、姿勢、自信が向上します。

4. うつ伏せヨガのポーズ

39. アシュタンガ・ナマスカラサナ（八支則)

アシュタンガ ナマスカラサナ、または八肢のポーズでは、あご、胸、手、膝、つま先の 8 つの身体のポイントで床に触れます。

• 理想的なもの： 上半身と体幹を強化したい初心者。
• 利点： 集中力、集中力、自己認識力を向上させます。

40. サラバサナ（バッタのポーズ)

サラバサナ（バッタのポーズ）は背中、臀部、肩を強化します。また、柔軟性と消化力も向上します。

• 理想的なもの： 柔軟性を高め、背中を強化したい初心者。
• 利点： 消化を助け、背中上部のこわばりを軽減します。

41. マカラ・アド・ムカ・シュヴァナーサナ（ドルフィンプランクポーズ

マカラ アド ムカ シュヴァナーサナ、またはドルフィン プランク ポーズは、体幹、肩、腕を鍛えます。

• 理想的なもの： バランスと持久力を向上させたい初心者。
• 利点： 柔軟性を高め、脚と背中を強化します。

42. サランバ ブジャンガアーサナ（スフィンクスのポーズ)

サランバ ブジャンガアーサナまたはスフィンクス ポーズは、胸を開く穏やかな後屈ポーズです。深く呼吸すると、リラックスして消化を促進できます。

• 理想的なもの： 軽い腰痛のある初心者。
• 利点： 姿勢を改善し、ストレスを軽減します。

43. アルダ・ベカサナ（ハーフフロッグポーズ)

アルダ ベカサナ、またはハーフ フロッグ ポーズは、胸を開き、背中、腰、太ももの柔軟性を高めるヒップ ストレッチです。

• 理想的なもの： 柔軟性を高めたい初心者。
• 利点： 消化を良くし、腹部の脂肪を減らします。

5. 背中を曲げるヨガのポーズ

背中を曲げるヨガのポーズは胸を開き、背骨を伸ばし、柔軟性を高めます。姿勢を改善し、活力を与え、背中と肩の緊張を和らげるのに役立ちます。

44. マツヤサナ（魚のポーズ

マツヤサナまたは魚のポーズは、心を落ち着かせ、ストレスを和らげるシンプルな後屈のポーズです。

• 理想的なもの： 軽い腰痛のある初心者。
• 利点： 姿勢を改善し、リラックスします。

45. セトゥバンダサナ（橋のポーズ)

セトゥバンダサナまたはブリッジポーズは背中と体幹の筋肉を強化します。

• 理想的なもの： 背中の強化とストレッチをしたい初心者。
• 利点： 血行を良くし、リラックス効果があります。

46. ブジャンガアーサナ（コブラのポーズ)

ブジャンガアーサナまたはコブラのポーズは、穏やかな後屈ヨガのアーサナです。背骨と腹部を強化します。

• 理想的なもの： 軽い腰痛のある初心者。
• 利点： 柔軟性を高め、下腹部を引き締めます。

47. ダヌラーサナ（弓のポーズ)

ダヌラーサナまたは弓のポーズも、後屈ヨガのポーズです。全身、特に背中を強化します。

• 理想的なもの： 座り仕事の初心者。
• 利点： 消化を促進し、腹部の筋肉を鍛えます。

48. ウシュトラサナ（ラクダのポーズ)

ウシュトラサナまたはラクダのポーズでは、背中を反らせ、胸と腹部を伸ばします。

• 理想的なもの： 柔軟性を向上させたい方。
• 利点： 消化と甲状腺の機能を刺激します。

6. 反転ヨガのポーズ

逆転ヨガのポーズは、ヘッドスタンドやショルダースタンドのように体を逆さまにします。血液循環を改善し、エネルギーを高め、バランス感覚を鍛えることで、新たな視点が得られます。

49. Adho Mukha Svanasana（下向きの犬のポーズ)

アド・ムカ・シュヴァナーサナ、または下向きの犬のポーズは、腕、脚、背中を強化し、伸ばします。

• 理想的なもの： 全体的な柔軟性と姿勢を改善したい初心者。
• 利点： 消化と全体的な柔軟性を改善します。

50. ヴィパリタ・カラニ・アーサナ（壁に足を上げるポーズ)

ヴィパリタ カーラニ、または脚を壁に上げるポーズでは、仰向けに寝て脚を壁に向かってまっすぐ伸ばします。血行が良くなり、ストレスが軽減されます。

• 理想的なもの： ストレス、不安、睡眠の問題を抱える初心者。
• 利点： 睡眠を促進し、血行を改善します。

7. アームバランスヨガのポーズ

アームバランスヨガのポーズは、腕と体幹を強化しながら集中力を高めます。バランス感覚を鍛え、自信をつけ、手に力強さと安定感を与えます。

51. パラカサナ（板のポーズ)

