ヨガを実践することの第一のメリットは、心と体と魂が一体となった生活を送ることです。初心者の場合、選択できるポーズや練習が多すぎて圧倒されるかもしれません。
しかし、怖がらないでください。ヨガをする人なら誰でも、かつては初心者だったのです。これは、チーム・シッディ・ヨガが厳選した 81 種類のヨガのポーズを紹介するガイドです。これらのポーズは、体を強化し、心を落ち着かせ、内面のバランスを整えます。
柔軟性を高めたい、筋力を強化したい、あるいは忙しい一日の中でちょっと息抜きをしたいなど、どんな場合でも、これらのポーズから始めましょう。
マットを広げて、深呼吸して、人生のあらゆる面で役立つこの練習に取り組んでみましょう。まったくの初心者でもできるヨガのアーサナとそのカテゴリーは次のとおりです。
1. 立っているヨガのポーズ
立ったまま行うヨガのポーズは、筋力、バランス、柔軟性を高めるのに役立ちます。立ち姿勢は体を安定させ、姿勢を改善し、自分の体とつながることを学ぶ初心者に最適です。
1. タダサナ（山のポーズ)
タダサナまたはマウンテン ポーズは、すべての立ちポーズの基本です。姿勢、バランス、マインドフルネスを向上させます。このポーズを定期的に練習すると、体のアライメントと身長が向上します。
- 理想的なもの： 初心者、高齢者、子供、姿勢に問題がある人。
- 利点： 姿勢、バランス、体の配置を改善します。
2. ウトカタサナ（椅子のポーズ)
ウトゥカタサナまたはチェアポーズは、脚、体幹、背骨を強化する、スクワットのような強いポーズです。
- 理想的なもの： 脚と臀部の筋力を強化したい方。
- 利点： 足首の柔軟性、体幹の安定性、全身の強さを向上させます。
3. ビラバドラサナII (戦士II)
ヴィラバドラサナ II または戦士のポーズ II は、下半身の強さと集中力を鍛える強力な姿勢です。
- 理想的なもの： 下半身の筋力強化や姿勢改善をしたい方。
- 利点： 坐骨神経痛や扁平足などの症状に効果があります。
4. トリコナーサナ（三角形のポーズ)
トリコナーサナ、または三角のポーズは、腕、脚、背中を強化し、腰とハムストリングを伸ばす立ちポーズです。
- 理想的なもの： ストレスを軽減し、消化を改善したい方。
- 利点： 腰とハムストリングスの柔軟性を高めます。
5. パールシュヴァコナーサナ（サイドアングルポーズ)
パールシュヴァコナーサナまたはサイドアングルポーズは、腰、肩、太ももの強さと柔軟性を向上させる横方向のストレッチです。
- 理想的なもの： 腰、肩、太ももの柔軟性を高めたい方。
- 利点： 胸部が開き、肺活量が向上します。
6. ウトカタ・コナサナ（女神のポーズ)
ウトカータ コナサナまたは女神のポーズは、脚を強化し、体幹を鍛え、安定性を促進するワイドスクワットです。
- 理想的なもの： すべてのレベルで柔軟性を向上させ、下半身への血流を刺激します。
- 利点： ルートチャクラを活性化し、地に足が着いた感覚を与えます。
7. ヴィラバドラサナ I (戦士Iのポーズ)
ヴィラバドラサナ I または戦士 I のポーズは、脚と体幹の強さを鍛える基本的なポーズです。
- 理想的なもの： 脚力と体幹を鍛えたい方。
- 利点： ヒップと胸部を伸ばし、柔軟性と開放感をサポートします。
8. ハスタ・ウッタナーサナ（腕を上げるポーズ)
ハスタ・ウッターナーサナ、または腕を上げるポーズは、立った状態での後屈のポーズで、特に腹部、太もも、肩など、全身をストレッチします。
- 理想的なもの： ポーズの修正により、初心者や妊婦さんを含むすべてのレベルに対応します。
- 利点： 呼吸機能と脊椎の強度を向上させます。
9. タダサナ アカルナ ダヌラーサナ（立ち射手のポーズ)
タダサナ アカルナ ダヌラサナまたはスタンディング アーチャー ポーズは、タダサナ、アカルナ ダヌラサナ、ヴィンヤサを組み合わせたポーズです。
- 理想的なもの： 柔軟性、バランス、精神的な成長に重点を置きたい人。
