マカラサナ：深いリラクゼーションと体幹強化のために

マカラサナ 一目で

スプリットスクワットのやり方 マカラサナ?
段階的な指示に従ってください

マカラサナワニのポーズは、リラックス効果と全身の落ち着きを与えることで知られています。このヨガは朝、食前（空腹時）に行うのが効果的です。

• 常にあなたが行う場所を確認してください ヨガアーサナ 風通しがよく、換気がよい場所を選んでください。 マカラサナ.
• 練習する マカラサナマットや柔らかい毛布を地面に敷き（柔らかい表面の上で行ってください）、体が地面に触れているのを感じてください。
• うつ伏せの姿勢で（背中を空に向けて）下腹部に横になり、楽な姿勢をとります。深く呼吸して、 マカラサナ.
• 足をまっすぐに伸ばし、リラックスした状態を保ちます。かかとが触れないようにし、足は離してリラックスした状態を保ちます。
• 両手は額の下に枕として置き、手のひらは下を向きます。
• 頬や額に乗せて、下を向いたり横を向いたりして休むことができます。
• 手を頬の下に置き、肘を外側に向けてください。 マカラサナ リラックスできるポーズなので、心地良い姿勢で行ってください。
• 目を閉じると マカラサナ ワニのヨガのポーズは、より瞑想的で穏やかなヨガのポーズです。
• 全身の体重を地面に下ろして、体が軽くなっているのを感じてください。
• ゆっくりと穏やかに呼吸を続けます（より効果を高めるために、柔らかく心地よい音楽を聴きます）。
• このワニの姿勢で約 10〜15分 もう一方の足でも同様の動作が可能です。
• ワニのポーズは非常にシンプルで簡単ですが、場合によってはヨガの先生の指導の下で行う必要があります。

の利点は何ですか マカラサナ?

他のアーサナと同様に、これにも多くのメリットがあります。

• エネルギープラーナ（生命力）を刺激するのに役立ちます。 マカラサナ ワニのポーズは、下半身、腰、脚の筋肉をリラックスさせ、背骨をリラックスさせ、自制心を高めるのに役立ちます。
• 軽度の 背中の痛みの問題このポーズを10〜15分間続けると、下半身の緊張が緩和される可能性があります。
• 体の疲労を軽減し、エネルギーレベルを高めます。
• 他のポーズをした後、体を冷やしてリラックスさせるためにこれを行ってください。
• ワニのポーズで横たわっているときに正しい位置を保つことで、腰の痛みを軽減できます。また、腰と太ももの硬直を軽減するのにも役立ちます。
• それは人々を助けることができます 坐骨神経痛 そして椎間板ヘルニア。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 マカラサナ

消化の問題

ワニのポーズは消化を助け、膨満感やガスを軽減します。このアーサナは腹部に優しく圧力をかけ、消化器系の働きを良くします。

高血圧に効果あり

この マカラサナ 姿勢はストレスを軽減し、 高血圧を軽減する 心と神経系を落ち着かせることによって。

月経痛または生理痛

月経中にひどい痛みやけいれんを経験する女性もいます。ワニ ポーズは痛みを和らげるのに役立ちます 痛みやけいれんを和らげ、骨盤周辺を落ち着かせます。 

障がい者

このアーサナを定期的に練習することは、障害を持つ人々の精神的、身体的健康に役立つかもしれません。

睡眠の問題

これを練習する 寝る前のポーズ 睡眠の質を向上させることができます。

安全と注意事項

• マカラサナ アーサナはストレスや緊張を和らげる良い方法ですが、実践する際には安全を確保する必要があります。
• 妊娠中の女性は、このポーズをとらないように十分注意する必要があります。このポーズをとらないように注意する必要があります。このポーズをとらないように注意する必要があります。
• 最近手術を受けたり怪我をした人は、練習する前に予防措置を講じる必要があります。 マカラサナ ポーズ。
• 背中に重度の怪我や痛みがある場合は、このポーズを行わないでください。
• より安全のために胸の下に折りたたんだ毛布を敷くと、より快適になり、痛みも避けられます。

