アーサナ：姿勢
マカラサナの概要
マカラサナはワニのポーズを意味し心身に素晴らしい癒しをもたらすポーズ心を落ち着か、エネルギーを充電してくれます。ストレスや緊張を和らげる。
利点：
- マカラサナは 心身にリラックス効果をもたらします
- 神経系を元気にし、眠りにつくのを助けます。
- 背中の緊張を和らげのに役立ちます
- ストレスや緊張軽減、体をリラックスさせます。
- 血圧を調節します
誰がそれをすることができますか？
ワニのポーズ、またはマカラサナというヨガのポーズは、とてもシンプルで心が安らぐので、子供でもできます。初心者の方から中高年の方まで、どなたでもこのワニのポーズ（マカラサナ）。働くプロフェッショナルの方はストレス解消に、主婦の方はエネルギーを回復するために行うのがおすすめです。
誰がそれをすべきではありませんか？
マカラサナのを避けてください。脊椎、胃腸に問題がある場合、またはひどい腰痛がある場合は、このポーズを行うべきではありません。さらに詳しいアドバイスが必要な場合は、医療専門家にご相談ください。
マカラサナのやり方は？
ステップバイステップの指示に従ってください
マカラサナ（ワニのポーズ）は、リラックス効果と全身の落ち着きをもたらすことで知られています。このヨガは、朝の食前（空腹時）に行うのが最適です。
- ヨガのアーサナを行う場所は、常に風通しの良い場所にしてください。マカラサナを。
- マカラサナを練習するには、マットまたは柔らかい毛布を地面に敷き（柔らかい表面の上で行います）、体が地面に触れているのを感じます。
- うつ伏せの姿勢（背中を空に向けて）で下腹部に横たわり、楽な姿勢を取ります。深呼吸をして、マカラサナ。
- 脚はまっすぐ伸ばし、リラックスした姿勢を保ちましょう。かかとが触れないようにし、足は開いてリラックスした姿勢を保ちましょう。.
- 両手を額の下に枕として置き、手のひらを下に向けてください。.
- 頬や額に乗せて、下を向いて、またはどの横を向いても大丈夫です。.
- 両手を頬の下に置き、肘を外側に向けてください。このマカラサナはリラックスポーズなので、ご自身の楽な姿勢に合わせて行ってください。
- 目を閉じると、マカラサナワニ ヨガのポーズをより瞑想的で穏やかなヨガのポーズにすることができます。
- 全身の体重を地面に下ろし、体が軽くなったことを感じます。.
- ゆっくりと穏やかに呼吸を続けます（より効果的にするために、柔らかく心地よい音楽を聴きます）。.
- 10 ～ 15 分ほど保ち、もう一方の足でも同じ姿勢をとります。
- ワニのポーズは非常にシンプルで簡単ですが、場合によってはヨガの先生の指導の下で行う必要があります。.
マカラサナの利点は何ですか?
他のアーサナと同様に、これにも多くのメリットがあります。
- エネルギープラーナ（生命力）を刺激するのに役立ちます。このマカラサナ・クロコダイルのポーズは、下半身、腰、脚の筋肉をリラックスさせ、背骨をリラックスさせ、自制心を高めるのに役立ちます。
- 腰痛に効果があります。このポーズを10～15分続けると、下半身の緊張が緩和される可能性があります。
- 体の疲労を軽減し、エネルギーレベルを高めます。.
- 他のポーズを行った後に、体を冷やしてリラックスさせるためにこれを行うことができます。.
- ワニのポーズで横たわる際に正しい姿勢を保つことで、股関節の痛みを軽減します。また、股関節と太もものこわばりも軽減します。.
- 坐骨神経痛や椎間板に悩む人に役立ちます
マカラサナが効果的と思われる健康状態
消化の問題
ワニのポーズは消化を促進し、膨満感やガスを軽減します。このアーサナは腹部に優しく圧力をかけ、消化器系の働きを良くします。.
高血圧に効果あり
このマカラサナの、心と神経系を落ち着かせることでストレスを軽減し、高血圧を軽減する
月経痛または生理痛
月経期間中、ひどい痛みや生理痛に悩まされる女性もいます。ワニの、痛みや生理痛を和らげ、骨盤周りの不快感を和らげるのに役立ちます
障害のある人々
このアーサナを定期的に練習することは、障害を持つ人々の精神的、身体的健康に役立つかもしれません。.