- 利点： ハムストリングスを伸ばし、姿勢と全身の協調性を改善します。
10. スカンダサナ（ハーフスクワットポーズ)
スカンダサナまたはハーフスクワットポーズは、腰、ハムストリング、鼠径部を伸ばす深いサイドランジです。
- 理想的なもの： 股関節の柔軟性を高め、脚力を強化したい方。
- 利点： バランスを改善し、下半身を強化します。
11. プラナム・スティティ（ヨガサナNアマスカラの挨拶と祈りのポーズ)
プラナム・スティティ、つまり挨拶と祈りのポーズは、尊敬、謙虚さ、自己反省を象徴しています。
- 理想的なもの： 初心者や妊婦さんもどなたでもご参加いただけます。
- 利点： 心を落ち着かせ、ストレスを和らげ、心臓の中心（アナハタ チャクラ）を開きます。
12. アシュタ・チャンドラサナ (ハイランジのポーズ)
ハイランジポーズまたはアシュタチャンドラサナは、腰、太もも、体幹を鍛えます。安定性とバランスを保つには、体幹を動かして深呼吸する必要があります。
- 理想的なもの： バランスと柔軟性を向上させたい初心者。
- 利点： 体と全体的な姿勢に活力を与えます。
13.ティリヤカ・タダサナ（揺れるヤシの木のポーズ)
ティリヤカ タダサナ、または揺れるヤシの木のポーズでは、柔軟性と血液循環を改善するために、立って左右にストレッチする必要があります。
- 理想的な人: 全体的な柔軟性を目指す人。
- 利点: 神経系を落ち着かせ、消化と姿勢を改善します。
14. カティチャクラサナ（立った状態での脊柱のねじり)
カティ チャクラサナ、または立位脊柱ねじりのポーズは、柔軟性を高め、腹部の臓器を強化します。
- 理想的なもの： 軽い腰痛のある初心者。
- 利点： 消化と姿勢を改善します。
15. ウルドゥヴァ・ハスタサナ（上向き敬礼ポーズ)
ウルドゥヴァ・ハスタサナ、または上向き敬礼のポーズは、全身を伸ばし、胸を開きます。
- 理想的なもの： 姿勢を改善したい初心者。
- 利点： バランスを改善し、活力を与えます。
16 エカ・パーダ・インドゥダラサナ（片足立ち三日月ポーズ)
エカ・パーダ・インドゥダラサナ、または片足立ち三日月ポーズは、太もも、股間、腹部を伸ばします。
- 理想的なもの： バランス力を向上させたい初心者。
- 利点： 柔軟性と強度を提供します。
2. 座っているヨガのポーズ
座った姿勢でのヨガのポーズは、柔軟性と落ち着きを重視します。体を伸ばし、姿勢を改善し、座りながら落ち着きを取り戻し、心の平穏を見つけるのに最適です。
17. アンジャネーヤサナ（三日月ローランジのポーズ)
アンジャネヤサナまたは三日月低ランジポーズは、腰、臀部、ハムストリングを伸ばし、脚と体幹を鍛えます。
- 理想的なもの： あらゆるレベルの実践者。
- 利点： 胸を開き、バランスを改善します。
18. アシュワサンチャラナーサナ（乗馬のポーズ)
アシュワ サンチャラナーサナ、または乗馬のポーズは、太陽礼拝のシーケンスの一部であり、強さ、バランス、柔軟性を兼ね備えています。
- 理想的なもの： 脚の筋肉を強化し、ヒップと股間を深くしたいあらゆるレベルの実践者。
- 利点： 消化を改善し、高度なヨガのポーズに向けて体を準備します。
19. パリガサナ（ゲートポーズ)
パリガサナまたはゲートポーズは、体の側面を伸ばして開き、背骨と腰の柔軟性と可動性を向上させます。
- 理想的なもの： ほとんどの人はそうなりますが、特定の状況では修正が必要になる場合があります。
- 利点： バランス、姿勢、呼吸のコントロールを改善します。
20. ヴィラサナ（ヒーローポーズ)
ヴィラサナまたは英雄のポーズは、瞑想に使われるひざまずくポーズです。太もも、膝、腰に深いストレッチを与えます。
- 理想的なもの： 膝、腰、足首の柔軟性が高い方。
- 利点： 消化と循環を改善し、下半身の柔軟性を高めます。
21. ヴァジュラサナ（雷のポーズ)