ファラカサナまたはプランクポーズは、体幹、肩、腕、背中を強化します。

• 理想的なもの： バランスと体幹の強さを向上させたい初心者。
• 利点： 腰を強化し、高度なアームバランスに備えます。

8. ツイストヨガのポーズ

ねじりヨガのポーズは、背骨を優しく回転させ、緊張をほぐし、柔軟性を高めます。消化を助け、体内の毒素を取り除き、気分をリフレッシュさせます。

52. ウルドゥヴァ・ムカ・パササナ（針のポーズに糸を通す)

ウールドゥヴァ ムカ パササナ、または針を通すポーズは、穏やかなひねりのヨガのポーズです。肩、首、胸、背中を伸ばします。

• 理想的なもの： 姿勢と柔軟性を改善したい初心者。
• 利点： 上半身の緊張を和らげます。

53. ヴァクラサナ（ツイスtエドポーズ)

ヴァクラサナまたは半脊柱ねじりのポーズは背中の柔軟性を高めます。このポーズは脊髄神経を緊張させ、硬直を軽減し、下腹部の脂肪や糖尿病の管理に役立ちます。

• 理想的なもの： 座り仕事の初心者（指導あり）。
• 利点： 脊椎の柔軟性を高め、姿勢を改善し、緊張を和らげます。

54. バラドヴァジャサナ（胴体ストレッチポーズ)

バラドヴァジャサナ、または胴体ストレッチポーズは、背骨を強化し、肩の緊張を和らげます。

• 理想的なもの： 軽度の消化器系の問題や腰痛のある初心者。
• 利点： 脊椎の可動性と姿勢を改善します。

55. パリヴルッタ スプタ パダンガスタアーサナ (回転リクライニング親指ポーズ)

パリヴリッタ・スプタ・パダングシュタサナでは、仰向けに寝て、片方の脚を伸ばし、体の横にひねります。

• 理想的なもの： 中級、上級レベルの実践者、および修正とガイダンスのある初心者。
• 利点： 柔軟性と体幹の強さを向上させます。

56. スパタ・マツィエンドラサナ（仰向け脊柱ねじりヨガのポーズ)

スパタ マツィエンドラサナ（仰向け脊椎ねじり）は、仰向けに寝た状態で脊椎をねじるポーズです。腰痛を和らげ、消化を促進し、リラックスして睡眠の質を高める効果があります。

• 理想的なもの： 睡眠の改善を目指す初心者（就寝前に行う場合）。
• 利点： 腰痛を軽減し、バックベンドの準備をします。

57. スパタ・パリヴルッタ・ガルダサナ（横たわる鷲の背骨のねじりのポーズ)

スパタ・パリヴルッタ・ガルダサナ、またはリクライニング・イーグル・スパイン・ツイストでは、背骨をねじったり伸ばしたりします。腹部の臓器にエネルギーを与えることで消化を助けます。 

• 理想的なもの： 軽い腰痛のある初心者。
• 利点： 全体的な柔軟性を向上させ、体内の毒素を除去します。

58. ウダラカルシャナサナ（横たわった腹部のねじりのポーズ)

ウダラカルシャナサナは、腹筋を伸ばし、体内の毒素を排出し、消化を改善する横臥のねじりのポーズです。また、足首、膝、つま先を伸ばして柔軟性を高めます。

• 理想的なもの： 体幹の筋肉が強い人。
• 利点： 体の解毒や腹部の強化など、非常に有益な結果をもたらします。カパルバティ プラナヤマの後に行うと効果的です。

59. ジャタラ・パリヴァルタナサナ（腹部を回転させるねじりのポーズ)

ジャタラ パリヴァルタナサナでは、腹部、腰、腰を深くひねります。負担を避けて快適に過ごすために、道具を使い、アライメントに重点を置くことをお勧めします。

• 理想的なもの： バックベンドや深いヒップオープナーの後にクールダウンするポーズを探している初心者。
• 利点： ストレスを軽減し、消化と脊椎の柔軟性を改善します。

9. 股関節を開くヨガのポーズ

ヒップを開くヨガのポーズは、固くなったヒップを伸ばして緩め、柔軟性を高め、緊張を和らげます。これにより、身体がよりリラックスし、バランスが取れ、快適に感じられます。

60. ヒンドラサナ（ゆりかごのポーズ)