睡眠の問題
寝る前にこのポーズを実践すると、睡眠の質が向上します。
安全性と注意
- マカラサナアーサナはストレスや緊張を和らげる効果がありますが、実践する際には安全を確保する必要があります。
- 妊娠中の女性は特に注意するか、このポーズを避ける必要があります。このポーズを行う前に医師に相談してください。.
- 最近手術を受けたり怪我をした人は、マカラサナのポーズを練習する前に予防措置を講じる必要があります。
- 背中に重度の怪我や痛みがある場合は、このポーズを行わないでください。.
- より安全のために胸の下に折りたたんだ毛布を置くと、より快適になり、痛みを避けることができます。.
一般的な間違い
- 硬い表面で練習するのは不快に感じることがあります。.
- 肘と肩をリラックスさせ、腕を組んだままにします。.
- 足を緊張させずにリラックスした状態に保つ必要があります。.
- 横たわりながら行うこの穏やかなポーズは、体をリラックスさせ、ゆっくりと深く呼吸してエネルギーを感じます。.
マカラサナのヒント
- ゆったりとした着心地の良い服を着てください。.
- このアーサナはマットまたは柔らかい表面の上で行います。.
- 部屋は換気する必要があります。.
- これはシンプルなアーサナなので、複雑に考えないでください。リラックスして、心身のストレスを解放するためのものです。.
- 深く呼吸し、息を吐き出すことで、全身のストレスと緊張を解放します。.
- 自分の快適さに合わせてこのポーズで休むことができます。.
- 不快感を感じる場合は、調整するか、ヨガの先生。
マカラサナの身体アライメントの原則
- マットや柔らかい表面の上に横になって、快適に過ごしましょう。.
- 足はリラックスして広く保つ必要があります。.
- 腰はリラックスし、ニュートラルな位置にある必要があります。.
- 手を額の下や体の横に置いても快適です。.
- 肘は曲げて外側に向け、曲げた膝も外側に向けます。.
- 肩や背中を固くしないでください。.
- 目、額、顔をリラックスさせましょう。.
- 痛みや不快感を感じた場合は、調整したり、補助具を使用したりして体を楽にすると、体がリラックスしやすくなります。.
マカラサナと呼吸
このアーサナでは呼吸がとても重要です。ポーズを始める際は、深く優しく息を吸い込みましょう。無理に呼吸をするのではなく、優しく息を吸いましょう。横になった状態で、息を吸ったり吐いたりする時に腹部の動きを感じましょう。息を吸ったり吐いたりする時は、リラックスした状態を保ちましょう。.
目を閉じ、肩、腕、腰を呼吸に合わせてリラックスさせましょう。これは横隔膜呼吸に適したポーズです。呼吸をしながら、今この瞬間に意識を向け、体の感覚を感じましょう。2、3回呼吸した後、より深く息を吸い込み、吐き出しましょう。このアーサナは、呼吸と正しく連動させることでより効果的です。.
マカラサナのバリエーション
サポート付きマカラサナ
不快感を感じる場合は、胸、腹部、膝を支えるクッションを使用してください。より快適に過ごせるでしょう。.
腕を伸ばしたまま
ワニのポーズでは、腕を額の下で交差させますが、より効果的にストレッチしてリラックスできるように、腕を前に伸ばしたままにすることもできます。.
異なる脚の位置
脚の位置は様々です。かかとを離してまっすぐ伸ばしたり、片方の膝を軽く曲げたり、膝外側に向けたり、あるいは少し広げて楽な姿勢を保ったりできます。
このアーサナにおける様々な呼吸法
これはリラックスして落ち着くことが目的なので、浅い呼吸と深い腹部の呼吸を行うことで、より落ち着く効果が得られます。.
ロッキングポジション
このポーズをとるときは、上半身を抱きしめたり揺らしたりして（頭や下半身は動かさない）、よりリズミカルな動きにして緊張をほぐします。.
サラバサナ
折りたたんだ毛布を太ももの下に置くと、よりリラックスした姿勢をサポートできます。.
結論
マカラサナ、またはワニのポーズは、休息中のワニのような、リラックスして心を落ち着かせるアーサナです。このポーズはストレス解消や腰痛の緩和に効果的です。腹筋に効果があり、消化を助け、より良く深い睡眠を促します。マカラサナは、背中や肩の痛みを和らげるヨガのシークエンスに取り入れることができ、バックベンドの後のカウンターポーズとしても最適です。心身をリラックスさせ、落ち着かせます。非常にシンプルなアーサナですが、不快感を感じる方は、プロップスを使って体全体をサポートすることで、リラックスして落ち着きを取り戻すことができます。.
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