ヴァジュラサナまたはサンダーボルトポーズは、簡単にできる基本的なポーズです。瞑想やヨガの練習のためのしっかりとした安定した基礎を提供します。これは、食後に実行できる唯一のヨガサナです。
- 理想的なもの： 健康な人、妊婦（調整あり）、消化器系の問題を抱えている人。
- 利点： 消化を助け、集中力を高め、ストレスを軽減します。
22. スカーサナ（簡単なポーズ)
スカーサナまたはイージーポーズは、瞑想やプラナヤマに使用される、足を組んで座るシンプルなポーズです。
- 理想的なもの： 股関節と膝関節の柔軟性に優れた方。
- 利点： 姿勢、集中力、リラックス感を改善します。
23. ゴムカサナ（牛の顔のポーズ)
ゴムカサナまたは牛の顔のポーズは、肩、上腕三頭筋、胸、腰を伸ばします。
- 理想的なもの： 肩と股関節の柔軟性に重点を置く実践者。
- 利点： 胸を開き、消化を助け、様々な筋肉を強化します。
24. マラサナ（ガーランドポーズ)
マラサナまたは花輪のポーズは、腰、股間、内腿を開く深いスクワットです。
- 理想的なもの： 股関節と足首の柔軟性が良好な方。
- 利点： 出産に向けて骨盤領域を準備し、腰を強化します。
25. バーマナサナ（テーブルトップポーズ)
バーマナサナまたはテーブルトップポーズは基本的なポーズであり、頭からつま先まで筋肉を伸ばしてバランスを整えます。
- 理想的なもの： あらゆる年齢層の初心者。
- 利点： 柔軟性を高め、体幹を強化します。
26. マージャリャサナ（猫ポーズ)
マルジャリャサナまたは猫のポーズでは背中を反らせ、柔軟性を高め、ストレスを軽減します。
- 理想的なもの： あらゆる年齢層とフィットネスレベルに対応。
- 利点： 姿勢を改善し、消化を助けます。
27. ビティラサナ（牛のポーズ)
ビティラサナまたは牛のポーズは、柔軟性を高め、深くリラックスした呼吸を助ける背中のストレッチです。
- 理想的なもの： あらゆる年齢層の初心者。
- 利点： 背中の柔軟性を高め、心を落ち着かせます。
28. ウッタナ・シショサナ（拡張子犬のポーズ)
ウッタナ シショサナ、または拡張子犬のポーズは、穏やかなストレッチです。背骨、肩、背中の上部をターゲットにしています。
- 理想的なもの： 初心者の方、肩や腰に痛みのある方。
- 利点： 緊張を和らげ、姿勢を改善し、リラックスを促進します。
29. ダンダーサナ（スタッフポーズ)
ダンダーサナまたはスタッフポーズは、姿勢を改善し、背中を強化するシンプルな座位のポーズです。
- 理想的なもの： 初心者、座り仕事の方、妊婦の方など。
- 利点： バランス、集中力、脊椎のサポートが向上します。
30. マンドゥカサナ（カエルのポーズ)
マンドゥカサナまたはカエルのポーズは、腰と太ももを伸ばし、消化を助け、腹部の脂肪を減らします。
- 理想的なもの： 初心者、高齢者、消化器系の問題や糖尿病のある方。
- 利点： 足首、膝、背中の痛みを和らげます。
31. バッダ・コナサナ（バウンドアングルポーズ)
バッダ コナサナまたはバウンド アングル ポーズは、腰の内側、股間、太ももを伸ばします。このヨガ アーサナは、リラックス効果をもたらし、感情のバランスを高めます。
- 理想的なもの： 全年齢対象（集中力を高めるには深呼吸が必要です）。
- 利点： 骨盤底を引き締め、柔軟性と消化を改善します。
32. ヴィアグラサナ（タイガーポーズ)
ヴィャグラサナまたはタイガー ポーズは、腹部、腰、太ももを引き締めます。練習をサポートし、負担を防ぐために、必要に応じて道具を使用することをお勧めします。
- 理想的なもの： 肩と背骨の柔軟性を高めたい初心者。
- 利点： 腰痛を和らげ、消化を促進します。
33. チャッキ・チャラナーサナ（ミル撹拌ポーズ)
チャッキ チャラナーサナまたはミル チャーニング ポーズは、腕と肩を伸ばして引き締めます。また、血流も増加します。
- 理想的なもの： 股関節の開きと柔軟性を向上させたい初心者。