ヒンドラサナまたはゆりかごのポーズは、腰を開く穏やかな座位のポーズです。蓮華座のような高度なアーサナに向けて体を準備します。

• 理想的なもの： 下半身の筋肉を伸ばして強化したい方。
• 利点： 骨盤底を刺激し、集中力を高めます。

61. スパダングシュターサナ B (横たわった親指のポーズ B)

スパタ・パダングシュタサナ B では、仰向けに寝て、片方の脚を上に伸ばし、外側に伸ばします。

• 理想的なもの： 中級・上級レベルの実践者、および柔軟性のある初心者（指導あり）。
• 利点： ハムストリング、内腿、ふくらはぎの柔軟性を向上させます。

62. スチランドラサナ（逆鳩のポーズ)

スチランドラサナ、または逆鳩のポーズでは、仰向けに寝て、片方の足をもう片方の足の上に交差させます。

• 理想的なもの： 股関節を開いてストレスを解消したい初心者。
• 利点： 腰痛を軽減し、柔軟性を高めます。

63. アナンダ・バラサナ（ハッピーベビーポーズ)

アナンダ・バラーサナ、またはハッピー・ベイビー・ポーズでは、仰向けに寝て、足をつかみ、ゆっくりと体を揺らします。

• 理想的なもの： 緊張を和らげ、柔軟性を高めたい初心者。
• 利点： リラックスして消化を促進します。

64. バッダコナサナB（バウンドアングルポーズB)

バダ コナサナ B またはバウンド アングル ポーズ B は、股関節を深く開くポーズで、内腿、鼠径部、腰をストレッチします。

• 理想的なもの： 股関節の柔軟性を高めたい初心者。
• 利点： 心を落ち着かせ、感情のバランスを保ちます。

10. リラックスできるヨガのポーズ

リラックスできるヨガのポーズは、心と体を落ち着かせ、リラックスしてストレスを解消するのに役立ちます。一日の終わりにエネルギーを充電し、安らぎを見つけるのに最適です。

65. バラサナ (子供のポーズ)

バラーサナまたはチャイルドポーズは、体をリラックスさせ、心を落ち着かせる休息のポーズです。

• 理想的なもの： すべての年齢層、高齢者、妊婦。
• 利点： ストレスを和らげ、消化を助けます。

66. サランバ バラドヴァジャサナ（支持された聖者バラドヴァジャのポーズ)

サランバ バラドヴァジャサナ、またはサポートされた賢者バラドヴァジャのポーズでは、支柱を使用して背骨と柔軟性をサポートします。消化を促進し、軽い腰痛を和らげ、バランスと集中力を高めます。

• 理想的なもの： 柔軟性が低い初心者。
• 利点： 背骨を優しくほぐし、姿勢を改善します。

67. マカラサナ（ワニのポーズ)

マカラサナまたはワニのポーズは、心と体を落ち着かせるリラックスできるポーズです。このアーサナは背中の緊張を取り除くのに最適です。

• 理想的なもの： 年齢や体力レベルを問わず、快適に過ごすために必要に応じて小道具を使用してください。
• 利点： 背中を癒し、神経系を元気にします。

68. パールシュヴァ・シャヴァサナ（横たわった死体のポーズ)

パールシュヴァ シャヴァーサナ、または横たわった死体のポーズは、シャヴァーサナの後に行われます。体と心をリラックスさせ、クッションなどの道具を使うとより快適に行うことができます。

• 理想的なもの： 妊婦、初心者、シャヴァーサナが難しいと感じる人。
• 利点： 右側を下にして横になると血圧が下がり、左側を下にして横になると消化が良くなります。

69. シャヴァーサナ（死体のポーズ)

シャヴァーサナまたは死体のポーズは、心身をリラックスさせるリラクゼーション ポーズです。ヨガのセッション後のクールダウンに最適で、エネルギーを回復するのに役立ちます。

• 理想的なもの： 初心者、妊婦さん、リラクゼーションが必要な方。
• 利点： ストレス、不安、血圧を軽減します。

11. 仰向けヨガのポーズ

仰向けヨガのポーズは、仰向けに寝て行います。体を優しく伸ばしてリラックスさせるので、リラックスして柔軟性を高めるのに最適です。

70. アルダパワンムクタサナ（ハーフウィンドリリースポーズ)

アルダ パワンムクタサナ（半風解放のポーズ）は、腹部と消化器官を刺激し、腰を伸ばします。

• 理想的なもの： 初心者、子供、高齢者まで。
• 利点： 消化を助け、ストレスを軽減し、腕と脚を引き締めます。

71. パワンムクタサナ（ウィンドリリースポーズ)