よくある間違い

• 硬い地面で練習するのは不快に感じることがあります。
• 肘と肩をリラックスさせ、腕を組んだままにします。
• 足を緊張させずにリラックスした状態に保つ必要があります。
• 横たわりながら行うこの穏やかなポーズは、体をリラックスさせ、ゆっくりと深く呼吸してエネルギーを感じます。

のヒント マカラサナ

• ゆったりとした着心地の良い服を着てください。
• このアーサナはマットまたは柔らかい表面の上で行います。
• 部屋は換気する必要があります。
• これはシンプルなアーサナなので、複雑に考えないでください。これは、リラックスして精神的および肉体的なプレッシャーを解放するためのものです。
• 深く呼吸して吐き出すことで、全身のストレスと緊張を解放します。
• 自分の快適さに合わせてこのポーズで休むことができます。
• 不快感を感じた場合は、調整するか、医師に連絡してください。 ヨガの先生.

物理的調整の原則 マカラサナ

• マットや柔らかい表面の上に横になって、快適に過ごしてください。
• 足はリラックスして広く保つ必要があります。
• 腰はリラックスし、ニュートラルな位置にある必要があります。
• 手を額の下や体の横に置いても大丈夫です。
• 肘は曲げて外側に向け、膝も曲げて外側に向けます。
• 肩や背中を固くしないでください。
• 目、額、顔をリラックスさせましょう。
• 痛みや不快感を感じた場合は、調整したり、道具を使ったりして体を楽にすると、体がリラックスしやすくなります。

マカラサナ と息

このアーサナでは呼吸が非常に重要です。このポーズを始めるときは、深く穏やかに息を吸い込みます。無理に呼吸をしてはいけません。穏やかにしてください。横たわった状態で、息を吸ったり吐いたりするときに腹部の動きを感じます。息を吸ったり吐いたりするときはリラックスしてください。

目を閉じて、肩、腕、腰を呼吸に合わせてリラックスさせます。これは横隔膜呼吸に適したポーズです。呼吸しながら、今この瞬間に意識を向け、体の感覚を感じます。2、3回呼吸したら、さらに深く息を吸ったり吐いたりします。このアーサナは、呼吸とうまく連動させるとより効果的です。

マカラサナ バリエーション

マカラサナ サポート付き

不快感を感じる場合は、胸、腹部、膝を支えるクッションを使用してください。これにより、より快適になります。

腕を伸ばしたまま

ワニのポーズでは、腕を額の下で交差させますが、よりよくストレッチしてリラックスできるように、腕を前に伸ばしたままにすることもできます。

異なる脚の位置

足の位置は様々です。かかとを離してまっすぐに伸ばしたり、片方の膝を少し曲げたり、 膝 外側に広げたり、快適に感じる程度に足を少し広げたりしてください。

このアーサナにおけるさまざまな呼吸法

これはリラックスして落ち着くためのものなので、より落ち着く効果を得るために浅い呼吸と深い腹部の動きをします。

ロッキングポジション

このポーズをとっているときは、上半身を抱きしめたり揺らしたりして（頭や下半身を動かさない）、よりリズミカルな動きにして緊張をほぐすことができます。

サラバサナ

折りたたんだ毛布を太ももの下に置くと、よりリラックスした姿勢をサポートできます。

ボトムライン

マカラサナまたはワニのポーズは、休息中のワニのように見える、リラックスして落ち着くアーサナです。このポーズは、ストレス解消や腰痛の緩和に効果的です。腹筋に効果があり、消化を助け、より良く深い睡眠を促進します。マカラサナは、背中や肩の痛みを和らげるヨガのシーケンスに組み込むことができ、バックベンドの後の素晴らしいカウンターポーズです。体と心をリラックスさせ、落ち着かせます。非常にシンプルなアーサナですが、不快感がある人は、プロップスを使用して追加のサポートを行い、全身をリラックスさせて落ち着かせることができます。

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