- 利点： 消化と循環を改善します。
34. アグニスタンバーサナ（火災ログのポーズ)
アグニスタンバーサナ（火の丸太のポーズ）は、座った状態で片方の足をもう片方の足の上に重ねるポーズです。必要に応じて、腰の下にクッションや毛布を敷いてサポートを強化することをお勧めします。
- 理想的なもの： 柔軟性を高めたい初心者。
- 利点： 血流を改善し、瞑想に向けて心を準備します。
35. ゴマージャリヤサナ（猫と牛のポーズ)
ゴマルジャリヤサナ、または猫と牛のポーズでは、流れるようなシーケンスで背中を反らせたり丸めたりする必要があります。
- 理想的なもの： ストレス解消や消化促進をしたい初心者の方。
- 利点： 柔軟性を高め、背骨を強化します。
36. バドラサナ（優雅なポーズ)
バドラサナ、バウンド アングル ポーズ、バタフライ ポーズは、足を揃えて膝を広げて座るポーズです。
- 理想的なもの： 股関節の柔軟性を高めたい初心者。
- 福利厚生: 腰、太もも、膝を開き、心を落ち着かせます。
3. バランスヨガのポーズ
バランスヨガのポーズは体幹を強化し、集中力を高めます。安定感と落ち着きが得られ、心身ともに安定した気分になれます。
37. ヴルクシャサナ（木のポーズ)
ヴルクシャサナまたはツリーポーズは、安定性と集中力をもたらすバランスのポーズです。脚を強化し、心をクリアにします。
- 理想的なもの： バランスと脚力を高めたい方。
- 利点： 股関節の柔軟性を高め、ストレスを軽減します。
38. ナタラジャサナ（ダンサーのポーズ)
ナタラジャサナ、またはダンサーのポーズは、肩、胸、太ももの柔軟性を向上させるバランスのポーズです。
- 理想的なもの： 柔軟性とバランスに優れた実践者。
- 利点： 消化、姿勢、自信が向上します。
4. うつ伏せヨガのポーズ
39. アシュタンガ・ナマスカラサナ（八支則)
アシュタンガ ナマスカラサナ、または八肢のポーズでは、あご、胸、手、膝、つま先の 8 つの身体のポイントで床に触れます。
- 理想的なもの： 上半身と体幹を強化したい初心者。
- 利点： 集中力、集中力、自己認識力を向上させます。
40. サラバサナ（バッタのポーズ)
サラバサナ（バッタのポーズ）は背中、臀部、肩を強化します。また、柔軟性と消化力も向上します。
- 理想的なもの： 柔軟性を高め、背中を強化したい初心者。
- 利点： 消化を助け、背中上部のこわばりを軽減します。
41. マカラ・アド・ムカ・シュヴァナーサナ（ドルフィンプランクポーズ
マカラ アド ムカ シュヴァナーサナ、またはドルフィン プランク ポーズは、体幹、肩、腕を鍛えます。
- 理想的なもの： バランスと持久力を向上させたい初心者。
- 利点： 柔軟性を高め、脚と背中を強化します。
42. サランバ ブジャンガアーサナ（スフィンクスのポーズ)
サランバ ブジャンガアーサナまたはスフィンクス ポーズは、胸を開く穏やかな後屈ポーズです。深く呼吸すると、リラックスして消化を促進できます。
- 理想的なもの： 軽い腰痛のある初心者。
- 利点： 姿勢を改善し、ストレスを軽減します。
43. アルダ・ベカサナ（ハーフフロッグポーズ)
アルダ ベカサナ、またはハーフ フロッグ ポーズは、胸を開き、背中、腰、太ももの柔軟性を高めるヒップ ストレッチです。
- 理想的なもの： 柔軟性を高めたい初心者。
- 利点： 消化を良くし、腹部の脂肪を減らします。
5. 背中を曲げるヨガのポーズ
背中を曲げるヨガのポーズは胸を開き、背骨を伸ばし、柔軟性を高めます。姿勢を改善し、活力を与え、背中と肩の緊張を和らげるのに役立ちます。
44. マツヤサナ（魚のポーズ
マツヤサナまたは魚のポーズは、心を落ち着かせ、ストレスを和らげるシンプルな後屈のポーズです。
- 理想的なもの： 軽い腰痛のある初心者。
- 利点： 姿勢を改善し、リラックスします。
45. セトゥバンダサナ（橋のポーズ)