パワンムクタサナ、または風を抜くポーズは、ガスを排出して消化を促進するシンプルなポーズです。

• 理想的なもの： 子供からお年寄りまで、あらゆる年齢層。
• 利点： ガス、膨満感、腰の緊張を和らげます。

72. スパタ・パダングシュターサナA（横たわった親指のポーズ A)

スパタ・パダングシュタサナ A は、仰向けに寝て片足を持ち、足を上に伸ばすポーズです。

• 理想的なもの： 柔軟性と姿勢を改善したい初心者。
• 利点： ハムストリングスを伸ばして腰痛を軽減します。

73. スパタ・バッダ・コナサナ（横たわる拘束角度ポーズ)

スパッタ バッダ コナサナは、両足を揃えて膝を横に広げた状態で仰向けに寝るポーズです。

• 理想的なもの： 初心者、妊婦さん。
• 利点： 心身を落ち着かせ、股関節の柔軟性を高めます。

74. スパタ・ウッティタ・タダサナ（横になって全身を伸ばすポーズ)

スパタ・ウッティタ・タダサナ、または横たわった全身ストレッチのポーズは、腕と脚を伸ばした状態で横たわった状態で、姿勢を伸ばして矯正します。

• 理想的なもの： 柔軟性を高めたい初心者。
• 利点： 消化と姿勢を改善します。

75. エカ・パダ・ウッタナ・パダサナ（片足上げポーズ)

エカ パダ ウッターナ パダサナ、または片足上げのポーズは、脚と腹部の筋肉を伸ばします。

• 理想的なもの： 腰痛を和らげたい初心者。
• 利点： 集中力と柔軟性が向上します。

76. アルダハラサナ（ハーフプラウポーズ)

アルダ ハラサナまたはハーフ プラウ ポーズは、ハラサナの初心者向けのバリエーションです。体幹、太もも、ふくらはぎを鍛えます。

• 理想的なもの： 消化力を高めたい初心者。
• 利点： リラックス効果があり、消化を促進します。

77. ジュラナ・ルルハカナサナ（ロッキング＆ローリングポーズ)

ジュラナ ルルハカナサナ、またはロッキング アンド ローリング ポーズは、体を前後に優しく揺らすポーズです。体をリラックスさせるシンプルで心地よいポーズです。

• 理想的なもの： ストレスや緊張を解消したい初心者。
• 利点： 血流と消化を促進します。

12. 前屈ヨガのポーズ

前屈ヨガのポーズでは、つま先に向かって手を伸ばし、背中とハムストリングスを伸ばします。緊張をほぐし、柔軟性を高め、心を落ち着かせるのに役立ちます。

78. ウッターナーサナ（立ち前屈ポーズ)

ウッターナーサナ、または立位前屈のポーズは、足を揃えて前屈するポーズで、ハムストリングと背骨を深く伸ばします。

• 理想的なもの： ハムストリングスが柔軟な人。
• 利点： 背中や首のストレス、不安、緊張を和らげます。

79. プラサリタ・パドッタナーサナ（足を広げた前屈のポーズ)

プラサリタ パドッタナーサナ、または足を広げた前屈のポーズは、ハムストリング、内腿、鼠径部を伸ばします。

• 理想的なもの： ハムストリングスと股関節の柔軟性が高い人。
• 利点： 消化を促進し、体をリラックスさせます。

80. ジャヌ・シルシャサナ（頭膝のポーズ)

ジャヌ・シルシャサナ（頭膝のポーズ）は、体を伸ばし、消化を助け、ストレスを軽減します。

• 理想的なもの： 初心者、消化器系の問題や腰痛のある方。
• 利点： 関節のこわばりを和らげ、リラックスさせます。

81. パシモッタナーサナ（座位前屈ポーズ)

パシモッタナーサナ、または座位前屈のポーズは、背中とハムストリングスを深く伸ばすポーズです。

• 理想的なもの： 背中と脚の柔軟性を向上させたい初心者。
• 利点： ストレスを軽減し、代謝を促進します。

最後に

このガイドを終えると、あなたは肉体的および精神的な変容への第一歩を踏み出したことになります。初心者向けの 81 のヨガのポーズは単なるエクササイズではありません。あなたの内なる強さ、回復力、平和を発見するための入り口なのです。 

それぞれのポーズは、体と心の限界を探求し、ストレッチと呼吸ごとに成長するように誘います。 

ヨガは目的地ではなく旅であることを忘れないでください。今日の進歩は明日の練習の基礎となります。